Autogeni trening Schulza

Autogeni trening uključuje skup vježbi s ciljem povećanja mogućnosti samoregulacije početnih nevoljnih funkcija tijela. Autogeni trening je metoda samo-sugestije koju je predložio njemački znanstvenik IG Schulz.

Ova metoda je jednostavna i može je savladati većina ljudi. Pod njegovim utjecajem normalizira se viša živčana aktivnost, emocionalna sfera, jačaju ljudske voljne sposobnosti. Tehnike autogenog treninga uče se u procesu sustavnih vježbi, što ovoj tehnici daje karakter treninga. Budući da takva obuka jača snagu volje, može se smatrati aktiviranjem osobnosti. Treba napomenuti da je glavni element autogenog treninga trening opuštanja mišića (opuštanja). Sposobnost opuštanja pomoći će zaposlenicima unutarnjih poslova da uklone ili smanje emocionalni stres, kao i da se dobro opuste u kratkom vremenu.

Vrijeme za ovladavanje autogenim treningom ovisi o individualnim karakteristikama svake pojedine osobe, ali u prosjeku je oko 3-4 mjeseca dnevno dnevno dva ili tri puta dnevno tijekom 10 minuta.

Nakon savladavanja tehnika dišne ​​gimnastike (možete pročitati ovdje: https://www.b17.ru/blog/75952/) možete nastaviti s učenjem i ovladavanjem vježbama autogenog treninga izravno. U početnom razdoblju proučavanja ove tehnike, preporučljivo je koristiti vrijeme odmah nakon buđenja i neposredno prije zaspanja, jer je u razdoblju prirodne pospanosti puno lakše postići osjećaje predviđene vježbama. U budućnosti, za razvoj autogenog treninga, možete koristiti bilo koje doba dana.

Tijekom nastave važno je dati tijelu udoban položaj, eliminirajući napetost mišića. Predlaže se usvajanje jednog od sljedeća tri položaja, najpogodnije za praksu.

1. Položaj sjedenja - položaj vozača. Da biste ga uzeli, morate sjesti na stolicu ravno, ispraviti leđa, a zatim opustiti sve mišiće skeleta. Kako bi se spriječilo pritiskanje dijafragme na želudac, ne bi smjeli previše naginjati prema naprijed. Glava se spušta do prsa, noge se malo razdvajaju i savijaju pod tupim kutom, ruke su na koljenima, ne dodiruju se jedna s drugom, laktovi su blago zaobljeni - ukratko, karakterističan položaj vozača, uspavani čekajući vozača. Oči zatvorene. Ovaj je stav aktivan i može se prihvatiti gotovo svugdje: kod kuće, na poslu, u prijevozu itd.

Sljedeći položaji su pasivni i koriste se, u pravilu, kod vježbanja kod kuće.

2. Polusjedi položaj. Sudjelovala u slobodnom sjedenju lagana stolica, udobno naslonjen na leđa; cijelo tijelo je opušteno, obje ruke su nešto savijene u zglobovima lakta, leže s dlanovima na prednjoj strani bedara ili na naslonima za ruke, razmaknutim nogama, a čarape su malo razdvojene. Ako su čarape usmjerene ili podignute, tada stupanj opuštenosti još nije stigao.

3. Ležeći položaj. Ovo držanje se koristi kada se vježba prije spavanja ili odmah nakon nje. Vježbanje je udobno na leđima, glava lagano podignuta, odmara se na niskom jastuku. Ruke, nešto savijene u laktu, labavo leže uz tijelo, dlanovima prema dolje. Za večernje vježbanje preporučljivo je zauzeti poziciju u kojoj je pripravnik naviknut zaspati.

Nakon što praktikant prihvati jednu od ovih odredbi, započinje provedba posebnih vježbi. Za veći fokus na zadatak, preporuča se izvođenje vježbi zatvorenih očiju.

Kako bi se postigli potrebni osjećaji za polaznika, razvijeno je 6 osnovnih standardnih vježbi koje se provode mentalno ponavljanjem odgovarajućih formula auto-sugestije.

Složeni autogeni trening.

1. Vježba s ciljem izazivanja osjećaja težine. Preporučuje se, uzimajući početnu poziciju u jednoj od triju poza, psihički mirno reći: "Potpuno sam mirna." Zatim polako sa smirenom koncentracijom pozornosti 5-6 puta da psihički izgovorite formulu: "Moja desna ruka je vrlo teška" (za lijeve ruke: "Moja lijeva ruka je vrlo teška"), a zatim psihički izgovara jednom: "Potpuno sam mirna." Formula se ponavlja istodobno s izdisajnom fazom. Potrebno je mnogo puta zamisliti da se ono što je rečeno zaista događa. Vježbenik osjeća opuštenost mišića desne ruke kao težinu. Da biste pojačali učinak, možete pokušati zamisliti da postoji težina u desnoj ruci, ili da je na njemu nešto teško, itd.

Ponekad, za kontrolu, možete pokušati malo podići ruku kako biste bili sigurni da se osjećate teško. Postupno, kao rezultat treninga, osjećaj težine zove se u suprotnoj ruci, u obje ruke istovremeno, u obje noge, u ruke i noge u isto vrijeme, u cijelom tijelu. Prva vježba se smatra ovladanom kada polaznik može brzo i lako postići osjećaj težine u cijelom tijelu. Nakon toga možete nastaviti s drugom vježbom.

2. Vježba s ciljem izazivanja osjećaja topline. Pre-izazvati osjećaj težine i dobivanje jasan osjećaj težine u cijelom tijelu, polako s mirnom koncentracijom pažnje, mentalno izgovoriti 5-6 puta za redom i zamisliti: "Moja desna ruka je topla" i jednom: "Ja sam potpuno mirno." Kako bi se poboljšao učinak zamišljanja da je ponderirana desna ruka uronjena u toplu vodu, itd. Što se tiče kondicije, osjećaj topline kao i osjećaj gravitacije proteže se i na ruke, noge i cijelo tijelo. Da biste dobili jasniji osjećaj topline po cijelom tijelu, također je potrebno koristiti živopisne slike. Vježba se smatra ovladanom kada je osjećaj topline lako i jasno uzrokovan. Nakon što ste ovladali ovom vježbom, možete prijeći na treću.

3. Vježba usmjerena na ovladavanje ritmom srčane aktivnosti. Prilikom izvođenja vježbe, preporuča se unaprijed naučiti brojati puls ili otkucaje srca mentalno. U početku se ova vježba izvodi u ležećem položaju, dok se desna ruka nanosi na područje lijeve radijalne arterije ili na područje srca. Za smanjenje mišićne napetosti desne ruke ispod lakta postavljen je mekani predmet (jastuk). Prvo, izazvati osjećaj težine i topline kao što je gore navedeno. Zatim idite na mentalno 5-6-struko ponavljanje formule samo-sugestije: "Srce kuca mirno i ravnomjerno" i jednom se mentalno kaže: "Potpuno sam mirna."

Ova vježba bi se trebala izvoditi vrlo mirno bez ikakvog fokusiranja na srčanu aktivnost. Nema potrebe da se trudite iskusiti rad svoga srca. Ljudi su nervozni, osjetljivi, skloni povećanoj zabrinutosti za svoje zdravlje, te je vježbe bolje ne raditi uopće.

Vježba se smatra ovladanom kada se sposobnost razvije u određenoj mjeri proizvoljno mijenja ritam srčane aktivnosti.

