Medicinski umirujući auto-trening. Psihoterapeut A i Frolov www.ozdorov.ru

Sustav oporavka liječnika Aleksandra Frolova LIFE POWER.
1 dio (trajanje - 2 sata) - VJEŽBE:
-Stvaranje motivacije
-zajednička gimnastika,
-vježbe za kralježnicu
-terapijska autotraining.
www.ozdorov.ru, www.lechebnaya-yoga.rf - na web stranicama opis vježbi, upis

Video Poboljšanje sustava A.Frolova. Autogeni trening kanala TAJNE DR. FROLOVA

Autotraining vježbe za smirivanje živčanog sustava

Naš život je ispunjen mnogim različitim situacijama i, nažalost, nisu svi ugodni.

Postoje različiti načini za poboljšanje vašeg psihološkog stanja. I jedan od njih odnosi se na auto-trening za smirivanje živčanog sustava. Razmotrite to detaljnije.

Kako prevladati stidljivost? Saznajte više o tome iz našeg članka.

Što je autotraining - definicija

Psihologija auto-treninga je psihološka tehnika koja se temelji na samo-sugestiji.

Omogućuje osobi da postigne mir i sklad.

Suština mu je smiriti živčani sustav, čak iu svakodnevnim stresnim situacijama.

Zahvaljujući automatskom treningu, možete naučiti kako upravljati svojim emocionalnim stanjem, opustiti se, koncentrirati se na svoje želje i još mnogo toga.

Autogene bolesti

Psihosomatske bolesti, odnosno psihološki poremećaji, koji donekle mogu utjecati na fiziološko stanje, nazivaju se autogenim. To uključuje:

Također treba napomenuti da autogene tehnike u kombinaciji s glavnim liječenjem pomažu u izlječenju nekih bolesti na temelju emocionalnog stresa: endokarditisa, bronhijalne astme, poremećaja hipertenzije gastrointestinalnog trakta i drugih.

Autogena terapija - što je to?

Autogena terapija koristi se u raznim praksama i poznata je još od antičkih vremena.

Autogeni trening uključuje vježbe ili tehnike koje mogu imati različite smjerove (eliminirati nesanicu, izgubiti težinu, riješiti se emocionalnog stresa i drugih stvari).

Samo 30 minuta autogene terapije je 3-4 sata sna.

Ima određene faze i pravila koja se mogu malo razlikovati na temelju cilja koji želite postići.

Autogena terapija ima prilično jak učinak na zdravlje:

  • normalan tlak, puls;
  • smanjena anksioznost i anksioznost;
  • poboljšava se hormonska pozadina;
  • normalno emocionalno stanje.
u sadržaj ↑

Norma prema Luceru

Max Luscher je poznati psiholog koji je razvio Luscherov test boje.

Ovaj test korišten je u studiji u kojoj su je pacijenti psihoterapijskog tečaja podvrgnuli pri prijemu i na kraju liječenja.

Pokazalo se da su pacijenti na samom početku liječenja imali različite preferencije boja, ali uz uspješno liječenje pristupili su jedinstvenom nizu. Taj se slijed naziva autologna norma, odnosno standard neuro-psihološke dobrobiti.

Metode i tehnike osposobljavanja

Postoje različite tehnike, metode i vježbe autogenog treninga. Ali svi imaju zajednička pravila:

  1. Bolje je provesti trening na mirnom mjestu, pobrinite se da vas ništa ne ometa.
  2. Uzmite udoban položaj (preporučljivo je lagati), ne križajte ruke i noge.
  3. Ako slušate audio instruktora, svakako ponovite sve fraze iza njega.
  4. Ako želite vlastitu tekstualnu instalaciju, možete je napisati sami, ali ona mora biti pozitivna (pazite da čestica „ne“ nigdje ne kliže), u realnom vremenu i od 1 osobe.
  5. Podešavanje teksta za automatsku obuku treba sadržavati jednostavne i kratke rečenice.
  6. Uvjerite se da ste svjesni riječi koje kažete, a ne radite ih na stroju.
  7. Bit će još bolje ako vizualizirate sve izgovorene tako da je kart ispred vaših očiju, što je svjetlije i detaljnije to bolje.
  8. Preporučljivo je ponoviti tekst barem nekoliko puta, tako da je bolje fiksiran u podsvijesti.

Razmotrite postojeće metode i tehnike autotraininga.

Za žene

U svakodnevnim situacijama žene često zaboravljaju na svoju osjetljivu i osjetljivu prirodu, a na poslu, naprotiv, nemaju povjerenja i snage uma. Stoga bi tekst obuke trebao biti sasvim individualan.

U prvom slučaju, “ja sam lijepa, ženstvena i nježna. Imam šarmantno lice i vitku figuru. U drugom slučaju bi bile prikladnije jače instalacije: „Uvjeren sam u sebe. Ja ću uspjeti. Definitivno ću dobiti ono što želim. "

Postavljanje uspjeha za žene:

mršavljenje

Naravno, morate razumjeti da je uz auto-trening nemoguće reći zbogom svim tim extra pounds u tjedan dana. Ova metoda zahtijeva određeno vremensko razdoblje, za koje će se vaša podsvijest uključiti u novu instalaciju, prihvatit će je.

Vježbajte po mogućnosti ujutro i navečer.

Jutarnji auto trening pomoći će vam da postavite raspoloženje za cijeli dan.

U isto vrijeme, ne može se reći: "Ja ću izgubiti težinu" ili "Ja ću manje jesti i vježbati u dvorani".

Vaš tekst treba sadržavati otprilike sljedeće postavke: “Ja sam zdrav, lijep i vitak. Volim svoje tijelo. Sada postajem vitkiji. Osjećam kako mi trbuh postaje ravan, a svećenik podiže. Imam dobru figuru. Sviđa mi se mršava. Ja sam jak i uvijek postižem ono što želim. "

Možete lagano promijeniti tekst za večernju autotraining. Ako je jutro okrepljujuće, onda večer, naprotiv, treba biti umirujuća: “Ja sam vitak i elegantan. Volim se osjećati mršavo. Svugdje se osjećam lagano. Sretan sam i opušten. "

Kako povećati samopouzdanje i samopouzdanje? Pročitajte o tome ovdje.

Slimming meditacija u ovom videozapisu:

Opuštanje i opuštanje

Ako ste stalno u nemirnom i tjeskobnom raspoloženju, trebali biste probati auto-trening s ciljem opuštanja i opuštanja. Olakšava umor, pomaže pomlađivanju, otkriva vaš kreativni potencijal.

