Autogeni trening relaksacije

Autogeni trening je psihotehnika utemeljena na samohipnozi. Razvio ju je njemački psihijatar I. Schulz. Otkrio je sličnost reakcija kod hipnotiziranih pacijenata, što se sastoji u njihovom osjećaju u stanju transa topline koja se distribuira kroz tijelo, te težine u torzu i udovima. Psihotehnika, koju je stvorio Schulz, kombinacija je vježbi usmjerenih na pojavu opisanih senzacija, koje dovode do pojave samo-hipnoze. Osjećaj topline izliven na tijelo se rađa zbog širenja krvnih kapilara, što uzrokuje protok krvi u dijelove tijela. Osjećaj težine rezultat je opuštanja mišića. Budući da su širenje kapilara i opuštanje mišićnog tonusa ključne komponente opuštenog odgovora. Autotraining se počeo koristiti kao psihotehnologija kako bi se postiglo posebno stanje opuštanja, što uzrokuje olakšanje od stresa. U početku je Schulz opisao autogeni trening kao način liječenja neurotike uz prisutnost psihosomatskih bolesti. Nakon toga, zdravi pojedinci su također počeli koristiti njegovu metodologiju, nastojeći ovladati tehnikama upravljanja vlastitim psihološkim stavom i vlastitim fiziološkim stanjem.

Autogeni trening relaksacije

Metoda autogenog treninga temelji se na opuštanju mišića, sugestiji vlastite podsvijesti i autodidaktici. On je „relativan“ u hipnoterapiji, ali ima jednu ozbiljnu prednost, a to je aktivna uključenost pojedinca u proces psihotehnologije, dok kod hipnoterapije pacijent ostaje pasivni sudionik.

Terapijski učinak autogenog treninga posljedica je trophotropne reakcije koja nastaje kao posljedica početka opuštanja, što je praćeno povećanjem aktivnosti parasimpatičke podjele autonomnog živčanog sustava. To, zauzvrat, pomaže neutralizirati odgovor na stres ljudskog tijela. Neki znanstvenici pripisuju učinak autogenog treninga snižavanju tona limbičkog sustava i hipotalamičkog područja mozga. U skladu s klasifikacijom dr. Schulza, koja se danas koristi, postoje faze autogenog treninga, koje se dijele na prvu i najvišu razinu.

Prva faza uključuje vježbe s ciljem postizanja relaksacije, nakon čega slijedi faza samohipnoze.

Najviša razina usmjerena je na uvođenje pojedinaca u hipnacionalno stanje različitog intenziteta i dubine. Naravno, najviši autogeni trening dostupan je samo obučenim pojedincima. U početnoj fazi preporuča se ovladati prvom fazom auto-treninga. U donjoj fazi, pravilno disanje igra veliku ulogu. Tijekom prakse treba obratiti posebnu pozornost na lakoću distribucije zraka kroz respiratorni trakt tijekom udisanja i izdisanja. Postoji posebna tehnika koja se sastoji u predlaganju same verbalne formule: "nestanu svi unutarnji isječci", koji se provode pri udisanju s ekspanzijom prsnog koša. U procesu samo-hipnoze preporuča se mentalno zamisliti kako nestaje sputavanje, pojavljuje se lakoća i toplina se širi kroz tijelo. Što je dublje opuštanje, dublje je disanje. Potrebno je koristiti testni materijal za samoprogramiranje ovim redoslijedom: “Moj dah je apsolutno miran. Slobodno dišem. Zrak ugodno ispunjava pluća. Svi interni isječci nestaju. Apsolutno sam smiren i opušten. Tijelo se osjeća lagano i toplo. "

Nakon vježbanja kontrole disanja, postiže se autologno stanje uranjanja koje karakterizira duboki ostatak tijela. Takvo se stanje smatra graničnim, drugim riječima, pojedinac više nije budan, ali još uvijek kontrolira pažnju i ne spava. Postoje tri faze granične države. Pojedinci opisuju prvu fazu kao osjećaj topline, opuštenosti i mira. Drugi je osjećaj bestežinskog stanja. Treću fazu karakterizira vrsta „nestanka, raspad fizičkog tijela“, ne osjeća ga pojedinac koji prakticira auto-trening.

Budući da je u graničnom stanju, važno je zadržati punu koncentraciju pažnje i ne dopustiti sebi da zaspite. Upravo je to stanje optimalno i najučinkovitije za učinke formula za samohipnozu. Test materijal za uvjeravanje, u prvom redu, usmjeren je na reguliranje funkcioniranja unutarnjih organa, postupno prelazak na promjenu reakcija u ponašanju, stvaranje pozitivnog emocionalnog stava, jačanje snage volje.

Metoda autogenog treninga nije usmjerena samo na uklanjanje neuropsihološke napetosti i osjećaja umora, već i na formiranje mentalne kulture pojedinca. To je posljedica verbalnog izlaganja, imaginativnog razmišljanja, koncentracije pažnje, vježbanja i kontrole disanja. Djelotvornost verbalnog utjecaja posljedica je činjenice da tekst auto-sugestije izgovara pojedinac koji se nalazi u graničnom stanju, nazvan smanjenom budnošću.

Živopisan pojam ponekad pojačava čarobni učinak riječi, izazivajući svjesno, zajedno s nesvjesnom, refleksnom reakcijom ljudskog tijela.

Kod auto-treninga ne postoji voljna, intenzivna koncentracija pozornosti na određene dijelove tijela, već slobodno promatranje, takozvani "proces igre", koji olakšava koncentriranje pozornosti dugo vremena. To dovodi do stvaranja novih osobnih kvaliteta, kao što su svrhovitost, ustrajnost, sposobnost da se u potpunosti koncentriraju na posao koji se obavlja, ili na njih.

Zbog fizičkih vježbi i dubokog disanja javljaju se značajne promjene u živčanom sustavu pojedinca. Opuštanje mišićnog sustava smanjuje razinu uzbuđenja. Izdisaj potiče opuštanje i smirenje, snižavanje razine budnosti, a udisanje, naprotiv, uzrokuje pobuđivanje središnjih mehanizama. Zbog tog univerzalnog utjecaja na ljudsko tijelo i um praktičara, auto-trening se počeo koristiti ne samo za restorativne i preventivne svrhe, već i kao snažan pedagoški alat koji doprinosi skladnom oblikovanju karakternih osobina i osobnosti.