4. Vježba usmjerena na ovladavanje regulacijom respiratornog ritma.Preliminarno izazvati osjećaj težine, topline i inspirirati sebe da srce kuca mirno, ravnomjerno. Nakon toga, mentalno ponovite 5-6 puta: "Ja dišem potpuno mirno" i jednom: "Ja sam potpuno mirna."

Vježba se smatra ovladanom ako se razvije sposobnost mirnog i ritmičnog disanja tijekom treninga. Jeste jednostavna vježba i brzo ovladao.

5. Vježba s ciljem izazivanja osjećaja topline u trbušnoj šupljini iu području solarnog pleksusa. Ova vježba je najteža. Solarni pleksus je najvažniji čvor autonomnog živčanog sustava - "trbušni mozak" i nalazi se iza želuca. Njezino mjesto može se točno odrediti, ako nađemo sredinu između donjeg kraja prsne kosti i pupka. Na tom mjestu iza želuca nalazi se najvažnije središte živčanog pleksusa, koje kontrolira aktivnost trbušnih organa i preko njih bitne komponente našeg blagostanja i raspoloženja.

U početku, vježbe uzrokuju senzacije koje odgovaraju četirima navedenim vježbama. Zatim 5-6 puta mentalno ponovite: "Moj solarni pleksus zrači toplinu" ili "Trbuh se zagrijava ugodnom toplinom" i kada se mentalno izgovori "Potpuno sam mirna". Pri izvođenju ove vježbe pažnju treba usmjeriti na područje solarnog pleksusa. Za izraženije osjećaje potrebno je, kao iu prethodnim vježbama, koristiti figurativne koncepte (na primjer, zamislite da na površini trbuha u području solarnog pleksusa postoji neki topli objekt itd.). Postupno, praktičar ima jasan osjećaj topline u trbušnoj šupljini i tada se vježba smatra ovladanom.

6. Vježba usmjerena na izazivanje osjećaja hladnoće u čelu. Nakon što ste obavili sve gore navedene vježbe autogene vježbe i nakon što ste primili sve potrebne osjećaje, morate se mentalno ponavljati 5-6 puta: "Moje čelo je ugodno hladno" i jednom mentalno reći: "Potpuno sam mirna." Teško je ovladati ovom vježbom. Pritom se pažnja usredotočuje na područje čela i sljepoočnice. Da bi se pojačao učinak u ovom slučaju, potrebno je koristiti i figurativne prikaze (na primjer, zamislite da je čelo ugodno razneseno hladnim povjetarcem ili da na površini čela postoji hladan zavoj, itd.). Vježbanje se smatra ovladanim ako liječnik uzrokuje lagani izraziti osjećaj hladnoće u području čela.

Kada se ovih šest vježbi dobro savlada, predlaže se zamijeniti duge formule auto-sugestije sažimima: "Smirenost", "Teška", "Topla", "Srce i dah su mirni.", "Solarni pleksus je topao". cool. "

Treba naglasiti da je koncentracija (koncentracija) pažnje u svim slučajevima mirna "pasivna". Nema potrebe trošiti energiju na koncentraciju. Vježbe autogenog treninga treba izvoditi mirno, bez nepotrebnog stresa. Trebali bi biti ugodni za praktikanta, a ne za njega.

Svaka nova vježba se ponavlja 2 tjedna 2-3 puta dnevno i tek nakon što je prethodni ovladan. Dakle, razvoj svih šest vježbi traje 12 tjedana. Od toga, prva vježba se izvodi u roku od 12 tjedana, drugi - 10, treći - 8, četvrti - 6, peti - 4, šesti - 2 tjedna.

Najveći period treninga na ovaj način pada na prvu vježbu. Uobičajeno trajanje treninga je od 2-3 minute (na početku) do 5-6 minuta ili više.

Autogeni trening Schulza

TIJEK AUTOGENOG TRENINGA PREMA SCHULZU. DONJI I VIŠI KORACI

Težite najvišim ciljevima koji su vam dostupni.
i ne borite se zbog sitnica.
Hans Selye

Autogeni trening Schulza


Dr. Schulz je klasificirao autogeni trening ovisno o ciljevima i stupnju ovladavanja tehnikom autogenog treninga. Kao što je navedeno u učenju, vježbe niže razine autogenog treninga utječu, u pravilu, na vegetativne funkcije. Što su vegetativne funkcije? To su funkcije tijela koje uključuju metabolizam tvari. Kroz te procese živimo, rastemo i razvijamo se, a odnosi se i na metabolizam krvotoka, probave, disanja itd. Što se tiče optimizacije viših mentalnih funkcija, dr. Schulz je predložio najvišu razinu autogenog treninga, takozvanu Schulzovu autogenu meditaciju. Vježbe najviše razine uče da uzrokuju kompleksna psihološka emocionalna iskustva koja su korisna za liječenje neuroze kroz veću praksu auto-treninga i kroz katarzu, takozvano samo-pročišćavanje. Stoga se može reći da je niža razina osmišljena kako bi se nosila sa stresom, a najviša razina - već s težim oblicima stresa, na primjer, s neurozama. Autogeni trening u Schulzu.

Najniža razina autogenog treninga.

Razmotrite najklasičnije tehnike najniže razine autogenog treninga, koje je dr. Schulz propisao svijetu da se nosi sa stresom. Također možete reći da je ovo neka vrsta pripreme za glavni tretman, ako imate ozbiljnije probleme, a ako imate samo glavobolju i morate se opustiti, onda je ta razina za vas.
Niža razina uključuje skup vježbi usmjerenih na opuštanje i samohipnozu. Razgovarat ćemo s najvišom razinom, koja ima za cilj uvesti pacijenta u stanje transa različite dubine i intenziteta, nakon što uzmemo u obzir najnižu, bez koje, zapravo, ne možemo ići dalje.
Prije početka autogenog treninga treba pripremiti mjesto za trening. Specijalistički treneri preporučuju, prvo, da se smanji osvijetljenost prostorije, i drugo, da se pokuša zaštititi od tuđih zvukova. Najbolje i najproduktivnije vrijeme za auto-trening je jutro, čim ustanete i večer, čim odete u krevet.
Najbolji položaj za autogeni trening treninga:
- ležeći položaj (trebate ležati na leđima, a jastuk za glavu ne bi trebao biti vrlo visok, zatvoriti oči, ruke bi trebale biti lagano savijene u zglobovima lakta i postavljene duž tijela s dlanovima prema dolje, nogama malo udaljenim jedna od druge);
- držanje u sjedećem položaju (važno je da leđa ne dodiruju naslon stolca, slobodno stavite na stopala noge tako da se između bedra i potkoljenice formira pravi kut, podlaktice leže tiho na bedrima, ruke vise između bedara bez dodirivanja, svi mišići bi trebali stajati između bedara bez dodirivanja; opušteno, tijelo je uravnoteženo bez napetosti, ne nadmašuje prednju stranu, glava sa zatvorenim očima slobodno pada na prsa);
- ležeći položaj (odaberite udoban stolac, udobno sjedite i sjedite, svi mišići trebaju biti opušteni, ruke savijene u laktovima i ležati na bedrima ili naslonima za ruke, čarape okrenute prema van, noge labave, oči zatvorene, važno je otkopčati ovratnik košulje; jaknu, otpustite pojas). Autogeni trening u Schulzu.