Sjedi na mirnom mjestu. Ništa vas ne smije ometati. Zatvorite oči i usredotočite se na svoje unutarnje osjećaje. Osjetite svaki dio tijela: lijevu i desnu nogu, torzo, lijevu i desnu ruku, glavu.

Sada ih izmjenjujete opuštajući. Možete osjetiti toplinu koja se širi kroz vaše tijelo. Gledajte svoje opuštene mišiće. Lice nije napeto, obrve se ne mrštavaju, obrazi teku glatko, a usne nisu stisnute, već se lagano nasmiješuju.

Cijeli vanjski svijet, zvukovi i zvukovi trebali bi biti prebačeni na drugo mjesto.

Uronjeni ste u unutarnji svijet i usredotočite se na sebe.

Slijedite dah: to bi trebalo biti ujednačeno i mirno.

Osjetite kako se sa svakim izdisanjem tijelo sve više opušta. Ne biste trebali imati nikakve svijetle emocije. Osjetit ćete sklad i mir.

Pazite na svoje misli, ali nemojte razmišljati o njima. Možete početi vizualizirati: zamislite da letite iznad oblaka, šetajući šumom ili poljem. Sve imaginarno treba biti svijetlo i ugodno.

Ne zaboravite da izaći iz ove države, također, treba glatko. Pomaknite lijevu, zatim desnu nogu, učinite isto s rukama. Osjetite svoje tijelo. Kada ste spremni - otvorite oči.

Kako se riješiti opsesivnih misli? Preporuke psihologa možete pronaći na našoj web stranici.

Opuštanje s glasom. Autotraining za smirivanje živčanog sustava:

Da upravljate svojim stanjem

Autotraining vježbe se također koriste za upravljanje vašim stanjem: osjećajima tijela, osjećajima i emocijama. Podešavanje teksta ovisi o konkretnoj situaciji.

Na primjer, ako ne možete doći na posao, osjećati se ometenom, možete upotrijebiti nešto poput sljedećeg: „Imam izvrstan osjećaj. Oprezan sam i energičan. Pun sam energije i spreman sam je ostvariti. Ja ću uspjeti. "

Za djecu

Auto-trening za djecu ima svoje karakteristike:

  • ima oblik igre;
  • Poželjno je uključiti vježbe izravno u modu djetetova dana;
  • potrebno je trenirati dijete, objasniti što se od njega traži, reći o pravilnom položaju tijela i disanju.

Tekst treba razvijati pojedinačno, uzimajući u obzir sklonosti djece. Na primjer, možete zamoliti dijete da zamisli da je cvijet koji cvjeta na suncu.

U isto vrijeme, trebali biste izgovoriti fraze koje bi ga potaknule na opuštanje: „Osjećate se lagano i smireno. Vaše je disanje ravnomjerno.

Meditativni auditivni trening za djecu:

S neurozom

U slučaju neuroze, auto-trening pomaže da se osjeća opuštanje, što samo po sebi ima dobar učinak na živčani sustav.

Takav odmor je koristan za sve probleme s psihom i živcima. Glavni zadatak takvog treninga je oslobađanje emocionalne i fizičke napetosti.

Stoga instalacija teksta može biti: „Opuštena sam. Želim se smiriti. Moje tijelo je ispunjeno težinom i toplinom. U harmoniji sam sa sobom i svijetom oko sebe. "

Također možete obraditi sve dijelove tijela. Morate prijeći iz osjećaja potpunog opuštanja, težine, a zatim do topline po cijelom tijelu.

S depresijom

Autotraining se aktivno koristi u borbi protiv depresije.

No važno je shvatiti da je to samo jedna od komponenti radnog paketa čiji je cilj poboljšanje emocionalnog stanja.

Tijekom vježbe morate se uvjeriti da su dijelovi vašeg tijela ispunjeni ugodnom toplinom i postaju teži.

Čim se osjećate što opuštenije, možete početi izgovarati pozitivne stavove.

Zadatak teksta je podići raspoloženje i zadužiti se za optimizam. To mogu biti komplimenti sebi ili raspoloženju za ugodan dan.

Afirmacija od neuroza, unutarnjih napetosti i sukoba:

Za zdravlje

Ako ste se počeli osjećati lošije, ali niste razumjeli zašto, ili ste imali dugotrajnu bolest, možete pokušati trenirati za zdravlje.

Instalacija koristiti sljedeće: "Ja sam jak i zdrav. Svaka stanica u mom tijelu je ispunjena svjetlošću i srećom. Osjećam se sjajno. Imam val vitalnosti. "

Važno je jasno vizualizirati tu sliku, osjetiti je.

Autotraining za zdravlje:

Prije spavanja

Ako imate problema sa spavanjem, onda postoje vježbe koje će vam pomoći da se nosite s njima. No ovdje su potrebni i dodatni uvjeti: provjetravajte prostoriju, provedite nekoliko sati prije spavanja u opuštenoj atmosferi, ne jedite dovoljno, slušajte mirnu glazbu.

Popnite se u krevet i udobno se smjestite. Pokušajte se usredotočiti na riječi koje ćete reći sebi. Ne dopustite da vas misli ometaju. Opustite se.

I ponovite: "Ja sam mirna. Moje tijelo je opušteno. Odmaram se. Osjećam se ugodno. Moja desna noga je topla. Moja lijeva noga je topla. "

“Osjećam toplinu koja se širi tijelom. Torzo mi je ispunjen toplinom. Ruke su mi ispunjene toplinom. I moja glava je ispunjena toplinom. Osjećam se dobro i smireno.

“Osjećam se toplo i ugodno u cijelom tijelu. Osjećam mir. Osjećam laganu pospanost koja se povećava sa svakim dahom. Smirena sam. Polako upadam u san. Zaspao sam. Spavam slatko.

Prvi put vježba se može ponoviti nekoliko puta dok ne postignete željeni - zaspati. No s vremenom ćete primijetiti da su počeli brže i brže zaspati.

Kako se riješiti sumnjičavosti? Saznajte odgovor odmah.

Samo zaspi! Za spavanje, laganu hipnozu za nesanicu:

Trajanje dnevne nastave

Koliko je minimalno trajanje dnevnog auto-treninga? Treba početi postupno.

