Anksioznost i nesanica noću. Već sam umorna od ovoga

Dobar dan svima, draga
Imam takav problem. Obično sam gotovo budan 2 tjedna. Ne mogu uopće uzimati sedativ bez pilule, ali to ni malo ne pomaže. Idem spavati, pojavljuje se tjeskoba, tahikardija, znojenje stopala, trčim (ispričavam se za iskrenost) malo na WC-u, okrenem satima 4, izađem na balkon, sretnem zoru, a onda zaspim. U jutarnjim satima postoji želja za spavanjem, u popodnevnim satima nema tjeskobe, ali večer pada i nova, pojačava se prije oluje, olujni vjetar. Već sam uplašena. Prije toga, bilo je problema sa spavanjem (ja ću opisati u nastavku), ali ne tako dugo, ili sam već izgubio naviku..

Imam 27 godina. Prije godinu dana rodila je dijete, udala se

Povremeno sam imao problema sa spavanjem. Iz studentskog tijela otišao sam kod neurologa, dobio sam vegetativni poremećaj živčanog sustava s vaskularnim manifestacijama (ne sjećam se točno), bilo je mnogo simptoma, propisivali su sedative i nešto za vegetaciju. Nekada sam živio u drugom gradu, tu sam osjetio gotovo svaki dan te simptome, klimu je bilo teže, jaki su skokovi atmosferskog tlaka. Kad je radila u smjenama, nije mogla zaspati prije svake smjene navečer! Ponekad do jutra. Popio sam pilulu koju sam propisao u studentskom uredu, čak sam i zaspao s njom. Zatim je dala otkaz i počela spavati. Kad se preselila suprugu u drugi grad, simptomi su potpuno nestali. Zaboravio sam na sve tablete. Povremeno su se pojavljivali grčevi krvnih žila, ispijali pod izljevne pilule i prolazili. zatim zatrudnjela, rodila. Sve ovo vrijeme sam dobro spavala. Kada je, u dobi od 3 mjeseca, obitelj Reyenkin prestala dojiti, ciklus je obnovljen, problemi sa spavanjem ponovno su se vratili. Popio sam umirujuće, postalo je lakše zaspati.
Sada opet ovdje. Prije dva tjedna, moji su se roditelji preselili u grad u kojem živim, u sljedeću kuću. S majkom povremeno imamo loš odnos. Onda sam ovih dana otišao na razgovor (tražio sam daleki posao), upao u neku vrstu stresnog intervjua - bio sam nervozan, a nakon dva dana moj muž je imao problema na poslu, bio je nervozan. I od tog trenutka san je nestao.
Općenito, nakon rođenja djeteta, ne osjećam se zadovoljno i sretno. Izgubio sam želju da učinim nešto za sebe, niti je želja da se uključim u dijete. Ne postoji interes za to. Suprug poput mene voli me, ali nije me briga koliko je često neugodno. Nema radosti, očekivanja od nečeg dobrog.. Ne vidim budućnost. Nekada sam sebe vidio kao nekoga: volio sam određena zanimanja, nešto učiniti, nešto naučiti. I sada ne znam. Povrće se pasivno osjeća

Kako zaspati uz stalnu anksioznost: nesanica sprečava san

Kako zaspati s konstantnom anksioznošću je najčešće pitanje za moje klijente koji pate od anksioznog poremećaja i nesanice povezane s tjeskobom i napadima panike. Kada anksioznost i panika zaspe, osoba koja pati od panike često je poremećena tjeskobom i napetošću u tijelu.

Kako vas konstantna napetost i tjeskoba održavaju budnim noću

Kada anksioznost nije situacijska, ali se doživljava kao stalna emocionalna pozadina, pojavljuju se simptomi kao što su tjeskoba i nesanica.

Često se zabrinjavajući klijenti žale da im je vrlo teško spavati noću, njihova tjeskoba ih sprečava da spavaju. Koje tehnike i tehnike će vam omogućiti da zaspite s stalnim alarmom - pročitajte u ovom članku.

  • Zašto ne zaspati s tjeskobom: uzroci nesanice prema TCM.
  • Kako opustiti tijelo noću i napokon zaspati.
  • Što bilje i lijekovi pomažu ukloniti uznemirujuću nesanicu.

Pozivam vas da porazgovarate o svim čitateljima Blog LIFE-a IR BEZ IRR-a, s poteškoćama u spavanju u stanjima tjeskobe. Otkrijmo odakle dolazi vaša nesanica.

Kako i što nas neprestano sprječava da zaspimo kada smo zabrinuti

Čak i kad su ljudi jednom iskusili strah, njima nije lako zaspati noću - emocionalno uzbuđenje otežava opuštanje.

Kada osoba stalno doživljava tjeskobu, psihološka i mišićna napetost je prisutna u pozadini i javlja se nesanica.

Takva se osoba ili probudi noću od napada panike ili akutnog straha, kada srce lupa i baca znoj, ili ne može dugo spavati.

Uzrok nesanice tjeskobne osobe sa stajališta kineske medicine

Stres, zbog kojeg osoba zahvaća tjeskobu, utječe na meridijan jetre. Budući da je, s gledišta CTM-a, jetra odgovorna za mišiće, prva napetost nastaje u cijelom tijelu kao odgovor na stresnu ili zastrašujuću situaciju.

Pretpostavimo da imate sukob na poslu s glavom, pod prijetnjom otkaza, niste otvoreno izrazili bijes prema svom šefu. Potisnuta srdžba napela je kanal jetre, a vaše tijelo napeto, zadržavajući ljutnju u mišićima.

Napeta jetra (zeleni krug) ima kontrolni učinak (1) na meridijan slezine, koji, prema kanonima kineske medicine, pojačava uznemirujuće ili opsesivne misli i povećava tjeskobu, povećava se napetost. Uzroci nesanice prema kineskoj medicini - kako stres povećava anksioznost.

Napon slezine (žuti krug) prenosi se (2) na kanal bubrega (crni krug na slici), alarm se fiksira u tijelu dugo vremena, jer je kanal bubrega odgovoran za strah.

I na kraju, bubrezi prenose napon kroz sustav natrag u jetru (3) - napon i anksioznost se množe. Krug se zatvara.

Pitate, a ovdje jetra i nesanica? Činjenica je da je aktivnost kanala jetre i meridijana kanala žučnog mjehura, koji je uparen s njim, maksimalno između 11 i 3 sata noću, a to je upravo vrijeme kada anksiozna osoba uopće ne može spavati. On ga sprečava da zaspi napetost u tijelu (jetra), opsesivne misli (slezena) i tjeskobu (bubrege).

Zaključak: Da bi mogli zaspati s tjeskobom noću s gledišta KTM-a, trebalo bi razbiti krug nesanice (vidi sliku gore) u bilo kojoj točki, i bolje u svim meridijanima odgovornim za normalan san, koji je obično popraćen opuštenim mišićima, smirenim mislima i nedostatkom straha iritacija.

VIDEO: kako se riješiti tjeskobnih i opsesivnih misli za nesanicu

Pogledajte video o tome kako se riješiti opsesivnih misli od moje kolegice Julije Bondarchuk.

Odmah ću reći da je tehnika oslobođenja velika, imam TRIO tehniku ​​koja vam omogućuje da uznemirujuće misli pod potpunom kontrolom, ali o tome pročitajte u sljedećim člancima.

Kako opustiti stalno napeto tijelo i zaspati kada je tjeskobno

Čak i ako ste pod stresom, ako uspijete otpustiti napetost i opustiti se, bit će vam puno lakše zaspati.

Većina ljudi navikli su na alkohol za ovaj posao: kažu da su uzeli čašicu ili dvije rakije i spavali, ali to nije tako, jer votka, alkohol slabi jetru, a već znamo njegovu ulogu u nesanici, zar ne?

Zapravo, postoje ekološki prihvatljiviji i jednostavniji načini za opuštanje mišića tijela pri spavanju:

  1. PRVA METODA. Lezite u fetalni položaj, podignite koljena do brade na boku. I isprobajte sve svoje mišiće, zadržavajući dah na trošak od 1 do 7. Zatim dramatično proširite preko kreveta u pozi zvijezde, nagnite glavu i duboko udahnite s punom dojkom. Izdisati i opustiti sve vaše mišiće.
  2. DRUGI NAČIN. Za opuštanje tijela potrebno je ukloniti napetost mišića lica odgovornog za stres - to su oči (strah) i donja čeljust (ljutnja). Mišići očiju opuštaju se tako što se očne jabučice okreću i drže ih napete dok se same ne žele opustiti, tj. Zatvoriti. Donja čeljust mora biti spuštena bez lomljenja usana.

Naravno, bilo bi lijepo da naučite opuštanje signala, onda biste znali kako zaspati s konstantnom tjeskobom - to je kada kombinujemo ciklus dubokog disanja životinja s formulom samohipnoze - na taj način, usput, dobro uklanja misli iz glave, što pozitivno utječe na proces. s tjeskobom. Ako vas zanima što je ova metoda, postavite pitanja u komentarima na ovaj članak.

Kako zaspati uz stalnu anksioznost: koje biljke pomažu u uklanjanju nesanice

Odgovor na pitanje, što znači da se za uklanjanje nesanice pod stres i anksioznost vuče par više članaka. Navest ću samo neke od dostupnih alata koje svaki čitatelj ovog bloga može dobiti o tome kako se riješiti IRR-a, strahova i napada panike.

  • LAVANDA. Infuzija ljekovitog bilja i cvijeća lavande možete kupiti u cvjećarnicama ili ljekarni. Volim koristiti nekoliko kapi eteričnog ulja lavande na papirnatom ubrusu, koji stavljam pored jastuka osobe koja pati od nesanice. Savjetujem vam da kupite čisto 100% prirodno ulje lavande, proizvedeno u Francuskoj ili SAD-u. Primjerice, kupujem eterično ulje lavande na online hipermarketu iHerb.
  • Hmelj. Suhi hmeljni konusi ušiveni u platneni jastuk i stavljeni pod jastuk dobro rade za zaspanje. Bitno isparavanje hmelja samo okreće glavu, opušta živčani sustav i osoba mirno zaspi. Možete sami skupljati kukove od hmelja (u kolovozu) ili kupiti ljekovito bilje u ljekarni u odjelu.
  • PILLAULES NWS NW. Pretražite ovaj fitodrug kineske medicine na internetu, au Vladivostoku možemo kupiti te pilule u kineskim ljekarni tvrtke Lee West. Tablete ublažavaju napetost u kanalima jetre i bubrega i vrlo dobro uklanjaju tjeskobu i nesanicu - poništavaju njezin uzrok. Pišite autoru članka kako bi naručili Xiao Yao pilule poštom.

Siguran sam da će vam moj savjet o tome kako zaspati s konstantnom anksioznošću pomoći da se nosite s nesanicom uzrokovanom stresom.

Kako zaspati s konstantnom tjeskobom: prisutna za komentar

Napiši svoj put u komentarima kako zaspiš s tjeskobom, kako se nositi s nesanicom, a autor najboljih savjeta dobit će posebnu nagradu od autora ovog članka, psihologa Molaruk Aleksandra.

Nesanica, tjeskoba, strah. liječenje

Grčeviti ritam modernog života i nedostatak odgovarajućeg odmora trese živčani sustav osobe i dovodi do ozbiljnih psihičkih poremećaja, kao što su kronična nesanica, tjeskoba i strah.

Tretiranje ovih uvjeta zahtijeva integrirani pristup. Razlog mogu biti psihološki problemi, tjeskoba, stres na poslu, depresija, sistemske bolesti. Ako ste primijetili nesanicu, tjeskobu, strah, liječenje od strane psihologa, to će otkriti pravi uzrok živčanog sloma. Često je to dovoljno da se značajno poboljša kvaliteta života i živi pun život. Također može pomoći u prirodi daleko od gradske vreve, odmora u lječilištu ili na morskoj obali. Ako vam iz nekog razloga put nije dostupan, pokušajte provesti više vremena na otvorenom, svakodnevno umjeren fizički napor i isključivanje ili ograničavanje kave, čaja, alkohola i pušenja.

Ako ste, unatoč svim mjerama, još uvijek zabrinuti zbog nesanice, tjeskobe, straha, lijekova, možete uzeti liječnika, na temelju individualnih karakteristika. Ali prije odlaska liječniku možete se poslužiti lijekovima koji se izdaju bez recepta i koji sadrže biljne aminokiseline i koji su sigurni za ljudsko tijelo.

Lijek Melaksen, ako se pravilno primjenjuje, osigurat će normalizaciju dnevnog ritma spavanja, brzog zaspanja i zdravog i punog sna, a njegov prijem svaki dan prije spavanja pomoći će vam da se riješite nesanice i sačuvate zdravlje.

Borite se protiv nesanice uzrokovane tjeskobom

Borite se protiv nesanice uzrokovane tjeskobom

"Odlazi, molim te, nesanica, želim te zaboraviti" - ove riječi iz pjesme do riječi L. Derbeneva u izvedbi Alle Pugacheve vrlo su točne. I kako zaboraviti na to, ako je cijelu noć, ne samo blizu, nego unutra? Da biste to učinili, morate otkriti njegovo podrijetlo i odrediti čimbenike koji su do njega doveli (predisponiranje, izazivanje i podržavanje). Čimbenici koji uzrokuju nesanicu mogu biti unutarnji, inače endogeni. Oni su povezani s kršenjem aktivnosti samog ljudskog tijela. Vanjski - egzogeni čimbenici - zbog okoliša. U pravilu, endogeni i egzogeni uzroci nesanice postoje zajedno i izravno su povezani. Pjesma je ispravno primijetila da su unutarnji uzroci doveli do nesanice: emocionalni stres i emocionalna tjeskoba zbog neuzvraćene ljubavi.

Doista, tjeskoba i anksioznost često dovode do nesanice, odgađaju san, samo je vrijedno mentalno zamisliti iste neugodne slike iznova i iznova. Takva nesanica je “gledanje u vlastitu želudac u crnom zrcalu noći” (X. Aud.).

Primjer je sljedeća opservacija. Mlada žena, 35 godina, učiteljica, otišla je liječniku s pritužbama na umor i nesanicu dva mjeseca. U intervjuu s liječnikom, rekla je da ju je njezin suprug nedavno napustio, a on trenutno podnosi razvod. S dvoje male djece, ona je u alarmu za budućnost. Razmišljajući o tome noću, neprestano vagava prednosti i mane prije nego se složi s razvodom. Misli da su djeca izgubila oca, a ona - njezin suprug, njezina budućnost bila je sumorna i neizvjesna. Dijagnosticiran je adaptivni poremećaj živčanog sustava s tjeskobom, razvodom povezan s stresom. Tečaj psihoterapije jednom tjedno tijekom mjesec dana dopuštao je ublažavanje tjeskobe i izliječenje nesanice, što je rezultat vrlo dubokih osobnih problema.

Svi znaju da se ljudi često brinu u raznim prilikama, a ponekad i bez razloga. Važno je znati da je takva bezrazložna anksioznost neproduktivna i neopravdana potrošnja živaca i noćnog vremena, pogotovo ako je razlog dalek i neizvjestan događaj.

Ovo svojstvo prirode često se promatra kod sumnjivih ljudi (predisponirajući čimbenik nesanice). Okolni ljudi su iznenađeni da vide pretjerano tjeskobno ponašanje takve osobe. Stradalac gubi san, kontrolira samoga sebe, cijelo vrijeme pitajući: "Što će se dogoditi ako...?", Crtajući u svojoj mašti najstrašnije slike ishoda današnjih okolnosti. To je noću, u tišini, kada napušta buka i vreva svakodnevnog života, misli se vrte oko istih mogućih neugodnih događaja (izazovni faktor).

