Ne mogu spavati: kako prevladati nesanicu?

Anna Remish, znanstvena kolumnistica: Dobar san je san svake majke. Međutim, nije tajna da mala djeca ne pridonose njegovoj provedbi: zaspavaju 2 sata, a onda se probude 10 puta noću *... I kako, recimo, dovoljno zaspati ovdje ?! Međutim, to je moguće. Barem su znanstvenici za spavanje (pitam se jesu li sami spavaju) sigurni da će zahvaljujući 10 jednostavnih preporuka neprospavane noći biti stvar prošlosti!

Odredite brzinu spavanja
To zahtijeva tri noći, dnevnik opažanja i pomoć tima za podršku (najbolje je to učiniti vikendom ili tijekom praznika). Zaključak: čim osjetite da želite spavati, legnite, isključite budilicu i spavajte dok se osip ne dovrši (jasno je da se prvi dan ne računa, jer ćete spavati cijelu prošlu godinu). Zabilježite vrijeme odskoka i oporavka, a nakon tri dana izračunajte prosječan broj sati sipanja. Ako iz bilo kojeg razloga ne možete provesti takav eksperiment, uzmite kao osnovu prosječnu vrijednost stope sna za odrasle - 8 sati.

Uklonite dodatnu "buku"
Ta “buka” može biti televizijski prijemnik, računalo uključeno i naša omiljena navika čitanja prije odlaska na spavanje na društvenoj mreži ili provjera vijesti. Osim toga, ako želite dobiti dovoljno spavate, ne bi trebali raditi u spavaćoj sobi, jer spavaća soba bi trebala biti samo za spavanje! Stoga, uzmite sebe u ruke i najmanje 30 minuta prije kraja sjednice nemilosrdno isključite računala, telefone, televizore, jer, prvo, odgađaju dragocjeno vrijeme vašeg zaspanja, drugo, ne dopuštaju vam da se opustite, treće, radi zaslon pametnog telefona u spektru plave boje, koja oponaša sunce, a to iritira oči i pomaže smanjiti proizvodnju hormona sna melatonina, zbog čega želja za zaspanjem potpuno nestaje.

Nemojte jesti prije spavanja
Općenito, ova stavka sadrži i preporuku da se ne pije alkohol "za opuštanje". Zaspati na punom želucu je barem neugodno: mučnina ili čak žgaravica ometaju. Što se tiče alkohola, istraživači su pronašli vezu između poremećaja spavanja u drugoj polovici noći i čaše ili dvije navečer. Stoga, što više vremena prolazi između jedenja i spavanja, to bolje.

Metode opuštanja
30-40 minuta prije kraja:

  • Pročitajte knjigu ili časopis (papir ili čitač, ali ne tabletu),
  • Zapišite svoje misli ili napravite plan za sutra (istraživači vjeruju da navika vođenja dnevnika, u načelu, pomaže u rješavanju svakog stresa)
  • Započnite svakodnevne rituale, nakon čega ćete uvijek ići na spavanje: opustite se, opustite, očistite zube, govorite tihim glasom o nečem ugodnom s vašim rođacima.
  • Ako posjedujete yoga prakse, meditirajte.
  • Seks je najbolji način za spavanje, ali, nažalost, nema uvijek dovoljno snage.
  • Budite sigurni da ugasite svjetlo - to će vam pomoći proizvesti dovoljno melatonina, a vi ćete brže zaspati. Usput, za djecu ovo pravilo je također relevantno: jarko svjetlo prije odlaska u krevet ih šetnje i ne daje priliku da se brzo opustiti.

Nemojte misliti da nećete zaspati
Kada idete u krevet, pokušajte se ne brinuti o bilo čemu, nego razmislite o nečemu ugodnom ili snu... Ali ako stalno doživljavate strah da ne zaspite, nećete moći zaspati! Uostalom, svaki put kad se brinemo, naše tijelo proizvodi hormone stresa, što znači budnost, tako da nije iznenađujuće da nakon toga, u principu, ne želite spavati. Pokušajte koristiti Jacobsonovu metodu relaksacije koja se svodi na izmjeničnu napetost i opuštanje mišića. Ili tehnika posuđena od joge - počevši od glave, opustite svaki dio tijela, govoreći sebi: "Moje lice / oči / čelo / ramena su potpuno opuštene."

Ako ne možete spavati
Ako iz nekog razloga ne zaspite 20-30 minuta, nemojte ležati u krevetu - ustajte i obavite neki posao (samo nemojte uključiti računalo ili telefon), ali, na primjer, čitajte. Nakon 30 minuta pokušajte ponovno u krevet.

Nemojte dobiti dovoljno ujutro
Mnogi ljudi, budni se ispred vremena, vole spavati još malo. Međutim, stručnjaci su otkrili da će u ovom slučaju biti mnogo teže ustati na vrijeme, jer možete ući u fazu dubokog sna i samo spavati. Pošto je vaše tijelo dalo signal da ustane, idite mu u susret.

Izvadite satove i sjajne predmete iz spavaće sobe
S problemima sa spavanjem, sat će samo uznemiriti i povećati razinu tjeskobe, što apsolutno ne pogoduje uspavljivanju. Sjajni predmeti, kako je gore navedeno, ometaju proizvodnju hormona sna.

Nemojte ići u krevet poslije 12 sati
Ljudi, kao i ostale kopnene životinje, od pamtivijeka, navikli su se na izmjenu tamnog i svijetlog doba dana, što utječe na ritam sna i budnosti. Znanstvenici su otkrili da se hormon spavanja - melatonin - proizvodi do oko 2 sata ujutro, a zatim dolazi vrijeme kortizola, koji priprema tijelo za buđenje. Stoga, ako idete u krevet u pola noći, imate vrlo malo vremena da zaspite u pomaku između tih hormona. Dakle, ako vam treba dovoljno sna, pronađite način da se rano spakirate.

Ako se probudite usred noći i ne možete spavati
Svaka majka je suočena sa sličnom situacijom. I najgore od svega, ako se probudi u 3-5 ujutro, jer je vrlo, vrlo teško zaspati u ovo vrijeme. Prvo što možete učiniti je da ustanete i čitate knjigu ili časopis pola sata, jer ako ostanete u krevetu, riskirate da zaspite do jutra. Pripremite si umirujući biljni čaj ili popijte čašu toplog mlijeka. Stavite slušalice i uključite neki monotoni zvuk (na primjer, audio knjigu ili zvuk valova) - to će pomoći mozgu da se brzo opusti. Nemojte misliti da bi trebali zaspati i ne sjediti za računalom. A ako je ruka neodoljivo privučena pametnom telefonu, instalirajte aplikaciju na nju koja mijenja temperaturu boje zaslona ovisno o doba dana. Da ne biste opet bili ljuti, ne gledajte na sat, već idite na spavanje, stavite specijalnu masku i isprobajte jednu od gore opisanih metoda opuštanja. Zapamtite da su gadgeti, uznemirujuće misli i tjeskoba glavni uzroci besanih noći.

Ako te metode ne rade, onda je možda problem ozbiljniji od banalnog kršenja biorhythmsa i zahtijeva savjet stručnjaka (neurologa ili psihologa).
* Prema American Academy of Pediatrics, do 60% djece ne spava dobro noću.
** Mliječni proizvodi utječu na proizvodnju melatonina, zbog toga što se u njima nalazi aminokiselina triptofan, sintetizira serotonin, a iz njega, pak, melatonin. Mlijeko također ima opći sedativni učinak na tijelo.

Zašto čovjek ne može spavati noću

Problemi sa spavanjem nalaze se u 8-10% svjetske populacije, ali to su samo dokumentirani podaci, jer mnogi ljudi šute o takvim simptomima, nadajući se da će sve biti riješeno samo od sebe. U nekim slučajevima to se zapravo odnosi samo na vrijeme, ali postoje situacije u kojima nesanica potpuno uništava životni ciklus osobe i zahtijeva stručnu pomoć. Pokušajmo shvatiti zašto ljudi ne mogu spavati noću i kako riješiti taj problem!

Nesanica i njezine manifestacije

Poremećaji spavanja uznemiruju ljude različite dobi, ali su, naravno, određeni problemi karakteristični za različite dobne kategorije. Klasifikacija ovih poremećaja spavanja izravno ovisi o bolestima. Poremećaji spavanja manifestiraju se u sljedećim aspektima:

  • Osoba ne može dugo spavati, bacati se i okretati;
  • Često ljudi brzo zaspe, ali se probude i nakon toga ne mogu zaspati;
  • Česta buđenja, 5-6 puta tijekom sna, s učestalošću za sat i pol;
  • Čovjek se često budi usred noći na kratko vrijeme i vraća se u san.

U stvari, takve patologije za svaku osobu su individualne, jer svi ljudi imaju potpuno različite živčane sustave. Spavanje je na prvom mjestu psihološko stanje organizma, tijekom kojeg se i organizam i živčani sustav odmaraju i oporavljaju. Njegova kršenja ukazuju na prisutnost određenih problema koji mogu dovesti do ozbiljnih patologija.