Važno je da lekcija ne postane rutina i da vam nije dosadno. Za početak, možete se zaustaviti na dvije minute i postupno povećavati ovaj put.

O knjizi Schulz

Osnivač ove metode smatra se I. Schulz, koji je napisao knjigu "Autogeni trening". Sadrži temeljna načela auditivnog treninga.

Istovremeno, Schulz primjećuje da se ova tehnika može koristiti ne samo kao sredstvo za psihoterapiju, već i kao metoda prevencije bolesti, poboljšanja raspoloženja, povećanja radne sposobnosti i otpornosti na stres.

Auto-trening smatra načinom obučavanja duhovnosti i njegovanja najboljih osobina u sebi, uz pomoć koncentracije na vlastito tijelo i emocije, kao i pozitivne vizualizacije.

Veći dio knjige posvećen je samim vježbama, s detaljnim preporukama.

Dakle, auto-trening može pomoći nositi se s teškim životnim situacijama, ojačati psihu, podesiti za dan ili, naprotiv, uroniti u carstvo sna.

Tehnika traje vrlo malo vremena i ima pozitivan učinak na emocionalno stanje.

Video o autogenom treningu i njegovom psihoterapijskom učinku prema Johannu Schulzu:

Schulz autogeni trening 1 Opuštajuće tijelo

Svježa Mp3 glazba

Posljednje dodane MP3 pjesme

RANCID TROUBLE MAKER PUNI ALBUM Mp3

Enigma u suvremenoj obradi Mp3

samo s ovom malom karaoke Mp3

Glazbeno nadareni - Samantha B Mp3

Zymyrap ubakyt od uzima gitaru Mp3

omiljene pjesme za piće za tri Mp3

Eckhart Tolle Što kaže tišina

POVIJEST BLAK Ljubav Demon LYRIC VIDEO Mp3

Mammurzhon Domla Kiyomat Alomatlari 2 Mp3

Za dušu Opusti se španjolska gitara Mp3

NIKOLAY CANDLES KASYANOV GODINA Mp3

pusti i zaboravi francuski Mp3

Glazba iz oglašavanja Eldorado Disposal Galygin 2018 Mp3

Hoćeš li se sutra vratiti?

Top 20 najteže demona u geometriji Dash Mp3

preuzimanje google mp3

Ish Kariuki Cliff Hanger Izvorni mix mp3

glazba reg mp3

Benom Guruhi Qizaloq Ben Guruhi Kizalok Mp3

Cilj Messija u treningu je da će Umtiti i Silessen zauvijek pamtiti Mp3

Daiyya Re Daiyya Mp3

fnaf anime glazbenik, a ne glazbenik Mp3

Buffon o prijenosu Ronalda u Juve France pobijedio je Belgijskog Azara na Zlatnoj kugli Mp3

Duga boja automobila i Spiderman Lightning McQueen prijevoza na kamionu Mp3 Cartoon

ISUS ŽELI DA OSTAVI PIJANČAN U MUZEJSKOJ RESTRUKTURI U PSG TRANSFER DIGEST Mp3

01 Putovanje Mp3

Abdulloh Domla Solih i Mp3

Na našim stranicama možete besplatno slušati glazbu i preuzeti glazbu u mp3 formatu. Naša tražilica će pronaći svaku pjesmu. Slušajte i preuzimajte glazbu dobre kvalitete. Ne zaboravite podijeliti vezu s prijateljima!

Autogeni trening

Autogeni trening temelji se na opažanju da su promjene u tijelu popraćene određenim senzacijama. Primjerice, kada su mišići opušteni, javlja se osjećaj težine, a kada je krv ispunjena kapilarama kože, osjećaj topline. Tu je i suprotan učinak: fokusiranje na stvarnu težinu tijela pomaže da se opuste mišići i koncentriraju na stvarnu toplinu tijela - protok krvi u kapilare kože.

Razvoj autogenog treninga omogućuje vam postizanje niza učinaka:

  1. Smirite se, ublažite tjelesni i psihički stres.
  2. Odmorite se brzo (brže nego tijekom spavanja ili gledanja televizije).
  3. Regulirati rad srca i disanje, opskrbu mozga krvlju, što je vrlo važno za liječenje psihosomatskih bolesti.
  4. Borite se s boli.
  5. Pojačajte pažnju, pamćenje, maštu, sposobnost fizičkog napora.
  6. Intenzivirati kreativne resurse kroz razvoj intuicije, figurativnog mišljenja.
  7. Poraziti loše navike racionalnom borbom sa stresom, emocionalnom i intelektualnom aktivacijom.
  8. Upoznajte sebe

Autogeno stanje (stanje sanjarenja, lijenosti, kontemplacije) prirodno nastaje ako osoba:

  • nalazi se na mirnom mjestu;
  • opušteni u udobnom položaju;
  • usredotočuje se na nešto;
  • ne nastoji postići nikakav rezultat.

Da bi se ispunili ovi uvjeti, autogeni trening bi se trebao provoditi na udobnom mjestu. Ne smije biti previše hladno ili vruće, zagušljivo, bučno. Mala pozadinska buka obično ne ometa vježbe, ali treba isključiti iznenadnu i glasnu buku. Zamračenje nije potrebno. Ako se svjetlost iz prozora miješa, možete sjediti na prozoru. Ne bi trebalo biti straha od uznemiravanja.

Prije predavanja, otpustite pojas, otkopčajte gornji gumb košulje, otpustite čvor za kravatu, uklonite sat, naočale. Žene bi trebale nositi hlače.

Držanje za autogeni trening

"Vozač na droshki"

U tom položaju možete prakticirati gotovo bilo gdje gdje se nalazi stolica, stolica, ladica odgovarajuće visine, itd.

  • Sjednite na rub sjedala tako da rub stolca padne na glutealne nabore (ne sjedajte na cijelo sjedalo, jer to dovodi do curenja nogu).
  • Rasporedite noge širokim da opustite mišiće bedara.
  • Stavite potkoljenice okomito na pod; ako nakon toga postoji napetost u potkolenici, pomaknite stopala naprijed 3–4 centimetra dok napetost ne nestane.
  • Spustite glavu prema naprijed tako da visi na ligamentima i savijte leđa.
  • Njišući se naprijed-natrag, pobrinite se da je držanje stabilno zbog ravnoteže između pognute glave i pogrbljenih leđa.
  • Podlaktice stavite na bokove tako da vam ruke lagano zaobiđu bokove i da se ne dodiruju; Ne naslanjajte podlaktice na bokove.
  • Zatvorite oči i mirno udahnite, kao u snu, udišući i izlažite kroz nos.