To je pogrešno ponašanje. Ne bez razloga, ljudi kažu: "Stavite nesreću na glavu!" Mudrost predaka primijetila je da tužno predviđanje događaja iz imaginarnog može postati stvarno ako ne promijenite svoje tjeskobno ponašanje.

Identificirati sklonost anksioznosti, kao uzrok nesanice, za liječnika nije teško. Glavna poteškoća je kako se riješiti nepotrebno povećane tjeskobe i normalizirati san.

Evo pet tehnika koje će vam pomoći smanjiti vrijeme provedeno na neutemeljenoj anksioznosti i pomoći u liječenju nesanice:

1. Razumjeti neuspjeh svoje tjeskobe.

Većina događaja o kojima se ljudi brinu ne događaju se uopće i njihova su očekivanja uzaludna. Analizirajte svoj strah s ove točke gledišta. Ocijenite vjerojatnost događaja. Može li se doista dogoditi? I koliko je puta u životu vaših strahova bilo uzalud? Nije li istina da je imaginarna slika često bila gora od stvarne?

2. Odvojite svoju tjeskobu neko vrijeme.

Ne brinite sada, dok se nije saznalo da se razlog doista pojavio. Recite sebi ovo: “Razmislit ću o tome kasnije!” Odgovarajte na nevolje koje stižu. Morate se postaviti na pozitivan način i, bez brige unaprijed, držati se u ruci. Vjerojatno će poruka biti dobra, a ne loša. Sanjali ste dobre vijesti? Tako stvorite radost za sebe, a ne tugu. Pa, i ako sve nije ispalo onako kako bi trebalo, onda za ovo postoji pravilo 3.

3. Morate se suočiti sa strahom.

Učinite vašu tjeskobu konstruktivnom. Da biste to učinili, trebate pismeno odgovoriti na sljedeća pitanja:

- Što je najgore što se može dogoditi?

- Koliko je to vjerojatno?

- Što se može učiniti kako bi se spriječio neželjeni događaj i kako se pripremiti za njega?

Odgovarajući na ova pitanja, sastavit ćete akcijski plan i osigurati si sigurnosni program. Tako ćete upozoriti na događaje, a ne samo reagirati na njih s tjeskobom i nesanicom! Uvijek možete hrabro gledati u lice strahu i konstruktivno se suprotstavljati problemima na poslu, kod kuće, u području financija i zdravstva.

4. Strah treba zamijeniti brigom.

Anksioznost je reakcija koja uzrokuje stres i emocionalno uništava osobu. Briga je racionalna aktivnost usmjerena na rješavanje problema. To je ono što razlikuje tjeskobu od straha, što nije popraćeno racionalnim akcijama i odlučnosti da se otklone poteškoće s određenim djelovanjem. Ponovo pročitajte točku 4. t

5. "Ako možete - učinite to!"

To znači da ako možete nešto popraviti, morate poduzeti korake u tom smjeru. Bolje je učiniti nego brinuti! Ali ako se situacija ne može preokrenuti, budući da je izvan nadležnosti osobe, onda je jednostavno zaboravite. Drugim riječima, ako možete nešto popraviti, onda ne brinite, ali samo trebate učiniti. Ali ako nije u vašoj moći, onda je vrijedno "udarati glavom o zid"?

Dakle, unaprijed se brinite i plaćate za to nesanicu - to znači trošiti vrijeme i energiju. Ali takve emocije zahtijevaju nehumanu izdržljivost. Imate li ga? Pametnije je izabrati racionalniji način rješavanja problema kako bi se riješili poremećaja spavanja.

- Beskorisno je brinuti ako ništa ne ovisi o tebi.

- Učinite sve što je u vašoj moći da ispravite situaciju.

- U svakom slučaju, tjeskoba ne daje ništa osim stresa i nesanice.

Slijedeći ova pravila, počnite od glavne stvari: naučite se nositi s tjeskobom. Stečena znanja pomoći će očuvanju zdravlja i dobrog sna te izbjegavanju stresa u vašem životu. Ali ako zakasnimo sa savjetima i stres postane vaš "najbolji prijatelj", tada ćemo naučiti kako se nositi s tim!

- Liječenje tjeskobe i straha -

Kada je osoba u opasnosti, normalno je osjećati strah i tjeskobu. Uostalom, na taj se način naše tijelo priprema da djeluje učinkovitije - "boriti se ili pobjeći".

No, nažalost, neki ljudi često brinu ili previše često ili previše. Također se događa da se manifestacije anksioznosti i straha pojavljuju bez nekog posebnog razloga ili zbog nezgode. U onim slučajevima gdje anksioznost ometa normalan život, smatra se da osoba pati od anksioznog poremećaja.

Simptomi anksioznih poremećaja

Prema godišnjim statistikama, 15-17% odrasle populacije pati od nekog oblika anksioznog poremećaja. Sljedeći simptomi su najčešći:

  • stalna tjeskoba
  • ponavljajući napadi anksioznosti
  • uznemirujuće misli
  • tamne slutnje, strahovi
    i brigu za budućnost
  • i tako dalje
  • lupanje srca
  • kratak dah, kratak dah
  • znojno grlo
  • vrtoglavica, derealizacija
  • i tako dalje

Uzrok tjeskobe i straha

Svakodnevni događaji često su povezani sa stresom. Čak su i naizgled obične stvari kao što je stajanje u automobilu u špici, slavljenje rođendana, nedostatak novca, život u skučenim situacijama, prekomjerni rad na poslu ili obiteljski sukobi stresni. Ne govorimo o ratovima, nesrećama ili bolestima.

Kako bi se što učinkovitije nosio sa stresnom situacijom, mozak daje naredbu našem simpatičkom živčanom sustavu (vidi sliku). To uzrokuje uznemirenost tijela, uzrokuje nadbubrežne žlijezde za oslobađanje hormona kortizola (i drugih), povećava otkucaje srca i uzrokuje niz drugih promjena koje percipiramo kao strah ili tjeskobu. Ova, da tako kažemo, "drevna" reakcija životinja, pomogla je našim precima da prežive u teškim uvjetima.

Kada opasnost prođe, aktivira se parasimpatički živčani sustav. Normalizira srčani ritam i druge procese, dovodeći tijelo do odmora.

Obično se ta dva sustava međusobno uravnotežuju.

Sada zamislite da je iz nekog razloga došlo do neuspjeha. (Ovdje je prikazana detaljna analiza tipičnih uzroka.)

I simpatički živčani sustav počinje se uzbuđivati, reagirajući s osjećajem tjeskobe i straha na takve jadne podražaje koje drugi ljudi uopće ne primjećuju...

Ljudi tada doživljavaju strah i tjeskobu oko sebe i bez njega. Ponekad je njihovo stanje stalna i trajna tjeskoba. Ponekad osjećaju pogoršanje ili nestrpljivost, poremećaje koncentracije, probleme sa spavanjem.

Ako se takvi simptomi anksioznosti promatraju dovoljno dugo, tada, prema DSM-IV, liječnik može dijagnosticirati generalizirani anksiozni poremećaj.

Ili druga vrsta "neuspjeha" - kada simpatički živčani sustav hiperaktivira tijelo bez posebnog razloga nije stalno i slabo, nego s jakim rafalima. Tada razgovaraju o napadima panike i, shodno tome, paničnom poremećaju. O ovoj vrsti anksiozno-fobijskih poremećaja napisali smo dosta u drugim člancima.

O liječenju povećanih lijekova za anksioznost

Vjerojatno ćete, nakon što pročitate tekst gore, pomisliti: dobro, ako sam imao neravnotežu živčanog sustava, to znači da je morate vratiti u normalu. Ja ću popiti odgovarajuću pilulu i sve će uspjeti! Srećom, moderna farmaceutska industrija nudi veliki izbor alata.

Neki od lijekova protiv anksioznosti su tipični "fuflomicini", koji nisu prošli čak ni uobičajena klinička ispitivanja. Ako bilo tko i pomogne, onda kroz mehanizme samohipnoze.

Drugi - da, stvarno osloboditi tjeskobe. Istina, ne uvijek, ne do kraja i privremeno. Riječ je o ozbiljnim trankvilizatorima, osobito benzodiazepinama. Na primjer, kao što su diazepam, gidazepam, xanax.

Međutim, njihova je uporaba potencijalno opasna. Prvo, kada ljudi prestanu uzimati ove lijekove, anksioznost se obično vraća. Drugo, ovi lijekovi uzrokuju najveću fizičku ovisnost. Treće, takav grub način utjecaja na mozak ne može ostati bez posljedica. Pospanost, problemi s koncentracijom i pamćenje te depresija uobičajene su nuspojave liječenja tjeskobe lijekovima.

A ipak... Kako liječiti strah i tjeskobu?

Vjerujemo da je psihoterapija djelotvorna, a istovremeno oprezna za tijelo, metoda liječenja tjeskobe.

Ovdje nisu samo zastarjele metode konverzacije, kao što su psihoanaliza, egzistencijalna terapija ili gestalt. Kontrolne studije pokazuju da ove vrste psihoterapije daju vrlo skromne rezultate. A onda, u najboljem slučaju.

Jesu li suvremene psihoterapijske metode važne: EMDR-terapija, kognitivno-bihevioralna psihoterapija, hipnoza, kratkoročna strateška psihoterapija! Uz njihovu pomoć mogu se riješiti mnogi terapijski zadaci, na primjer, mijenjanje neprikladnih postavki koje su u pozadini tjeskobe. Ili naučiti klijente da se "učinkovitije kontroliraju" u stresnoj situaciji.

Kombinirana upotreba ovih metoda za anksioznu neurozu učinkovitija je od liječenja lijekovima. Ocjenjujte sami:

Kako je liječenje straha i tjeskobe?

Psihološka dijagnostika je glavni cilj prvog susreta između klijenta i psihoterapeuta (ponekad i dva). Duboka psihodijagnostika je ono na čemu se temelji daljnje liječenje. Stoga bi trebao biti što točniji, inače neće raditi. Ovdje je popis za dobru dijagnozu:

Učinkovito liječenje, po našem mišljenju, je kada:

Održivi rezultat rezultat je intenzivne suradnje između klijenta i psihoterapeuta. Naše statistike pokazuju da je u prosjeku potrebno 14-16 sastanaka. Ponekad ima ljudi koji postižu izvrsne rezultate na 6-8 sastanaka. U posebno naprednim slučajevima, a 20 sesija je malo. Što podrazumijevamo pod "kvalitetnim" rezultatom?

Anksiozni tretmani Recenzije

Želim vam zahvaliti Velichku Antonu! Ovo nije samo psiholog, ovo je profesionalac u svom području. Pomogao mi je riješiti se vreće starih emocija koje sam svugdje vukao. Shvatio sam to nakon naših sesija, a prije toga sam pomislio da me taj osjećaj tjeskobe, slutnje, koja će se zasigurno ostvariti, spriječili u životu, pomislio sam da ću poludjeti, slutnje su me posvuda pratile, a utjecale su i na moje fizičko zdravlje. Nakon naših sesija, činilo se da sam otvorio oči do života i vidio kako je lijepo! I kako je postalo lako i dobro živjeti! To je u cijelosti zasluga Antona! Zahvaljujem mu na neprocjenjivoj pomoći.

Otišao sam u Alexey bez ikakve nade. Bio sam siguran da mi ništa i nitko neće pomoći. I jako sam se bojao svih vrsta psihoterapije. No, na moje iznenađenje, nakon 3 sesije, postalo je puno bolje, išla sam s zadovoljstvom na iduće sesije. Alex mi je puno pomogla. Sunce je postajalo sjajnije i svijet je postao šaren. I pod tušem postalo je mirno. ALEXEY, OGROMNO VELIKO HVALA.

U studenom 2013. kontaktirao sam centar VSDHELP-a o negativnim opsesivnim mislima. Veronika Nikolaevna radila je sa mnom pet mjeseci. Želim joj zahvaliti za njezinu upornost, a ponekad i specifične zahtjeve u njenoj domaćoj zadaći, za želju da se uvuče u problem i bude siguran da će dobiti rezultat. Upravo u domaćim zadaćama i samostalnom radu glavni je dio terapije. Nastava s psihologom daje vještine i strategije za rad s problemom, stvara poticaj i smjernice za rješavanje problema. U radu s Veronicom bili smo angažirani ne samo u rješavanju specifičnog problema, već iu nastojanju da promijenimo prirodu odnosa s drugima, svoje reakcije na životne okolnosti. I siguran sam da smo uspjeli. Još uvijek postoji nešto na čemu treba raditi i čemu težiti, ali sada već mnogo znam, mogu i razumijem svoj problem. Rad preko Skypea je vrlo pogodan, u dogovoreno vrijeme psiholog dolazi u kontakt s vama, nema potrebe da ide negdje stajati u redu. Štedi vrijeme i novac. Posebno želim naglasiti točnost Veronice, sve su nastave započele u dogovoreno vrijeme.

Ovi tečajevi su mi pomogli pronaći korijene problema, probleme koje sam dugo dugo skrivala čak i od sebe. Postupno se sve počelo skupljati u jednu veliku sliku. To mi je dalo slobodu od mnogih svojih strahova. Došlo je do određene faze kada imate dovoljno snage za daljnju unutarnju borbu. Puno hvala i uspjeh!

Dajemo li jamstva?

Okrećući se centru "VSD-Help", riskirate ništa. Jamčimo 100% povrat novca u roku od 14 dana od trenutka prvog posjeta, ako se čini da je naš tečaj liječenja neuroza neučinkovit.
Istina, inzistiramo da vi:
a) redovito pohađa sve tečajeve;
b) marljivo izvode preporučene vježbe kod kuće.
Također preporučujemo da proučite detaljan članak o jamstvu rezultata psihoterapije u Centru “VSD-Help”. I sigurno ćemo uspjeti!

Poglavlje 2. Nesanica

"Nesanica je kada ne možete čak ni spavati u službi", i to ne samo, već čak i kod kuće noću, ležeći u udobnom krevetu. Nesanicu (nesanicu) karakterizira nedostatak sna, u kojem nema potpune kompenzacije tjelesnih funkcija.

Nesanica je višekomponentni problem. Čimbenici koji ga predisponiraju, generiraju ga i podupiru, brojni su. Na primjer, nesanica u tjeskobnoj i nemirnoj osobi (predisponirajući čimbenik) rezultat je briga oko posla (generirajući čimbenik). To dovodi do nekontroliranog uzimanja tableta za spavanje i alkohola kako bi se potaknuo san, i uznemireno čeka nemogućnost zaspanja (čimbenici potpore).

Nesanica se manifestira na različite načine, jer su njezini uzroci iznimno raznovrsni. Neki ljudi ne mogu zaspati zbog nemilosrdnih opsesivnih misli koje ih ometaju cijelu noć i drže ih u neizvjesnosti cijeli dan. Drugi pate od kronične boli, ometajući potpuni san. Često, šalicu jake kave noću, pušenje ili alkohol krade noćni san.