Zašto ne mogu spavati noću

Poremećaji spavanja mogu biti izravni, tj. Izravno povezani s problemima unutarnjih organa ili neizravnim - manifestiraju se kao jedan od simptoma određenih bolesti. Postoji opće prihvaćena klasifikacija poremećaja spavanja, koja uključuje:

  1. Nesanica - oslabljen san;
  2. Hipersomnija - stalno stanje pospanosti;
  3. Parasomnija je periodično uzbuđeno stanje tijela koje nastaje kao rezultat poremećaja u normalnom funkcioniranju unutarnjih organa.

To su tri glavne vrste poremećaja spavanja. U 90% slučajeva osoba doživljava jednu od ove tri vrste, ali u nedostatku liječenja, sve tri vrste se mogu manifestirati. Činjenica je da je uzrok bilo koje od ovih patologija narušavanje mentalnog zdravlja osobe, a tijekom dugotrajne nesanice psiha trpi još više, što je razlog razvoja novih vrsta nesanice. Osoba može potpuno izgubiti san. Ali ne samo da mentalno stanje može uzrokovati poremećaje spavanja, to može uključivati:

  • Poremećaji živčanog sustava;
  • Mentalni poremećaji;
  • Stres, tjeskoba, depresija;
  • Često doživljava gubitak spavanja žene koje doživljavaju menopauzu i muškarce u krizi srednjih godina;
  • Bolesti kardiovaskularnog sustava;
  • Dijabetes uvelike narušava san. Došlo je do izgladnjivanja mozga i dolazi do halucinacija zbog kojih dolazi do buđenja;
  • Astmatične bolesti;
  • epilepsije;
  • Apnea (hrkanje);
  • Patologija bubrega. Vrlo često, gubitak sna povezan je s redovitim mokrenjem;
  • hipertireoidizam;
  • Parkinsonova bolest;
  • arterioskleroza;
  • Patologija mišićno-koštanog sustava;
  • Hiperaktivnost štitnjače.

Ako u velikoj mjeri bilo koja bolest koja stvara veliku nelagodu i bol može poremetiti obrasce spavanja, a to se može prevladati samo liječenjem bolesti. U nekim slučajevima, nesanica je posljedica teškog preopterećenja i prenaprezanja, kada je tijelo u kritičnom stresnom stanju.

Svaka bolest koja narušava stanje mirovanja, automatski uništava mentalno stanje, i shodno tome, ubrzo nesanica postaje mentalno stanje osobe i potrebno je djelovati na nju u tom smjeru.

dijagnostika

Odgovor na pitanje - zašto ljudi ne mogu zaspati, a što je razlog, može pružiti samo iskusnog stručnjaka. Kada se bavite takvom pritužbom, liječnik će od vas zatražiti da mu opišete svoje stanje. Potrebno je što jasnije artikulirati sve pritužbe, detaljno ispričati kako se manifestira nesanica, da li vas uznemiruje nešto osim spavanja, možda nešto boli.

Nakon svega, liječnik propisuje kompletnu dijagnozu, koja može uključivati:

  • Opći i biokemijski test krvi;
  • Ultrazvuk srca, kardiogram;
  • Ultrazvuk cerebralnih žila;
  • CT i MRI posuda;
  • Savjetovanje endokrinologa, psihologa i neuropatologa.

Tek nakon svih istraživanja može se utvrditi zašto osoba ne može zaspati noću.

Što ako ne možete zaspati

Naravno, u svakom slučaju, tretman se odabire pojedinačno. Ako su problemi sa spavanjem uzrokovani drugim bolestima, onda se prvo liječe, a zatim vraćaju poremećeni san. U pravilu je takva terapija složena i uključuje:

  • Liječenje lijekovima;
  • Povezani narodni lijekovi.

Terapija lijekovima koristi se u rijetkim slučajevima, samo kada se osoba ne može sama nositi s bolešću, ne može se opustiti i zaspati. Za ozbiljne mentalne poremećaje liječnici pripisuju psihotropne lijekove kao što su:

To su vrlo jaki, moćni lijekovi koji se ne prodaju bez recepta. Ako ne slijedite dozu, stanje će se samo pogoršati, pa je iznimno važno slijediti sve indikacije i preporuke liječnika. Ako je rečeno da trebate koristiti jednu i četvrtinu tableta, onda je potrebno podijeliti tabletu na 4 dijela.

Također koristite uobičajene sedative i snažne i jednostavne:

  • tenoten;
  • Novopasit;
  • Persen;
  • Valari;
  • Tinktura majčinske trske ili edelweiss;
  • Valerian.

Umirujući lijekovi pomažu u vraćanju živčanog sustava, tijelo mirnije reagira na sve unutarnje i vanjske podražaje, a osjetljivost sna značajno se smanjuje. Pa, u prvim danima terapije, liječnici koriste tablete za spavanje:

  • Donormil;
  • Lubrium;
  • Barboval;
  • Tsetrin;
  • ksilazin;
  • Tinktura gloga.

Svi lijekovi imaju različite učinke i propisuju se ovisno o težini bolesti, ali u svakom slučaju, najprije se savjetujte s liječnikom.

Narodni lijekovi

Najbolji način prevencije i liječenja nesanice u ranim stadijima su drevni, vremenski provjereni narodni lijekovi koji pomažu normalizirati živčani sustav, ublažavaju iritaciju i jačaju san. Da biste to učinili, možete upotrijebiti:

  1. Umirujući čaj. Možete skuhati biljnu kolekciju koja uključuje kamilicu, melisu, lavandu, majčinu koru, glog, vatru, vrijes, adonis, mažuran, slatku djetelinu. Najbolje je u jednom čaju kombinirati najviše tri sastojka;
  2. Topla kupaonica. Svaka termalna terapija opušta, a zatim odmah vodi u san. Vodička ne smije biti vruća, ali ugodno topla, a temperatura mora biti stalno održavana. U vodu možete dodati aromatiziranu pjenu, specijalne esencije za kupanje ili eterična ulja.
  3. Aromaterapija. Mnoge bolesti mogu se liječiti putem receptora, uključujući i probleme sa spavanjem. Aromatična svjetiljka puno pomaže. Samo nekoliko kapi eteričnog ulja pola sata prije spavanja pomoći će vam da se opustite i smanjite osjetljivost sna. Naravno, nije sve ulje prikladno za takav postupak, potrebno je koristiti samo neutralne, umirujuće arome poput lavande, jasmina, mente, melise, ružmarina, jele, čajevca, ruže, kadulje.
  4. Kod bolesti bubrega, preporuča se piti čašu toplog mlijeka s medom prije spavanja. To će riješiti problem čestih posjeta toaletu. To je mlijeko i med koji se često daju djeci prije spavanja kako bi se izbjegli takvi incidenti.

Zapravo, samo trebate biti odgovorni za svoje zdravlje, manje nervozni, jedite ispravno i bavite se sportom. Posebno pažljivo pratite svoje stanje potrebno je pri prelasku s zime na proljeće, jer postoji oštar avitaminoza, klimatske promjene i mnogi emocionalni ljudi počinju razdoblje depresije. Preporučljivo je jesti više vitamina, hodati na otvorenom, piti više. Zapamtite, lakše je spriječiti bolest nego eliminirati njezine učinke.

Ne mogu zaspati! Koja je razlika između nesanice, nesanice i deprivacije?

"Sati monotone bitke, naporna noć priče..." ponekad dovode ljude do očaja. O razlici između nesanice, nesanice i deprivacije sna, kao i kako naučiti spavati noću, kaže Svetlana Sergeeva, neurolog klinike Cecil Plus, dr.sc., izvanredni profesor na Prvom moskovskom državnom medicinskom sveučilištu. IM Sechenov.

Čudno je da u medicini nema izraza "nesanica". To ime se smatralo netočnim, jer istraživanja naših i stranih znanstvenika nisu otkrila potpuni nedostatak sna kod ljudi koji su se žalili na nemogućnost zaspanja. Ako stvarno spavate malo i ne sviđa vam se, stalno doživljavate umor, dnevnu pospanost, smanjenu koncentraciju i performanse, onda imate nesanicu.

Nesanica se definira kao nedostatak kvalitete i količine spavanja potrebnih za normalne dnevne aktivnosti. Štoviše, potrebno je ispuniti oba uvjeta, jer za spavanje, zdrava odrasla osoba, ovisno o svojim osobno-psiho-fiziološkim karakteristikama i trenutnom stanju, treba 4 do 9 sati.

Što je to lišavanje?

Ako se osoba namjerno lišava sna, ili mu netko namjerno ne dopušta da zaspi, tada ta situacija ima znanstveni naziv "lišavanje sna". Pojedinci prakticiraju različite metode lišavanja sna kako bi postigli izmijenjeno stanje svijesti. Možda je sigurnije od lijekova, koji također mijenjaju svijest, ali se osigurava značajno pogoršanje blagostanja za eksperimentatore sa spavanjem. Nakon takvih eksperimenata na sebi, ne može se upravljati vozilima i obavljati posao koji zahtijeva stalnu pozornost, jer mozak teži da ispuni svoj nedostatak sna nepovezanim nepovezanjem nekoliko sekundi. Takav fenomen naziva se "mikrosoničan".