Autogeni trening rješava sljedeće probleme. Na fizičkoj razini dolazi do regulacije disanja, cirkulacije krvi i funkcioniranja drugih vegetativnih procesa, napetosti i opuštanja mišićnih mišića. O emocionalnom - asimilacija proizvoljne samoregulacije emocionalnih raspoloženja. O intelektualnom - formiranje proizvoljne samoregulacije intelektualnih funkcija, mentalnih aktivnosti, pamćenja i percepcije. Motivacijsko - slobodna samoregulacija motiva, interesa, potreba, ciljeva i stavova. O društvenom - formiranje holističke osobnosti, njezin svjetonazor, moralne kvalitete, uvjerenja.

Autogeni trening i opuštanje

Danas postoje mnoge metode kontrole uma. Neke od njih mogu se koristiti samostalno. Takve se tehnike obično koriste za poboljšanje performansi vlastitog tijela ili, s druge strane, s ciljem opuštanja. Nezavisne obuke trebale bi se provoditi u samoći, prethodno se interno prilagoditi procesu. Često faze autogenog treninga utječu na tijelo, kao i razne lijekove, a ponekad su čak i učinkovitije.

Auto-trening i opuštanje pomažu u rješavanju manjih problema, prevladavaju slabost, uklanjaju nesanicu, uklanjaju stresne učinke i tjeskobu.

Autogeni psihomuskularni trening prepoznat je kao najpopularnija metoda među poznatim metodama kontrole uma i vlastitog tijela. Cilj mu je potpuno opuštanje i opuštanje.

Autogeni trening i opuštanje usmjereni su na stjecanje sposobnosti kontrole mentalnih aktivnosti, mišićnih mišića, postizanja sposobnosti brzog opuštanja i prelaska u prirodno stanje spavanja. Također se vjeruje da autogeni trening pomaže produžiti život, što potvrđuju i istraživanja američkih znanstvenika iz 90-ih. Proveli su eksperiment u sedamdeset i tri domova za starije osobe. Eksperiment se sastojao od činjenice da su svi ispitanici, čija je prosječna dob dosegla osamdeset i jednu godinu, podijeljeni u 3 skupine. Prva skupina starijih ljudi prakticirala je transcendentalnu meditaciju, druga - autogeni trening, a treća - živjela kao i prije. Tri godine kasnije stariji muškarci iz prve skupine bili su živi, ​​oko 12,5% starijih je umrlo u drugoj skupini, a smrtnost u trećoj skupini bila je 37,5%.

Ova studija dokazala je moć meditacije i auto-treninga za produljenje života. Autogeni trening se smatra ne manje djelotvornim od meditacije.

Dvije metode autogenog treninga i relaksacije detaljno su opisane u nastavku.

Prva metoda se prakticira prije noćnog odmora. Preporuča se u večernjim satima za polusatnu šetnju, nakon čega morate uzeti toplu kupku za stopala. Osim toga, potrebno je pola sata prije spavanja namjerno usporiti vlastite pokrete, smanjiti osvjetljenje sobe, govoriti što je moguće tiše i manje. Ako postoje neispunjene brige, bolje ih je odgoditi sljedeći dan, nakon što ste se nekoliko puta glasno izgovorili: "Sutra ću ih učiniti." Također se preporuča proces svlačenja prije spavanja kako bi se namjerno usporilo. Ove manipulacije su priprema za autogeni trening i neophodne su za dublji san i brzo zaspanje.

Odmah, auto-trening počinje nakon što osoba ode u krevet, zatvori oči i nastavi proces opuštanja. Disanje u ovom slučaju treba karakterizirati ritam, a izdisaj bi trebao biti nešto duži od udisaja. Zatim, bez otvaranja očiju, preporuča se pogledati gore i reći sebi: “Ja”, nakon čega trebate pogledati dolje i reći “Smirim se”. Verbalni jezik koji se izravno odnosi na zaspanje, bolje je ne primjenjivati. Neprestano se moram ponavljati: "Ja sam apsolutno smiren, lice mi je omekšano, sve moje misli odlaze, ugodna toplina se širi kroz moje tijelo, sve se smiruje u meni, osjećam se slobodno i lako, tijelo je potpuno opušteno, potpuno sam uronjen u mir i tišinu." Po završetku ove vježbe potrebno je pred vlastitim umom predstaviti ugodnu monotonu sliku ili trenutak života. Slike bezgraničnog mora, guste šume, zelene livade itd. Odgovaraju većini ljudi. Ne trebate biti uznemireni ako ne zaspite odmah nakon vježbi. Glavno je da se tijelo moglo opustiti i odbaciti nagomilanu napetost. Trebalo bi naučiti održavati stanje apsolutnog mentalnog i mišićnog opuštanja, a onda će san početi brzo i nezapaženo. Takav sustavni autogeni trening će donijeti plodove tijekom vremena. Spavanje će postati zdravije i dublje, što će utjecati na rad svih organa prema poboljšanju.

Druga metoda autogenog treninga također se provodi ležeći u krevetu. Da biste postigli opuštanje, najbolje je izvršiti autotraining u dobro prozračenom prostoru.
Neophodno je uzeti udoban ležeći položaj tijela i predstaviti svoj boravak u nekoj vrsti svemirskog odijela, koji vas štiti od nepotrebnih misli, uznemirujućih briga i prevladavanja tjeskoba. Onda bi se trebali prepustiti opuštanju. Sada možete zatvoriti oči i izgovoriti sljedeće verbalne formule: „Smirim se, ruke se opuštaju,
ruke su mi potpuno opuštene, nepokretne i tople, noge su mi opuštene, noge potpuno nepokretne, opuštene i tople, tijelo mi je opušteno, tijelo je potpuno opušteno, toplo i nepomično, osjećam potpuni mir. ”
Kada izgovaramo gore navedene tekstualne formule, treba mentalno prezentirati njihov sadržaj u detalje. Na primjer, ako izgovorena fraza nosi značenje da se ruke zagrijavaju, onda možete zamisliti da su ruke u toploj vodi. Ako je nemoguće mentalno povezati formule s slikama, preporuča se odabrati vrijeme tijekom dana i umočiti udove u toplu vodu, potpuno se koncentrirajući na senzacije kako bi ih zapamtili. Ova praksa će pomoći da se brzo ovladaju potrebnim vještinama samoregulacije.

Auto-trening i opuštanje treba provoditi svakodnevno deset minuta. Svakoj se verbalnoj formuli preporuča govoriti polagano najmanje tri puta. Nakon pojave različitih osjećaja izraženih formula, broj ponavljanja može se smanjiti.

Autogeni trening - vježbe

Vježbe prvog stupnja autogenog treninga koriste se za obnavljanje snage tijela nakon prekomjernog rada, kontrolu nad vlastitim emocionalnim stavom, borbu protiv nesanice, uklanjanje stresa i depresije. Viši autogeni trening - vježbe su češće usmjerene na emancipaciju psihe, postizanje unutarnje slobode, razumijevanje njihovih individualnih karakteristika, otkrivanje uzroka nedostataka, kompleksa, koji se često razvijaju u bolno stanje, kao i uklanjanje takvih odstupanja.