Ležeći položaj u visokom naslonjaču

Smjestite se u naslonjač kako biste se opustili kad se opustite. Položaj ruku i nogu, kao u pozi "kočijaš na droshka".

Ovladavanje položajem za autogeni trening, zapamtite da oni moraju biti simetrični. Bilo kakva pristranost tijekom razreda uzrokovat će napetost, pad upozorenja.

Stavite u stolicu s donjim dijelom leđa

Isto je držanje kočijaša s droshkama, s jednom razlikom - učenik sjedi ne na rubu sjedala, već na cijelom sjedalu tako da pogrbljena leđa leže na naslonu stolca.

Stav leži s jastukom ispod glave

Stav je prikladan za vježbanje u krevetu prije spavanja i ujutro odmah nakon spavanja.

Lezite na leđa u krevet, na kauč, kauč, stavite niski jastuk ispod glave. Postavite noge u širinu ramena, opustite noge, a prsti će se proširiti po bočnim stranama. Ruke lagano savijene u laktovima, spuštaju dlanove prema dolje; ruke nisu u kontaktu s tijelom. Zapamtite simetriju držanja.

Stavite bez jastuka

Lezite na leđa. Izravnajte noge tako da je udaljenost između nogu 15–18 cm, a ispružene ruke pod kutom podignite prema tijelu, dlanovima prema gore.

Izlaz iz autogenog stanja

Izlazna metoda omogućuje maksimalnu aktivaciju nakon autogenog stanja:

  • Prestanite slijediti upute lekcije i usredotočite se na činjenicu da ste se dobro odmorili i da ćete uskoro izaći iz autogenog stanja.
  • Polako stisnite šake, osjetite snagu u vašim rukama, u cijelom tijelu; za ostalo ne mijenjajte položaj.
  • Bez stisnutih šaka, ispružite ruke prema koljenima.
  • Pričekajte do kraja sljedećeg izdisaja.
  • Duboko udahnite, istovremeno udišite, podignite ruke, savijte leđa, okrenite lice prema gore.
  • Stanka za 1-2 sekunde za pripremu za posljednji izlazni korak.
  • Istovremeno: oštro izdahnite kroz usta, otvorite šake i otvorite oči. Nakon toga, mirno spustite ruke.

Tijekom izlaska iz autogenog stanja, usredotočite se što je više moguće na energiju, snagu, akumuliranu tijekom okupacije (čak i ako je njihov rast bio mali). Idite na svaki izlazni korak tek nakon dovršetka prethodnog. Svi koraci osim posljednjeg, slijede polako, posljednji - što brže i snažnije.

Osobe s povišenim krvnim tlakom tijekom izlaska moraju se usredotočiti na mirnu, mirnu snagu nakupljenu tijekom sesije. Skloni niskom krvnom tlaku trebali bi se usredotočiti na energiju, energetski naboj, osjećaj zimice uz kralježnicu, trčati “guske” duž tijela.

1–1,5 sati prije spavanja ne koristite opisanu metodu. Kada završite s lekcijom, prestanite slijediti upute za ovu lekciju, sjedite neko vrijeme sa zatvorenim očima, a zatim polako ispravite leđa i otvorite oči. Sjedite 1-2 minute, onda možete ustati.

Vijeće. Nedovoljno točni rad autogenog stanja dovodi do letargije, slabosti nakon nastave. Izbjegavajte najčešće greške: brzinu i zgužvanu izvedbu, bez stanki između koraka, ne-istovremenog otvaranja očiju, izdisanja, otvaranja šaka u posljednjem koraku, a ne oštrog izdisaja.

Za izlazak dok ležite, slijedite iste korake. Zatim udišite i sjednite na krevet dok izdišete.

Zadatak broj 1

Ovladajte stavom za vježbanje autogenog treninga. Kad god je moguće, pokušajte biti u pozi od 5-10 minuta. Dok ste u stavu, pokušajte se što više opustiti. Ako osjećate nelagodu u bilo kojem dijelu tijela, pokušajte ispraviti defekt u položaju koji ga uzrokuje. Bez vremena, uzmite pozu barem nekoliko sekundi. Relaksirajući položaji završavaju izlaz. Nemojte koristiti izlaznu metodu 1–1,5 sati prije spavanja.

"Maska za opuštanje"

"Maska za opuštanje" je izraz lica u kojem oponašaju, opuštaju mišiće žvakanja i jezik. Svaki napeti mišić ima stimulirajući učinak na mozak, a to sprječava pojavu autogenog stanja. Mimici, mišići žvakanja i mišići jezika i ruku imaju veliki utjecaj na stanje mozga, pa se njihovom opuštanju posvećuje više pažnje.

Mišići ruku se vrlo lako opuštaju, a za ostale mišićne skupine postoje posebne vježbe vezane uz činjenicu da se u svakodnevnom životu ne susrećemo s radom na tim mišićima; osim toga, pravila pristojnosti ne dopuštaju da usta budu otvorena i opuštaju mišiće.

Nakon svladavanja "maske za opuštanje", spojite je s naučenim položajem za autogeni trening kako slijedi. Ležeći u stolici s visokim naslonom, „maska ​​za opuštanje“ se izvodi kako je gore opisano. U pozi kočijaša s droshkie i u pozi u stolici s donjim dijelom leđa, kada je glava spuštena, usta se pasivno zatvaraju. U položaju ležanja dok opuštaju žvačne mišiće, vilica se spušta.

"Maska za opuštanje" se također može koristiti u izolaciji u slučajevima kada nije moguće uključiti se u autogeni trening, smanjiti tjelesni i psihički stres, te smanjiti glavobolje.

Zadatak broj 2

Kako bi opustili žvačne mišiće s uspravnom glavom, bez zvuka izgovorili "S" zvuk, pustite vilice da padnu. Sjednite nekoliko minuta, promatrajte kako opuštanje žvačnih mišića u tijelu dovodi do vala opuštanja, kako se mišići lica opuštaju, teški kapci, pogled prestaje, okolni fokus postaje neoštri zbog opuštanja mišića fokusiranja objektiva. Prvo pazi na lice u ogledalu. Završite vježbu izvan autogenog stanja, jer čak isprva, uz dobru relaksaciju lica i žvačnih mišića, dolazi do autolognog stanja različitih stupnjeva dubine.