Planirana tjeskoba

Anksioznost je često povezana s povećanim umorom, a povećan umor izazvan nesanicom - dobiva se začarani krug. Ako je iscrpljenost primarna na pozadini, recimo, prekomjernog opterećenja na poslu, plus tu je povećan osjećaj odgovornosti, želja za visokim rezultatima, onda se takva osoba mora pridržavati strogog režima. Sve treba planirati prema satu: rat je rat, a ručak i san su na rasporedu. Radni dan je pretjeran od svih misli o radu.

No, što je čudno, teško je odustati od navike prerade, pogotovo kada su rokovi tijesni, a vlasti zadirkuju promocijom. To nije san, ali ujutro je slomljen, teže je koncentrirati se, postoji sporost... a sada ste već uzrujani svojim kolegama. Napuštanjem kuće nekoliko puta provjerite jesu li vrata zatvorena i glačalo je isključeno. Nerazumna tjeskoba, stezanje u grudima, osjećaj da će srce iskočiti iz grudi, sve češće vas posjećivati, glavobolja ponekad omotava glavu oko glave... Koji su uspjesi? Sve gore navedeno na Zapadu naziva se "upraviteljev sindrom", i ovdje jednostavno imamo "neurasteniju". Ako je vaš portret viši, onda su vam potrebna dva specijalista: neurolog i psiholog.

Ne mogu zaspati!

Ali još uvijek mnogo više od onih koji pate od nesanice nisu sami, govoreći: "Oh, kad bi me uskoro uhvatio samo jedan san!" Postoje, prema različitim izvorima, od 28 do 45%. Medicina je podijelila nesanicu u tri kategorije: presomni, intrasomni i postomni poremećaji.

Kongestivni poremećaji su poteškoće pri spavanju. Najčešća pritužba s ovom "nesanicom" je problem zaspanja. Čim je takva osoba u krevetu, pojavljuju se njegove misli i sjećanja. Mentalno se kreće kroz događaje u danu koji prolazi ili traži izlaz iz bilo koje situacije, stalno se okreće u krevetu kako bi pronašao udoban stav. Nadolazeća dugoočekivana pospanost prekinuta je najmanjim šuštanjem. Često mozak ignorira uspavljivanje na paradoksalan način: vrijeme provedeno u krevetu čini se kao potpuna budnost, iako je u stvarnosti došao san.

S dugotrajnim presomnim poremećajima, fobijama “strah od kreveta” i strahom od “ne spavanja” - razvija se insofobija, formiraju se patološki “rituali spavanja”.

Intrasomni poremećaji su česte noćne budnosti, nakon kojih se dugo ne može zaspati, osjećaj “površnog”, “plitkog” sna. Obje vrste poremećaja karakteristične su za razine anksioznosti. Prema tome, moguće je nositi se s njima, tražeći tjeskobu. Ali nemojte žuriti u ljekarnu za valerijane, prvo posjetite neurologa ili somnologa. Somnologist je poseban liječnik koji liječi poremećaje spavanja. Ovi stručnjaci će otkriti što nije u redu i možda neće trebati uzimati nikakve lijekove.

Post-somni poremećaji problem su jutarnjeg buđenja. Još je samo 4 ujutro, uskoro neće raditi, ali san je izašao i nema vedrine, a ja ne želim ništa, osim komadića kolača... I to je svaki dan! Takvi poremećaji karakteristični su za osobe koje žive u stanju depresije, što je, u pravilu, posljedica dugotrajnog anksioznog poremećaja. Treba napomenuti da se depresija u suvremenom svijetu ne mora nužno očitovati u potpunoj depresiji. Često se skriva pod krinkom kronične boli, probavnih problema i drugih poremećaja autonomnog živčanog sustava. U svakom slučaju, u prisutnosti postsomničnih poremećaja potrebno je pogledati konzultacije s neurologom. U ovoj fazi, stručnjak će vjerojatno propisati antidepresiv, jedan do četiri mjeseca nakon što će se problem riješiti u velikoj većini slučajeva.

Magična pilula

"Ali što je s čudesnim tabletama za spavanje?" Suvremeni pristup uključuje liječenje uzroka nesanice, koji se ne bi trebao smatrati zasebnom bolešću. Tablete za spavanje propisuju se samo ako je to apsolutno neophodno najviše tri tjedna. Tijekom ovog razdoblja, u pravilu, ne stvaraju se ovisnost i ovisnost, a liječnik odabire terapiju osnovne bolesti. Biljke, tinkture imaju određeni uspavljujući učinak uglavnom zbog opuštajućeg učinka i smanjenja tjeskobe.

Postoji niz ne-ljekovitih metoda liječenja nesanice: fototerapija - izlaganje svijetlo bijelom svjetlu 2500 Lux, umirujuće vježbe - sifoniranje, samomasaža, vježbe disanja, individualno odabrana glazba za iscjeljivanje i "prirodne buke". Možete prakticirati vježbe na mašti: korisno je zamisliti lice osobe koja spava, zamisliti što bi vaše lice trebalo biti kad zaspite.

Higijena spavanja

Najvažniji uvjet za liječenje nesanice je higijena spavanja. Da biste pravilno spavali, morate: otići u krevet i ustati u isto vrijeme, eliminirati dnevni san (osobito popodne), ne koristiti čaj i kavu noću, te slijediti niz jednostavnih i logičnih preporuka:

Organizirajte vježbe u večernjim satima, ali ne kasnije od 3 sata prije spavanja.

Vodene procedure su iznimno poželjne prije odlaska u krevet: uzmite hladan tuš, jer je lagano hlađenje tijela jedan od elemenata fiziologije zaspanja.

Preporuča se spavati na širokom čvrstom krevetu, imati udoban madrac s ravnom površinom, tamnije nijanse posteljine, udobnu spavaćicu. Koristite krevet samo za spavanje: potrebno je stvoriti i učvrstiti povezanost između kreveta i sna.

Nemojte ići u krevet prije pospanosti. Ako san ne dođe u roku od 20 minuta, preporuča se ustati i obaviti neki tihi posao prije početka pospanosti. Ako pokušate zaspati i to vrijeme ne uspije, ponovite postupak.

Poželjno je ustati u isto vrijeme, uključujući vikende protiv želje da se "odspava".

Važno je zračiti u spavaćoj sobi, ako je zrak previše suh - koristite ovlaživač zraka.

Poželjno je da je tijekom sna glava bila hladna, a stopala topla.

Važno je u večernjim satima smanjiti opterećenje od stresa: isključiti gledanje vijesti, agresivne filmove.

Općenito, punokrvna, zadovoljavajuća aktivnost ličnosti, skladna kombinacija mentalne i tjelesne aktivnosti, intenzivni radni i odmori ključni su za dobar noćni san.

"Ne mogu spavati cijelu noć": tko je kriv i što učiniti

Čini se da prosječna osoba tijekom dana postane toliko umorna da mu proces zaspavanja ne bi trebao biti problem. Štoviše, jedan od nas (autor ovog materijala među njima) samo treba predstaviti našu mekanu, udobnu i toplu postelju kako bi izazvao pospanost. Ali postoje i drugi - oni koji su se umorili tijekom dana i žele spavati sami za sebe, ali čim odu u krevet i zatvaraju oči, shvaćaju da ne mogu spavati.

Zašto neki ljudi ne zaspu? Štoviše, oni ne trpe samo sat ili pol, nego okreću cijelu noć, tako da se probude s jednom misli: "Jesam li čak i danas spavala?" Najvjerojatnije, da, da. Eksperimenti s posebnim narukvicama pokazuju da čak i kad se osobi čini da ne zatvara oči cijelu noć, on još uvijek spava 2-4 sata, premda prilično loše. No vratimo se na uzroke nesanice: Tech Times je govorio o tome s trenerom Sleep Sciencea (SleepZoo) Chrisom Brantnerom (Chris Brantner), a za vas smo saželi najzanimljiviji razgovor.

Pažnja, smartphone

Istraživanje koje je proveo Deloitte među 200 američkih korisnika pokazalo je da 81% ljudi koristi pametne telefone u krevetu jedan sat. Plava svjetlost, kao što istraživanje pokazuje, ima značajan utjecaj na sklonost našeg tijela da zaspi: posebno blokira proizvodnju melatonina, hormonskog regulatora dnevnih ritmova koji pomaže tijelu da se pripremi za spavanje. "Počnite s noćnim načinom rada na pametnom telefonu, smanjujući učinke plavog svjetla", savjetuje Brantner. "A onda pokušajte prestati koristiti gadgete sat vremena prije spavanja, kako bi se proizvodnja melatonina vratila u normalu."