Pacijenti s depresijom nesanica prevladavaju od 4 do 5 sati ujutro, donoseći stanje depresije i beznadne melankolije na prve jutarnje zrake. Neispravan san je također poznat onima koji vole spavati samo u vlastitom domu, a na novom mjestu - "barem oku ako". Uobičajeni primjer nesanice u kliničkoj praksi je buka, hodanje, postupci, uključivanje i isključivanje svjetla, strah i bol kod onih koji se liječe u bolnici s više kreveta. Ali ponekad se dogodi da je to vlastita spavaća soba koja postaje uvjetovani refleksni faktor koji odvodi san. To se događa ako je krevet povezan s obiteljskim sukobima: svađama, osjećajima krivnje, tjeskobe ili neželjenom intimnošću. Vrlo često pacijenti kažu da su izgubili san nakon gubitka voljene osobe, rastave, tužne događaje u životu ili zbog neuzvraćene ljubavi. Promjena vremenskih zona i noćni rad uvijek utječu na kvalitetu sna. Uski raspored rada, stres, preopterećenost, kao i brige i strah od pogoršanja životnog standarda i financijske situacije mogu uzrokovati nesanicu. Ti generativni čimbenici objašnjavaju raširene poremećaje spavanja među društveno i ekonomski nezaštićenim segmentima stanovništva.

Sve više i više ljudi s nesanicom prijavljuju složene odnose kod kuće ili na poslu. Teško im je usredotočiti se na pitanja koja im život postavlja. Memorija i pozornost slabe, raspoloženje "na nuli". Takvi nepoželjni procesi povezani su s osobitostima današnjeg načina postojanja, koji su takvi da se sve više ljudi nalazi u uvjetima informacijskog pritiska. Potreba da se donesu brze i odgovorne odluke prisiljava nas da stalno budemo u stanju emocionalnog i fizičkog prenaprezanja, što neizbježno dovodi do stresa. Oslobađanje hormona stresa provodi sustav zaštite tijela od zamišljene vanjske opasnosti: povećanje pulsa i disanja, povišenje krvnog tlaka i razine glukoze u krvi. Kao rezultat dugotrajnih preopterećenja, ovi fenomeni su čvrsto fiksirani, pretvarajući se od korisnih zaštitnih reakcija u štetne. Zato stres i prekomjerni rad izazivaju bilo kakve bolesti, a ponekad i sami postaju njihov uzrok. Nesanica je među njima. Teškoća u spavanju, česta buđenja i površni san, a ne obnavljanje snage, prerano jutarnje buđenje onemogućavaju osobi da se odmara. Spavanje postaje plitko, ponekad - s učinkom izravnog sudjelovanja u događajima koji se događaju okolo. Tijekom dana dolazi do pospanosti i smanjenja učinka.

Nesanica može biti simptom bilo koje tjelesne bolesti (somatska bolest), budući da mozak i živčani sustav u cjelini, kao najsuptilniji i najosjetljiviji, pate prvenstveno kao znak bolesti u tijelu. Osobito često se javlja nesanica kod bolesti koje uzrokuju kroničnu bol ili nelagodu. Jasno je da je glavna stvar u ispravljanju takve nesanice ispravno uspostavljanje somatske dijagnoze i liječenje temeljne bolesti. Primjer ove vrste nesanice može biti sljedeći klinički slučaj.

Bolesnica A., 64 godine, požalila se na pospanost, razdražljivost, umor i nesanicu tijekom čestih buđenja. Detaljna anketa pokazala je da je zabrinuta zbog snažnih noćnih bolova u zglobovima koji ometaju spavanje. Nije smatrala potrebnim obavijestiti liječnika o bolesti zglobova, jer je odlučila da ih liječnik ne liječi. Nakon provedenog potrebnog liječenja, stanje zglobova se poboljšalo, bol je nestala i san je obnovljen.

No, najčešće je uzrok nesanice loša navika osobe koja utječe i na zdravlje i na strukturu sna. U ovom slučaju, potrebno je vježbanje higijene spavanja, a onda nesanica prolazi bez traga.

Stoga smo uvjereni da je spavanje važna komponenta ljudskog zdravlja, a njezini poremećaji posljedica su dugotrajnih negativnih učinaka, koji postupno uništavaju tijelo, tvrdeći da je nesanica.

Nesanica je epizodična, kratkotrajna ili kronična, a to ne zahtijevaju sve vrste liječenja. Neki - sami prolaze, drugi - prilagođavaju se nezdravim metodama, kada je, na primjer, dovoljno odustati od loših navika. Ali ponekad to postaje prava patnja koja se može teško ukloniti.

Epizodična nesanica ne traje više od tjedan dana.

- U pravilu, to je rezultat emocionalnog stresa koji se javlja u svakodnevnom životu ili kao posljedica ekstremnih katastrofalnih situacija. To mogu biti domaći problemi koji su povezani s negativnim emocijama. Sukobi u obitelji, služenje, ispiti, promjena prebivališta, umirovljenje ili prestanak ugovora o radu mogu uzrokovati tjednu nesanicu. Prejake pozitivne emocije također mogu dovesti do nesanice: zaljubljivanje, čekanje na radostan događaj, promocija, nenamjerni uspjeh ili dobitak. Najčešća epizodna nesanica u ekstremnim situacijama, tijekom prirodnih katastrofa, društvenih katastrofa i ratova.

- Epizodična nesanica nastaje kao posljedica desinhronizacije, koja prati promjenljiv raspored rada, letove na duge relacije s promjenom vremenskih zona. Sjetite se da se takvi poremećaji sna češće pojavljuju kada se kreću na zapad nego na istok. Ova vrsta epizodne nesanice tipična je za Daleki istok i daleki sjever, gdje se organizira sat ili ekspedicijski rad u smjenama. Ljudi koji tamo rade moraju se redovito kretati kroz nekoliko vremenskih zona. Epizodična nesanica može se pojaviti i kod onih koji žive i rade u uvjetima polarnog dana ili, naprotiv, u polarnoj noći.

Često je epizodna nesanica povezana s kršenjem sna i odmora, primjerice kod mladih ljudi koji sustavno odlaze u krevet kasno zbog računala ili televizijskih hobija, kao i noćne diskoteke ili klubove.

- Odgovor tijela na bolest također može dovesti do epizodične nesanice. Hitna hospitalizacija, identifikacija nove, ponekad strašne bolesti, pogoršanje kronične boli, provođenje dijagnostičkih postupaka i operacija često remete san.

Kratkotrajna nesanica traje od jednog do tri tjedna.

- Najčešće se javlja s poremećajem prilagodbe: iskustva o smrti voljene osobe, kronična bolest, uključujući teške bolove, kožne bolesti praćene svrbežom. Ova vrsta nesanice posljedica je teških i dugotrajnih stresnih situacija: nezaposlenost, promjena mjesta stanovanja (problemi izbjeglica ili interno raseljenih osoba) itd.

- Kronične somatske bolesti kao što su angina pektoris, arterijska hipertenzija, tireotoksikoza, kronične bolesti dišnog i peptičkog ulkusa, hipertrofija prostate, Parkinsonova bolest, artroza često su popraćene kratkotrajnom nesanicom. S pozitivnim rezultatima liječenja ovih bolesti, boli ili svrbežnih dermatoza, san se obnavlja.

Drugi česti uzroci kratkotrajne nesanice su: poremećaj spavanja, hrkanje, sindrom nemirnih nogu i drugi poremećaji.

Kronična nesanica traje više od tri tjedna i uglavnom je povezana s drugim bolestima.

- Svojom prisutnošću povećava vjerojatnost dijagnosticiranja latentne depresije ili anksioznog poremećaja živčanog sustava.

- Osim toga, ova vrsta nesanice najčešći je kod starijih osoba, jer se s godinama, spavanje obično smanjuje, a psihološka potreba za njim ostaje ista.

- Često je kronična nesanica posljedica zlouporabe tvari (hašiš, LSD, itd.) I alkohola. Psiho-stimulansi, nootropi, neki antidepresivi i antipsihotici uključuju psihotropne lijekove koji uzrokuju nesanicu.

Stoga su uzroci nesanice sljedeći:

- ponašanja (nepoštivanje pravila higijene spavanja);

- medicinske (somatske bolesti, bol);

- lijek (stimulansi);

- poremećaji cirkadijanskog ritma;

- duševne bolesti i neuroze;

- poremećaji spavanja.

U tom smislu, optimalan pristup liječenju nesanice je eliminirati situaciju ili bolest koja je dovela do trajnog poremećaja spavanja.

Dijagnoza nesanice

- Za liječnika je zadaća liječenja nesanice prvenstveno povezana s otkrivanjem njenog uzroka. Prvo, liječnik će provesti temeljiti pregled pacijenta. Vrlo je važno da pacijent može detaljno i odgovorno opisati svoje osjećaje. Najbolje je prvi put doći kod liječnika, osoba koja pati od nesanice, donijela je dnevnik spavanja. Zapisi napravljeni u njemu pomoći će liječniku da odredi karakteristike strukture spavanja i otkrije da li dnevna aktivnost utječe na njezinu strukturu. Dobro je početi voditi dnevnik 1 do 2 tjedna prije posjeta liječniku. To mogu biti proizvoljne kratke bilješke napravljene ujutro nakon spavanja, ali ne prije zaspanja, a ni noću.

Prikupljajući povijest (koja na grčkom znači "sjećanje"), liječnik će se svakako usredotočiti na specifične okolnosti koje se preporučuju u dnevniku spavanja. Treba napomenuti:

- vrijeme kada je bolesnik otišao u krevet noć prije;

- koliko je vremena trebalo da zaspiš; - koliko se noći noć morala probuditi;

- nakon koliko vremena je opet uspio zaspati;

- sat jutarnjeg buđenja.

U večernjim satima, uoči odlaska u krevet, u dnevnik morate zapisati:

- kada i koliko se pije kava ili kofeinska pića;

- koliko i kada se alkohol pije;

- koji su lijekovi uzimani tijekom dana;

- postoje li stresovi danas;

- je li bilo potrebno dremati danju i u koje vrijeme.

Odgovarajući na ova pitanja svakodnevno i održavajući dnevnik spavanja od 1 do 2 tjedna, možete prikupiti točne informacije o značajkama nesanice i njezinim uzrocima od određene osobe.

Neki medicinski stručnjaci mogu zatražiti svako jutro da dovrše Stanfordsku ljestvicu za spavanje. Na skali, intenzitet pospanosti zbog neprospavane noći može se procijeniti u bodovima.

1 bod - energija, živost, snaga je očuvana. Osoba se osjeća posve budnom.

2 boda - aktivnost na visokoj razini, ali ne na vrhuncu. Sačuvana sposobnost fokusiranja.

3 boda - stanje opuštanja. Probuđena osoba lako reagira na okolne događaje, ali ne i vrlo oprezna.

4 boda - postoji zabuna, razočaranje u noćnom odmoru. Performanse su smanjene.

5 bodova - izražena zbunjenost, inhibicija, nespremnost da se održi stanje budnosti.

6 bodova - snažan osjećaj pospanosti, uz vrtoglavicu. Osoba preferira ostati u krevetu, boreći se sa spavanjem.

7 bodova - kada se osoba probudi, odmah ponovno zaspi, nesposoban prevladati san.

Podaci iz promatračkog dnevnika na skali pospanosti pomoći će objektivnoj procjeni stupnja i obilježja poremećaja spavanja. To će pomoći u ispravnom utvrđivanju uzroka nesanice za učinkovito liječenje.

Pažljivo uzimanje povijesti omogućuje, najčešće, otkrivanje uzroka nesanice situacije, koju pacijent ne zna. U većini slučajeva, to je ono što pomaže u promjeni nečega u vašem životu, što vam omogućuje da se u potpunosti oslobodite besanih noći. Ponekad je dovoljno promatrati higijenu spavanja i sve je bolje.

- Somnografija je instrumentalna metoda ispitivanja, indikacije za koje utvrđuje specijalist nakon razgovora. Odluku o potrebi registriranja pokazatelja donosi somnolog i održava se u posebno opremljenom laboratoriju ili klinici koja se bavi problemima poremećaja spavanja. Najčešće somnografija za dijagnozu nesanice nije potrebna.

U laboratoriju se prije svega stvara ispravno okruženje za spavanje: pacijent oblači odjeću u kojoj obično spava, četku zube i kod kuće obavlja sve što je uobičajeno. Zatim su spojeni senzori za snimanje elektroencefalograma (EEG), broja udisaja, elektrokardiograma (EKG), elektromiograma mišića brade i nogu (znati kada su mišići donje čeljusti opušteni i ima li u snu pokrete donjih ekstremiteta). Svi ovi senzori su fiksirani na kožu i ne uzrokuju bol. Kada su sve žice povezane s opremom, osoba ide u krevet. Cijelu noć bilježi elektrofiziološke parametre sna. Ujutro možete ići kući. Trebat će vremena za nekoliko dana da se dešifriraju rezultati, a preporuke za liječenje bit će dostupne u nadolazećim danima.

Indikacije za korištenje somnografii sljedeće:

- Žalbe pacijenta na glasno hrkanje.

- Indikacije zastoja disanja u snu (od riječi rođaka).

- Nemiran san s čestim buđenjem.

- Dnevna pospanost, razdražljivost, gubitak pamćenja.

- Teško je liječiti arterijsku hipertenziju.

- Noćna hipertenzija prema dnevnom nadzoru krvnog tlaka.

- Poremećaji srčanog ritma noću.

- Napadi noćnog gušenja.

- Noćno obilno znojenje.

- Uporna glavobolja tijekom jutarnjeg buđenja.

Osim niza laboratorijskih instrumenata, stvoren je i poseban prijenosni uređaj koji se zvao ručni zglob. Izgleda kao ručni sat koji se nosi na ručnom zglobu. Zapisi napravljeni ovim uređajem vrlo su informativni. Zahvaljujući elektroničkom punjenju, uređaj vam omogućuje snimanje tijekom dana i noći. Actograph snima kretanje zglobova koji određuju stanje spavanja i budnosti. Utvrđeno je da kada osoba spava, ruke su mu mirne, a kad su budne, one su u pokretu.

Dakle, povijest i, ako je potrebno, sonogram, omogućuju dijagnosticiranje poremećaja spavanja u bolesnika i razvoj plana liječenja.

Pravila higijene spavanja

Bez obzira na činjenicu da je riječ o početnoj pritužbi na nesanicu, njezin je glavni razlog uvijek povezan s kršenjem pravila higijene spavanja, što znači pravilnu pripremu za spavanje. Doista, mnogi ljudi koji pate od nesanice, zapravo, dugi niz godina akumuliraju loše navike, što dovodi do poremećaja spavanja. Privremena epizodična nesanica, na primjer, prije važnog ispita ili na putovanju, obično prolazi prije nego što osoba posjeti liječnika. Nesanicu treba liječiti, „kada bolest poprimi zdrave oblike“ (M. M. Žvanetski), a to je privremena i kronična nesanica. To su ove dvije vrste nesanice koje zahtijevaju dijagnozu i obvezno liječenje.

Pročitajte pravila higijene spavanja i uzmite ih u obzir:

1. Smanjite vrijeme provedeno u krevetu prije spavanja.

Što duže ležite u krevetu, to će više biti fragmentiran san, jer je 8 sati sna od 8, 5 sati boravka u krevetu učinkovitije od 8 sati od 10 sati. Utvrđeno je da morate ležati koliko god mislite izravno potreban za spavanje, plus još 15 minuta.

Ne pokušavajte spavati ako ne želite spavati. Osim toga, nemojte spavati tijekom dana, čak i kada doista želite. Nemojte ići u krevet prerano. Ako ste zabrinuti za bol, bolje je uzeti lijekove protiv bolova nego patiti, slušati i patiti ne samo od boli, nego i od nesanice.