Zadatak broj 3

Kada je glava uspravna, opustite mišiće žvakanja s tihim "S". Zatim, da opustite jezik, tiho izgovorite slog „Te“, dok opušteni jezik nježno dodiruje stražnju površinu donjih zuba. Pazi na stanje. Neka teški kapci padnu. Vježba dovršite izlaz. Ako ne možete raditi 5-10 minuta, dovršite zadatak kraće vrijeme, čak i nekoliko sekundi.

Autogene vježbe vježbanja

Uvodna vježba "Smiri se"

Svrha vježbe je priprema za praksu autogenog treninga.

Zadatak broj 4

Uzmite jedan od položaja za trening, opustite se, obraćajući posebnu pozornost na "masku za opuštanje", zatvorite oči. Dišite mirno, kao u snu; udisati i izdisati kroz nos.

Usredotočite se na mirni um koji dolazi iz tišine, udobnog držanja, zatvaranja očiju. Ne usađujte sebi nikakav "potpuni" mir uma, pasivno se usredotočite na onaj koji imate u određenom trenutku. Učinite koliko god možete pasivno. Ako počnete biti ometani, trebali biste napraviti izlaz. Prije odlaska u krevet nemojte to raditi.

Zapamtite da samo pasivna koncentracija daje fiziološki učinak. Najčešća pogreška na početku treninga je želja da se na sebe utisne “nužno” stanje. Takvo unutarnje djelovanje ubrzava čak i početke željenog stanja, pretvarajući opuštanje u brašno.

Vijeće. Po prvi put, usredotočite se na vježbu samo nekoliko sekundi tako da nema iskušenja da aktivno potičete smirenost. Nekoliko sekundi čak se i raspršena osoba može usredotočiti na stvarni mir.

Vježba "Teška"

Svrha vježbe je osjetiti težinu tijela. Da biste to učinili, izvedite sljedeće eksperimente:

  • Stavite ruku na balon ili zgužvani papir, pazite da se pod utjecajem gravitacije ruke stisnu.
  • Stavite ruku na vagu, promatrajte otklon strelice koji odražava težinu ruke.
  • U bilo kojem položaju za autogeni trening, pokušajte podići ruke, postupno povećavajući napore u deltoidnim mišićima (pokrivajući naše rame kao epolete), pobrinite se da uz mali napor to ne uspije, jer težina ruku ometa; osjetite tu težinu.
  • Ležeći u kadi s vodom, podignite ispružene, opuštene ruke; kada se ruke uzdignu iznad vode, osjetite porast gravitacije u njima; Alternativno, ispustite vodu iz kupelji i promatrajte povećanje gravitacije kroz tijelo kako voda istječe.

Ovi eksperimenti omogućuju da se uvjerite da je težina svojstvena našem tijelu i da nema potrebe da je inspirirate. Moraju biti učinjeni za nekoliko dana. Naučite osjetiti malu težinu: koncentrirajte se na težinu koja je; ne očekujte nikakvu posebno ozbiljnu ozbiljnost.

Zadatak broj 5

Prihvatite jedan od položaja za trening, opustite se, usredotočite se na smirenost. Nastavljajući se osjećati smireno, usredotočite se na stvarnu težinu desne (lijeve - lijeve ruke) ruke. Pasivno promišljajte smirenost i težinu sve dok osjećaj težine ne nestane i ne budete ometeni. Napravite izlaz (osim za predavanja prije spavanja). Dok se opuštate, težina će se osjetiti u drugim dijelovima tijela. Pasivno promatrajte gdje je.

Tijekom razvoja ove vježbe, nemojte pokušati proširiti osjećaj gravitacije prema bilo kojoj shemi s jakom voljom, ojačati je samoprezentacijom. Svaki unutarnji rad spriječit će pojavu autogenog stanja.

Od razreda do klase, dok se mišići opuštaju, osjećaji koji prate ovaj proces će se promijeniti:

  • osjećaj gravitacije širi se na cijelo tijelo i postaje naglašen;
  • osjećaj težine zamjenjuje osjećaj lakoće, može se pojaviti osjećaj stranosti tijela;
  • tijelo se prestaje osjećati.

Te se promjene obično pojavljuju u odvojenim dijelovima tijela, obično u rukama. U tim slučajevima, pasivno promišljanje nastale kombinacije osjeta (na primjer, tijelo je svjetlo, ruke su odsutne).

Ne zaboravite da je osjećaj težine u rukama svjetliji nego u nogama i torzu. Ne pokušavajte ga ravnomjerno prisiliti. Vježba je ovladana, ako se tijekom nastave javlja težina u rukama i nogama.

Vježba "Toplina"

Uranjanje u autogeno stanje popraćeno je preraspodjelom krvi u tijelu - njen sadržaj u velikim krvnim žilama i mišićima se smanjuje, povećava se u kapilarama kože. To je popraćeno osjećajem topline u udovima i torzu. Pasivna koncentracija pažnje na stvarnu tjelesnu toplinu može uzrokovati gore navedeni fiziološki pomak.

Da biste se osjećali toplo, učinite sljedeće. Sjednite. Savijte ruke u laktovima, stavite ruke na razinu trbuha tako da su ruke s blago savijenim prstima okrenute jedna prema drugoj dlanovima. Usredotočite se na toplinu koju vaši dlanovi emitiraju. Subjektivno, osjeća se kao toplinska lopta između dlanova. Spajajući i otuđujući četkicu, možete osjetiti promjer ove lopte. Nakon 3-5 minuta rada, dlanove približite obrazima, na udaljenosti od 1-2 centimetra. Osjetite toplinu obraza koju zrače dlanovi.

Zadatak broj 6

Opustite se u jednom od položaja za vježbanje, usredotočite se najprije na mirno, onda mirno i teško. Nakon toga, nastavljajući se osjećati smireno i teško, usredotočite se na nekoliko sekundi na pravu toplinu vaše desne ruke (lijeva - lijeva). Nakon toga napravite izlaz iz autogenog stanja.

Ako imate hladne ruke prije nastave, utrljajte ih, inače pasivna koncentracija na toplinu neće biti moguća. U budućnosti će se vrijeme koncentracije na toplinu povećati, a osjećaj topline prirodno će se proširiti na drugu ruku, noge i tijelo. Granično vrijeme koncentracije određeno je ometanjem i smetnjama.

