Što je autotraining u psihologiji

Svaka osoba ima sposobnost individualnog programiranja kako bi postigla određeni cilj. Neki ljudi uspijevaju se sami uroniti u hipnotičko stanje putem posebnih tehnika disanja. Biti u transu, osoba dobiva priliku kontrolirati različite fiziološke procese koji se odvijaju u tijelu. Tehnike autogenog treninga temelje se upravo na sposobnosti pojedinca da zaroni u stanje transa kako bi se smanjila napetost, vratila snaga ili napunila energijom. Pogledajmo što je auto-trening u psihologiji i zašto se ova tehnika koristi.

Auto-trening (ili autogeni trening) zapravo je jednostavan oblik hipnoze koju osoba primjenjuje na sebe bez vanjske intervencije.

Osnove autotraininga

Autogeni trening je jedna od metoda suzbijanja stresa i obnavljanja energetskih resursa tijela. Metodu auto-treninga razvio je njemački psihoterapeut Johann Heinrich Schulz. Na temelju svojih istraživanja, ovaj je znanstvenik proveo različite eksperimente vezane uz uranjanje u hipnozu. Provedeni rad otkrio je da osoba u stanju transa doživljava posebne osjećaje. Osjećaj težine u mišićnom tkivu znači opuštanje mišićnog korzeta, a osjećaj topline koji se širi po tijelu potiče dotok krvi na površinu kože. U središtu Schultzovog učenja su posebne tehnike koje vam omogućuju postizanje aktivacije gore spomenutih osjećaja, doprinoseći potpunom opuštanju tijela.

U početku je Schulzov autogeni trening značio korištenje ove prakse za liječenje neurotskih poremećaja. Međutim, tijekom nekoliko desetljeća tehnika je dobila tako veliku popularnost da se počela koristiti iu drugim područjima. Danas se takve prakse koriste za stjecanje kontrole nad fizičkim ili emocionalnim stanjem. Pozitivan učinak auto-treninga posljedica je povećanog tonusa određenih dijelova koji se nalaze u autonomnom živčanom sustavu. Trophotropne reakcije doprinose smanjenju utjecaja faktora stresa na psiho-emocionalnu ravnotežu.

Svrha autotraininga

Jedna od primarnih zadaća primjene autogenog treninga je obnavljanje energetskih resursa tijela koji se koriste u borbi protiv stresnih čimbenika. Auto-trening je svojevrsna sinteza joge i hipnoze. Takvim metodama možete vratiti ravnotežu u tijelu, postižući mirnoću i oslobađanje od stresa. Postoji nekoliko sličnih značajki auto-treninga i terapijske hipnoze. Glavna razlika između ovih tehnika je da tijekom autogenog treninga osoba ima priliku aktivno sudjelovati u tom procesu.

Ova psihoterapijska praksa ima pozitivan učinak na mentalno i fizičko zdravlje. Da biste postigli trajni učinak, obratite pozornost na određene nijanse. Te nijanse uključuju:

  1. Prisutnost snažne motivacije koja prisiljava osobu da postigne cilj.
  2. Sposobnost potpune samokontrole važna je komponenta ovog učenja.
  3. Tijekom vježbe, osoba treba biti u ugodnom položaju.
  4. Tijekom treninga vrlo je važno usredotočiti se na unutarnje osjećaje, stvoriti potrebne uvjete za minimiziranje utjecaja okolnih podražaja.
Tehniku ​​autotraininga razvio je njemački Johann Schulz

Preporučuje se primijeniti ovu praksu na osobe s oštećenjem živčanog sustava. Stvarnosti suvremenog svijeta dovode do činjenice da se osoba svakodnevno suočava s različitim čimbenicima stresa koji povećavaju osjećaj tjeskobe i umora. Osnivač autogenog treninga rekao je da njegova metoda pomaže ljudima da adekvatno tretiraju vanjske iritante. Prisiljavanje tijela na odmor i opuštanje uma omogućuje ne samo pozitivno procijeniti događaje, nego i pronaći izlaz iz konfliktnih situacija.

Redoviti auto-treninzi omogućuju vam da naučite kako kontrolirati vlastite emocije koje imaju negativnu boju.

Nakon što se uroni u stanje hipnoze, osoba može kontrolirati otkucaje srca, ritam disanja i stupanj napetosti mišićnog tkiva. Znanstveno je dokazano da provođenje takvog treninga pomaže u smanjenju razine kolesterola. Mnogi stručnjaci preporučuju trening u tim praksama, pacijentima koji pate od poremećaja spavanja, problemima s krvnim tlakom i napadima migrene. Opuštanje svijesti doprinosi aktivaciji alfa valova, koji pomažu tijelu da se nosi s raznim bolestima.

Opis metode

Schultzova tehnika opuštanja, koja se naziva autogeni trening, preporučuje se ne samo osobama s različitim mentalnim poremećajima, nego i potpuno zdravim ljudima. Redovita uporaba takvih vježbi omogućuje vam da ojačate svoje fizičko i psihičko zdravlje. Auto-trening je jedna od najpovoljnijih metoda uklanjanja depresije i negativnih misli. Tijekom sjednice možete osjetiti laganu pulsaciju u tijelu. Fokusirajući svu svoju pažnju na taj osjećaj, može se povećati učinkovitost opuštanja nekoliko puta. Stručnjaci u ovom području kažu da je tijekom prvih sesija dovoljna samo mala koncentracija pažnje na pulsirajuće točke.

Poput tjelovježbe, auto-trening ima svoje nijanse vođenja. Postoji nekoliko specifičnih faza učenja ove metode. U početnoj fazi, osoba mora naučiti pravilno opustiti svoje tijelo u određenim pozama. Postoji nekoliko metoda podučavanja tih vještina. Nadalje, osoba mora naučiti koristiti specifične vizualizacije kako bi prisilila tijelo da obavlja svoje zadatke. Ljudi koji dugo vežbaju autogeni trening mogu se uključiti u kratak san, koji će ih ispuniti snagom i pružiti mir. Ključ ove prakse je izlazak iz stanja transa.

Autotraining treninzi pomažu ispraviti neke osobine osobe, spasiti ga od loših navika, nositi se s psihološkim poremećajima.

Budući da takva obuka utječe na različite aspekte psihološkog zdravlja, potrebno je naučiti metode auto-treninga samo od specijalista. U početnim fazama, tijekom vježbanja, osoba treba koristiti različite tekstove za samo-sugestiju, koji imaju određeno semantičko značenje. Postoji mnogo različitih formula za trening, koje se razlikuju u objektima djelovanja:

  1. Neutralizirajuća akcija - usmjerena na smanjenje izloženosti vanjskim podražajima.
  2. Razvojna akcija - usmjerena je na aktiviranje skrivenih procesa koji povećavaju aktivnost mozga.
  3. Apstinentno usmjerena akcija - smanjuje ovisnost o određenim iritantnim čimbenicima.
  4. Podupiruće djelovanje - s ciljem aktiviranja manifestacije pozitivnih osobina ličnosti.
  5. Kontradiktorno djelovanje - učinak obrnute izloženosti.