Naučite se istodobno ići u krevet. Ali ako netko ne može zaspati pola sata, onda čitati, gledati TV, slušati laganu opuštajuću glazbu ili raditi nešto drugo. Nekima je dovoljno napustiti spavaću sobu i vratiti se kako bi brzo zaspali.

2. Stanite u isto vrijeme svaki dan.

Budući da je rad tijela reguliran cirkadijanskim ritmovima, potrebna je stalna točka za početak odbrojavanja biološkog sata. Oslanjajući se na njega, tijelo kontrolira vrijeme unutarnjih procesa. Sjetite se da nam je jedino vrijeme podložno kada se probudimo i otvorimo oči da se zrake svjetlosti "probude" biološki sat. Za osobe koje pate od nesanice vrlo je važno da se pridržavate režima čak i vikendom.

3. Uklonite sat da ih ne gledate noću.

Okrenite brojčanik u suprotnom smjeru. Ako se probudite usred noći, nećete biti u iskušenju da ih pogledate, pogledate gore i pogledate figure, pa čak i nosite naočale za to, ponekad ih ne nađete odmah. Ne otvarajte oči u potpunosti, onda će vam biti lakše zaspati. I koja je razlika, koliko je sati, ako još ne spavate?

4. Nemojte konzumirati kofein, alkohol i duhan prije spavanja.

Djelovanje kofeina traje 3 do 5 sati. Zapamtite da to nije samo u kavi, nego iu čaju, čokoladi, gaziranim pićima, a ne u bezopasnim dozama. Na primjer, u Coca-Coli - 46 mg kofeina, u Pepsi-Coli i prehrambenim Pepsi - 35 mg, u 50 g mliječne čokolade - 9 mg. Nakon 16 sati nemojte piti napitke s kofeinom: kakao, kavu, čaj, osvježavajući tonik. Ali čaša toplog mlijeka s kolačićima djeluje umirujuće i uzrokuje napije.

Nikotin uzbuđuje i na taj način otežava spavanje. To je dobar razlog za prestanak pušenja.

Alkohol čini osobu na početku pospanom, a kad prođe njegovo djelovanje, dolazi do nesanice.

5. Radite fizičke vježbe ne prije spavanja, već 6 sati prije njega. Fizička aktivnost prije spavanja obnavlja živčani sustav tijela koji se priprema za večernji odmor. Ali vježbe disanja će imati koristi.

Pokušajte vježbe disanja prije spavanja: disanje je sporo, dijafragmalno, duboko. Uzmite 10 dubokih udisaja i pokušajte ih sve manje i manje. Ponavljajte ovaj niz više puta, sve više opuštajući svaki novi ciklus.

6. Večera prije spavanja treba biti lagana.

Teško je spavati na prazan želudac, kao i na prepunoj. Istraživanja su pokazala da je san aminokiseline triptofana, koja se nalazi u mliječnim proizvodima, poboljšana, pa će vam čaša toplog mlijeka noću pomoći da zaspite. Triptofan je u bananama, siru, puretini - zašto ne profinjena večera?

7. Podesite okruženje za spavanje.

Po prvi put zauzetom dnevnom rutinom, mogućnost razmišljanja o prošlosti javlja se prije spavanja. Znajte da je ovo loš trenutak za pamćenje problema. Nemojte ih nositi u spavaću sobu. Napravite popis unaprijed različitih metoda za rješavanje vaših poteškoća.

Spavaća soba nije mjesto za sporove i sukobe. Pokušajte da ne razvrstate obiteljske odnose prije odlaska u krevet, potražite drugo vrijeme za to. Pokušajte se opustiti noću. Topla, ali ne topla kupka, lagana masaža, zanimljiva, ali ne i uzbudljiva knjiga pomoći će vam. Dobro je zamisliti ugodan i ugodan krajolik: topla ljetna večer, morski povjetarac, šuštanje breza u šumi, rub, čuti brbljanje skakavaca, osjećati ugodne mirise, dah povjetarca. Načini opuštanja i upravljanja stresom opisani su u nastavku.

8. Naučite tehniku ​​opuštanja i koristite je.

Kod nesanice, problem je u tome što što osoba teže uspije zaspati, to su manje šanse za to. Može se razviti neuroza očekivanja: ne spavamo jer se bojimo ne zaspati. U ovom slučaju, vježbe opuštanja pomoći će:

1) usporite disanje i zamislite da vas zrak polako ulazi i napušta. Udahnite kroz dijafragmu, naduvavajući trbuh. Vježbajte u poslijepodnevnim satima, a zatim jednostavno.

2) uključite se kako biste se riješili neugodnih, uznemirujućih misli. Razmislite dobro. Zapamtite ugodne životne događaje, maštajte, gradite dugine planove. Pokušajte brojati ovce naprijed-natrag, u rasponu od jedne do tisuću i od tisuću, svaki put dodajući ili smanjujući na 7. Monotoni mentalni rezultat pomaže da jedan zaspi.

Poznati blagotvorni učinak seksa na spavanje. Usput, dobroćudna kućna okolina, ljubazni odnos prema voljenima, toplina i milovanje voljene osobe vrlo su dobri za zdravlje i dobar san.

Nesanica postaje medicinski problem kada je uzrokovana bolestima, lijekovima ili lijekovima koji krše cirkadijanske ritmove. U ovom slučaju, rezultat liječenja ovisi ne samo o provedbi pravila higijene spavanja, već io korekciji uzroka nesanice. O najčešćim takvim slučajevima razgovarat ćemo.

Borite se protiv nesanice uzrokovane tjeskobom

"Odlazi, molim te, nesanica, želim te zaboraviti" - ove riječi iz pjesme do riječi L. Derbeneva u izvedbi Alle Pugacheve vrlo su točne. I kako zaboraviti na to, ako je cijelu noć, ne samo blizu, nego unutra? Da biste to učinili, morate otkriti njegovo podrijetlo i odrediti čimbenike koji su do njega doveli (predisponiranje, izazivanje i podržavanje). Čimbenici koji uzrokuju nesanicu mogu biti unutarnji, inače endogeni. Oni su povezani s kršenjem aktivnosti samog ljudskog tijela. Vanjski - egzogeni čimbenici - zbog okoliša. U pravilu, endogeni i egzogeni uzroci nesanice postoje zajedno i izravno su povezani. Pjesma je ispravno primijetila da su unutarnji uzroci doveli do nesanice: emocionalni stres i emocionalna tjeskoba zbog neuzvraćene ljubavi.

Doista, tjeskoba i anksioznost često dovode do nesanice, odgađaju san, samo je vrijedno mentalno zamisliti iste neugodne slike iznova i iznova. Takva nesanica je “gledanje u vlastitu želudac u crnom zrcalu noći” (X. Aud.).

Primjer je sljedeća opservacija. Mlada žena, 35 godina, učiteljica, otišla je liječniku s pritužbama na umor i nesanicu dva mjeseca. U intervjuu s liječnikom, rekla je da ju je njezin suprug nedavno napustio, a on trenutno podnosi razvod. S dvoje male djece, ona je u alarmu za budućnost. Razmišljajući o tome noću, neprestano vagava prednosti i mane prije nego se složi s razvodom. Misli da su djeca izgubila oca, a ona - njezin suprug, njezina budućnost bila je sumorna i neizvjesna. Dijagnosticiran je adaptivni poremećaj živčanog sustava s tjeskobom, razvodom povezan s stresom. Tečaj psihoterapije jednom tjedno tijekom mjesec dana dopuštao je ublažavanje tjeskobe i izliječenje nesanice, što je rezultat vrlo dubokih osobnih problema.

Svi znaju da se ljudi često brinu u raznim prilikama, a ponekad i bez razloga. Važno je znati da je takva bezrazložna anksioznost neproduktivna i neopravdana potrošnja živaca i noćnog vremena, pogotovo ako je razlog dalek i neizvjestan događaj.

Ovo svojstvo prirode često se promatra kod sumnjivih ljudi (predisponirajući čimbenik nesanice). Okolni ljudi su iznenađeni da vide pretjerano tjeskobno ponašanje takve osobe. Stradalac gubi san, kontrolira samoga sebe, cijelo vrijeme pitajući: "Što će se dogoditi ako...?", Crtajući u svojoj mašti najstrašnije slike ishoda današnjih okolnosti. To je noću, u tišini, kada napušta buka i vreva svakodnevnog života, misli se vrte oko istih mogućih neugodnih događaja (izazovni faktor).

To je pogrešno ponašanje. Ne bez razloga, ljudi kažu: "Stavite nesreću na glavu!" Mudrost predaka primijetila je da tužno predviđanje događaja iz imaginarnog može postati stvarno ako ne promijenite svoje tjeskobno ponašanje.

Identificirati sklonost anksioznosti, kao uzrok nesanice, za liječnika nije teško. Glavna poteškoća je kako se riješiti nepotrebno povećane tjeskobe i normalizirati san.

Evo pet tehnika koje će vam pomoći smanjiti vrijeme provedeno na neutemeljenoj anksioznosti i pomoći u liječenju nesanice:

1. Razumjeti neuspjeh svoje tjeskobe.

Većina događaja o kojima se ljudi brinu ne događaju se uopće i njihova su očekivanja uzaludna. Analizirajte svoj strah s ove točke gledišta. Ocijenite vjerojatnost događaja. Može li se doista dogoditi? I koliko je puta u životu vaših strahova bilo uzalud? Nije li istina da je imaginarna slika često bila gora od stvarne?

2. Odvojite svoju tjeskobu neko vrijeme.

Ne brinite sada, dok se nije saznalo da se razlog doista pojavio. Recite sebi ovo: “Razmislit ću o tome kasnije!” Odgovarajte na nevolje koje stižu. Morate se postaviti na pozitivan način i, bez brige unaprijed, držati se u ruci. Vjerojatno će poruka biti dobra, a ne loša. Sanjali ste dobre vijesti? Tako stvorite radost za sebe, a ne tugu. Pa, i ako sve nije ispalo onako kako bi trebalo, onda za ovo postoji pravilo 3.

3. Morate se suočiti sa strahom.

Učinite vašu tjeskobu konstruktivnom. Da biste to učinili, trebate pismeno odgovoriti na sljedeća pitanja:

- Što je najgore što se može dogoditi?

- Koliko je to vjerojatno?

- Što se može učiniti kako bi se spriječio neželjeni događaj i kako se pripremiti za njega?

Odgovarajući na ova pitanja, sastavit ćete akcijski plan i osigurati si sigurnosni program. Tako ćete upozoriti na događaje, a ne samo reagirati na njih s tjeskobom i nesanicom! Uvijek možete hrabro gledati u lice strahu i konstruktivno se suprotstavljati problemima na poslu, kod kuće, u području financija i zdravstva.

4. Strah treba zamijeniti brigom.

Anksioznost je reakcija koja uzrokuje stres i emocionalno uništava osobu. Briga je racionalna aktivnost usmjerena na rješavanje problema. To je ono što razlikuje tjeskobu od straha, što nije popraćeno racionalnim akcijama i odlučnosti da se otklone poteškoće s određenim djelovanjem. Ponovo pročitajte točku 4. t

5. "Ako možete - učinite to!"

To znači da ako možete nešto popraviti, morate poduzeti korake u tom smjeru. Bolje je učiniti nego brinuti! Ali ako se situacija ne može preokrenuti, budući da je izvan nadležnosti osobe, onda je jednostavno zaboravite. Drugim riječima, ako možete nešto popraviti, onda ne brinite, ali samo trebate učiniti. Ali ako nije u vašoj moći, onda je vrijedno "udarati glavom o zid"?

Dakle, unaprijed se brinite i plaćate za to nesanicu - to znači trošiti vrijeme i energiju. Ali takve emocije zahtijevaju nehumanu izdržljivost. Imate li ga? Pametnije je izabrati racionalniji način rješavanja problema kako bi se riješili poremećaja spavanja.

- Beskorisno je brinuti ako ništa ne ovisi o tebi.

- Učinite sve što je u vašoj moći da ispravite situaciju.

- U svakom slučaju, tjeskoba ne daje ništa osim stresa i nesanice.

Slijedeći ova pravila, počnite od glavne stvari: naučite se nositi s tjeskobom. Stečena znanja pomoći će očuvanju zdravlja i dobrog sna te izbjegavanju stresa u vašem životu. Ali ako zakasnimo sa savjetima i stres postane vaš "najbolji prijatelj", tada ćemo naučiti kako se nositi s tim!

Stres i nesanica

Stres je normalna reakcija, koja je odgovor tijela na brojne vanjske podražaje. Omogućuje nam da se prilagodimo stalno promjenjivim uvjetima postojanja. Primjerice, temperatura zraka je pala, dan se produžio, ili su se godišnja doba promijenile - to je također stres. Ali nema ništa loše u tome. Za razliku od stresa, uznemirenost je tako jaka iritantna da tijelo ne može brzo nadoknaditi vlastitim sredstvima. Prolazi kroz ozbiljne biokemijske pomake, napada imunološki sustav, smanjuje obranu i razvija se nesanica. Dakle, stres nije strašan, već stres. U običnom životu nije napravljena razlika između tih riječi, tako da ovdje govorimo o stresu, koji implicira nevolju.

Pogotovo često naša neplodna očekivanja, napori i djelovanja vode u nevolju. Oni ne daju uspjeh, jer su previsoki i dovode do kolapsa naših vlastitih nada (frustracija). Na primjer, kao rezultat neuzvraćene ljubavi, što je točno navedeno u gore spomenutoj pjesmi (faktor podrške za nesanicu). Takav emocionalni stres ostavlja iza sebe vidljive biokemijske učinke. Akumulirajući se u tijelu, oni se istroše, stariju tkiva i dovode do nesanice koja zahtijeva liječenje. Takvo stanje naziva se post-traumatskim odgovorom emocionalnog stresa. Mora se imati na umu da je emocionalna trauma ozbiljan poremećaj zdravlja i stoga treba imati ideju o tome kako bi se izbjegla nesanica. Poremećaj spavanja unutar mjesec dana nakon emocionalne traume jedan je od glavnih kriterija za postavljanje dijagnoze.

Glavne situacije u životu koje uzrokuju stres su gubitak posla, pogoršanje financijske situacije, gubitak voljene osobe ili informacije o vašoj ozbiljnoj bolesti. U današnjem životu, stvarni problemi su u neuspješnom traženju posla, raspadu obitelji, usamljenosti, pristupu neosiguranoj starosti, u odgoju djece s teškoćama u razvoju i gubitku vlastitog zdravlja. Sve ove okolnosti uzrokuju stres.

Također postoji ustrajna nesanica i druge manifestacije tzv. Posttraumatskog stresnog poremećaja živčanog sustava koje se javlja nakon traumatskih događaja koji nadilaze normalno ljudsko iskustvo. Oni bi bili ozbiljan šok za bilo koju osobu. Pacijent može biti žrtva ozljede ili svjedok koji je promatrao smrt, ozljedu ili fizičko zlostavljanje drugih ljudi. Dijagnosticiranje uzroka trajne nesanice uzrokovane takvim okolnostima zahtijeva liječenje psihoterapeuta u kombinaciji s terapijom lijekovima.

Evo nekoliko savjeta o tome kako prevladati post-traumatski odgovor emocionalnog stresa koji dovodi do poremećaja spavanja, koji možete pokušati sami nositi, za razliku od posttraumatskog stresnog poremećaja, gdje je potrebna pomoć psihoterapeuta.

