Više nego mirno. Osnove autogenog treninga.

Uvod. Počevši ozbiljno proučavati psihoterapiju, shvatila sam da je psiholog često u situaciji “obućara bez cipela”. On poznaje mnogo načina usklađivanja utjecaja na klijenta, ali velika većina njih ne može se koristiti za poboljšanje vlastitog stanja. Mora zatražiti pomoć od svojih kolega. To sugerira analogiju s neurokirurgom koji vjerojatno neće moći djelovati na vlastiti mozak.

S jedne strane, slažem se s tim, postoje slučajevi kada je nemoguće bez pomoći. S druge strane, postoji nešto o bespomoćnosti i ovisnosti. Na kraju može doći do situacije kada je potrebno u kratkom vremenu staviti se u red, a odgovarajući stručnjak jednostavno nije pri ruci. I što onda? Predajte se na milost i nemilost farmakologije i počnite piti antidepresive? Ta me misao potaknula da tražim i proučavam metode psihološke samopomoći, koje dopuštaju normalizaciju mentalnog stanja same, bez pomoći izvana.

Autogena obuka (AT) Johanna Schulza jedna je od takvih metoda, koja je vrlo jednostavna za učenje i dokazala svoju učinkovitost u različitim kliničkim studijama. Nije slučajno da je ova metoda bila gotovo jedini službeno priznati oblik psihoterapije u SSSR-u.

Počevši studij AT-a, već sam trenirao u srodnim područjima: Ericksonovu hipnozu, simboliku, hatha yogu. Tijekom godine ponovno sam čitao svu dostupnu literaturu na temu AT, počevši od klasika kao što su Schultzova i Lindemannova djela i završavajući s domaćim monografijama (Lobzin, Petrov), a također naporno radio na praktičnim vježbama.

Ukratko, mogu reći da su mi AT tečajevi pomogli nositi se s takvim problemima kao što su ubrzan rad srca, glavobolje, nesanica i kronični umor. Postao sam smireniji i uravnoteženiji, povećao otpornost na stres. Inspirirani rezultatima, odlučila sam napisati ovaj članak kako bih sažela stečeno iskustvo i podijelila znanje sa svima koji su zainteresirani za pitanja osobne mentalne higijene i samoregulacije.

Povijest AT. Autogeni trening (od drugog grčkog. "Auto" - sam, "genos" - podrijetlo) je psihoterapijska metoda koju je predložio njemački liječnik Johann Schulz 1932. Osnova autogenog treninga je upotreba samo-hipnoze za poboljšanje psihofizičkog stanja tijela.

Dva glavna izvora AT su hipnoza i indijska joga.

Hipnoza (od drugog grčkog. "Hipnoza" - spavanje) je posebno stanje svijesti, između između sna i budnosti. Njegove glavne značajke su duboka koncentracija i povećana sugestivnost.

Početkom 20. stoljeća Schulz je trenirao u Breslauu, u slavnoj klinici za hipnozu. Tamo se ozbiljno zainteresirao za psihosomatiku - smjer medicine, proučavajući utjecaj psiholoških čimbenika na izgled i tijek tjelesnih bolesti.

Schultz je pokazao poseban interes za rad neurofiziologa Oscara Vogta. U svojim istraživanjima Vogt je primijetio da se neki pacijenti mogu uroniti u hipnotičko stanje bez pomoći hipnotizera. Ovaj fenomen Vogt je nazvao "samo-hipnoza".

Drugi izvor AT je indijska yoga - sustav fizičke i duhovne prakse utemeljen na ideji jedinstva tijela i uma (duše). Joga omogućuje utjecaj na rad različitih sustava tijela uz pomoć vježbi koncentracije, gimnastike i disanja.

Schultz se ozbiljno bavio jogom i čak je putovao u Indiju u tu svrhu. Uspoređujući osjećaje koji nastaju nakon vježbanja joge i hipnoze, on je uočio njihove sličnosti. Nakon nekoliko godina eksperimenata, kombinirajući svoje znanje u području hipnoze i joge, Schulz je stvorio vlastitu metodu samoregulacije - autogeni trening.

Fiziološki mehanizmi AT. Ljekoviti učinci autogenog treninga temelje se na aktivaciji parasimpatičke podjele autonomnog živčanog sustava, osiguravajući odmor i oporavak. Rezultat je neutralizacija negativnih učinaka kroničnog stresa, kao što su neuroze i psihosomatske bolesti.

Mišićni ton i ritam disanja neraskidivo su povezani s radom ljudskog živčanog sustava, njegovim emocionalnim stanjem. Tako opuštanje mišića i regulacija respiratornog ritma omogućuju utjecaj na način rada živčanog sustava i emocionalnog stanja.

Osim toga, Schulz je otkrio da kada se mišići opuste, javlja se osjećaj težine, a širenje krvnih žila popraćeno je osjećajem topline. Posljedično, fokusiranje na osjećaje gravitacije i topline (pa čak i samo njihovo sjećanje) dovodi do odgovarajućih fizioloških promjena (baš kao što pamćenje okusa limuna uzrokuje sline).

Visoka djelotvornost auto-sugestije tijekom autogenog treninga posljedica je posebnog stanja svijesti (trance), u kojem je oslabljena reakcija na vanjske podražaje, a pozornost je usmjerena na unutarnje stanje.
U tom stanju, alfa-valna aktivnost mozga se povećava, povezana s radom desne hemisfere i nesvjesnim dijelom psihe. Time se otvara pristup unutarnjim resursima i povećava kreativna produktivnost pojedinca.

Ciljevi i ciljevi AT. Prema Johann Schulz, "nakon smirivanja glavno i najviše zahvalno područje za primjenu autogenog treninga je samo-proučavanje za spavanje." Međutim, učinak autogenog treninga nije ograničen samo na to.

Auto-trening se pokazao učinkovitim u liječenju različitih tipova autonomnih poremećaja, psihosomatskih bolesti i neuroza. Također, AT se može koristiti za promjenu životnih navika i osobina ličnosti.

Dakle, glavni ciljevi autogenog treninga su:
1) Poboljšanje zdravlja.
2) Povećana vitalnost i učinkovitost.
3) Samoobrazovanje.

Riješeni su sljedeći zadaci:
1) Smanjenje tjeskobe, rast sposobnosti emocionalne samokontrole.
2) Usklađivanje tjelesnih funkcija (cirkulacija, disanje, probava).
3) Smanjenje intenziteta boli.
4) Brzo i učinkovito oporavak.
5) Ekonomičnije korištenje energije u procesu.
6) Brzo zaspati.
7) Formiranje novih pozitivnih osobina karaktera (smirenost, povjerenje, odlučnost, itd.).
8) Rješavanje loših navika.
9) Stvaranje pozitivnih stavova za postizanje cilja (na primjer, raspoloženje prije javnog nastupa).
10) Povećajte sposobnost koncentracije, promišljanja i samoanalize.

Metodičke upute. Da bi se uspješno postigli ciljevi AT, treba izraditi raspored vježbi i, ako je moguće, poštivati. U početnoj fazi istraživanja (prva 3-4 mjeseca) preporuča se izvođenje vježbi 3 puta dnevno:
- ujutro (kao dodatak higijenskim postupcima);
- poslijepodne (poslijepodnevni odmor);
- navečer (neposredno prije spavanja).

Nakon što se sve vježbe dobro prouče, možete, ako želite, smanjiti broj sati na dva ili čak jednom dnevno.

Za početnike su prikladna tri osnovna položaja:
- leži na leđima. Stopala su lagano odvojena, dlanovi su također blago odmaknuti od tijela i okrenuti prema gore;
- sjedi na stolici. Stopala čvrsto stoje na podu, podlaktice leže na bokovima, glava je nagnuta opušteno naprijed;
- sjedi na stolici. Istovremeno možete podlakticama staviti na naslone za ruke i opustiti se natrag. Prelaženje nogu se ne preporučuje.
Iskusni praktikanti mogu koristiti sjedeće asane Hatha yoge (na primjer, položaj lotosa) kako bi postigli dublju koncentraciju.

Preporuča se zatvoriti oči tijekom vježbanja autogenog treninga. Da biste pojačali učinak vježbanja, možete kombinirati mentalni izgovor formula samohipnoze s disanjem i vizualizacijom.

Opći princip kombiniranja formula s disanjem je sljedeći: tijekom udisanja objekt koncentracije mentalno se naziva (na primjer, "desna ruka"), a na isteku željeno stanje (npr. "Vrlo toplo"). U prosjeku, dvije riječi udisati i dvije izdisati. Osim toga, možete mentalno predstaviti formule u obliku sjaja u tamnim slovima.

Struktura treninga i razvoj vježbi.

1. Koncentracija na miru.

Cilj: riješite se nepotrebnih misli i smirite se.
Formula: "Ja (udišem) - potpuno mirna (izdah)" (1 put).
Komentari: Formula mira se ponavlja i na početku vježbanja iu intervalima između glavnih vježbi.

2. Osnovne vježbe. Za svladavanje osnovnih vježbi koje trebate dosljedno, jedna za drugom. U pravilu se daju dva tjedna za svladavanje svake vježbe.

2.1. Vježbajte kako biste se osjećali teško.

Svrha: opuštanje dubokih mišića.
Formula: "Moja ruka (dah) - vrlo teška (izdah) - vrlo teška (udisaj) - teška (izdisaj)" (2 puta).
Komentari: U vježbi se desničari usredotočuju na desnu ruku, a ljevoruku na lijevu. Da biste pojačali učinak, možete zamisliti da ruka drži aktovku punjenu teškim knjigama.

2.2. Vježbajte kako biste se osjećali toplo.

Svrha: dilatacija krvnih žila.
Formula: "Moja ruka (dah) - vrlo topla (izdah) - vrlo topla (udiše) - topla (izdah)" (2 puta).
Komentari: Učinkovitije je koncentrirati se na dlan nego na podlakticu. Ako se ne dogodi osjećaj topline, malo prije treninga možete uroniti ruku u toplu vodu i zapamtiti osjećaj.

2.3. Vježba za srce.

Svrha: normalizacija srčanog ritma.
Formula: “Srce (udiši) - otkuca mirno (izdah) - i (udiše) - točno (izdahnite) - mirno (udišite) - i točno (izdahnite)” (2 puta).
Komentari: Ne slušajte previše aktivno do otkucaja srca, a još manje pokušajte svjesno kontrolirati njegov ritam. To može uzrokovati prenapon i bol. U ovom slučaju, položaj opuštenog promatranja je prikladniji.