Vježba je savladana ako tijekom sesije osjetite toplinu ruku i nogu.

Na taj način možete se uvjeriti da je tijelo dovoljno toplo da daje materijal za pasivnu koncentraciju. Pasivna koncentracija pozornosti na toplinu kože može postići povećanje njegove temperature za 2-4 stupnja, normalizaciju visokog krvnog tlaka.

Vježba "Srce"

Dok je u autogenom stanju, broj otkucaja srca opada. To odgovara osjećaju mirnoće, izmjerene pulsacije u tijelu. Pasivna koncentracija na ovu pulsaciju doprinosi usporavanju pulsa, normalizira ritam srca.

Da bi se pasivno koncentrirali na pulsiranje, potrebno je napraviti nekoliko pokusa na njegovoj detekciji:

  • Stavite drugi, treći i četvrti prst vaše desne ruke na radijalnu arteriju lijeve ruke, sjetite se ritma njezine pulsacije; Isto se može postići stavljanjem kažiprsta desne ruke na jugularnu fosu iznad gornjeg kraja prsne kosti.
  • Spojite prste obje ruke na "bravu" i stavite opuštene ruke ispred sebe; osjetite mreškanje u dnu prstiju prekrivenih prstima druge ruke.
  • Sjedeći na stolici, stavite nogu na nogu i gledajte kako se podnožje stopala na vrhu diže u ritmu pulsa.
Zadatak broj 7

Opustite se u jednoj od poza za trening. Usredotočite se na smirenost, zatim na smirenost i težinu, zatim na smirenost, težinu i toplinu. Nakon toga, nastavljajući se osjećati smireno, teško i toplo, osjetite gdje trenutno osjećate pulsiranje i pasivno se usredotočite na njega. Nakon nekoliko sekundi izađite iz autolognog stanja.

U budućnosti će se vrijeme koncentracije na valovima povećavati. Od razreda do klase, osjetit će se u većim dijelovima tijela, i doći će vrijeme kada će se mirno i snažno pulsirati kroz tijelo.

Vježba je ovladana, ako se tijekom okupacije osjeća pulsiranje u rukama i tijelu.

Vježba "Dah"

Ova vježba pomaže mirnom disanju.

Disanje za vrijeme autogenog treninga je mirno, površno, kao u snu; udisati i izdisati kroz nos. Tijekom sesije pasivno promatrajte dah, ne pokušavajući ništa učiniti s njim. Unatoč prividnoj jednostavnosti ove upute, u početku je teško izvesti je. Na primjer, ponekad postoji iskušenje da produžite izdisaj ili zastanite nakon njega zbog činjenice da dok uzdišete, opuštanje i mir su dublji. Povrat za to bi trebao biti trenutan - nastali kisikov dug neizbježno podrazumijeva dubok dah, uznemirujući toliko opuštanja.

Najbolje je promatrati dah kao da je sa strane. Pazite na bilo koji aspekt disanja: kretanje zraka tijekom udisanja i izdisaja, hlađenje nosnica tijekom udisanja, kretanje trbuha u ritmu disanja.

Zadatak broj 8

Opustite se u jednom od položaja za autogeni trening i usredotočite se na smirenost, težinu, toplinu i pulsiranje. Zatim, ne prestajući ih osjetiti, fokus za nekoliko sekundi na bilo koji aspekt disanja. Nakon toga, iziđite iz autogenog stanja.

Kao i uvijek, kad ovladate novom vježbom, postepeno produžite koncentraciju na disanje, prisjećajući se da bi novu vježbu trebalo prakticirati točno onoliko dugo koliko to možete pasivno. Vježba je savladana, ako je tijekom vježbe disanje mirno, uspavanko, popraćeno dojmom da "diše sama od sebe".

Tijekom lekcije savladane vježbe spajaju se u jednu sliku: smirenu, tešku i toplu tjelesnu težinu, koja je pod utjecajem dva superponirana ritma disanja i pulsiranja.

Vježba "Solarni pleksus"

U autogenom stanju normalizirana je aktivnost ne samo organa prsne šupljine, nego i abdominalnog. To je popraćeno osjećajem topline u trbuhu. Stoga pasivna koncentracija na stvarnoj toplini u trbuhu ili, točnije, u području solarnog pleksusa normalizira aktivnost trbušnih organa.

Solarni pleksus je skup živčanih pleksusa koji kontroliraju aktivnosti trbušnih organa. Nalazi se na stražnjoj strani trbušne šupljine, iza želuca, u sredini udaljenosti između donjeg ruba prsne kosti i pupka.

Prije toga naučili ste pasivnu koncentraciju na toplinu vašeg tijela. Sada se morate naučiti usredotočiti se na toplinu solarnog pleksusa. Neka složenost je činjenica da je u našoj svijesti želudac, solarni pleksus prikazan ne tako jasno kao glava, ruke. To se može nadoknaditi određivanjem projekcije solarnog pleksusa na kožu trbuha i trljanjem ovog mjesta u smjeru kazaljke na satu.

Zadatak broj 9

Opustite se u jednom od položaja za vježbanje i usredotočite se na smirenost, težinu, toplinu, pulsiranje i disanje. Zatim, ne prestajući ih osjećati, usredotočite se na toplinu u dubinama gornjeg trbuha. Nakon nekoliko sekundi koncentracije, izađite. U budućnosti će se produžiti vrijeme koncentracije na toplini solarnog pleksusa, kao što je bio slučaj s prethodnim vježbama.

Uvođenju ove vježbe može pomoći i prezentacija tijekom sesije, kao da na uzdah toplina prolazi u želudac.

Upozorenje. Ako imate bilo kakve bolesti abdominalnih organa, posavjetujte se s liječnikom prije svladavanja ove vježbe. Vježba je kontraindicirana kod akutnih upalnih procesa u šupljini peritoneuma (upala slijepog crijeva, peritonitis, pankreatitis), krvarenje, tumori, žene - tijekom menstruacije. Dijabetičari moraju shvatiti da ova vježba može poboljšati aktivnost gušterače. Kontroliranje razine šećera može otkriti smanjenje potreba za inzulinom.

Vježba je ovladana, ako tijekom nastave osjećate da se želudac zagrijava ugodnom dubokom toplinom.

Vježba "Hladno čelo"

U autogenom stanju, protok krvi u glavu se smanjuje. To je popraćeno osjećajem hladnoće u čelu.