Autogeno uranjanje

Nakon što ste zauzeli udoban stav, prilagodite se učinkovitoj obuci i zaštitili vas od ometajućih zvukova i svjetla, tuđih misli, onda ste glave! Važno je zapamtiti da ako je teško prvi put uključiti se u praksu, onda je to prilično teško napraviti u prvim razredima. Postupno, s usvajanjem vještina i razvojem fiksacije pažnje na senzacije koje se predlažu, apstrahirajući se od stranih misli, sve će biti izvodljivo i čak lako za vas. Tada treba smiriti dah i izgovoriti verbalne formule: "Potpuno sam smiren". Schultz tijekom vježbanja savjetuje da se predstavite kao ptica, padajući kamen s mišićima koji se beskrajno opuštaju u jesen za odmor. Bez napora, mirno, morate se usredotočiti na sve formule koje vi verbalno dajete sebi.
Na najnižoj razini autogenog treninga imamo šest vježbi za ovladavanje koje obično traju dva tjedna kako bi se postigao optimalan učinak. Sve verbalne formule ponavljaju se mentalno ako niste u grupi. Autogeni trening u Schulzu.

Autogeni trening za Schulzovu vježbu broj 1 "Teški"

Osjećaji težine u nogama i rukama, opustite se, kao da vas gravitacija privlači. Udovi su utezi koji stvaraju težinu. Verbalne formule: "Desna ruka je vrlo teška", "lijeva ruka je vrlo teška" i "obje ruke su vrlo teške." Isto - o nogama. Konačna formula: "Ruke i noge su vrlo teške." Važno je pri izvođenju formula "gravitacije" sve zamisliti kao neku vrstu vizualizacije onoga što govorite. Na primjer, ruka raže je teška poput olova. Ona je mlitava kao bič. Isprva, ne možete izgubiti strpljenje, morate se vratiti na formulu samohipnoze, bez iritacije i bez pribjegavanja voljnim naporima. Schulz je naglasio da bi trebala postojati mirna "pasivna" koncentracija pažnje, lišena emocionalnog obojenja. Vrijeme: dva tjedna 1-2 puta dnevno (2-3 minute). Autogeni trening Schulza

Schulzova autogena vježba br. 2 “Toplina”

"Toplinske" vježbe treba započeti tek kad se savladaju "gravitacijske" vježbe. Mentalno osjećaj topline u rukama i nogama. Formule: “Desna ruka je topla”, zatim “lijeva ruka je topla” i “obje ruke su tople”. Isto - o nogama. Konačna formula: "ruke i noge su potpuno teške i tople." "Potpuno sam mirna." Mentalne slike koje prate formulu "topline" mogu biti vrlo individualne. Možete zamisliti, na primjer, toplu kavu, izgled vas zagrijava.
Izlaz iz autogenog uranjanja. Za formulu "Moja desna ruka je teška", takva reverzna formula je "Ruke su napete" i naredba "Produžite ruke, savijte ruke. Dišite duboko Otvorite oči! ”Nakon takve naredbe, odmah je izvršite, ne narušavajući redoslijed akcija: energično se uspravite i savijte ruke na laktovima, ili barem samo nekoliko puta rastegnite i opustite mišiće ruku bez pomicanja. Vrijeme: 2 tjedna 1-2 puta (2-3 minute).

Autogeni trening za Schul vježbu # 3 "Disanje"

Prve dvije vježbe autogenog treninga usmjerene su na postizanje autogenog uranjanja, a vježba "disanja" je produbljuje. Vježbe "disanja" više se odnose na trening organa, tj. Reguliraju funkcije pojedinih organa i tjelesnih sustava.
Prvo normalizirajte respiratorni ritam. Nakon vježbi „težina“ i „toplina“ mnogi ljudi primjećuju da ritam i dubina disanja postaju mirniji i ravnomjerniji. Formula samohipnoze: "Dah je potpuno miran." Zapamtite da je sve učinjeno bez snage volje, namjerno mijenjati učestalost i dubinu udisanja i izdisaja. Prilikom ove vježbe, Schulz je preporučio da se zamislite dok plivate na leđima, kada su samo vaša usta, nos i oči podignuti iznad vode. Također je predložio verbalnu formulu: "Ja dišem lako i mirno". Formula se ponavlja šest puta, a jednom - "Potpuno sam mirna". Dobro je zamisliti kako je lako i ugodno disati tijekom šetnje u borovoj šumi. Formula za izlazak iz stanja autogenog uranjanja u ovoj fazi korištenja autogenog treninga je: “Ruke su napete - duboko disanje - otvorim oči - opuštam ruke”. Autogeni trening u Schulzu.

Schulzova autogena vježba br. 4 “Puls”

Vježba regulira rad srca. Formula: "Srce kuca snažno i ravnomjerno." Ova formula se obično preporučuje mladim ljudima i osobama s niskim krvnim tlakom, svi drugi preporučuju opciju formule: "Srce kuca mirno i ravnomjerno." Formula se izgovara šest puta, a jednom - "Potpuno sam mirna".
Vježba srca doprinosi nizu slika tipa “srce djeluje mjerljivo, poput motora, poput automata koji ne zahtijeva pozornost. Pulsira glatko i ritmički. Osjećam se lijepo i dobro. Apsolutno sam smirena. "
Treba zapamtiti, srce je vrlo labilan (nestabilan) i "osjetljiv" organ. Neurotska stanja povezana s neugodnim osjećajima u srcu uzrokuju intuitivni strah. Stoga, kada autogeni trening samo-treniranja treba imati na umu da neuralgična bol u ovom području još uvijek ne znači prisutnost bolesti srca..
Postigli ste uspjeh u svladavanju "pulsne" tehnike kada možete proizvoljno povećati ili zadržati puls. Autogeni trening u Schulzu.

Schulzova autogena vježba br. 5 “Solarni pleksus”

Karakterizira ga osjećaj topline u području solarnog pleksusa (ukupnost živčanih elemenata u trbušnoj šupljini). Formula: "Solarni pleksus zrači toplinu." Formula se izgovara šest puta, a jednom - "Potpuno sam mirna". Solarni pleksus je najvažniji pleksus autonomnog živčanog sustava. Tijekom verbalnog ponavljanja struktura, treba osjetiti toplinu u trbuhu i ojačati osjećaj mira, pomažući dublje u autogeno uranjanje. Kada usadite osjećaj topline u želudac, preporučljivo je staviti dlan desne ili lijeve ruke na područje želuca. Toplina dlana će vam pomoći da brzo osjetite taj osjećaj u želucu. Vježba se završava tradicionalnom formulom za izlazak iz stanja autogenog uranjanja: "Ruke su stisnute - duboko disanje - otvorene oči - opustite ruke".

Schulzova autogena vježba br. 6 „Hladno čelo“

Osjećaj hladnoće u čelu. Formula: "Moje čelo je ugodno cool." Ponavlja se šest puta i jednom - "Potpuno sam smiren". Glavni cilj vježbe je sprječavanje i ublažavanje vaskularnih glavobolja. Mentalno ponavljanje ove formule, kako je sugerirao Schulz, podsjeća na lagani, hladni povjetarac koji mu je zahvatio čelo i sljepoočnice.

Sumirajući najnižu fazu autogenog treninga, trebate se osloniti na rezultate koje ste postigli tijekom prakse. Ova faza obično traje 3-4 mjeseca prema Schulzu. Vježbe vježbanja trebaju biti spore. Treba imati na umu da je samo-ovladavanje autogenim treningom mnogo teže od treninga s liječnikom (trener).