2.4. Vježba za disanje.

Cilj: smiriti živčani sustav kroz normalizaciju ritma i dubine disanja.
Formula: "Disanje (udisanje) - savršeno mirno (izdisanje) - i (udisanje) - čak i (izdisanje) - mirno (udisanje) - pa čak i (izdisanje) - udišem (udišem) - slobodno (izdah) (2 puta),
Komentari: Također, kao iu vježbi za srce, disanje bi se moralo izjednačiti i usporiti, bez ikakvog namjernog napora.

2.5. Vježba za solarni pleksus.

Svrha: opuštanje trbušnih organa.
Formula: "Na solarnom pleksusu (udisanje) - toplina se širi (izdah) - toplina se širi (udiše) - toplina se širi (izdisanje)" (2 puta)
Komentari: Ako osjećaj topline ne dođe, možete zamisliti da na vašem želucu postoji topla grijaća ploča.

2.6. Vježba za glavu.

Cilj: Spriječiti prijelaz općeg zagrijavanja tijela kao rezultat prethodnih vježbi na čelu i glavi.
Formula: “Čelo (udisati) - ugodno hladno (izdahnite) - ugodno hladno (udišite) - hladno (izdahnite)” (2 puta).
Komentari: Kako biste pojačali učinak, možete zamisliti da hladan vjetar s prozora osvježava čelo toplim ili da na čelu postoji mokri ručnik. Vježba ima učinak toniranja, nije preporučljivo izvesti ga prije spavanja.

2.7. Vježba za vrat i vrat.

Cilj: da biste dobili osloboditi od napetosti u stražnjem dijelu glave, za uklanjanje glavobolje.
Formula: "Stražnji dio glave (udisaj) ugodno je mekan (izdah) - i (udiše) - topao (izdah) - mekan (udiše) - i topao (izdah) (2 puta).
Komentari: Ova vježba se može koristiti kao dopuna ili čak kao alternativa prethodnoj vježbi, osobito u večernjim satima.

2.8. Opće opuštanje.

Svrha: proširenje opuštanja na cijelo tijelo (generalizacija) i njegovo produbljivanje.
Formula: "Cijelo tijelo (udiše) je opušteno (izdahnuti) - i osjeća (udiše) - ugodnu toplinu (izdah)" (2 puta).
Komentar: Za iskusne praktikante, dovoljno je samo izreći ovu formulu da se opusti i zaroni u stanje transa.

3. Uklanjanje samo-hipnoze.

Svrha: izlazak iz transa i mobilizacija snaga.
Formula: “Ruke su napete - duboko udahnite - otvorite oči” (1 put).
Komentari: Uklanjanje se vrši na kraju svakog vježbanja, dok izgovor formula prati odgovarajuće radnje. Slučajevi kada nije potrebno povlačenje: 1) praktikant zaspao tijekom vježbi; 2) zazvonio je telefon (šok samog poziva aktivira i zamjenjuje povlačenje).

Formula cilja Osnovne vježbe normaliziraju rad živčanog sustava i unutarnjih organa (to jest, rade prvenstveno na razini tijela). Međutim, mogućnosti autogenog treninga nisu ograničene samo na to: možete ga uspješno upotrijebiti za poboljšanje mentalnog stanja (self-tuning), kao i za razvoj novih konstruktivnih navika i karakternih osobina (samoobrazovanje). U tu svrhu koriste se posebno odabrane samo-hipnoze, takozvane "ciljne formule".

Pri sastavljanju formula ciljeva, preporuča se pridržavanje tri glavne preporuke: 1) Formula za cilj mora biti kratka; 2) Formulacija cilja treba imati pozitivan oblik (bez čestice “ne”); 3) Formulu treba odabrati pojedinačno za određenu osobu.

Formule ciljevi mogu se izvesti nakon šest osnovnih vježbi (ova opcija je najprikladnija za početnike), te kao samostalna praksa. Dovoljno je da iskusni praktikant usvoji stav koji je uobičajen za vježbanje, tako da će doći do stanja opuštenosti i transa. Tijekom jednog treninga, preporuča se usaditi u sebe samo jednu formulu cilja. Ciljna formula se ponavlja 5-7 puta.

Primjeri formula za cilj:
1) Smanjiti tjeskobu: "Vjerujem (udišem) - u mojoj dobroj sudbini (izdisanju)."
2) Povećati samopouzdanje: "Ja (udišem) - potpuno miran (izdah) - i (udišem) - samouvjeren (izdah)."
3) Poboljšati raspoloženje: "Živim (udišem) - radosno (izdišem) - i (udišem) - zabavu (izdah)"
4) Poboljšati izvedbu: "Rad (udisati) - dolazi lako (izdah) - i (udiše) - donosi radost (izdah)."
5) Poboljšati toleranciju na stres: "Buka (udisanje) - smiruje me (izdah)."
6) Da biste se riješili loših navika: "Apstinencija (udisanje) - donosi radost (izdah) - i (udiše) - mir (uzdah)."

Zaključak. To je vjerojatno sve što sam ti htjela reći o autogenom treningu. Naravno, da bi dobili potpunu sliku ove metode, samo čitanje nije dovoljno. Potrebno je provesti praktične vježbe, poslušati svoje osjećaje, uspostaviti konstruktivan dijalog između uma i tijela.

Za one koji bi željeli dobiti više informacija o autogenom treningu, preporučujem da pogledate sljedeće radove:
1. Hannes Lindemann. "Autogeni trening."
2. Johann Schulz. "Autogeni trening."
3. Nikolay Petrov. "Autogeni trening za vas."
4. Vladimir Lobzin. "Autogeni trening."
5. Anatolij Aleksejev. “Prevaziđite se! Psihološka obuka u sportu.

Autogeni trening

Autogeni trening temelji se na opažanju da su promjene u tijelu popraćene određenim senzacijama. Primjerice, kada su mišići opušteni, javlja se osjećaj težine, a kada je krv ispunjena kapilarama kože, osjećaj topline. Tu je i suprotan učinak: fokusiranje na stvarnu težinu tijela pomaže da se opuste mišići i koncentriraju na stvarnu toplinu tijela - protok krvi u kapilare kože.

Razvoj autogenog treninga omogućuje vam postizanje niza učinaka:

  1. Smirite se, ublažite tjelesni i psihički stres.
  2. Odmorite se brzo (brže nego tijekom spavanja ili gledanja televizije).
  3. Regulirati rad srca i disanje, opskrbu mozga krvlju, što je vrlo važno za liječenje psihosomatskih bolesti.
  4. Borite se s boli.
  5. Pojačajte pažnju, pamćenje, maštu, sposobnost fizičkog napora.
  6. Intenzivirati kreativne resurse kroz razvoj intuicije, figurativnog mišljenja.
  7. Poraziti loše navike racionalnom borbom sa stresom, emocionalnom i intelektualnom aktivacijom.
  8. Upoznajte sebe

Autogeno stanje (stanje sanjarenja, lijenosti, kontemplacije) prirodno nastaje ako osoba:

  • nalazi se na mirnom mjestu;
  • opušteni u udobnom položaju;
  • usredotočuje se na nešto;
  • ne nastoji postići nikakav rezultat.

Da bi se ispunili ovi uvjeti, autogeni trening bi se trebao provoditi na udobnom mjestu. Ne smije biti previše hladno ili vruće, zagušljivo, bučno. Mala pozadinska buka obično ne ometa vježbe, ali treba isključiti iznenadnu i glasnu buku. Zamračenje nije potrebno. Ako se svjetlost iz prozora miješa, možete sjediti na prozoru. Ne bi trebalo biti straha od uznemiravanja.

Prije predavanja, otpustite pojas, otkopčajte gornji gumb košulje, otpustite čvor za kravatu, uklonite sat, naočale. Žene bi trebale nositi hlače.

Držanje za autogeni trening

"Vozač na droshki"

U tom položaju možete prakticirati gotovo bilo gdje gdje se nalazi stolica, stolica, ladica odgovarajuće visine, itd.

  • Sjednite na rub sjedala tako da rub stolca padne na glutealne nabore (ne sjedajte na cijelo sjedalo, jer to dovodi do curenja nogu).
  • Rasporedite noge širokim da opustite mišiće bedara.
  • Stavite potkoljenice okomito na pod; ako nakon toga postoji napetost u potkolenici, pomaknite stopala naprijed 3–4 centimetra dok napetost ne nestane.
  • Spustite glavu prema naprijed tako da visi na ligamentima i savijte leđa.
  • Njišući se naprijed-natrag, pobrinite se da je držanje stabilno zbog ravnoteže između pognute glave i pogrbljenih leđa.
  • Podlaktice stavite na bokove tako da vam ruke lagano zaobiđu bokove i da se ne dodiruju; Ne naslanjajte podlaktice na bokove.
  • Zatvorite oči i mirno udahnite, kao u snu, udišući i izlažite kroz nos.

Ležeći položaj u visokom naslonjaču

Smjestite se u naslonjač kako biste se opustili kad se opustite. Položaj ruku i nogu, kao u pozi "kočijaš na droshka".

Ovladavanje položajem za autogeni trening, zapamtite da oni moraju biti simetrični. Bilo kakva pristranost tijekom razreda uzrokovat će napetost, pad upozorenja.

Stavite u stolicu s donjim dijelom leđa

Isto je držanje kočijaša s droshkama, s jednom razlikom - učenik sjedi ne na rubu sjedala, već na cijelom sjedalu tako da pogrbljena leđa leže na naslonu stolca.

Stav leži s jastukom ispod glave

Stav je prikladan za vježbanje u krevetu prije spavanja i ujutro odmah nakon spavanja.

Lezite na leđa u krevet, na kauč, kauč, stavite niski jastuk ispod glave. Postavite noge u širinu ramena, opustite noge, a prsti će se proširiti po bočnim stranama. Ruke lagano savijene u laktovima, spuštaju dlanove prema dolje; ruke nisu u kontaktu s tijelom. Zapamtite simetriju držanja.

Stavite bez jastuka

Lezite na leđa. Izravnajte noge tako da je udaljenost između nogu 15–18 cm, a ispružene ruke pod kutom podignite prema tijelu, dlanovima prema gore.