- Recite svojim prijateljima o svojoj situaciji i poslušajte njihovo mišljenje. Pronađite ljude koji vas zaista mogu podržati.

- Opišite svoju situaciju od prve osobe, na primjer, ovako: "To mi se dogodilo... Mislim... Zabrinut sam... Osjećam... Ponašam se... "Detaljno opišite sve što vam se događa. Ponovno pročitajte tekst, izvršite ispravke. Nakon toga, opisati ovu situaciju kao treća strana. Na primjer: "Netko doživljava situaciju... pokušavajući se nositi s tim... "Na kraju postavite pitanja:

- Što on (ona) doista želi?

- Što se on stvarno može promijeniti?

- Nakon što ste formulirali svoje misli na papiru, pokušajte se opustiti: igrajte se sa svojim djetetom, idite na bazen ili u teretanu, slušajte svoju omiljenu glazbu, prošetajte s psom, udarite mačku, sanjajte, sjetite se jednostavnih pravila autogenog treninga.

- Prije donošenja odluke, morate se opustiti i odmotati, ili, kako su rekli prije, "ohladiti glavu" i ne donositi prebrze odluke.

Koristite sljedeće tehnike opuštanja:

1) Uzmite nekoliko dubokih udisaja kako biste smanjili nervozu i tjeskobu. Prisilite se da dišete polako, osjećajući kako trbuh ima ispupčenje dok udišete, a zatim padnite dok izdahnete.

2) Istegnite se kako biste smanjili napetost mišića.

3. Masirajte ciljane mišiće. Većina ljudi ima posebne mišiće koji su, pod stresom, naglo napeti, otvrdnuvši zbog naleta adrenalina. Ovi mišići su smješteni na stražnjem dijelu vrata iu gornjem dijelu leđa u ramenu. Masirajte ih 2 do 5 minuta kako biste smanjili napetost.

4) Pritisnite viski. Akupresura živaca na sljepoočnicama indirektno opušta određene mišiće, uglavnom na vratu.

5) Nemojte stisnuti zube. Otvorite usta i pomičite čeljust s lijeva na desno kako biste opustili mišiće.

6) Ispravite prsa kako biste lakše disali. Duboko udahnite i izdahnite. Zatim podignite ramena gore i natrag, a zatim se opustite. Duboko udahnite (ramena se vraćaju) i izdišite, opustite ramena. Ponovite 4 - 5 puta, i ponovno duboko udahnite - izdahnite. Izvedite ovaj ciklus 4 puta.

7) Opustite se u potpunosti. Počevši od vrha glave ili prstiju, istovremeno zategnite simetrične skupine mišića na desnoj i lijevoj strani, držite nekoliko sekundi i opustite se. Radite dosljedno s mišićima nogu, prsa, ruku, glave i vrata.

8) Držite ruke ispod tople vode dok ne shvatite da napetost prolazi.

9) Isperite lice hladnom vodom. Krećite se, vježbajte, jer su umorni mišići opušteni mišići. Vježba gori kemikalije koje nastaju tijekom stresa.

10) Slušajte umirujuću glazbu. To je vrlo moćan alat za rješavanje stresa. Dostupne su kazete s opuštajućom glazbom, premda je dovoljno slušati bilo koju snimku ugodnog melodijskog karaktera.

Dakle, ne morate ići na posebno predavanje ili predavanja i provoditi vrijeme kako bi se nosili sa stresom. Dovoljno ste pripremljeni za samostalan rad. Možete biti sigurni da će vaša odluka nakon provedbe naših savjeta biti točna, a rezultat će biti uspješan. Zapamtite: "bez obzira na vaše zdravlje, to će biti dovoljno za ostatak vašeg života."

Ovdje su alarmantni signali koji naglašavaju stres zdravlja i zahtijevaju hitan pristup stručnjaku:

- napadi vrtoglavice ili gubitka svijesti;

- brz puls, koji se ne smanjuje;

- drhtanje udova i osjećaj unutarnjeg drhtanja;

- kronična ili akutna glavobolja;

- bol u leđima ili vratu.

Osnovno je pravilo da se morate obratiti liječniku za liječenje, ako nikada prije niste imali takve simptome, a teško je objasniti njihov izgled iz bilo kojeg drugog razloga osim stresa.

Ponašanje nesanice

Već smo spomenuli da neki ljudi ne mogu zaspati zbog psihološkog stava, budući da svoju pažnju usmjeravaju na nešto specifično, a ne na to što pate od ozbiljne nervne bolesti. Lažna fiksacija pažnje, kada je osoba previše duboka u nekim mislima, osjećajima ili željama, može dovesti do poremećaja spavanja.

Psihofiziološka nesanica uzrokovana bihevioralnim uzrocima, na drugom mjestu po učestalosti nakon nesanice, koja proizlazi iz kršenja pravila higijene spavanja. Blizu je mehanizama tjeskobe koja sprječava san. Ova varijanta nesanice pojavljuje se kada je osoba negativno raspoložena spavati u svom krevetu.

Povreda higijene spavanja, osoba se navikne na razmišljanje i razmišljanje o svojim problemima, leži u krevetu prije nego što zaspi. Nestrpljive misli uzbuđuju, uzrokuju tjeskobu, a san nestaje, ustupajući mjesto nesanici. Na kraju se nakuplja umor od nedostatka sna i osoba se pokušava uvjeriti da mu nije dobro živjeti i da danas mora dobro spavati. Ali nažalost - ne ovdje, bilo je! Kako se ne naprezati, a spavanje više neće biti, također pokušavate spavati. U sljedećim noćima događa se ista stvar: što više osoba pokušava zaspati, to je vjerojatnije da će očekivanje neuspjeha. Sada pogled na krevet i na vašu spavaću sobu znači da će biti vrlo teško zaspati, a besana noć je opet došla. Takvi pacijenti dobro spavaju izvan kuće ili u susjednoj sobi stana, ali ne na svom uobičajenom mjestu. To je zbog činjenice da su ljudi s psihofiziološkom nesanicom zabrinuti za spavanje: privremena nesanica razvila se u uvjetovani refleks: "Ne mogu spavati kad odem u krevet u krevet".

U ovom slučaju, pravilna higijena spavanja postaje glavna metoda liječenja u kombinaciji s bihevioralnim metodama terapije nesanice.

Bihevioralna terapija uz higijenu spavanja je korisna u svim vrstama nesanice. Tehnike opuštanja treba dovesti do automatizma, onda neće biti problema sa spavanjem i pilule za spavanje neće biti potrebne jer ćete moći kontrolirati svoj um za zdravstvene beneficije.

- Postupno opuštanje pomaže kod jakih fizičkih napora, kada se mišići zbijaju i teško se opuštaju.

Trikovi postupnog opuštanja:

1) U tamnoj spavaćoj sobi ležite na leđima u udobnom krevetu, zatvorite oči i udišite i izdahnite nekoliko puta zaredom.

2) nastavak dubokog disanja, potrebno je naprezanje velikih nožnih prstiju uz istodobno kretanje prema dolje. Primijetite koliko su napeti. Onda se opustite.

3) Nastaviti naprezanje i opuštanje svake skupine mišića odozdo prema gore (stopala, telad, kukovi, trbuh, ramena, ruke, trbuh). Zapamtite kako se osjećate kad su napeti ili opušteni.

Ova vježba se može vježbati tijekom dana i to automatski prije spavanja.

- Duboko disanje i prikaz imaginarne ovce pomažu opuštanju aktivne i intenzivne radne svijesti.

- Duboko udahnite i brojite ovcu - “jednu” - pažnja je usmjerena na disanje.

- Na drugom dubokom dahu broj - "dva". Ako misli nestanu s računa ovaca, počnite prvo brojati. S vremenom ćete zaspati prije nego što u svom "otaru" izbrojite deset.

Dvije druge metode liječenja poremećaja ponašanja su specifičnije i najbolje ih je primijeniti nakon savjetovanja s liječnikom.

- Metoda kontrole stimulusa usmjerena je na uništavanje negativne asocijacije povezane s boravkom u krevetu tijekom neprospavanih noćnih sati.

Sastoji se od pravila:

- Morate ići u krevet samo kada osoba želi spavati.

- Ako ne možete zaspati unutar 15 minuta, trebali biste ustati. Možete leći samo kad se pojavi pospanost. Ako legnete, a opet ne budete spavali, onda morate ponovno ustati. Ponovite ovu vježbu onoliko puta koliko je potrebno da na kraju zaspite nekoliko minuta.

- Ne gledaj na sat.

- Ustajte ujutro u isto vrijeme i nemojte spavati tijekom vikenda kako ne biste poremetili cirkadijanski ritam.

- Koristite krevet za spavanje, ne čitajte, gledajte televiziju itd.

- Nikad ne spavajte tijekom dana.

Prateći ova pravila po prvi put, bit ćete vrlo pospani sljedeći dan, te je stoga bolje započeti program terapije stimulacijske kontrole uoči vikenda. Druge noći bit će lakše spavati. Ako ove vježbe ne pomognu, onda ih morate kombinirati s prethodnim metodama opuštanja i zapamtite da je cijeli tijek liječenja, ako se pravilno izvodi, 3-4 tjedna. To je razdoblje potrebno kako bi se prije spavanja uništilo pogrešno ponašanje koje je postalo uvjetovani refleks - to su zakoni fiziologije. Kada nestane neželjeni obrazac ponašanja, san je potpuno obnovljen.

- Metoda ograničavanja sna zasniva se na istraživanjima koja su pokazala da produljeni boravak u krevetu dovodi do fragmentarnog tjeskobnog sna s čestim buđenjem. S druge strane, što je manje vremena za spavanje u krevetu, to je snažniji san.

Pravila ograničenja mirovanja:

- prije spavanja morate ostati u krevetu samo 15 minuta i ne više. Da biste to učinili, izračunajte vrijeme kada trebate ići u krevet. Ako mislite da za potpuni san trebate 7 sati, onda možete ležati samo u krevetu 7 sati i 15 minuta. To je ono što morate postići liječenjem;

- morate ustati ujutro u isto vrijeme. To je od tog trenutka kada morate doći do posla i oduzeti vam 7 sati i 15 minuta. Ovo će biti savršeno vrijeme kada trebate ići u krevet;

- nikada ne spavati tijekom dana;

- ali ako pate od nesanice i spavate za manje vremena, dakle, trajanje sna se smanjuje, postajući manje od 7 sati koje trebate. Dakle, kada idete u krevet u uobičajeno vrijeme bez razmišljanja o smanjenju spavanja zbog nesanice, ostatak vremena patite od nesanice.

Da biste spriječili da se to dogodi, razmislite o stvarnom vremenu spavanja bez onih sati kada ležite budni u krevetu. Možete povećati trajanje boravka u njemu, spavati 15 minuta ranije, dodajući ih trajanju vašeg pravog sna. Morate ustati ujutro u isto vrijeme. Dodajući svaki put 15 minuta glavnom vremenu sadašnjeg sna, spavat ćete svake slijedeće noći 15 minuta više.

Ovu metodu buđenja ponovite u isto vrijeme u kombinaciji s izračunatim vremenom odlaska u krevet dok ne postignete željeno trajanje spavanja.

Ovaj postupak daje učinak i nakon 3 - 4 tjedna. Kao i kod terapije kontrole nadražaja, pospanost se promatra tijekom prvog dana tijekom dana, tako da morate biti oprezni pri vožnji automobila i posebno pažljivo promatrati sigurnosne postupke na poslu.

Postoje i drugi lijekovi koji nisu lijekovi za psihogenu nesanicu, koje provode psihoterapeuti prema individualnom planu. Potonja okolnost potvrđuje činjenicu da je odlazak liječniku poželjniji od pokušaja samo-liječenja, pogotovo ako su se gore navedene metode pokazale slabim ili vrlo teškim za vas.

Biljne esencije, uspavani jastuci i hidroterapija vrlo su korisni.

Nesanica s poremećajima cirkadijanskog ritma

Interakcija normalnog zdravog spavanja s ljudskim biološkim ritmom detaljno je opisana u odgovarajućem poglavlju knjige. Ova informacija izravno je povezana s razumijevanjem dnevnog (cirkadijalnog) ritma. Ako se čini da je tekst ovog poglavlja slabo razumljiv, možete se vratiti na prethodne informacije kako biste razjasnili pojedinosti.

Stoga je poremećaj cirkadijanskih ritmova posljedica desinhronizacije unutarnjeg biološkog sata s okolinom. Nesanica se događa kada potreba za spavanjem ne odgovara ciklusu svjetlo-mrak. Neki se ljudi mogu prilagoditi tim nedosljednostima i ne pate od nesanice. No, češće je u tim stanjima teško održati stabilan biorhythm-sleep-wake. Ljudima postaje teško da zaspe kad to žele, njihov san postaje uznemirujućim i trzavim, ne donosi odmor. Posljedica toga je pospanost i umor tijekom dana, što dovodi do slabosti i neuspjeha tjelesnih sustava. Nesanica povezana s desinhronizacijom zahtijeva ne samo dijagnostiku, već i poseban pristup liječenju.

- Nesanica u sindromu odgođene faze sna.

Ova vrsta poremećaja spavanja je posljedica činjenice da se sa starenjem cirkadijanski ritmovi mijenjaju na ovaj način. Do 18-19 godina počinju zaostajati u fazi. Mnogi od nas su primijetili da starijim tinejdžerima teško pada u snu prije 1 - 2 ujutro. Budući da trajanje sna obično ima 8 - 9 sati, mladi se ne probude do 10 - 11 sati. Uvijek se moraju dugo probuditi kako bi učili, što ponekad uzrokuje nezadovoljstvo ili sukob s roditeljima. Taj ritam spavanja i budnosti za adolescente je normalan. Viši članovi obitelji mogu se savjetovati da se prisjete da li su voljeli ustajati rano ujutro?

Ali kako sazrijevaju, bioritmi i dalje prolaze svoj napredak u fazi i izvan nje. Na kraju, to dovodi do toga da stariji ljudi odu u krevet mnogo ranije (u 22 - 23 sata) i probuditi se ranije (oko 7 sati ujutro). Ova slika sna normalno se promatra kod zdravih ljudi zrele radne dobi.

Problemi sa spavanjem nastaju ako ritam zaostajanja u fazi ostaje isti kao iu mladosti, unatoč rastu. Oni i dalje zaspati i kasno se probuditi. To se naziva sindrom faze spavanja. Za razliku od "sova", za koje je takva situacija normalna i ne uzrokuje nelagodu, ti se ljudi nisu mogli prilagoditi osobitostima svojih bioritma, koji su se mijenjali kako sazrijevaju.

Za takve poremećaje spavanja javljaju se pritužbe na nesanicu i poteškoće sa spavanjem. Pokušavaju ići u krevet u tradicionalno vrijeme od 23 sata, a ne u 1 - 2 noći, jer su njihovi biorhythms zapravo programirani. Ujutro im je teško probuditi se, kasne na posao i poslovne sastanke, ako se ne probude, kao što se to dogodilo u mladosti. Kada se ti ljudi još uvijek prisiljavaju da se rano probude, onda ih cijeli dan prevlada pospanost, letargija, razdražljivost i nezadovoljstvo onima oko sebe. Manjak je posljedica činjenice da su prisiljeni stajati u fazi dubokog sna. Obično ti ljudi govore o tome da se ne naspavaju dovoljno. I to je točno: dubok san je bio prekinut i tijelo se nije oporavilo tijekom noći. Ako ste uočili sličan poremećaj spavanja u sebi, onda pripadajte tipu ljudi koji pate od nesanice sa sindromom "mirovinske" faze sna.

