Što je autotraining u psihologiji

Svaka osoba ima sposobnost individualnog programiranja kako bi postigla određeni cilj. Neki ljudi uspijevaju se sami uroniti u hipnotičko stanje putem posebnih tehnika disanja. Biti u transu, osoba dobiva priliku kontrolirati različite fiziološke procese koji se odvijaju u tijelu. Tehnike autogenog treninga temelje se upravo na sposobnosti pojedinca da zaroni u stanje transa kako bi se smanjila napetost, vratila snaga ili napunila energijom. Pogledajmo što je auto-trening u psihologiji i zašto se ova tehnika koristi.

Auto-trening (ili autogeni trening) zapravo je jednostavan oblik hipnoze koju osoba primjenjuje na sebe bez vanjske intervencije.

Osnove autotraininga

Autogeni trening je jedna od metoda suzbijanja stresa i obnavljanja energetskih resursa tijela. Metodu auto-treninga razvio je njemački psihoterapeut Johann Heinrich Schulz. Na temelju svojih istraživanja, ovaj je znanstvenik proveo različite eksperimente vezane uz uranjanje u hipnozu. Provedeni rad otkrio je da osoba u stanju transa doživljava posebne osjećaje. Osjećaj težine u mišićnom tkivu znači opuštanje mišićnog korzeta, a osjećaj topline koji se širi po tijelu potiče dotok krvi na površinu kože. U središtu Schultzovog učenja su posebne tehnike koje vam omogućuju postizanje aktivacije gore spomenutih osjećaja, doprinoseći potpunom opuštanju tijela.

U početku je Schulzov autogeni trening značio korištenje ove prakse za liječenje neurotskih poremećaja. Međutim, tijekom nekoliko desetljeća tehnika je dobila tako veliku popularnost da se počela koristiti iu drugim područjima. Danas se takve prakse koriste za stjecanje kontrole nad fizičkim ili emocionalnim stanjem. Pozitivan učinak auto-treninga posljedica je povećanog tonusa određenih dijelova koji se nalaze u autonomnom živčanom sustavu. Trophotropne reakcije doprinose smanjenju utjecaja faktora stresa na psiho-emocionalnu ravnotežu.

Svrha autotraininga

Jedna od primarnih zadaća primjene autogenog treninga je obnavljanje energetskih resursa tijela koji se koriste u borbi protiv stresnih čimbenika. Auto-trening je svojevrsna sinteza joge i hipnoze. Takvim metodama možete vratiti ravnotežu u tijelu, postižući mirnoću i oslobađanje od stresa. Postoji nekoliko sličnih značajki auto-treninga i terapijske hipnoze. Glavna razlika između ovih tehnika je da tijekom autogenog treninga osoba ima priliku aktivno sudjelovati u tom procesu.

Ova psihoterapijska praksa ima pozitivan učinak na mentalno i fizičko zdravlje. Da biste postigli trajni učinak, obratite pozornost na određene nijanse. Te nijanse uključuju:

  1. Prisutnost snažne motivacije koja prisiljava osobu da postigne cilj.
  2. Sposobnost potpune samokontrole važna je komponenta ovog učenja.
  3. Tijekom vježbe, osoba treba biti u ugodnom položaju.
  4. Tijekom treninga vrlo je važno usredotočiti se na unutarnje osjećaje, stvoriti potrebne uvjete za minimiziranje utjecaja okolnih podražaja.
Tehniku ​​autotraininga razvio je njemački Johann Schulz

Preporučuje se primijeniti ovu praksu na osobe s oštećenjem živčanog sustava. Stvarnosti suvremenog svijeta dovode do činjenice da se osoba svakodnevno suočava s različitim čimbenicima stresa koji povećavaju osjećaj tjeskobe i umora. Osnivač autogenog treninga rekao je da njegova metoda pomaže ljudima da adekvatno tretiraju vanjske iritante. Prisiljavanje tijela na odmor i opuštanje uma omogućuje ne samo pozitivno procijeniti događaje, nego i pronaći izlaz iz konfliktnih situacija.

Redoviti auto-treninzi omogućuju vam da naučite kako kontrolirati vlastite emocije koje imaju negativnu boju.

Nakon što se uroni u stanje hipnoze, osoba može kontrolirati otkucaje srca, ritam disanja i stupanj napetosti mišićnog tkiva. Znanstveno je dokazano da provođenje takvog treninga pomaže u smanjenju razine kolesterola. Mnogi stručnjaci preporučuju trening u tim praksama, pacijentima koji pate od poremećaja spavanja, problemima s krvnim tlakom i napadima migrene. Opuštanje svijesti doprinosi aktivaciji alfa valova, koji pomažu tijelu da se nosi s raznim bolestima.

Opis metode

Schultzova tehnika opuštanja, koja se naziva autogeni trening, preporučuje se ne samo osobama s različitim mentalnim poremećajima, nego i potpuno zdravim ljudima. Redovita uporaba takvih vježbi omogućuje vam da ojačate svoje fizičko i psihičko zdravlje. Auto-trening je jedna od najpovoljnijih metoda uklanjanja depresije i negativnih misli. Tijekom sjednice možete osjetiti laganu pulsaciju u tijelu. Fokusirajući svu svoju pažnju na taj osjećaj, može se povećati učinkovitost opuštanja nekoliko puta. Stručnjaci u ovom području kažu da je tijekom prvih sesija dovoljna samo mala koncentracija pažnje na pulsirajuće točke.

Poput tjelovježbe, auto-trening ima svoje nijanse vođenja. Postoji nekoliko specifičnih faza učenja ove metode. U početnoj fazi, osoba mora naučiti pravilno opustiti svoje tijelo u određenim pozama. Postoji nekoliko metoda podučavanja tih vještina. Nadalje, osoba mora naučiti koristiti specifične vizualizacije kako bi prisilila tijelo da obavlja svoje zadatke. Ljudi koji dugo vežbaju autogeni trening mogu se uključiti u kratak san, koji će ih ispuniti snagom i pružiti mir. Ključ ove prakse je izlazak iz stanja transa.

Autotraining treninzi pomažu ispraviti neke osobine osobe, spasiti ga od loših navika, nositi se s psihološkim poremećajima.

Budući da takva obuka utječe na različite aspekte psihološkog zdravlja, potrebno je naučiti metode auto-treninga samo od specijalista. U početnim fazama, tijekom vježbanja, osoba treba koristiti različite tekstove za samo-sugestiju, koji imaju određeno semantičko značenje. Postoji mnogo različitih formula za trening, koje se razlikuju u objektima djelovanja:

  1. Neutralizirajuća akcija - usmjerena na smanjenje izloženosti vanjskim podražajima.
  2. Razvojna akcija - usmjerena je na aktiviranje skrivenih procesa koji povećavaju aktivnost mozga.
  3. Apstinentno usmjerena akcija - smanjuje ovisnost o određenim iritantnim čimbenicima.
  4. Podupiruće djelovanje - s ciljem aktiviranja manifestacije pozitivnih osobina ličnosti.
  5. Kontradiktorno djelovanje - učinak obrnute izloženosti.

Izvođenje autogenih vježbi

Primjena metode dubokog uranjanja u stanje hipnoze zahtijeva dodatnu pomoć stručnjaka. Kratki autogeni trening može obaviti pojedinac sam, nakon završetka tečaja u transu. Vrlo je važno odabrati mjesto za auto-trening. Odabir mjesta je nužan na temelju stupnja njegove posvećenosti i zvučne izolacije. Da biste brzo ušli u stanje transa, trebali biste potpuno napustiti vanjske podražaje i omogućiti vašem tijelu da se opusti. Trebali biste se pobrinuti i za udoban položaj tijela u kojem možete udobno provesti najmanje dvadeset minuta.

Hannes Lindeman, jedan od ortodoksnih sljedbenika Schultzovog učenja, u svojim znanstvenim djelima, kaže da je moguće postići auto-trening samo tako što maksimalno opušta svoje tijelo. Redovita tjelovježba pomoći će vam naučiti kontrolirati svoje tijelo i smanjiti napetost mišića tijekom nekoliko minuta. Samo učenjem takve kontrole možemo napraviti glatki prijelaz na metodu vizualizacije. Prosječno trajanje treninga je od deset do četrdeset minuta. Prema riječima Lindemann, najbolje je koristiti kratke vježbe (po deset minuta) nekoliko puta tijekom dana.

Zabranjeno je provoditi autogeni trening, biti u stanju povećanog stresa, jer postoji opasnost od ozljeda tijela. Opuštanje mišića treba provoditi glatko, mjerljivo se krećući od stadija do stupnja.

