Autogeni trening

Autogeni trening temelji se na opažanju da su promjene u tijelu popraćene određenim senzacijama. Primjerice, kada su mišići opušteni, javlja se osjećaj težine, a kada je krv ispunjena kapilarama kože, osjećaj topline. Tu je i suprotan učinak: fokusiranje na stvarnu težinu tijela pomaže da se opuste mišići i koncentriraju na stvarnu toplinu tijela - protok krvi u kapilare kože.

Razvoj autogenog treninga omogućuje vam postizanje niza učinaka:

  1. Smirite se, ublažite tjelesni i psihički stres.
  2. Odmorite se brzo (brže nego tijekom spavanja ili gledanja televizije).
  3. Regulirati rad srca i disanje, opskrbu mozga krvlju, što je vrlo važno za liječenje psihosomatskih bolesti.
  4. Borite se s boli.
  5. Pojačajte pažnju, pamćenje, maštu, sposobnost fizičkog napora.
  6. Intenzivirati kreativne resurse kroz razvoj intuicije, figurativnog mišljenja.
  7. Poraziti loše navike racionalnom borbom sa stresom, emocionalnom i intelektualnom aktivacijom.
  8. Upoznajte sebe

Autogeno stanje (stanje sanjarenja, lijenosti, kontemplacije) prirodno nastaje ako osoba:

  • nalazi se na mirnom mjestu;
  • opušteni u udobnom položaju;
  • usredotočuje se na nešto;
  • ne nastoji postići nikakav rezultat.

Da bi se ispunili ovi uvjeti, autogeni trening bi se trebao provoditi na udobnom mjestu. Ne smije biti previše hladno ili vruće, zagušljivo, bučno. Mala pozadinska buka obično ne ometa vježbe, ali treba isključiti iznenadnu i glasnu buku. Zamračenje nije potrebno. Ako se svjetlost iz prozora miješa, možete sjediti na prozoru. Ne bi trebalo biti straha od uznemiravanja.

Prije predavanja, otpustite pojas, otkopčajte gornji gumb košulje, otpustite čvor za kravatu, uklonite sat, naočale. Žene bi trebale nositi hlače.

Držanje za autogeni trening

"Vozač na droshki"

U tom položaju možete prakticirati gotovo bilo gdje gdje se nalazi stolica, stolica, ladica odgovarajuće visine, itd.

  • Sjednite na rub sjedala tako da rub stolca padne na glutealne nabore (ne sjedajte na cijelo sjedalo, jer to dovodi do curenja nogu).
  • Rasporedite noge širokim da opustite mišiće bedara.
  • Stavite potkoljenice okomito na pod; ako nakon toga postoji napetost u potkolenici, pomaknite stopala naprijed 3–4 centimetra dok napetost ne nestane.
  • Spustite glavu prema naprijed tako da visi na ligamentima i savijte leđa.
  • Njišući se naprijed-natrag, pobrinite se da je držanje stabilno zbog ravnoteže između pognute glave i pogrbljenih leđa.
  • Podlaktice stavite na bokove tako da vam ruke lagano zaobiđu bokove i da se ne dodiruju; Ne naslanjajte podlaktice na bokove.
  • Zatvorite oči i mirno udahnite, kao u snu, udišući i izlažite kroz nos.

Ležeći položaj u visokom naslonjaču

Smjestite se u naslonjač kako biste se opustili kad se opustite. Položaj ruku i nogu, kao u pozi "kočijaš na droshka".

Ovladavanje položajem za autogeni trening, zapamtite da oni moraju biti simetrični. Bilo kakva pristranost tijekom razreda uzrokovat će napetost, pad upozorenja.

Stavite u stolicu s donjim dijelom leđa

Isto je držanje kočijaša s droshkama, s jednom razlikom - učenik sjedi ne na rubu sjedala, već na cijelom sjedalu tako da pogrbljena leđa leže na naslonu stolca.

Stav leži s jastukom ispod glave

Stav je prikladan za vježbanje u krevetu prije spavanja i ujutro odmah nakon spavanja.

Lezite na leđa u krevet, na kauč, kauč, stavite niski jastuk ispod glave. Postavite noge u širinu ramena, opustite noge, a prsti će se proširiti po bočnim stranama. Ruke lagano savijene u laktovima, spuštaju dlanove prema dolje; ruke nisu u kontaktu s tijelom. Zapamtite simetriju držanja.

Stavite bez jastuka

Lezite na leđa. Izravnajte noge tako da je udaljenost između nogu 15–18 cm, a ispružene ruke pod kutom podignite prema tijelu, dlanovima prema gore.

Izlaz iz autogenog stanja

Izlazna metoda omogućuje maksimalnu aktivaciju nakon autogenog stanja:

  • Prestanite slijediti upute lekcije i usredotočite se na činjenicu da ste se dobro odmorili i da ćete uskoro izaći iz autogenog stanja.
  • Polako stisnite šake, osjetite snagu u vašim rukama, u cijelom tijelu; za ostalo ne mijenjajte položaj.
  • Bez stisnutih šaka, ispružite ruke prema koljenima.
  • Pričekajte do kraja sljedećeg izdisaja.
  • Duboko udahnite, istovremeno udišite, podignite ruke, savijte leđa, okrenite lice prema gore.
  • Stanka za 1-2 sekunde za pripremu za posljednji izlazni korak.
  • Istovremeno: oštro izdahnite kroz usta, otvorite šake i otvorite oči. Nakon toga, mirno spustite ruke.

Tijekom izlaska iz autogenog stanja, usredotočite se što je više moguće na energiju, snagu, akumuliranu tijekom okupacije (čak i ako je njihov rast bio mali). Idite na svaki izlazni korak tek nakon dovršetka prethodnog. Svi koraci osim posljednjeg, slijede polako, posljednji - što brže i snažnije.

Osobe s povišenim krvnim tlakom tijekom izlaska moraju se usredotočiti na mirnu, mirnu snagu nakupljenu tijekom sesije. Skloni niskom krvnom tlaku trebali bi se usredotočiti na energiju, energetski naboj, osjećaj zimice uz kralježnicu, trčati “guske” duž tijela.

1–1,5 sati prije spavanja ne koristite opisanu metodu. Kada završite s lekcijom, prestanite slijediti upute za ovu lekciju, sjedite neko vrijeme sa zatvorenim očima, a zatim polako ispravite leđa i otvorite oči. Sjedite 1-2 minute, onda možete ustati.

Vijeće. Nedovoljno točni rad autogenog stanja dovodi do letargije, slabosti nakon nastave. Izbjegavajte najčešće greške: brzinu i zgužvanu izvedbu, bez stanki između koraka, ne-istovremenog otvaranja očiju, izdisanja, otvaranja šaka u posljednjem koraku, a ne oštrog izdisaja.

Za izlazak dok ležite, slijedite iste korake. Zatim udišite i sjednite na krevet dok izdišete.

Zadatak broj 1

Ovladajte stavom za vježbanje autogenog treninga. Kad god je moguće, pokušajte biti u pozi od 5-10 minuta. Dok ste u stavu, pokušajte se što više opustiti. Ako osjećate nelagodu u bilo kojem dijelu tijela, pokušajte ispraviti defekt u položaju koji ga uzrokuje. Bez vremena, uzmite pozu barem nekoliko sekundi. Relaksirajući položaji završavaju izlaz. Nemojte koristiti izlaznu metodu 1–1,5 sati prije spavanja.

"Maska za opuštanje"

"Maska za opuštanje" je izraz lica u kojem oponašaju, opuštaju mišiće žvakanja i jezik. Svaki napeti mišić ima stimulirajući učinak na mozak, a to sprječava pojavu autogenog stanja. Mimici, mišići žvakanja i mišići jezika i ruku imaju veliki utjecaj na stanje mozga, pa se njihovom opuštanju posvećuje više pažnje.

Mišići ruku se vrlo lako opuštaju, a za ostale mišićne skupine postoje posebne vježbe vezane uz činjenicu da se u svakodnevnom životu ne susrećemo s radom na tim mišićima; osim toga, pravila pristojnosti ne dopuštaju da usta budu otvorena i opuštaju mišiće.

Nakon svladavanja "maske za opuštanje", spojite je s naučenim položajem za autogeni trening kako slijedi. Ležeći u stolici s visokim naslonom, „maska ​​za opuštanje“ se izvodi kako je gore opisano. U pozi kočijaša s droshkie i u pozi u stolici s donjim dijelom leđa, kada je glava spuštena, usta se pasivno zatvaraju. U položaju ležanja dok opuštaju žvačne mišiće, vilica se spušta.

"Maska za opuštanje" se također može koristiti u izolaciji u slučajevima kada nije moguće uključiti se u autogeni trening, smanjiti tjelesni i psihički stres, te smanjiti glavobolje.

Zadatak broj 2

Kako bi opustili žvačne mišiće s uspravnom glavom, bez zvuka izgovorili "S" zvuk, pustite vilice da padnu. Sjednite nekoliko minuta, promatrajte kako opuštanje žvačnih mišića u tijelu dovodi do vala opuštanja, kako se mišići lica opuštaju, teški kapci, pogled prestaje, okolni fokus postaje neoštri zbog opuštanja mišića fokusiranja objektiva. Prvo pazi na lice u ogledalu. Završite vježbu izvan autogenog stanja, jer čak isprva, uz dobru relaksaciju lica i žvačnih mišića, dolazi do autolognog stanja različitih stupnjeva dubine.