Danas je učinkovita i razumna metoda liječenja izloženost jakom svjetlu, jer je to najbolji sinkronizator dnevnog ritma. Ako ste u ranim jutarnjim satima izloženi jakom svjetlu, tada će se faza zaostalog ritma unaprijediti. U ovom slučaju, večer prije, želi spavati. Stoga, ljudima koji imaju ovakvu vrstu nesanice, preporuča se da ne zavjese zavjese, kako bi ih jutarnje svjetlo probudilo na vrijeme.

- nesanica s naprednim sindromom faze spavanja.

Kako se cirkadijalni ritam osobe kreće sve dalje i dalje prema naprijed dok starimo, što osoba postaje starija, što ranije odlazi u krevet u večernjim satima. Trajanje spavanja je još uvijek oko 8 sati i stoga, ako zaspete u 19 - 20 sati, zatim do 3 - 4 sata ujutro osoba će se probuditi. Ovaj fenomen naziva se napredni sindrom faze sna. Cirkadijalni ritam takvih ljudi pomiče se na ranu večer. Odlazak u krevet rano za “larks” je normalan, ali za osobe koje pate od nesanice s uznapredovalom fazom sna, to je teško. Žale se na to da se "ni svjetlo ni zora" ne probude, niti usred noći, a pokušaji da ponovno zaspu ne vode u ništa. Osobito često takvu nesanicu vidimo kod starijih i starijih osoba. Mladi članovi obitelji često primjećuju kako se djedovi i bake probudili između 2 i 4 sata ujutro i ne mogu zaspati. Šetaju po stanu, rade nešto, zaustavljaju spavanje i izazivaju njihovo nezadovoljstvo. Tijekom dana osobe koje pate od napredne faze sna doživljavaju nepremostivu pospanost i stoga uvijek “spavaju” nakon večere.

U liječenju naprednog sindroma faze sna, možete primijeniti jaku svjetlost. Izlaganje svjetlu treba provoditi u večernjim satima, što će dovesti do zaostajanja ritma zbog produljenja dnevnih sati, a spavanje će doći kasnije.

Metoda liječenja svjetlosnih sindroma naprijed i odgođene faze sna su adekvatne i odgovaraju mehanizmu nesanice uzrokovanoj desinhronizacijom. Mora se kombinirati s higijenom spavanja i po potrebi uzimati tablete za spavanje, koje je propisao liječnik. Lijekovi će biti različiti ovisno o dijagnozi nesanice uzrokovane poremećajima cirkadijanskog ritma.

Korekcija poremećaja spavanja tijekom dugačkih letova

Kako da se prilagodimo vremenskoj razlici kada letimo iz jedne vremenske zone u drugu? Za ljude u našoj zemlji, to je stvarni problem, jer se Rusija, koja se proteže od istoka prema zapadu, nalazi u devet vremenskih zona. Ima dosta ljudi koji iz različitih razloga moraju putovati na velike udaljenosti u našoj zemlji i inozemstvu. Putnici moraju biti u mogućnosti brzo se prilagoditi novim uvjetima, održavati jasnoću uma i radnu učinkovitost tijekom dana, te normalno spavati noću.

Poznato je da let tijekom nekoliko vremenskih zona utječe na cirkadijalni ritam sna i budnosti, uzrokujući nesanicu ili pospanost. To se događa zato što, budući da smo već u novoj vremenskoj zoni, ljudsko tijelo još uvijek živi u svom uobičajenom načinu rada: buđenje, osjećaj gladi i zaspanje u staroj vremenskoj zoni. Podešavanje će potrajati nekoliko dana ili tjedana, ovisno o tome koliko se vremenskih zona prevladava. Međutim, unutarnji sat se može brže prevesti ako koristite utjecaj najmoćnijeg regulatora dnevnog ritma - jakog svjetla. Ako ste u osvijetljenoj sobi ili bez sunčanih naočala na svijetli dan, učinak svjetla na oči se povećava. Na njih možete utjecati tame ako na određeno vrijeme zatamnite sobu ili tijekom dana nosite vrlo tamne naočale. Na taj način utječući na svoj bioritam svjetlošću ili tamom, možete brzo prevesti unutarnji sat i prilagoditi se novim uvjetima u roku od 1-3 dana, obnavljajući san i radnu sposobnost.

Sjećam se osobnih osjećaja tijekom prvih nekoliko dana nakon leta na Kubu iz Moskve. U početku, rad u bolnici u Havani bio je vrlo težak zbog vremenske razlike. Noću je postojala nevjerojatna snaga, nisam uopće htio spavati, a glava mi je djelovala jasno. Činilo se da sada možete učiniti mnogo stvari, noću. No, ta se aktivnost pretvorila u dnevnu pospanost i osjećaj neodoljivog umora. To je dodatno pogoršalo goleme dojmove tropske prirode otoka, svijetle boje boja koje nikad prije nisu viđene i neobično topao, vlažan morski zrak. Prvih 10 dana naporno je radilo. Ali odgovornost prema kolegama i pacijentima, kao i gustoća znanstvenog programa, prisiljeni su se mobilizirati naporom volje. Šteta je što u to vrijeme nisam bio upoznat s metodama liječenja nesanice uzrokovane desinhronizacijom tijekom dugih letova. Tada ti aspekti još nisu dovršeni do praktičnih preporuka. Jasno je da je mnogo teže prenijeti 10 dana adaptacije od 2 do 3 dana tijekom tretmana svjetlom i tamom.

Kako izračunati vrijeme dodatnog izlaganja mraku ili svjetlu? U tu svrhu razvijena je tablica ili kalkulator utjecaja svjetla na oči za ljude koji se kreću u različite vremenske zone. Kalkulator (vidi tablicu) pokazuje kada i kada svjetlo treba izbjegavati i, obrnuto, izložiti se njegovim učincima.

Tablica. Kalkulator svjetlosnih efekata (S. Ankoli - Izrael, 1998)

Napomena: na istoku; W - zapad

(Cole R., Savage H. Novo svjetlo na jet lagu. 1995, Circadian Solutions)

Kalkulator označava lokalno vrijeme kada trebate započeti uzorak izloženosti dnevnom svjetlu prvog dana vašeg boravka.

Na primjer, kada putujete na istok, kada se siječe od jedne do deset vremenskih zona, trebali biste izbjegavati izlaganje svjetlu od sata lokalnog vremena navedenog u kalkulatoru. Da biste to učinili, morate spavati ili biti u zamračenoj sobi ili nositi tamne sunčane naočale na ulici. Po završetku ove preporuke prvog dana, na drugoj - morate početi izbjegavati sunčevu svjetlost već 2 sata ranije nego prethodnog dana, dodajući ovo vrijeme onome koje je navedeno u kalkulatoru. Svaki sljedeći dan počinje još dva sata prije prethodnog, dok se ne dogodi puna prilagodba lokalnom vremenu, a poremećaji spavanja nestanu.

Kada putujete prema zapadu za više od jedanaest - dvanaest vremenskih zona, kalkulator će pokazati vrijeme kada svjetlo počinje utjecati na prvi dan. Potrebno je izbjegavati sunčevu svjetlost nakon određenog vremena. Zatim, svaki sljedeći dan, plan djelovanja počinje 2 sata kasnije, sve dok organizam ne postane potpuno ovisan i kada se san vrati.

Nesanica kod ljudi koji rade na noćnoj smjeni

Poremećaji spavanja uzrokovani noćnim radom nastaju zbog desinhronizacije cirkadijanskog ritma i budnosti u snu zbog potrebe da budu aktivni kada tijelo nije spremno za to. Noću su svi fiziološki parametri tijela usmjereni na odmor.

Postoje razne vrste radnih rasporeda kada morate raditi noću. To može biti isključivo noćni rad ili klizni raspored, kada se promjene često mijenjaju. U potonjem slučaju, tijelo je posebno teško obnoviti svoj biološki sat na način budnosti noću.

Kako je osoba uvučena u novi način života, postoji postupna prilagodba promjeni ritma sna i budnosti. Ali nikada se neće podudarati s ritmom obitelji, s okolinom u vrijeme izvan radnog vremena. To znači da će ionako oni koji rade noću biti prisiljeni biti aktivni tijekom dana. Zato ljudi koji rade u smjenama često ne spavaju dovoljno. Noću ih prevladava nesanica, drijemaju i brzo se umaraju na poslu. To je uzrok opasnosti od profesionalnih ozljeda tijekom noćne smjene. Zbog stresa i prekomjernog rada, takvi ljudi imaju veću vjerojatnost da razviju različite bolesti, a zbog nedostatka sna i nesanice, vjerojatnije je da će zlostavljati hipnotičke droge ili piti alkohol i duhan.

Budući da se ljudi na različite načine prilagođavaju radu na smjenama, za njih je obavezan i potreban vlastiti svjesni izbor noćne smjene. Morate znati da kad radite noću, uvijek će biti problema sa spavanjem, a najjači će preživjeti ovdje, to jest, netko tko može obnoviti svoje tijelo do novog cirkadijanskog ritma bez da naruši vlastito zdravlje.

"Sove" se bolje prilagođavaju od "larksa" ili "golubova", pa je važno znati kojoj vrsti zaposlenika pripada noćna smjena. Poželjno je imati takav "klizni" raspored pomaka koji se pomiče u smjeru kazaljke na satu: prvo, jutarnja smjena, zatim dan, večer i noć, a ne obrnuto. To je zbog činjenice da prirodni ciklus biološkog sata teži do 25 sati. Osim toga, morate znati da se stariji ljudi prilagođavaju radu na smjenama teže nego mladima.

Boravak u jakom svjetlu ili u mraku u odgovarajuće doba dana pomaže pomicanju biološkog ritma u pravom smjeru. To zahtijeva izvor jakog svjetla na radnom mjestu. Ujutro idite kući s posla, zaštitite oči od svjetla sunčanim naočalama, a kod kuće, tako da je mrak, možete objesiti tamne zavjese na prozore koji ne puštaju dnevnu svjetlost.

Kako bi se nadoknadio nedostatak sna tijekom dana, preporuča se kratki san. Na početku noćne smjene radnici u smjenama brzo se uključuju u šalicu jake kave. Na kraju smjene, naprotiv, pijenje kave je nepoželjno, kako se ne bi smetalo dnevnom spavanju.

Stoga je potrebno uzeti u obzir sve te informacije i savjete prije nego se dogovorite za rad u smjenama ili noćni rad.

Značajke poremećaja spavanja u djece

Roditelji su često zabrinuti zbog lošeg sna kod djece. Dovodeći ih na sastanak neurologa, oni detaljno opisuju širok raspon poremećaja spavanja koji uzrokuju zabrinutost ili čak strah. No, nisu svi poremećaji spavanja kod djece manifestacija patologije i potreba liječenja. Činjenica je da u zdravom snu odraslih i djece postoje razlike.

Na primjer, trajanje sna se smanjuje s godinama. Dnevni ciklus svjetla (dan) i tama (noć) formira se za oko 6 mjeseci života, i tada djeca imaju najduži noćni san od 18 sati do 6 sati. Kako dijete raste, trajanje sna se smanjuje i postaje manje duboko. U dobi od 4-5 godina djeca prestaju spavati tijekom dana, a ukupno trajanje sna se smanjuje. Većina djece u prosjeku treba 11 do 12 sati sna.

Ako dijete ne dobiva dovoljno, tijekom dana postaje razdražljivo i hirovito, bezobzirno, pretjerano emocionalno i brzo. Ponekad je roditeljima teško odrediti zašto je dijete postalo nemirno i "teško", a rijetko povezuju negativne promjene u ponašanju djeteta s poremećajem spavanja.

Do adolescencije prije puberteta, trajanje potrebnog sna se smanjuje na oko 10 sati. Do tog trenutka cirkadijanski ritmovi počinju kasniti u fazi, i zato bi adolescenti trebali zaspati kasnije noću i probuditi se kasnije ujutro. Da ne bi ometali njihov san, roditelji ih ne bi smjeli rano probuditi ili staviti u krevet kao mala djeca. Poznavanje osobina spavanja djeteta pomoći će u izbjegavanju neželjenih problema.

- Teškoće u spavanju kod djece.

Često roditelji primjećuju da je dijete bolesno zaspalo, da je nevaljao, inzistira na prisutnosti rođaka i da se boji ako se noću probudi i otkrije da ih nema.

Djeca u određeno vrijeme u svom životu često doživljavaju tjeskobu i strah koji remete njihov san. To mogu biti bilo kakve promjene u načinu rada, nove impresije, primjerice, prvi dani pohađanja vrtića, škole. Neka se djeca boje boji mraka, straha i straha od čudovišta ispod kreveta o kojima su odrasli govorili. To nije neobično.

Djeca često vide noćne more koje se boje. Oni protestiraju kad su spavali. To je normalna pojava kod male djece, koja se može prilagoditi bez pomoći liječnika. Da biste to učinili, u popodnevnim satima, morate razgovarati s djetetom o uzroku straha i tjeskobe, smiriti ga i milovati. Ponekad je dovoljno biti blizu djeteta majci ili ocu samo nekoliko minuta prije spavanja.

Važno je uzeti u obzir da djeca koja teško spavaju moraju promatrati san i budnost. Za to morate ići u krevet u isto vrijeme. Roditelji ne bi trebali ići dalje o hiru i pridržavati se strogih pravila rituala odlaska u krevet. Ne možete popustiti zahtjevima da pročitate bajku, da malo udarite leđima, dajte komad slatkiša itd.

- "Stapanje" i ljuljanje.

Roditelji su zabrinuti da se djeca ponašaju posebno u bilo koje doba noći. Oni počinju "opterećivati" jastuke ili uzglavlje. Ponekad, počivajući na rukama, djeca se ritmično ljuljaju naprijed-natrag, umjesto da spavaju noću. Ove pojave su česte kod male djece i smatraju se normalnim. Postoji mišljenje da ih takvi pokreti smiruju. Do tri godine, u pravilu, prolaze i ne zahtijevaju liječenje.

Takvom ponašanju treba posvetiti ozbiljnu pažnju kada se manifestiraju u starijoj dobi ili kada djeca ovim postupcima pokušavaju privući veću pozornost. "Udaranje i ljuljanje" može biti manifestacija emocionalnog uznemirenja i zahtijeva intervenciju psihoterapeuta. Ako takva djeca svojim postupcima prouzroče štetu, tada krevet treba biti mekan, bez leđa. Ako tvrdoglavo „stiskanje“ i ljuljanje ne prođu ili se povremeno ponavljaju nakon tri godine, djetetu treba pokazati neurologu.

Često se javljaju i mogu potjerati dijete tijekom cijelog dana, uzrokujući tjeskobu i razdražljivost. Sjećanje na zastrašujuću noćnu moru često dovodi do odbijanja djece da uopće idu u krevet. Djeca protestiraju na krevetima ili ne žele sama zaspati. Strašni snovi razlikuju se od običnih u tome što su vrlo svijetli, uvjerljivi i detaljni. Njihov sadržaj plaši dijete, jer je zaplet snova povezan s prijetnjom, boli, progonima, napadima. Većina noćnih mora nastaje u posljednjoj trećini noći i stoga se pamti. Djeca od 3 do 6 godina najčešće govore o njima, za koje je teško razlikovati san i stvarnost. Noćni snovi mogu biti posljedica stresa, ali se u pravilu ne smatraju patološkim do 6 godina starosti. Ustajanje kasnije ili često dovoljno, noćni snovi mogu ukazivati ​​na emocionalni poremećaj koji može zahtijevati savjetovanje terapeuta. Uzrok stresa s ishodom noćnih mora može biti razvod ili svađa roditelja, smrt voljenih ili nedostatak pažnje i milovanja djetetu.