Postoje različite metode auto-treninga. Razmotrimo najudobniji stav za vježbanje. Jedan od najudobnijih položaja leži na vašim leđima. Nakon što ste uzeli udoban stav, trebali biste raširiti noge i staviti ruke uz tijelo, dlanovima prema gore. Ako u takvoj pozi postoji blaga nelagoda, stavite jastuk ispod udova.

Auto-trening je indiciran za liječenje neuroza, funkcionalnih poremećaja i psihosomatskih bolesti, osobito neurastenije.

Uronite u stanje transa ugodnije dok sjedite na stolici. Stolica treba imati visoku leđa, koja će podržati glavu i vrat u ispravnom položaju. Najbolje je zauzeti položaje koji vam omogućuju da potpuno ispravite kralježnicu. Ruke treba staviti na naslone za ruke ili koljena.

Umjesto stolice, možete koristiti stolicu bez leđa. Pomoću stolice trebate sjesti na rub sjedala, ruke na bokovima. Udovi i glava trebaju biti slobodni, bez mnogo stresa. Budući da ste u tom položaju, trebali biste raširiti noge u širini ramena i pritisnuti bradu na prsa.

Tek nakon što počnete osjećati samopouzdanje u takvim položajima, možete započeti uranjanje u stanje hipnoze. Koristeći tehniku ​​govora auto-sugestija, svaka se izjava mora ponoviti nekoliko puta. Imati sumnje u vlastite riječi može uništiti cijeli učinak treninga. Važno je obratiti pozornost na činjenicu da za svaku fazu treninga postoje određeni prijedlozi i koncentracija pažnje:

  1. U prvoj fazi trebate se usredotočiti na osjećaj težine u donjim ili gornjim ekstremitetima. Koncentracija bi se trebala provoditi na udovima gdje se osjećaj jačine osjeća snažnije.
  2. Nakon toga, trebali biste pokušati izazvati osjećaj topline. Najbolje je započeti ovu fazu s onih dijelova tijela gdje se osjeća težina.
  3. Zatim se morate usredotočiti na toplinu u području srčanog mišića.
  4. Zatim idite u dišni sustav. Pokušajte osjetiti kako se zrak kreće duž pluća. Naučite osjetiti svjetlinu svakog izdisaja i udisanja.
  5. Nakon toga morate se usredotočiti na osjećaj topline u solarnom pleksusu i trbušnoj šupljini.
  6. Prije napuštanja transa, usredotočite se na osjećaj hladnoće u čelu.

Dodatni poticaji

Alexander Ivanovič Frolov, koji je razvio vlastiti wellness sustav, kaže da je moguće povećati učinkovitost treninga uz pomoć vizualizacije ugodnih slika. Opuštajuće slike, stvorene maštom, treba glatko preći iz uma u tijelo. Za svaku osobu takve slike trebaju imati pojedinačne značajke. Netko pomaže da se opusti pogled na morsku površinu, a druge slike snijegom pokrivene šume. Važno je da slika bude živa. Trebali biste zamisliti da ste u ovom trenutku u njemu. Pokušajte upotrijebiti svoja osjetila da biste vidjeli svijetle boje, osjetili različite mirise i čuli zvukove.

Auto-trening se široko koristi kao aktivna metoda psihoterapije, psiho-profilakse i psiho-higijene.

kontraindikacije

Mnogi ljudi koji pate od depresivnih i neurotičnih poremećaja često doživljavaju nesanicu. Autogeni trening može biti od velike pomoći za spavanje. Međutim, kao i mnoge metode psihoterapijskog utjecaja, postoje određena ograničenja. Stručnjaci ne preporučuju uključivanje u ove prakse tijekom pogoršanja raznih bolesti, autonomnih kriza i napada stupefakcije.

Mnoge somatske bolesti s akutnom ozbiljnošću su glavna kontraindikacija autogenog treninga. Koristite ovu metodu utjecaja na tijelo i duh preporučuje se u prisutnosti emocionalne iscrpljenosti uzrokovane raznim fobijama, stresom ili depresijom.

AUTO OBUKA

Sadržaj

  1. Autotraining je.
    • 1.1. definicija
    • 1.2. Široko razumijevanje
    • 1.3. Usko razumijevanje
    • 1.4. Krug određenih pojava
  2. Praktična primjena autotraininga
    • 2.1. Medicinske primjene
    • 2.2. Primjena u sportu
    • 2.3. Profesionalna primjena
    • 2.4. Primjena u svakodnevnim aktivnostima
  3. Mogućnosti autotraininga
    • 3.1. Kontrola prisilnih procesa
    • 3.2. Samovaspitanje
    • 3.3. Zahtjev za obuku
    • 3.4. Poticanje kreativnosti
  4. Oblici i metode autotraininga
    • 4.1. Klasična autotraining i njezine izmjene
      • 4.1.1. Klasična autotraining I. G. Schulza
      • 4.1.2. Modifikacije klasičnog autotraininga
    • 4.2. Moderna obuka
      • 4.2.1. opuštanje
      • 4.2.2. Koncentracija pozornosti
      • 4.2.3. Samoprocjena
        • 4.2.3.1. Samo hipnoza
        • 4.2.3.2. afirmacije
        • 4.2.3.3. napjev
      • 4.2.4. Tehnike vizualizacije
      • 4.2.5. Ideomotorni trening
      • 4.2.6. samoubezhdenie
      • 4.2.7. Korištenje tehničke opreme
      • 4.2.8. BOS
    • 4.3. Ostali sustavi
  5. zaključak
  6. bilješke
  7. književnost

1. Autotraining.

1.1. definicija

Auto-trening je skup metoda psihološke samoregulacije i samousavršavanja. Riječ "auto-trening" (skraćeno "AT") potječe od starogrčkoga. αὐτός - "sam" i engleski. obuka - obuka, obrazovanje, osposobljavanje. AT uključuje opuštanje, samohipnozu, meditaciju i druge metode.

Pojam "auto-trening" postao je popularan u ruskom jeziku, kao skraćenica za "autogeni trening". Vremenom se sadržaj izraza proširio, ali se i dalje koristi kao sinonim za autogeni trening.

1.2. Široko razumijevanje

U najširoj koncepciji koja se može naći u literaturi, auto-trening se tumači kao samostalne vježbe [1] [2]. U ovom tumačenju, auto-trening može značiti gotovo svaku aktivnost koju osoba okreće na sebe. Teoretski, takva je definicija dopuštena, ali onda, na primjer, sve fizičke vježbe treba pripisati auto-treningu, što ne odgovara praksi.

Češće, auto-trening se shvaća kao čitav niz metoda psihološke samoregulacije.

U početku, “auto-trening” je nastao kao kontrakcija od “autogenog treninga”, ali s vremenom se sadržaj izraza proširio i može značiti bilo koji drugi način mentalne samoregulacije [3].

AT se može definirati kao razvoj osobe i korištenje u životu vještina i sposobnosti povezanih s psihološkom samoregulacijom stanja i ponašanja [4].

Razumijevanje auto-treninga, kao metode samoregulacije, aktivno se odražava u uobičajenoj, svakodnevnoj upotrebi riječi.

1.3. Usko razumijevanje

U izvornom, uskom smislu, auto-trening se koristi kao sinonim za autogeni trening [5] [6]. U ruskim prijevodima djela utemeljitelja autogenog treninga, IG Schulz, autogeni trening i auto-trening koriste se kao ekvivalentni pojmovi, iako pojam "auto-trening" ne postoji u izvornom tekstu [7].

Dakle, u užem smislu, auto-trening je isti kao autogeni trening prema I.G. Schulzu - psihoterapijskoj tehnici koja se temelji na djelovanju opuštanja mišića i svjesne samoprezentacije. Postoje vježbe niže i više razine autogenog treninga. Najviša razina nije bila rasprostranjena. Karakteristične vježbe početne razine: sugestija osjećaja težine, opuštenosti, topline, učinka na otkucaje srca [8].

Valja napomenuti da je sadržaj pojma autogenog treninga također doživio značajne promjene od objavljivanja prvih radova IG Schulza. Postoje mnoge nove modifikacije autogenog treninga, koje se značajno razlikuju od tradicionalne verzije. Međutim, većina stručnjaka i dalje ih naziva autogenim osposobljavanjem [9].

Proširenje sadržaja izraza očituje se u preciziranju koje se može naći u literaturi, kada autori žele naglasiti da oni podrazumijevaju usko značenje auto-treninga, na primjer, “klasično auto-treniranje” [10] [11].

1.4. Krug određenih pojava

Ne spadaju u definiciju auto-trening metoda regulacije, u kojima dominiraju neovisni vanjski utjecaji: upotreba psihoaktivnih tvari, intenzivna izloženost od drugih ljudi, mediji itd.