Zadatak broj 3

Kada je glava uspravna, opustite mišiće žvakanja s tihim "S". Zatim, da opustite jezik, tiho izgovorite slog „Te“, dok opušteni jezik nježno dodiruje stražnju površinu donjih zuba. Pazi na stanje. Neka teški kapci padnu. Vježba dovršite izlaz. Ako ne možete raditi 5-10 minuta, dovršite zadatak kraće vrijeme, čak i nekoliko sekundi.

Autogene vježbe vježbanja

Uvodna vježba "Smiri se"

Svrha vježbe je priprema za praksu autogenog treninga.

Zadatak broj 4

Uzmite jedan od položaja za trening, opustite se, obraćajući posebnu pozornost na "masku za opuštanje", zatvorite oči. Dišite mirno, kao u snu; udisati i izdisati kroz nos.

Usredotočite se na mirni um koji dolazi iz tišine, udobnog držanja, zatvaranja očiju. Ne usađujte sebi nikakav "potpuni" mir uma, pasivno se usredotočite na onaj koji imate u određenom trenutku. Učinite koliko god možete pasivno. Ako počnete biti ometani, trebali biste napraviti izlaz. Prije odlaska u krevet nemojte to raditi.

Zapamtite da samo pasivna koncentracija daje fiziološki učinak. Najčešća pogreška na početku treninga je želja da se na sebe utisne “nužno” stanje. Takvo unutarnje djelovanje ubrzava čak i početke željenog stanja, pretvarajući opuštanje u brašno.

Vijeće. Po prvi put, usredotočite se na vježbu samo nekoliko sekundi tako da nema iskušenja da aktivno potičete smirenost. Nekoliko sekundi čak se i raspršena osoba može usredotočiti na stvarni mir.

Vježba "Teška"

Svrha vježbe je osjetiti težinu tijela. Da biste to učinili, izvedite sljedeće eksperimente:

  • Stavite ruku na balon ili zgužvani papir, pazite da se pod utjecajem gravitacije ruke stisnu.
  • Stavite ruku na vagu, promatrajte otklon strelice koji odražava težinu ruke.
  • U bilo kojem položaju za autogeni trening, pokušajte podići ruke, postupno povećavajući napore u deltoidnim mišićima (pokrivajući naše rame kao epolete), pobrinite se da uz mali napor to ne uspije, jer težina ruku ometa; osjetite tu težinu.
  • Ležeći u kadi s vodom, podignite ispružene, opuštene ruke; kada se ruke uzdignu iznad vode, osjetite porast gravitacije u njima; Alternativno, ispustite vodu iz kupelji i promatrajte povećanje gravitacije kroz tijelo kako voda istječe.

Ovi eksperimenti omogućuju da se uvjerite da je težina svojstvena našem tijelu i da nema potrebe da je inspirirate. Moraju biti učinjeni za nekoliko dana. Naučite osjetiti malu težinu: koncentrirajte se na težinu koja je; ne očekujte nikakvu posebno ozbiljnu ozbiljnost.

Zadatak broj 5

Prihvatite jedan od položaja za trening, opustite se, usredotočite se na smirenost. Nastavljajući se osjećati smireno, usredotočite se na stvarnu težinu desne (lijeve - lijeve ruke) ruke. Pasivno promišljajte smirenost i težinu sve dok osjećaj težine ne nestane i ne budete ometeni. Napravite izlaz (osim za predavanja prije spavanja). Dok se opuštate, težina će se osjetiti u drugim dijelovima tijela. Pasivno promatrajte gdje je.

Tijekom razvoja ove vježbe, nemojte pokušati proširiti osjećaj gravitacije prema bilo kojoj shemi s jakom voljom, ojačati je samoprezentacijom. Svaki unutarnji rad spriječit će pojavu autogenog stanja.

Od razreda do klase, dok se mišići opuštaju, osjećaji koji prate ovaj proces će se promijeniti:

  • osjećaj gravitacije širi se na cijelo tijelo i postaje naglašen;
  • osjećaj težine zamjenjuje osjećaj lakoće, može se pojaviti osjećaj stranosti tijela;
  • tijelo se prestaje osjećati.

Te se promjene obično pojavljuju u odvojenim dijelovima tijela, obično u rukama. U tim slučajevima, pasivno promišljanje nastale kombinacije osjeta (na primjer, tijelo je svjetlo, ruke su odsutne).

Ne zaboravite da je osjećaj težine u rukama svjetliji nego u nogama i torzu. Ne pokušavajte ga ravnomjerno prisiliti. Vježba je ovladana, ako se tijekom nastave javlja težina u rukama i nogama.

Vježba "Toplina"

Uranjanje u autogeno stanje popraćeno je preraspodjelom krvi u tijelu - njen sadržaj u velikim krvnim žilama i mišićima se smanjuje, povećava se u kapilarama kože. To je popraćeno osjećajem topline u udovima i torzu. Pasivna koncentracija pažnje na stvarnu tjelesnu toplinu može uzrokovati gore navedeni fiziološki pomak.

Da biste se osjećali toplo, učinite sljedeće. Sjednite. Savijte ruke u laktovima, stavite ruke na razinu trbuha tako da su ruke s blago savijenim prstima okrenute jedna prema drugoj dlanovima. Usredotočite se na toplinu koju vaši dlanovi emitiraju. Subjektivno, osjeća se kao toplinska lopta između dlanova. Spajajući i otuđujući četkicu, možete osjetiti promjer ove lopte. Nakon 3-5 minuta rada, dlanove približite obrazima, na udaljenosti od 1-2 centimetra. Osjetite toplinu obraza koju zrače dlanovi.

Zadatak broj 6

Opustite se u jednom od položaja za vježbanje, usredotočite se najprije na mirno, onda mirno i teško. Nakon toga, nastavljajući se osjećati smireno i teško, usredotočite se na nekoliko sekundi na pravu toplinu vaše desne ruke (lijeva - lijeva). Nakon toga napravite izlaz iz autogenog stanja.

Ako imate hladne ruke prije nastave, utrljajte ih, inače pasivna koncentracija na toplinu neće biti moguća. U budućnosti će se vrijeme koncentracije na toplinu povećati, a osjećaj topline prirodno će se proširiti na drugu ruku, noge i tijelo. Granično vrijeme koncentracije određeno je ometanjem i smetnjama.

Vježba je savladana ako tijekom sesije osjetite toplinu ruku i nogu.

Na taj način možete se uvjeriti da je tijelo dovoljno toplo da daje materijal za pasivnu koncentraciju. Pasivna koncentracija pozornosti na toplinu kože može postići povećanje njegove temperature za 2-4 stupnja, normalizaciju visokog krvnog tlaka.

Vježba "Srce"

Dok je u autogenom stanju, broj otkucaja srca opada. To odgovara osjećaju mirnoće, izmjerene pulsacije u tijelu. Pasivna koncentracija na ovu pulsaciju doprinosi usporavanju pulsa, normalizira ritam srca.

Da bi se pasivno koncentrirali na pulsiranje, potrebno je napraviti nekoliko pokusa na njegovoj detekciji:

  • Stavite drugi, treći i četvrti prst vaše desne ruke na radijalnu arteriju lijeve ruke, sjetite se ritma njezine pulsacije; Isto se može postići stavljanjem kažiprsta desne ruke na jugularnu fosu iznad gornjeg kraja prsne kosti.
  • Spojite prste obje ruke na "bravu" i stavite opuštene ruke ispred sebe; osjetite mreškanje u dnu prstiju prekrivenih prstima druge ruke.
  • Sjedeći na stolici, stavite nogu na nogu i gledajte kako se podnožje stopala na vrhu diže u ritmu pulsa.
Zadatak broj 7

Opustite se u jednoj od poza za trening. Usredotočite se na smirenost, zatim na smirenost i težinu, zatim na smirenost, težinu i toplinu. Nakon toga, nastavljajući se osjećati smireno, teško i toplo, osjetite gdje trenutno osjećate pulsiranje i pasivno se usredotočite na njega. Nakon nekoliko sekundi izađite iz autolognog stanja.

U budućnosti će se vrijeme koncentracije na valovima povećavati. Od razreda do klase, osjetit će se u većim dijelovima tijela, i doći će vrijeme kada će se mirno i snažno pulsirati kroz tijelo.

Vježba je ovladana, ako se tijekom okupacije osjeća pulsiranje u rukama i tijelu.

Vježba "Dah"

Ova vježba pomaže mirnom disanju.

Disanje za vrijeme autogenog treninga je mirno, površno, kao u snu; udisati i izdisati kroz nos. Tijekom sesije pasivno promatrajte dah, ne pokušavajući ništa učiniti s njim. Unatoč prividnoj jednostavnosti ove upute, u početku je teško izvesti je. Na primjer, ponekad postoji iskušenje da produžite izdisaj ili zastanite nakon njega zbog činjenice da dok uzdišete, opuštanje i mir su dublji. Povrat za to bi trebao biti trenutan - nastali kisikov dug neizbježno podrazumijeva dubok dah, uznemirujući toliko opuštanja.