Izvođenje autogenih vježbi

Primjena metode dubokog uranjanja u stanje hipnoze zahtijeva dodatnu pomoć stručnjaka. Kratki autogeni trening može obaviti pojedinac sam, nakon završetka tečaja u transu. Vrlo je važno odabrati mjesto za auto-trening. Odabir mjesta je nužan na temelju stupnja njegove posvećenosti i zvučne izolacije. Da biste brzo ušli u stanje transa, trebali biste potpuno napustiti vanjske podražaje i omogućiti vašem tijelu da se opusti. Trebali biste se pobrinuti i za udoban položaj tijela u kojem možete udobno provesti najmanje dvadeset minuta.

Hannes Lindeman, jedan od ortodoksnih sljedbenika Schultzovog učenja, u svojim znanstvenim djelima, kaže da je moguće postići auto-trening samo tako što maksimalno opušta svoje tijelo. Redovita tjelovježba pomoći će vam naučiti kontrolirati svoje tijelo i smanjiti napetost mišića tijekom nekoliko minuta. Samo učenjem takve kontrole možemo napraviti glatki prijelaz na metodu vizualizacije. Prosječno trajanje treninga je od deset do četrdeset minuta. Prema riječima Lindemann, najbolje je koristiti kratke vježbe (po deset minuta) nekoliko puta tijekom dana.

Zabranjeno je provoditi autogeni trening, biti u stanju povećanog stresa, jer postoji opasnost od ozljeda tijela. Opuštanje mišića treba provoditi glatko, mjerljivo se krećući od stadija do stupnja.

Postoje različite metode auto-treninga. Razmotrimo najudobniji stav za vježbanje. Jedan od najudobnijih položaja leži na vašim leđima. Nakon što ste uzeli udoban stav, trebali biste raširiti noge i staviti ruke uz tijelo, dlanovima prema gore. Ako u takvoj pozi postoji blaga nelagoda, stavite jastuk ispod udova.

Auto-trening je indiciran za liječenje neuroza, funkcionalnih poremećaja i psihosomatskih bolesti, osobito neurastenije.

Uronite u stanje transa ugodnije dok sjedite na stolici. Stolica treba imati visoku leđa, koja će podržati glavu i vrat u ispravnom položaju. Najbolje je zauzeti položaje koji vam omogućuju da potpuno ispravite kralježnicu. Ruke treba staviti na naslone za ruke ili koljena.

Umjesto stolice, možete koristiti stolicu bez leđa. Pomoću stolice trebate sjesti na rub sjedala, ruke na bokovima. Udovi i glava trebaju biti slobodni, bez mnogo stresa. Budući da ste u tom položaju, trebali biste raširiti noge u širini ramena i pritisnuti bradu na prsa.

Tek nakon što počnete osjećati samopouzdanje u takvim položajima, možete započeti uranjanje u stanje hipnoze. Koristeći tehniku ​​govora auto-sugestija, svaka se izjava mora ponoviti nekoliko puta. Imati sumnje u vlastite riječi može uništiti cijeli učinak treninga. Važno je obratiti pozornost na činjenicu da za svaku fazu treninga postoje određeni prijedlozi i koncentracija pažnje:

  1. U prvoj fazi trebate se usredotočiti na osjećaj težine u donjim ili gornjim ekstremitetima. Koncentracija bi se trebala provoditi na udovima gdje se osjećaj jačine osjeća snažnije.
  2. Nakon toga, trebali biste pokušati izazvati osjećaj topline. Najbolje je započeti ovu fazu s onih dijelova tijela gdje se osjeća težina.
  3. Zatim se morate usredotočiti na toplinu u području srčanog mišića.
  4. Zatim idite u dišni sustav. Pokušajte osjetiti kako se zrak kreće duž pluća. Naučite osjetiti svjetlinu svakog izdisaja i udisanja.
  5. Nakon toga morate se usredotočiti na osjećaj topline u solarnom pleksusu i trbušnoj šupljini.
  6. Prije napuštanja transa, usredotočite se na osjećaj hladnoće u čelu.

Dodatni poticaji

Alexander Ivanovič Frolov, koji je razvio vlastiti wellness sustav, kaže da je moguće povećati učinkovitost treninga uz pomoć vizualizacije ugodnih slika. Opuštajuće slike, stvorene maštom, treba glatko preći iz uma u tijelo. Za svaku osobu takve slike trebaju imati pojedinačne značajke. Netko pomaže da se opusti pogled na morsku površinu, a druge slike snijegom pokrivene šume. Važno je da slika bude živa. Trebali biste zamisliti da ste u ovom trenutku u njemu. Pokušajte upotrijebiti svoja osjetila da biste vidjeli svijetle boje, osjetili različite mirise i čuli zvukove.

Auto-trening se široko koristi kao aktivna metoda psihoterapije, psiho-profilakse i psiho-higijene.

kontraindikacije

Mnogi ljudi koji pate od depresivnih i neurotičnih poremećaja često doživljavaju nesanicu. Autogeni trening može biti od velike pomoći za spavanje. Međutim, kao i mnoge metode psihoterapijskog utjecaja, postoje određena ograničenja. Stručnjaci ne preporučuju uključivanje u ove prakse tijekom pogoršanja raznih bolesti, autonomnih kriza i napada stupefakcije.

Mnoge somatske bolesti s akutnom ozbiljnošću su glavna kontraindikacija autogenog treninga. Koristite ovu metodu utjecaja na tijelo i duh preporučuje se u prisutnosti emocionalne iscrpljenosti uzrokovane raznim fobijama, stresom ili depresijom.

Autogeni trening: opis metode, vježbe opuštanja

Autogeni trening je metoda relaksacije koju je razvio njemački znanstvenik IG Schulz. Ovu tehniku ​​koriste ljudi koji se žele opustiti i riješiti se utjecaja faktora stresa na tijelo. Postoji šest osnovnih vježbi koje omogućuju postizanje relaksacije u kratkom vremenu. Autogeni trening treba provoditi svakodnevno u bilo koje doba dana. Nakon njegove provedbe potrebno je ispravno izaći iz tog stanja.

Autogeni trening je početno opuštanje mišićnog tonusa (opuštanje) i naknadna samohipnoza. Vrijeme za ovladavanje autogenim treningom ovisi o individualnim karakteristikama osobe, ali u osnovi je 3-4 mjeseca za nastavu svaki dan 2-3 puta u roku od 10 minuta.