2. Praktična primjena autotraininga

2.1. Medicinske primjene

Najbolji rezultati auto-treninga pokazali su se u liječenju određenih bolesti uzrokovanih psihogenim uzrocima. To su bolesti kao što su neuroze, psihosomatski poremećaji, funkcionalni poremećaji. Autotrening je posebno djelotvoran u liječenju neurasteničkih neuroza i poremećaja spavanja i seksualnih poremećaja koji proizlaze iz njegove pozadine [12].

Osim glavnog tretmana, auto-trening se može koristiti za liječenje i ublažavanje raznih bolesti. Ovdje je nepotpun popis primjena: artritis, astma, radni bolovi i kontrakcije, neplodnost, mucanje, bol različitog podrijetla, depresija, ovisnost o drogama, kožne bolesti, pretilost i još mnogo toga [13].

Ljekoviti učinak auto-treninga javlja se i kroz utjecaj na pojedinačne organe i sustave tijela te kroz utjecaj na mentalnu razinu [14].

2.2. Primjena u sportu

Autotraining može poboljšati sportska dostignuća. Oslanjajući se na njega, može se postići potrebna razina koncentracije, nositi se s pre-lansirnom neurozom, usaditi povjerenje u pobjedu, nadvladati kompleks inferiornosti ispred protivnika, brzo povratiti snagu, ubrzati ovladavanje složenim vještinama, koristiti skrivene rezerve [15].

Prve mogućnosti autotraininga za sportske aktivnosti bile su univerzalne za sve sportove. Nakon toga počela su se pojavljivati ​​posebna automatska osposobljavanja za određene sportove, što je dovelo do određivanja novih varijanti u posebnim uvjetima. Međutim, većina stručnjaka i dalje koristi termin “autogeni trening” da ih označi [9].

2.3. Profesionalna primjena

Automatsko osposobljavanje koristi se kao sredstvo za poboljšanje vještina i povećanje povratka u brojnim stručnim područjima [13].

Postoje skupine čimbenika radne aktivnosti, za prevenciju i ispravljanje kojih se primjenjuje auto-trening [16].

  • Neuro-emocionalni stres. Posebno se izražava u zanimanjima s povećanom odgovornošću i ekstremnim faktorima rada.
  • Monotonija rada. Taj se čimbenik često suočava s vozačima, montažerima na transporteru, nekim operaterima itd.
  • Nepredvidljiv raspored rada i odmora.

Autotraining stječe posebno značenje za ljude čija profesija nema jasan i trajan raspored: menadžeri, kreativna zanimanja, poduzetnici itd. Pravilno ovladavanje auto-treningom omogućuje vam da se odmorite duboko i potpuno za nekoliko minuta, uz minimalne zahtjeve za udobnošću [17].

AT se može koristiti za poticanje učenja i kreativnosti [16]. Vrijednost toga je teško precijeniti za profesionalni rast u bilo kojem području.

2.4. Primjena u svakodnevnim aktivnostima

Vladimir Levy, jedan od istaknutih popularizatora auto-treninga, vjeruje da je svrha AT-a podržati ljude koji vode normalan život, to jest više ili manje nesistematski [18].

U svakodnevnom životu, auto-trening se široko prakticira kako bi smirio živčani sustav. Kako bi prevladali strah kada govorite publici, auto-trening pomaže u samopouzdanju.

Prvi stupanj autotraininga prema I. G. Schulzu koristi se u raznim svakodnevnim situacijama: za odmor, smirenje, anesteziju, povećanje vitalnosti, kao sredstva samokontrole i samokontrole, kao načina samoobrazovanja [19].

Najviša razina klasičnog auto-treninga i njegove modifikacije omogućuju rad s nesvjesnim materijalom, namjerno oblikovanje motivacije, utjecaj na karakter i osobine ličnosti [20].

Najtraženiji auto-trening od strane ljudi koji se ne mogu s povjerenjem pripisati bolesnima ili zdravima. AT vam omogućuje da izdržite stres i negativne emocije, održavate i jačate zdravlje [21].

3. Mogućnosti autotraininga

3.1. Kontrola prisilnih procesa

Pomoću vježbi AT možete kontrolirati broj otkucaja srca, cirkulaciju krvi i druge funkcije koje se obično smatraju nenamjernim [22].

Osnovne vježbe AT usklađuju aktivnost unutarnjih tjelesnih sustava. Jačanje sposobnosti reguliranja prisilnih funkcija tijela doprinosi liječenju oboljenja uzrokovanih kršenjem regulatornih mehanizama [23].

Nije dovoljno proučeno kako je u autogenom stanju moguće svjesno utjecati na psihofiziološke funkcije [24].

Godine iskustva u proučavanju auto-treninga sugeriraju da nema nekontroliranih funkcija; postoje funkcije koje nisu bile namijenjene svjesnoj kontroli [25].

3.2. Samovaspitanje

Autogeni trening [iz grčkog jezika. αὐτός / auto (self) + γενεά / geni (koji se pojavljuju)] doslovno znači samoobrazovanje kroz vježbanje [26]. Auto-trening nudi izvrsne mogućnosti za samoobrazovanje: od uklanjanja manjih neugodnih navika do ispravljanja osobina karaktera [27].

Korištenje samoobrazovanja moguće je već u prvoj fazi auto-treninga. Metoda se temelji na svrhovitom samo-sugestiji željene "I-slike" [28].

Najviša razina auto-treninga omogućuje sustavno i sustavno raditi na vlastitom karakteru, uz pomoć posebnih vježbi [29].

Auto-trening može pomoći ne samo s malim neugodnim navikama, nego is tako ozbiljnim poremećajima kao što su ovisnost o psihoaktivnim tvarima, kao što je alkohol [30].

AT otkriva i mobilizira unutarnje rezerve osobe, omogućava formiranje pozitivnih karakternih osobina i neutraliziranje negativnih; doprinosi samoupravljanju mentalnog stanja, ponašanja, aktivnosti. Samoobrazovanje se može provesti bez auto-treninga, ali je auto-samoobrazovanje najučinkovitije [32].

3.3. Zahtjev za obuku

Auto-trening je moćno sredstvo obnavljanja performansi, što je posebno važno za studente i radnike znanja tijekom preopterećenja informacijama. Auto-trening aktivira mentalne funkcije: maštovito razmišljanje, pažnju, pamćenje, maštu [33].

Korištenje auto-treninga u obrazovanju nije ograničeno na poboljšanje učinkovitosti obuke. Važan aspekt je prevencija poremećaja, kriznih situacija i duševnih bolesti [34].

Auto-trening u procesu učenja može smanjiti stres; pomaže uvjeriti studente u izvedivost zadataka; zbog proizvoljne regulacije osjeta i mišićne aktivnosti olakšava asimilaciju složenih vještina [35].

AT vam omogućuje da utječete na razvoj sposobnosti, poticanje pamćenja, pažnje, mašte, preusmjeravanje pažnje na formiranje energetskog stanja, potrebnog za intenzivne aktivnosti učenja. Omogućuje prevladavanje društvenih stereotipa i nadilaženje uobičajenih mogućnosti učenja [36].

3.4. Poticanje kreativnosti

AT može otvoriti put bilo kakvim skrivenim stvaralačkim ili umjetničkim talentima koje osoba može imati, zahvaljujući harmonizaciji psihe, interakciji hemisfera mozga [37].

Poticanje kreativnosti postiže se postizanjem relaksacije u kojoj se olakšavaju intuitivni procesi. Druga komponenta poticanja kreativnosti je porast pod utjecajem samo-sugestije vjere u vlastiti potencijal [38].

Povećanje kreativnosti moguće je uz pomoć posebnih vježbi koje se provode u autogenom stanju. Na primjer, reinkarnacija, implantacija u sliku [39].

4. Oblici i metode autotraininga

4.1. Klasična autotraining i njezine izmjene

4.1.1. Klasična autotraining I. G. Schulza

Utemeljitelj metode i fraza "autogeni trening" pravedno prepoznaju njemačkog psihoterapeuta-psihijatra IG Schulza (I. H. Schultz). Njegovi prvi radovi na ovom polju datiraju iz 1926., ali je priznanje metodologije došlo s radom “Das autogene Training; konzentrative Selbstentspannung ”, koji je objavljen 1932. [40].

IG Schultz se odnosi na klasični auto-trening kao na samoobrazovanje uz pomoć posebnih razreda koji se temelje na samopredlaganju. Metoda je nastala iz starih tehnika hipnoze, utemeljenih na samoreprodukciji inherentnog hipnotičkog stanja iskustava: topline, gravitacije i odmora [41].