Izlaz iz autogenog stanja

Izlazna metoda omogućuje maksimalnu aktivaciju nakon autogenog stanja:

  • Prestanite slijediti upute lekcije i usredotočite se na činjenicu da ste se dobro odmorili i da ćete uskoro izaći iz autogenog stanja.
  • Polako stisnite šake, osjetite snagu u vašim rukama, u cijelom tijelu; za ostalo ne mijenjajte položaj.
  • Bez stisnutih šaka, ispružite ruke prema koljenima.
  • Pričekajte do kraja sljedećeg izdisaja.
  • Duboko udahnite, istovremeno udišite, podignite ruke, savijte leđa, okrenite lice prema gore.
  • Stanka za 1-2 sekunde za pripremu za posljednji izlazni korak.
  • Istovremeno: oštro izdahnite kroz usta, otvorite šake i otvorite oči. Nakon toga, mirno spustite ruke.

Tijekom izlaska iz autogenog stanja, usredotočite se što je više moguće na energiju, snagu, akumuliranu tijekom okupacije (čak i ako je njihov rast bio mali). Idite na svaki izlazni korak tek nakon dovršetka prethodnog. Svi koraci osim posljednjeg, slijede polako, posljednji - što brže i snažnije.

Osobe s povišenim krvnim tlakom tijekom izlaska moraju se usredotočiti na mirnu, mirnu snagu nakupljenu tijekom sesije. Skloni niskom krvnom tlaku trebali bi se usredotočiti na energiju, energetski naboj, osjećaj zimice uz kralježnicu, trčati “guske” duž tijela.

1–1,5 sati prije spavanja ne koristite opisanu metodu. Kada završite s lekcijom, prestanite slijediti upute za ovu lekciju, sjedite neko vrijeme sa zatvorenim očima, a zatim polako ispravite leđa i otvorite oči. Sjedite 1-2 minute, onda možete ustati.

Vijeće. Nedovoljno točni rad autogenog stanja dovodi do letargije, slabosti nakon nastave. Izbjegavajte najčešće greške: brzinu i zgužvanu izvedbu, bez stanki između koraka, ne-istovremenog otvaranja očiju, izdisanja, otvaranja šaka u posljednjem koraku, a ne oštrog izdisaja.

Za izlazak dok ležite, slijedite iste korake. Zatim udišite i sjednite na krevet dok izdišete.

Zadatak broj 1

Ovladajte stavom za vježbanje autogenog treninga. Kad god je moguće, pokušajte biti u pozi od 5-10 minuta. Dok ste u stavu, pokušajte se što više opustiti. Ako osjećate nelagodu u bilo kojem dijelu tijela, pokušajte ispraviti defekt u položaju koji ga uzrokuje. Bez vremena, uzmite pozu barem nekoliko sekundi. Relaksirajući položaji završavaju izlaz. Nemojte koristiti izlaznu metodu 1–1,5 sati prije spavanja.

"Maska za opuštanje"

"Maska za opuštanje" je izraz lica u kojem oponašaju, opuštaju mišiće žvakanja i jezik. Svaki napeti mišić ima stimulirajući učinak na mozak, a to sprječava pojavu autogenog stanja. Mimici, mišići žvakanja i mišići jezika i ruku imaju veliki utjecaj na stanje mozga, pa se njihovom opuštanju posvećuje više pažnje.

Mišići ruku se vrlo lako opuštaju, a za ostale mišićne skupine postoje posebne vježbe vezane uz činjenicu da se u svakodnevnom životu ne susrećemo s radom na tim mišićima; osim toga, pravila pristojnosti ne dopuštaju da usta budu otvorena i opuštaju mišiće.

Nakon svladavanja "maske za opuštanje", spojite je s naučenim položajem za autogeni trening kako slijedi. Ležeći u stolici s visokim naslonom, „maska ​​za opuštanje“ se izvodi kako je gore opisano. U pozi kočijaša s droshkie i u pozi u stolici s donjim dijelom leđa, kada je glava spuštena, usta se pasivno zatvaraju. U položaju ležanja dok opuštaju žvačne mišiće, vilica se spušta.

"Maska za opuštanje" se također može koristiti u izolaciji u slučajevima kada nije moguće uključiti se u autogeni trening, smanjiti tjelesni i psihički stres, te smanjiti glavobolje.

Zadatak broj 2

Kako bi opustili žvačne mišiće s uspravnom glavom, bez zvuka izgovorili "S" zvuk, pustite vilice da padnu. Sjednite nekoliko minuta, promatrajte kako opuštanje žvačnih mišića u tijelu dovodi do vala opuštanja, kako se mišići lica opuštaju, teški kapci, pogled prestaje, okolni fokus postaje neoštri zbog opuštanja mišića fokusiranja objektiva. Prvo pazi na lice u ogledalu. Završite vježbu izvan autogenog stanja, jer čak isprva, uz dobru relaksaciju lica i žvačnih mišića, dolazi do autolognog stanja različitih stupnjeva dubine.

Zadatak broj 3

Kada je glava uspravna, opustite mišiće žvakanja s tihim "S". Zatim, da opustite jezik, tiho izgovorite slog „Te“, dok opušteni jezik nježno dodiruje stražnju površinu donjih zuba. Pazi na stanje. Neka teški kapci padnu. Vježba dovršite izlaz. Ako ne možete raditi 5-10 minuta, dovršite zadatak kraće vrijeme, čak i nekoliko sekundi.

Autogene vježbe vježbanja

Uvodna vježba "Smiri se"

Svrha vježbe je priprema za praksu autogenog treninga.

Zadatak broj 4

Uzmite jedan od položaja za trening, opustite se, obraćajući posebnu pozornost na "masku za opuštanje", zatvorite oči. Dišite mirno, kao u snu; udisati i izdisati kroz nos.

Usredotočite se na mirni um koji dolazi iz tišine, udobnog držanja, zatvaranja očiju. Ne usađujte sebi nikakav "potpuni" mir uma, pasivno se usredotočite na onaj koji imate u određenom trenutku. Učinite koliko god možete pasivno. Ako počnete biti ometani, trebali biste napraviti izlaz. Prije odlaska u krevet nemojte to raditi.

Zapamtite da samo pasivna koncentracija daje fiziološki učinak. Najčešća pogreška na početku treninga je želja da se na sebe utisne “nužno” stanje. Takvo unutarnje djelovanje ubrzava čak i početke željenog stanja, pretvarajući opuštanje u brašno.

Vijeće. Po prvi put, usredotočite se na vježbu samo nekoliko sekundi tako da nema iskušenja da aktivno potičete smirenost. Nekoliko sekundi čak se i raspršena osoba može usredotočiti na stvarni mir.

Vježba "Teška"

Svrha vježbe je osjetiti težinu tijela. Da biste to učinili, izvedite sljedeće eksperimente:

  • Stavite ruku na balon ili zgužvani papir, pazite da se pod utjecajem gravitacije ruke stisnu.
  • Stavite ruku na vagu, promatrajte otklon strelice koji odražava težinu ruke.
  • U bilo kojem položaju za autogeni trening, pokušajte podići ruke, postupno povećavajući napore u deltoidnim mišićima (pokrivajući naše rame kao epolete), pobrinite se da uz mali napor to ne uspije, jer težina ruku ometa; osjetite tu težinu.
  • Ležeći u kadi s vodom, podignite ispružene, opuštene ruke; kada se ruke uzdignu iznad vode, osjetite porast gravitacije u njima; Alternativno, ispustite vodu iz kupelji i promatrajte povećanje gravitacije kroz tijelo kako voda istječe.

Ovi eksperimenti omogućuju da se uvjerite da je težina svojstvena našem tijelu i da nema potrebe da je inspirirate. Moraju biti učinjeni za nekoliko dana. Naučite osjetiti malu težinu: koncentrirajte se na težinu koja je; ne očekujte nikakvu posebno ozbiljnu ozbiljnost.

Zadatak broj 5

Prihvatite jedan od položaja za trening, opustite se, usredotočite se na smirenost. Nastavljajući se osjećati smireno, usredotočite se na stvarnu težinu desne (lijeve - lijeve ruke) ruke. Pasivno promišljajte smirenost i težinu sve dok osjećaj težine ne nestane i ne budete ometeni. Napravite izlaz (osim za predavanja prije spavanja). Dok se opuštate, težina će se osjetiti u drugim dijelovima tijela. Pasivno promatrajte gdje je.

Tijekom razvoja ove vježbe, nemojte pokušati proširiti osjećaj gravitacije prema bilo kojoj shemi s jakom voljom, ojačati je samoprezentacijom. Svaki unutarnji rad spriječit će pojavu autogenog stanja.

Od razreda do klase, dok se mišići opuštaju, osjećaji koji prate ovaj proces će se promijeniti:

  • osjećaj gravitacije širi se na cijelo tijelo i postaje naglašen;
  • osjećaj težine zamjenjuje osjećaj lakoće, može se pojaviti osjećaj stranosti tijela;
  • tijelo se prestaje osjećati.

Te se promjene obično pojavljuju u odvojenim dijelovima tijela, obično u rukama. U tim slučajevima, pasivno promišljanje nastale kombinacije osjeta (na primjer, tijelo je svjetlo, ruke su odsutne).

Ne zaboravite da je osjećaj težine u rukama svjetliji nego u nogama i torzu. Ne pokušavajte ga ravnomjerno prisiliti. Vježba je ovladana, ako se tijekom nastave javlja težina u rukama i nogama.

Vježba "Toplina"

Uranjanje u autogeno stanje popraćeno je preraspodjelom krvi u tijelu - njen sadržaj u velikim krvnim žilama i mišićima se smanjuje, povećava se u kapilarama kože. To je popraćeno osjećajem topline u udovima i torzu. Pasivna koncentracija pažnje na stvarnu tjelesnu toplinu može uzrokovati gore navedeni fiziološki pomak.

Da biste se osjećali toplo, učinite sljedeće. Sjednite. Savijte ruke u laktovima, stavite ruke na razinu trbuha tako da su ruke s blago savijenim prstima okrenute jedna prema drugoj dlanovima. Usredotočite se na toplinu koju vaši dlanovi emitiraju. Subjektivno, osjeća se kao toplinska lopta između dlanova. Spajajući i otuđujući četkicu, možete osjetiti promjer ove lopte. Nakon 3-5 minuta rada, dlanove približite obrazima, na udaljenosti od 1-2 centimetra. Osjetite toplinu obraza koju zrače dlanovi.

Zadatak broj 6

Opustite se u jednom od položaja za vježbanje, usredotočite se najprije na mirno, onda mirno i teško. Nakon toga, nastavljajući se osjećati smireno i teško, usredotočite se na nekoliko sekundi na pravu toplinu vaše desne ruke (lijeva - lijeva). Nakon toga napravite izlaz iz autogenog stanja.