Prednost ove metode je u tome što se rad viših živčanih aktivnosti i emocionalne sfere normaliziraju. Primijeniti ovu tehniku ​​prema I. G. Schulzu mogu biti pojedinci koji pate od neuroza i psihosomatskih bolesti. Kako se širila autogena obuka, zdravi su ljudi počeli koristiti za kontrolu svoje emocionalne i fizičke kondicije. Mehanizam ove metode je da parasimpatički autonomni živčani sustav povećava tonus, a negativni učinci stresa na tijelo se smanjuju.

Zahvaljujući autogenom treningu, sile tijela se obnavljaju. Ova tehnika kombinira hipnozu i jogu. Razlika od hipnoze je u tome što pacijent samostalno sudjeluje u procesu obuke. Da bi automatska obuka bila učinkovita, morate razmotriti sljedeće:

  • prisutnost motivacije;
  • samokontrola;
  • udoban stav tijekom vježbanja;
  • pozornost treba usmjeriti na svoje unutarnje osjećaje;
  • vanjski čimbenici ne bi trebali ometati.

Uz pomoć autogenog uranjanja možete naučiti kako regulirati rad srca, disanje i napetost mišića. Nakon auto-treninga, razina kolesterola se smanjuje. Ako osoba pati od nesanice ili čestih glavobolja, onda je nužna automatska obuka.

Ova tehnika vam omogućuje da se riješite tjeskobe i depresije. Prema rezultatima istraživanja, auto-trening pomaže ljudima da se nose s posljedicama tjelesnih ozljeda (nesreća, požar, itd.), Uz gubitak udova. Autogeni trening je također indiciran za trudnice da smanje bolove prije porođaja.

Prije proučavanja posebnih vježbi autotraininga, morate savladati pripremne vježbe koje će omogućiti provođenje autogenog treninga s dobrobiti. Potrebno je naučiti kako pravilno izvoditi vježbe disanja. Ona se sastoji u ovladavanju ritmičkim disanjem.

Za njegovu pravilnu primjenu potrebno je naučiti kako pravilno provoditi abdominalno, srednje i gornje disanje. Abdominalno disanje izvodi se na tri mjesta: sjedenje, stajanje i ležeći položaj. Za to se morate usredotočiti na senzacije u pupku.

Izvedba shema: dok povlačenjem u želudac, trebate uzdisati, nakon čega bi trebali udisati. Želudac se tijekom udisanja ispupči prema van, a donji dio pluća je ispunjen kisikom. Prsa ostaju nepomična.

Uz prosječno disanje, morate usredotočiti svoju pozornost na rebra. Nakon izlaska, polako udahnite, istežući rebra s obje strane. Stvarajući izdisanje, oni su komprimirani. Ova vrsta disanja omogućuje vam da ispunite srednji dio pluća zrakom dok su trbuh i ramena još uvijek.

Gornje disanje se izvodi dok stoji, leži i sjedi, a pažnju treba usmjeriti na gornji dio pluća. Nakon izdisaja, disanje treba obaviti uz podizanje ključne kosti i ramena. Prilikom izdisanja, one se moraju izostaviti.

Potpuno disanje izvodi se na sljedeći način. Nakon punog izdisaja, morate ustati i brojiti osam otkucaja pulsa. Tada bi trebali kontinuirano kombinirati i izmjenjivati ​​abdominalni, srednji i gornji respirator.

Prvo, trbuh se izbočuje, rebra se šire, a zatim se kavikule i ramena dižu. Izdisanje se provodi u istom redoslijedu kao i inhalacija: trbušni zid se uvlači, rebra se komprimiraju i spuštaju se ključna kost i ramena. Disanje je kroz nos. Dišna gimnastika pomaže smanjiti emocionalnu napetost i smiriti živčani sustav.

Na početku proučavanja ove metode preporučuje se provođenje nastave nakon buđenja ili prije spavanja, jer je u ovom trenutku lako postići osjećaj opuštenosti. U budućnosti se ove vježbe mogu koristiti u bilo koje doba dana. Prvi trening treba provoditi u mirnoj sobi s prigušenim svjetlom, a nakon što osoba ovlada ovom tehnikom, vježbe možete obavljati u svakoj sobi.

Liječnici nude tri udobna položaja za vježbanje. Kucherov položaj (sjedeći položaj) usvojen je kako slijedi. Sjednite ravno u stolicu, ispravite leđa i opustite sve mišiće. Glava treba spustiti do prsa, a noge razdvojiti i saviti pod tupim kutom. Ruke su na koljenima i ne dodiruju se, a laktovi su zatvoreni.

Možete koristiti polusjedeći položaj. Potrebno je osloniti se na naslon stolca i opustiti tijelo. Ruke su savijene u laktovima i nalaze se ili blizu bokova ili na naslonima za ruke. Noge treba postaviti tako da čarape gledaju u različitim smjerovima.

Položaj lega koristi se prije spavanja ili nakon njega. Glava u isto vrijeme treba biti lagano podignuta i biti na niskom jastuku. Ruke leže uz tijelo i savijene su u laktovima.

Glavne točke su: a - "držač kočijaša", b - "pasivni položaj", c - položaj ležeći.

Nakon odabira i usvajanja držanja, možete početi izvoditi vježbe koje se savjetuju da se izvode zatvorenim očima. Postoji šest standardnih vježbi niže razine autogenog treninga:

  • izaziva osjećaj težine;
  • osjećaj topline;
  • savladavanje ritma srca;
  • regulacija respiratornog ritma;
  • osjećaj topline u trbušnoj šupljini i na području solarnog pleksusa;
  • osjećaj hladnoće u čelu.

Vježba usmjerena na izazivanje osjećaja težine izvodi se u jednom od gore navedenih stavova. Potrebno je mentalno izreći izraz "potpuno sam mirna", a zatim polako: "moja desna (lijeva) ruka je vrlo teška", nakon čega moram reći: "Potpuno sam mirna." Formule se izgovaraju istovremeno s izdisanjem.

Da biste bili sigurni da je postignut osjećaj težine, možete podići ruku i ona mora u potpunosti postati teška. Kao rezultat treninga, taj se osjećaj javlja u suprotnoj ruci, u rukama, nogama i cijelom tijelu. Nakon toga trebate dobiti osjećaj topline.

Da biste to učinili, morate sebi reći nekoliko puta za redom: "moja desna (lijeva) ruka je topla", i jednom: "Potpuno sam mirna." Kako bi se pojačao učinak, može se zamisliti da je teška ruka uronjena u toplu vodu. Dok vježbate, osjećaj topline treba izazvati u nogama i cijelom tijelu.

Zatim morate izvršiti vježbu koja je usmjerena na ovladavanje ritmom srčane aktivnosti. Da biste vježbu izveli ispravno, treba naučiti kako mentalno brojati puls. Ova tehnika se održava u ležećem položaju, desna ruka treba biti smještena u srcu. Da biste se riješili napetosti mišića u ruci, stavite jastuk ili bilo koji drugi mekani predmet ispod lakta.