Autor je predložio šest klasa koje su dio prve faze klasičnog auto-treninga. Ove vježbe uključuju reproduciranje formula za samoplazmu za osjećaj topline, opuštenosti i težine u različitim dijelovima tijela. U prosjeku dva tjedna daje se svladavanju svakog razreda. Vježbe su ovladane sljedećim redoslijedom:

  • sugestija ozbiljnosti (opuštanje mišića);
  • osjećaj topline (povećanje lumena krvnih žila);
  • podešavanje srca;
  • podešavanje disanja;
  • podešavanje trbušnih organa;
  • osjećaj hladnoće oko glave.

O asimilaciji svih vježbi, u pravilu, potrebno je 2,5-3 mjeseca. trening. Zbog prolaza sustava vježbanja razvija se sposobnost gotovo munjevitog prijelaza u autogeno stanje, ako je potrebno. Dobivena vještina može se koristiti za samoobrazovanje i druge složene oblike samoregulacije [42].

Ovladavanje drugom (višom) razinom klasičnog auto-treninga moguće je nakon potpunog ovladavanja prvim stupnjem i zahtijeva više sudjelovanja stručnjaka. Drugi stupanj omogućuje korištenje vizualnih slika i prikaza za interakciju s nesvjesnim, za formiranje karaktera, za rješavanje unutarnjih sukoba. Druga faza nije dobila široku primjenu u bivšem SSSR-u, jer je bila zabranjena u sovjetskom razdoblju [20]. Drugi razlog nepopularnosti drugog stupnja je ekstremna masa i trajanje razvoja (1–1,5 godina) [43].

4.1.2. Modifikacije klasičnog autotraininga

Postoji mnogo različitih mogućnosti za autogeni trening, koje su razvili različiti autori za različite svrhe. Neki autotrains značajno se razlikuju od klasične verzije. Može se dati samo djelomični popis.

  • Muller-Hegemanova verzija. Više nego u klasičnoj verziji auto-treninga, važnost se pridaje opuštanju mišića ruku, govorno-motornog aparata i lica, što pogoduje potpunijem autogenom uranju. Figurativni prikazi se više koriste, a udio izgovora samom se smanjuje. Sredstva samoobrazovanja i samopouzdanja prevladavaju nad samo-sugestijom [44].
  • Verzija H. Kleinsorge - G. Klumbies. Mogućnost auto-treninga koristi se za iscjeljujuće djelovanje na određene organe. Za svako tijelo razvijene su posebne vježbe. Nastava se odvija pod nadzorom stručnjaka, a vanjska važnost dobiva veću važnost. Preporučuje se formiranje skupina pacijenata za slične bolesti [45].
  • Verzija A. M. Svyadoscha - A. S. Romena. Trening se provodi pod vodstvom liječnika. Prije početka osnovnog treninga u auto-treningu, pacijenti polažu mali tečaj u upravljanju tonusom mišića. Liječniku se preporuča formulirati sugestije u autoritativnom tonu. Samoaktivnost bolesnika je značajno smanjena. Gotovo svi učinci i učinci autotraining autori objašnjavaju self-hipnoza, podcjenjujući ulogu drugih čimbenika [46].
  • Verzija KI Mirovskog i A. N. Shoghama. Mogućnost auto-treninga sadrži mobilizirajuće vježbe koje povećavaju razinu aktivacije tijela. Mogu se preskočiti vježbe opuštanja. Prije pojave ove modifikacije, autogeni treninzi su kontraindicirani za osobe s asteničnim bolestima i arterijskom hipotenzijom. Moguća korekcija ovih bolesti [47].
  • Verzija A. V. Alekseeva i L. D. Giessen. Razvio je "psiho-regulacijsku obuku" za sportaše. Kao iu prethodnoj modifikaciji, mobilizaciji, široko se primjenjuju aktivirajuće vježbe [48].
  • Verzija M.S. Lebedinsky i T.L. Bortnik. Razvili smo verziju auto-treninga za uporabu u uvjetima zdravstvene ustanove, pod vodstvom liječnika. Trajanje treninga se komprimira tri puta, do mjesec dana. To se postiže povećanjem trajanja individualnog sata na 30 minuta. Povećana je uloga liječnika, za koju pacijent reproducira formulacije sugestija. Sadržaj prijedloga je promijenjen u smjeru ekspanzije, isključene su formule koje mogu izazvati nelagodu u bolesnih ljudi [49].
  • Verzija G. S. Belyaev. Varijanta auto-treninga naziva se "kolektivno-individualna metoda". Obuka se odvija u grupi, fiksna zadaća. Osim toga, vježbe se daju pojedinačno, ovisno o osobnim karakteristikama, bolestima. Standardne vježbe nadopunjuju vježbe disanja. Na početku nastave predlaže se isključivanje formula sugestija, koje možda nemaju učinka, kako se metoda ne bi diskreditirala u očima pacijenta. Važnu ulogu igra aktivacija pacijentove osobnosti i individualni pristup [50].
  • Verzija A. G. Panova, G.S. Belyaev, I.A. Kopylova, V.S. Lobzina. Dobio naziv "reproduktivni trening", koji odražava aktivnu uporabu u metodi senzorne reprodukcije - reprodukciju senzacija, sjećanje na relevantne impresije. Tehnika kombinira mnoge tehnike i pristupe: vježbe disanja, psihodiagnostika, ideomotorni trening i druge metode. Zbog teškoća u svladavanju, nije stekao široku popularnost [51].
  • Verzija L.P. Grimak. Varijanta auto-treninga naziva se "sanatorij" i namijenjena je za ubrzani studij (20-24 dana). Umjesto formula sugestije gravitacije, sugestije lakoće, primjenjuje se bestežinski, što ima pozitivan učinak na brojne bolesti. Uključene su vježbe s elementima meditacije, smanjujući mentalnu aktivnost. Da bi se izašlo iz auto-treninga, koriste se figurativni prikazi koji povećavaju mentalni ton [52].

4.2. Moderna obuka

4.2.1. opuštanje

Praksa opuštanja važan je dio modernog auto-treninga. Opuštanje [Relaxatio (iz lat.) - opuštanje, slabljenje] - budnost, koju karakterizira smanjena aktivnost psiho-fizioloških funkcija, koja se doživljava ili u cijelom tijelu, ili u bilo kojem dijelu [53].

Opuštanje je sastavni dio mnogih metoda: meditacije, biofeedbacka, hipnoze, klasičnog auto-treninga, joge i drugih [54].

Postoje metode posebno osmišljene za stvaranje stanja opuštenosti. Prethodnik mnogih od njih je metoda koju je predložio Jacobson.

Jacobsonova relaksacija sastoji se u podučavanju pacijenta sposobnost razlikovanja i kontrole osjećaja opuštenosti i napetosti. Za to se predlaže dosljedno naprezanje mišićnih skupina, nakon čega se relaksacija odvija refleksno. Pacijent mora zapamtiti te osjećaje kako bi bio u stanju prepoznati koliko su određeni mišići tijela napeti. Trening se odvija dosljedno, od jednog mišića do drugog. Kao rezultat treninga, stječe se sposobnost brzog opuštanja svih mišića bez prethodne napetosti. Metoda omogućuje postizanje i mentalno opuštanje. Kako bi se postiglo mentalno opuštanje, predlaže se predstavljanje mentalnih slika: pokretnih objekata (auto, vlak, ptica) ili složenijih, povezanih sa socijalnom interakcijom. Slike misli uzrokuju odgovarajući mikrostres mišića i naknadno opuštanje. U isto vrijeme, misli se smiruju [55].

Trajanje treninga i nezgrapni Jacobsonov sustav opuštanja doveli su do pojave mnogih modifikacija. Jedna od tih opcija je “primijenjena relaksacija” koju je predložio švedski psihijatar Lars-Goran Ost.

Ovladavanje tehnikom omogućuje proizvoljno, prema konvencionalnom signalu, poticanje relaksacije za 20-30 sekundi. Opuštanje se postiže čak iu stresnim okolnostima, nema potrebe stvarati mirnu atmosferu, mijenjati položaj tijela. Predloženo je da se ova vještina koristi za suzbijanje anksioznosti i paničnih reakcija. Tehnologija je učinkovita kod različitih poremećaja: fobija, glavobolja, epilepsije, hipertenzije, tinitusa i drugih [56].

Druga skupina metoda namijenjenih opuštanju temelji se na regulaciji disanja.