Ako imate hladne ruke prije nastave, utrljajte ih, inače pasivna koncentracija na toplinu neće biti moguća. U budućnosti će se vrijeme koncentracije na toplinu povećati, a osjećaj topline prirodno će se proširiti na drugu ruku, noge i tijelo. Granično vrijeme koncentracije određeno je ometanjem i smetnjama.

Vježba je savladana ako tijekom sesije osjetite toplinu ruku i nogu.

Na taj način možete se uvjeriti da je tijelo dovoljno toplo da daje materijal za pasivnu koncentraciju. Pasivna koncentracija pozornosti na toplinu kože može postići povećanje njegove temperature za 2-4 stupnja, normalizaciju visokog krvnog tlaka.

Vježba "Srce"

Dok je u autogenom stanju, broj otkucaja srca opada. To odgovara osjećaju mirnoće, izmjerene pulsacije u tijelu. Pasivna koncentracija na ovu pulsaciju doprinosi usporavanju pulsa, normalizira ritam srca.

Da bi se pasivno koncentrirali na pulsiranje, potrebno je napraviti nekoliko pokusa na njegovoj detekciji:

  • Stavite drugi, treći i četvrti prst vaše desne ruke na radijalnu arteriju lijeve ruke, sjetite se ritma njezine pulsacije; Isto se može postići stavljanjem kažiprsta desne ruke na jugularnu fosu iznad gornjeg kraja prsne kosti.
  • Spojite prste obje ruke na "bravu" i stavite opuštene ruke ispred sebe; osjetite mreškanje u dnu prstiju prekrivenih prstima druge ruke.
  • Sjedeći na stolici, stavite nogu na nogu i gledajte kako se podnožje stopala na vrhu diže u ritmu pulsa.
Zadatak broj 7

Opustite se u jednoj od poza za trening. Usredotočite se na smirenost, zatim na smirenost i težinu, zatim na smirenost, težinu i toplinu. Nakon toga, nastavljajući se osjećati smireno, teško i toplo, osjetite gdje trenutno osjećate pulsiranje i pasivno se usredotočite na njega. Nakon nekoliko sekundi izađite iz autolognog stanja.

U budućnosti će se vrijeme koncentracije na valovima povećavati. Od razreda do klase, osjetit će se u većim dijelovima tijela, i doći će vrijeme kada će se mirno i snažno pulsirati kroz tijelo.

Vježba je ovladana, ako se tijekom okupacije osjeća pulsiranje u rukama i tijelu.

Vježba "Dah"

Ova vježba pomaže mirnom disanju.

Disanje za vrijeme autogenog treninga je mirno, površno, kao u snu; udisati i izdisati kroz nos. Tijekom sesije pasivno promatrajte dah, ne pokušavajući ništa učiniti s njim. Unatoč prividnoj jednostavnosti ove upute, u početku je teško izvesti je. Na primjer, ponekad postoji iskušenje da produžite izdisaj ili zastanite nakon njega zbog činjenice da dok uzdišete, opuštanje i mir su dublji. Povrat za to bi trebao biti trenutan - nastali kisikov dug neizbježno podrazumijeva dubok dah, uznemirujući toliko opuštanja.

Najbolje je promatrati dah kao da je sa strane. Pazite na bilo koji aspekt disanja: kretanje zraka tijekom udisanja i izdisaja, hlađenje nosnica tijekom udisanja, kretanje trbuha u ritmu disanja.

Zadatak broj 8

Opustite se u jednom od položaja za autogeni trening i usredotočite se na smirenost, težinu, toplinu i pulsiranje. Zatim, ne prestajući ih osjetiti, fokus za nekoliko sekundi na bilo koji aspekt disanja. Nakon toga, iziđite iz autogenog stanja.

Kao i uvijek, kad ovladate novom vježbom, postepeno produžite koncentraciju na disanje, prisjećajući se da bi novu vježbu trebalo prakticirati točno onoliko dugo koliko to možete pasivno. Vježba je savladana, ako je tijekom vježbe disanje mirno, uspavanko, popraćeno dojmom da "diše sama od sebe".

Tijekom lekcije savladane vježbe spajaju se u jednu sliku: smirenu, tešku i toplu tjelesnu težinu, koja je pod utjecajem dva superponirana ritma disanja i pulsiranja.

Vježba "Solarni pleksus"

U autogenom stanju normalizirana je aktivnost ne samo organa prsne šupljine, nego i abdominalnog. To je popraćeno osjećajem topline u trbuhu. Stoga pasivna koncentracija na stvarnoj toplini u trbuhu ili, točnije, u području solarnog pleksusa normalizira aktivnost trbušnih organa.

Solarni pleksus je skup živčanih pleksusa koji kontroliraju aktivnosti trbušnih organa. Nalazi se na stražnjoj strani trbušne šupljine, iza želuca, u sredini udaljenosti između donjeg ruba prsne kosti i pupka.

Prije toga naučili ste pasivnu koncentraciju na toplinu vašeg tijela. Sada se morate naučiti usredotočiti se na toplinu solarnog pleksusa. Neka složenost je činjenica da je u našoj svijesti želudac, solarni pleksus prikazan ne tako jasno kao glava, ruke. To se može nadoknaditi određivanjem projekcije solarnog pleksusa na kožu trbuha i trljanjem ovog mjesta u smjeru kazaljke na satu.

Zadatak broj 9

Opustite se u jednom od položaja za vježbanje i usredotočite se na smirenost, težinu, toplinu, pulsiranje i disanje. Zatim, ne prestajući ih osjećati, usredotočite se na toplinu u dubinama gornjeg trbuha. Nakon nekoliko sekundi koncentracije, izađite. U budućnosti će se produžiti vrijeme koncentracije na toplini solarnog pleksusa, kao što je bio slučaj s prethodnim vježbama.

Uvođenju ove vježbe može pomoći i prezentacija tijekom sesije, kao da na uzdah toplina prolazi u želudac.

Upozorenje. Ako imate bilo kakve bolesti abdominalnih organa, posavjetujte se s liječnikom prije svladavanja ove vježbe. Vježba je kontraindicirana kod akutnih upalnih procesa u šupljini peritoneuma (upala slijepog crijeva, peritonitis, pankreatitis), krvarenje, tumori, žene - tijekom menstruacije. Dijabetičari moraju shvatiti da ova vježba može poboljšati aktivnost gušterače. Kontroliranje razine šećera može otkriti smanjenje potreba za inzulinom.

Vježba je ovladana, ako tijekom nastave osjećate da se želudac zagrijava ugodnom dubokom toplinom.

Vježba "Hladno čelo"

U autogenom stanju, protok krvi u glavu se smanjuje. To je popraćeno osjećajem hladnoće u čelu.

Pasivna koncentracija na hladnom čelu smanjuje dotok krvi u glavu, čiji višak uzrokuje glavobolje. Izvođenje vježbe "cool čelo" omogućuje povećanje mentalne performanse, ublažavanje mentalnog umora i glavobolje. Cilj koncentracije je temperaturni kontrast između tjelesne topline i hladnoće okolnog zraka. Razlika od vježbe "topline" je u tome što se ne koncentriramo na tjelesnu toplinu, nego na hladnoću zraka u kontaktu s čelo.

Kada prije treninga, pokušajte što je češće moguće osjetiti kožu čela hladnog zraka, smjer kretanja zraka. Osobito jasno možete osjetiti hladnoću dok hodate, spuštate se sa stepenica (uspon zahtijeva veliki napor i otežava pasivnu koncentraciju) kada napuštate sobu na ulici.

Zadatak broj 10

Opustite se u jednom od položaja za trening i usredotočite se na smirenost, težinu, toplinu, pulsiranje, disanje i toplinu u želucu. Zatim, ne prestajući ih osjećati, fokus za nekoliko sekundi na hladnoću u čelu. Nakon toga napravite izlaz iz autogenog stanja.

U budućnosti, produžite vrijeme koncentracije na hladnom čelu. Ne nastojte se osjećati hladno u čelu - može uzrokovati grč cerebralnih žila, što će ispoljiti glavobolju. Hladnost bi trebala biti lagana.

Vježba je ovladana, ako tijekom sesije stabilno osjetite laganu hladnoću čela. Kako nastavite proučavati, hladnoća se može proširiti na sljepoočnice, korijen nosa, orbitu, ali to nije potrebno.

Dinamika autogenog stanja

Baveći se autogenim treningom, pasivno se usredotočite na mirno, šest standardnih vježbi i sve što vam se događa. Ne biste trebali pokušati na bilo koji način promijeniti svoju državu. Vaše tijelo zna što vam je potrebno, a vaša pasivna pozicija će omogućiti manifestiranje željenog stanja. Postoje dva stupnja autolognog stanja:

  1. Pasivna faza. Smirenost, opuštenost, ravnodušnost prema okolini raste, razmišljanje se usporava, a zadržava svijest o tome što se događa.
  2. Aktivna faza Povećava se svijest. Osoba koja se bavi je jako svjesna i doživljava ono što se događa s njim. Logičko razmišljanje prestaje, percepcija okoline je gotovo odsutna. Moguća su živopisna iskustva: živopisne vizualne slike, iznenada formulirane misli, oslobađanje od ugnjetavanja prethodno uznemirujućih iskustava.

Nakon izlaska iz aktivne faze autogenog stanja, nastaje val snage, želja da se ostvare iskustva koja su se dogodila tijekom sesije. U tom smislu, nastava prije spavanja trebala bi biti kratkotrajna, kako bi se spriječio prijelaz u aktivnu fazu autogenog stanja - to može otežati spavanje. Nakon što je malo radio u pasivnoj fazi autolognog stanja, treba prestati slijediti upute i dopustiti autolognom stanju da zaspi. Izlaz iz autogenog stanja prije spavanja se ne provodi.

Autogeno stanje razlikuje se od pospanosti postojanjem stalne svijesti o svemu što nam se događa. Stoga, interakcija sa sviješću omogućuje vam da regulirate svoje stanje. Jačanjem svijesti, ostajemo u autogenom stanju, sprječavajući njegov prijelaz u sna. Dopuštajući da svijest izblijedi, dopuštamo autogenom stanju da ode u pospano stanje, a zatim u san.

Autogena modifikacija

Autogena modifikacija je promjena stanja i ponašanja u autogenom stanju.

Prije nego što se uključite u autogenu modifikaciju, trebate napraviti popis zadataka koje želite riješiti pomoću autogenog treninga i distribuirati ih prema stupnju težine za vas. Počnite s najlakšim.