Najviša razina autogenog treninga u Schulzu

Uz pomoć ove faze, uz ovladavanje vještinama najnižeg, postići ćete vještine autogene neutralizacije. Metode takvog samo-pročišćavanja Schulz je posudio iz drevnog indijskog sustava yoge. Schultz je vjerovao da čim praktikant nauči izazvati osjećaje koji su inherentni vježbama prvog stupnja, pouzdano i brzo u 20-30 sekundi, onda bi trebao dati mjesto iskustvima.
U standardnim praksama najvišeg stupnja autogenog treninga, treba se držati u stanju autogenog uranjanja oko sat vremena ili više. Tijekom takvog iskustva (takozvana "pasivna koncentracija" prema Schulzu), osoba ima različite vizualne fenomene (sjene poput oblaka, linije, jednostavne oblike, kolorne točke, različite statične i pokretne objekte i slike). Schulz je tvrdio da bi ovo razdoblje meditativnih vježbi trebalo trajati 8 mjeseci. Vizualni fenomeni nastaju početno čak i tijekom vježbanja standardnog niza vježbi, ali da ih zadržimo i premjestimo na novu razinu nije stvar jednog dana.
Druga faza uključuje sedam standardnih vježbi. Trajanje sesije je 30–60 minuta. Posebnost je u tome što je implementacija standardnih vježbi sada popraćena suprotno od prisutnosti iritantnih čimbenika - jakog svjetla, buke, zvuka televizora, nečijeg razgovora. Jedna od glavnih zadaća polaznika da uči, bez obzira na smetnje, jest potaknuti i održati stanje pasivne koncentracije, tj. Bez volje. Vrijeme treninga 17-18 tjedana. Samo na 20. tjedan možete nastaviti na glavno jelo najviše razine.

Ukupno vježbi 7:
1. Prva praksa meditacije. Fiksiranje spontano nastalih predstavljanja boja. Nakon nekoliko tjedana takvog treninga, praktikant počinje „vidjeti“ najprije slučajno izmjenjujući boje, a zatim na pozadini isprekidanih naglašenih boja - jednu boju koja dominira vidnim poljem.
2. Druga vježba meditacije. Izazivanje reprezentacija boja, "vizija" dane boje metodom samo-sugestije. Svaka boja uzrokuje određena iskustva.
3. Treća vježba meditacije. Vizualizacija određenih stavki. Schultz je istaknuo da samo nekoliko polaznika može lako izazvati jasnu viziju određenih objekata. Nakon toga, nazivaju se navedeni objekti.
4. Četvrta vježba meditacije. Usavršavanje vida zatvorenih očiju. Snimljeno na vizualni prikaz apstraktnih koncepata, kao što su "pravda", "sreća", "istina"...
5. Peta vježba meditacije. Doživjeti neke situacije povezane s pojavom želja, snažnim emocijama. Takva iskustva nastaju isprva spontano, treba naučiti prizivati ​​ih proizvoljno i namjerno.
6. Šesta vježba meditacije. Nazovite slike drugih ljudi. Prvo, trebate se usredotočiti na univerzalne slike uloga (poštar, trgovac, vozač autobusa). Schulz je tvrdio da se u tim slučajevima slike ljudi čine pomalo karikaturnima, a njihove su osobine podsvjesno naglašene, pretjerane. Cilj vježbe je naučiti kako na isti način "realno" dočarati i ljude koji su ravnodušni prema njemu i koji su simpatični i neugodni.
7. Sedma vježba meditacije. Schultz to naziva "odgovor nesvjesnog", dovršavajući niz meditativnih vježbi. Od svih sedam, ova vježba je najvažnija i kulminira u ovoj seriji. U ovoj završnoj fazi meditativnog treninga, praktičar je dovoljno usvojio sposobnost da se pasivno usredotoči na Schulza da se zapita: "Što ja želim?", "Tko sam ja?", "Koji je moj glavni problem, cilj u životu?".
Valja napomenuti da su tehnike koje pomažu samo-pročišćavanje, a to je drugi stupanj autogenog treninga, posudio iz drevnog hinduističkog religijskog i filozofskog sustava yoge. Sada je teško utvrditi na što se Schultz rukovodio, čineći upravo takav izbor. Moguće je da moda na njega ima snažan utjecaj. U tim godinama, početkom 20. stoljeća. Rasprostranjena je distribucija takozvanih raznih mističnih i okultnih pokreta, uključujući filozofiju joge. Stoga je njegov autogeni trening apsorbirao ideje o tim trendovima. Glavno je da ova praksa, koja je i danas popularna, djeluje djelotvorno i, po želji, svatko od nas može nešto naučiti za sebe. Svatko mora izabrati koju razinu ili stupanj doseći u ovoj Schultzovoj praksi, ali se slaže da je vrhunac samoaktualizacije vrlo ukusan da bi se brinuo o sebi i pokušao ga okusiti.

rasprave

Autogeni trening u Schulzu.

22 postova

Što je autogeni trening?

Osnova autogenog treninga je samohipnoza - sposobnost koju svaka osoba ima. Bez obzira jeste li o tome razmišljali ili ne, možete hipnotizirati sebe i to često raditi u normalnom životu.
Prvo, neke činjenice iz povijesti stvaranja autogenog treninga.

Ranih 1900-ih, neuropsiholog Oskar Vogt primijetio je da su se neki njegovi pacijenti ubrizgavali u hipnotičko stanje. Vogt je to stanje nazvao samo-hipnozom. Takvi pacijenti su bili manje umorni, imali su manje stresa i imali su manji broj psihosomatskih poremećaja (npr. Glavobolje) od drugih. Njemački psihijatar Johann Schulz koristio je hipnozu u radu s pacijentima. Godine 1932. izumio je autogeni trening temeljen na Vogtovim opažanjima. Schultz je otkrio da su pacijenti koje je hipnotizirao doživjeli dva osnovna osjeta: toplinu koja se širila po cijelom tijelu i težinu u udovima i torzu. Schulzov autogeni trening je skup vježbi pomoću kojih su ti osjećaji prouzročeni i, zbog njihovog izgleda, samohipnoza. Toplina, koja se širi po cijelom tijelu, posljedica je širenja krvnih žila, što uzrokuje protok krvi u sve dijelove tijela. Osjećaj težine proizlazi iz opuštanja mišića. Kako su ekspanzija krvnih žila i opuštanje mišića sastavni dio reakcije opuštanja, autogeni trening se počeo koristiti kao tehnika opuštanja kako bi se pomoglo nositi se sa stresom. Schulz je opisao autogeni trening kao način liječenja neurotika s psihosomatskim bolestima. Međutim, zdravi ljudi, koji su htjeli naučiti kako samostalno regulirati svoje psihičko i fiziološko stanje, brzo su počeli primjenjivati ​​ovu metodu. Autogeni trening djelomično je posljedica uspjeha i popularnosti rada Schultzova studenta Wolfganga Lutea. Detaljne upute za primjenu ove tehnike, koje su opisali Schulz i Lute, navedene su u ovom članku.

Važan detalj - kod izvođenja autogenog treninga potrebno je pasivno povezati se s tim procesom, a ne pokušati nešto raditi. To je, da se opustite, morate se opustiti. Samo napravite vježbe - i dođite što može.