Jedna od najlakših i najučinkovitijih tehnika opuštanja disanja je dijafragmalno disanje (pri disanju, trbuh se diže i pada, prsa se pomiču mnogo manje). Postoji mnogo mogućnosti, primjer je vrsta vježbe "izračuna daha" koji koriste jogiji [57] [58].

  • Dah. Preporučljivo je udisati kroz nos. Prvo, želudac je ispunjen zrakom, zatim grudima. Trajanje je oko 2 sekunde. (sam izračunava).
  • Stanka nakon udisanja. Oko 1 sek. (Izračunato).
  • Izdisaj, glatko prelazi u dah.

Pri izvođenju takvih vježbi potrebno je izbjegavati hiperventilaciju (tj. "Pojačano" disanje), što može uzrokovati neugodne osjećaje.

4.2.2. Upravljanje pažnjom

Za razvoj tehnika samoregulacije važno je ovladati vještinama koncentracije. Koncentracija pažnje se tumači kao sposobnost osobe da usredotoči svoju svijest na važan trenutak ili objekt [59].

Sposobnost usmjeravanja pozornosti bitan je uvjet za učinkovitost gotovo svake aktivnosti, uključujući samoregulaciju. Ali u nekim oblicima samoregulacije, kao što je meditacija, upravljanje pažnjom igra ključnu ulogu.

Meditacija se često definira kao fokusiranje na neki predmet [60] [61] [62].

Pozornu obuku u auto-treningu treba započeti s vanjskim objektima, najprije monotono (npr. Kazaljke na satu), a zatim na jednostavnim, "neatraktivnim" objektima (kemijska olovka, kutija šibica). Postupno se vježbe prenose na unutarnja iskustva: osjećaji nekog dijela tijela, respiratorni proces. Nastava se održava dva ili tri puta dnevno, prvo oko jedne minute, postupno se povećavajući na 4-5 minuta. [63].

VL Levy opisuje treninge za pažnju, smatrajući ih važnim elementima auto-treninga [64].

  • Stalna kontemplacija. U opuštenom, ugodnom položaju tijela za 1 do 5 minuta. Neprestano treba promatrati proizvoljni objekt: gumb, kovanice, šalicu, itd. U isto vrijeme, dopušteno je treptati i pomicati pogled unutar granica objekta. Lekcija se ponavlja sve dok se ne dostigne razina, kada se pažnja na subjektu lako održi.
  • Ritmička kontemplacija. Bilo koja stavka će učiniti. Uzimajući dah morate zaviriti, usredotočiti se, učiniti izdisaj zatvorenim kapcima, dojam "izbrisati". Ovaj se ciklus može ponoviti oko 50 puta. Možete mijenjati ritam: kad izdahnete, koncentrirate se, udišete, "brišete" ili se koncentrirate i proširite na oko pet, itd.
  • Mentalna kontemplacija. Koristi se u početnoj fazi jedne od dvije prethodne vježbe. Zatim, 3-4 minute trebate pokriti oči i pokušati prikazati vizualnu sliku objekta u svim detaljima. Zatim otvorite oči, uskladite mentalnu sliku s sadašnjom. Pokrenite vježbu 5-10 puta dok se ne pojavi jasna unutarnja slika. Dobivena vizualizacija vještina može se učinkovito koristiti za samohipnozu.

4.2.3. Samoprocjena

Auto-sugestija (autosugestija) - sugestija misli, stanja, slika, osjeta, želja, pokreta za sebe [65].

Važan kriterij koji razlikuje samo-sugestiju od drugih metoda samo-djelovanja je asimilacija informacija o vjeri, bez kritičke obrade [66].

Samohipnoza je jedan od važnih mehanizama mnogih metoda samo-djelovanja: biofeedback, klasični auto-trening, opuštanje, meditacija, yoga itd.

U nekim metodama, samohipnoza je glavni mehanizam. Primjeri takvih pristupa su metode samohipnoze, tehnika E. Kuea, afirmacije (u okviru "pozitivnog mišljenja"), raspoloženje G. N. Sytina.

4.2.3.1. Samo hipnoza

Samohipnoza je proces uranjanja u hipnogeno stanje sebe [68], obično s ciljem da se nešto unese u sebe. Tehnike samohipnoze su brojne i razlikuju se po sadržaju. Neki autori smatraju da je klasična auto-treniranje vrsta samo-hipnoze [69]. Drugi tvrde da je takvo mišljenje pogrešno [70], a klasično auto-treniranje je smisleniji, svrhovitiji, voljni proces koji vodi racionalnoj transformaciji osobnosti [71].

4.2.3.2. afirmacije

E. Coue je bio na čelu modernog shvaćanja samopredlaganja, stvorivši vlastitu metodu u osvit prošlog stoljeća, koja se danas koristi. Pacijent je pozvan napraviti kratku, pozitivnu, jednostavnu formulu auto-sugestije koja odgovara željenim promjenama. Formula samohipnoze treba ponoviti 20 puta prije spavanja i odmah nakon buđenja. Ako je potrebno, samohipnoza se ponavlja u bilo kojem trenutku. Formule treba izgovoriti monotono, bez razmišljanja o sadržaju prijedloga. Autor je učinkovitost tehnologije objasnio činjenicom da mašta uvijek pobjeđuje volju. Svjesno samopredlaganje ne dopušta suprotstavljanje volji mašti, već ujedinjavanje njihovih sila [72].

Afirmacije (afirmacije) - pozitivni stavovi - uvjerenje da je željeno već ostvareno ili se događa u ovom trenutku [73]. Široko preporučili autori knjiga o "pozitivnom razmišljanju". Na primjer, L. Hay tvrdi da je najučinkovitiji način ostvarivanja afirmacija glasno izgovoriti ih ispred zrcala, i morate biti strpljivi jer je potrebno neko vrijeme za provedbu [74].

4.2.3.3. napjev

U tehnologiji SIEVUS (verbalno-figurativna emocionalno-voljna kontrola ljudskog stanja), koju je razvio G. N. Sytin, predlaže se korištenje posebno sastavljenih stavova. Tekst postavki nije preporučljivo mijenjati jer smanjuje njihovu učinkovitost. Za razliku od mnogih drugih pristupa, samohipnozu treba provoditi u stanju intenzivne budnosti, dok ovladavanje raspoloženjem treba biti što aktivnije (npr. Hodanje), treba biti što je više moguće emocionalno [75].

4.2.4. Tehnike vizualizacije

Tehnike vizualizacije su generalizirani naziv psiholoških tehnika osmišljenih za stvaranje i upravljanje vizualnim slikama u unutarnjem, mentalnom prostoru [76].

U većini tehnika snimanja dopuštena je dodatna upotreba drugih unutarnjih senzornih slika: slušna, mirisna, kinestetička itd.

Vizualizacija je uobičajeni naziv za tehnike samoregulacije, kroz predstavljanje slika senzacija. Iste tehnike mogu se označiti srodnim pojmovima: figurativni prikaz, vizualna meditacija, senzorna reprodukcija slika, reprezentacija, kontrolirana imaginacija itd.

U jednom ili drugom obliku, tehnike vizualizacije prisutne su u mnogim sustavima samoregulacije: jogi, meditaciji, klasičnom auto-treningu, progresivnoj relaksaciji itd.

Primjer samoprimjene je vizualizacija supruga Simontona i tehnika senzorne reprodukcije slika.

Supružnici Simonton jedan od prvih počeo je koristiti vizualizaciju ranih sedamdesetih godina prošlog stoljeća za liječenje i psihološku podršku oboljelima od raka. Pristup je nastao na temelju primjene tehnika snimanja u biofeedback metodi. Autori su sugerirali da će uporaba vizualnih slika omogućiti utjecaj na fiziološke procese, posebice rak. Predloženo je vizualizirati imaginarnu sliku jakog imunološkog sustava koji osvajaju stanice raka. Samoyntonov pristup može se koristiti za ublažavanje drugih tjelesnih bolesti i psihoemocionalnih problema. Vizualizacija ne zamjenjuje konvencionalno liječenje, već ga nadopunjuje. Primjena metode značajno je poboljšala rezultate konvencionalne terapije [77].

Senzorna reprodukcija slika koristi se kao dio različitih modifikacija klasične autotrenzije [78]. Istodobno se može koristiti zasebno, kao neovisna metoda mentalne samoregulacije. Tehnologija se sastoji u korištenju unutarnjih, imaginarnih slika objekata i situacija za stvaranje potrebnih stanja. Dakle, za razvoj stanja opuštenosti i rekreacije, mogu se koristiti slike o odmoru u skrovitom, ugodnom mjestu među prirodom. Za evociranje osjećaja koriste se prikazi koji odgovaraju radnji. Primjerice, osjetiti toplinu ili hladnoću su sunčeve zrake zagrijavanja, povjetarac [79].