Opišite sliku države koja ometa ostvarivanje cilja. Obratite pozornost na njegove emocionalne, intelektualne (mentalne) i tjelesne komponente.

Primjerice, uspješno polaganje ispita sprječava plahost, praćena napetošću, osjećaj hladnoće uz kralježnicu i misli poput: “Pa, to je to! Neću proći! "

Stvorite složenu pozitivnu sliku, suprotnu od gore. U ovom slučaju, slika može biti sljedeća: mirna, topla uz kralježnicu i misao: "Uvjeren sam u sebe" ili ukratko: "Naravno."

Također je dobro analizirati svoje stanje u onim slučajevima kada ste uspjeli prevladati ovu poteškoću i nadopuniti je elementima složene pozitivne slike.

Formule samohipnoze moraju ispunjavati sljedeće uvjete:

  • Kratkoća. Ne razmišljamo u dugim detaljnim rečenicama, tako da će kratka fraza biti bolje utisnuta u naš um. Primjerice, formula: „Smirenost“ je bolja od „mirna samouvjerena u svim situacijama“.
  • Pozitivnost. Formula mora tvrditi, a ne poricati. Primjerice, formula: “Ne bojim se ispita” može povećati strah. Treba primijeniti sljedeće formule: "Sigurno", "Sjećam se svega", itd.
  • Individualnost. Formula je napravljena samo za vas, ne mora zadovoljiti svakoga. Sjetite se kako vam je u teškim vremenima fraza pomogla, razumljiva samo vama. Ako vam je, na primjer, riječ "Sve!" Pomogla u prevladavanju žudnje za pušenjem, možete je sigurno koristiti za autogenu modifikaciju, iako to može izgledati besmisleno drugoj osobi.
Zadatak broj 11

Napravite stol. Postavite svoje zadatke u prvi stupac, počevši s najjednostavnijim i završnim s najsloženijim. U drugom stupcu zabilježite uvjete koji sprječavaju postizanje svakog zadatka. U trećem stupcu postavite sveobuhvatnu pozitivnu sliku za svaku situaciju. Posavjetujte se s nadzornikom. U autogenom stanju, zajedno sa šest standardnih vježbi, razmatrati složenu pozitivnu sliku najlakšeg zadatka. Nakon postizanja ovog zadatka možete preći na sljedeći zadatak. primjer:

Borba protiv boli provodi se na sličan način. Kompleksna pozitivna slika uključuje hladnoću ili toplinu u području koje se anestezira (navodi liječnik) i formule za neosjetljivost, otuđenje ili odsutnost ovog područja. Na primjer, složena pozitivna slika za vađenje zuba: mirna, velika opuštajuća težina u cijelom tijelu, hladna u donjoj polovici lica, kao da ležite licem prema dolje u snijegu, i kao rezultat toga, donji dio lica postao je neosjetljiv, formula: "Donji dio lica je vanzemaljski" ili samo "Alien" kada se fokusirate na donji dio lica.

U slučaju da imate poteškoća s određenom situacijom, na primjer, strah od vožnje u prijevozu, strah od visine, strah od javnog govora, možete koristiti kontemplaciju tih situacija na pozadini autogenog stanja. Sustavna kombinacija slike ove situacije sa smirenošću će dovesti do činjenice da ćete se u stvarnoj situaciji osjećati smireno. Ova metoda, nazvana Joseph Wolp (SAD) za sustavnu desenzibilizaciju, može se kombinirati s upotrebom složene pozitivne slike.

U autogenom stanju moguće je dobiti i poboljšati motoričke sposobnosti. U autogenom stanju možete u svojoj mašti ponoviti postupke koje treba naučiti ili poboljšati.

Za to trebate:

  1. Dobro razmislite o pokretima koje treba naučiti.
  2. Tijekom autogene vježbe, ne samo vizualno vizualizirati akciju koja se izvodi, nego i osjetiti, “zamisliti” mišiće, “proći” kroz sebe.
  3. Razmislite sami sebi akcije koje se izvode paralelno s akcijom koja se izvodi ili ispred nje.
  4. Počevši od učenja pokreta, zamislite njegovu izvedbu u usporenom ritmu, a zatim, kako je ovladate, tempo njegovog predstavljanja ubrzava do stvarnog.
  5. Na početku razvoja motoričke vještine, bolje ga je mentalno predstavljati u pozi koja je blizu stvarnog položaja tijela tijekom izvođenja ove akcije. U budućnosti, ovaj se rad može nastaviti u klasičnim položajima za autogeni trening.
  6. S razvojem motoričkih sposobnosti možete uključiti stvarne pokrete ili im dopustiti da se pojave.
  7. Kada se mašta gibanja u njoj otapa, nemojte razmišljati o konačnom rezultatu.

Više informacija o upotrebi ideomotornih slika može se naći u knjizi A. V. Aleksejeva "Prevladati se".

Najviša razina autogenog treninga

Najviša razina autogenog treninga (autogena meditacija) dopušta, u smislu vizualne slike, koristeći figurativno razmišljanje, raditi na dubokim psihološkim problemima, izbačenima u nesvjesno sukobima, kako bi bolje razumjeli sebe. Znakovi spremnosti za rad na najvišoj razini su:

  • spontano nastaju tijekom okupacije vizualnih slika;
  • živopisni, nezaboravni snovi, praćeni predosjećanjem značenja sadržanog u njima i željom da ga se shvati.

Priprema za najviši stupanj sastoji se u osposobljavanju za produljenje vremena provedenog u autogenom stanju i postupno uvođenje vanjske interferencije. To je nužno kako se ne bi prekidao tijek vizualnih slika zbog nemogućnosti da se dugo u autogenom stanju i ne iskrivljuje pod utjecajem vanjske interferencije.

Više informacija o radu s vizualnim slikama može se naći u knjizi "Strahovi zdrave djece" G. Eberleina.

Rad na najvišem stupnju autogenog treninga treba provoditi pod vodstvom iskusnog terapeuta koji je upoznat s ovom metodom.

Autogeni trening i glazba

Svako korištenje vanjskog govora i glazbe narušava princip autogenosti treninga i pretvara lekciju u prikrivenu hipnozu. To čini osobu ovisnom o stranoj pomoći.

Glazbu možete koristiti prije nastave kako biste stvorili raspoloženje, za bolji osjećaj o tome što su mir i kontemplacija. To može biti korisno za ljude koji su aktivni, energični, s malo iskustva kontemplacije.

Za to možete koristiti, primjerice, djela JS Bacha:

  • Organska misa, 2. dio, B 669–671 Dio 3, B 676 Dio 6, B 682 Dio 8, B 686 Schmider "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Koralni preludij u E Flatu, V. 622 iz knjige orgulja.
  • Koralni preludij, B.745.
  • Preludij i fuga u g-molu, V. 558. 5 Suita za orkestar br. 3 u D-duru, V. 1068, 2. dio (aria).

Autogeni trening u svakodnevnom životu

Lakše je ovladati autogenim treningom nego ga redovito koristiti u budućnosti. Pokušajte organski "uklopiti" klase autogenog treninga u svoj svakodnevni život. Zapamtite da se aktivna nevoljkost javlja ako nema potrebe za odmorom. "Uhvatiti" trenutke kada se umor počne nakupljati, a zanimanje će biti poželjno. S druge strane, nemojte se pretjerano opterećivati, kada zanimanje postaje nemoguće zbog pogoršanja sposobnosti koncentracije. I, što je najvažnije, češće se podsjećajte da autogeno stanje nije nešto nedostupno, da se javlja samo za svakoga tko stvara uvjete za njegovo pojavljivanje.

Popularna literatura

  1. Alekseev A. V. Pobijediti
  2. Belyaev G.S., Lobzin V.S., Kopylova I. A. Psiho-higijenska samoregulacija
  3. Virah A. Pobjeda nad nesanicom
  4. Levy V.L. Umjetnost biti sebe
  5. Lindeman X. Autogeni trening
  6. Pakhomov Yu. V. Zabavni auto-trening. - U knjizi: Zen N. V., Pakhomov Yu.V. Psikhorening. Igre i vježbe
  7. Schulz I. G. Autogeni trening
  8. Eberlein G. Strahovi od zdrave djece

Literatura za instruktora

  1. Petrov N. N. Autogeni trening kao metoda za ispravljanje povreda obiteljskih odnosa. U zbirci: Obitelj i oblikovanje osobnosti (pod uredništvom A. A. Bodaleva)
  2. Lobzin V.S. Autogeni trening
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Psihološki problemi u klinici kardiovaskularnih bolesti: intervencijske metode bez lijekova za koronarne bolesti srca. pregled
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stres: priroda i liječenje
  5. Benson H. Reakcijski odgovor

Izvor: N.N. Petrov. Autogeni trening za vas (skraćeni tekst)

Primjer autogenog treninga

Izreći inspiracije

Izgovoreno kao što izdahnete

Nakon svladavanja osjećaja težine, možete ići na formule koje uzrokuju osjećaj topline u tijelu. Također je lakše započeti s desnom rukom (za lijeve ruke - s lijeve strane). Zamislite da je topli izdahnuti zrak usmjeren kroz desnu ruku. Uz svaki izdisaj zamislite kako topla struja prolazi kroz ruku, zagrijava je, kako se krvne žile šire pod djelovanjem topline, a novi dio vruće krvi ispunjava ruku. Formula za samo-hipnozu je sljedeća:

"Moja ruka (pri udisaju) postaje topla (na uzdahu)."

"Ruka (pri udisanju) je teška i topla (na uzdahu)."

Da biste poboljšali prijedlog, možete zamisliti kako stavite ruke u toplu vodu ili ih držite za vatru, ili mazite mačku ili... - iz svog životnog iskustva odaberite odgovarajuću situaciju kada su vam ruke bile tople i zapamtite je detaljno, ne zaboravljajući izrazite formule samohipnoze.

"Obje su ruke teške i tople"

"Smirena sam, potpuno sam mirna"

"Toplo - ispunjava ruke, // zatim - noge"

"Cijelo se tijelo zagrijava, // mišići su opušteni"

"Ugodna toplina - ispire sve nevolje."

"Smirena sam, potpuno sam mirna."

Kada se dovoljno opustite i uronite u pospano stanje (naziva se i autogeno), tada možete nastaviti s aktivnom fazom auto-treninga, formulama za samoprezentaciju. Činjenica je da u uobičajenom budnom stanju sugestivnost osobe je niska, au autogenom stanju - visoka. Stoga, nakon postizanja relaksacije, lako možete ubrizgati u vaš podsvjesni um potrebne programe koji su slabo apsorbirani u normalnom stanju.