Autogene vježbe vježbanja uspješno provode sportaši, kreativne osobe, osobe čije profesije zahtijevaju prekomjerni psihički stres, pojedince koji traže samorazvoj i samospoznaju. Osim toga, neuro-mentalni stres je sve.

Kako bi ovladali metodama auto-treninga, potrebno je vježbati njegove vježbe samo u opuštenoj atmosferi i uz opušteni položaj tijela. Najudobniji položaj leži na leđima. U ovom slučaju, ruke bi trebale biti lagano savijene u laktovima i ležati uz tijelo, dlanovima prema dolje. Noge treba širiti 30 centimetara.

Također možete prakticirati ovu psihotehniku ​​u sjedećem položaju, ali u udobnom stolcu, uvijek opremljenom naslonima za ruke i naslonom za glavu.

U situacijama kada nam uvjeti ne dopuštaju da prihvatimo gore opisane položaje, preporučuje se upotreba pozicije "kočijaša". Da biste to učinili, sjednite uz stan, ispravite se natrag na stolicu i opustite sve skeletne mišiće. U isto vrijeme, oči su zatvorene, a glava je nagnuta prema prsima, donji udovi su savijeni i malo razmaknuti pod tupim kutom, gornji udovi su smješteni na koljenima, a laktovi su blago zaobljeni.

Treba razumjeti da prakticiranje auto-treninga ne pridonosi pojedincu ništa strano, a još više negativno. Oni samo pridonose razvoju u sebi najboljih osobina, uklanjanju "loših" obilježja.

Autogene psihotehničke vježbe mogu se koristiti kao samostalna psihoterapijska tehnika, a mogu se kombinirati s drugim metodama, kao is medicinskim tretmanom. Auto-trening se može prakticirati pojedinačno ili u grupi.

Jamstvo uspjeha i vlastitog potencijala, iskrena težnja da se vježbe obavljaju u potpunosti i što je više moguće, jamstvo je učinkovitosti autogene psihotehnike.

Vjeruje se da je za razvoj svake vježbe potrebno najmanje dva tjedna, pod uvjetom da imate najmanje tri treninga dnevno, koji traju oko deset minuta.

Upotrijebljeni verbalni materijal za samo-sugestiju treba kombinirati s određenim slikama svijetle emocionalne boje, koje u pojedincu nužno uzrokuju senzacije potrebne za određenu vježbu. Tekstualni tekst se preporučuje govoriti mentalno, a odnosi se na dah.

Smatra se da izrazi izdisaja imaju više opuštajući učinak. Potpuniji odmor uzrokuje opušteno stanje cijele muskulature tijela. Ovo stanje se često naziva osjećaj težine. Često se taj osjećaj javlja nakon fizičkog rada, sporta, duge šetnje, ali je nedobrovoljan. Zadatak vježbi za automatsko vježbanje je nasumično izazvati opisani osjećaj u tijelu. U tu svrhu, preporuča se prvo vježbati opuštanje dominantne ruke, tj. Dešnjake se obučavaju da potpuno opuste desnu gornju ekstremitet, a ljevoruku lijevu. Da biste to učinili, primijenite formulu: "moja lijeva / desna ruka je teška." Ovaj izraz treba predstaviti uz svu moguću jasnoću. Potrebno je osjetiti kako se opuštaju mišići ramena i podlaktice, ruke su napunjene olovom, ruka je postala potpuno teška i opuštena. Leži bespomoćno, kao da želi bičevati i nedostajati snage da ga pomakne.

Preporučuje se da se opisana formula polako ponavlja oko 8 puta. U isto vrijeme, trebali biste pokušati pamtiti osjećaje što je moguće jasnije. Osim toga, važno je da početni osjećaj opuštenosti ne nosi neugodne nijanse. Ako se, međutim, pojavi negativna senzacija, onda se u formuli ne može upotrijebiti riječ "gravitacija", nego se koristi samo riječ "opuštanje".

Nakon svladavanja sposobnosti opuštanja vodećeg gornjeg ekstremiteta od prvog pokušaja, tj. Refleksno, morate naučiti opustiti ostatak mišića na isti način. U osnovi, to je mnogo lakše postići. Može se upotrijebiti sljedeći tekst: "ugodan osjećaj gravitacije se javlja u mojoj desnoj ruci, ruke su mi teške, ruke su mi teže, ruke potpuno opuštene, apsolutno sam mirna, tijelo mi počiva, noge su mi teške, desno stopalo teško, moja lijeva noga je teška s težinom, noge su ugodno teške, ruke i noge su opuštene, tijelo mi je teško, svi mišići tijela su opušteni i u ugodnom miru, tijelo mi je ugodno teško, težina je nestala Nakon nastave, ja sam sasvim miran. "

Autogeni trening

Autogeni trening temelji se na opažanju da su promjene u tijelu popraćene određenim senzacijama. Primjerice, kada su mišići opušteni, javlja se osjećaj težine, a kada je krv ispunjena kapilarama kože, osjećaj topline. Tu je i suprotan učinak: fokusiranje na stvarnu težinu tijela pomaže da se opuste mišići i koncentriraju na stvarnu toplinu tijela - protok krvi u kapilare kože.

Razvoj autogenog treninga omogućuje vam postizanje niza učinaka:

  1. Smirite se, ublažite tjelesni i psihički stres.
  2. Odmorite se brzo (brže nego tijekom spavanja ili gledanja televizije).
  3. Regulirati rad srca i disanje, opskrbu mozga krvlju, što je vrlo važno za liječenje psihosomatskih bolesti.
  4. Borite se s boli.
  5. Pojačajte pažnju, pamćenje, maštu, sposobnost fizičkog napora.
  6. Intenzivirati kreativne resurse kroz razvoj intuicije, figurativnog mišljenja.
  7. Poraziti loše navike racionalnom borbom sa stresom, emocionalnom i intelektualnom aktivacijom.
  8. Upoznajte sebe

Autogeno stanje (stanje sanjarenja, lijenosti, kontemplacije) prirodno nastaje ako osoba:

  • nalazi se na mirnom mjestu;
  • opušteni u udobnom položaju;
  • usredotočuje se na nešto;
  • ne nastoji postići nikakav rezultat.