Najbolje je promatrati dah kao da je sa strane. Pazite na bilo koji aspekt disanja: kretanje zraka tijekom udisanja i izdisaja, hlađenje nosnica tijekom udisanja, kretanje trbuha u ritmu disanja.

Zadatak broj 8

Opustite se u jednom od položaja za autogeni trening i usredotočite se na smirenost, težinu, toplinu i pulsiranje. Zatim, ne prestajući ih osjetiti, fokus za nekoliko sekundi na bilo koji aspekt disanja. Nakon toga, iziđite iz autogenog stanja.

Kao i uvijek, kad ovladate novom vježbom, postepeno produžite koncentraciju na disanje, prisjećajući se da bi novu vježbu trebalo prakticirati točno onoliko dugo koliko to možete pasivno. Vježba je savladana, ako je tijekom vježbe disanje mirno, uspavanko, popraćeno dojmom da "diše sama od sebe".

Tijekom lekcije savladane vježbe spajaju se u jednu sliku: smirenu, tešku i toplu tjelesnu težinu, koja je pod utjecajem dva superponirana ritma disanja i pulsiranja.

Vježba "Solarni pleksus"

U autogenom stanju normalizirana je aktivnost ne samo organa prsne šupljine, nego i abdominalnog. To je popraćeno osjećajem topline u trbuhu. Stoga pasivna koncentracija na stvarnoj toplini u trbuhu ili, točnije, u području solarnog pleksusa normalizira aktivnost trbušnih organa.

Solarni pleksus je skup živčanih pleksusa koji kontroliraju aktivnosti trbušnih organa. Nalazi se na stražnjoj strani trbušne šupljine, iza želuca, u sredini udaljenosti između donjeg ruba prsne kosti i pupka.

Prije toga naučili ste pasivnu koncentraciju na toplinu vašeg tijela. Sada se morate naučiti usredotočiti se na toplinu solarnog pleksusa. Neka složenost je činjenica da je u našoj svijesti želudac, solarni pleksus prikazan ne tako jasno kao glava, ruke. To se može nadoknaditi određivanjem projekcije solarnog pleksusa na kožu trbuha i trljanjem ovog mjesta u smjeru kazaljke na satu.

Zadatak broj 9

Opustite se u jednom od položaja za vježbanje i usredotočite se na smirenost, težinu, toplinu, pulsiranje i disanje. Zatim, ne prestajući ih osjećati, usredotočite se na toplinu u dubinama gornjeg trbuha. Nakon nekoliko sekundi koncentracije, izađite. U budućnosti će se produžiti vrijeme koncentracije na toplini solarnog pleksusa, kao što je bio slučaj s prethodnim vježbama.

Uvođenju ove vježbe može pomoći i prezentacija tijekom sesije, kao da na uzdah toplina prolazi u želudac.

Upozorenje. Ako imate bilo kakve bolesti abdominalnih organa, posavjetujte se s liječnikom prije svladavanja ove vježbe. Vježba je kontraindicirana kod akutnih upalnih procesa u šupljini peritoneuma (upala slijepog crijeva, peritonitis, pankreatitis), krvarenje, tumori, žene - tijekom menstruacije. Dijabetičari moraju shvatiti da ova vježba može poboljšati aktivnost gušterače. Kontroliranje razine šećera može otkriti smanjenje potreba za inzulinom.

Vježba je ovladana, ako tijekom nastave osjećate da se želudac zagrijava ugodnom dubokom toplinom.

Vježba "Hladno čelo"

U autogenom stanju, protok krvi u glavu se smanjuje. To je popraćeno osjećajem hladnoće u čelu.

Pasivna koncentracija na hladnom čelu smanjuje dotok krvi u glavu, čiji višak uzrokuje glavobolje. Izvođenje vježbe "cool čelo" omogućuje povećanje mentalne performanse, ublažavanje mentalnog umora i glavobolje. Cilj koncentracije je temperaturni kontrast između tjelesne topline i hladnoće okolnog zraka. Razlika od vježbe "topline" je u tome što se ne koncentriramo na tjelesnu toplinu, nego na hladnoću zraka u kontaktu s čelo.

Kada prije treninga, pokušajte što je češće moguće osjetiti kožu čela hladnog zraka, smjer kretanja zraka. Osobito jasno možete osjetiti hladnoću dok hodate, spuštate se sa stepenica (uspon zahtijeva veliki napor i otežava pasivnu koncentraciju) kada napuštate sobu na ulici.

Zadatak broj 10

Opustite se u jednom od položaja za trening i usredotočite se na smirenost, težinu, toplinu, pulsiranje, disanje i toplinu u želucu. Zatim, ne prestajući ih osjećati, fokus za nekoliko sekundi na hladnoću u čelu. Nakon toga napravite izlaz iz autogenog stanja.

U budućnosti, produžite vrijeme koncentracije na hladnom čelu. Ne nastojte se osjećati hladno u čelu - može uzrokovati grč cerebralnih žila, što će ispoljiti glavobolju. Hladnost bi trebala biti lagana.

Vježba je ovladana, ako tijekom sesije stabilno osjetite laganu hladnoću čela. Kako nastavite proučavati, hladnoća se može proširiti na sljepoočnice, korijen nosa, orbitu, ali to nije potrebno.

Dinamika autogenog stanja

Baveći se autogenim treningom, pasivno se usredotočite na mirno, šest standardnih vježbi i sve što vam se događa. Ne biste trebali pokušati na bilo koji način promijeniti svoju državu. Vaše tijelo zna što vam je potrebno, a vaša pasivna pozicija će omogućiti manifestiranje željenog stanja. Postoje dva stupnja autolognog stanja:

  1. Pasivna faza. Smirenost, opuštenost, ravnodušnost prema okolini raste, razmišljanje se usporava, a zadržava svijest o tome što se događa.
  2. Aktivna faza Povećava se svijest. Osoba koja se bavi je jako svjesna i doživljava ono što se događa s njim. Logičko razmišljanje prestaje, percepcija okoline je gotovo odsutna. Moguća su živopisna iskustva: živopisne vizualne slike, iznenada formulirane misli, oslobađanje od ugnjetavanja prethodno uznemirujućih iskustava.

Nakon izlaska iz aktivne faze autogenog stanja, nastaje val snage, želja da se ostvare iskustva koja su se dogodila tijekom sesije. U tom smislu, nastava prije spavanja trebala bi biti kratkotrajna, kako bi se spriječio prijelaz u aktivnu fazu autogenog stanja - to može otežati spavanje. Nakon što je malo radio u pasivnoj fazi autolognog stanja, treba prestati slijediti upute i dopustiti autolognom stanju da zaspi. Izlaz iz autogenog stanja prije spavanja se ne provodi.

Autogeno stanje razlikuje se od pospanosti postojanjem stalne svijesti o svemu što nam se događa. Stoga, interakcija sa sviješću omogućuje vam da regulirate svoje stanje. Jačanjem svijesti, ostajemo u autogenom stanju, sprječavajući njegov prijelaz u sna. Dopuštajući da svijest izblijedi, dopuštamo autogenom stanju da ode u pospano stanje, a zatim u san.

Autogena modifikacija

Autogena modifikacija je promjena stanja i ponašanja u autogenom stanju.

Prije nego što se uključite u autogenu modifikaciju, trebate napraviti popis zadataka koje želite riješiti pomoću autogenog treninga i distribuirati ih prema stupnju težine za vas. Počnite s najlakšim.

Opišite sliku države koja ometa ostvarivanje cilja. Obratite pozornost na njegove emocionalne, intelektualne (mentalne) i tjelesne komponente.

Primjerice, uspješno polaganje ispita sprječava plahost, praćena napetošću, osjećaj hladnoće uz kralježnicu i misli poput: “Pa, to je to! Neću proći! "

Stvorite složenu pozitivnu sliku, suprotnu od gore. U ovom slučaju, slika može biti sljedeća: mirna, topla uz kralježnicu i misao: "Uvjeren sam u sebe" ili ukratko: "Naravno."

Također je dobro analizirati svoje stanje u onim slučajevima kada ste uspjeli prevladati ovu poteškoću i nadopuniti je elementima složene pozitivne slike.

