Vježbe disanja za opuštanje, revitalizaciju i oslobađanje od kipućih emocija

1. Inhalirati 1-2-3, izdvojiti 1-2-3-4-5-6-.

U disanju za opuštanje igra izdah. Stoga je najjednostavnije vježbanje izdisati duže od udisanja. Mi dišemo kroz nos, redovito dišemo i brojimo mentalno i ravnomjerno koliko je potrebno. Možete računati na puls, možete jednostavno računati "jedan-dva-tri". Pretpostavimo da se inhalacija prenosi na tri točke, što znači da izdisaj, ravnomjeran, postepen i smiren, treba ići od 5 točaka i koliko dopuštaju pluća.

2. Udahni 1-2-3-4, Pauza 1-2-3-4, izdahni 1-2-3-4, Pauza 1-2-3-4.

Ova vježba je često prikladna ako ste uznemireni, česti su disanje i puls. Udahnite i izdahnite samo s nosom, jednakom u broju odbrojavanja, pauza znači zadržavanje daha. To jest, između udisanja i izdisaja, morate zadržati dah za isto vrijeme.

3. Udisati izdahu lijevu nosnicu, udisati-izdisati desnu nosnicu.

Vježbajte što je brže moguće kako biste se smirili, usporili puls, učestalost respiratornih pokreta, nešto niži krvni tlak.

Udahnite nos. Zatvorite desnu nosnicu palcem desne ruke, napravite tihi, normalni udah kroz lijevu stranu, zatim izdahnite (ne možete računati). Odmah promijenite prste: zatvorite lijevu nosnicu s srednjom i neimenovanom (pustite desnu), udišite desnu nosnicu i izdahnite.

Po želji možete to učiniti: udisati, držati desnu nosnicu, izdisati i udisati; držite lijevo, izdahnite i udišite.

Za vrijeme vježbi opuštanja važno je ne samo disati, nego i svjesno opuštati mišiće (nije važno ako sjedite, ležite ili hodate), i zamislite kako zrak prolazi kroz nos, grlo u pluća, kako se pluća šire i padaju, zrak se vraća unatrag. sa strane. Znanje o anatomiji je potpuno nevažno, a najvažnije je da za vrijeme vježbanja preusmjerite fokus pažnje s vanjskih događaja na unutarnje senzacije i dajte sebi priliku da se oporavite.

Toniranje vježbanja.

Vježba ne može biti učinjeno s povećanim pritiskom !! A možete, kad nema snage, kada se muči pospanost, osjećaj nedostatka energije.

Naglasak na nadahnuću: dug je, aktivan, naduvan. Usput, izdah se oslobađa zraka u prsima. Možete zamisliti pumpu ili neku vrstu gumene žarulje u sebi, s kojom udišete zrak i energiju zajedno s udisanjem i izdisanjem samo zraka.

"Vatreni" dah.

Za oslobađanje "kipućih" emocija, koje se ne mogu izliti iz različitih razloga, ali nije dobro držati ih u sebi. Što se obično kuha unutra? Ljutnja, ljutnja, ljutnja, iritacija, tjeskoba, agresija. Ovdje ih oslobađamo. U ovoj vježbi vrlo je važna prezentacija nekih slika. Što ćete biti svjetliji kako biste ih zastupali, uspješnije ćete se riješiti nepotrebnih emocija. Mi dišemo samo nos.

Zamislite sebe kao vatrogasnog zmaja ili drugog čudovišta, punu topline i energije, osjetite kako sve to kipi u vama.

Držeći sliku, uzmite uobičajeni udisaj, a zatim nekoliko kratkih, snažnih, oštrih udaraca izdisaja, zamišljajući kako ta vrućina, ove kipuće emocije dolaze od vas u dimu, plamenu i iskrama.

Opet uobičajeni udišu, a izdahnu već brzo, češće. Sljedeći put kada izdišete malo brže, pa čak i brže, postupno povećavate njihovu brzinu (samo oštri izdisaji). Usredotočite se na izdisaje, gotovo možete ignorirati udisaje.

Sada o tome kako, kada i koliko sve to činiti. Naravno, neće biti smisla od 1-2 udisaja i izdisaja, ali nije potrebno svjesno računati na 40-50 udisaja. Usredotočite se na svoje vlastito stanje, svoje osjećaje, koji će vam reći je li to dovoljno ili je potrebno još napraviti vježbu.

Vježbe opuštanja ne moraju nužno činiti sve tri u nizu. Nekima će se to više svidjeti, neki manje, neki za jednu situaciju, neki za drugu. Glavna stvar koju ste bili zadovoljni, osjetili ste pozitivan učinak za sebe.