Nakon toga treba reći formulu: "srce otkuca mirno i ravnomjerno", a zatim kaže: "Potpuno sam mirna." Ova vježba se izvodi bez fokusiranja na rad srca. Smatra se ovladanim kada osoba može promijeniti ritam otkucaja srca. Da biste regulirali ritam disanja, morate reći: "Ja dišem potpuno mirno", a nakon toga: "Potpuno sam mirna."

Peta vježba izaziva osjećaj topline u trbušnoj šupljini iu području solarnog pleksusa. Središte regije nalazi se između donje granice dojke i pupka. Da biste izvršili ovu vježbu, morate ponoviti: "moj solarni pleksus zrači toplinu" ili "trbuh se zagrijava ugodnom toplinom", a zatim izgovorite formulu "Potpuno sam mirna". Ako se pojave poteškoće, može se zamisliti da na tom području postoji neki topli objekt.

Posljednja vježba izvodi se kako bi se potaknuo osjećaj hladnoće u čelu. Da biste to učinili, morate ponoviti izraz "moje čelo je ugodno cool" 5-6 puta i reći jednom: "Ja sam potpuno mirno." Morate se usredotočiti na čelo i sljepoočnice.

Svaku novu vježbu treba ponoviti dva tjedna svaki dan, 2-3 puta dnevno nakon svladavanja prethodne. Potrebno je provesti 12 tjedana na učenju svih šest vježbi. Prvi je 12 tjedana, drugi 10, treći 8, četvrti 6, peti 4, šesti 2 tjedna. Trajanje treninga je od dvije do šest minuta ili više.

Nakon izvođenja AT morate izaći iz autogenog stanja. Da biste to učinili, morate izvršiti sedam koraka:

  1. 1. Dovršite upute i razmislite o stanju mirovanja.
  2. 2. Trebate polako stisnuti šake, osjetiti snagu u rukama i cijelom tijelu.
  3. 3. Bez otvaranja šaka, morate ispružiti ruke na koljena.
  4. 4. Napravite izdisanje.
  5. 5. Duboko udahnite, podignite ruke, savijte leđa i podignite lice.
  6. 6. Za pauzu (1-2 sekunde).
  7. 7. Dišite oštro kroz usta, otvorite šake, otvorite oči i spustite ruke.

Uz šest vježbi nižeg stupnja treninga, postoje metode najviše razine. Takve vježbe mogu se izvoditi za osobe koje provode nastavu tijekom jedne godine. Redoslijed radnji:

  1. 1. Trebate zatvoriti oči, podignuti oči i pogledati jednu točku.
  2. 2. Potrebno je pozvati predstavljanje monokromatske boje ili slika objekata. Potrebno je izvršiti unutar sat vremena.
  3. 3. Možete potaknuti stanje dubokog uranjanja, tijekom kojeg trebate postaviti pitanja i dobiti odgovore u obliku snova.

Auto-trening pomaže ljudima koji se žele opustiti na kratko ili su na dužnosti noću. Da biste to učinili, trebate mentalno ponavljati 5–15 minuta: “Dobro sam se odmorio”, itd. Prilikom ove vježbe preporuča se zauzeti ležeći položaj.

Autogeni trening

Autogeni trening

Autogeni trening je vrsta samo-hipnoze koju je razvio psihijatar Schulz za ispravljanje psiho-emocionalnog stanja osobe. Schulzov autogeni trening je skup vježbi s kojima su prouzročene određene senzacije. Toplina, koja se širi po cijelom tijelu, posljedica je širenja krvnih žila, što uzrokuje protok krvi u sve dijelove tijela. Osjećaj težine proizlazi iz opuštanja mišića. Vaskularna dilatacija i opuštanje mišića sastavni su dio relaksacijskog odgovora, pa je autogeni trening korišten kao tehnika opuštanja kako bi se lakše nosila sa stresom. Schulz je opisao autogeni trening kao način liječenja neurotika s psihosomatskim bolestima. Danas zdravi ljudi koji žele naučiti kako samoregulirati svoje psihološko i fiziološko stanje također primjenjuju autogeni trening.

Principi autogenog treninga

Prava garancija uspjeha su: uvjerljiva motivacija (a ne samo znatiželja, želja za upoznavanjem moderne psihološke teorije), oslanjanje na sebe i konačni uspjeh, dopuštanje prevladavanja sumnji i oklijevanja, unutarnja spremnost i iskrena želja za potpunim i što potpunijim ispunjavanjem svih uputa rukovoditelja tečaj ili tutorial. Ne možete istovremeno biti član AT-a, rezonatora i vanjskog promatrača. Iskustvo pokazuje da takozvani "beskućnici", nježni ljudi uče više o AT nego "jače osobnosti", obdarene snažnom samosviješću, jasnom predodžbom o svojoj individualnosti, s obzirom na to da im je teže identificirati se s drugom osobom, teže se opustiti, teže vjerovati vođi tečaja i pokoravati mu se, Takav slušatelj instinktivno se odupire uplitanju u njegov osobni život, izbjegava formule auto-sugestije, tj. Subjektivno ih uklanja.

Pojedinci sa slabo razvijenim logičkim razmišljanjem, ali bogatim emocionalnim životom obično bolje vjeruju u učinkovitost AT-a iu njihov uspjeh nego suhi intelektualci. Poznate su i druge osobine ličnosti: glatka, strpljiva, fleksibilna osoba, auto-trening se obično daje lakše i brže od aktivne, nervozne, agresivne osobe. "Vjera će vam pomoći", tako zvuči teza koja je posebno važna. Naravno, ne može svatko vjerovati duboko i nesvjesno, tako da morate pokazati hrabrost da vjerujete. "Vjerovati znači udvostručiti našu snagu", napisao je Le Bon u The Psychology of the Masses.

Ideja o mentalnom učinku vjere u metodu liječenja daje se eksperimentom s konvencionalnom medicinom. Pacijentu se daje bezopasni placebo - nevini lijek koji izgleda kao lijek, kao što je prašak ili pilula koja se sastoji od čistog šećera, i uvjerava pacijenta u izvanrednu učinkovitost ovog novog farmaceutskog agensa. Eksperiment može biti kompliciran i ako ni bolesnik ni liječnik ne znaju za krivotvorenje i ako su oboje uvjereni da će lijek svakako pomoći. U ovom slučaju, govorimo o dvostrukom skrivenom eksperimentu. U brojnim pokusima s različitim bolestima i pacijentima različitog mentalnog skladišta zabilježen je pozitivan učinak u 30-60 posto slučajeva "placebo" uporabe. Najlakši način za praćenje terapijskog učinka psihološki pripremljenih "praznih" lijekova na glavobolje. Bezopasan, ali beskoristan lijek pomaže ako pacijent vjeruje da će se bol uskoro smanjiti.