Povećana tjeskoba

Američka udruga za anksioznost i depresiju izjavila je da gotovo 40 milijuna modernih Amerikanaca pati od anksioznih poremećaja. I to, na trenutak, oko 18% američke populacije. Unatoč činjenici da govorimo o Americi, predstavnici udruge vjeruju da se nešto slično promatra u svim razvijenim zemljama, čije stanovništvo aktivno koristi suvremene tehnologije u životu i radu (a posebno u velikim gradovima). “Osobe s generaliziranim anksioznim poremećajem pate od nesanice u pola slučajeva. Čak i djeca s dijagnozom anksioznog poremećaja imaju problema s uspavljivanjem ”, kaže Chris Brantner.

No, dok je tjeskoba u nekim trenucima života sasvim normalna, anksiozni poremećaj je mentalni poremećaj, premda vrlo blag. Stručnjaci savjetuju ljude koji se stalno osjećaju tjeskobno da se usredotoče na smanjenje broja okidača prije spavanja kako bi bolje spavali. O čemu se radi: pokušajte, na primjer, prigušiti svjetlo, slušati opuštajuću glazbu, uzeti toplu kupku i popraviti učinak - popijte šalicu mlijeka s medom ili biljnim čajem.

Alkohol i kava

"Kofein i alkohol su dva klasična prekršitelja kvalitete sna", napominje Brantner. Unatoč činjenici da kava pomaže mnogim ljudima da se probude i osjećaju sjajno cijeli dan, važno je slijediti njezinu količinu. Problem je u tome što kada tijelo treba odmor, on proizvodi višak adenozina, zbog čega se osjećamo umornim. Ali kofein stimulira aktivnost moždane kore i blokira adenozinske receptore. Stoga, u idealnom slučaju, trebate se odreći kave i napitaka s kofeinom 6 sati prije spavanja, a svakako - ako povremeno pate od nesanice.

- Sad o alkoholu. Unatoč činjenici da se često koristi kao sredstvo za brzo spavanje, doslovno uništava drugu polovicu sna, smanjujući kvalitetu dubokog sna, što omogućuje tijelu da se zaista opusti - dodaje Brantner. Prema riječima stručnjaka, nakon samo nekoliko sati, alkohol počinje djelovati kao stimulans, pa razmislite milijun puta prije nego popijete čašu vina prije spavanja. Da ne spominjem nešto jače.

Što još možete učiniti? “Naše tijelo i mozak jako vole rutinske postupke. Stoga čvrsto savjetujem svakome tko ima problema sa spavanjem do zadnjeg da se opire pokušaju spavanja prije večere tijekom vikenda, a zatim spavati ujutro, zaključuje Chris Brantner. - Pokušajte ne mijenjati mod više od sat ili dva. To će pomoći da se dnevni ritmovi drže pod kontrolom. "

Što učiniti ako ne možete spavati i prevrnuti u krevetu satima

Svatko tko pati od nesanice i poremećaja spavanja razmišlja o tome što učiniti ako ne možeš zaspati.

Neki se sami s time nose, a netko pažljivo pokušava, ostajući sam s tim problemom.

U svakom slučaju, potrebno ju je riješiti, jer je puni i zdrav san ključ za dobro raspoloženje i dobrobit.

Prije poduzimanja akcije, trebali biste pokušati pronaći uzroke nesanice kako biste razumjeli kako se nositi s tim.

Prijatelji! Pokrenuli smo autorski online klub istomišljenika na temu zdravlja, fitnessa i dugovječnosti.

4ampion.club je ekosustav koji će vas rastu, bez obzira na sve!

Pridružite mi se ako vam je stalo do svog zdravlja!

To je često jedan od sljedećih razloga:

  • Emocionalni stres - svakodnevno smo suočeni sa stresovima koji negativno utječu na naše blagostanje i raspoloženje.
  • To su problemi koji najčešće ne dopuštaju da mirno zaspe, vrteći se u glavi u bučnom roju.
  • I ako je tako, znate li što trebate kupiti? Triptofan! To je aminokiselina koja je odgovorna za razinu radosti i sreće. Ovaj dodatak ublažava tjeskobu i pomaže da zaspite.
  • Fizički umor - ponekad djeluje kao tableta za spavanje, osoba, tek nakon što dospije u krevet, odmah zaspi.
  • No, događa se da prekomjerni umor sprječava san i to je vrlo neugodno.
  • Za dobar odmor nakon rada i opuštanje tijela, neophodno je imati udoban ortopedski jastuk.
  • Prejedanje - mnogi od nas zanemaruju puni doručak ili ručak, a zatim jedu prije odlaska u krevet, uskoro odlazeći u krevet.
  • Težina u želucu sprječava opuštanje i zauzima udoban položaj, otežava disanje.
  • Tjeskoba - mnogi koji su mučeni nesanicom, rade u uredu i drugim slabo prozračenim prostorima, kad se vrate kući, ljudi zaboravljaju da moraju barem propuštati sobu.
  • Nedostatak kisika smanjuje sposobnost osobe da brzo i čvrsto zaspi.
  • Gadgeti. Možda je to glavni razlog zašto osoba ne može zaspati noću.
  • Pokušajte isključiti gadgete 1 sat prije spavanja, bez obzira je li riječ o telefonu, tabletu ili računalu. Mozak mora počivati.
  • U suprotnom riskirate da ne idete u krevet ne u 11 - 12 sati, već u 4 ujutro.
  • Društvene mreže kasne. I ne može ih svatko uzeti i napustiti. Ovo je velika slabost ljudi.

Naveli smo najčešće probleme, vrlo ih je lako popraviti.

Samo slijedite neke korisne preporuke:

  • Pokušajte izbjegavati stresne situacije tijekom dana ili reagirati na njih mirnije, rješavati probleme kako se primaju, a ne sve odjednom, uključujući i nepostojeće.
  • Osigurati umjerenu tjelesnu aktivnost, izbjegavati preopterećenje.
  • Jedite nekoliko sati prije spavanja, uklonite tešku hranu.
  • Prozračite spavaću sobu prije spavanja.

Ako slijedite sva ova pravila, ali vas nesanica još uvijek muči, to znači da ne možete bez dodatnih mjera.

Ne žurite otići u ljekarnu zbog sedativa ili hipnotika.

Pomoći će vam da zaspite, ali također može naškoditi tijelu (ima mnogo kontraindikacija i nuspojava).

Obratite pozornost na druge načine rješavanja problema.

Što učiniti ako pati nesanica?

Pokušajte vježbati naš savjet. Barem jedan, ali više.

Vrlo su učinkoviti.

  • Prošećite prije spavanja - dovoljno je samo 15-ak minuta hoda na svježem zraku, a bolje - u dobrom društvu.
  • Kupajte se - prije nego što odete u krevet, napravite toplu opuštajuću kupku.
  • U vodu možete dodati pjenu ili morsku sol, po mogućnosti s okusom.
  • Slušajte glazbu - slušanje skladbi za opuštanje pomoći će vam da se opustite, zaboravite na neposredne probleme.
  • Zvučni zapisi zvukova prirode - ptica pjevanja, zvuk surfanja i šuštanje lišća - dobro pomažu.
  • Pokušajte aromaterapiju - ispustite par kapi ulja lavande u aromatičnu lampu.
  • Smiruje živce, pomaže se opustiti, čini zvuk boljim.
  • Jedite 2-3 sata prije spavanja.
  • Zaboravite na gadgete 1 sat prije spavanja.
  • Zaboravite na gledanje komedija i akcijskih filmova.
  • Bilo koji film koji izaziva snažne emocije prije spavanja može uzrokovati nesanicu, pogotovo ako ste dojmljiva osoba.
  • Prije odlaska u krevet treba piti toplo mlijeko s medom - savršeno se opušta i pomaže vam da brže zaspite.

Kako se inače možete nositi s nesanicom?

Neki pomažu na sljedeće načine:

  • Čitanje prije spavanja.
  • Volim čitati i kad ne mogu spavati, koristim ovu metodu. Radi s praskom!
  • Da ne bi dulje vrijeme bacali i okretali se u krevetu, idite u krevet kada vaše tijelo to zahtijeva.
  • Kontrastni tuš.
  • Brojanje ovaca, koza i drugih životinja nažalost ne funkcionira - to je mit.
  • Takva metoda, naprotiv, povećava aktivnost mozga.
  • Ako ste sportaš, pokušajte vježbati 3-4 sata prije spavanja.
  • Dnevni san je dobar, ali može pokvariti noć. Pokušaj to učiniti bez drem.
  • Alkohol, cigarete i kava - nisu prijateljica zdravog i punog sna.
  • Samo se umori. Ako se ne umorite tijekom dana, vjerojatno nećete brzo zaspati noću.
  • Prije vojske, mislio sam da imam problema s spavanjem, ali u vojsci sam shvatio suprotno.
  • Pa, seks prije spavanja. Gdje bez njega?
  • Pomaže nam da se opustimo, smiruje živčani sustav, pozitivno djeluje na srce.
  • U cjelini, nosi mnogo svijetlih boja i užitaka. Izvedite zaključke.

Poštivanje ovih savjeta omogućit će vam da normalizirate san i skratite vrijeme potrebno za zaspanje.