Formule samohipnoze moraju ispunjavati sljedeće uvjete:

  • Kratkoća. Ne razmišljamo u dugim detaljnim rečenicama, tako da će kratka fraza biti bolje utisnuta u naš um. Primjerice, formula: „Smirenost“ je bolja od „mirna samouvjerena u svim situacijama“.
  • Pozitivnost. Formula mora tvrditi, a ne poricati. Primjerice, formula: “Ne bojim se ispita” može povećati strah. Treba primijeniti sljedeće formule: "Sigurno", "Sjećam se svega", itd.
  • Individualnost. Formula je napravljena samo za vas, ne mora zadovoljiti svakoga. Sjetite se kako vam je u teškim vremenima fraza pomogla, razumljiva samo vama. Ako vam je, na primjer, riječ "Sve!" Pomogla u prevladavanju žudnje za pušenjem, možete je sigurno koristiti za autogenu modifikaciju, iako to može izgledati besmisleno drugoj osobi.
Zadatak broj 11

Napravite stol. Postavite svoje zadatke u prvi stupac, počevši s najjednostavnijim i završnim s najsloženijim. U drugom stupcu zabilježite uvjete koji sprječavaju postizanje svakog zadatka. U trećem stupcu postavite sveobuhvatnu pozitivnu sliku za svaku situaciju. Posavjetujte se s nadzornikom. U autogenom stanju, zajedno sa šest standardnih vježbi, razmatrati složenu pozitivnu sliku najlakšeg zadatka. Nakon postizanja ovog zadatka možete preći na sljedeći zadatak. primjer:

Borba protiv boli provodi se na sličan način. Kompleksna pozitivna slika uključuje hladnoću ili toplinu u području koje se anestezira (navodi liječnik) i formule za neosjetljivost, otuđenje ili odsutnost ovog područja. Na primjer, složena pozitivna slika za vađenje zuba: mirna, velika opuštajuća težina u cijelom tijelu, hladna u donjoj polovici lica, kao da ležite licem prema dolje u snijegu, i kao rezultat toga, donji dio lica postao je neosjetljiv, formula: "Donji dio lica je vanzemaljski" ili samo "Alien" kada se fokusirate na donji dio lica.

U slučaju da imate poteškoća s određenom situacijom, na primjer, strah od vožnje u prijevozu, strah od visine, strah od javnog govora, možete koristiti kontemplaciju tih situacija na pozadini autogenog stanja. Sustavna kombinacija slike ove situacije sa smirenošću će dovesti do činjenice da ćete se u stvarnoj situaciji osjećati smireno. Ova metoda, nazvana Joseph Wolp (SAD) za sustavnu desenzibilizaciju, može se kombinirati s upotrebom složene pozitivne slike.

U autogenom stanju moguće je dobiti i poboljšati motoričke sposobnosti. U autogenom stanju možete u svojoj mašti ponoviti postupke koje treba naučiti ili poboljšati.

Za to trebate:

  1. Dobro razmislite o pokretima koje treba naučiti.
  2. Tijekom autogene vježbe, ne samo vizualno vizualizirati akciju koja se izvodi, nego i osjetiti, “zamisliti” mišiće, “proći” kroz sebe.
  3. Razmislite sami sebi akcije koje se izvode paralelno s akcijom koja se izvodi ili ispred nje.
  4. Počevši od učenja pokreta, zamislite njegovu izvedbu u usporenom ritmu, a zatim, kako je ovladate, tempo njegovog predstavljanja ubrzava do stvarnog.
  5. Na početku razvoja motoričke vještine, bolje ga je mentalno predstavljati u pozi koja je blizu stvarnog položaja tijela tijekom izvođenja ove akcije. U budućnosti, ovaj se rad može nastaviti u klasičnim položajima za autogeni trening.
  6. S razvojem motoričkih sposobnosti možete uključiti stvarne pokrete ili im dopustiti da se pojave.
  7. Kada se mašta gibanja u njoj otapa, nemojte razmišljati o konačnom rezultatu.

Više informacija o upotrebi ideomotornih slika može se naći u knjizi A. V. Aleksejeva "Prevladati se".

Najviša razina autogenog treninga

Najviša razina autogenog treninga (autogena meditacija) dopušta, u smislu vizualne slike, koristeći figurativno razmišljanje, raditi na dubokim psihološkim problemima, izbačenima u nesvjesno sukobima, kako bi bolje razumjeli sebe. Znakovi spremnosti za rad na najvišoj razini su:

  • spontano nastaju tijekom okupacije vizualnih slika;
  • živopisni, nezaboravni snovi, praćeni predosjećanjem značenja sadržanog u njima i željom da ga se shvati.

Priprema za najviši stupanj sastoji se u osposobljavanju za produljenje vremena provedenog u autogenom stanju i postupno uvođenje vanjske interferencije. To je nužno kako se ne bi prekidao tijek vizualnih slika zbog nemogućnosti da se dugo u autogenom stanju i ne iskrivljuje pod utjecajem vanjske interferencije.

Više informacija o radu s vizualnim slikama može se naći u knjizi "Strahovi zdrave djece" G. Eberleina.

Rad na najvišem stupnju autogenog treninga treba provoditi pod vodstvom iskusnog terapeuta koji je upoznat s ovom metodom.

Autogeni trening i glazba

Svako korištenje vanjskog govora i glazbe narušava princip autogenosti treninga i pretvara lekciju u prikrivenu hipnozu. To čini osobu ovisnom o stranoj pomoći.

Glazbu možete koristiti prije nastave kako biste stvorili raspoloženje, za bolji osjećaj o tome što su mir i kontemplacija. To može biti korisno za ljude koji su aktivni, energični, s malo iskustva kontemplacije.

Za to možete koristiti, primjerice, djela JS Bacha:

  • Organska misa, 2. dio, B 669–671 Dio 3, B 676 Dio 6, B 682 Dio 8, B 686 Schmider "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Koralni preludij u E Flatu, V. 622 iz knjige orgulja.
  • Koralni preludij, B.745.
  • Preludij i fuga u g-molu, V. 558. 5 Suita za orkestar br. 3 u D-duru, V. 1068, 2. dio (aria).

Autogeni trening u svakodnevnom životu

Lakše je ovladati autogenim treningom nego ga redovito koristiti u budućnosti. Pokušajte organski "uklopiti" klase autogenog treninga u svoj svakodnevni život. Zapamtite da se aktivna nevoljkost javlja ako nema potrebe za odmorom. "Uhvatiti" trenutke kada se umor počne nakupljati, a zanimanje će biti poželjno. S druge strane, nemojte se pretjerano opterećivati, kada zanimanje postaje nemoguće zbog pogoršanja sposobnosti koncentracije. I, što je najvažnije, češće se podsjećajte da autogeno stanje nije nešto nedostupno, da se javlja samo za svakoga tko stvara uvjete za njegovo pojavljivanje.

Popularna literatura

  1. Alekseev A. V. Pobijediti
  2. Belyaev G.S., Lobzin V.S., Kopylova I. A. Psiho-higijenska samoregulacija
  3. Virah A. Pobjeda nad nesanicom
  4. Levy V.L. Umjetnost biti sebe
  5. Lindeman X. Autogeni trening
  6. Pakhomov Yu. V. Zabavni auto-trening. - U knjizi: Zen N. V., Pakhomov Yu.V. Psikhorening. Igre i vježbe
  7. Schulz I. G. Autogeni trening
  8. Eberlein G. Strahovi od zdrave djece

Literatura za instruktora

  1. Petrov N. N. Autogeni trening kao metoda za ispravljanje povreda obiteljskih odnosa. U zbirci: Obitelj i oblikovanje osobnosti (pod uredništvom A. A. Bodaleva)
  2. Lobzin V.S. Autogeni trening
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Psihološki problemi u klinici kardiovaskularnih bolesti: intervencijske metode bez lijekova za koronarne bolesti srca. pregled
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stres: priroda i liječenje
  5. Benson H. Reakcijski odgovor

Izvor: N.N. Petrov. Autogeni trening za vas (skraćeni tekst)

Što je autotraining u psihologiji

Svaka osoba ima sposobnost individualnog programiranja kako bi postigla određeni cilj. Neki ljudi uspijevaju se sami uroniti u hipnotičko stanje putem posebnih tehnika disanja. Biti u transu, osoba dobiva priliku kontrolirati različite fiziološke procese koji se odvijaju u tijelu. Tehnike autogenog treninga temelje se upravo na sposobnosti pojedinca da zaroni u stanje transa kako bi se smanjila napetost, vratila snaga ili napunila energijom. Pogledajmo što je auto-trening u psihologiji i zašto se ova tehnika koristi.

Auto-trening (ili autogeni trening) zapravo je jednostavan oblik hipnoze koju osoba primjenjuje na sebe bez vanjske intervencije.

Osnove autotraininga

Autogeni trening je jedna od metoda suzbijanja stresa i obnavljanja energetskih resursa tijela. Metodu auto-treninga razvio je njemački psihoterapeut Johann Heinrich Schulz. Na temelju svojih istraživanja, ovaj je znanstvenik proveo različite eksperimente vezane uz uranjanje u hipnozu. Provedeni rad otkrio je da osoba u stanju transa doživljava posebne osjećaje. Osjećaj težine u mišićnom tkivu znači opuštanje mišićnog korzeta, a osjećaj topline koji se širi po tijelu potiče dotok krvi na površinu kože. U središtu Schultzovog učenja su posebne tehnike koje vam omogućuju postizanje aktivacije gore spomenutih osjećaja, doprinoseći potpunom opuštanju tijela.

U početku je Schulzov autogeni trening značio korištenje ove prakse za liječenje neurotskih poremećaja. Međutim, tijekom nekoliko desetljeća tehnika je dobila tako veliku popularnost da se počela koristiti iu drugim područjima. Danas se takve prakse koriste za stjecanje kontrole nad fizičkim ili emocionalnim stanjem. Pozitivan učinak auto-treninga posljedica je povećanog tonusa određenih dijelova koji se nalaze u autonomnom živčanom sustavu. Trophotropne reakcije doprinose smanjenju utjecaja faktora stresa na psiho-emocionalnu ravnotežu.