U zaključku je potrebno reći o "paradoksu volje", koja ima inhibirajući učinak na apsorpciju AT. Psiholozi poznaju zakon "paradoksa namjere": što su namjernije namjerne, to su jači inhibirajući impulsi. Subkortikalni dijelovi mozga, u kojima se nalaze autonomni centri koji kontroliraju funkcioniranje unutarnjih organa, nisu podložni izravnim voljnim učincima. Što se intenzivnije prisiljavamo na opuštanje, intenzivnije postaje aktivnost svih tjelesnih sustava - to je značenje „paradoksa namjere“. Schulz je već napomenuo da svjesna volja ima isti negativan učinak na samo-opuštanje kao i nevjericu i sumnju, i naučio je svoje pacijente da se odupru nesvjesnim impulsima, da se "rastope" u svojim idejama, ne analizirajući ih i ne suprotstavljajući im se. Auto-trening je najlakše uhvatiti ljudi koji se mogu predati svom dojmu, poistovjetiti se s figurativnim prikazom, slijediti, bez naprezanja, “unutarnji glas”.

Na početku AT tečaja svaka vježba traje oko minutu, na kraju tečaja - do pet minuta. Ako tome dodajete vrijeme za samo-prijedlog formula ponašanja, tada ćete provesti deset minuta na jednom autogenom ronjenju. Je li puno vremena potrošiti deset minuta na vlastito zdravlje? AT vježbe se obično izvode tri puta dnevno. Kada onaj tko želi ovladati auto-treningom vidi da može izvesti ovu vježbu, može nastaviti do sljedećeg, ponavljajući sve prethodne s frekvencijom koja je dovoljna da održi uspostavljenu vještinu. Minimalna stopa vježbanja je jedan sat dnevno. Ako je moguće, trebali biste trenirati u malo zamračenoj sobi s zatvorenim prozorima kako biste izbjegli nadraživanje buke. Prenapučeni želudac ne voli učiti. To u potpunosti vrijedi za ovladavanje AT. Koncentracije, od kojih ovisi uspjeh autogenog treninga, također su otežane stimulirajućim pićima, kao što je kava, iako su razlozi koji sprječavaju pojedinca da prikuplja misli i stvara unutarnje slike i ideje vrlo individualni. Većina AT slušatelja vjeruje da vino otežava koncentraciju; Neki ovdje, osim kave, čaja i pikantnog sira, klasificiraju, ali ponavljam, razlozi koji ometaju stanje opuštenosti i koncentracije u autogenim zanimanjima vrlo su individualni. Na primjer, ideja ugodnog umora nakon duge šetnje u zraku pomaže. Naravno, ne može se očekivati ​​da će sve vježbe ići glatko i da će svaki trening biti uspješan, posebno na početku nastave. Međutim, što dalje napredujete u AT tečaju, lakše ćete se nositi s vanjskim i unutarnjim smetnjama.

Autogeni trening u pozi kočijaša

Vježbe koje podučavaju mentalnom opuštanju trebaju, naravno, biti provedene u opuštenom položaju. U AT tečajevima, gdje se nastava održava za stolovima, obično se koristi tzv. Da biste ga uzeli, morate sjesti na stolicu ravno, ispraviti leđa, a zatim opustiti sve mišiće skeleta. Kako bi se spriječilo pritiskanje dijafragme na želudac, ne bi smjeli previše naginjati prema naprijed. Glava se spušta do prsa, noge se malo razdvajaju i savijaju pod tupim kutom, ruke leže na koljenima, ne dodiruju se, laktovi se lagano zaokružuju - ukratko, karakteristična pozicija taksista, uspavana čekajući jahača. Oči zatvorene. Među tri tisuće slušatelja s kojima sam vodio tečaj AT, samo je jedan preferirao trenirati s poluotvorenim očima. Donja čeljust je opuštena, ali ne opuštena, tako da su usta zatvorena. Jezik je također opušten, a temelj mu je težak. To je aktivan stav u učionici AT, koji se može uzeti gotovo svugdje: kod kuće, na poslu, u prijevozu...

Autogeni trening u pasivnoj pozi obavlja se kod kuće, jer zahtijeva mekani stolac s naslonima za ruke ili stolicu. U pasivnom položaju, leđa i stražnji dio glave odmaraju se na stražnjoj strani stolca ili valjka za glavu, a ruke leže opuštene na naslonima za ruke. Ostatak pasivnog držanja podudara se s aktivnim: noge se malo razdvajaju, čarape malo razdvojene. Ako su čarape usmjerene ili podignute, tada stupanj opuštenosti još nije stigao. Ruke lagano savijene u laktovima i ne dodirujte noge. Ako vam se grudi osjećaju neugodno, stavite jastuk iza leđa; za bol u donjem dijelu leđa morate iz koljena izvući valjak ispod koljena, inače je teško postići mirno i opušteno stanje.

U svakoj grupi uključenoj u AT, učenici postavljaju pitanje: je li moguće vježbati prije spavanja dok ležite u položaju koji prethodi spavanju? Naravno da možeš. Za autogeno uranjanje u večernjim satima, čak je poželjno zauzeti poziciju u kojoj je polaznik navikao zaspati. Ljudi koji su zabrinuti zbog boli u srcu, radije spavaju na desnoj strani. Stoga u tom položaju trebaju obaviti vježbe. Neki su učenici uspješno prakticirali, ležeći na trbuhu. Ovdje je jedino važno da početnici, koji su odabrali jednu pozu, ne mijenjaju tijekom cijelog početnog tečaja. To povećava učinkovitost treninga: zahvaljujući asocijacijama koje nastaju, psiha percipira stav spremnosti za AT kao signal za opuštanje mišića.

Autogeni trening - psihofiziološki osjećaj opuštenosti

Uravnotežen pomak napetosti i opuštenosti odlučujući je čimbenik u određivanju blagostanja. U normalnim uvjetima, ravnoteža između procesa ekscitacije i inhibicije postiže se bez svjesne intervencije kroz mehanizme psihofizičke samoregulacije, no kronično mentalno naprezanje i preopterećenje živčanog sustava narušava harmonično funkcioniranje mehanizama samoregulacije, uzrokuje slom skeletnih mišića, unutarnjih organa i žlijezda endokrinog izlučivanja.

Ljudski život je nezamisliv bez opterećenja koje čine potrebnu komponentu cjelokupnog života. Isto vrijedi i za opuštanje, koje je danas mnogo teže postići nego u starim dobrim danima, kada je radni dan bio tiho, a večer je obećala odmor i odmor. Možda smo se pogoršali u prijenosu mentalnih opterećenja jer ih ne možemo uravnotežiti s tjelesnom aktivnošću, možda je stres, preopterećenje i preopterećenje iscrpili naše živčane resurse i umorili smo se brže od naših očeva i polako obnovili snagu. Iako je opterećenje svih tjelesnih sustava apsolutno nužno za njihovo normalno funkcioniranje, iako je život nezamisliv bez prevladavanja vanjskih i unutarnjih poteškoća, osoba ih pokušava zaobići.