Na primjer, želite izgledati sigurnije u komunikaciji sa svojim šefom. Tada formule za samo-sugestiju mogu biti:

Glas (udisanje) - nisko, pouzdano (izdisanje)

Rukovanje (dah) - snažno (izdisanje)

Ja (udišem) poštujem druge (izdah)

// Zamislite šefa i broj sebe: samosvjesnu osobu, punu dostojanstva i mira

I (udisati) mirno (izdah) // I (udisati) samouvjereno (izdah)

Glava (udisati) - poštuj me (izdahni)

Ako želite smanjiti unos alkohola, možete primijeniti sljedeće formule samohipnoze:

Alkohol je odvratan

Mrzim piti

Mogu - uživati ​​u životu bez njega

Alkohol me truje

Osjećam loš alkohol

Prije nego započnete ciljani auto-prijedlog, razmislite o tome kako zamjenjujete naviku, jer se ne preporuča oduzeti jedan antistres lijek od osobe bez zamjene s drugim. Možete zamijeniti alkohol sa sportom, seksom, ukusnom hranom, filmovima, drugom zabavom i o tome morate unaprijed razmišljati. Ako se odlučite za tjelesni odgoj i sport, onda nakon negativnog prijedloga (koji uzrokuje gađenje prema alkoholu) morate izazvati pozitivne osjećaje o njegovom zamjeni. Na primjer:

Pun sam snage i zdravlja

Volim - bavim se sportom

Ja - uživam // Od - plivanje

Bazen - oživljava me // I - daje snagu i radost

Alkohol - mrzim // Voda - donosi snagu

Nakon ciljane samohipnoze morate izaći iz ovog stanja opuštanja, odmora. Izdisaj u ovoj fazi je kraći i kraći, a na konačnim formulama treba biti vrlo kratak i snažan. Programi za samoprikaz mogu biti, na primjer:

Dobro sam se odmorio, // moje snage su obnovljene.

U cijelom tijelu - osjećam val energije.

Brojit ću do pet. I sa svakim rezultatom bit će moguće osjetiti kako će se mišići izlijevati dodatnom silom, a glava će postati lagana i jasna. I na račun "5" možete otvoriti oči i izaći iz tog stanja. Dakle:

„Jednom.” Moja snaga je obnovljena. Ja - dobro odmoran.

„Dva.” Nestaje - težina // Od svih - dijelova tijela.

„Tri!” U cijelom tijelu - osjećam val energije.

"Četiri" !! (možete uzeti dublji dah, oštar izdah). Glava je svježa, bistra // Misli su jasne.

„Pet.” (otvorite oči). Ja sam zdrava, vesela! Volim život!

Umjetna terapija

(Iz knjige autora stranice “Psihologija stresa” M. Eksmo, 2005.)

Ako imate stres, i imate barem neke vještine crtanja, onda možete pozvati pomoć umjetnosti u borbi protiv njihovih tjeskoba i briga.

Vježba 6.2. Prijenos raspoloženja na papir.

Pripremite prazan list papira, bojice ili kemijske olovke. Nacrtajte kako vaše trenutačno raspoloženje može izgledati u obliku apstraktne parcele - linije, kolorne točke, razni oblici. Važno je u potpunosti uroniti u svoja iskustva, odabrati boju i nacrtati crte onako kako želite više, u punom skladu s vašim raspoloženjem. Zamislite da stavljate svoj stres ili tjeskobu na papir, pokušavajući ih potpuno isprskati do kraja. Nemojte misliti na vrijeme: crtajte koliko vam je potrebno, dok se ne osjećate mirno.

Zatim okrenite stranicu i napišite nekoliko riječi koje odražavaju vaše raspoloženje. Ne mislite dugo, potrebno je da se vaše riječi slobodno pojavljuju, bez posebne kontrole sa strane svijesti.

Nakon što ste navukli raspoloženje i stavili ga u riječi, sa zadovoljstvom, emocionalno poderajte plahtu i bacite je u urnu ili je spalite (ako ima šibica i pepeljare). Zamislite da su sada svi vaši stres i tjeskoba izgorjeli u požaru ili ostali u urni. Osjetite kako je sva vaša tjeskoba prošla od vas na papir, a vi ste se riješili svog stresnog stanja!

Na papiru možete pljusnuti ne samo negativne emocije, već i pozitivne - a onda će vam pomoći da se nosite sa stresom. Da biste to učinili, možete koristiti sljedeću tehniku:

Broj vježbi 6.3 "Dvije slike"

Za to su potrebni markeri i papir. Uzmite prazan list papira, podijelite ga na dvije polovice s okomitom prugom. Na lijevoj, "tamnoj" polovici, pišite negativne misli koje ispunjavaju vašu glavu i osjećaje. Izgovorite to naglas ili mentalno, "sebi." Promatrajte kako vaše tijelo reagira na te tvrdnje (s boli, mišićnim stezaljkama, problemima s disanjem itd.). Nacrtajte sliku svog stanja kao određeni objekt ili skup apstraktnih oblika.

Sada idite na drugu (svjetlu) polovicu i počnite davati izjave koje su obrnute od značenja vašeg stresa. Vaš zadatak je pronaći što više argumenata koji mogu uvjeriti vašu podsvijest da u stvarnosti sve nije tako loše. Pretvorite se u nepopravljivog optimista i ispunite svoje tijelo vjerom u najbolje što je u vama iu okolnom svijetu. Snimite optimistične fraze na desnoj strani stranice. Nacrtajte pozitivnu sliku koja vam pada na pamet. Učinite to mirno, ukusno, bez žurbe, pažljivo promatrajte koja od izraženih fraza vaše tijelo odgovara.

Zatim izrežite list duž crte razdjeljivanja. Iz njegove lijeve polovice morate se riješiti. Možete samo zgužvati komad papira i baciti ga u smeće, ali bolje smislite čitav ritual uništavanja negativnih misli za sebe, uključujući svečanu spaljivanje zlosretnog letka i raspršivanje pepela.

Spremite desnu polovicu lista i zapamtite cijeli "desni" popis pozitivnih misli. Te riječi koje ste pronašli - izjave koje stvaraju životno afirmirajući stav, pomoći će vam da prevladate stres.

Razumijevanje sterea

Prije pola stoljeća Hans Selye je uveo koncept stresa (Selje H., 1954), koji je naveo znanstvenike da preispitaju općeprihvaćena stajališta o ljudskoj interakciji s okolinom. Pokazalo se da uz specifične reakcije tijela na određeni utjecaj postoje opće reakcije povezane s djelovanjem hormonskog sustava. Selye je pokazala da s toplinom i hladnoćom, s tugom i radošću, s traumom i seksom, kora nadbubrežne žlijezde izlučuje određene hormone koji pomažu osobi da se prilagodi naglim promjenama u okolišu, bez obzira na to što su uzrokovane. Selye je ovu pojavu nazvao “sindromom prilagodbe” i otkrio da se odvija u tri faze, odvijajući se kao jedan proces. To je stadij tjeskobe, stupanj otpora (adaptacija) i stupanj iscrpljenosti. Ako stres prolazi kroz prve dvije faze - onda je sve u redu, takav stres je čak i koristan za tijelo. Ako obrana tijela nije dovoljna, tada počinje treća faza osiromašenja adaptacijskih rezervi, a to je izravan put do bolesti.

Tijekom proteklih pedeset godina pisalo je o stotinama tisuća znanstvenih i popularnih članaka o stresu. Štoviše, svaki je istraživač iznio svoje osobne poglede na ovu pojavu. Stoga će biti pravedno da damo riječ pioniru stresa, Hansu Selyeu, koji je u popularnom obliku rekao o svom otkriću u knjizi Stres života.

“Danas mnogo pričaju o stresu koji je povezan s administrativnim ili dispečerskim poslom, zagađenjem okoliša, mirovinom, fizičkim stresom, obiteljskim problemima ili smrću rođaka. Ali koliko se vrućih debatanata koji brane svoja snažna uvjerenja trude tražiti pravo značenje pojma "stres" i njegove mehanizme? Većina ljudi se nikada nije pitala postoji li razlika između stresa i uznemirenosti!

Riječ "stres", kao i "uspjeh", "neuspjeh" i "sreća" ima različito značenje za različite ljude. Stoga ga je vrlo teško definirati, iako je uključeno u naš svakodnevni govor. Postavlja se pitanje, nije li koncept "stresa" samo sinonim za "stres" (uznemirenost - tuga, nesreća, nelagoda, iscrpljenost, potreba; stres - pritisak, pritisak, stres)? Zatim, zamor, bol, strah, potreba za usredotočenjem, ponižavanje javne kritike, gubitak krvi ili čak neočekivani golemi uspjeh, koji je doveo do sloma cijelog načina života, potpadaju pod taj koncept. Odgovor na ovo pitanje je i da i ne. Zato je tako teško definirati stres. Bilo koji od ovih uvjeta može uzrokovati stres, ali nitko od njih se ne može razlikovati i reći: to je stres, jer se taj izraz odnosi jednako na sve ostale.

Kako se nositi sa stresom života, ako ga uopće ne možemo definirati? Poduzetnik koji je pod stalnim pritiskom kupaca i zaposlenika; dispečer u zračnoj luci koji zna da je trenutak olakšavanja pozornosti stotine mrtvih; sportaš koji je ludo gladan pobjede, muž koji bespomoćno gleda ženu kako polako i bolno umire od raka - svi oni doživljavaju stres. Njihovi problemi su sasvim različiti, ali medicinske studije su pokazale da tijelo stereotipno reagira s istim biokemijskim promjenama, čiji je cilj suočiti se s povećanim zahtjevima ljudskog stroja. Stresni faktori, stresori, različiti su, ali oni koriste isti bitno biološki odgovor na stres. Razlika između stresa i stresa bila je vjerojatno prvi važan korak u analizi ovog biološkog fenomena, koji svi dobro znamo iz vlastitog iskustva.