Ne zaboravite na lijekove za nesanicu

Apatija i letargija ujutro uzrokovana nedostatkom sna. Ponekad nedostatak sna uzrokuje vas: okupljanja do ponoći na internetu, gledanje filmova, obavljanje kućanskih poslova.

A tu je i sasvim drugi slučaj. Kronična nesanica, a time i nastali problemi. Ali to se može predvidjeti.

Postoji dobar lijek DreamZzz. Smiruje živčani sustav i pomaže brzo zaspati.

U isto vrijeme san će biti zdrav i zdrav. Nema nuspojava.

Odobreno od strane medicinskih stručnjaka.

Kupci s moje stranice imaju 50% popusta. Kupite lijek iz ove veze i zauvijek se riješite problema spavanja!

Pročitajte preporuke liječnika ovdje.

Čak i ako poduzete mjere nisu pomogle riješiti probleme sa spavanjem, ne brinite.

U tom slučaju, bolje je konzultirati liječnika.

Liječnik će prikupiti anamnezu, proučiti povijest bolesti i dati upute za pregled.

To će jasno pokazati postoje li bolesti.

Neke bolesti mogu uzrokovati poremećaje spavanja.

Pravovremena i točna dijagnoza omogućit će učinkovito liječenje.

nalazi

Nesanica je poremećaj spavanja koji ima niz negativnih učinaka.

Zapravo, sve nije tako zastrašujuće kao što se čini. Većina ljudi ima poteškoća da zaspe.

Ali ne zato što stvarno imaju "problema", već jednostavno ne posvećuju dovoljno pozornosti spavanju, odmoru i jednostavnim savjetima.

Vrijednost spavanja za njih je minimalna, dakle kršenja, poremećaji, uzroci i minimum vitalne energije tijekom dana.

style = "display: block"
data-ad-client = "ca-pub-7072120840808931"
data-ad-slot = "2660088052"
data-ad-format = "link">

Kako brzo zaspati

Opće informacije

Nije za svakoga tajna da zdrav i zdrav san garantira divno stanje zdravlja i dobro raspoloženje. Međutim, ne mogu svi spavati. To se posebno odnosi na stanovnike modernih gradova, gdje se svaka druga osoba suočava s takvim problemom kao što je nesanica.

Kako brzo zaspati i na koji način brzo uspavati? Što ako ne mogu spavati? Zašto osoba pati od nesanice i kako je pobijediti? Na ova i druga važna pitanja pokušat ćemo odgovoriti u ovom materijalu.

Kako brzo zaspati ako ne možete spavati

Svatko od nas barem jednom u životu, pitao se što učiniti kako bi zaspao kad je to potrebno, a ne kada se tijelo isključi od umora. Zapravo, ne može svatko lako zaspati. Da biste razumjeli što učiniti kako biste brzo zaspali, morate imati barem minimalnu ideju o snu i njegovim fazama.

Zatim se problem koji se zove "Ne mogu spavati" može izbjeći. Dakle, spavanje nije ništa više od fiziološkog stanja, koje je svojstveno ne samo ljudima, nego i drugim sisavcima, ribama, pticama, pa čak i kukcima. Kada spavamo, naše reakcije na ono što se događa oko nas usporava.

Normalan fiziološki san razlikuje se od sličnih uvjeta, na primjer, nesvjestica, letargični san, koma, hibernacija ili anabioza kod životinja time što:

  • ponavlja se svaki dan, tj. 24 sata (spavanje noću je normalno);
  • karakterizirana prisutnošću razdoblja spavanja ili pospanosti;
  • ima nekoliko faza.

Kada zaspite, aktivnost mozga se smanjuje, a otkucaji srca također opadaju. Osoba zijeva, osjetljivi senzorni sustavi su također smanjeni, a sekretorna aktivnost usporava, zbog čega se naše oči drže zajedno.

Tijekom noći prolazimo kroz sljedeće faze sna:

  • spavanje dolazi odmah nakon što osoba zaspi. Tijekom tog razdoblja, mišićna aktivnost se smanjuje i osjećamo ugodno opuštanje. Zbog usporavanja svih vitalnih procesa, osoba uranja u pospanost i zaspi. U fazi sporog spavanja, postoje tri glavne faze: faza zaspanja ili pospanost, koja traje ne više od 10 minuta, stadij laganog sna, tijekom kojeg slušna osjetljivost i dalje traje i lako je probuditi osobu, na primjer, glasnim zvukom,.e. produljen dubok i dubok san sa snovima;
  • brzo spavanje traje najviše 15 minuta. Iako je ovo odvojeno razdoblje spavanja, istraživači često brzo spavaju još jedan korak u spavanju. Tijekom ovih posljednjih minuta prije buđenja naš se mozak "budi", tj. potpuno obnavlja svoju aktivnost i uklanja ljudsko tijelo iz zemlje snova i snova. Dakle, djelujući kao psihološka obrana, u prijelazu iz svijeta podsvijesti u stvarnost. Tijekom razdoblja REM sna, protok krvi u mozgu i ubrzanje rada srca povećavaju se, povećava se proizvodnja hormona nadbubrežnih žlijezda, mogu se promatrati skokovi pritiska i promjene u ritmu disanja.

Spavanje obavlja niz bitnih funkcija u ljudskom tijelu. Prvo, pruža potpuni odmor. Uostalom, ne postoji ništa bolje nego spavati nakon napornog radnog dana i nije važno da li ste se bavili mentalnim ili fizičkim radom. Spavanje pomlađuje i energizira novi dan.

Tijekom sna naš mozak obrađuje informacije primljene tijekom dana, procjenjuje i doživljava događaje koji su se dogodili toj osobi. Jaki san je važan za imunološki sustav. Poremećaj spavanja povrijedi zdravlje osobe, stalni nedostatak sna, uz nervozu, uzrokuje nepopravljivu štetu i slabi imunitet.

Znanstvenici vjeruju da je san prirodni mehanizam prilagodbe tijela promjenama razine svjetlosti. Povijesno gledajući, većina ljudi spava noću, međutim, postoji dnevni boravak, takozvana siesta. U vrućim južnim zemljama, uobičajeno je ustajati u zoru i odmarati se nakon večere, kada je sunce u zenitu i jednostavno je nemoguće učiniti nešto vani zbog iscrpljujuće topline.

Trajanje sna ovisi o mnogim čimbenicima, primjerice o dobi osobe, načinu života i stupnju zamora. Većina male djece spava, a stariji ljudi obično ustanu "s pijetlovima". Smatra se da zdravo spavanje treba trajati najmanje 8 sati, a minimum za normalno zdravstveno stanje osobe treba spavati 6 sati. Ako je trajanje sna smanjeno na 5 sati ili manje, onda je to rizik od nesanice.

Ne mogu spavati, što učiniti?

Zašto ne mogu spavati? Svi smo mi to pitanje postavili kad nismo mogli dugo spavati, bacati se i okretati se u krevetu. Dakle, ako želim spavati i ne mogu spavati, razlog za to može biti:

  • kršenja budnosti i sna. Ovo stanje često je svojstveno novorođenčadi koja tijekom dana dovoljno spavaju i ne žele spavati noću. Tada kažu da je beba zbunila dan s noći. Stariji ljudi mogu iskusiti istu stvar, na primjer, ako osoba ima smjenski posao ili često leti zrakoplovom u druge gradove i zemlje, a njegovo tijelo doživljava stres promjene vremenskih zona. Osim toga, često ne želimo ići na spavanje na vrijeme tijekom vikenda (“vikend nesanica”), što dovodi do promjene rasporeda i nedostatka sna u ponedjeljak;
  • neugodno mjesto za spavanje, kao i nepravilna posteljina. Mnogi uzalud uštedjeti na posteljinu, udoban ortopedski madrac i prikladan krevet, vjerujući da to ne igra važnu ulogu u procesu spavanja, kažu, ako želite spavati, zaspite ćete na goloj zemlji. Naravno, u ovoj izjavi ima malo istine, ali sve nije tako jednostavno. Kvaliteta spavanja, kao i njezino trajanje, igra odlučujuću ulogu u ljudskom blagostanju. Jedno je spavati, bacati i okretati se na neugodan krevet 12 sati, a drugi se stvarno opustiti na udobnom madracu, s udobnim jastukom i posteljinom u dobro prozračenoj prostoriji;
  • loše navike koje oštećuju cijelo tijelo i imaju negativan utjecaj na razdoblje uspavljivanja, kao i na trajanje i kvalitetu sna. Na primjer, pušenje prije spavanja sprečava opuštanje jer nikotin sužava krvne žile;
  • bolesti i patologije sna. Mnoge bolesti u kojima osoba pati od bolnog sindroma ometa normalan san. U pravilu, vrhunac boli javlja se navečer ili noću, što sprječava zaspanje.

Među glavnim poremećajima spavanja postoje:

  • nesanica (nesanica) je stanje u kojem osoba ne može zaspati ili malo i slabo spava;
  • hipersomnija (patološka pospanost) je suprotan fenomen nesanice u kojem osoba naprotiv želi stalno spavati;
  • apnea (hrkanje) je poremećaj disanja u snu;
  • Paraliza sna je stanje u kojem su mišići osobe paralizirani prije nego što zaspu;
  • parasomnija, tj. stanje koje je uzrokovano živčanom napetošću ili stresom, u kojem osoba može hodati u snu, patiti od ludila, epileptičkih napadaja ili patiti od stalnih noćnih mora.