Većina vježbi je nevidljiva drugima, tako da te vježbe možete koristiti bilo kada i bilo gdje po potrebi. Glavno je zapamtiti u pravo vrijeme da imate sjajan način samoregulacije - svoj dah.

P. S. U članku Vježbe disanja pronaći ćete još nekoliko vježbi disanja za suočavanje s emocijama.

Vježbe disanja za opuštanje

Disanje je temelj ljudskog života i drugih živih bića. Utječe na sve procese u tijelu. Tijekom dana, osoba je podvrgnuta različitim fizičkim i mentalnim stresovima. Stalna opterećenja dovode do pojave kvarova u tijelu - umora, stresa, pojave raznih bolesti. Stoga je vrlo važno naučiti opuštati se i ublažavati mišićni, živčani i emocionalni stres. Jedna od prirodnih metoda opuštanja je pravilno disanje. Koja je upotreba pravilnog disanja, kako ona utječe na tijelo i koje tehnike disanja postoje?

Prednosti opuštajućeg daha

Koliko god to čudno zvučalo, velika većina ljudi ne može pravilno disati. Tijekom dana, osoba je stalno zaokupljena poslom, žuri se negdje i uopće ne slijedi svoj dah. Od taštine i živčane napetosti, ona postaje česta, površna, neravna. Zbog toga, tijelu nedostaje kisika, a osoba počinje osjećati umor, razdražljivost, glavobolju i druge nelagode.

Duboko, izmjereno disanje pomaže da se opustite, smirite, oslobodite stresa, oslobodite se nesanice, poboljšate tijelo, ojačate imunološki sustav, poboljšate pamćenje i mentalne sposobnosti. Osim toga, blagotvorno djeluje na kardiovaskularni, probavni, cirkulatorni, limfni sustav, ispunjava energiju, pomaže u uklanjanju toksina i toksina iz tijela, poboljšava držanje tijela. Učenje pravilno disanje pomoći će vježbe disanja za opuštanje.

Vrste disanja

puni krug disanja

Postoji nekoliko tipova disanja: gornji, srednji, niži i puni.

  1. Superiorno (klavikularno) disanje. Zrak ispunjava samo gornji dio pluća, tako da se ključna kost i ramena kreću u vremenu s dahom. Grudni koš i trbuh praktički ne sudjeluju u respiratornom činu. Takvo disanje ne doprinosi punom zasićenju pluća kisikom.
  2. Prosječno disanje. U procesu disanja, rebra i prsa se šire, a dijafragma se diže. Gornja i srednja područja pluća su ispunjeni kisikom, a donji ostaju u pasivnom stanju, tako da nije postignuto potpuno opuštanje kroz disanje.
  3. Donje (abdominalno) disanje. Ovdje se glavni rad obavlja pomoću dijafragme. Tijekom izdisaja, spušta se, želudac izbočuje naprijed, a tijekom izdisaja se povlači. Prsa i ramena se ne pomiču. Takvo disanje je produktivnije od prethodnih tipova.
  4. Potpuno (kombinirano) disanje. Ova vrsta disanja smatra se najproduktivnijom, jer su ključna kost, grudi, trbušni mišići i dijafragma uključeni u disanje. Zbog toga je cijeli volumen pluća ispunjen kisikom. Kombinirano disanje donosi najveću korist tijelu, pa je uključeno u mnoge istočnjačke tehnologije za liječenje.

Pravila vježbanja

Vježbe za opuštanje možete izvoditi dok stojite, sjedite ili ležite, glavna stvar je da držite leđa ravno.

Ne trebate se upuštati u puni želudac, morate pričekati barem sat nakon jela.

Tijekom klase oči treba zatvoriti. Potrebno je izbaciti sve misli iz glave i pokušati se usredotočiti na proces disanja, kontrolirati svaki dah i izdisaj. Možete uključiti mekanu, opuštajuću glazbu. Svaka vježba mora biti provedena 5-10 puta. U prijelazu iz jedne vježbe u drugu, trebate učiniti malo predaha.

Praktikanti disanja preporučuju tijekom svake inhalacije da mentalno zamisle kako čista energija ispunjava cijelo tijelo, prodire u svaku stanicu, a na izdisaj - kako prljava energija napušta tijelo. Takve mentalne slike povećavaju učinkovitost gimnastike. Dobro je ako postoji mogućnost vježbi disanja za opuštanje na otvorenom - na ulici ili barem u blizini otvorenog prozora. Tijekom vježbanja može se pojaviti vrtoglavica kao posljedica hiperventilacije. U tom slučaju morate se odmoriti.

Tehnike relaksacije disanja

Postoje mnogi kompleksi dišne ​​gimnastike različitih stupnjeva složenosti. Razmislite o najjednostavnijim vježbama koje se mogu izvoditi u bilo koje prikladno vrijeme.