4.2.5. Ideomotorni trening

Ideomotorni trening - imaginarna reprodukcija kretanja očekivane aktivnosti [80].

Ideomotorni trening temelji se na već poznatoj znanstvenoj činjenici da misao o pokretu proizvodi nevidljive, nenamjerne pokrete [81].

Sposobnost motoričkih reprezentacija da u oslabljenom obliku generiraju sve one učinke koji se javljaju pri izvođenju pravih pokreta omogućuje učinkovitije savladavanje motoričkih sposobnosti [82].

Stoga se ideomotorni trening najšire koristi tamo gdje je potrebno poboljšati motoričke sposobnosti: u sportu, aktivnostima operatera (piloti, vozači), vratiti motorne funkcije nakon teških ozljeda, itd.

Ideomotorni trening može se primijeniti kao metoda postizanja relaksacije. Koristi se tehnika slična onoj koju koristi Jacobson, ali umjesto stvarne mišićne napetosti koristi se mentalna reprodukcija [83].

4.2.6. samoubezhdenie

Često osoba koristi samopouzdanje da kontrolira svoje stanje. Samouvjerenje se oblikuje u procesu svjesnog prikupljanja i logičke analize informacija.

Samoopravdanje je jedan od najučinkovitijih načina za promjenu stavova, ponašanja, ideja i daleko nadilazi vanjsko uvjerenje [84].

Stalno smo suočeni s vanjskim uvjerenjem u oglašavanju, gdje pokušavamo "uvjeriti" nas da kupimo određeni proizvod.

Samopouzdanje je prirodni proces koji ljudi koriste u svakodnevnom životu, što je posebno izraženo u problemskim situacijama. Različitim fobijama, na primjer, u slučaju straha od letenja avionom, osoba primjenjuje samopouzdanje: "svatko leti i ne boji se". Ako osoba sumnja u model kupnje telefona, on pokušava otkloniti njegove sumnje čitanjem recenzija na internetu.

Elementi samouvjerenosti prisutni su u mnogim metodama samoregulacije. Klasični auto-trening razlikuje se od većine tehnika samoprezentacije s većim stupnjem samopouzdanja [71]. Samouvjerenje se najjasnije očituje u fazi donošenja odluka, razvoju i ispravljanju plana samoregulacije.

Samopouzdanje je izvršavanje kritičko-analitičkog utjecaja na osobne stavove i motive. Temeljno načelo samouvjerenosti je obrazloženje značenja bilo kojeg motiva, djelovanja [85].

Samouvjerenost se bitno razlikuje od samo-sugestije primarnim značenjem logičkog mišljenja. Prema prikladnoj definiciji V.M. Bekhtereva, samouvjerenost ulazi u svijest kroz glavni ulaz, i samopredlaganje kroz crno, zaobilazeći inteligenciju [86].

Samouvjerenje uključuje unutarnji dijalog sa samim sobom, u kojem se iznose argumenti, dokazi utemeljeni na znanju, iskustvu i naučenim idejama. Učinkovitost samouvjerenosti raste s aktivnim stanjem budnosti, visokom razinom inteligencije, volje, jasnim razumijevanjem vlastitih ciljeva i potreba. Za samo-hipnozu, ovi faktori su manje važni [66].

4.2.7. Korištenje tehničkih alata u autotrainingu

Tehnologije ove kategorije mogu se smatrati samoregulacijom s aktivnom uključenošću osobe u proces, budući da je granica između vlastitih i vanjskih utjecaja zamagljena.

Državna regulacija može se provoditi uz pomoć glazbenih, svjetlosnih i kolor efekata, moguće je koristiti multimedijske programe [87], audio i video zapise te programe računalnog osposobljavanja [88].

Tehnički alati mogu se koristiti uz razne oblike auto-treninga. Predmet vizualnog i glazbenog materijala trebao bi se mijenjati od vježbanja do vježbanja, kako bi se negirala ovisnost o istim tehnikama. Za glazbene programe dopušteno je birati glazbena djela različitih žanrova, ali glavni je uvjet da ritam i melodija odgovaraju prirodi auto-treninga [89].

4.2.8. BOS - Biofeedback

Koncept povratnih informacija dolazi od kibernetike. Osnivač kibernetike, N. Wiener, definirao je povratnu informaciju kao regulaciju sustava na temelju primanja signala o razlici između danog i stvarnog rezultata, a zbog korekcije rezultat se sve bliže i daje bliže danom [90].

Mnoge tjelesne funkcije nisu prepoznate, kao što su, na primjer, biokemijske reakcije ili otkucaji srca. To ometa svjesnu kontrolu. Biofeedback (informiranje uz pomoć uređaja o psiho-fiziološkom stanju, kao što je puls, pritisak, itd.) Omogućuje realizaciju tih procesa, što olakšava njihovu kontrolu [91].

Kako točno osoba uspijeva promijeniti nesvjesne procese kao rezultat primjene biofeedback-a nije u potpunosti poznato [92].

Učenje automatskog treninga uz korištenje biofidbeka doprinosi bržem i lakšem stjecanju vještine reguliranja vlastitog stanja [93].

4.3. Ostali sustavi

Iznad, razmatrali smo najčešće metode auto-treninga, koje se mogu naći u sastavu različitih sustava samoregulacije, kao iu svakodnevnom životu, gdje se često koriste intuitivno, neorganizirano. Mogu se koristiti i kao samostalne metode, u okviru različitih autorskih pristupa.

Postoje višedimenzionalni sustavi samoregulacije. Takvi sustavi imaju mnogo varijanti, neki se pojavljuju u predznanstvenom razdoblju ljudske povijesti i sada se aktivno promišljaju. Joga i meditacija su nadaleko poznati primjeri takvih sustava.

  • Joga. Filozofski i religiozni pokret koji je nastao u drevnoj Indiji. Postoji niz različitih grana joge, ovisno o vjerskoj komponenti i fokusu na postizanje promjena uglavnom u jednom ili drugom području: fizička kontrola tijela, samodisciplina, mentalne promjene, itd. Joga uključuje promjenu načina života u svim područjima [94] [95] ].
  • Meditacija. Tehnike meditacije su različite po formi, ovisno o povijesnom i kulturnom okruženju. U većini sustava meditacije može se razlikovati nepromjenjive komponente: koncentracija, izmijenjeno stanje svijesti i unutarnja koncentracija (pažljivost). Meditacija vam omogućuje podešavanje stresa, mnogih negativnih emocionalnih stanja [96] [97].

5. Zaključak

U početku, autotraining je dobio ime po I. Schulzu kao auto-trening, ali kako su se teorija i praksa razvijale, koncept je apsorbirao svu raznolikost metoda samoregulacije. Međutim, doprinos I. Schulza teško je precijeniti: bio je jedan od prvih koji je ponudio znanstveno utemeljenu metodu utjecaja na psihu, u kojoj je odlučujuća uloga dana čovjeku, njegovoj djelatnosti. Ideja o aktivnosti osobe objedinjuje sve oblike auto-treninga, unatoč njihovim razlikama. Ta je ideja posebno važna u suvremenom svijetu, koji izaziva nepredvidive izazove i potiskuje informacijske tokove.

Teško je nabrojati sve ljude koji su svojim radom i pretraživanjima predstavili veliki izbor prekrasnih metoda auto-treninga, dopuštajući im da se sami kontroliraju, da poboljšaju život. Radovi nekih od njih navedeni su u bilješkama ovoga članka, a detaljnije se mogu naći u odjeljcima "Knjige" i "Osobni podaci".

Želio bih izraziti posebnu zahvalnost popularizatorima i prosvjetiteljima koji su donijeli čudo samopouzdanja u živote milijuna običnih ljudi: Akimova B.K., Aleksandrova A.A., Alekseev A.V., Bakh B., Vodeyko R. I., Kermani K., Kehoe, D., Kue, E., Levi, V.L., Lindeman, H., Lobzinu V.S., Pakhomovu, Yu.V., Petrov N.N., Sytin, N.N., Hey L.

(Da biste vidjeli stranicu s popisom bilješki i literature, slijedite link. Također ćete imati priliku primiti članak u.doc formatu.)

Autotraining što je

Auto-trening je specifična psihotehnika koja se temelji na tehnikama samopredlaganja, kroz koju pojedinac može osigurati svoj podsvjesni um od bilo čega i usmjeren je na ponovno uspostavljanje ravnoteže homeostatskih procesa u ljudskom tijelu koji su poremećeni, na primjer, zbog stresnih okolnosti. Sustav auto-treninga omogućuje vam da promijenite karakterne osobine, loše navike, izgled, ozdravi od raznih bolesti i ovisnosti.