Unatoč činjenici da i autogeni trening i meditacija uzrokuju reakciju relaksacije, ona se postiže na različite načine. U procesu meditacije tijelo se opušta kroz svijest. U autogenom treningu koriste se osjećaji topline i gravitacije kako bi se tijelo prvo opustilo, a zatim se ta relaksacija prenese na svijest vizualizacijom. Vi ćete bolje razumjeti tu razliku nakon što saznate više o autogenom treningu i malo vježbate.

Oni koji su obučeni za autogeni trening i meditaciju govore o zanimljivim i kontradiktornim rezultatima. Neki ljudi preferiraju meditaciju, jer se lako uči i može se prakticirati bilo gdje. U isto vrijeme, svijest je relativno slobodna. Za meditaciju, trebate se usredotočiti na nešto što se ponavlja, kao što je mantra, ili nešto trajno kao mjesto na zidu. Za druge, meditacija je nešto dosadno i dosadno. Takvi ljudi preferiraju autogeni trening, tijekom kojeg je potrebno prebaciti pozornost s jednog dijela tijela na drugi i koristiti vizualizaciju kako bi opustili um. Trebate koristiti ono što vam najviše odgovara.
Dakle, autogeni trening je tehnika opuštanja koja se sastoji od niza vježbi koje uzrokuju osjećaj topline kroz tijelo i težinu u udovima i torzu, te vizualizaciju koja pomaže da se um smiri.

Prednosti autogenog treninga

Riječ "autogeni" dolazi od dvije latinske riječi: autos - sama i genos - podrijetlo. To znači da izvodite ego akciju za sebe. On također odražava samoliječivu prirodu autogenog treninga. Vidjet ćete da je ova metoda korisna i za fiziološko i za psihološko stanje. Dijelom zbog toga su autogeni treninzi popularni u Europi. Iako je pitanje tko preporučiti tehniku ​​opuštanja i na kojoj osnovi ostaje otvoren.

Fiziološki učinci autogenog treninga slični su učincima svih tehnika opuštanja koje uzrokuju restorativnu aktivnost tijela. Smanjuju se otkucaji srca, ritam disanja, napetost mišića i razina kolesterola. Aktivnost alfa valova mozga i protok krvi u ekstremitete se povećava. Protok krvi do ekstremiteta pomogao je započeti liječenje Raynaudove bolesti pomoću autogenih metoda. Oni koji pate od ove bolesti imaju smanjen protok krvi do ekstremiteta. Osim toga, osobe koje pate od migrene i nesanice također će imati koristi od autogenog treninga, kao i od hipertenzivnih pacijenata. Konačno, povećanje aktivnosti alfa valova u mozgu je znak opuštanja svijesti, što je također rezultat autogenog treninga. Druge studije koje nisu dokumentirane, ali ne manje racionalne, pokazuju da autogeni trening pomaže kod astme, konstipacije, spazam pisanja, probavne smetnje, čireva, hemoroida, tuberkuloze, dijabetesa i reumatskih bolova u leđima. Autogeni trening zaslužuje pažnju i zbog toga što doprinosi liječenju raka i dugotrajnim glavoboljama. Štoviše, dijabetičari koji su uključeni u autogeni trening mogli su djelomično obnoviti funkciju Langerhansa, tj. Smanjila se potreba za inzulinom (napomena: bez kontrole smanjene razine šećera u krvi, mogli bi postati žrtve predoziranja inzulinom).

Živopisan dokaz psihološkog učinka autogenog treninga je slučaj u kojem je subjekt pretrpio bol uzrokovanu opeklinom trećeg stupnja zapaljene cigarete, koja je bila postavljena na vanjski dio njegovog dlana. Ne savjetujem vam da to ponavljate, ali takvi eksperimenti potiču vas da razmišljate o moći koju svijest ima nad našim tijelom. U svakom slučaju, autogeni trening pomaže onima koji se suočavaju s teškim bolovima da ga lakše prenose.
Autogeni trening je također razvijen kako bi pomogao ljudima smanjiti anksioznost, smanjiti depresiju, umor i povećati njihovu otpornost na stres. Na primjer, žena koja nije mogla nositi protezu bez da ih se guši, u procesu autogenog treninga, naučila je kontrolirati taj proces. Druga žena nije mogla doći za upravljač automobila zbog doživljenog nezgode i povezane tjeskobe. To je riješila s autogenim treningom. Primijećeno je da su čak i žene pri porodu imale manje bolova i tjeskobe tijekom poroda. Muškarci koji pate od morske bolesti, zbog autogenog treninga, riješili su se tih simptoma brže od muškaraca iz kontrolne skupine. Sportaši su poboljšali svoj učinak uz pomoć autogenog treninga, jer su prevladali tjeskobu koju izaziva nadolazeće natjecanje.

Kako raditi autogeni trening

Prije nego se okrenemo opisu vježbi, želio bih vas podsjetiti da ljudi koji imaju zdravstvene probleme i koji žele koristiti autogeni trening, trebali bi to učiniti u kliničkom okruženju pod nadzorom dobro obučenih stručnjaka (npr. Klinički psiholog ili psihijatar). Pod takvim uvjetima može potrajati od dva mjeseca do godinu dana prije nego što dođe do poboljšanja.
U nastavku su opisana šest glavnih faza autogenog treninga i njegova druga faza - autogena meditacija. Autogeni trening, koji ćete učiniti - modifikacija standardnog postupka. Budući da je opuštanje, a ne liječenje važno za nas, ova verzija (koja je mnogo lakša za učenje i učinkovitija za opuštajući trening) je vrlo pogodna za nas.

Što vam je potrebno za uspješan autogeni trening

Schultz i Lute navode nekoliko čimbenika, čije je poštivanje nužno za uspješno autogeno osposobljavanje:

visoka motivacija i spremnost za rad;

racionalna razina samokontrole i samoregulacije;

održavanje određenog položaja tijela, doprinoseći dobrobiti (vidi dolje);

minimiziranje učinaka vanjskih podražaja i koncentracije svijesti na unutarnje senzacije;

usredotočite se na tjelesne senzacije.

Postoje tri osnovna položaja tijela za autogeni trening: jedan leži i dva sjedi. Prvo: ležite na leđima, stopala su malo razdvojena, prsti su vam usmjereni u različitim smjerovima. Stavite jastuk pod taj dio tijela koji je neugodan. Čuvajte se neujednačenog položaja tijela (na primjer, ako stavite jastuk pod glavu, provjerite da brada nije pritisnuta na prsa). Ruke leže uz tijelo, ali ga ne dirajte; laktovi lagano savijeni i dlanovi - "pogledaj" gore.

U sjedećem položaju postoje dvije mogućnosti. Mogu se koristiti bilo gdje; vjerojatnost da ćete zaspati dok sjedite i na takvim pozicijama je minimalna. S druge strane, ne dopuštaju da se mišići što potpunije opuste u ležećem položaju. Prva je mogućnost da sjedite ravno na stolicu ili stolicu s ravnim naslonom koja će podržati vašu glavu, držati kralježnicu ravno. Stražnjica treba biti okomita na naslon stolca, a sjedalo dovoljno dugo da podupire bokove. Vaše ruke, ruke i prsti mogu ležati na rukama vaše stolice ili u krilu. Druga mogućnost je sjedenje: uzeti stolicu ili stolicu s donjim dijelom leđa, tako da tijekom sjedenja nema potpore za leđa. Sjednite na rub sjedala, odmorite ruke na bokovima, ruke i prsti trebaju ostati slobodni. Glava također slobodno visi, brada je blizu prsa. Noge nisu široke ramena, vrhovi prstiju su lagano vidljivi iza koljena.