Kako možete vrlo brzo zaspati

Dakle, kako zaspati, ako ne želite spavati, a sutra morate ustati rano. Postoji nekoliko osnovnih tehnika ili tehnika brzog zaspanja, koje će vam pomoći da čvrsto zaspite u kratkom vremenu. Međutim, glavno načelo svih ovih metoda je pridržavanje uzoraka spavanja. Osim toga, nije važno je li se osoba pridržava osnovnih pravila zdravog načina života ili ne.

Često pacijenti traže od liječnika da brzo zaspi, ako ne želite spavati, očekujte da ih liječnik prepiše čarobnim tabletama za spavanje.

Međutim, nije svaka osoba prikladna za rješenje problema s lijekom. Osim toga, dobar stručnjak neće se žuriti s prepisivanjem lijekova dok ne izračuna uzrok bolesti i ne prikupi punu povijest pacijenta.

Tablete za spavanje su opsežna skupina lijekova koji se koriste za reguliranje spavanja i anestezije tijekom operacije. Arheolozi vjeruju da su prirodni lijekovi za spavanje, primjerice biljka poput Belle i Belladonna, ljudi koristili prije dvije tisuće godina.

U egipatskim rukopisima postoji pokazatelj da su iscjelitelji svojim pacijentima propisivali opijum kao lijek za nesanicu. Alkohol kao hipnotičar i najjednostavniji način anestezije, američki su Indijanci koristili prije otprilike tisuću godina.

Prva medicinska anestezija izumljena je u Njemačkoj na prijelazu iz XIX. Istina, sastojala se od toksičnih i narkotičkih spojeva (opijum, biljka datura, korijen mandrake, akonit, hašiš i dr.), Koji su, iako su pacijenta uspavali, ali istovremeno imali negativan i ponekad fatalan učinak na njegovo tijelo. utjecaj.

U naše vrijeme, hipnotički lijekovi i lijekovi dopušteni za uporabu u anesteziologiji prešli su na kvalitativno novu razinu. Oni su mnogo sigurniji za ljude (ako se koriste razumno, oni ne uzrokuju fiziološko ili psihološko navikavanje, praktički su lišeni nuspojava). Osim toga, njihov sastav nije više toksičan i netoksičan.

Međutim, načelo utjecaja na tijelo takvih fondova ostalo je isto. Tablete za spavanje smanjuju razinu razdražljivosti živčanog sustava i tako osiguravaju dobar san. Važno je napomenuti da se lijekovi na bazi barbiturne kiseline (Pentotal, Phenobarbital, Thiopental, Amobarbital), koji su već desetljećima najpopularniji hipnotici, svugdje zamjenjuju lijekovima nove generacije, primjerice derivatima ciklopirolona ili melatonina.

Potonji se pak smatra prvim otkrićem moderne medicine. Melatonin nije ništa drugo nego hormon koji ljudsko tijelo proizvodi kako bi reguliralo dnevne ritmove. Jednostavnim riječima, taj je spoj odgovoran za naše unutarnje satove, koji govore kada spavati i kada ostati budni.

Glavni problem modernog čovječanstva leži u razini prosvjetljenja naših gradova. S otkrićem električne energije, dnevna je svjetlost postala mnogo više. Uostalom, sada čak i noću možete upaliti svjetlo i bit će gotovo isto kao i danju. Zbog kardinalne promjene u ritmu života osobe smanjuje se razina proizvodnje melatonina, što neizbježno dovodi do problema s spavanjem.

Stoga, liječnici i preporučuju uzimanje lijekova na temelju melatonina kako bi stimulirala proces zaspanja. To se posebno odnosi na ljude koji rade u smjenama ili često lete. I oni i drugi imaju neuspjeh unutarnjeg sata, koji melatonin pomaže u postavljanju. Povrh toga, istraživači pripisuju ovom hormonu antioksidans, antitumorska, antistresna i imunostimulirajuća svojstva.

Unatoč mnogim prednostima, hipnotici - mač s dvije oštrice. S jedne strane, lijekovi ove skupine pomažu osobi da uspostavi san, ali s druge strane, oni mogu imati štetan učinak na zdravlje i uzrokovati ovisnost. Stoga se uvijek trebate sjećati opasnosti od razvoja ovisnosti o tabletama za spavanje, koje će osobama samo dodavati probleme.

Često je ljudima potrebna pomoć za vraćanje sna nakon stresa, što se može dogoditi iz raznih razloga. Psihološka trauma, nedavno provedena operacija, bolest, kao i preseljenje ili promjena posla - to je stres za tijelo, a time i za sve njegove sustave. U stresnim situacijama naše tijelo je zaštićeno i proizvodi takozvane "hormone stresa" - adrenalin, kortizol i prolaktin.

Kao odgovor na djelovanje hormona, ljudsko tijelo počinje raditi u drugom "hitnom" načinu rada, pripremajući se za akciju. Stoga se osjećamo bolesno, nervozni smo i osjećamo tjeskobu. Hormoni stresa ubrzavaju otkucaje srca, što utječe na razinu pritiska, dišni sustav i, naravno, na spavanje.

Strah i nesigurnost ometaju san, a osoba uz stres dobiva još jedan problem - nesanicu. Stoga je važno znati kako prevladati stres, tako da ne može utjecati na druga područja ljudskog života. Stručnjaci savjetuju da se svi problemi riješe prije nastupanja večeri, a ne da ih “dovede” kući, gdje bi trebala prevladati atmosfera mira i sigurnosti.

Često ljudi sami provociraju nesanicu, vrlo često žele zaspati prije nekog važnog događaja ili putovanja, dakle iritirajući živčani sustav i izazivajući stres. Vjeruje se da u takvim slučajevima ne biste trebali prisiliti sebe i dodatno pogoršati situaciju. Bolje je ustati iz kreveta i učiniti nešto korisno ili zbunjujuće, kao što je disanje svježeg zraka ili hodanje kućnog ljubimca.

"Probudim se noću i ne mogu čvrsto spavati" - taj izraz čuli su mnogi liječnici iz njihovih pacijenata. I svaki od nas barem jednom u životu, pitao kako brzo zaspati noću, ako ne možete. Možete se probuditi iz oštrog zvuka, dodira, iz noćne more ili od ugriza insekata. Dešava se da se probudimo bez razloga usred noći i onda, pokušavajući brže zaspati, nervozni smo i ljuti.

Zapravo, ovo je još jedan primjer stresne situacije koja se može riješiti samo na jedan način - smirivanjem. Naravno, ako vam je liječnik prepisao hipnotike, možete se poslužiti njihovom pomoći, ali postoje i druge sigurnije opcije, ako ne i tako brzo.

Za početak, bolje je potražiti pomoć stručnjaka, pogotovo ako ne možete spavati noću bez stalnog buđenja nakon određenog vremena. Takav anksiozni san ili nedostatak toga može signalizirati različite poremećaje u normalnom funkcioniranju ljudskog tijela. Liječnik može pomoći odgovoriti na pitanje zašto pacijent ne može zaspati noću i što učiniti u takvoj situaciji.

Uz tablete za spavanje, problemi sa spavanjem rješavaju se antidepresivima, biljnim sedativima ili lijekovima protiv anksioznosti. Navedeni lijekovi uzrokuju pospanost i smirenost, pomažući osobi da se opusti i uroni u "kraljevstvo Morpheus".

Najčešće, da bi se riješili problemi sa spavanjem, koristite takve lijekove kao:

  • Novo-Passit je kombinirani pripravak koji uključuje ljekovito bilje i hormon guaifensin. Pomaže u radu živčanog sustava i izliječenju nesanice;
  • Herbalant - ovaj sedativni lijek znatno olakšava i ubrzava proces uspavljivanja;
  • Corvalol, Valocordin, tinktura Valerijana su biljne kapi koje pomažu smirivanju i spavanju;
  • Motherwort Forte - ovaj lijek sadrži magnezij u svom sastavu (nedostatak koji u tijelu pogoršava probleme sa spavanjem), kao i vitamine B;
  • Melatonin je lijek koji sadrži hormon istog imena kojeg proizvodi ljudsko tijelo i koji je odgovoran za rad "unutarnjeg sata".

Osim liječenja drogom, problemi spavanja mogu se popraviti uz pomoć postupaka kao što su akupunktura, hipnoza, meditacija, homeopatija, terapija elektrozvukom (pomoću impulsne struje) i drugi.

Kako zaspati za 5 minuta

Kako brzo zaspati za 5 minuta? I općenito, postoji li univerzalni način koji će omogućiti svakome tko želi zaroniti u zdrav san u nekoliko minuta. Prema dr. Andrewu Weilu, koji proučava učinke stresa na ljudsko tijelo i načine za borbu protiv njega, uspio je pronaći odgovor na pitanje kako zaspati za 5 minuta.