Svrha autotraininga

Jedna od primarnih zadaća primjene autogenog treninga je obnavljanje energetskih resursa tijela koji se koriste u borbi protiv stresnih čimbenika. Auto-trening je svojevrsna sinteza joge i hipnoze. Takvim metodama možete vratiti ravnotežu u tijelu, postižući mirnoću i oslobađanje od stresa. Postoji nekoliko sličnih značajki auto-treninga i terapijske hipnoze. Glavna razlika između ovih tehnika je da tijekom autogenog treninga osoba ima priliku aktivno sudjelovati u tom procesu.

Ova psihoterapijska praksa ima pozitivan učinak na mentalno i fizičko zdravlje. Da biste postigli trajni učinak, obratite pozornost na određene nijanse. Te nijanse uključuju:

  1. Prisutnost snažne motivacije koja prisiljava osobu da postigne cilj.
  2. Sposobnost potpune samokontrole važna je komponenta ovog učenja.
  3. Tijekom vježbe, osoba treba biti u ugodnom položaju.
  4. Tijekom treninga vrlo je važno usredotočiti se na unutarnje osjećaje, stvoriti potrebne uvjete za minimiziranje utjecaja okolnih podražaja.
Tehniku ​​autotraininga razvio je njemački Johann Schulz

Preporučuje se primijeniti ovu praksu na osobe s oštećenjem živčanog sustava. Stvarnosti suvremenog svijeta dovode do činjenice da se osoba svakodnevno suočava s različitim čimbenicima stresa koji povećavaju osjećaj tjeskobe i umora. Osnivač autogenog treninga rekao je da njegova metoda pomaže ljudima da adekvatno tretiraju vanjske iritante. Prisiljavanje tijela na odmor i opuštanje uma omogućuje ne samo pozitivno procijeniti događaje, nego i pronaći izlaz iz konfliktnih situacija.

Redoviti auto-treninzi omogućuju vam da naučite kako kontrolirati vlastite emocije koje imaju negativnu boju.

Nakon što se uroni u stanje hipnoze, osoba može kontrolirati otkucaje srca, ritam disanja i stupanj napetosti mišićnog tkiva. Znanstveno je dokazano da provođenje takvog treninga pomaže u smanjenju razine kolesterola. Mnogi stručnjaci preporučuju trening u tim praksama, pacijentima koji pate od poremećaja spavanja, problemima s krvnim tlakom i napadima migrene. Opuštanje svijesti doprinosi aktivaciji alfa valova, koji pomažu tijelu da se nosi s raznim bolestima.

Opis metode

Schultzova tehnika opuštanja, koja se naziva autogeni trening, preporučuje se ne samo osobama s različitim mentalnim poremećajima, nego i potpuno zdravim ljudima. Redovita uporaba takvih vježbi omogućuje vam da ojačate svoje fizičko i psihičko zdravlje. Auto-trening je jedna od najpovoljnijih metoda uklanjanja depresije i negativnih misli. Tijekom sjednice možete osjetiti laganu pulsaciju u tijelu. Fokusirajući svu svoju pažnju na taj osjećaj, može se povećati učinkovitost opuštanja nekoliko puta. Stručnjaci u ovom području kažu da je tijekom prvih sesija dovoljna samo mala koncentracija pažnje na pulsirajuće točke.

Poput tjelovježbe, auto-trening ima svoje nijanse vođenja. Postoji nekoliko specifičnih faza učenja ove metode. U početnoj fazi, osoba mora naučiti pravilno opustiti svoje tijelo u određenim pozama. Postoji nekoliko metoda podučavanja tih vještina. Nadalje, osoba mora naučiti koristiti specifične vizualizacije kako bi prisilila tijelo da obavlja svoje zadatke. Ljudi koji dugo vežbaju autogeni trening mogu se uključiti u kratak san, koji će ih ispuniti snagom i pružiti mir. Ključ ove prakse je izlazak iz stanja transa.

Autotraining treninzi pomažu ispraviti neke osobine osobe, spasiti ga od loših navika, nositi se s psihološkim poremećajima.

Budući da takva obuka utječe na različite aspekte psihološkog zdravlja, potrebno je naučiti metode auto-treninga samo od specijalista. U početnim fazama, tijekom vježbanja, osoba treba koristiti različite tekstove za samo-sugestiju, koji imaju određeno semantičko značenje. Postoji mnogo različitih formula za trening, koje se razlikuju u objektima djelovanja:

  1. Neutralizirajuća akcija - usmjerena na smanjenje izloženosti vanjskim podražajima.
  2. Razvojna akcija - usmjerena je na aktiviranje skrivenih procesa koji povećavaju aktivnost mozga.
  3. Apstinentno usmjerena akcija - smanjuje ovisnost o određenim iritantnim čimbenicima.
  4. Podupiruće djelovanje - s ciljem aktiviranja manifestacije pozitivnih osobina ličnosti.
  5. Kontradiktorno djelovanje - učinak obrnute izloženosti.

Izvođenje autogenih vježbi

Primjena metode dubokog uranjanja u stanje hipnoze zahtijeva dodatnu pomoć stručnjaka. Kratki autogeni trening može obaviti pojedinac sam, nakon završetka tečaja u transu. Vrlo je važno odabrati mjesto za auto-trening. Odabir mjesta je nužan na temelju stupnja njegove posvećenosti i zvučne izolacije. Da biste brzo ušli u stanje transa, trebali biste potpuno napustiti vanjske podražaje i omogućiti vašem tijelu da se opusti. Trebali biste se pobrinuti i za udoban položaj tijela u kojem možete udobno provesti najmanje dvadeset minuta.

Hannes Lindeman, jedan od ortodoksnih sljedbenika Schultzovog učenja, u svojim znanstvenim djelima, kaže da je moguće postići auto-trening samo tako što maksimalno opušta svoje tijelo. Redovita tjelovježba pomoći će vam naučiti kontrolirati svoje tijelo i smanjiti napetost mišića tijekom nekoliko minuta. Samo učenjem takve kontrole možemo napraviti glatki prijelaz na metodu vizualizacije. Prosječno trajanje treninga je od deset do četrdeset minuta. Prema riječima Lindemann, najbolje je koristiti kratke vježbe (po deset minuta) nekoliko puta tijekom dana.

Zabranjeno je provoditi autogeni trening, biti u stanju povećanog stresa, jer postoji opasnost od ozljeda tijela. Opuštanje mišića treba provoditi glatko, mjerljivo se krećući od stadija do stupnja.

Postoje različite metode auto-treninga. Razmotrimo najudobniji stav za vježbanje. Jedan od najudobnijih položaja leži na vašim leđima. Nakon što ste uzeli udoban stav, trebali biste raširiti noge i staviti ruke uz tijelo, dlanovima prema gore. Ako u takvoj pozi postoji blaga nelagoda, stavite jastuk ispod udova.

Auto-trening je indiciran za liječenje neuroza, funkcionalnih poremećaja i psihosomatskih bolesti, osobito neurastenije.

Uronite u stanje transa ugodnije dok sjedite na stolici. Stolica treba imati visoku leđa, koja će podržati glavu i vrat u ispravnom položaju. Najbolje je zauzeti položaje koji vam omogućuju da potpuno ispravite kralježnicu. Ruke treba staviti na naslone za ruke ili koljena.

Umjesto stolice, možete koristiti stolicu bez leđa. Pomoću stolice trebate sjesti na rub sjedala, ruke na bokovima. Udovi i glava trebaju biti slobodni, bez mnogo stresa. Budući da ste u tom položaju, trebali biste raširiti noge u širini ramena i pritisnuti bradu na prsa.

Tek nakon što počnete osjećati samopouzdanje u takvim položajima, možete započeti uranjanje u stanje hipnoze. Koristeći tehniku ​​govora auto-sugestija, svaka se izjava mora ponoviti nekoliko puta. Imati sumnje u vlastite riječi može uništiti cijeli učinak treninga. Važno je obratiti pozornost na činjenicu da za svaku fazu treninga postoje određeni prijedlozi i koncentracija pažnje:

  1. U prvoj fazi trebate se usredotočiti na osjećaj težine u donjim ili gornjim ekstremitetima. Koncentracija bi se trebala provoditi na udovima gdje se osjećaj jačine osjeća snažnije.
  2. Nakon toga, trebali biste pokušati izazvati osjećaj topline. Najbolje je započeti ovu fazu s onih dijelova tijela gdje se osjeća težina.
  3. Zatim se morate usredotočiti na toplinu u području srčanog mišića.
  4. Zatim idite u dišni sustav. Pokušajte osjetiti kako se zrak kreće duž pluća. Naučite osjetiti svjetlinu svakog izdisaja i udisanja.
  5. Nakon toga morate se usredotočiti na osjećaj topline u solarnom pleksusu i trbušnoj šupljini.
  6. Prije napuštanja transa, usredotočite se na osjećaj hladnoće u čelu.

Dodatni poticaji

Alexander Ivanovič Frolov, koji je razvio vlastiti wellness sustav, kaže da je moguće povećati učinkovitost treninga uz pomoć vizualizacije ugodnih slika. Opuštajuće slike, stvorene maštom, treba glatko preći iz uma u tijelo. Za svaku osobu takve slike trebaju imati pojedinačne značajke. Netko pomaže da se opusti pogled na morsku površinu, a druge slike snijegom pokrivene šume. Važno je da slika bude živa. Trebali biste zamisliti da ste u ovom trenutku u njemu. Pokušajte upotrijebiti svoja osjetila da biste vidjeli svijetle boje, osjetili različite mirise i čuli zvukove.