Bez obzira na odabranu poziciju, pobrinite se da se vaše tijelo opusti, napetost mišića je minimalna.

Šest početnih faza autogenog treninga

Evo šest početnih faza autogenog treninga koje prethode vizualizaciji:

usredotočite se na osjećaj težine u rukama i nogama (počnite s rukom ili nogom koja se trenutno osjeća teže);

usredotočite se na osjećaj topline u rukama i nogama (počnite s rukom ili nogom koja se trenutno osjeća ozbiljnije);

koncentriranje na osjećaj topline u području srca;

koncentracija na disanju;

fokusiranje na osjećaj topline u trbuhu;

usredotočite se na osjećaj hladnoće u čelu.

Ove faze se međusobno međusobno zamjenjuju; Morate savršeno savladati svaku od njih prije prelaska na sljedeću. U nastavku su okvirne upute za svaku fazu. Ponovite svaku izjavu tri puta.

Faza 1: Teška kategorija. Moja desna ruka je teška.
Moja lijeva ruka je teška. Ruke su mi postale teške. Moja desna noga je teška. Moja lijeva noga je teška. Noge su mi postale teške. Moje ruke i noge postale su teške.

Faza 2: Topla.
Toplina se širi preko moje desne ruke.
Toplina se širi preko moje lijeve ruke.
Toplina se širi u mojim rukama., t
Toplina se širi preko moje desne noge.
Toplina se širi preko moje lijeve noge.
Toplina se širi niz moje noge.
Toplina se širi preko mojih ruku i nogu.

Faza 3: Srce,
Moje srce kuca glatko i mirno (ponovite četiri puta).

Faza 4: Disanje.
Moje disanje je mirno i mirno.
Udišem apsolutno lagano (ponovite četiri puta).

Stadij 5: Solarni pleksus.
Toplina se širi u području solarnog pleksusa (ponovite četiri puta).

Faza 6: Čelo.
Čelo mi je hladno (ponovite četiri puta).
Kako ste stekli iskustvo, moći ćete izazvati osjećaj topline i težine u udovima, toplinu u području solarnog pleksusa, temperirati ritam disanja i otkucaja srca, itd. U samo nekoliko minuta. Međutim, imajte na umu da je za postizanje ove razine vještine potrebno nekoliko mjeseci redovite prakse. Redovito - to je od deset do četrdeset minuta od jednog do šest puta dnevno. Ipak, ne treba se gnjaviti kada ovladate autogenim treningom, jer pretjerano revni pokušaji mogu samo naškoditi. Radite u svom prirodnom ritmu, prelazite na sljedeću fazu samo kada uspijete na prethodnom.

Drugi stupanj autogenog treninga je imaginacija ugodnih, mirnih slika kako bi se opuštanje koje tijelo postiže u svijest proširilo. Neki se predstavljaju suncem na mirnom jezeru. Drugi više vole ptice koje lete u zraku, valovi mora ili ugodna soba s kaminom. Više o vizualizaciji pročitajte ovdje. Da biste započeli vizualizaciju, definirajte svoju opuštajuću sliku. Sljedeća pitanja pomoći će vam u tome.

Kakvo je vrijeme na vašoj zamišljenoj slici?
Tko je prisutan?
Koje boje prevladavaju tamo?
Koji zvukovi čujete?
Što se tamo događa?
Kako se osjećate?

Vizualizacija opuštajućih slika (koja se ponekad naziva autogena meditacija) počinje kad se oko podigne, kao da pokušavate pogledati svoje čelo. Kao što je pokazano u studijama, sam proces utječe na alfa valnu aktivnost mozga. Sljedeći korak je vizualizacija jedne boje, po vašem izboru, preko cijelog vidnog polja. Onda zamislite kako se slike pojavljuju iz ove boje. Nakon što dovršite sve te zadatke, pokušajte prikazati objekt na tamnoj pozadini. Slika ovog objekta treba biti jasna, nepomična i nepromijenjena dugo vremena (od četrdeset do šezdeset minuta).

Sljedeća faza autogene meditacije je vizualizacija apstraktnog koncepta (npr. Sloboda). To može potrajati od dva do šest tjedana. Tada se možete usredotočiti na osjećaje, uvodeći se u različite situacije. Na primjer, možete se usredotočiti na svoje osjećaje zamišljajući sebe kako jašete oblak.

U sljedećoj fazi vizualizirate druge ljude, prvo one koji su neutralni (na primjer, poznati prodavatelj), zatim članove obitelji i prijatelje. Pretpostavlja se da kao rezultat te vizualizacije doživljavate neku vrstu uvida (unutarnjeg uvida) u vezi s odnosima s tim ljudima. Drugim riječima, odnosi s onima s kojima ste u sukobu poboljšat će se nakon uvida u proces autogene meditacije.

Unatoč činjenici da ste uložili sve svoje napore da osmislite vlastitu opuštajuću sliku, ispod je primjer opuštajuće vizualizacije. Slika tijekom bilo koje autogene meditacije trebala bi biti živa. Da bi bio što stvarniji, morate koristiti sva osjetila. Trebali biste osjetiti mirise, čuti zvukove, vidjeti boje i čak osjetiti okus, ako je prisutan na vašoj slici. Možete zamisliti oblake, doline, divlje cvijeće, hladnu šumu, brvnaru, čisto proljeće, blago brdo ili nešto drugo što će vam pomoći da se opustite. Na primjer, sunčana plaža. Zapamtite da vizualizacija pomaže u oslobađanju od stresa i opuštanju, stoga ga koristite za vlastitu korist.

Praktični zadatak za autogeni trening

Trebat će dugo vremena da naučite kako izvoditi šest faza autogenog treninga i autogene meditacije. U nastavku je popis uputa koje će vam pomoći ovladati modificiranom verzijom autogenog treninga. Imajte na umu da se svih šest faza ovdje kombinira u jednu, a vizualizacija je također dio vježbe. Mnogi koji su pokušali ovu metodu tvrde da su ove upute vrlo dobre za svladavanje opuštanja.

Vježba vizualizacije

Vozite automobil na plažu. Prozor automobila je otvoren, radio je isključen. Vjetar puše vašu kosu, sunčeva svjetlost probija se kroz prozor i pada na noge. Vidite ljude u kupaćim kostimima i kupaćim gaćama koji hodaju do plaže s ležaljkama za plažu, posteljinom i hranom u košari za piknik. Parkirajte svoj automobil i, šetajući uz plažu, čujete šuštanje valova koji se valjaju na obali, udišući slani zrak. Naći ćete mirno mjesto na plaži, daleko od ljudi i raširiti veo. Dopuštate opuštanje mišića, nanošenje kreme za sunčanje i ležanje na prekrivaču. Vaša su stopala slobodna ležati na pijesku.

Opušteni ste. Sada mirišete sol u zraku. Čini se kao da kapi vode padaju na vas uz zvuk surfanja i također se lagano vraćaju u more. Samo oko sunca i mora. Svijetlo žuto svjetlo sunca i pijeska u kontrastu je s živim plavetnilom mora, ali to je samo prirodna kombinacija živih boja. Zatvorite oči i pustite da svi ti osjećaji prođu kroz vas.