Prenapon znači kršenje aktivnosti samoregulacijskih uređaja i stoga predstavlja bolest. Kao i svaka bolest, preopterećenje dodatno povećava opterećenje svih sustava u tijelu, te na kraju uništava pacijentove fizičke, mentalne i društvene aktivnosti. Svi znamo nervozne ljude, od kojih ih stalno uzbuđenje, razdražljivost i agresivnost čine nekomunikativnim. To je tipičan rezultat kroničnog preopterećenja. Mnogi ljudi (iz raznih razloga, primjerice, iz razloga prestiža) stavljaju društvene "maske", odnosno, biraju način ponašanja koji nije tipičan za njihovu mentalnu aktivnost, što dovodi do stanja mentalnog ograničenja. Stroga regulacija mentalnih radnji, njihovo podešavanje pod "maskom", pak, uzrokuje ukočenost mišića, napetost u provedbi motoričkih i motoričkih djelovanja.

Sposobnost opuštanja - prirodni refleksni proces - je izvan kontrole mnogih u našem vremenu, kada je jedno preopterećenje preklopljeno na drugom, jedan stresor zamjenjuje drugi. Suvremeni čovjek je poput sportaša koji trči prije skoka, ali sportaš nakon trčanja skače i opušta se, a naši suvremenici trče cijeli svoj život bez rezultirajućeg skoka i, stoga, bez odmora. Prije dvadeset godina novinar J. D. Ratcliff, koji se specijalizirao za područje medicine, napisao je da mentalno preopterećenje uzima više života nego sve bolesti zajedno. Ta se ideja može preformulirati na sljedeći način: nedostatak olakšanja i nemogućnost opuštanja nas ubijaju.

Dokazani su tradicionalni načini za ublažavanje preopterećenosti i preopterećenosti: sporo šetnje i planinarenje, opojni plesovi, gimnastičke vježbe, razumna promjena tjelesne i duševne aktivnosti, kombinacija rada i hobija... To su prirodni načini za nervozu, zdravo spavanje, dobrobit i visoke performanse. Ali tko sve to može priuštiti usprkos kroničnom vremenskom pritisku? Suvremenom čovjeku ne treba samo pražnjenje, nego i pražnjenje u koncentriranom obliku. Stoga ova vrijednost stječe AT, osiguravajući brz i dubok odmor. Odmor uz pomoć AT-a jednako je potreban kao proizvodna ili sportska aktivnost. Kao i rad i sport, AT zahtijeva karakter i izdržljivost te oblikuje osobnost.

Baveći se AT-om, učimo se opažati signale vašeg tijela i kontrolirati ih. Nije bez sumnje Schulz snažno preporučio "postati pasivni sudionik u fiziološkim procesima svoga tijela" tijekom auto-treninga, zamišljajući aktivnosti organa tijela koje pripravnik želi utjecati. U ovom trenutku, početnike treba upozoriti na jednu vrlo uobičajenu pogrešku. AT nauči kontrolirati funkcioniranje mišića i unutarnjih organa, ali se ta kontrola ne oslanja na djelovanje volje. Štoviše, svjesno naručivanje ima suprotan učinak. Lako je razumjeti ako se sjetite situacije s nesanicom: tko se prisili da zaspi, po njegovom nalogu, aktivira aktivnost mozga, povećava mišiće. i mentalnu razinu budnosti i kao rezultat ne mogu spavati.

Možda je najteže za AT postići unutarnju koncentraciju, usredotočiti se na osjećaje, slike, ideje i osjećaje bez pribjegavanja volji, što automatski povećava razinu napetosti i čini opuštanje nemogućim. Najteže je u AT-u prepustiti se protoku ideja, ne analizirati ih i usmjeriti ih, rastopiti u njihovim senzacijama i slikama koje oni uzrokuju, postići stanje samozatajnosti, odnosno usporiti aktivnost viših regija mozga i osloboditi niže, oživjeti tragove subkortikalnih reakcija - to je osnova AT. Neuropatolog G.R. Heyer formulirao je ovo načelo na sljedeći način: "Onaj koji je naučio gledati u sebe opušten je, opažati samo ono što se događa u tijelu i odvojio se od svega drugog."

Autogeni trening osnovne formule

"Moja desna ruka je teška"

Za svaku vježbu AT preporučuju se njezine vlastite formule za samo-sugestiju, koje se ne bi smjele odstupati barem u početnoj fazi obuke. Prva lekcija započinje vježbama za opuštanje skeletnih mišića udova i tijela. Ova se vježba izvodi u opuštenom položaju u sjedećem ili ležećem položaju (vidi odjeljak "U pozi kočijaša"). Prva vježba je formulirana na sljedeći način;
Moja desna ruka je teška.
Lefty, naravno, započinje lijevom rukom, koja je bliža njegovom "ja", više podložnom sugestiji:
Moja lijeva ruka je teška.
Ovu formulu treba zamisliti sa svom jasnoćom: ovdje se mišići ruku - prsti, ruke - opuštaju, cijela ruka postaje teška kao olovo. Ona je mlitava kao bič. Nema snage; Ne želim ga premjestiti.

Ovi prikazi mogu biti subjektivno različiti, trebali biste nazvati one koji su najčvršće ukorijenjeni u vašem sjećanju i stoga se najlakše reproduciraju. Samo je poželjno da osjećaj umora i opuštenosti nije bio neugodan. Neka to bude stanje koje se doživljava nakon duge i ugodne šetnje na svježem zraku u šumi, nakon kupanja u rijeci, nakon sportskih treninga itd.

Formule samohipnoze se ne izgovaraju naglas, već se ponavljaju mentalno. Od nekoliko tisuća sudionika na AT tečajevima s kojima sam naveo nastavu, samo je jedan slušatelj šapnuo riječi tima, a on je također napustio tu naviku u drugoj fazi treninga, kada je zvuk vlastitog glasa bio percipiran kao prepreka koja sprečava unutarnju koncentraciju.

Na koncentraciju pozornosti trebate posebno govoriti. Kada radite na prvoj vježbi, morate naučiti da percipirate samo formulu samo-sugestije, da se podesite na slike i ideje koje implementiraju ovu formulu, u ovom slučaju, na ideju umorne, slabe i nepokretne desne ruke. Na početku treninga teško je izbjeći poremećaje koncentracije, spontano prebacivanje pažnje na neočekivano pojavljivanje sjećanja, misli, namjere. Ne možete izgubiti strpljenje, trebate vratiti sve svoje misli formuli samohipnoze, a ne biti nadraženi i ne pribjegavati voljnim naporima. Ako se ne možete koncentrirati, morate ponovno započeti vježbu, a ako drugi pokušaj ne uspije, možete odgoditi lekciju na neko vrijeme. Ako osjećate da raspoloženje na formuli sugestije kližu, recite to bolje s brbljanjem, ali dovršite vježbu. Ako se tijekom lekcije ne osjećate dobro, zaustavite vježbu pomoću izlazne formule.