Sa stajališta znanstvenog svijeta, auto-trening se odnosi na hipnotički učinak. Međutim, to se može usporediti s hipotehnologijom u tome što je pojedinac aktivno uključen u autogeni trening. Uz hipnotički učinak, pacijentu je dodijeljena isključivo pasivna uloga.

Auto-trening se temelji na opuštanju mišića, samo-hipnozi i samoobrazovanju. Kao terapeutski psihotehničar, auto-trening je predložio njemački liječnik I. Schulz.

Terapijski učinak auto-treninga uzrokovan je trophotropnom reakcijom koja je rezultat opuštanja, što je popraćeno povećanjem tona parasimpatičkog ganglionskog živčanog sustava, što pomaže u slabljenju ili uništavanju negativnog stresnog odgovora tijela.

Autotraining za smirivanje živčanog sustava

Tehnologija autogenog treninga rezultat je brojnih opažanja I. Schultza za pojedince koji su u stanju hipnotičkog sna. Temelj autotraininga je spoznaja da ljudsko raspoloženje i stupanj njegove pobude utječu na funkcioniranje svih organa. Istovremeno, Schulz je naglasio da je takav odnos uzajaman, jer ako indeksi tijela postignu potrebne pokazatelje otkucaja srca i respiratornih očitanja, mentalni procesi i mentalne funkcije automatski se uravnotežuju. Ritmovi mozga koji nastaju tijekom takvog rada odgovaraju stanju kada je subjekt između budnosti i sna. Ovi ritmovi su optimalniji za samo-hipnozu.

Dakle, auto-trening za živčani sustav je svjesna regulacija vlastitog psiho-emocionalnog stanja. Provodi se uz pomoć utjecaja osobnosti na sebe kroz riječi, mentalne reprezentacije, kontrolu tonusa mišića i kontrolu nad disanjem.

Auto-trening promiče opuštanje mišića, kontrolu nad uzbudnim mehanizmima i procesima inhibicije ganglionarnog živčanog sustava.

Auto-trening za živčani sustav treba sustavnu obuku, po mogućnosti nekoliko ponavljanja dnevno. Često je potrebno oko četiri mjeseca da se ovlada auto-treningom, a neki osobito uspijevaju čak i za mjesec dana uspjeti.

Prednost autogenog treninga je lakoća svladavanja njezinih tehnika. Uostalom, sami možete upravljati ključnim tehnikama.

Sustav automatskog treninga omogućuje:

- naučiti upravljati - regulirati tonus skeletnih mišića;

- izazvati željeno emocionalno raspoloženje po volji, u pozadini opuštanja mišića, stvoriti stanje duhovne harmonije;

- utjecati na procese živčanog sustava, uz pomoć oživljavanja u sjećanju ugodnih osjećaja;

- regulirati pažnju, fokusirati je na željeni objekt ili ometati.

Auto-trening za smirenje svodi se na provedbu posebnih vježbi od strane pojedinca koji je u određenom položaju i uranja u stanje opuštanja tijela u kojemu je vjerojatnije da će podleći samohipnozi nego u budnom stanju.

Opuštanje treba početi s nožnim prstima, postupno se povećavajući na noge, zatim na kukove i mišiće zdjelice. Nakon toga opušteni su mišićni korzet leđa i trbušni mišići, zatim opušteni mišići ramenog pojasa i vrata i prstiju ruku. Tijekom opuštanja pokušajte maksimalno usredotočiti svoju pažnju na željenu skupinu mišića, postupno prelazeći na sljedeće skupine mišića. Također se preporuča reći sljedeće:

- Potpuno sam mirna;

- uzbuđenje me napušta;

- alarmi me napuštaju;

- Odvučen sam od svega oko sebe;

- Polako kroz mene teče moje misli.

Osim toga, opuštajući trening može sadržavati i niz vježbi disanja.

Također, kako biste se riješili nagomilanog stresa, možete primijeniti praksu joge. Nastava joge može ublažiti simptome povećane tjeskobe i znakove depresije.

Verbalna formula usmjerena na smirenje, možete koristiti svoje. Postoji i nekoliko tehnika koje pomažu u sastavljanju tekstualnog materijala za smirivanje, koji se sastoji od pozitivnih izjava. Osnovna točka u sastavljanju tekstualne formule je zabrana dviju stvari, naime, zabranjeno je tvrditi o loše osmišljenoj verbalnoj formuli i pisati pretjerano suptilne izraze, na primjer, "sve je dobro" ili nešto slično.

Verbalna izjava treba biti malo asocijativna, nužno smislena. U tekstualnom materijalu potrebno je primijeniti identične misli.

Dobro osvijetljena rečenica će se gotovo odmah dogoditi u podsvijesti.

Samopomoć za samopouzdanje

Često, većina pojedinaca vjeruje da osjećaj nesigurnosti u vlastitim kvalitetama, snagu nije tako veliki nedostatak. No, ako razmišljate o tome koliko je prilika propušteno zbog pojave takvog osjećaja, koliko nerealiziranih šansi postoje, neispunjenih ciljeva, onda postaje tužno. Svaka nesigurnost može biti prevladana. Autogeno osposobljavanje smatra se najjednostavnijim i najučinkovitijim alatom u borbi protiv neodlučnosti i nesigurnosti.

Autotraining opuštanje i opuštanje - temelj je svih vježbi autogenog treninga. Snažno opuštanje popravlja uvjetovane reflekse i biološki odraz pozitivnih emocija. Samoobrazovanje i samopouzdanje čine auto-trening intelektualno-voljnim procesom koji otvara put racionalnom restrukturiranju osobnih karakteristika.

Ključnu ulogu u auto-treningu ima ponavljanje ponavljanja verbalnih formulacija i signala, koji utječu na odnos u ljudskom mozgu između slika i ganglijskih centara koji reguliraju različite procese.

Verbalne formulacije za samoučenje mogu se raditi samostalno, ali je potrebno pridržavati se nekoliko osnovnih zahtjeva:

- odbaciti riječ "pokušat ću";

- isključiti česticu "ne";

- potrebno je zaključiti vježbe s rečenicom koja počinje riječima: "Sada sam svjesna...".

Autogena obuka za povećanje osjećaja povjerenja u vlastiti potencijal smatra se jednom od najučinkovitijih tehnika. Naposljetku, kontroliranjem vlastitog tijela i procesa u njemu, lako možete protjerati tjeskobu i steći povjerenje. Preporučuje se da se potroši odmah nakon buđenja, jer jutarnje raspoloženje utječe na emocionalno stanje pojedinca tijekom dana i kako će točno taj dan biti.

Dakle, u prvom trenutku nakon buđenja, trebali biste se opustiti i osloboditi se negativnih emocija, ako ih ima. Također se ne preporučuje da se prevarite oko složenosti nadolazećeg dana. Najbolji početak novog dana smatra se auto-treningom, opuštanjem i opuštanjem.

Jutarnji psihološki autogeni trening je odlučujući faktor za cijeli dan. Auto-trening za samopouzdanje je posebno osmišljen skup mentalnih formula, vježbi i vježbi disanja koje treba provoditi sustavno. Temelji se na temeljnim mehanizmima samoregulacije i pridonosi razvoju novih karakternih osobina i kvaliteta percepcije, što kasnije pomaže pojedincu ne samo da se probudi budan, već i da uzme maksimum onoga što je korisno od novog dana za sebe.

Sustavni jutarnji auditivni trening omogućuje vam razvijanje ravnoteže i izdržljivosti, jasnoću misli, konstruktivno razmišljanje, vještine pravovremenog opuštanja i koncentracije, za postizanje visokih performansi, koristeći sposobnost upravljanja emocijama.

Tako konstruirana prirodom, ljudskim tijelom, da kada se psihički opusti, njegovo se tijelo fiziološki opušta. Model psihološkog autogenog treninga temelji se na uvjerenju da možete naučiti nove vještine razmišljanja i modificirati stare obrasce ponašanja. Uostalom, misao prethodi akciji.

Drugim riječima, jutarnji trening može se predstaviti kao specifičan psihološki trening, čiji je cilj postizanje mentalne i mentalne harmonije, kao i stjecanje naboja s pozitivnim emocijama.

Autotraining za samopouzdanje ne mora nužno ležati u krevetu. Vrijeme uzimanja kontrastnog tuša također je prikladno za trening, jer mu nije potreban ozbiljan mentalni napor, pa se može kombinirati s svakodnevnim jutarnjim aktivnostima, kao što su četkanje, pranje, itd.