Da bi se ispunili ovi uvjeti, autogeni trening bi se trebao provoditi na udobnom mjestu. Ne smije biti previše hladno ili vruće, zagušljivo, bučno. Mala pozadinska buka obično ne ometa vježbe, ali treba isključiti iznenadnu i glasnu buku. Zamračenje nije potrebno. Ako se svjetlost iz prozora miješa, možete sjediti na prozoru. Ne bi trebalo biti straha od uznemiravanja.

Prije predavanja, otpustite pojas, otkopčajte gornji gumb košulje, otpustite čvor za kravatu, uklonite sat, naočale. Žene bi trebale nositi hlače.

Držanje za autogeni trening

"Vozač na droshki"

U tom položaju možete prakticirati gotovo bilo gdje gdje se nalazi stolica, stolica, ladica odgovarajuće visine, itd.

  • Sjednite na rub sjedala tako da rub stolca padne na glutealne nabore (ne sjedajte na cijelo sjedalo, jer to dovodi do curenja nogu).
  • Rasporedite noge širokim da opustite mišiće bedara.
  • Stavite potkoljenice okomito na pod; ako nakon toga postoji napetost u potkolenici, pomaknite stopala naprijed 3–4 centimetra dok napetost ne nestane.
  • Spustite glavu prema naprijed tako da visi na ligamentima i savijte leđa.
  • Njišući se naprijed-natrag, pobrinite se da je držanje stabilno zbog ravnoteže između pognute glave i pogrbljenih leđa.
  • Podlaktice stavite na bokove tako da vam ruke lagano zaobiđu bokove i da se ne dodiruju; Ne naslanjajte podlaktice na bokove.
  • Zatvorite oči i mirno udahnite, kao u snu, udišući i izlažite kroz nos.

Ležeći položaj u visokom naslonjaču

Smjestite se u naslonjač kako biste se opustili kad se opustite. Položaj ruku i nogu, kao u pozi "kočijaš na droshka".

Ovladavanje položajem za autogeni trening, zapamtite da oni moraju biti simetrični. Bilo kakva pristranost tijekom razreda uzrokovat će napetost, pad upozorenja.

Stavite u stolicu s donjim dijelom leđa

Isto je držanje kočijaša s droshkama, s jednom razlikom - učenik sjedi ne na rubu sjedala, već na cijelom sjedalu tako da pogrbljena leđa leže na naslonu stolca.

Stav leži s jastukom ispod glave

Stav je prikladan za vježbanje u krevetu prije spavanja i ujutro odmah nakon spavanja.

Lezite na leđa u krevet, na kauč, kauč, stavite niski jastuk ispod glave. Postavite noge u širinu ramena, opustite noge, a prsti će se proširiti po bočnim stranama. Ruke lagano savijene u laktovima, spuštaju dlanove prema dolje; ruke nisu u kontaktu s tijelom. Zapamtite simetriju držanja.

Stavite bez jastuka

Lezite na leđa. Izravnajte noge tako da je udaljenost između nogu 15–18 cm, a ispružene ruke pod kutom podignite prema tijelu, dlanovima prema gore.

Izlaz iz autogenog stanja

Izlazna metoda omogućuje maksimalnu aktivaciju nakon autogenog stanja:

  • Prestanite slijediti upute lekcije i usredotočite se na činjenicu da ste se dobro odmorili i da ćete uskoro izaći iz autogenog stanja.
  • Polako stisnite šake, osjetite snagu u vašim rukama, u cijelom tijelu; za ostalo ne mijenjajte položaj.
  • Bez stisnutih šaka, ispružite ruke prema koljenima.
  • Pričekajte do kraja sljedećeg izdisaja.
  • Duboko udahnite, istovremeno udišite, podignite ruke, savijte leđa, okrenite lice prema gore.
  • Stanka za 1-2 sekunde za pripremu za posljednji izlazni korak.
  • Istovremeno: oštro izdahnite kroz usta, otvorite šake i otvorite oči. Nakon toga, mirno spustite ruke.

Tijekom izlaska iz autogenog stanja, usredotočite se što je više moguće na energiju, snagu, akumuliranu tijekom okupacije (čak i ako je njihov rast bio mali). Idite na svaki izlazni korak tek nakon dovršetka prethodnog. Svi koraci osim posljednjeg, slijede polako, posljednji - što brže i snažnije.

Osobe s povišenim krvnim tlakom tijekom izlaska moraju se usredotočiti na mirnu, mirnu snagu nakupljenu tijekom sesije. Skloni niskom krvnom tlaku trebali bi se usredotočiti na energiju, energetski naboj, osjećaj zimice uz kralježnicu, trčati “guske” duž tijela.

1–1,5 sati prije spavanja ne koristite opisanu metodu. Kada završite s lekcijom, prestanite slijediti upute za ovu lekciju, sjedite neko vrijeme sa zatvorenim očima, a zatim polako ispravite leđa i otvorite oči. Sjedite 1-2 minute, onda možete ustati.

Vijeće. Nedovoljno točni rad autogenog stanja dovodi do letargije, slabosti nakon nastave. Izbjegavajte najčešće greške: brzinu i zgužvanu izvedbu, bez stanki između koraka, ne-istovremenog otvaranja očiju, izdisanja, otvaranja šaka u posljednjem koraku, a ne oštrog izdisaja.

Za izlazak dok ležite, slijedite iste korake. Zatim udišite i sjednite na krevet dok izdišete.

Zadatak broj 1

Ovladajte stavom za vježbanje autogenog treninga. Kad god je moguće, pokušajte biti u pozi od 5-10 minuta. Dok ste u stavu, pokušajte se što više opustiti. Ako osjećate nelagodu u bilo kojem dijelu tijela, pokušajte ispraviti defekt u položaju koji ga uzrokuje. Bez vremena, uzmite pozu barem nekoliko sekundi. Relaksirajući položaji završavaju izlaz. Nemojte koristiti izlaznu metodu 1–1,5 sati prije spavanja.

"Maska za opuštanje"

"Maska za opuštanje" je izraz lica u kojem oponašaju, opuštaju mišiće žvakanja i jezik. Svaki napeti mišić ima stimulirajući učinak na mozak, a to sprječava pojavu autogenog stanja. Mimici, mišići žvakanja i mišići jezika i ruku imaju veliki utjecaj na stanje mozga, pa se njihovom opuštanju posvećuje više pažnje.

Mišići ruku se vrlo lako opuštaju, a za ostale mišićne skupine postoje posebne vježbe vezane uz činjenicu da se u svakodnevnom životu ne susrećemo s radom na tim mišićima; osim toga, pravila pristojnosti ne dopuštaju da usta budu otvorena i opuštaju mišiće.