Pasivna koncentracija na hladnom čelu smanjuje dotok krvi u glavu, čiji višak uzrokuje glavobolje. Izvođenje vježbe "cool čelo" omogućuje povećanje mentalne performanse, ublažavanje mentalnog umora i glavobolje. Cilj koncentracije je temperaturni kontrast između tjelesne topline i hladnoće okolnog zraka. Razlika od vježbe "topline" je u tome što se ne koncentriramo na tjelesnu toplinu, nego na hladnoću zraka u kontaktu s čelo.

Kada prije treninga, pokušajte što je češće moguće osjetiti kožu čela hladnog zraka, smjer kretanja zraka. Osobito jasno možete osjetiti hladnoću dok hodate, spuštate se sa stepenica (uspon zahtijeva veliki napor i otežava pasivnu koncentraciju) kada napuštate sobu na ulici.

Zadatak broj 10

Opustite se u jednom od položaja za trening i usredotočite se na smirenost, težinu, toplinu, pulsiranje, disanje i toplinu u želucu. Zatim, ne prestajući ih osjećati, fokus za nekoliko sekundi na hladnoću u čelu. Nakon toga napravite izlaz iz autogenog stanja.

U budućnosti, produžite vrijeme koncentracije na hladnom čelu. Ne nastojte se osjećati hladno u čelu - može uzrokovati grč cerebralnih žila, što će ispoljiti glavobolju. Hladnost bi trebala biti lagana.

Vježba je ovladana, ako tijekom sesije stabilno osjetite laganu hladnoću čela. Kako nastavite proučavati, hladnoća se može proširiti na sljepoočnice, korijen nosa, orbitu, ali to nije potrebno.

Dinamika autogenog stanja

Baveći se autogenim treningom, pasivno se usredotočite na mirno, šest standardnih vježbi i sve što vam se događa. Ne biste trebali pokušati na bilo koji način promijeniti svoju državu. Vaše tijelo zna što vam je potrebno, a vaša pasivna pozicija će omogućiti manifestiranje željenog stanja. Postoje dva stupnja autolognog stanja:

  1. Pasivna faza. Smirenost, opuštenost, ravnodušnost prema okolini raste, razmišljanje se usporava, a zadržava svijest o tome što se događa.
  2. Aktivna faza Povećava se svijest. Osoba koja se bavi je jako svjesna i doživljava ono što se događa s njim. Logičko razmišljanje prestaje, percepcija okoline je gotovo odsutna. Moguća su živopisna iskustva: živopisne vizualne slike, iznenada formulirane misli, oslobađanje od ugnjetavanja prethodno uznemirujućih iskustava.

Nakon izlaska iz aktivne faze autogenog stanja, nastaje val snage, želja da se ostvare iskustva koja su se dogodila tijekom sesije. U tom smislu, nastava prije spavanja trebala bi biti kratkotrajna, kako bi se spriječio prijelaz u aktivnu fazu autogenog stanja - to može otežati spavanje. Nakon što je malo radio u pasivnoj fazi autolognog stanja, treba prestati slijediti upute i dopustiti autolognom stanju da zaspi. Izlaz iz autogenog stanja prije spavanja se ne provodi.

Autogeno stanje razlikuje se od pospanosti postojanjem stalne svijesti o svemu što nam se događa. Stoga, interakcija sa sviješću omogućuje vam da regulirate svoje stanje. Jačanjem svijesti, ostajemo u autogenom stanju, sprječavajući njegov prijelaz u sna. Dopuštajući da svijest izblijedi, dopuštamo autogenom stanju da ode u pospano stanje, a zatim u san.

Autogena modifikacija

Autogena modifikacija je promjena stanja i ponašanja u autogenom stanju.

Prije nego što se uključite u autogenu modifikaciju, trebate napraviti popis zadataka koje želite riješiti pomoću autogenog treninga i distribuirati ih prema stupnju težine za vas. Počnite s najlakšim.

Opišite sliku države koja ometa ostvarivanje cilja. Obratite pozornost na njegove emocionalne, intelektualne (mentalne) i tjelesne komponente.

Primjerice, uspješno polaganje ispita sprječava plahost, praćena napetošću, osjećaj hladnoće uz kralježnicu i misli poput: “Pa, to je to! Neću proći! "

Stvorite složenu pozitivnu sliku, suprotnu od gore. U ovom slučaju, slika može biti sljedeća: mirna, topla uz kralježnicu i misao: "Uvjeren sam u sebe" ili ukratko: "Naravno."

Također je dobro analizirati svoje stanje u onim slučajevima kada ste uspjeli prevladati ovu poteškoću i nadopuniti je elementima složene pozitivne slike.

Formule samohipnoze moraju ispunjavati sljedeće uvjete:

  • Kratkoća. Ne razmišljamo u dugim detaljnim rečenicama, tako da će kratka fraza biti bolje utisnuta u naš um. Primjerice, formula: „Smirenost“ je bolja od „mirna samouvjerena u svim situacijama“.
  • Pozitivnost. Formula mora tvrditi, a ne poricati. Primjerice, formula: “Ne bojim se ispita” može povećati strah. Treba primijeniti sljedeće formule: "Sigurno", "Sjećam se svega", itd.
  • Individualnost. Formula je napravljena samo za vas, ne mora zadovoljiti svakoga. Sjetite se kako vam je u teškim vremenima fraza pomogla, razumljiva samo vama. Ako vam je, na primjer, riječ "Sve!" Pomogla u prevladavanju žudnje za pušenjem, možete je sigurno koristiti za autogenu modifikaciju, iako to može izgledati besmisleno drugoj osobi.
Zadatak broj 11

Napravite stol. Postavite svoje zadatke u prvi stupac, počevši s najjednostavnijim i završnim s najsloženijim. U drugom stupcu zabilježite uvjete koji sprječavaju postizanje svakog zadatka. U trećem stupcu postavite sveobuhvatnu pozitivnu sliku za svaku situaciju. Posavjetujte se s nadzornikom. U autogenom stanju, zajedno sa šest standardnih vježbi, razmatrati složenu pozitivnu sliku najlakšeg zadatka. Nakon postizanja ovog zadatka možete preći na sljedeći zadatak. primjer:

Borba protiv boli provodi se na sličan način. Kompleksna pozitivna slika uključuje hladnoću ili toplinu u području koje se anestezira (navodi liječnik) i formule za neosjetljivost, otuđenje ili odsutnost ovog područja. Na primjer, složena pozitivna slika za vađenje zuba: mirna, velika opuštajuća težina u cijelom tijelu, hladna u donjoj polovici lica, kao da ležite licem prema dolje u snijegu, i kao rezultat toga, donji dio lica postao je neosjetljiv, formula: "Donji dio lica je vanzemaljski" ili samo "Alien" kada se fokusirate na donji dio lica.