- Noćne strahote ili noćne more.

U pravilu se pojavljuju tijekom spavanja u prvoj trećini noći i ne pamte se (za razliku od noćnih mora). Promatraju se u 1 do 6% djece i kod 1% odraslih. Tijekom noći straha dijete obično vrišti. Ako ga probudite, onda će u roku od 15 do 30 minuta biti dezorijentiran i ostati zbunjen. Djeca izgledaju zbunjeno, ne reagiraju na svoje okruženje, brinu, znoju, povećavaju se otkucaji srca. Ovi fenomeni plaše roditelje više od djece. Obično, utješno dijete, roditelji nailaze na otpor i hir, da su vrlo zabrinuti i frustrirajuće. Činjenica je da se noćni strahovi do šeste godine ne smatraju patologijama.

Noćni strahovi obično traju više od 20 do 30 minuta i prolaze bez posljedica. Kada roditelji pokušaju probuditi dijete, pitati ga ili ga smiriti, to povećava trajanje noćnih strahova.

Djeca koja su pod stresom ili se ne naspavaju dovoljno su sklonija noćnim strahovima. Možete smanjiti učestalost ovih pojava, ako odgodite vrijeme spavanja na raniji sat i pobrinite se da dijete zaspi u isto vrijeme. Nemoguće ga je probuditi u trenutku noćnog straha, jer ih se, za razliku od noćnih mora, ne sjeća danju. Nema potrebe da ga smirite, pitajte ga, razjasnite. Roditeljima je bolje ne brinuti se o dječjim noćnim strahovima, nego stvoriti dobru psihološku klimu u obitelji i osigurati poštivanje pravila higijene spavanja.

Dječji krevetić mora biti na mjestu koje je najzaštićenije od iritirajućih čimbenika. Mama mora učiniti tako da ga ne ometaju buka, prejaka svjetlost, polja štetne energije. Kod djece spavanje treba biti povezano s ugodnim osjećajima: bajkom, čitanjem, pjesmom prije spavanja, promatranjem mjeseca i zvijezdama na nebu kroz prozor. Formiranje rituala spavanja u djetinjstvu utječe na pravilan san tijekom cijelog života. Dijete uživa u minutama komunikacije sa svojim voljenim roditeljima prije spavanja, kada im pozornost ne ometa. To stvara uvjetovani refleksni mehanizam zdravog sna. Sasvim je pogrešno kazniti djecu, prijeteći ih poslati u krevet zbog uvrede. Takve radnje mogu uzrokovati nesanicu u ponašanju.

Mokrenje u krevet (enureza) i nesanica

U pravilu, do treće godine, enureza se javlja samo u 25% djece. Već 6 godina prolazi uriniranje u maloj djeci.

Noćna enureza je nemogućnost da se spriječi mokrenje tijekom noćnog sna zbog psihogeno uzrokovanog kršenja refleksa zadržavanja urina.

O enurezi, kao patološkom stanju u djece, kažu, počevši od 4 godine starosti, kada se normalno stvara jaka navika zadržavanja urina. Prevalencija enureze u predškolskoj dobi iznosi 10%. Do početka škole ta se brojka smanjuje na 4, 5%, a do kraja adolescencije ovaj se poremećaj rijetko primjećuje. Međutim, 1% od osamnaest ima mokrenje u krevetu.

Enureza, poput nesanice, nije neovisna bolest, nego simptom raznih bolesti. Povreda sna, enureza dovodi do dnevne pospanosti, razdražljivosti, krivnje i srama te stvaranja kompleksa inferiornosti. Inkontinencija mokraće može biti uzrokovana urološkim bolestima, kao što su infekcija mokraćnog sustava, konstipacija, dijabetes, alergije, hipertireoza. Ako pregled otkrije bolest koja je uzrokovala enurezu, liječenje će dovesti do potpunog oporavka. U većini slučajeva enureza nije povezana sa somatskim (tjelesnim) bolestima. Ponekad djeca samo dobro spavaju, a mozak ne reagira na signale iz punog mjehura.

Psihoterapeuti smatraju noćnu enurezu sustavnom neurozom. Psihotraumatske situacije, određene osobine djetetovog karaktera, kao što su tjeskoba, letargija i nasljeđe, igraju značajnu ulogu u njenom nastanku.

Noćna enureza povećava se u pogoršanju stresne situacije, nakon fizičkog kažnjavanja djeteta, kada postane svjestan da je to loše. Dijete počinje osjećati nedostatak. Razvijeno nisko samopoštovanje i tjeskobno očekivanje novog sramote. Sve to ometa spavanje, uzrokujući nesanicu i loše zdravlje.

S pojavom noćne enureze potrebno je napraviti analizu urina i općenito za zasijavanje, kako bi se otkrilo prisustvo mikroba, kako bi se uklonila infekcija. Ako je urinarna inkontinencija povezana s nekom upalnom bolešću, treba je liječiti, a enureza će sama proći. Ako uzrok enureze nije somatska bolest, tada psihoterapeuti primjenjuju metode posebnog utjecaja na djetetovo ponašanje.

Roditeljima se ne preporuča kazniti ili posramiti svoju djecu. Potrebno je, primjerice, koristiti pozitivne emocije kako bi ga nagradili svojim omiljenim delicijama ili igračkama, u slučaju da je dijete cijelu noć ostalo „suho“. Poticanje dobrog ponašanja uvijek je učinkovitije od kažnjavanja pogrešnih postupaka.

Mnogoj djeci pomažu posebne vježbe koje ih uče da upravljaju svojim mjehurom:

- Trebalo bi zadržati urin u mjehuru neko vrijeme, unatoč porivu za mokrenjem.

- Zatim pokušajte proizvoljno zaustaviti i nastaviti mokrenje.

Takve vježbe pomažu djeci da postanu svjesni i kontroliraju svoje osjećaje kada je mjehur pun.

Slana hrana prije spavanja, primjerice, komad haringe ili kiseli krastavac preporučuju liječnici u složenom liječenju enureze. Slana hrana mora se kombinirati s odbijanjem uzimanja tekućine nakon 18 sati. U nekim slučajevima, liječnici su propisani lijekovi, na primjer, imipramin, koji se uzima prema shemi, uzimajući u obzir dob djeteta.

Autogeni trening pomaže eliminirati stanje tjeskobnog čekanja na neregulirano mokrenje. Možete primijeniti formulu: “U 11 sati navečer probudim se i idem pišati, a zatim idem spavati i čvrsto spavati. Moj krevet će ostati suh. U isto vrijeme, maloj djeci se daju satovi izrađeni sami ili pomoću igračaka na kojima je nacrtana figura I. Koristi se i formula, lakša za djecu: „Mjehur je topao. Spavam mirno, duboko spavam. Liječenje se može kombinirati s hipnotičkom sugestijom ili sugestijom tijekom spavanja.

Sve ove metode liječenja ne daju vrlo brz rezultat i zahtijevaju strpljenje, dosljednost, podršku roditelja i voljenih. Liječenje od početka do kraja trebalo bi se odvijati u ozračju razumijevanja i ohrabrenja. Nije potrebno prigovarati, poniziti dijete i kazniti, jer će to samo pogoršati situaciju. Djeca mokre u krevet noću ne namjerno, nego zato što nisu dobro sa svojim zdravljem.

Oslabljeno disanje za vrijeme spavanja i hrkanja

Najčešći simptomi koji vode osobu do liječnika su pospanost tijekom dana, tjeskobno spavanje noću i hrkanje. Ponekad se ispostavi da je prekomjerna pospanost tijekom dana povezana s nesanicom zbog čestih noćnih buđenja koja se javljaju na kraju napada problema disanja u snu.

Postoji nekoliko znakova kojima možete saznati postoje li poremećaji spavanja koji zahtijevaju posjet liječniku:

- rodbina kaže da prestanete disati u snu;

- hrkate noću;

- ujutro je umor i umor, iako mislite da ste dobro spavali noću;

- glavobolja se javlja redovito nakon buđenja;

- smanjili ste pamćenje i pažnju;

- Dnevna pospanost se pojavljuje u pogrešno vrijeme.

Apnea - u prijevodu s grčkog - "nedostatak daha". Prvi put je takvo stanje opisano krajem 80-ih godina XIX stoljeća, a sada je prepoznato kao ozbiljan problem i aktivno se proučava.

Osoba koja pati od apneje prestane disati u snu i budi se da ponovo udahne. Zatim ponovno diše i zaspi. No, nakon što prestane disati, ponovno se budi. Ovaj se ciklus nastavlja cijelu noć. Kao rezultat toga, spavanje postaje povremeno i neispravno, pacijent se žali na nesanicu. Svake noći, poremećaji spavanja iscrpljuju snagu, i na kraju, tijekom dana, pojavljuje se pospanost i umor, s kojim morate ići liječniku.

Dijagnoza respiratornog zatajenja u snu nastaje kada apneja traje najmanje 10 sekundi i javlja se najmanje 5 puta u jednom satu sna. Uzroci ove patnje su različiti. Najčešći tip apneje je opstruktivan, tj. Blokirajući napad. Po svom mehanizmu sličan je hrkanju i često ga prati. U ovom slučaju, mišići respiratornog trakta se opuštaju, što dovodi do djelomične ili potpune blokade. Razlog tome može biti flaccidity (u starijih osoba) ili prekomjerno laringealno tkivo, velika uvula, masne naslage na dnu jezika ili kompresija stijenki larinksa. I dok zrak prolazi kroz nos, začepljenje nosnih prolaza, zakrivljenost nosnog septuma, polipa, povećanih krajnika, alergija, prehlada ometaju dišne ​​putove s problemima disanja i hrkanjem.

Tipičan pacijent s opstruktivnom apnejom za vrijeme spavanja je muškarac srednjih godina s prekomjernom težinom ili uskim dišnim putovima zbog smanjenog tonusa mišića mekog nepca, povećanih tonzila ili adenoida i izduženog mekog nepca.

Manje uobičajena vrsta apneje je središnja, kada respiratorni centri mozga nisu dovoljno stimulirani motornim neuronima koji kontroliraju inspiraciju. U tom slučaju, dišni putevi su slobodni, ali nema daha. Obično takva vrsta apneje uzrokuje bolesti srca i živaca, iako češće uzrok nije jasan.

Kombinacija opstruktivnih i središnjih poremećaja je mješovita apneja za vrijeme spavanja. U ovom slučaju, apneja počinje s središnjom komponentom (nedostatak živčanog podražaja za disanje). Zatim, kada se disanje vrati i dijafragma već radi, dišni putevi su zatvoreni i zrak ne prolazi. Sve to ometa spavanje noću i zdravstveno stanje tijekom dana.

Neke somatske i živčane bolesti također mogu uzrokovati probleme s disanjem tijekom spavanja. To su: angina pektoris, hipertenzija, suha usta, prekomjerno kretanje udova tijekom noći, enureza, promjene osobnosti, paraliza mekog nepca i drugi.

Disanje u snu često prati hrkanje.

Hrkanje (hrkanje) je posljedica djelomičnog sužavanja dišnih putova uzrokovanog mnogim čimbenicima, kao što su smanjeni tonus mišića, povećani tonzili i adenoidi, izduženo meko nepce. Hrkanje se često kombinira s zadržavanjem daha. Kod moždanog udara, koronarnih bolesti, ljudi s prekomjernom težinom, s godinama, a ponekad i bez vidljivog razloga, pojavljuje se hrkanje koje nije uvijek popraćeno apnejom.

Otprilike 25% muškaraca i 15% žena samo su redovito hrčili. Prekomjerna težina, koja je 8 do 12 kg veća od normalne, može dovesti do hrkanja, jer masno tkivo koje se vidi izvana također postoji unutar, što čini dišne ​​putove uži.

Apneja i hrkanje sami ne nestaju, ali se mogu liječiti. Budući da oba ova poremećaja idu ruku pod ruku, metode suočavanja s njima su iste. Apneja i hrkanje popraćeni su nesanicom, zbog čega se pacijent tijekom posjeta liječniku usredotočuje na njegove učinke: dnevnu pospanost, umor, smanjene performanse i traži spavanje. Prilikom ispitivanja možete shvatiti da je uzrok lošeg sna hrkanje ili apneja.

Posebno je važno zapamtiti da je uporaba hipnotika bez nadzora liječnika vrlo opasna u slučaju respiratornih poremećaja u snu. To je zbog činjenice da su hipnotici respiratorni depresanti i inhibiraju respiratorni centar, što otežava udisanje. Lijekovi će produljiti apneju, povećati njihov broj i odgoditi buđenje kako bi udisali zrak. Dakle, pod djelovanjem tableta za spavanje u pravo vrijeme osoba se ne može probuditi, pa čak ni ugušiti.

Alkohol također potiskuje disanje i povećava hrkanje zajedno s nekim lijekovima protiv bolova, pa se ne preporuča koristiti kao sredstvo za poboljšanje sna.

Ako je prekomjerna težina jedan od čimbenika hrkanja i apneje, potrebno je poduzeti mjere za njegovo smanjenje.

Svjetlosni napadi apneja za vrijeme spavanja i hrkanja mogu se ublažiti promjenom položaja tijela, jer ih spavanje na leđima povećava zbog kolapsa mekog nepca i začepljenja respiratornog trakta. Ako vam je neugodno spavati na vašoj strani, savjetujemo vam da šijete džep na poleđini majice ili pidžame, kako biste u njega stavili tenisku lopticu. Spavanje s loptom pod leđima će biti vrlo neugodno, kada se budite, morat ćete ispravno leći - na stranu kako ne bi hrkali i disali bolje.

Sindrom apneja u snu opasan je u razvoju stabilne arterijske i plućne hipertenzije, poremećaja srčanog ritma i kongestivnog zatajenja srca. Povećava rizik od infarkta miokarda, cerebrovaskularne nesreće i iznenadne srčane smrti u snu.

Glavni faktori rizika za sindrom apneje u snu su:

- Srednja i starost.

- Pogoršanje nosnih prolaza različitog podrijetla.

Sekundarni čimbenici su:

- Niski kapacitet pluća.

- Korištenje brojnih lijekova, osobito hipnotika i trankvilizatora.

Respiratorni poremećaji u snu se ponekad liječe lijekovima. Neki lijekovi za depresiju su respiratorni stimulansi i povećavaju tonus mišića. Osim toga, ovi lijekovi smanjuju brzu fazu sna, u kojoj se pojavljuje apneja. Međutim, te lijekove treba uzimati posebnim receptom kako bi se izbjegli nuspojave.

Uz centralnu apneju u snu, stručnjaci pokušavaju eliminirati temeljne uzroke, kao što su srčane ili neurološke bolesti. Za liječenje i prevenciju napada opstruiranog disanja u bolesnika s kroničnim opstruktivnim plućnim bolestima, respiratornim distresom središnjeg porijekla i, kao posljedica toga, apnejom za vrijeme spavanja koriste teofilin (aminofilin, ventax). U slučaju centralne apneje, tehnike samopomoći su neuspješne.