Auto-trening se široko koristi kao aktivna metoda psihoterapije, psiho-profilakse i psiho-higijene.

kontraindikacije

Mnogi ljudi koji pate od depresivnih i neurotičnih poremećaja često doživljavaju nesanicu. Autogeni trening može biti od velike pomoći za spavanje. Međutim, kao i mnoge metode psihoterapijskog utjecaja, postoje određena ograničenja. Stručnjaci ne preporučuju uključivanje u ove prakse tijekom pogoršanja raznih bolesti, autonomnih kriza i napada stupefakcije.

Mnoge somatske bolesti s akutnom ozbiljnošću su glavna kontraindikacija autogenog treninga. Koristite ovu metodu utjecaja na tijelo i duh preporučuje se u prisutnosti emocionalne iscrpljenosti uzrokovane raznim fobijama, stresom ili depresijom.

Autogeni trening

Autogeni trening

Autogeni trening je vrsta samo-hipnoze koju je razvio psihijatar Schulz za ispravljanje psiho-emocionalnog stanja osobe. Schulzov autogeni trening je skup vježbi s kojima su prouzročene određene senzacije. Toplina, koja se širi po cijelom tijelu, posljedica je širenja krvnih žila, što uzrokuje protok krvi u sve dijelove tijela. Osjećaj težine proizlazi iz opuštanja mišića. Vaskularna dilatacija i opuštanje mišića sastavni su dio relaksacijskog odgovora, pa je autogeni trening korišten kao tehnika opuštanja kako bi se lakše nosila sa stresom. Schulz je opisao autogeni trening kao način liječenja neurotika s psihosomatskim bolestima. Danas zdravi ljudi koji žele naučiti kako samoregulirati svoje psihološko i fiziološko stanje također primjenjuju autogeni trening.

Principi autogenog treninga

Prava garancija uspjeha su: uvjerljiva motivacija (a ne samo znatiželja, želja za upoznavanjem moderne psihološke teorije), oslanjanje na sebe i konačni uspjeh, dopuštanje prevladavanja sumnji i oklijevanja, unutarnja spremnost i iskrena želja za potpunim i što potpunijim ispunjavanjem svih uputa rukovoditelja tečaj ili tutorial. Ne možete istovremeno biti član AT-a, rezonatora i vanjskog promatrača. Iskustvo pokazuje da takozvani "beskućnici", nježni ljudi uče više o AT nego "jače osobnosti", obdarene snažnom samosviješću, jasnom predodžbom o svojoj individualnosti, s obzirom na to da im je teže identificirati se s drugom osobom, teže se opustiti, teže vjerovati vođi tečaja i pokoravati mu se, Takav slušatelj instinktivno se odupire uplitanju u njegov osobni život, izbjegava formule auto-sugestije, tj. Subjektivno ih uklanja.

Pojedinci sa slabo razvijenim logičkim razmišljanjem, ali bogatim emocionalnim životom obično bolje vjeruju u učinkovitost AT-a iu njihov uspjeh nego suhi intelektualci. Poznate su i druge osobine ličnosti: glatka, strpljiva, fleksibilna osoba, auto-trening se obično daje lakše i brže od aktivne, nervozne, agresivne osobe. "Vjera će vam pomoći", tako zvuči teza koja je posebno važna. Naravno, ne može svatko vjerovati duboko i nesvjesno, tako da morate pokazati hrabrost da vjerujete. "Vjerovati znači udvostručiti našu snagu", napisao je Le Bon u The Psychology of the Masses.

Ideja o mentalnom učinku vjere u metodu liječenja daje se eksperimentom s konvencionalnom medicinom. Pacijentu se daje bezopasni placebo - nevini lijek koji izgleda kao lijek, kao što je prašak ili pilula koja se sastoji od čistog šećera, i uvjerava pacijenta u izvanrednu učinkovitost ovog novog farmaceutskog agensa. Eksperiment može biti kompliciran i ako ni bolesnik ni liječnik ne znaju za krivotvorenje i ako su oboje uvjereni da će lijek svakako pomoći. U ovom slučaju, govorimo o dvostrukom skrivenom eksperimentu. U brojnim pokusima s različitim bolestima i pacijentima različitog mentalnog skladišta zabilježen je pozitivan učinak u 30-60 posto slučajeva "placebo" uporabe. Najlakši način za praćenje terapijskog učinka psihološki pripremljenih "praznih" lijekova na glavobolje. Bezopasan, ali beskoristan lijek pomaže ako pacijent vjeruje da će se bol uskoro smanjiti.

U zaključku je potrebno reći o "paradoksu volje", koja ima inhibirajući učinak na apsorpciju AT. Psiholozi poznaju zakon "paradoksa namjere": što su namjernije namjerne, to su jači inhibirajući impulsi. Subkortikalni dijelovi mozga, u kojima se nalaze autonomni centri koji kontroliraju funkcioniranje unutarnjih organa, nisu podložni izravnim voljnim učincima. Što se intenzivnije prisiljavamo na opuštanje, intenzivnije postaje aktivnost svih tjelesnih sustava - to je značenje „paradoksa namjere“. Schulz je već napomenuo da svjesna volja ima isti negativan učinak na samo-opuštanje kao i nevjericu i sumnju, i naučio je svoje pacijente da se odupru nesvjesnim impulsima, da se "rastope" u svojim idejama, ne analizirajući ih i ne suprotstavljajući im se. Auto-trening je najlakše uhvatiti ljudi koji se mogu predati svom dojmu, poistovjetiti se s figurativnim prikazom, slijediti, bez naprezanja, “unutarnji glas”.

Na početku AT tečaja svaka vježba traje oko minutu, na kraju tečaja - do pet minuta. Ako tome dodajete vrijeme za samo-prijedlog formula ponašanja, tada ćete provesti deset minuta na jednom autogenom ronjenju. Je li puno vremena potrošiti deset minuta na vlastito zdravlje? AT vježbe se obično izvode tri puta dnevno. Kada onaj tko želi ovladati auto-treningom vidi da može izvesti ovu vježbu, može nastaviti do sljedećeg, ponavljajući sve prethodne s frekvencijom koja je dovoljna da održi uspostavljenu vještinu. Minimalna stopa vježbanja je jedan sat dnevno. Ako je moguće, trebali biste trenirati u malo zamračenoj sobi s zatvorenim prozorima kako biste izbjegli nadraživanje buke. Prenapučeni želudac ne voli učiti. To u potpunosti vrijedi za ovladavanje AT. Koncentracije, od kojih ovisi uspjeh autogenog treninga, također su otežane stimulirajućim pićima, kao što je kava, iako su razlozi koji sprječavaju pojedinca da prikuplja misli i stvara unutarnje slike i ideje vrlo individualni. Većina AT slušatelja vjeruje da vino otežava koncentraciju; Neki ovdje, osim kave, čaja i pikantnog sira, klasificiraju, ali ponavljam, razlozi koji ometaju stanje opuštenosti i koncentracije u autogenim zanimanjima vrlo su individualni. Na primjer, ideja ugodnog umora nakon duge šetnje u zraku pomaže. Naravno, ne može se očekivati ​​da će sve vježbe ići glatko i da će svaki trening biti uspješan, posebno na početku nastave. Međutim, što dalje napredujete u AT tečaju, lakše ćete se nositi s vanjskim i unutarnjim smetnjama.

Autogeni trening u pozi kočijaša

Vježbe koje podučavaju mentalnom opuštanju trebaju, naravno, biti provedene u opuštenom položaju. U AT tečajevima, gdje se nastava održava za stolovima, obično se koristi tzv. Da biste ga uzeli, morate sjesti na stolicu ravno, ispraviti leđa, a zatim opustiti sve mišiće skeleta. Kako bi se spriječilo pritiskanje dijafragme na želudac, ne bi smjeli previše naginjati prema naprijed. Glava se spušta do prsa, noge se malo razdvajaju i savijaju pod tupim kutom, ruke leže na koljenima, ne dodiruju se, laktovi se lagano zaokružuju - ukratko, karakteristična pozicija taksista, uspavana čekajući jahača. Oči zatvorene. Među tri tisuće slušatelja s kojima sam vodio tečaj AT, samo je jedan preferirao trenirati s poluotvorenim očima. Donja čeljust je opuštena, ali ne opuštena, tako da su usta zatvorena. Jezik je također opušten, a temelj mu je težak. To je aktivan stav u učionici AT, koji se može uzeti gotovo svugdje: kod kuće, na poslu, u prijevozu...

Autogeni trening u pasivnoj pozi obavlja se kod kuće, jer zahtijeva mekani stolac s naslonima za ruke ili stolicu. U pasivnom položaju, leđa i stražnji dio glave odmaraju se na stražnjoj strani stolca ili valjka za glavu, a ruke leže opuštene na naslonima za ruke. Ostatak pasivnog držanja podudara se s aktivnim: noge se malo razdvajaju, čarape malo razdvojene. Ako su čarape usmjerene ili podignute, tada stupanj opuštenosti još nije stigao. Ruke lagano savijene u laktovima i ne dodirujte noge. Ako vam se grudi osjećaju neugodno, stavite jastuk iza leđa; za bol u donjem dijelu leđa morate iz koljena izvući valjak ispod koljena, inače je teško postići mirno i opušteno stanje.