Formula samohipnoze se obično ponavlja šest puta, zatim se umeće formula: "Potpuno sam mirna" i opet ponavljam mentalno šest puta: "Moja desna ruka je teška." Vremenski interval potreban za osjećaj težine u ruci je različit za različite ljude. Obično su tri serije od šest ponavljanja formule dovoljne, odvojene umetkom „Ja sam potpuno mirna“, što je oko dvije minute. Vježbe s formulom gravitacije trebale bi se provoditi tijekom prvog tjedna AT nastave najmanje dva puta dnevno, sve dok se osjećaj gravitacije ne počne refleksno pojavljivati. Mnogi početnici osjećaju težinu prvog dana nastave, neki od njih su popraćeni osjećajem topline, drugima je potreban jedan ili dva tjedna da završe prvu vježbu. Drugi pak mogu disati s olakšanjem tek nakon tri do četiri tjedna, ali takvi slučajevi su vrlo rijetki. Neki polaznici tečajeva istodobno uspijevaju izazvati osjećaj težine u obje ruke, ali to se ne bi trebalo posebno tražiti, jer početniku je lakše popraviti sliku jednog predmeta ispred svog unutarnjeg vida, umjesto da rasprši pozornost između nekoliko.

"Moja desna ruka je topla"

Druga vježba - s formulom topline - treba prenijeti dva tjedna nakon početka nastave, bez obzira na to je li postignut cilj prve vježbe - osjećaj težine u udovima i tijelu. Ovdje je prikladno reći nekoliko riječi o AT tečajevima koje vodim u Bonnu. Tečaj je osmišljen za deset tjedana, jedna učionica tjedno (dva akademska sata - 90 minuta s kratkim predahom). Za one koji su iz službenih razloga prisiljeni prekinuti nastavu, preporučujem da sami propustite propuštene vježbe na ovoj knjizi po stopi od jedne vježbe tjedno, ali vježba za srce je trenirana s grupom za obuku. Ako se tijekom samostalnog učenja dogode najznačajniji poremećaji dobrobiti, vježbanje treba odmah prekinuti bez zaboravljanja izlazne formule, jer čak i blagi osjećaj nelagode može biti prvi simptom početka bolesti.

Naša prva vježba u osjećaju težine bila je usmjerena na opuštanje mišića i smanjenje ukupnog mišićnog tonusa. Druga vježba razvija osjećaj topline u željenom području tijela ili u cijelom tijelu, što nastaje zbog širenja krvnih žila. Druga vježba je formulirana na sljedeći način:
Moja desna ruka je topla
i cijela vježba, uzimajući u obzir prvu formulu, ima sljedeći oblik:

  • Potpuno sam mirna (1 put).
  • Desna ruka je teška (6 puta).
  • Potpuno sam mirna (1 put).
  • Desna ruka je topla (6 puta).
  • Potpuno sam mirna (1 put).
  • Desna ruka je topla (6-12 puta).

Sljedeća je izlazna formula.

Često se osjećaj topline javlja ranije nego osjećaj težine. Ne dopustite da vam to smeta. Ali ako se vježba ne provodi u roku od dva tjedna, napravite toplu kupku za ruke prije početka vježbanja ili zagrijte ruke na radijatoru. To će omogućiti življu sliku o državi kojoj treba težiti. Međutim, ni u kojem slučaju ne možete ojačati formule na "Moja desna ruka je vruća." To uzrokuje obrnuti učinak na ciljeve vježbe, tj. Dovodi do napetosti, a ne opuštanja. Kao iu prvoj vježbi iu vježbanju topline, uspjeh ovisi o stupnju usredotočenosti na organ u kojem želite postići željeni osjećaj. Mentalna slika ruke (ili drugog organa) u željenom stanju je vrlo individualna, možete, na primjer, mentalno zamisliti lagani poplun, dočarati ideju toplog grijača, čija struja zraka zagrijava prste, zatim ruku, zatim topli zrak ispire cijelu desnu ruku. omogućuje preciznije reproduciranje osjećaja topline.

Izlaz autogenog treninga

"Ruke su napete" i tim. “Ispruži ruke, savij ruke. Dišite duboko Otvori oči!

Nakon takve naredbe, treba je izvršiti odmah, bez ometanja redoslijeda djelovanja: snažno poravnajte i savijte ruke na laktovima, ili barem samo nekoliko puta rastegnite i opustite mišiće ruku bez pomicanja. Učinak izlaska iz stanja opuštanja doći će mnogo kasnije, ako najprije otvorite oči, a tek onda napnete mišiće i povećate svoje disanje. Osjećaj težine u ekstremitetima traje duže u ovom slučaju, a ponekad ga prati i trnci ili osjećaj vuče u mišićima, koji se događa kada se sjedi u neugodnom položaju kada je noga ili ruka ukočena. Sudionici tečaja često su me obavještavali da takvi osjećaji u udovima traju nekoliko sati, pa čak i dani, a pri analizi tih slučajeva gotovo uvijek smo uspjeli uspostaviti i eliminirati njihov uzrok - pogrešnu primjenu formula za izlazak iz stanja autogenog opuštanja. Što je odlučnija, nepovratno i savjesno izvedena formula, brže će se ona ostvariti.

U svakoj grupi za vježbanje na AT-u, učenici su zaspali nakon večernjeg vježbanja, a nisu imali vremena usaditi sebi izlaznu formulu i probudili se usred noći s nemirnom misli o vlastitom propustu. Uzaludno brinite! Smiren zdrav san, koji je samo-uranjanje, i postoji neka vrsta izlaznog procesa.

Isti psihofizički učinak, kao i izlazni tim, ima kratkotrajni šok, koji se događa ako se tijekom AT dogodi neočekivani poremećaj, na primjer, telefonski poziv ili kucanje na vratima. U takvoj situaciji, mnogi sudionici AT klase odvode gosta u sobu, ostavljaju ga na nekoliko minuta pod izgovorom "Moram vidjeti kako će večera gorjeti u kuhinji" i, ostavivši se na miru, brzo izvoditi vježbe kako bi izašli iz stanja opuštanja. Uzalud, kratkoročni šok već je izvršio funkciju takve vježbe.

Zaključak autogenog treninga

Pravilnim i redovitim treningom osjećaj težine i topline refleksno se javlja pri izgovaranju odgovarajućih formula: prva opušta mišiće, druga širi krvne žile. Osjećaj mišićne napetosti i hladnoće, naprotiv, svjedoči o činjenici da su mišići pod opterećenjem, a krvne žile sužene i cirkulacija krvi je inhibirana. U obje vježbe, osjećaji gravitacije i topline nisu plod naše mašte, već fiziološka stvarnost. Samohipnoza topline i gravitacije lako se provjerava objektivnim sredstvima. Temperatura ruke, koja se osjeća toplo, zaista raste za oko 2 stupnja zbog protoka krvi, a ta se činjenica može registrirati i posebnim termometrima. Ova ruka je stvarno teža od druge zbog širenja krvnih žila i intenzivnije cirkulacije krvi.