Činjenica je da je glavni razlog što zdrava osoba normalno ne može spavati kronični umor i napetost. Idemo u krevet, razmišljamo o onome što se dogodilo tijekom dana, doživljavamo neke događaje, analiziramo ih ili brinemo što ćemo sutra proći. Kao rezultat toga, mi "završiti" sebe, što dovodi do proizvodnje "hormona stresa", a san ne ide.

Na temelju toga, znanstvenik zaključuje da ne postoji ništa bolje od vježbi disanja ili meditacije prije spavanja. Ove tehnike pomoći će vam da se smirite i podesite na pozitivan način. Kako bi brzo zaspao, dr. Weil predlaže uporabu tehnike disanja koja se zove "štos 4-7-8", koju redovnici i jogiji uspješno koriste u svojoj svakodnevnoj praksi.

Dakle, slijedeći ovu tehniku, morate djelovati u sljedećem redoslijedu:

  • prvo trebate duboko udahnuti kroz nos za 4 sekunde, pokušavajući se opustiti;
  • zatim zadržite dah oko 7 sekundi;
  • i zatim izdahnite 8 sekundi.

Još jedna tehnika disanja koja vam pomaže da zaspete sugerira sljedeći uzorak djelovanja:

  • mora se polako udahnuti 5 sekundi;
  • zatim napravite pauzu od 5 sekundi;
  • i konačno izdahnite 5 sekundi.

Dah na računu također pomaže da se postigne pospanost i brzo zaspi. Ova metoda uključuje brojanje udisaja i udisaja. Morate disati kroz usta i brojati ovako: udišite jedan, izdahnite dva, udahnite tri, izdahnite četiri i tako dalje do deset. Tada se ciklus ponavlja. Izvodeći ovu tehniku, stručnjaci savjetuju da se usredotočite na disanje i, kako je bilo, da zrak prolazi kroz vlastita pluća.

Praktični psiholozi savjetuju svojim pacijentima da smire i opuste vježbu poput Carousel-a. Uzmite u vodoravnom položaju, udobno legnite i opustite se. Nemojte pritiskati donje i gornje ekstremitete u trup. Počnite s tihim, pravilnim dahom i zamislite da protok toplog zraka prolazi kroz desno uho, zadržite dah.

Za nesanicu su korisne vježbe disanja ili meditacija.

Zatim uzdisati topli zrak preko ramena desne ruke, a zatim ruke. U zaključku, stanite. Zatim udahnite i ponovno zamislite da zrak prolazi kroz desno uho. Zadržite dah. Izdisati zrak i "poslati" ga na bedro uz pomoć stopala i stopala. Odmorite se.

Opet, "udišite" kroz desno uho i zadržite dah, a zatim, pri izdisaju, "pošaljite" zrak do bedra i stopala lijevog stopala, stanite. Udahnite slanjem zraka kroz desno rame i zadržite dah. Na izdisaju, protok zraka mora "proći" rame i lijevu ruku. Zastanite, a zatim duboko dišite posljednji put. Zadržite dah i dok izdahnete, pustite zrak kroz vaše lijevo uho.

Drugi krug ili ciklus mora započeti uzdahom kroz lijevo uho, nakon čega slijedi stanka. Izdisati se kroz lijevo rame, ruku i ruku. Zatim duboko udahnite i zastanite, i izdahnite kroz bedro i stopalo lijeve noge. Nakon stanke, udišite i zadržite dah i izdahnite kroz bedro i stopalo desnog stopala.

Nakon stanke, udišite kroz lijevo uho, zadržite dah i izdahnite kroz desnu ruku. Stanite i ponovno napunite pluća zrakom, zadržite dah i završite ciklus izdisanjem kroz desno uho.

Kao rezultat toga, u jednom ciklusu uzimate 5 udisaja i što više udisaja. Tijekom tog vremena morate se opustiti i potpuno se koncentrirati na protok zraka koji prolazi kroz vaše tijelo. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da kada se izdahne tijelo se najviše opušta. Stoga, u bilo kojoj praksi disanja, faza izdisaja zauzima odlučujuće mjesto.

Tehnika "Inteligencija", koja uzima u obzir fiziološke aspekte sna. Prema toj metodi, morate udobno sjediti u krevetu, opustiti se i zatvoriti oči, pa ih podignuti ispod kapaka. Tijekom spavanja, očne jabučice su tako smještene, tako da ova metoda brzo uspava.

Koristeći tehniku ​​"Reverse Blinking", osoba mora usvojiti udoban stav, zatvoriti kapke i u određenim intervalima otvoriti i odmah zatvoriti oči. Ovo je treptaj upravo suprotno. Kao rezultat toga, aktivnost mozga se smanjuje, tijelo se opušta, a osoba zaspi.

Osim gore navedenih tehnika, možete koristiti i sljedeća pomagala:

  • biljni čaj ili toplo mlijeko s medom;
  • infuzija kopra;
  • samomasaža čela u području između obrva, masiranje ušiju, kao i unutarnje strane zapešća;
  • opuštajuće vježbe, na primjer, autotraining “Plaža”, kada osoba zamišlja da leži na toplom morskom obalom i čuje umirujući zvuk mora ili “Lopta”, kada trebate zamisliti veliku loptu koja se ljulja po valovima.

Slijedi nekoliko univerzalnih preporuka koje će pomoći u uspostavljanju sna:

  • Planirajte dan. Usklađenost s režimom pomaže tijelu da se privikne na određeni ritam života. Istraživači su otkrili da je ljudsko tijelo izbačeno iz uobičajenog ritma u samo nekoliko dana. Stoga je stvarno teško oporaviti se od nekoliko neprospavanih noći i na vrijeme otići u krevet. Smatra se da bi za normalnu dobrobit odrasla osoba trebala spavati najmanje osam sati dnevno. Istina, tijelo svakog od nas je jedinstveno, tako da netko treba odmoriti više, a netko za spavanje biti će dovoljan da spava šest sati.
  • Dnevni san je koristan ne samo za djecu, već pomaže odraslima da se osvježe i osnaže usred dana. Istina, važno je pridržavati se mjere. Budući da ste spavali nekoliko sati poslijepodne, teško da ćete lako moći zaspati navečer. Stoga, neki stručnjaci ne preporučuju ljudima koji imaju problema s uspavljivanjem, za odmor u popodnevnim satima, za njih će to biti najbolji način da se akumulira umor do večeri. Druga stvar su radnici u smjenama, za koje se dnevnim snom smatra norma rade noću i odmaraju se tijekom dana.
  • Prilikom mijenjanja vremenskih zona vrlo je teško zaspati, jer se ne gubi samo svakodnevna rutina osobe, već se mijenja i vrijeme budnosti i sna, što je uobičajeno za njega. Kada letite na zapad, prvi dan na novom mjestu nakon jutarnjeg dolaska produljuje se, pa da bi dobro spavali, morate samo čekati do večeri. S letovima na istok stvari su složenije, tako da možete pribjeći korištenju melatonina, koji će vam pomoći prilagoditi unutarnji sat osobe.
  • Vježba je dobra za tijelo, ali treba završiti barem 2-3 sata prije spavanja. Inače, pretjerano uzbuđeno tijelo neće moći spavati. Sportovi kao što su aerobik, trčanje, skijanje, nordijsko hodanje, elipsoid, plivanje i biciklizam pomažu u poboljšanju sna.
  • Ne samo način rada, već i pravilna prehrana igraju važnu ulogu u procesu uspostavljanja sna. Posljednji obrok treba biti najmanje 2-3 sata prije spavanja. Osim toga, trebate pažljivo odabrati jela koja treba kuhati za večeru. Potrebno je odbiti tešku i polako stečenu hranu. Bolje je dati prednost proteinskim proizvodima, kao što su riba, nemasno meso, svježi sir, jogurt, neki plodovi.
  • Kofein je neprijatelj zdravog sna, pogotovo ako volite piti pića ili hranu koja sadrži ovaj spoj u popodnevnim satima. Također ne biste trebali zlostavljati čokoladu u večernjim satima, tako da ćete sačuvati svoju figuru i moći ćete brzo zaspati.
  • Od osobite važnosti za lagano zaspanje je aktivnost ili tjelesna aktivnost koju je osoba angažirala odmah 2-3 sata prije spavanja. Vjeruje se da, kako biste izbjegli probleme sa spavanjem, izbjegavajte gledanje televizije, korištenje računala, telefona ili drugih naprava prije nego što zaspite. Osim toga, nije potrebno obavljati složene izračune ili rješavati logičke probleme prije spavanja. Sve gore navedene radnje ne pridonose opuštanju i miru, već uzbuđuju živčani sustav, što otežava spavanje. U večernjim satima preporuča se čitanje u krevetu ili opuštanje, a bolje je napustiti jutarnju aktivnost.

Kako spavati s nesanicom

Da biste odgovorili na pitanje kako zaspati, ako nesanica muči osobu, možete samo razumjeti kakvo je to stanje, kako nastaje i je li moguće nositi se s tim. Dakle, nesanica ili nesanica je jedan od najčešćih poremećaja ili poremećaja spavanja u kojima osoba loše spava i uopće ne može spavati.