Za instrumentalnu obradu hrkanja koriste se stomatološki uređaji, koji omogućuju pristup zraku ili uređajima s maskom. Na nosu se nosi udobna maska ​​i spaja se s uređajem sa crijevom koje dovodi zrak do dišnih putova pod pritiskom. Pozitivan tlak zraka igra ulogu gume koja drži dišni put otvorenim preko noći. Primijeniti i prisilno disati zrak obogaćen kisikom, što dovodi do bolje kvalitete spavanja i života pacijenata.

Ostali tretmani uključuju povećanje lumena respiratornog trakta zatezanjem slabih mišića, uklanjanje viška tkiva i skraćivanje uvale. Ove operacije obavljaju otorinolozi specijalnim kirurškim tehnikama. U posljednje vrijeme sve se češće primjenjuju metode kirurške korekcije hrkanja i opstruktivne apneje u snu s dobrim rezultatima.

Povremeni pokreti udova u snu

Nesanica zbog povremenih pokreta udova u snu nastaje zato što ruke, a najčešće noge, nehotice trzaju ili drhte svakih 20-40 sekundi. Pokret obično traje od 0, 5 do 5 sekundi. Često se javljaju u palcu, gležnju, koljenu, rjeđe - u bedru. Ova stanja uzrokuju buđenje, nedostatak sna i dnevnu pospanost.

Periodični pokreti udova za vrijeme spavanja mogu biti povezani s dijabetesom, anemijom, uremijom, kroničnom bolesti bubrega, leukemijom, artritisom. U tom slučaju, dijagnoza i liječenje osnovne bolesti pomaže u uklanjanju nevoljnih pokreta, poboljšanju sna i dobrobiti tijekom budnosti.

Među onima koji pate od nesanice, učestalost ovog stanja nije veća od one kod ljudi koji je nemaju. Ali ljudi s povremenim pokretima udova u snu spavaju noću manje od sat vremena. Pacijenti tijekom dana imaju pospanost, teško im je zaspati noću, jer čim se opuste i zaspe, noge počinju pomicati, uznemirujući san. Takvi se ljudi žale na vrlo hladna stopala i nemiran san.

Razlog za povremena kretanja udova u snu nije poznat. Postoji pretpostavka da su povezani s ili s osobitostima mozga, ili s cirkulacijskim poremećajima kičmene moždine. Ova stanja se liječe uz pomoć raznih lijekova koje pojedinačno odabire liječnik. Ponekad morate isprobati različite vrste liječenja kako biste odabrali onu koja vam najviše odgovara. To su neke vrste lijekova protiv bolova, tableta za spavanje ili lijekova koji se koriste kod Parkinsonove bolesti. Svi ovi lijekovi utječu na središnji živčani sustav i stoga imaju ozbiljne nuspojave.

Znakovi povremenih pokreta ekstremiteta u snu su sljedeći:

- Trzanje nogu svakih 20 - 40 sekundi.

- Trajanje im je 0, 5 - 5 sekundi.

Prigovori koje su podnijeli pacijenti:

- nemirno stanje nogu;

- hladne ili vrlo tople noge;

- nelagoda u nogama.

Periodični pokreti udova u snu opaženi su u 5% odrasle populacije od 30 do 50 godina i kod 29% osoba starijih od 50 godina. Ako takvi uvjeti ometaju spavanje i uzrokuju loše osjećanje tijekom dana, oni zahtijevaju dijagnozu, pravilnu procjenu i liječenje.

Sindrom nemirnih nogu

Sličan poremećaj je sindrom nemirnih nogu. U ovom slučaju, ljudi se žale na neugodne, ponekad nejasne osjećaje nelagode, bockanje, "gmizanje gusaka" u nogama, što je rezultiralo silnom željom da ih se pomakne. Takvi se osjećaji nazivaju disestezija. Češće se pojavljuju u mirnom stanju kada je osoba opuštena i odmara, što ih sprečava da zaspu. Ponekad se desi disestezija prilikom buđenja. Neuspjelo spavanje i nedostatak sna ujutro zbog sindroma nemirnih nogu dovodi do nesanice. Ljudi hodaju, trljaju noge, pokušavajući ukloniti osjećaj nelagode umjesto spavanja noću.

Obično se sindrom nemirnih nogu pojavljuje u dobi od 20 do 30 godina i tijekom godina se pogoršava. Često je naslijeđena.

Sindrom nemirnih nogu može se promatrati kod osoba koje boluju od uremije, zatajenja bubrega, reumatoidnog artritisa, neuroza i kod trudnica.

Budite pažljivi prema sebi i posjetite liječnika ako po prvi put osjetite te simptome. Simptomi sindroma nemirnih nogu mogu upozoriti na ozbiljne zdravstvene probleme. Za pravilan tretman, da ne spominjemo duševni mir za svoje zdravlje, neka liječnik odredi bolest. Važno je da ovi uvjeti mogu biti izvor neprospavanih noći, a onda liječenje poremećaja spavanja treba uzeti u obzir prisutnost gore opisanog sindroma i uzroke koji ga uzrokuju.

Bez obzira na fiziologiju sindroma nemirnih nogu, evo nekoliko koraka koje možete poduzeti da biste ublažili ovo stanje:

- Ustani i hodaj po spavaćoj sobi.

- Prije odlaska u krevet, prošetajte pješice. Hodanje mijenja kemijsku ravnotežu u mozgu, oslobađajući endorfine, što potiče mirniji i dublji san. Osim toga, pri približavanju neugodnim osjećajima u nogama potrebno je pomicati stopalo naprijed-natrag.

- Promijenite položaj tijela kada zaspite, pronađite udoban, u kojem će kretanje u nogama biti manje.

- Ne jedite mnogo noću.

- Zagrijte ili ohladite noge prije spavanja. Pronađite ono što vam je potrebno, jer neki ljudi imaju toplinu, dok drugi imaju hladnoću koja smanjuje te uvjete.

- Uzmite multivitamin, jer su neke studije otkrile da je nedostatak željeza i folne kiseline povezan s ovim sindromom.

- Uzmite aspirin preko noći. Liječnici ne mogu reći zašto aspirin pomaže, ali kod nekih ljudi smanjuje sindrom.

- Odmorite se i opustite više stresa, uključujući vježbanje raznih tehnika opuštanja.

- Trljajte noge prije spavanja.

- Smanjite unos kofeina.

- Nemojte piti alkohol kao sedativ.

- Ne zadržavajte se na hladnoći malo prije spavanja.

Učinak lijekova na spavanje

Gotovo svi lijekovi djeluju na spavanje, ili ga pogoršavaju noću ili uzrokuju pospanost tijekom dana. Važno je, zajedno sa svojim liječnikom, odabrati pravo vrijeme za uzimanje određenih doza i doza lijekova koje uzimate kako biste promicali pravilan san. To se prije svega odnosi na lijekove koji izazivaju nesanicu: beta-blokatori, bronhodilatatori, kortikosteroidi, dekongestivi, stimulanti središnjeg živčanog sustava (kofein, kokain, amfetamini), difenin, stimulativni antidepresivi, hormoni štitnjače, te nikotin i alkohol.

U liječničkom uredu, žaleći se na nesanicu, svakako detaljno ispričajte sve lijekove koje pijete. Korisno je unaprijed napisati sve što redovito uzimate, kao i dozu i vrijeme. Obratite pozornost na paket: na njemu uvijek postoje dva imena. Jedan je uobičajeni kemijski spoj, a drugi je patentni naziv farmaceutske tvrtke koja ga proizvodi. U pravilu isti kemijski spoj ima različito vlasničko ime, jer ga proizvode mnoge tvrtke. Uobičajeni naziv uvijek je ispisan malim slovima s malim slovom. Nasuprot tome, registrirani registrirani naziv tvrtke uvijek je velikim slovom i velikim tiskanim slovima. Morate zapisati oba naziva lijeka naznačenog na pakiranju u malom i velikom tisku.

Ako liječnik utvrdi da je nesanica uzrokovana utjecajem lijekova, onda, uzimajući određeni broj sati primjene i doziranja, možete početi spavati čak i ako ih ne poništite.

Budući da nesanica često prati depresiju, neki ljudi koji pate od takve nesanice uzimaju antidepresive. Ispada da među sredstvima koja utječu na strukturu sna jedno od glavnih mjesta zauzimaju upravo takvi lijekovi. Neki od njih, kao što su amitriptilin, sinekvan, trazodon, nefazodon, smanjuju trajanje spavanja BDG-a i povećavaju fazu spavanja (u daljnjem tekstu su dani zajednički nazivi). Oni uzrokuju pospanost koja utječe na aktivnost osobe tijekom radnog dana. Drugi antidepresivi, kao što je desipramin, imipramin, nortriptilin, ovisno o dozi, mogu uzrokovati pospanost i nesanicu. Treći lijek ove skupine, bupropion, fluoksetin, paroksetin, sertralin, venlafaksin uzrokuju nesanicu zbog jakog aktivirajućeg učinka.

Kod depresije mogu se propisati takozvani inhibitori monoamin-oksidaze, kao što su tranilcipromin i fenelzin, koji mogu uzrokovati fragmentirani, nemirni san s čestim buđenjem. Trajanje REM spavanja smanjuje i dovodi do dnevne pospanosti.

Lijekovi koji se koriste u liječenju bronhijalne astme i plućnih bolesti također utječu na spavanje. Teofilin, na primjer, zbog svog stimulirajućeg djelovanja, ometa spavanje.

Lijek za liječenje bolesti želuca i crijeva nazvanih cimetin također može uzrokovati nesanicu.

Brojna sredstva za liječenje kardiovaskularnih bolesti dovode do poteškoća u spavanju i fragmentarnog sna: metildopa, hidroklorotiazid, propranolol, furosemid, kinidin.

Lijek fenitoin, koji se koristi u neurologiji, također ponekad izaziva nesanicu.

Antihistaminici koriste mnogi ljudi u liječenju alergija, na primjer, dobro poznati difenhidramin. Ali oni uzrokuju pospanost kao nuspojavu, pa su propisani kako bi bolje spavali. Međutim, studije su pokazale da antihistaminici ne ublažavaju nesanicu, a spavanje se ne produljuje. Negativno svojstvo ovih lijekova je da dovode do tolerancije. To znači da što se duže uzima antihistaminik, to je veća potrebna doza. Osim toga, ovi lijekovi uzrokuju pospanost tijekom dana, usporavaju stopu mentalnih i motoričkih reakcija, što je vrlo nepoželjno. Vozačima koji rade na visini, s električnom energijom ili u drugim uvjetima povećane opasnosti zabranjeno je koristiti antihistaminike, posebno kao noćne tablete za spavanje.

Aspirin uzrokuje laganu pospanost i može se koristiti kao blagi hipnotik, ali s oprezom. Ako vam je potreban doživotni unos malih doza aspirina kao sredstvo za poboljšanje fluidnosti krvi, na primjer, s tendencijom tromboze (ako je propisao liječnik), možete je popiti navečer. Ali njegov hipnotički učinak je zanemariv. Uz aspirin je opasno uključiti se u samoliječenje, jer kod neadekvatne doze može doći do krvarenja i promjena u krvi.

Stimulansi središnjeg živčanog sustava, uključujući narkotičke tvari, uzrokuju smanjenje trajanja BDG spavanja. Tijekom apstinencije, odnosno uzdržavanja od uzimanja stimulansa koji je uzrokovao ovisnost, ljudi najprije doživljavaju prekomjernu pospanost, a zatim upornu, iscrpljujuću nesanicu. Alkohol i nikotin također imaju negativan učinak.

Dakle, učinak lijekova na nesanicu je očigledan. Zbog toga je potrebno liječniku koji se liječi dati sve informacije o lijekovima koje uzimate. Moguće je da ne postoji drugi uzrok poremećaja spavanja nego netočan unos lijekova iz bilo koje druge bolesti, što na prvi pogled nije povezano s nesanicom, i zapravo, posredno, može dovesti do poremećaja spavanja. Mala prilagodba doze i vremena primitka sredstava oslobađaju se od nemirne, iscrpljujuće neprospavane noći.

Spavati u starijim osobama

Većina starijih ljudi se žali na često buđenje noću, skraćivanje trajanja sna, dnevnu pospanost i potrebu za spavanjem nakon večere. Zašto se to događa?

Činjenica je da kako postaju starije i starije, kvaliteta i arhitektura sna se mijenja. Trajanje dubokog sna počinje opadati sa 20 godina. Do starosti, učinkovitost sna se smanjuje na oko 80%. To znači da je od ukupnog vremena provedenog u krevetu moguće spavati samo taj dio. Budući da se ukupno trajanje prve i druge faze sna povećava, duboki san (treća i četvrta faza) se smanjuje, spavanje postaje osjetljivije - stoga su stariji ljudi podložniji onome što se događa oko njih. Često se probude iz najmanjih zvukova. Također se javlja kao posljedica povećanja aktivnosti autonomnog (autonomnog) živčanog sustava (puls, povišeni krvni tlak i emocionalni stres).

Kako stariji, biološki sat se pomiče prema ubrzanju. Napredna faza sna i stanje u kojem starija osoba spava već u ranim večernjim satima razvija se, odlazi u krevet i budi se nakon 7-8 sati sna. Do 3 - 4 sata ujutro započinje aktivan život „za radost“ obitelji ili bolni sati čekanja dok se svi ne probude.

Ostale promjene u cirkadijalnim ritmovima dovode do isprekidanog sna i potrebe za dremanjem tijekom dana. Osim toga, starijim osobama je teško prilagoditi se vremenskoj razlici kada se kreću u drugu vremensku zonu.

Promjene u cirkadijanskim ritmovima kod starijih osoba javljaju se iz više razloga. Prema jednoj teoriji, one su uzrokovane samim procesom starenja i norma su. Prema drugom, promjene su uzrokovane pogoršanjem zdravlja, na primjer, smanjenjem oštrine vida zbog senilne katarakte. Svjetlo, koje je najmoćnije sredstvo utjecaja na cirkadijalne ritmove, ima slabiji učinak na oči. Igra ulogu i činjenicu preferencijalnog boravka u kući, a ne na ulici. Dakle, smanjenje vremena utjecaja jakog svjetla negativno utječe na san. Studije usmjerene na proučavanje sposobnosti svjetla da poboljšaju spavanje i dnevne aktivnosti kod starijih osoba pokazale su da je hodanje na svježem zraku ujutro i poslijepodne dobar lijek koji nije lijek za nesanicu i rana buđenja u 3 - 4 h.

Dakle, brojne promjene spavanja u starijih osoba povezane su s normalnim procesom starenja, ali postoje mnoge koje se smatraju patološkim. Znanstveni rezultati pokazuju da je u većini slučajeva nesanica kod starijih osoba posljedica bolesti karakterističnih za ovu dobnu skupinu. Među njima: hipertenzija s povišenim krvnim tlakom, bolesti želuca, peptički ulkus, opstrukcija dišnih putova s ​​problemima s plućima. Često se kod kronične cerebrovaskularne insuficijencije s oštećenom funkcijom dišnog centra često javlja apneja za vrijeme spavanja. Nesanica se pruža onima koji pate od čestog mokrenja noću (nokturija), bolova u zglobovima i kralježnici, kao i onih koji koriste lijekove koji utječu na strukturu sna.

Poremećeno disanje tijekom spavanja i povremeni pokreti ekstremiteta rašireni su kod starijih osoba. Mnogi znakovi procesa starenja, kao što su hrkanje, dnevna pospanost, hipertenzija, angina pektoris i patologija pluća, dovode do apneje i nesanice. Ovi poremećaji se mogu liječiti i stoga u slučaju takvih simptoma treba potražiti savjet liječnika.

Osim Toga, O Depresiji