Stres je nespecifičan odgovor organizma na bilo kakvo predstavljanje zahtjeva. Da biste razumjeli ovu definiciju, prvo morate objasniti što podrazumijevamo pod pojmom "nespecifično". Svaki zahtjev predstavljen organizmu je u nekom smislu poseban ili specifičan. U hladnom stanju drhtimo da oslobodimo više topline, a krvne žile kože sužene, smanjujući gubitak topline s površine tijela. Na suncu se znojimo, a isparavanje znoja nas hladi. Ako smo pojeli previše šećera, a njegov sadržaj u krvi je porastao iznad norme, izdvajamo dio i spaljujemo ostatak, tako da se razina šećera u krvi normalizira. Svaki lijek i hormon imaju specifičan učinak. Međutim, bez obzira na to kakve promjene uzrokuju u tijelu, svi ti agenti imaju nešto zajedničko. Oni zahtijevaju restrukturiranje. Ovaj zahtjev nije specifičan, on se prilagođava poteškoćama, ma kako to bilo. Drugim riječima, osim specifičnog učinka, svi agensi koji djeluju na nas također uzrokuju nespecifičnu potrebu za izvođenjem adaptivnih funkcija i time vraćanjem normalnog stanja. Ove funkcije su neovisne o specifičnim učincima. Nespecifični zahtjevi koje nameće izloženost kao takvi su bit stresa.

Sa stajališta odgovora na stres, nije važno je li situacija s kojom se suočavamo ugodna ili neugodna. Ono što je važno je intenzitet potrebe za prilagodbom ili prilagodbom. Majka, koja je obaviještena o smrti u bitci svog jedinog sina, doživljava strašan duhovni šok. Ako se godinama kasnije ispostavi da je poruka bila lažna, a sin iznenada ulazi u sobu siguran i zdrav, ona će osjetiti veliku radost. Specifični rezultati dvaju događaja - tuge i radosti - potpuno su različiti, čak i suprotni, ali njihovo stresno djelovanje - nespecifičan zahtjev prilagođavanja novoj situaciji - može biti isto. Nije lako zamisliti da hladnoća, vrućina, lijekovi, hormoni, tuga i radost uzrokuju iste biokemijske promjene u tijelu. Međutim, to je slučaj. Kvantitativna biokemijska mjerenja pokazuju da su neke reakcije nespecifične i iste za sve vrste učinaka.

Medicina dugo nije prepoznala postojanje takvog stereotipnog odgovora. Činilo se smiješnim da različiti zadaci, zapravo svi zadaci, zahtijevaju isti odgovor. Ali ako o tome razmišljate, onda u svakodnevnom životu ima mnogo sličnih situacija, kada specifične pojave u isto vrijeme imaju zajedničke nespecifične značajke. Na prvi pogled, teško je pronaći "zajednički nazivnik" za osobu, stol i drvo, ali svi imaju težinu. Nema bestežinskih predmeta. Pritisak na vagu ne ovisi o specifičnim svojstvima kao što su temperatura, boja ili oblik. Na isti način, učinak stresa na zahtjeve na organizam ne ovisi o vrsti specifičnih adaptivnih odgovora na te zahtjeve. ”

Vrijednost psihološkog stresa

Mentalne manifestacije sindroma koje je opisao G. Selye dobile su naziv "psihološki stres" - kako su to učinili R. Lazarus i njegovi kolege (Lasarus R.S., 1977; Lazarus R.S., Launier R., 1978). Pric Lazarus i R. Launier definiraju psihološki stres kao složeni ljudski odgovor na osobitosti interakcije između pojedinca i vanjskog svijeta. Nakon toga, ta je definicija razjašnjena, a psihološki stres se smatrao procesom u kojem pojedinac razmatra zahtjeve okoline na temelju njihovih resursa i vjerojatnosti rješavanja nastale problemske situacije, koja određuje individualne razlike u odgovoru na stresnu situaciju (Bodrov VA, 1996). Osim pojma "psihološki stres", u literaturi se koristi i izraz "emocionalni stres", a različiti istraživači (sociolozi, psiholozi, fiziolozi, psihijatri) stavljaju svoje značenje u taj koncept, što otežava stvaranje jedinstvenog koncepta psihoemocionalnog stresa. Sadržaj ovog pojma uključuje primarne emocionalne i bihevioralne reakcije na ekstremne učinke biološkog ili društvenog okruženja, kao i fiziološke mehanizme koji ih okružuju. Najčešće se emocionalni stres shvaća kao negativna afektivna iskustva koja prate stres i dovode do nepovoljnih promjena u ljudskom tijelu (Suvorova VV, 1975). Nakon toga, otkriveno je da neočekivane i jake povoljne promjene također mogu uzrokovati tipične znakove stresnih reakcija u tijelu; Prema tome, širok raspon mentalnih fenomena praćenih izraženim nespecifičnim promjenama u biokemijskim, elektrofiziološkim i drugim korelacijama stresa počeo se shvaćati kao emocionalni stres (Kassil GI, 1976; Rusalova NM, 1979).

Relevantnost istraživanja o proučavanju mehanizama i posljedica emocionalnog stresa praktično naglašavaju svi vodeći stručnjaci koji rade na ovom području, bez obzira na znanstveno područje (psihijatri, psiholozi, fiziolozi). Dakle, A.M. Prije više od dva desetljeća Wayne je napisao da „glavne kronične sadašnje bolesti našeg vremena nastaju u pozadini emocionalnog stresa, akutnog ili kroničnog emocionalnog stresa“ (Wayne AM, 1977, str. 3). U jednoj od najnovijih monografija o individualnoj otpornosti na stres, K. Sudak je napomenuo da se “psihosomatske bolesti formiraju na temelju emocionalnog stresa: neuroze, srčanog oštećenja, hipertenzije, ulceroznih lezija gastrointestinalnog trakta, imunodeficijencije, endokrinopatije, pa čak i tumorskih bolesti. (Sudakov V.K., 1998, str. 11). Prema nekim zapadnim stručnjacima, do 70% bolesti povezano je s emocionalnim stresom. U Europi više od milijun ljudi umire svake godine zbog poremećaja funkcije kardiovaskularnog sustava uzrokovanog stresom (Lannone V., 1990). Glavni uzroci ovih poremećaja su emocionalni stres, međuljudski sukobi u obitelji i napeti proizvodni odnosi itd. (Egger J., 1989; Mutti A., Ferroni C., Vescovi PP, i sur., 1989; Stewart-Brown S., Laytc R., 1997). Ti faktori narušavaju mehanizme održavanja homeostaze koji su nastali u procesu evolucije. Ako se osoba nađe u društvenim uvjetima, kada se njegov položaj čini neumoljivim ("sindrom bez budućnosti"), tada se može razviti anksiozna reakcija, osjećaj straha, neuroza itd. (Lannone V., 1990). Nedavno se pokazalo da su emocionalni problemi češći uzrok invalidnosti u usporedbi sa somatskim problemima (Stewart-Brown S., Laytc R., 1997).

Nedavno su mnogi istraživači na Zapadu skrenuli pozornost na negativne učinke stresa prouzročene studijom ili radom, naglašavajući obećanje tog smjera kao lidera u smislu poboljšanja javnog zdravlja (Hinton J. W. 1989; Palmer S., 1989; Pickering T., 1997). Pojave, koje su, prema stranim istraživačima, svojstvene profesionalnom stresu (depresija, anksioznost, krivnja, neodlučnost, itd.), Vrlo su primjenjive na ispitni stres, pogotovo zato što su obrazovne aktivnosti vrlo bliske proizvodnji u nekim aspektima.

Glavni uzroci stresa, potreba i mozga.

Prije nego što analiziramo većinu postojećih pristupa temeljnim uzrocima naših stresova, napominjemo da su temelji svih ljudskih djelovanja sigurni potrebe(ili motivacija, kako to često kažu psiholozi). Potrebe su posebni biološki ili socijalni programi koji usmjeravaju misli i ponašanje osobe u određenom smjeru. Kako bismo bolje razumjeli kako se oni formiraju i provode, napravimo kratak izlet u naš mozak.

Živčani centri koji reguliraju ostvarivanje ljudskih potreba sastoje se od dvaju antagonističkih odjela u ljudi. Na primjer, središte odgovorno za hranidbeno ponašanje sastoji se od “centra za glad” i “centra za zasićenje”. Kada u krvi nema dovoljno hranjivih tvari, prvi dio je uzbuđen i gura osobu u potragu za hranom, a kada hrana ulazi u tijelo, aktivira se drugi dio i osoba odbija jesti. U ranim epohama ljudskog razvoja ljudi su najčešće doživljavali stres gladi, a sada u razvijenim zemljama postoji akutni problem prejedanja. Svake godine, tisuće djevojaka odlazi u bolnicu s dijagnozom "psihogena anoreksija" - za njih je stres njihova navodna prekomjerna težina.

Ostali živčani centri odgovorni za provedbu genetskih programa su slično uređeni. Postoje centri proizvodnje topline i prijenosa topline, središta sna i budnosti, središta zadovoljstva i patnje. Svako prekomjerno uzbuđenje jednog odjela na principu klatna neizbježno uzbuđuje drugu polovicu, a osoba počinje doživljavati stres. Osoba može podjednako patiti od vrućine i hladnoće, nedostatka informacija i prenapučenosti, usamljenosti i stalnog prisustva drugih ljudi. On nesvjesno teži "zlatnoj sredini", za idealnu ravnotežu, i svaka osoba ima svoju točku te ravnoteže. Dakle, za tihu flegmatičnu osobu, pola sata je dovoljno da se komunicira s drugim ljudima, a živahna i druželjubiva optimistična osoba će patiti od dosade ako ne komunicira s desetak sugovornika u jednom danu.

Trenutno najpoznatiji i ujedno jednostavan obrazac organizacije potreba je „piramida“ Abrahama Maslowa, koja je vjerovala da su u ljudima ugrađeni u određenu hijerarhijsku strukturu. Kako se ostvaruju “niže” biološke potrebe, osoba pokušava zadovoljiti društvene, a potom i duhovne potrebe, a, prema A. Maslowu, najveća ljudska potreba je njegova težnja za samoostvarenjem svoje jedinstvene suštine.

A sada nabrajamo glavne stresove u skladu s "Maslowovom piramidom", počevši od bioloških potreba, do najvišeg, što se obično naziva "duhovnim":

Stres uzrokovan gladom, žeđom, nedostatkom sna, neadekvatnom temperaturom, mentalnim i fizičkim zamorima, prebrzim tempom života ili naglom promjenom. (Poznat je "stres umirovljenika", koji leži u činjenici da neki ljudi nakon umirovljenja oštro pogoršavaju kronične bolesti i ubrzavaju proces starenja tijela).

Sumnje u njihovu sigurnost:

Stres povezan sa strahovima i tjeskobama: strah od gubitka posla, strah od neuspjeha na ispitu, strah od smrti, strah od nepovoljnih promjena u osobnom životu, strah za zdravlje voljenih

Nedostatak druženja ili ljubavi:

Stres od moralne ili fizičke usamljenosti, stresa zbog gubitka voljenih ili njihove bolesti. Naglasite neuzvraćenu ljubav.