U slučaju da imate poteškoća s određenom situacijom, na primjer, strah od vožnje u prijevozu, strah od visine, strah od javnog govora, možete koristiti kontemplaciju tih situacija na pozadini autogenog stanja. Sustavna kombinacija slike ove situacije sa smirenošću će dovesti do činjenice da ćete se u stvarnoj situaciji osjećati smireno. Ova metoda, nazvana Joseph Wolp (SAD) za sustavnu desenzibilizaciju, može se kombinirati s upotrebom složene pozitivne slike.

U autogenom stanju moguće je dobiti i poboljšati motoričke sposobnosti. U autogenom stanju možete u svojoj mašti ponoviti postupke koje treba naučiti ili poboljšati.

Za to trebate:

  1. Dobro razmislite o pokretima koje treba naučiti.
  2. Tijekom autogene vježbe, ne samo vizualno vizualizirati akciju koja se izvodi, nego i osjetiti, “zamisliti” mišiće, “proći” kroz sebe.
  3. Razmislite sami sebi akcije koje se izvode paralelno s akcijom koja se izvodi ili ispred nje.
  4. Počevši od učenja pokreta, zamislite njegovu izvedbu u usporenom ritmu, a zatim, kako je ovladate, tempo njegovog predstavljanja ubrzava do stvarnog.
  5. Na početku razvoja motoričke vještine, bolje ga je mentalno predstavljati u pozi koja je blizu stvarnog položaja tijela tijekom izvođenja ove akcije. U budućnosti, ovaj se rad može nastaviti u klasičnim položajima za autogeni trening.
  6. S razvojem motoričkih sposobnosti možete uključiti stvarne pokrete ili im dopustiti da se pojave.
  7. Kada se mašta gibanja u njoj otapa, nemojte razmišljati o konačnom rezultatu.

Više informacija o upotrebi ideomotornih slika može se naći u knjizi A. V. Aleksejeva "Prevladati se".

Najviša razina autogenog treninga

Najviša razina autogenog treninga (autogena meditacija) dopušta, u smislu vizualne slike, koristeći figurativno razmišljanje, raditi na dubokim psihološkim problemima, izbačenima u nesvjesno sukobima, kako bi bolje razumjeli sebe. Znakovi spremnosti za rad na najvišoj razini su:

  • spontano nastaju tijekom okupacije vizualnih slika;
  • živopisni, nezaboravni snovi, praćeni predosjećanjem značenja sadržanog u njima i željom da ga se shvati.

Priprema za najviši stupanj sastoji se u osposobljavanju za produljenje vremena provedenog u autogenom stanju i postupno uvođenje vanjske interferencije. To je nužno kako se ne bi prekidao tijek vizualnih slika zbog nemogućnosti da se dugo u autogenom stanju i ne iskrivljuje pod utjecajem vanjske interferencije.

Više informacija o radu s vizualnim slikama može se naći u knjizi "Strahovi zdrave djece" G. Eberleina.

Rad na najvišem stupnju autogenog treninga treba provoditi pod vodstvom iskusnog terapeuta koji je upoznat s ovom metodom.

Autogeni trening i glazba

Svako korištenje vanjskog govora i glazbe narušava princip autogenosti treninga i pretvara lekciju u prikrivenu hipnozu. To čini osobu ovisnom o stranoj pomoći.

Glazbu možete koristiti prije nastave kako biste stvorili raspoloženje, za bolji osjećaj o tome što su mir i kontemplacija. To može biti korisno za ljude koji su aktivni, energični, s malo iskustva kontemplacije.

Za to možete koristiti, primjerice, djela JS Bacha:

  • Organska misa, 2. dio, B 669–671 Dio 3, B 676 Dio 6, B 682 Dio 8, B 686 Schmider "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Koralni preludij u E Flatu, V. 622 iz knjige orgulja.
  • Koralni preludij, B.745.
  • Preludij i fuga u g-molu, V. 558. 5 Suita za orkestar br. 3 u D-duru, V. 1068, 2. dio (aria).

Autogeni trening u svakodnevnom životu

Lakše je ovladati autogenim treningom nego ga redovito koristiti u budućnosti. Pokušajte organski "uklopiti" klase autogenog treninga u svoj svakodnevni život. Zapamtite da se aktivna nevoljkost javlja ako nema potrebe za odmorom. "Uhvatiti" trenutke kada se umor počne nakupljati, a zanimanje će biti poželjno. S druge strane, nemojte se pretjerano opterećivati, kada zanimanje postaje nemoguće zbog pogoršanja sposobnosti koncentracije. I, što je najvažnije, češće se podsjećajte da autogeno stanje nije nešto nedostupno, da se javlja samo za svakoga tko stvara uvjete za njegovo pojavljivanje.

Popularna literatura

  1. Alekseev A. V. Pobijediti
  2. Belyaev G.S., Lobzin V.S., Kopylova I. A. Psiho-higijenska samoregulacija
  3. Virah A. Pobjeda nad nesanicom
  4. Levy V.L. Umjetnost biti sebe
  5. Lindeman X. Autogeni trening
  6. Pakhomov Yu. V. Zabavni auto-trening. - U knjizi: Zen N. V., Pakhomov Yu.V. Psikhorening. Igre i vježbe
  7. Schulz I. G. Autogeni trening
  8. Eberlein G. Strahovi od zdrave djece

Literatura za instruktora

  1. Petrov N. N. Autogeni trening kao metoda za ispravljanje povreda obiteljskih odnosa. U zbirci: Obitelj i oblikovanje osobnosti (pod uredništvom A. A. Bodaleva)
  2. Lobzin V.S. Autogeni trening
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Psihološki problemi u klinici kardiovaskularnih bolesti: intervencijske metode bez lijekova za koronarne bolesti srca. pregled
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stres: priroda i liječenje
  5. Benson H. Reakcijski odgovor

Izvor: N.N. Petrov. Autogeni trening za vas (skraćeni tekst)

Osim Toga, O Depresiji