Nakon svladavanja "maske za opuštanje", spojite je s naučenim položajem za autogeni trening kako slijedi. Ležeći u stolici s visokim naslonom, „maska ​​za opuštanje“ se izvodi kako je gore opisano. U pozi kočijaša s droshkie i u pozi u stolici s donjim dijelom leđa, kada je glava spuštena, usta se pasivno zatvaraju. U položaju ležanja dok opuštaju žvačne mišiće, vilica se spušta.

"Maska za opuštanje" se također može koristiti u izolaciji u slučajevima kada nije moguće uključiti se u autogeni trening, smanjiti tjelesni i psihički stres, te smanjiti glavobolje.

Zadatak broj 2

Kako bi opustili žvačne mišiće s uspravnom glavom, bez zvuka izgovorili "S" zvuk, pustite vilice da padnu. Sjednite nekoliko minuta, promatrajte kako opuštanje žvačnih mišića u tijelu dovodi do vala opuštanja, kako se mišići lica opuštaju, teški kapci, pogled prestaje, okolni fokus postaje neoštri zbog opuštanja mišića fokusiranja objektiva. Prvo pazi na lice u ogledalu. Završite vježbu izvan autogenog stanja, jer čak isprva, uz dobru relaksaciju lica i žvačnih mišića, dolazi do autolognog stanja različitih stupnjeva dubine.

Zadatak broj 3

Kada je glava uspravna, opustite mišiće žvakanja s tihim "S". Zatim, da opustite jezik, tiho izgovorite slog „Te“, dok opušteni jezik nježno dodiruje stražnju površinu donjih zuba. Pazi na stanje. Neka teški kapci padnu. Vježba dovršite izlaz. Ako ne možete raditi 5-10 minuta, dovršite zadatak kraće vrijeme, čak i nekoliko sekundi.

Autogene vježbe vježbanja

Uvodna vježba "Smiri se"

Svrha vježbe je priprema za praksu autogenog treninga.

Zadatak broj 4

Uzmite jedan od položaja za trening, opustite se, obraćajući posebnu pozornost na "masku za opuštanje", zatvorite oči. Dišite mirno, kao u snu; udisati i izdisati kroz nos.

Usredotočite se na mirni um koji dolazi iz tišine, udobnog držanja, zatvaranja očiju. Ne usađujte sebi nikakav "potpuni" mir uma, pasivno se usredotočite na onaj koji imate u određenom trenutku. Učinite koliko god možete pasivno. Ako počnete biti ometani, trebali biste napraviti izlaz. Prije odlaska u krevet nemojte to raditi.

Zapamtite da samo pasivna koncentracija daje fiziološki učinak. Najčešća pogreška na početku treninga je želja da se na sebe utisne “nužno” stanje. Takvo unutarnje djelovanje ubrzava čak i početke željenog stanja, pretvarajući opuštanje u brašno.

Vijeće. Po prvi put, usredotočite se na vježbu samo nekoliko sekundi tako da nema iskušenja da aktivno potičete smirenost. Nekoliko sekundi čak se i raspršena osoba može usredotočiti na stvarni mir.

Vježba "Teška"

Svrha vježbe je osjetiti težinu tijela. Da biste to učinili, izvedite sljedeće eksperimente:

  • Stavite ruku na balon ili zgužvani papir, pazite da se pod utjecajem gravitacije ruke stisnu.
  • Stavite ruku na vagu, promatrajte otklon strelice koji odražava težinu ruke.
  • U bilo kojem položaju za autogeni trening, pokušajte podići ruke, postupno povećavajući napore u deltoidnim mišićima (pokrivajući naše rame kao epolete), pobrinite se da uz mali napor to ne uspije, jer težina ruku ometa; osjetite tu težinu.
  • Ležeći u kadi s vodom, podignite ispružene, opuštene ruke; kada se ruke uzdignu iznad vode, osjetite porast gravitacije u njima; Alternativno, ispustite vodu iz kupelji i promatrajte povećanje gravitacije kroz tijelo kako voda istječe.

Ovi eksperimenti omogućuju da se uvjerite da je težina svojstvena našem tijelu i da nema potrebe da je inspirirate. Moraju biti učinjeni za nekoliko dana. Naučite osjetiti malu težinu: koncentrirajte se na težinu koja je; ne očekujte nikakvu posebno ozbiljnu ozbiljnost.

Zadatak broj 5

Prihvatite jedan od položaja za trening, opustite se, usredotočite se na smirenost. Nastavljajući se osjećati smireno, usredotočite se na stvarnu težinu desne (lijeve - lijeve ruke) ruke. Pasivno promišljajte smirenost i težinu sve dok osjećaj težine ne nestane i ne budete ometeni. Napravite izlaz (osim za predavanja prije spavanja). Dok se opuštate, težina će se osjetiti u drugim dijelovima tijela. Pasivno promatrajte gdje je.

Tijekom razvoja ove vježbe, nemojte pokušati proširiti osjećaj gravitacije prema bilo kojoj shemi s jakom voljom, ojačati je samoprezentacijom. Svaki unutarnji rad spriječit će pojavu autogenog stanja.

Od razreda do klase, dok se mišići opuštaju, osjećaji koji prate ovaj proces će se promijeniti:

  • osjećaj gravitacije širi se na cijelo tijelo i postaje naglašen;
  • osjećaj težine zamjenjuje osjećaj lakoće, može se pojaviti osjećaj stranosti tijela;
  • tijelo se prestaje osjećati.

Te se promjene obično pojavljuju u odvojenim dijelovima tijela, obično u rukama. U tim slučajevima, pasivno promišljanje nastale kombinacije osjeta (na primjer, tijelo je svjetlo, ruke su odsutne).

Ne zaboravite da je osjećaj težine u rukama svjetliji nego u nogama i torzu. Ne pokušavajte ga ravnomjerno prisiliti. Vježba je ovladana, ako se tijekom nastave javlja težina u rukama i nogama.

Vježba "Toplina"

Uranjanje u autogeno stanje popraćeno je preraspodjelom krvi u tijelu - njen sadržaj u velikim krvnim žilama i mišićima se smanjuje, povećava se u kapilarama kože. To je popraćeno osjećajem topline u udovima i torzu. Pasivna koncentracija pažnje na stvarnu tjelesnu toplinu može uzrokovati gore navedeni fiziološki pomak.

Da biste se osjećali toplo, učinite sljedeće. Sjednite. Savijte ruke u laktovima, stavite ruke na razinu trbuha tako da su ruke s blago savijenim prstima okrenute jedna prema drugoj dlanovima. Usredotočite se na toplinu koju vaši dlanovi emitiraju. Subjektivno, osjeća se kao toplinska lopta između dlanova. Spajajući i otuđujući četkicu, možete osjetiti promjer ove lopte. Nakon 3-5 minuta rada, dlanove približite obrazima, na udaljenosti od 1-2 centimetra. Osjetite toplinu obraza koju zrače dlanovi.