Prvo, vježba je popraćena takvim fiziološkim procesima kao što je povećanje sadržaja kisika u krvi i protok arterijske krvi; Druga vježba je također popraćena čisto fiziološkim reakcijama u tijelu: vazomotorni živci povećavaju promjer arterijskih žila, a povećana cirkulacija krvi povećava temperaturu. Ti se procesi kombiniraju s mehanizmima povratne sprege psihe: opuštanje mišića dovodi do smanjenja budnosti, smanjenja emocionalne napetosti, a zatim do pospanosti i sna. Ljudi koji posjeduju AT metodologiju mogu upravljati aktivnostima mišića i krvnih žila i koristiti ih za utilitarne svrhe. Mnogi stručnjaci za AT lako zimi rade bez rukavica, toplog šešira, pa čak i bez zimskog kaputa, usmjeravajući energiju "unutarnjeg grijanja" na smrznute uši i ruke ili mokre noge. Naravno, ova sposobnost ima svoje granice, koje nitko ne smije napustiti.

Autonomni živčani sustav, koji prenosi impulse inhibicije i iritacije iz unutarnjih sustava tijela u mozak i od mozga do sustava unutarnjih organa, povezuje aktivnost organa s drugim i bez pomoći psihe. Stoga ciljani stres ili opuštanje jednog organa dovodi do prijenosa tog stanja na druge. Na primjer, opuštanje desne ruke automatski dovodi do opuštanja lijeve; opuštanje ruku potiče opuštanje stopala; opuštanje udova pomaže da se opuste mišići tijela.

Depresivna (depresivna, turobna), kao i optimizam, stanje uma, pesimizam, kao i optimizam, odražavaju se u djelovanju unutarnjih organa, inače AT ne bi bio moguć. Postoji izravna i obrnuta veza između mentalnih i fizičkih principa u živom organizmu, koje su ljudi poznavali još od davnina, iako nisu odmah naučili kako ga koristiti.

Autogeni trening

Autogeni trening - (od starogrčkoga. Αὐτός - "ja", γένος - "izvor") je psihoterapijska tehnika usmjerena na vraćanje dinamičke ravnoteže homeostatskih mehanizama ljudskog tijela, koji su iskrivljeni kao posljedica nevolje.

Sadržaj

Osnove autogenog treninga

Tehnika autogenog treninga (auto-trening, AT) temelji se na korištenju opuštanja mišića, samohipnoze i autodidaktike (samoobrazovanje). Budući da je "relativna" hipnoterapija, AT se povoljno razlikuje od potonjeg u tome što je pacijent aktivno uključen u proces terapije, za razliku od pacijentove pasivne uloge u liječenju hipnoze. Kao terapijsku metodu, AT je predložio njemački liječnik Johann Schulz (Schultz, J. H.) 1932. godine. U Rusiji se počela primjenjivati ​​krajem 1950-ih.

Terapijski učinak AT uzrokovan je opuštanjem trophotropne reakcije, praćene povećanjem tonusa parasimpatičkog dijela autonomnog živčanog sustava, što zauzvrat pomaže neutralizirati negativni stresni odgovor tijela. Neki istraživači (npr. V. Lobzin, 1974) povezuju učinak AT s slabljenjem aktivnosti limbičkih i hipotalamičkih područja mozga.

Prema klasifikaciji dr. Schulza, koja se danas koristi, AT se dijeli na "nižu" razinu, uključujući vježbe za opuštanje i samohipnozu, i "višu", s ciljem uvođenja pacijenta u stanje transa različite dubine i intenziteta. Prvi put u Rusiji razvio se najviši stupanj AT i detaljno opisao M.S. Shoyfet (Samohipnoza. Trening psihofizičke samoregulacije. Peter. 2003)

Najniža razina autogenog treninga

Kada prakticirate nižu razinu automatskog treninga, pacijent, u jednom od tri početna položaja ("kočijaš" držanje, leži ili zavaljen), naizmjenično prakticira šest vrsta vježbi.

  1. Vježba "težina" - za opuštanje tonusa mišića.
  2. Vježba "topla" - proširiti krvne žile kože.
  3. Vježba "puls" - normalno otkucaje srca.
  4. Vježba "disanje" - proizvodi spontano i ujednačeno disanje.
  5. Vježba "solarni pleksus" - normalna opskrba krvi unutarnjim organima.
  6. Vježba "hladno čelo" - glavobolja se oslobađa i / ili prekida.

Ključ za vježbe na nižoj razini AT je pojam 'prebacivanja', koji je uveo dr. Schulz. Njemački psihoterapeut D. Müller-Hegemann (Muller-Hegemann D.) definira ga kao smanjenje aktivnosti cerebralnog korteksa, što je posljedica fokusiranja na AT formule. EEG takvog stanja je okarakteriziran kao posrednik između budnog EEG-a i EEG-a sna, a stanje je blizu prve faze hipnotičkog sna - pospanosti.

Klasifikacija formule autogenog treninga

Lute (Luthe W.) dijeli AT formule na pet kategorija:

  1. neutralizatori - kultiviraju ravnodušnost prema iritantnom faktoru ("gutanje svejedno" - s ezofagizmom, "peludom svejedno" s alergijama itd.);
  2. ojačavanje - aktiviranje skrivenih misaonih procesa ("probudit ću se kad želim ići na zahod" - s enurezom, itd.);
  3. simptomi ustezanja - uklanjanje ovisnosti o ovisnosti (“Nikada neću popiti niti jednu kap alkohola”, itd.);
  4. paradoksalno - pomoću učinka "obrnute akcije" formula prijedloga;
  5. podupirući - najnježniji, stimulirajući razvoj pozitivnih osobina ličnosti.

Indikacije i kontraindikacije

Auto-trening je indiciran za liječenje neuroza, funkcionalnih poremećaja i psihosomatskih bolesti, osobito neurastenije. Niski AT rezultati pokazuju u liječenju histerije, psihastenije i hipohondrijskih sindroma. Ova tehnika je praktički neučinkovita u liječenju kompulzivnog sindroma u bolesnika s opsesivno-kompulzivnim poremećajima.

Autogeni trening pokazao je dobar rezultat u liječenju bolesti koje su temelj emocionalnog stresa, kao i napetosti glatkih mišića - bronhijalna astma, početno razdoblje hipertenzivne bolesti, obliterirajući endoartritis, dispneja, ezofagizam, angina, spastični bolovi u gastrointestinalnom traktu i konstipacija. Zadovoljavajući rezultati dobiveni su korištenjem AT u liječenju čira na želucu.

Primjena auto-treninga nije prikazana u uvjetima opskurne svijesti i zabluda, akutnih somatskih napada i vegetativnih kriza.

Osim Toga, O Depresiji