Čini se da se sunčeva svjetlost kreće kroz vaše tijelo. Prvo, ruke su vam tople pod suncem. Osjećate toplinu koja prolazi kroz njih, pomaže vam da se opustite. Tada sunce počne milovati noge, one se također zagrijavaju. Tada sunce grije grudi - područje solarnog pleksusa je opušteno i zagrijano. Ali sunce se ne zaustavlja. Pomiče se prema trbuhu i čini ga opuštenom uz toplinu. Kao da se pokorava vašoj želji, sunce prelazi na čelo, noseći sa sobom toplinu i opuštenost. Sada je cijelo vaše tijelo toplo i opušteno. Vaši mišići su opušteni i osjećate se kao da ste zakopani u pijesak. Vaše je tijelo toplo, osjećate njegovu težinu. Sunčeva toplina trese vaše tijelo.
Opušteno slušaš krik galebova. Lebde iznad oceana. Oni su slobodni, lagani i mirni. Odletite u more, nose sa sobom sve brige i probleme. Opušteni ste, više nemate brige i problema. Razmišljate samo o osjećaju težine, vrućine i trnce u vašem tijelu i ništa više. Potpuno ste opušteni. Cijeli dan ste proveli u takvom opuštenom stanju, a sunce već zalazi. Osjećajući da nestaje, otvorite oči. Opušteni ste i zadovoljni. Nemate brige, nemate problema. Pogledate galebove koji su nosili vaše probleme u inozemstvu i zahvalite im se. Kad se probudiš, ustani i drži se. Osjećate se još toplo, ali već se pod nogama hladi pijesak, a vi ste jako dobri. Tako si dobar da misliš kako će biti lijepo otići kući automobilom. Radujete se mirnoj samoći u automobilu, bez ikakvih problema i briga. Sklopite pokrivač i napustite plažu, ponijevši sa sobom osjećaj opuštenosti i sreće. Pozdravite se s plažom, ali znate da se tamo možete vratiti u bilo koje vrijeme.

Vježbanje treba izvoditi barem jednom dnevno, ali bolje - dvaput: odmah nakon buđenja i prije večere. Možete zapamtiti fraze, možete zamoliti nekoga da vam ih pročita ili ih snimiti na nosač zvuka. U svakom slučaju, ti izrazi trebaju zvučati mirno, nježno i s dovoljno vremenskih intervala za pojavu željenog osjećaja.

Ugodan časopis Kao žena

Njemački liječnik i znanstvenik Johann Schulz smatra se osnivačem autogenog treninga.

Schultz je shvatio da anksioznost ima negativan učinak na tijelo, na njegovo fizičko stanje i mentalno stanje. Stoga je potrebno smanjiti razinu tjeskobe! Znanstvenik je pokušao upotrijebiti različite verzije hipnotičkog učinka. Nakon hipnoze, liječnik, razgovarajući s pacijentima, uočio je jedan uzorak!

U pacijenata, oni osjećaji koji su izraženi hipnotizer se formiraju i zatim fiksiraju. Gotovo svatko je imao osjećaj težine u rukama i nogama, ugodno opuštanje u mišićima s osjećajem topline, topline u trbuhu i hladnoći na čelu.

Johann Schulz je došao do zaključka da se osoba može naučiti izazivati ​​osjećaje koje osjeća kada je uronjen u hipnotičko stanje. I to će omogućiti osobi da se sama, bez pomoći liječnika, predstavi stanju blizu hipnotika.

Na taj način, moguće je riješiti se mnogih bolnih stanja samohipnozom.

Schulzova autogena obuka široko je rasprostranjena u medicini i drugim područjima vezanim uz ljudsku aktivnost.

Tehnika osposobljavanja I. Schultz

  1. Vježbajte kako biste izazvali osjećaj težine

Sjednite ili udobno legnite. Zatvaramo oči i izgovaramo: "Moja desna ruka je vrlo teška." Ponavljamo 5-6 puta. "Potpuno sam smiren" Kada se pojavi osjećaj težine, lekcija je ovladana! Napravite istu vježbu lijevom rukom.

  1. Vježba za pojavu topline

Mi nazivamo osjećaj težine, dobivamo ga, onda ga ponavljamo 5-6 puta: "Moja desna ruka je topla." Završavamo vježbu čarobnim riječima: "Potpuno sam mirna."

  1. Vježba upravljanja srcem

Da biste uspješno obavili auto-trening, morate mentalno naučiti kako brojati krvni tlak i broj otkucaja srca. Stavi desnu ruku na svoje srce. Ispod lakta stavite jastuk. Početi izazivati ​​osjećaj težine, a zatim toplinu. Nakon toga ponovite 5-6 puta "Srce kuca mirno i ravnomjerno." Na kraju ponovite čarobnu frazu: "Smirena sam."

  1. Trening o savladavanju regulacije respiratornog ritma

Prije ove vježbe izvodimo prethodne vježbe. Zatim, izgovarajući riječi: "Ja dišem mirno", radimo istu vježbu 5-6 puta. Onda opet kažemo: "Smirena sam."

  1. Vježba za pozivanje u epigastrično područje

Epigastrična regija (epigastrična) - područje neposredno ispod xiphoidnog procesa, odgovarajuća projekcija želuca na prednji trbušni zid.

Najprije izvršite 1 do 4 vježbe. Zatim sebi kažemo: "Moj solarni pleksus zrači toplinu", ponavljamo 5-6 puta. I opet to kažemo; "Potpuno sam smiren!"

  1. Vježbajte, uzrokujući hladnoću u čelu

Radite vježbe od 1. do 5. kolovoza. I ponavljamo: "Čelo mi je hladno" 5 puta. I još jednom: "Smirena sam!"

Nakon što dobro savladate sve ove elemente autogenog treninga, riječi riječi mogu se zamijeniti kraćim: „Smireno“…, „Toplina“, „Teška“. "Srce i dah su mirni", "Čelo je hladno", "Solarni pleksus je topao."

Kada završite auto-trening, savijte i savijte ruke u zglobu lakta tri puta, prateći ga dubokim dahom i izdisanjem, otvarajući oči širom otvorene.

U prosjeku, asimilacija predložene metode zahtijeva 12 tjedana. Svaku novu vježbu ponavljajte 3-4 puta dnevno svaki dan tijekom dva tjedna.

Baveći se autogenim treningom za Schultz, vi:

  1. Riješite se umora i prilično brzo.
  2. Oslobodite se psihičkog stresa uzrokovanog stresom.
  3. Razvit će pozornost, pamćenje i druge psihološke sposobnosti.
  4. Lako se nosi s fizičkom boli
  5. Ovladajte tehnikama samo-sugestije i time poboljšajte kvalitetu života!

Usavršite autogeni trening o zdravlju!

AUTOGENO SCHULZ OBUKA

AUTOGENO SCHULZ OBUKA

1932. godine njemački psihijatar Johann Schulz predložio je vlastitu metodu samoregulacije koju je nazvao autogenim treningom. Osnova njegove metode Schulz je stavio svoja zapažanja na ljude koji su pali u stanje transa.

Schultz je posudio nešto od jogija, kao i iz djela Vogta, Kuea, Jacobsona. Schultz je vjerovao (a većina “stručnjaka” još uvijek vjeruje) da su sve trans stanja svedene na fenomen koji je engleski kirurg Braid nazvao hipnoza 1843. godine.

To jest, Schulz je vjerovao da su sljedeći čimbenici temelj cijelog niza stanja transa:

1) opuštanje mišića;

2) osjećaj psihičkog odmora i pospanosti;

3) umjetnost sugestije ili auto-sugestije i 4) razvijena mašta.