  • Da smiri živčani sustav. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na želudac kako biste osjetili njihovo kretanje. 5 minuta polako i duboko udišite i izdišite zrak kroz nos, osjetite kako ulazi u nosnice, kreće se kroz nazofarinks, spušta se i puni pluća, a zatim se vraća istim putem. Potrebno je usredotočiti se na te osjećaje. Vježba se može obaviti u bilo koje vrijeme kada se morate brzo opustiti i smiriti.
  • Disanje za opuštanje (na računu). Udahnite nosom, brojeći do četiri, a zatim izdahnite, također brojeći do četiri, tako da su inhalacije i izdisaji isti u trajanju.
  • Naizmjenično disanje. To je jedna od vježbi koje yoga preporučuje. Desnim palcem uštipnite desnu nosnicu i duboko udahnite lijevom nosnicom. Zatim držite lijevu nosnicu prstom i ispustite zrak kroz desnu nosnicu. Ponovite vježbu, počevši s desnom nosnicom: udišite kroz desnu stranu, izdišite kroz lijevu stranu.
  • Za opuštanje mišića. Lezite na leđa i zatvorite oči. Dišite duboko i polako, naizmjenično opuštajući svaku mišićnu skupinu, počevši od nožnih prstiju, zatim se pomičite do stopala, nogu, bedara, trbušnih mišića, leđa, ruku, ramena, vrata, mišića lica. Svaka mišićna skupina dovoljna je za 3-4 sekunde.
  • Osnažujući. Ova vježba pomaže razveseliti i napuniti baterije. Polako, duboko udahnite i brzo, oštro disanje. Ponoviti.
  • Da razjasnimo misli. Vježba pomaže aktivirati mentalnu aktivnost. Potrebno je napraviti nos kratkim dahom i polaganim, dvaput duljim izdisanjem. Napravite kratku stanku i ponovite.
  • Tehnike disanja za sedaciju. Lezite, stavite knjigu na trbuh tako da možete kontrolirati pravilno izvršavanje vježbe. Da bi duboko udahnuli i izdisali nosom, dijafragma bi trebala biti uključena u rad. Knjiga na trbuhu trebala bi se uzdisati i pasti s vremenom.
  • Za ublažavanje stresa. Kratko, duboko udahnite, zadržite se 4 sekunde, zatim polako izdahnite i ponovno stanite 4 sekunde prije sljedećeg disanja.
  • Nos - usta. Brzo i duboko udahnite nosom i izdahnite ustima, preklopite usne slamom i nježno oslobodite zrak.
  • Zijevanje. Otvorite široko usta, udahnite glatko, pokušavajući dobiti više zraka u pluća, zastati na 2 sekunde, a zatim polako izdisati iz usta. Tjelovježba pomaže da se brzo dobiti opuštanje kroz disanje.
  • Ljekovito. Udišite nos 2 sekunde, zadržite dah 8 sekundi i zatim polako ispustite zrak kroz nos 4 sekunde.
  • Na opuštanje trbušnih mišića i probavnog trakta. Polako udišite zrak nosom, pokušavajući ispuniti trbušnu šupljinu zrakom (možete zamisliti sebe kao balon), zadržati dah 2 sekunde, a zatim polako izdisati, pokušavajući maksimalno povući trbuh. Ponovno zaustavite na 2 sekunde i ponovite vježbu.

Uz redovitu tjelovježbu, uskoro možete osjetiti zamjetan napredak u ukupnom zdravlju, povećanu učinkovitost, izdržljivost i otpornost na stres, poboljšani metabolizam, pa čak i povećanje raspoloženja. Respiratorna relaksacija jednostavan je i učinkovit način za održavanje fizičkog i mentalnog zdravlja.

Najbolje vježbe disanja za smirivanje živaca

Disanje je izravno povezano s radom i stanjem živčanog sustava. Zato što su vježbe disanja za smirivanje živaca tako uobičajene i učinkovite. Mnogi od njih su u središtu yoga prakticiranja disanja. Ali ne morate imati posebna znanja kako bi naučili kako pravilno disati, osloboditi se stresa, nesanice i pretjeranog naprezanja.

Što je disanje za opuštanje

Osnova svake vježbe disanja bit će strogo određen ritam. Morate znati da se učestalost i brzina, dubina udisaja, duljina razdoblja zadržavanja daha mijenja i učinak vježbanja na tijelo. Počnite disati brže, plitko, udišući male doze kisika, nećete postići mir. Naprotiv, živčani sustav će dobiti poticaj za intenzivan rad.