Poštovanje i prestiž:

Naglasite od kolapsa karijere, od nemogućnosti da ostvarite svoje ambicije, stresa od gubitka poštovanja od društva. Ova vrsta stresa se javlja kada osoba osjeća da ga se ne poštuje, cijeni ili ne sluša.

Naglasite na nemogućnosti da shvatite potrebu za novim informacijama.

Rizik i prevladavanje:

Stres dosade i monotonija života; od nedostatka uzbuđenja.

Ljepota i sklad:

Stres od neispunjene potrebe za ljepotom, skladom i redom.

Naglasite na nemogućnosti da ostvarite svoje zvanje, stres uključivanja u nevoljenu aferu.

Pogledajte ovu shemu i razmislite o tome što vam nedostaje u životu, i koje potrebe trebate zadovoljiti kako biste smanjili razinu stresa?

Nemogućnost ostvarivanja postojeće potrebe dovodi do frustracije. Ovo stanje u ljudima označeno je kao “želite, ali ne možete” i manifestira se u različitim oblicima. Neki ljudi, kada je nemoguće postići željeni, postaju agresivni i pokazuju antisocijalno ponašanje.

Drugi se oslanjaju na sebe i osjećaju osjećaj gorčine i ogorčenosti prema svijetu oko sebe.

Drugi pak devalviraju svoju želju prema načelu “Nisam to doista želio”.

Četvrti analizira razloge za svoje neuspjehe i poduzima još jednu rundu.

Prvi i drugi put vode do stresa, treći i četvrti - smanjuju stres na minimum.

Štakori, ljudi, stres i mudri okrutni Hans

Svi ste čuli riječ "stres", ali rijetki znaju što ta riječ znači. Ljudi imaju različite asocijacije s ovim pojmom - napetost, tjeskoba, frustracija, iritacija, očaj, itd. Razmislite, u kojim riječima možete opisati vlastiti osjećaj stresa ?. Zapravo, taj je koncept uveo znanstvenik Hans Selye sredinom dvadesetog stoljeća i za to je dobio Nobelovu nagradu. Smisao njegovog otkrića bio je u uniformnosti odgovora pod stresom. Konkretno, možemo primijetiti takve znakove stresa koji se javljaju u gotovo svim ljudima koji se nađu u teškim situacijama: brzom pulsu, visokom krvnom tlaku, napetosti mišića, otežanom disanju itd. Ako se takve situacije često ponavljaju, mogu dovesti do toga. razvoju psihosomatskih bolesti, s kojima se naša službena medicina tako loše nosi.

Dakle, želim vam reći “strašnu tajnu” - Hans Selye je učinio sva svoja otkrića na bijelim, laboratorijskim štakorima. On ih je mučio, kako i dolikuje pravom Hansu: izgladnjeli, prisiljeni plivati ​​u ledenoj vodi, otrovani otrovom, zaraženi bolestima, itd. (Poštedite svoje nježne živce). Kao rezultat toga, ispostavilo se da je za sve te potpuno različite probleme štakorski organizam izlučivao posebne hormone (glukokortikoide), što je pomoglo siromašnim životinjama da se nekako odupru ovim sadističkim eksperimentima. U prvoj fazi mučenja ti hormoni značajno su povećali tjelesnu obranu, uključujući imunitet, pa se pokazalo da stres može biti koristan. Ali ako su muke štakora bile spriječene, stres je počeo vršiti njihov prljavi čin - obrana je postupno padala sve dok štakori nisu umrli.

Ali samo 15 godina nakon otkrića stresa, Richard Laharus Selye uvjerljivo je dokazao da ljudi nisu štakori! (uključujući - čak ni najbolje predstavnike čovječanstva). Ljudi se razlikuju po tome što "razbijaju" svoju svijest događaje koji se događaju i reagiraju na njih jači ili slabiji nego što bi životinje reagirale. Osoba može dobiti buzz od kupanja u ledenoj vodi, i može pasti u očaj od laganog gaza. Možemo upravljati, ako ne i izvor stresa, tako da je njegova vrijednost za nas!

Odavde tri važna zaključka - koncentrirajte se na njih, ostvarite i provedite:

1. Stres može biti i štetan i koristan - samo trebate naučiti kako ući u željenu fazu. To je upravo ono što sam radio zadnjih 30 godina i kao rezultat toga otkrio sam vlastitu metodu neutraliziranja stresa koja vam omogućuje da koristite njihova zaštitna svojstva, ali ne i da nanosite štetu ljudima.

2. Ne možete odgoditi svoje probleme, ako ne želite dobiti hipertenziju, srčani udar ili čir. Bolje jak, ali kratak stres, nego slab, ali dug. Stoga, nemojte sjediti u slini kada imate problem, ali učinite barem nešto kako biste brzo izašli iz ove situacije.

3. Ako problem nije riješen, a situacija ne ovisi o vama - “vozite” na nju - barem da spasite svoje zdravlje.

U skoroj budućnosti otvorit ću besplatni tutorski program prve razine, koji će se zvati "Stres nije za mene!".

Oni koji žele sudjelovati u njemu redovito će primati materijale o ovoj temi, preporuke i vježbe za ublažavanje štetnog stresa. Također ćete dobiti priliku sudjelovati u besplatnom webinaru na ovu temu, gdje me možete pitati i dobiti savjete o poboljšanju vašeg života i oslobađanju od štetnog stresa.

2. Sve bolesti od živaca i zašto se naše računalo zamrzava i ruši?

Dakle - stres može dovesti do bolesti koje su vam predat na grob. Prema WHO (ovo nije takva ukrajinska kolica, nego Svjetska zdravstvena organizacija), više od 50 milijuna ljudi umire svake godine od posljedica stresa diljem svijeta! Nadam se da se ne želite pridružiti tim statistikama? Tada morate povećati toleranciju na stres i smanjiti rizik od razvoja psihosomatskih bolesti, a na kraju - živjeti dodatnih 10-15 godina, a to je cool živjeti bez patnje?

Ali najprije morate saznati više o toj tihoj, nevidljivoj kugi, koja može biti naš asistent - o stresu, naravno. Naša psiha je usko, tisuće nevidljivih niti povezanih s tijelom - sa svakim organom, sa svakom stanicom. Mozak je prekrasno super-neuro-računalo koje prati tisuće procesa koji se odvijaju svake sekunde u tijelu. Ovdje čitate ovaj članak, au ovom trenutku želudac probavlja hranu koju ste jeli prije nekog vremena. U ovom slučaju, mozak mora odrediti što ste posljednji put pojeli i koliko enzima i klorovodične kiseline treba izolirati. Drugi dio mozga u ovom trenutku izračunava željeni krvni tlak, treći dio mozga izračunava potrebu stanica za kisikom, itd.

Zamislite da ste odjednom otvorili stotinu prozora na vašem računalu i istovremeno radili s njima, a onda ste odlučili pogledati neku vrstu "lijeve" web stranice. I tu je pošast s video oglasima, ili virus... i vaše računalo je zamrznuto i ne možete ništa učiniti. Isto se događa kada se pojavi ozbiljan životni problem - mozak se "objesi" na njega i više ne može normalno regulirati metabolizam u tijelu. Ovdje je prvi korak prema bolesti! Sjetite se koliko vam je bilo loše u određenim trenucima u životu - vaše srce je ubrzalo, mišići stegnuti, vaše disanje postalo teško, itd. Čini se - ništa posebno - stres nije prošao - i sve će se oporaviti. I ne san... Pokušajte ostaviti na ljeto za mjesec dana (čak i za dva tjedna) na odmoru i ostaviti cvijeće bez zalijevanja. Kasnite s povratkom na par dana - a umjesto cvijeća primit ćete žalosne vijence. Je li s tobom? Tako je i vaše tijelo - ako ga vodite i uronite u svoja iskustva dugo vremena, riskirate dobivanje psihosomatskih bolesti kao što su hipertenzija, nespecifični kolitis, astma, disfunkcija štitnjače, vegetativna distonija, dermatitis, itd. I također je teško izliječiti uznapredovalu bolest kako reanimate osušeni cvijet.

Što da radimo? Zapravo, postoji metoda za ispravno razvrstavanje životnih problema, kako ne bismo trošili naše dragocjene moždane resurse na bilo kakve gluposti i fokusirali se na glavne stvari. To će omogućiti vašem mozgu i problemu da se riješi, a tijelo da se uvjeri da dobro radi i bez kvarova. Štoviše, ova tehnika vam omogućuje da živite i komunicirate s ljudima na takav način da ima manje problema i više uživanja u životu. O tome sam pisao u mojoj knjizi "Stres i sreća - jednim slovom", a on-line seminari (webinari) bit će posvećeni ovoj temi, koju ću održati u nadolazećoj sretnoj 2013. godini.

Sve vijesti o mom tutorialu će biti na stranicama.

Sve zdravlje i dobro raspoloženje!

Vaš profesor Y. Shcherbatykh

Sada razmislite kako možete otkriti i objasniti reakciju vašeg tijela na stresne situacije. Tako možete odrediti svoj osobni stres. Razumijevanje vlastite stresne situacije iznimno je važno: prvo, manifestacija stresa u svakoj osobi pojedinačno; drugo, stres, u pravilu, ne može imati samo jedan razlog - uvijek postoje mnogi takvi razlozi; treće, možete pronaći najprikladniji izlaz iz situacije. Najpouzdanija metoda autoanalize osobnog stresa je dnevnik stresa. Ova metoda je jednostavna, ali zahtijeva strpljenje. Za nekoliko tjedana, ako je moguće dnevno, potrebno je u dnevniku napraviti jednostavne bilješke: kada i pod kojim okolnostima su otkriveni znakovi stresa. Bolje je snimati svoja zapažanja i osjećaje u večernjim satima nakon posla ili prije spavanja, kada je lakše zapamtiti najsitnije pojedinosti i detalje. Ako se na kraju dana ne stvori oznaka, onda će sljedeći dan, u svakodnevnim brigama i užurbanosti, zaboraviti kada i što se dogodilo. Analizom unosa u dnevnik možete brzo i jednostavno odrediti koji događaji ili životne situacije doprinose stresu. U dnevniku se redovito ponavljaju situacije koje mogu uzrokovati stres. Korisno je bilježiti svoje osjećaje odmah nakon početka akutnog stresa, tako da ih možete analizirati u mirnom i uravnoteženom stanju.

Osim Toga, O Depresiji