Stoga je Schulz stvorio svoju vlastitu metodu, kombinirajući preporuke mnogih prethodnika.

Schultzova je metoda s vremenom postala klasik, raširena po cijelom svijetu. Trenutno postoji oko dvjestotinjak modifikacija Schulzove metode, ali su sve one, jedna i sve, inferiorne od one koju je predložio autor.

Dajemo malo više detalja o metodi autogenog treninga za Schulza.

Liječnik objašnjava pacijentu u preliminarnom razgovoru fiziološku osnovu metode i učinak koji se očekuje od izvedbe jedne ili druge vježbe. Objašnjava se da će opuštanje mišića pacijent subjektivno osjetiti kao osjećaj težine, a slijedeće širenje mišića nakon opuštanja krvnih žila rezultirat će osjećajem ugodne topline. Pacijentu se savjetuje da opusti pojas i ovratnik, sjedne ili legne u udoban položaj za spavanje i zatvori oči. Pokušajte ne reagirati na bilo kakve smetnje koje se, po mjeri fitnessa, uopće neće miješati. Položaj tijela treba isključiti bilo kakvu napetost mišića.

Schultz je smatrao da je jedan od sljedećih stavova najpogodniji za vježbanje:

1. Sjedište. Osoba koja sjedi sjedi na stolici u položaju kočijaša - glava je malo spuštena naprijed, ruke i podlaktice labavo leže na bedrima, dlanovima prema dolje.

2. Polusjedi položaj. Stanovnik sjedi u udobnoj stolici, naginjući se preko glave i naslanjajući glavu - na mekani naslon stolice.

Cijelo tijelo je opušteno, noge labave ili lagano rastegnute.

3. Ležeći položaj. Vježbanje udobno leži na leđima. Glava na niskom jastuku. Ruke su lagano savijene u laktovima i lagano leže dlanovima uz tijelo. Uzevši udoban stav, praktikant sam počinje izazivati ​​autogenu pozadinu transa u sljedećem redoslijedu:

1. Stvaranje osjećaja težine. Praktičar nekoliko puta ponavlja formulu “Moja desna ruka je vrlo teška” (lijeva ruka za lijeve ruke). Nakon što je postigao osjećaj težine u desnoj ruci, praktikant izaziva taj osjećaj u drugoj ruci, zatim u obje ruke u isto vrijeme, u obje noge, zatim u obje ruke i noge u isto vrijeme, zatim u cijelo tijelo.

2. Pokazati osjećaj topline. Nakon što je postigao jasan osjećaj gravitacije, sljedeća formula "Moja desna (lijeva) ruka je topla" se ponavlja nekoliko puta. Nadalje, osjećaj topline naziva se u istom nizu kao i osjećaj težine.

3. Ovladavanje ritmom srčane aktivnosti.

"Srce otkuca mirno i ravnomjerno" formula se ponavlja mentalno nekoliko puta.

4. Ovladavanje ritmom disanja. Formula "Dišem potpuno mirno".

5. Pokazati osjećaj topline u području solarnog pleksusa. Formula "Moj solarni pleksus je topao, vrlo topao."

6. Pozivanje na hladnoću u čelu. Formula "Moje čelo je ugodno cool."

Cijeli trening počinje i završava se formulom "Ja sam potpuno smiren". Ova formula stalno se izražava u svakoj vježbi.

Na kraju sesije, kako bi se izašli iz stanja odmora i opuštanja mišića, preporuča se napraviti oštre, glatke pokrete rukama, prateći te pokrete oštrim izdisanjem, a zatim otvoriti oči širom.

Svaka od šest vježbi savladava do 2 tjedna, 3-4 puta dnevno, 206 minuta, s liječnikom i samostalno. Schultz je pokušao kombinirati pojedine razrede s grupnim vježbama, 30-70 ljudi u grupi, s prvih šest vježbi koje je Schulz nazvao najnižim stupnjem treninga, a zatim je učenik ovladao najvišom razinom.

1. Podizanje pozornosti. Vježbavši zatvorene oči, povlači očne jabučice prema gore i izgleda kao da je u jednom trenutku, smješten tik iznad obrve.

2. Razvoj sposobnosti vizualizacije predstava.

Praktikant na mentalnom zaslonu naziva prikaz jedne boje ili specifične slike predmeta. Trajanje ove vježbe je 30–60 minuta, a preporuča se to učiniti tek nakon šest mjeseci treninga s autogenim treningom.

3. Pozivanje na stanje intenzivnog uranjanja.

Praktičar dobiva temu (na primjer, "sreća") i postiže stanje slično snu, kada se vizualne slike pojavljuju na mentalnom zaslonu (kao u snu) koje odražava određenu temu.

4. Pozivanje na stanje dubokog uranjanja.

Polaznik uči voditi unutarnji dijalog, razdvajajući um na “ja” i “promatrač I”. U tom dijalogu, “promatrač” postavlja pitanje, a “ja” reagira strujom mentalnih slika (u auto-treningu to se naziva “odgovor nesvjesnog”).

Nakon Schulza, mnogi znanstvenici, ne shvaćajući ulogu mašte u samoregulaciji (zbog nedostatka osobnog dubokog transa), nisu ispravno poboljšali svoju metodu, izbacujući glavnu stvar - postupno postizanje vizualizacijskih sposobnosti, ali dramatično smanjenje vremena nastave, savladali samo prvi stupanj. Stoga je smanjena autogena obuka, lišena glavne tajne - razvijena mašta, postala neučinkovita i nije se našla u širokoj uporabi u svjetskoj praksi, bilo u medicini, ni u sportu, niti u proizvodnji. L Trajanje treninga (najmanje 8 mjeseci) i nedjelotvornost autogenog treninga doveli su nas na vrijeme (60-80 godina) da pronađemo i pronađemo Schultzovu pogrešku. Pokazalo se da je nužno ne uzrokovati gravitaciju i toplinu, već lakoću, bestežinsko stanje i povećanu upravljivost (kroz kodiranje), tj. Ne kočenje, već mobilizirano kodirano (SC), o čemu smo pisali 1984. u našoj knjizi Vođeni meditativni autotrening.

I premda su istraživanja ruskih znanstvenika A.G.Panova, G.S.Belyaev, V.S. Lobzina, I.A.Kopylova pokazala da pri ovladavanju prvim stadijem autogenog treninga, inhibitorni procesi prevladavaju u cerebralnom korteksu, a kad treniraju u drugom faze "EEG - procesa ukazuju na budnost s aktivnom kortikalnom aktivnošću", niti Rusi, a pogotovo strani znanstvenici nisu donijeli odgovarajuće zaključke, Schultzova je vlast bila prevelika, teško je pretpostaviti da je bio u velikoj pogrešci što sve mora biti učinjeno na drugi način, A vrijeme svladavanja autogenog treninga, ispada, može potrajati nekoliko minuta.

Povijest svjetske znanosti u području samoregulacije još je jednom pokazala da ne bi trebalo biti autoriteta u znanosti, može postojati samo simpatija, jer bi svaki važniji znanstvenik trebao biti u stanju dokazati sve, uključujući i suprotno od onoga što je upravo dokazao. Ako to nije slučaj, onda nema većeg znanstvenika, jer velike istine uvijek sadrže dvije apsolutno suprotne tvrdnje.

Osim Toga, O Depresiji