Zadatak broj 6

Opustite se u jednom od položaja za vježbanje, usredotočite se najprije na mirno, onda mirno i teško. Nakon toga, nastavljajući se osjećati smireno i teško, usredotočite se na nekoliko sekundi na pravu toplinu vaše desne ruke (lijeva - lijeva). Nakon toga napravite izlaz iz autogenog stanja.

Ako imate hladne ruke prije nastave, utrljajte ih, inače pasivna koncentracija na toplinu neće biti moguća. U budućnosti će se vrijeme koncentracije na toplinu povećati, a osjećaj topline prirodno će se proširiti na drugu ruku, noge i tijelo. Granično vrijeme koncentracije određeno je ometanjem i smetnjama.

Vježba je savladana ako tijekom sesije osjetite toplinu ruku i nogu.

Na taj način možete se uvjeriti da je tijelo dovoljno toplo da daje materijal za pasivnu koncentraciju. Pasivna koncentracija pozornosti na toplinu kože može postići povećanje njegove temperature za 2-4 stupnja, normalizaciju visokog krvnog tlaka.

Vježba "Srce"

Dok je u autogenom stanju, broj otkucaja srca opada. To odgovara osjećaju mirnoće, izmjerene pulsacije u tijelu. Pasivna koncentracija na ovu pulsaciju doprinosi usporavanju pulsa, normalizira ritam srca.

Da bi se pasivno koncentrirali na pulsiranje, potrebno je napraviti nekoliko pokusa na njegovoj detekciji:

  • Stavite drugi, treći i četvrti prst vaše desne ruke na radijalnu arteriju lijeve ruke, sjetite se ritma njezine pulsacije; Isto se može postići stavljanjem kažiprsta desne ruke na jugularnu fosu iznad gornjeg kraja prsne kosti.
  • Spojite prste obje ruke na "bravu" i stavite opuštene ruke ispred sebe; osjetite mreškanje u dnu prstiju prekrivenih prstima druge ruke.
  • Sjedeći na stolici, stavite nogu na nogu i gledajte kako se podnožje stopala na vrhu diže u ritmu pulsa.
Zadatak broj 7

Opustite se u jednoj od poza za trening. Usredotočite se na smirenost, zatim na smirenost i težinu, zatim na smirenost, težinu i toplinu. Nakon toga, nastavljajući se osjećati smireno, teško i toplo, osjetite gdje trenutno osjećate pulsiranje i pasivno se usredotočite na njega. Nakon nekoliko sekundi izađite iz autolognog stanja.

U budućnosti će se vrijeme koncentracije na valovima povećavati. Od razreda do klase, osjetit će se u većim dijelovima tijela, i doći će vrijeme kada će se mirno i snažno pulsirati kroz tijelo.

Vježba je ovladana, ako se tijekom okupacije osjeća pulsiranje u rukama i tijelu.

Vježba "Dah"

Ova vježba pomaže mirnom disanju.

Disanje za vrijeme autogenog treninga je mirno, površno, kao u snu; udisati i izdisati kroz nos. Tijekom sesije pasivno promatrajte dah, ne pokušavajući ništa učiniti s njim. Unatoč prividnoj jednostavnosti ove upute, u početku je teško izvesti je. Na primjer, ponekad postoji iskušenje da produžite izdisaj ili zastanite nakon njega zbog činjenice da dok uzdišete, opuštanje i mir su dublji. Povrat za to bi trebao biti trenutan - nastali kisikov dug neizbježno podrazumijeva dubok dah, uznemirujući toliko opuštanja.

Najbolje je promatrati dah kao da je sa strane. Pazite na bilo koji aspekt disanja: kretanje zraka tijekom udisanja i izdisaja, hlađenje nosnica tijekom udisanja, kretanje trbuha u ritmu disanja.

Zadatak broj 8

Opustite se u jednom od položaja za autogeni trening i usredotočite se na smirenost, težinu, toplinu i pulsiranje. Zatim, ne prestajući ih osjetiti, fokus za nekoliko sekundi na bilo koji aspekt disanja. Nakon toga, iziđite iz autogenog stanja.

Kao i uvijek, kad ovladate novom vježbom, postepeno produžite koncentraciju na disanje, prisjećajući se da bi novu vježbu trebalo prakticirati točno onoliko dugo koliko to možete pasivno. Vježba je savladana, ako je tijekom vježbe disanje mirno, uspavanko, popraćeno dojmom da "diše sama od sebe".

Tijekom lekcije savladane vježbe spajaju se u jednu sliku: smirenu, tešku i toplu tjelesnu težinu, koja je pod utjecajem dva superponirana ritma disanja i pulsiranja.

Vježba "Solarni pleksus"

U autogenom stanju normalizirana je aktivnost ne samo organa prsne šupljine, nego i abdominalnog. To je popraćeno osjećajem topline u trbuhu. Stoga pasivna koncentracija na stvarnoj toplini u trbuhu ili, točnije, u području solarnog pleksusa normalizira aktivnost trbušnih organa.

Solarni pleksus je skup živčanih pleksusa koji kontroliraju aktivnosti trbušnih organa. Nalazi se na stražnjoj strani trbušne šupljine, iza želuca, u sredini udaljenosti između donjeg ruba prsne kosti i pupka.

Prije toga naučili ste pasivnu koncentraciju na toplinu vašeg tijela. Sada se morate naučiti usredotočiti se na toplinu solarnog pleksusa. Neka složenost je činjenica da je u našoj svijesti želudac, solarni pleksus prikazan ne tako jasno kao glava, ruke. To se može nadoknaditi određivanjem projekcije solarnog pleksusa na kožu trbuha i trljanjem ovog mjesta u smjeru kazaljke na satu.

Zadatak broj 9

Opustite se u jednom od položaja za vježbanje i usredotočite se na smirenost, težinu, toplinu, pulsiranje i disanje. Zatim, ne prestajući ih osjećati, usredotočite se na toplinu u dubinama gornjeg trbuha. Nakon nekoliko sekundi koncentracije, izađite. U budućnosti će se produžiti vrijeme koncentracije na toplini solarnog pleksusa, kao što je bio slučaj s prethodnim vježbama.

Uvođenju ove vježbe može pomoći i prezentacija tijekom sesije, kao da na uzdah toplina prolazi u želudac.