U svakoj grupi uključenoj u AT, učenici postavljaju pitanje: je li moguće vježbati prije spavanja dok ležite u položaju koji prethodi spavanju? Naravno da možeš. Za autogeno uranjanje u večernjim satima, čak je poželjno zauzeti poziciju u kojoj je polaznik navikao zaspati. Ljudi koji su zabrinuti zbog boli u srcu, radije spavaju na desnoj strani. Stoga u tom položaju trebaju obaviti vježbe. Neki su učenici uspješno prakticirali, ležeći na trbuhu. Ovdje je jedino važno da početnici, koji su odabrali jednu pozu, ne mijenjaju tijekom cijelog početnog tečaja. To povećava učinkovitost treninga: zahvaljujući asocijacijama koje nastaju, psiha percipira stav spremnosti za AT kao signal za opuštanje mišića.

Autogeni trening - psihofiziološki osjećaj opuštenosti

Uravnotežen pomak napetosti i opuštenosti odlučujući je čimbenik u određivanju blagostanja. U normalnim uvjetima, ravnoteža između procesa ekscitacije i inhibicije postiže se bez svjesne intervencije kroz mehanizme psihofizičke samoregulacije, no kronično mentalno naprezanje i preopterećenje živčanog sustava narušava harmonično funkcioniranje mehanizama samoregulacije, uzrokuje slom skeletnih mišića, unutarnjih organa i žlijezda endokrinog izlučivanja.

Ljudski život je nezamisliv bez opterećenja koje čine potrebnu komponentu cjelokupnog života. Isto vrijedi i za opuštanje, koje je danas mnogo teže postići nego u starim dobrim danima, kada je radni dan bio tiho, a večer je obećala odmor i odmor. Možda smo se pogoršali u prijenosu mentalnih opterećenja jer ih ne možemo uravnotežiti s tjelesnom aktivnošću, možda je stres, preopterećenje i preopterećenje iscrpili naše živčane resurse i umorili smo se brže od naših očeva i polako obnovili snagu. Iako je opterećenje svih tjelesnih sustava apsolutno nužno za njihovo normalno funkcioniranje, iako je život nezamisliv bez prevladavanja vanjskih i unutarnjih poteškoća, osoba ih pokušava zaobići.

Prenapon znači kršenje aktivnosti samoregulacijskih uređaja i stoga predstavlja bolest. Kao i svaka bolest, preopterećenje dodatno povećava opterećenje svih sustava u tijelu, te na kraju uništava pacijentove fizičke, mentalne i društvene aktivnosti. Svi znamo nervozne ljude, od kojih ih stalno uzbuđenje, razdražljivost i agresivnost čine nekomunikativnim. To je tipičan rezultat kroničnog preopterećenja. Mnogi ljudi (iz raznih razloga, primjerice, iz razloga prestiža) stavljaju društvene "maske", odnosno, biraju način ponašanja koji nije tipičan za njihovu mentalnu aktivnost, što dovodi do stanja mentalnog ograničenja. Stroga regulacija mentalnih radnji, njihovo podešavanje pod "maskom", pak, uzrokuje ukočenost mišića, napetost u provedbi motoričkih i motoričkih djelovanja.

Sposobnost opuštanja - prirodni refleksni proces - je izvan kontrole mnogih u našem vremenu, kada je jedno preopterećenje preklopljeno na drugom, jedan stresor zamjenjuje drugi. Suvremeni čovjek je poput sportaša koji trči prije skoka, ali sportaš nakon trčanja skače i opušta se, a naši suvremenici trče cijeli svoj život bez rezultirajućeg skoka i, stoga, bez odmora. Prije dvadeset godina novinar J. D. Ratcliff, koji se specijalizirao za područje medicine, napisao je da mentalno preopterećenje uzima više života nego sve bolesti zajedno. Ta se ideja može preformulirati na sljedeći način: nedostatak olakšanja i nemogućnost opuštanja nas ubijaju.

Dokazani su tradicionalni načini za ublažavanje preopterećenosti i preopterećenosti: sporo šetnje i planinarenje, opojni plesovi, gimnastičke vježbe, razumna promjena tjelesne i duševne aktivnosti, kombinacija rada i hobija... To su prirodni načini za nervozu, zdravo spavanje, dobrobit i visoke performanse. Ali tko sve to može priuštiti usprkos kroničnom vremenskom pritisku? Suvremenom čovjeku ne treba samo pražnjenje, nego i pražnjenje u koncentriranom obliku. Stoga ova vrijednost stječe AT, osiguravajući brz i dubok odmor. Odmor uz pomoć AT-a jednako je potreban kao proizvodna ili sportska aktivnost. Kao i rad i sport, AT zahtijeva karakter i izdržljivost te oblikuje osobnost.

Baveći se AT-om, učimo se opažati signale vašeg tijela i kontrolirati ih. Nije bez sumnje Schulz snažno preporučio "postati pasivni sudionik u fiziološkim procesima svoga tijela" tijekom auto-treninga, zamišljajući aktivnosti organa tijela koje pripravnik želi utjecati. U ovom trenutku, početnike treba upozoriti na jednu vrlo uobičajenu pogrešku. AT nauči kontrolirati funkcioniranje mišića i unutarnjih organa, ali se ta kontrola ne oslanja na djelovanje volje. Štoviše, svjesno naručivanje ima suprotan učinak. Lako je razumjeti ako se sjetite situacije s nesanicom: tko se prisili da zaspi, po njegovom nalogu, aktivira aktivnost mozga, povećava mišiće. i mentalnu razinu budnosti i kao rezultat ne mogu spavati.

Možda je najteže za AT postići unutarnju koncentraciju, usredotočiti se na osjećaje, slike, ideje i osjećaje bez pribjegavanja volji, što automatski povećava razinu napetosti i čini opuštanje nemogućim. Najteže je u AT-u prepustiti se protoku ideja, ne analizirati ih i usmjeriti ih, rastopiti u njihovim senzacijama i slikama koje oni uzrokuju, postići stanje samozatajnosti, odnosno usporiti aktivnost viših regija mozga i osloboditi niže, oživjeti tragove subkortikalnih reakcija - to je osnova AT. Neuropatolog G.R. Heyer formulirao je ovo načelo na sljedeći način: "Onaj koji je naučio gledati u sebe opušten je, opažati samo ono što se događa u tijelu i odvojio se od svega drugog."

Autogeni trening osnovne formule

"Moja desna ruka je teška"

Za svaku vježbu AT preporučuju se njezine vlastite formule za samo-sugestiju, koje se ne bi smjele odstupati barem u početnoj fazi obuke. Prva lekcija započinje vježbama za opuštanje skeletnih mišića udova i tijela. Ova se vježba izvodi u opuštenom položaju u sjedećem ili ležećem položaju (vidi odjeljak "U pozi kočijaša"). Prva vježba je formulirana na sljedeći način;
Moja desna ruka je teška.
Lefty, naravno, započinje lijevom rukom, koja je bliža njegovom "ja", više podložnom sugestiji:
Moja lijeva ruka je teška.
Ovu formulu treba zamisliti sa svom jasnoćom: ovdje se mišići ruku - prsti, ruke - opuštaju, cijela ruka postaje teška kao olovo. Ona je mlitava kao bič. Nema snage; Ne želim ga premjestiti.

Ovi prikazi mogu biti subjektivno različiti, trebali biste nazvati one koji su najčvršće ukorijenjeni u vašem sjećanju i stoga se najlakše reproduciraju. Samo je poželjno da osjećaj umora i opuštenosti nije bio neugodan. Neka to bude stanje koje se doživljava nakon duge i ugodne šetnje na svježem zraku u šumi, nakon kupanja u rijeci, nakon sportskih treninga itd.

Formule samohipnoze se ne izgovaraju naglas, već se ponavljaju mentalno. Od nekoliko tisuća sudionika na AT tečajevima s kojima sam naveo nastavu, samo je jedan slušatelj šapnuo riječi tima, a on je također napustio tu naviku u drugoj fazi treninga, kada je zvuk vlastitog glasa bio percipiran kao prepreka koja sprečava unutarnju koncentraciju.

Na koncentraciju pozornosti trebate posebno govoriti. Kada radite na prvoj vježbi, morate naučiti da percipirate samo formulu samo-sugestije, da se podesite na slike i ideje koje implementiraju ovu formulu, u ovom slučaju, na ideju umorne, slabe i nepokretne desne ruke. Na početku treninga teško je izbjeći poremećaje koncentracije, spontano prebacivanje pažnje na neočekivano pojavljivanje sjećanja, misli, namjere. Ne možete izgubiti strpljenje, trebate vratiti sve svoje misli formuli samohipnoze, a ne biti nadraženi i ne pribjegavati voljnim naporima. Ako se ne možete koncentrirati, morate ponovno započeti vježbu, a ako drugi pokušaj ne uspije, možete odgoditi lekciju na neko vrijeme. Ako osjećate da raspoloženje na formuli sugestije kližu, recite to bolje s brbljanjem, ali dovršite vježbu. Ako se tijekom lekcije ne osjećate dobro, zaustavite vježbu pomoću izlazne formule.