Slijedi primjer verbalnih formula za obuku. Potrebno se nasmiješiti i izgovoriti sljedeće fraze: “Probudio sam se odmarao, bio sam potpuno smiren. Moji organi i sustavi, mišići u savršenom redu i počinju raditi. Pun sam energije, energija mi samo izbacuje ključ, ispunjen sam željom da živim, stvaram, mislim, budem sretan i oduševljavam okoliš. Apsolutno sam uvjeren u sebe. Svi moji pothvati su uspješno završeni. Ja sam energična osoba. Ja sam u velikoj tjelesnoj formi. Moje zdravlje je sjajno. Imam izvrsno raspoloženje i spreman sam za nove izazove, što dodatno doprinosi samopouzdanju i želji za djelovanjem. "

Formulacije mogu biti različite, glavna stvar je da odgovaraju željenom rezultatu i zvuku u sadašnjem vremenu, a ne u budućnosti. Samonapon je usmjeren na uklanjanje svake mogućnosti nesretnog tijeka stvari. Bilo koji auto-trening temelji se na samo-sugestiji.

Moguće je istaknuti glavne pozitivne učinke koji se javljaju nakon auto-treninga kako bi se povećalo povjerenje:

- smanjenje emocionalnog stresa i fizičkih isječaka;

- uklanjanje znakova preopterećenja;

- brz oporavak snage i učinkovitosti;

- uklanjanje glavobolje;

- poboljšanje pažnje i aktiviranje mašte;

- olakšava procese socijalizacije pojedinca, eliminira osjećaj stidljivosti, osjećaja nespretnosti s komunikacijskom interakcijom i nesigurnosti u osobnom potencijalu;

- povećava razinu samopoštovanja;

- povećava stupanj socijalne kompetencije;

- poboljšava vanjsku sliku u očima okoliša.

Sustavna jednostavna obuka za smirivanje i stjecanje samopouzdanja dat će ugodno, uspješno i ugodno postojanje, napredak na društvenoj i karijernoj ljestvici.

Autotraining za mršavljenje

Svakako je svaki pojedinac čuo tvrdnju da je misao materijalna stvar. Pravilno rukovanje vlastitim mislima uvijek će vas osjećati ugodno, samopouzdano, sretno i pomoći će vam da postignete nezapamćene visine!

Osposobljavanje za opuštanje je psihotehnika usmjerena na samopoboljšanje. Uspjeh autogenog treninga nije dokazana jednom generacijom. Uz pomoć ove psihotehnologije možete postići bilo kakve rezultate, kao što su gubitak težine, nova perspektivna pozicija, obiteljska sreća i iscjeljenje. Najvažnija stvar u dobivanju željenih vrhova je iskrena želja i postojana vjera u rezultat.

Danas postoji mnogo različitih psihotehnika koje se temelje na metodi auto-treninga. Svaki od njih podijeljen je na tri osnovna elementa: opuštanje, samo-hipnoza i samoobrazovanje.

Opuštanje mišića i opće opuštanje pomažu uravnotežiti napetu svijest. Mora se imati na umu da uz stresno stanje, tjeskobu i tjeskobu, opušteni mišići nisu kompatibilni. Stoga, čim je stres na pragu, odmah morate uzeti opuštanje i opuštanje mišića. U tu svrhu razvijeno je nekoliko važnih pravila kako bi se osigurala učinkovitost opuštanja. U prvom koraku, treba razumjeti da savladavanje bilo koje tehnike zahtijeva dugotrajan rad. Stoga je nužan uvjet za uspjeh redovita obuka i ustrajnost. Drugo, u početku je bolje opustiti se dok leži na leđima. U budućnosti, kako se vještine stječu, bit će moguće prakticirati vježbe opuštanja u drugim položajima tijela, na primjer, dok stojite ili sjedite. Prvi pokušaji opuštanja i opuštanja mišića najbolje se obavljaju u zasebnoj prostoriji u kojoj nema opasnosti od smetnji drugih ljudi. Potrebna je i lagana opuštajuća glazba ili tišina. Za profilaktičke svrhe preporuča se opuštanje najmanje 15 minuta oko četiri puta tjedno.

Samohipnoza je druga faza autogenog treninga čiji je cilj gubitak težine. Temelji se na izgovaranju verbalnih formula (afirmacija) u kojima se želja ili želja izravno bilježe. Tekstualni materijal treba pažljivo osmisliti i nositi samo pozitivno.

Treći stupanj osposobljavanja predstavlja samoobrazovanje. Smatra se najvažnijim. Za razvoj procesa gubitka težine potrebno je čvrsto vjerovati u vježbanje, jer i najmanji pad sumnje može negirati sve napore.

Moguće je riješiti se prekomjerne težine uz pomoć autogenog treninga, ali to nije tako lako kao što se činilo. Budući da psihologija tvrdi da je problem prekomjerne težine zakopan duboko u podsvijest. Kao rezultat toga, bit će ga mnogo teže eliminirati od bilo kojeg drugog.

Sa umnim efektima, pojedinci lako mogu poboljšati karakterne osobine i svoje tijelo. Pravilno formulirane verbalne formule pomoći će ne samo donijeti željenu informaciju u mozak, već i izazvati odgovor u podsvijesti, prisiljavajući um da radi u pravom smjeru.

Značenje tekstualnog materijala je čisto individualno i ovisi o osobnim sklonostima i težnjama. Prema tome, svaki pojedinac mora sam formulirati formule na temelju sljedećih načela. U prvom redu, sve što pojedinac izgovara u procesu autogenog treninga bi zapravo trebalo tražiti. To jest, formule ne bi trebale odražavati želje rodbine ili drugog okruženja. Verbalni materijal trebao bi biti odraz samo želja pojedinca koji prakticira auto-trening. Želja mora doći iz srca i biti iskrena, onda će biti lakše izgovoriti, jer tijelo neće moći odoljeti onome što se događa. Riječi bi trebale nositi pozitivno i izlučivati ​​dobro. Loš osjećaj za formule ili negativan rezultat samo će dovesti do suprotnog rezultata.

Svjesnost pojedinaca podložnija je verbalnim utjecajima 10 minuta nakon buđenja. Verbalni materijal za auto-trening u svrhu gubitka težine može biti sljedeći: „Potpuno sam zdrav i vitak. Lako se riješavam petnaest kilograma viška kilograma. Razumijem da to mogu učiniti. Uvjeren sam u učinkovitost svoje metode. Jedem malo. Jedem koliko moje tijelo mora biti zdravo i snažno. Ja sam ravnodušan prema zahtjevima drugih subjekata da jedu više nego što trebam. Sretan sam i sretan što radim vježbe ujutro. Svako jutro radim vježbe. Dopuštam sebi da budem zdrav i vitak. "

Ovaj verbalni materijal ili druge formule preporučuje se izreći ujutro nakon buđenja i petnaest minuta prije spavanja. Budući da se upravo vrijeme prije i poslije sna smatra najučinkovitijim za utjecanje na vlastiti podsvjesni um kao rezultat prijelaza iz svjesnog u nesvjesno stanje, u kojem ljudska podsvijest postaje najotvorenija za različite utjecaje. Sve što je rečeno u takvim trenucima brže će doseći i najskrovitije dubine psihe. Dobro napisane fraze pomoći će ne samo da se stane na kraj prekomjernoj težini, nego će također doprinijeti poboljšanju života općenito. Mnogi pojedinci nakon redovnog auto-treninga počinju se pridržavati pravilne prehrane i dnevne rutine, bave se sportom, što je dodatni mehanizam koji pojačava mnogo puta očekivani učinak.

Vježbanje autogenog treninga s ciljem smanjenja prekomjerne težine preporučuje se redovito najmanje dva puta dnevno. Budući da ovisi o učestalosti klasa ovisi o brzini početka željenog rezultata. Osim toga, što češće vježbate autogeni trening, brže će se pojaviti željeno hipnotičko stanje, što će rezultirati kvalitativnim konačnim rezultatom.

Dakle, auto-trening, usmjeren na uklanjanje dosadnih kilograma i ometanje življenja, moćan je alat i potpuno siguran način za postizanje željenog cilja. Svaki pojedinac može trenirati auto-trening bez prethodne obuke. Glavna točka učinkovitosti autogenog treninga je prisutnost apsolutne vjere u sebe i prakticirana metoda. Međutim, treba razumjeti da autogeni trening za mršavljenje nije lijek za sve. Ako ležite na kauču, jedete kilograme slatkiša, preskočite vježbe, rezultat nikada neće doći.

Auto-trening je samo psihološki stav za postizanje pobjeda, ali bez promjene uobičajenog načina života neće biti rezultata.

Osim Toga, O Depresiji