Upozorenje. Ako imate bilo kakve bolesti abdominalnih organa, posavjetujte se s liječnikom prije svladavanja ove vježbe. Vježba je kontraindicirana kod akutnih upalnih procesa u šupljini peritoneuma (upala slijepog crijeva, peritonitis, pankreatitis), krvarenje, tumori, žene - tijekom menstruacije. Dijabetičari moraju shvatiti da ova vježba može poboljšati aktivnost gušterače. Kontroliranje razine šećera može otkriti smanjenje potreba za inzulinom.

Vježba je ovladana, ako tijekom nastave osjećate da se želudac zagrijava ugodnom dubokom toplinom.

Vježba "Hladno čelo"

U autogenom stanju, protok krvi u glavu se smanjuje. To je popraćeno osjećajem hladnoće u čelu.

Pasivna koncentracija na hladnom čelu smanjuje dotok krvi u glavu, čiji višak uzrokuje glavobolje. Izvođenje vježbe "cool čelo" omogućuje povećanje mentalne performanse, ublažavanje mentalnog umora i glavobolje. Cilj koncentracije je temperaturni kontrast između tjelesne topline i hladnoće okolnog zraka. Razlika od vježbe "topline" je u tome što se ne koncentriramo na tjelesnu toplinu, nego na hladnoću zraka u kontaktu s čelo.

Kada prije treninga, pokušajte što je češće moguće osjetiti kožu čela hladnog zraka, smjer kretanja zraka. Osobito jasno možete osjetiti hladnoću dok hodate, spuštate se sa stepenica (uspon zahtijeva veliki napor i otežava pasivnu koncentraciju) kada napuštate sobu na ulici.

Zadatak broj 10

Opustite se u jednom od položaja za trening i usredotočite se na smirenost, težinu, toplinu, pulsiranje, disanje i toplinu u želucu. Zatim, ne prestajući ih osjećati, fokus za nekoliko sekundi na hladnoću u čelu. Nakon toga napravite izlaz iz autogenog stanja.

U budućnosti, produžite vrijeme koncentracije na hladnom čelu. Ne nastojte se osjećati hladno u čelu - može uzrokovati grč cerebralnih žila, što će ispoljiti glavobolju. Hladnost bi trebala biti lagana.

Vježba je ovladana, ako tijekom sesije stabilno osjetite laganu hladnoću čela. Kako nastavite proučavati, hladnoća se može proširiti na sljepoočnice, korijen nosa, orbitu, ali to nije potrebno.

Dinamika autogenog stanja

Baveći se autogenim treningom, pasivno se usredotočite na mirno, šest standardnih vježbi i sve što vam se događa. Ne biste trebali pokušati na bilo koji način promijeniti svoju državu. Vaše tijelo zna što vam je potrebno, a vaša pasivna pozicija će omogućiti manifestiranje željenog stanja. Postoje dva stupnja autolognog stanja:

  1. Pasivna faza. Smirenost, opuštenost, ravnodušnost prema okolini raste, razmišljanje se usporava, a zadržava svijest o tome što se događa.
  2. Aktivna faza Povećava se svijest. Osoba koja se bavi je jako svjesna i doživljava ono što se događa s njim. Logičko razmišljanje prestaje, percepcija okoline je gotovo odsutna. Moguća su živopisna iskustva: živopisne vizualne slike, iznenada formulirane misli, oslobađanje od ugnjetavanja prethodno uznemirujućih iskustava.

Nakon izlaska iz aktivne faze autogenog stanja, nastaje val snage, želja da se ostvare iskustva koja su se dogodila tijekom sesije. U tom smislu, nastava prije spavanja trebala bi biti kratkotrajna, kako bi se spriječio prijelaz u aktivnu fazu autogenog stanja - to može otežati spavanje. Nakon što je malo radio u pasivnoj fazi autolognog stanja, treba prestati slijediti upute i dopustiti autolognom stanju da zaspi. Izlaz iz autogenog stanja prije spavanja se ne provodi.

Autogeno stanje razlikuje se od pospanosti postojanjem stalne svijesti o svemu što nam se događa. Stoga, interakcija sa sviješću omogućuje vam da regulirate svoje stanje. Jačanjem svijesti, ostajemo u autogenom stanju, sprječavajući njegov prijelaz u sna. Dopuštajući da svijest izblijedi, dopuštamo autogenom stanju da ode u pospano stanje, a zatim u san.

Autogena modifikacija

Autogena modifikacija je promjena stanja i ponašanja u autogenom stanju.

Prije nego što se uključite u autogenu modifikaciju, trebate napraviti popis zadataka koje želite riješiti pomoću autogenog treninga i distribuirati ih prema stupnju težine za vas. Počnite s najlakšim.

Opišite sliku države koja ometa ostvarivanje cilja. Obratite pozornost na njegove emocionalne, intelektualne (mentalne) i tjelesne komponente.

Primjerice, uspješno polaganje ispita sprječava plahost, praćena napetošću, osjećaj hladnoće uz kralježnicu i misli poput: “Pa, to je to! Neću proći! "

Stvorite složenu pozitivnu sliku, suprotnu od gore. U ovom slučaju, slika može biti sljedeća: mirna, topla uz kralježnicu i misao: "Uvjeren sam u sebe" ili ukratko: "Naravno."

Također je dobro analizirati svoje stanje u onim slučajevima kada ste uspjeli prevladati ovu poteškoću i nadopuniti je elementima složene pozitivne slike.

Formule samohipnoze moraju ispunjavati sljedeće uvjete:

  • Kratkoća. Ne razmišljamo u dugim detaljnim rečenicama, tako da će kratka fraza biti bolje utisnuta u naš um. Primjerice, formula: „Smirenost“ je bolja od „mirna samouvjerena u svim situacijama“.
  • Pozitivnost. Formula mora tvrditi, a ne poricati. Primjerice, formula: “Ne bojim se ispita” može povećati strah. Treba primijeniti sljedeće formule: "Sigurno", "Sjećam se svega", itd.
  • Individualnost. Formula je napravljena samo za vas, ne mora zadovoljiti svakoga. Sjetite se kako vam je u teškim vremenima fraza pomogla, razumljiva samo vama. Ako vam je, na primjer, riječ "Sve!" Pomogla u prevladavanju žudnje za pušenjem, možete je sigurno koristiti za autogenu modifikaciju, iako to može izgledati besmisleno drugoj osobi.
Zadatak broj 11

Napravite stol. Postavite svoje zadatke u prvi stupac, počevši s najjednostavnijim i završnim s najsloženijim. U drugom stupcu zabilježite uvjete koji sprječavaju postizanje svakog zadatka. U trećem stupcu postavite sveobuhvatnu pozitivnu sliku za svaku situaciju. Posavjetujte se s nadzornikom. U autogenom stanju, zajedno sa šest standardnih vježbi, razmatrati složenu pozitivnu sliku najlakšeg zadatka. Nakon postizanja ovog zadatka možete preći na sljedeći zadatak. primjer:

Borba protiv boli provodi se na sličan način. Kompleksna pozitivna slika uključuje hladnoću ili toplinu u području koje se anestezira (navodi liječnik) i formule za neosjetljivost, otuđenje ili odsutnost ovog područja. Na primjer, složena pozitivna slika za vađenje zuba: mirna, velika opuštajuća težina u cijelom tijelu, hladna u donjoj polovici lica, kao da ležite licem prema dolje u snijegu, i kao rezultat toga, donji dio lica postao je neosjetljiv, formula: "Donji dio lica je vanzemaljski" ili samo "Alien" kada se fokusirate na donji dio lica.