Formula samohipnoze se obično ponavlja šest puta, zatim se umeće formula: "Potpuno sam mirna" i opet ponavljam mentalno šest puta: "Moja desna ruka je teška." Vremenski interval potreban za osjećaj težine u ruci je različit za različite ljude. Obično su tri serije od šest ponavljanja formule dovoljne, odvojene umetkom „Ja sam potpuno mirna“, što je oko dvije minute. Vježbe s formulom gravitacije trebale bi se provoditi tijekom prvog tjedna AT nastave najmanje dva puta dnevno, sve dok se osjećaj gravitacije ne počne refleksno pojavljivati. Mnogi početnici osjećaju težinu prvog dana nastave, neki od njih su popraćeni osjećajem topline, drugima je potreban jedan ili dva tjedna da završe prvu vježbu. Drugi pak mogu disati s olakšanjem tek nakon tri do četiri tjedna, ali takvi slučajevi su vrlo rijetki. Neki polaznici tečajeva istodobno uspijevaju izazvati osjećaj težine u obje ruke, ali to se ne bi trebalo posebno tražiti, jer početniku je lakše popraviti sliku jednog predmeta ispred svog unutarnjeg vida, umjesto da rasprši pozornost između nekoliko.

"Moja desna ruka je topla"

Druga vježba - s formulom topline - treba prenijeti dva tjedna nakon početka nastave, bez obzira na to je li postignut cilj prve vježbe - osjećaj težine u udovima i tijelu. Ovdje je prikladno reći nekoliko riječi o AT tečajevima koje vodim u Bonnu. Tečaj je osmišljen za deset tjedana, jedna učionica tjedno (dva akademska sata - 90 minuta s kratkim predahom). Za one koji su iz službenih razloga prisiljeni prekinuti nastavu, preporučujem da sami propustite propuštene vježbe na ovoj knjizi po stopi od jedne vježbe tjedno, ali vježba za srce je trenirana s grupom za obuku. Ako se tijekom samostalnog učenja dogode najznačajniji poremećaji dobrobiti, vježbanje treba odmah prekinuti bez zaboravljanja izlazne formule, jer čak i blagi osjećaj nelagode može biti prvi simptom početka bolesti.

Naša prva vježba u osjećaju težine bila je usmjerena na opuštanje mišića i smanjenje ukupnog mišićnog tonusa. Druga vježba razvija osjećaj topline u željenom području tijela ili u cijelom tijelu, što nastaje zbog širenja krvnih žila. Druga vježba je formulirana na sljedeći način:
Moja desna ruka je topla
i cijela vježba, uzimajući u obzir prvu formulu, ima sljedeći oblik:

  • Potpuno sam mirna (1 put).
  • Desna ruka je teška (6 puta).
  • Potpuno sam mirna (1 put).
  • Desna ruka je topla (6 puta).
  • Potpuno sam mirna (1 put).
  • Desna ruka je topla (6-12 puta).

Sljedeća je izlazna formula.

Često se osjećaj topline javlja ranije nego osjećaj težine. Ne dopustite da vam to smeta. Ali ako se vježba ne provodi u roku od dva tjedna, napravite toplu kupku za ruke prije početka vježbanja ili zagrijte ruke na radijatoru. To će omogućiti življu sliku o državi kojoj treba težiti. Međutim, ni u kojem slučaju ne možete ojačati formule na "Moja desna ruka je vruća." To uzrokuje obrnuti učinak na ciljeve vježbe, tj. Dovodi do napetosti, a ne opuštanja. Kao iu prvoj vježbi iu vježbanju topline, uspjeh ovisi o stupnju usredotočenosti na organ u kojem želite postići željeni osjećaj. Mentalna slika ruke (ili drugog organa) u željenom stanju je vrlo individualna, možete, na primjer, mentalno zamisliti lagani poplun, dočarati ideju toplog grijača, čija struja zraka zagrijava prste, zatim ruku, zatim topli zrak ispire cijelu desnu ruku. omogućuje preciznije reproduciranje osjećaja topline.

Izlaz autogenog treninga

"Ruke su napete" i tim. “Ispruži ruke, savij ruke. Dišite duboko Otvori oči!

Nakon takve naredbe, treba je izvršiti odmah, bez ometanja redoslijeda djelovanja: snažno poravnajte i savijte ruke na laktovima, ili barem samo nekoliko puta rastegnite i opustite mišiće ruku bez pomicanja. Učinak izlaska iz stanja opuštanja doći će mnogo kasnije, ako najprije otvorite oči, a tek onda napnete mišiće i povećate svoje disanje. Osjećaj težine u ekstremitetima traje duže u ovom slučaju, a ponekad ga prati i trnci ili osjećaj vuče u mišićima, koji se događa kada se sjedi u neugodnom položaju kada je noga ili ruka ukočena. Sudionici tečaja često su me obavještavali da takvi osjećaji u udovima traju nekoliko sati, pa čak i dani, a pri analizi tih slučajeva gotovo uvijek smo uspjeli uspostaviti i eliminirati njihov uzrok - pogrešnu primjenu formula za izlazak iz stanja autogenog opuštanja. Što je odlučnija, nepovratno i savjesno izvedena formula, brže će se ona ostvariti.

U svakoj grupi za vježbanje na AT-u, učenici su zaspali nakon večernjeg vježbanja, a nisu imali vremena usaditi sebi izlaznu formulu i probudili se usred noći s nemirnom misli o vlastitom propustu. Uzaludno brinite! Smiren zdrav san, koji je samo-uranjanje, i postoji neka vrsta izlaznog procesa.

Isti psihofizički učinak, kao i izlazni tim, ima kratkotrajni šok, koji se događa ako se tijekom AT dogodi neočekivani poremećaj, na primjer, telefonski poziv ili kucanje na vratima. U takvoj situaciji, mnogi sudionici AT klase odvode gosta u sobu, ostavljaju ga na nekoliko minuta pod izgovorom "Moram vidjeti kako će večera gorjeti u kuhinji" i, ostavivši se na miru, brzo izvoditi vježbe kako bi izašli iz stanja opuštanja. Uzalud, kratkoročni šok već je izvršio funkciju takve vježbe.

Zaključak autogenog treninga

Pravilnim i redovitim treningom osjećaj težine i topline refleksno se javlja pri izgovaranju odgovarajućih formula: prva opušta mišiće, druga širi krvne žile. Osjećaj mišićne napetosti i hladnoće, naprotiv, svjedoči o činjenici da su mišići pod opterećenjem, a krvne žile sužene i cirkulacija krvi je inhibirana. U obje vježbe, osjećaji gravitacije i topline nisu plod naše mašte, već fiziološka stvarnost. Samohipnoza topline i gravitacije lako se provjerava objektivnim sredstvima. Temperatura ruke, koja se osjeća toplo, zaista raste za oko 2 stupnja zbog protoka krvi, a ta se činjenica može registrirati i posebnim termometrima. Ova ruka je stvarno teža od druge zbog širenja krvnih žila i intenzivnije cirkulacije krvi.

Prvo, vježba je popraćena takvim fiziološkim procesima kao što je povećanje sadržaja kisika u krvi i protok arterijske krvi; Druga vježba je također popraćena čisto fiziološkim reakcijama u tijelu: vazomotorni živci povećavaju promjer arterijskih žila, a povećana cirkulacija krvi povećava temperaturu. Ti se procesi kombiniraju s mehanizmima povratne sprege psihe: opuštanje mišića dovodi do smanjenja budnosti, smanjenja emocionalne napetosti, a zatim do pospanosti i sna. Ljudi koji posjeduju AT metodologiju mogu upravljati aktivnostima mišića i krvnih žila i koristiti ih za utilitarne svrhe. Mnogi stručnjaci za AT lako zimi rade bez rukavica, toplog šešira, pa čak i bez zimskog kaputa, usmjeravajući energiju "unutarnjeg grijanja" na smrznute uši i ruke ili mokre noge. Naravno, ova sposobnost ima svoje granice, koje nitko ne smije napustiti.

Autonomni živčani sustav, koji prenosi impulse inhibicije i iritacije iz unutarnjih sustava tijela u mozak i od mozga do sustava unutarnjih organa, povezuje aktivnost organa s drugim i bez pomoći psihe. Stoga ciljani stres ili opuštanje jednog organa dovodi do prijenosa tog stanja na druge. Na primjer, opuštanje desne ruke automatski dovodi do opuštanja lijeve; opuštanje ruku potiče opuštanje stopala; opuštanje udova pomaže da se opuste mišići tijela.

Depresivna (depresivna, turobna), kao i optimizam, stanje uma, pesimizam, kao i optimizam, odražavaju se u djelovanju unutarnjih organa, inače AT ne bi bio moguć. Postoji izravna i obrnuta veza između mentalnih i fizičkih principa u živom organizmu, koje su ljudi poznavali još od davnina, iako nisu odmah naučili kako ga koristiti.

Osim Toga, O Depresiji