Rizik od nesanice povećava se s radom na smjenama ili čestim letovima s jet lagom.

Osim toga, ta se slabost može pojaviti i zbog stalnog umora, u stresnim situacijama, kod nekih bolesti, kao iu preglasnim i osvijetljenim sobama za spavanje.

Ako pacijent ima sljedeće simptome, liječnik će ga vjerojatno dijagnosticirati nesanicom ili kroničnim nedostatkom sna:

  • konstantno loše spavanje;
  • loša kvaliteta sna, kada se osoba stalno budi i ne može dugo spavati ili ima noćne more;
  • poremećaji spavanja se promatraju najmanje tri puta tjedno tijekom mjeseca;
  • nestabilno psiho-emocionalno stanje povezano sa stalnim nedostatkom sna;
  • povećana tjeskoba i razdražljivost.

Uzroci nesanice mogu biti:

  • nepovoljni uvjeti spavanja (neudoban krevet, jastuk, madrac, sintetička posteljina, slabo provjetravana prostorija, buka, psihološka nelagoda);
  • stres;
  • neuspjeh u uobičajenoj rutini osobe zbog smjenskog rada ili leta;
  • uzimanje određenih lijekova (antidepresiva, nootropa, kortikosteroida, antipsihotika) ili psihotropnih lijekova;
  • neuralgični i somatski poremećaji (hipoglikemija, hipotiroidizam, astma, ezofagusni refluks, demencija, ozljede glave, Parkinsonova bolest, infektivne bolesti praćene vrućicom, srčane bolesti, bol, pruritus zbog kožnih bolesti, mentalnih poremećaja, depresivnih stanja) ;
  • starosti

Nesanica je ozbiljna bolest koja ne samo da osobi daje mnogo neugodnosti, nego i izaziva razvoj brojnih teških bolesti, kao što su infarkt miokarda, metabolički poremećaji, moždani udar, depresija i drugi. Zato se kod prvih simptoma nesanice odmah trebate obratiti liječniku.

Kako pobijediti nesanicu i naučiti kako lako zaspati? U početnoj fazi, specijalist spavanja (liječnik koji se bavi problemima spavanja) provodi kompletan pregled pacijenta i utvrđuje uzroke boli. To je izuzetno važan dio u liječenju nesanice. Budući da je iz uzroka ovog stanja, liječnik bira odgovarajući tretman.

Nesanica se može i treba boriti bez lijekova, jer hipnotički lijekovi samo pomažu eliminirati manifestacije boli i ne otklanjaju njezin uzrok. Nakon što ste uzeli čarobnu pilulu, zaspali ste, ali nesanica od toga nigdje neće nestati. Sve ostalo, kao što smo već spomenuli, tablete za spavanje mogu izazvati ovisnost i imati brojne kontraindikacije i ozbiljne nuspojave.

Spavanje s nesanicom pomoći će:

  • Psihološko savjetovanje, tj. sjednice s psihijatrom ili psihoterapeutom, gdje će se specijalist suočiti s nesanicom uzrokovanom stresom ili nestabilnim psihoemocionalnim stanjem pacijenta, uzrokovanim, na primjer, traumom ili doživljenim životnim događajima. Psihoterapeut uči svoje pacijente različitim tehnikama opuštanja koje im pomažu da se podvrgnu pozitivnom putu i zaspu.
  • Korekcija cirkadijanskog ritma (ciklus sna i budnosti) osobe uz pomoć fototerapije (izlaganje svjetlu), kronoterapije, kao i uzimanje lijekova koji sadrže melatonin.
  • Terapija neuroloških, mentalnih ili somatskih bolesti, čiji simptomi (na primjer, bol, svrbež, depresija) mogu uzrokovati nesanicu.
  • Ukidanje lijekova koji uzrokuju nesanicu ili ih zamjenjuju drugim lijekovima.
  • Upute o higijeni spavanja. Nažalost, mnogi pogrešno vjeruju da nije potrebno dobiti dobar krevet, madrac ili posteljinu da biste se dovoljno naspavali. Osim toga, za snažan i zdrav san, morate uvijek provjetravati spavaću sobu, ne bacati smeće sa starim i prašnjavim stvarima, te povremeno mokro čistiti. Odjeća u kojoj osoba spava je također važna. Trebalo bi vam biti ugodno, tj. nije hladna, nije vruća, pidžama ne bi trebala biti mala ili velika, pa čak i bolje odabrati prirodne tkanine, iz kojih neće biti neugodnih osjećaja svrbeža ili pečenja.

Kada liječite nesanicu, liječnici svojim pacijentima preporučuju da vode dnevnik o spavanju, što pomaže identificirati uzroke boli. Razne tehnike dišnog sustava, o kojima smo govorili i gore, pomažu da zaspimo. Za osobe koje pate od nesanice neće biti suvišno naučiti osnove meditacije i upoznati se s drugim metodama opuštanja. Sve će to pomoći da se smirite, opustite i slatko zaspite.

Opće smjernice za higijenu spavanja ili što učiniti ili ne učiniti kako bi zaspali:

  • Stručnjaci preporučuju odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme, tj. da bi se pridržavali sna i budnosti, tijelo će se umoriti do određenog vremena i lako ćete zaspati.
  • Aktivan način života i tjelesna aktivnost pomažu da se opustite, i zato zaspite tijekom vremena, glavna stvar je da se ne pretjerate i da ne budete pretjerano uzbuđeni neposredno prije spavanja.
  • Prilagodite svoj dnevni meni tako da u drugoj polovici dana ne jedete pića koja sadrže kofein, kao i proizvode koji se teško probavljaju.
  • Odustati od loših navika je bolje, naravno, zauvijek ili barem nekoliko sati prije spavanja.
  • Odlazak u krevet samo za spavanje.
  • Isključite dnevni san, jer Nakon dobrog sna, možda nećete poželjeti spavati noću.
  • Ako je moguće, izbjegavajte u drugoj polovici dana jake emocionalne preokrete i iskustva, čak i ako su radosni. Primjerice, neki ljudi vole gledati film o hororu prije odlaska u krevet, a onda ne mogu zaspati, jer mi padaju na pamet sve vrste loših misli. Apsolutno se isto može reći i za neobuzdanu zabavu prije spavanja, posebno za djecu koja nakon spuštanja u aktivne igre ne mogu spavati ili loše spavati cijelu noć.
  • Nemojte koristiti spravice prije spavanja (gledajte televiziju, sjedite za računalom, tabletom ili telefonom) ili sudjelujte u mentalnoj aktivnosti. Sve to uzbuđuje, ne umiruje mozak. Bolje je čitati knjigu ili, udobno sjediti na naslonjaču, slušati opuštajuću glazbu.
  • Somnolozi tvrde da će pojedini večernji ritual pomoći da se tijelo oslobodi. To može biti tradicionalna čaša vrućeg mlijeka prije spavanja ili opuštajuća kupka. Općenito, sve što vas smiruje i postavlja na pozitivan način nije zabranjeno.
  • Atmosfera u spavaćoj sobi, kao i oprema s udobnom posteljinom od najveće je važnosti. Slažem se, puno je ugodnije zaspati u ugodnom krevetu iu dobro prozračenoj prostoriji. Osim toga, osvjetljenje u spavaćoj sobi, kao i razina buke u sobi bi trebao biti minimalan.
  • Stručnjaci preporučuju da odete u krevet samo kada se osjećate umorno i pospano. Ako u roku od pola sata ne možete zaspati, onda je bolje ne trpjeti i da se ne ljutite na to. Ustani i učini nešto, tako da se omesti, umoriš i želiš spavati.
  • Osnovne tehnike opuštanja (opuštajući auto-trening, vizualizacija mirnih slika i ugodnih trenutaka, tehnike disanja), kao i joga i meditacija pomažu u suzbijanju nesanice.
  • Kognitivna psihoterapija pomaže spavati pacijentima koji zbog paničnog straha od “ne pada u san” postaju histerični i pate od depresije.
  • Osim toga, učinkovita metoda "ograničenog sna", kada umjesto standardnih osam sati, osoba ne spava više od pet. Isprva će biti teško zbog činjenice da tijelo mora prihvatiti nova pravila igre. Prvi tjedan osoba će biti umornija tijekom dana i osjećati se pospano i slabo. Međutim, s vremenom je njegovo tijelo obnovljeno, a nesanica se povukla.

Naravno, liječenje nesanice daje stabilne rezultate. Hipnotici ili hipnotički lijekovi nove generacije dokazali su se. Istina, stručnjaci ne žuri da ih propisati svojim pacijentima. Činjenica je da je učinkovitija terapija usmjerena na uklanjanje uzroka nesanice, a ne na ublažavanje njezinih učinaka.

Uostalom, uzimajući tabletu za spavanje, osoba doista spava bolje, ali se ne oslobađa boli. Dakle, sve vrste lijekova treba posezati samo kada sve druge metode ne donose dugo očekivano olakšanje.

Osim Toga, O Depresiji