U slučaju da imate poteškoća s određenom situacijom, na primjer, strah od vožnje u prijevozu, strah od visine, strah od javnog govora, možete koristiti kontemplaciju tih situacija na pozadini autogenog stanja. Sustavna kombinacija slike ove situacije sa smirenošću će dovesti do činjenice da ćete se u stvarnoj situaciji osjećati smireno. Ova metoda, nazvana Joseph Wolp (SAD) za sustavnu desenzibilizaciju, može se kombinirati s upotrebom složene pozitivne slike.

U autogenom stanju moguće je dobiti i poboljšati motoričke sposobnosti. U autogenom stanju možete u svojoj mašti ponoviti postupke koje treba naučiti ili poboljšati.

Za to trebate:

  1. Dobro razmislite o pokretima koje treba naučiti.
  2. Tijekom autogene vježbe, ne samo vizualno vizualizirati akciju koja se izvodi, nego i osjetiti, “zamisliti” mišiće, “proći” kroz sebe.
  3. Razmislite sami sebi akcije koje se izvode paralelno s akcijom koja se izvodi ili ispred nje.
  4. Počevši od učenja pokreta, zamislite njegovu izvedbu u usporenom ritmu, a zatim, kako je ovladate, tempo njegovog predstavljanja ubrzava do stvarnog.
  5. Na početku razvoja motoričke vještine, bolje ga je mentalno predstavljati u pozi koja je blizu stvarnog položaja tijela tijekom izvođenja ove akcije. U budućnosti, ovaj se rad može nastaviti u klasičnim položajima za autogeni trening.
  6. S razvojem motoričkih sposobnosti možete uključiti stvarne pokrete ili im dopustiti da se pojave.
  7. Kada se mašta gibanja u njoj otapa, nemojte razmišljati o konačnom rezultatu.

Više informacija o upotrebi ideomotornih slika može se naći u knjizi A. V. Aleksejeva "Prevladati se".

Najviša razina autogenog treninga

Najviša razina autogenog treninga (autogena meditacija) dopušta, u smislu vizualne slike, koristeći figurativno razmišljanje, raditi na dubokim psihološkim problemima, izbačenima u nesvjesno sukobima, kako bi bolje razumjeli sebe. Znakovi spremnosti za rad na najvišoj razini su:

  • spontano nastaju tijekom okupacije vizualnih slika;
  • živopisni, nezaboravni snovi, praćeni predosjećanjem značenja sadržanog u njima i željom da ga se shvati.

Priprema za najviši stupanj sastoji se u osposobljavanju za produljenje vremena provedenog u autogenom stanju i postupno uvođenje vanjske interferencije. To je nužno kako se ne bi prekidao tijek vizualnih slika zbog nemogućnosti da se dugo u autogenom stanju i ne iskrivljuje pod utjecajem vanjske interferencije.

Više informacija o radu s vizualnim slikama može se naći u knjizi "Strahovi zdrave djece" G. Eberleina.

Rad na najvišem stupnju autogenog treninga treba provoditi pod vodstvom iskusnog terapeuta koji je upoznat s ovom metodom.

Autogeni trening i glazba

Svako korištenje vanjskog govora i glazbe narušava princip autogenosti treninga i pretvara lekciju u prikrivenu hipnozu. To čini osobu ovisnom o stranoj pomoći.

Glazbu možete koristiti prije nastave kako biste stvorili raspoloženje, za bolji osjećaj o tome što su mir i kontemplacija. To može biti korisno za ljude koji su aktivni, energični, s malo iskustva kontemplacije.

Za to možete koristiti, primjerice, djela JS Bacha:

  • Organska misa, 2. dio, B 669–671 Dio 3, B 676 Dio 6, B 682 Dio 8, B 686 Schmider "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Koralni preludij u E Flatu, V. 622 iz knjige orgulja.
  • Koralni preludij, B.745.
  • Preludij i fuga u g-molu, V. 558. 5 Suita za orkestar br. 3 u D-duru, V. 1068, 2. dio (aria).

Autogeni trening u svakodnevnom životu

Lakše je ovladati autogenim treningom nego ga redovito koristiti u budućnosti. Pokušajte organski "uklopiti" klase autogenog treninga u svoj svakodnevni život. Zapamtite da se aktivna nevoljkost javlja ako nema potrebe za odmorom. "Uhvatiti" trenutke kada se umor počne nakupljati, a zanimanje će biti poželjno. S druge strane, nemojte se pretjerano opterećivati, kada zanimanje postaje nemoguće zbog pogoršanja sposobnosti koncentracije. I, što je najvažnije, češće se podsjećajte da autogeno stanje nije nešto nedostupno, da se javlja samo za svakoga tko stvara uvjete za njegovo pojavljivanje.

Popularna literatura

  1. Alekseev A. V. Pobijediti
  2. Belyaev G.S., Lobzin V.S., Kopylova I. A. Psiho-higijenska samoregulacija
  3. Virah A. Pobjeda nad nesanicom
  4. Levy V.L. Umjetnost biti sebe
  5. Lindeman X. Autogeni trening
  6. Pakhomov Yu. V. Zabavni auto-trening. - U knjizi: Zen N. V., Pakhomov Yu.V. Psikhorening. Igre i vježbe
  7. Schulz I. G. Autogeni trening
  8. Eberlein G. Strahovi od zdrave djece

Literatura za instruktora

  1. Petrov N. N. Autogeni trening kao metoda za ispravljanje povreda obiteljskih odnosa. U zbirci: Obitelj i oblikovanje osobnosti (pod uredništvom A. A. Bodaleva)
  2. Lobzin V.S. Autogeni trening
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Psihološki problemi u klinici kardiovaskularnih bolesti: intervencijske metode bez lijekova za koronarne bolesti srca. pregled
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stres: priroda i liječenje
  5. Benson H. Reakcijski odgovor

Izvor: N.N. Petrov. Autogeni trening za vas (skraćeni tekst)

Osim Toga, O Depresiji