Dišna gimnastika podijeljena je u četiri opcije:

  • punjenje gornjeg dijela pluća kisikom, disanje uslijed kretanja klavikula;
  • disanje prsnog koša, kada se "otvaraju" i "komprimiraju" rebra;
  • dah uz pomoć trbuha - "abdominalno disanje"; zahvaljujući takvim inhalacijama i izdisajima, dijafragma se pomiče, unutarnji organi masiraju, krv se zasićuje kisikom;
  • valovito disanje kada su uključena sva tri mjesta.

Na temelju ovih mogućnosti inhalacije i izdisaja, izgrađene su dodatne tehnike disanja koje umiruju živce i jačaju živčani sustav.

Pravila vježbe za smirivanje živaca

Odabir za sebe jednostavne vježbe disanja za smirivanje, vrijedno je pamćenja osnovnih pravila koja su uključena u bilo koju tehniku. Nepoštivanje takvih pravila dovest će do nedostatka željenog rezultata.

  • Svaka vježba disanja treba biti izvedena ili stajati ili ležati, tako da je leđa apsolutno ravna.
  • Bolje je disati zatvorenim očima, pribeći se tehnici meditacije, prezentirajući ugodne slike i pejzaže.
  • Važno je potpuno se usredotočiti na proces udisanja i izdisaja, koji će se najprije morati svjesno kontrolirati. Postupno, svjesna kontrola više neće biti potrebna, međutim, koncentracija još uvijek mora biti na dišnom procesu.
  • Potrebno je ne samo razjasniti um negativnih misli, već i potpuno opustiti sve mišiće. Opuštanje se mora odvijati glatko s vrhova prstiju. Posebnu pozornost treba posvetiti ramenima, vratu i licu. U tim mjestima mišići doživljavaju značajan stres.
  • Učiniti vježbe za smirivanje živaca treba 5-10 puta. Nemojte pretjerivati. Prije prelaska na sljedeću tehniku, trebate pričekati neko vrijeme kako bi se tijelo prilagodilo.
  • U procesu udisanja morate zamisliti kako je cijelo tijelo zajedno s kisikom ispunjeno novom čistom energijom i smirenošću. Na uzdisati, potrebno je "gurati" napetost nagomilanu iznutra.
  • U nekim slučajevima, bit će korisno ponavljati sebi tijekom vježbi disanja instalacije: "Smirena sam", "Smirim se", "Ja se opuštam", "Smirena sam", i tako dalje. U formulacijama treba izbjegavati česticu "ne", a negativni kontekst kao cjelinu, kao i buduće vrijeme, na primjer, "nisam zabrinut", "Uskoro ću se smiriti".

Jednostavne vježbe disanja

Kompleksno disanje

Dah za aktiviranje moždane hemisfere

Tehnika se izvodi naizmjeničnim stezanjem nosnica. Uključena je samo desna ruka. Palac se nanosi na desnu nosnicu, mali prst ulijevo. Mirni udisaj i puni izdisaji izmjenjuju se s jednom i drugom stranom nosa. Kada je desna nozdra stegnuta, lijeva hemisfera je stimulirana, dok je lijeva stegnuta, desna hemisfera je stimulirana.

Tehnika izvođenja vježbe za smirivanje živaca je vrlo jednostavna: spori, lagani udisaj i izdisaji izvode se 5 minuta, koncentrirajući se na proces disanja, slušajući unutarnje senzacije. Kako bi ova vježba bila učinkovitija, postavite dlanove u područje solarnog pleksusa. Potrebno je disanje i želudac i prsa.

Za ublažavanje stresa

Potrebno je uzeti kratak, relativno dubok dah. Zatim zadržite dah za 4 sekunde i izvedite puni, duboki i dugi izdah. Zatim slijedi prekid za 5 sekundi prije sljedećeg punjenja pluća kisikom.

Opuštajući i čisti um disanja

Ova tehnika vježbi disanja ponovno je uključivala ruke. Morate staviti jednu ruku na čelo, a drugi - na stražnju stranu glave. Ovaj položaj pomoći će povećati protok krvi u tim režnjevima glave, pomažući očistiti um i um od tjeskobe, napetosti, otvarajući nova rješenja za stres. Bez oduzimanja dlanova, izmjereni udisaj i izdisaji napravljeni su kratkim zadržavanjem daha između njih.

Nakon što je udahnuo, morate napraviti snažan, dubok izdisaj kroz čvrsto stisnute usne. U tom izdisaju se radi kao da se u dijelovima zrak izbacuje iznutra.

Ovdje ćete morati nazvati "umjetno" zijevanje.

Otvarajući usta što je moguće šire, tako da postoji napetost u donjoj čeljusti, trebali biste glatko udahnuti, osjetiti kako se pluća ispunjavaju zrakom. Za 2 sekunde zadržite dah, a zatim izdisaj izmjerite i polako.

Puni dah, bez zadržavanja daha, zrak se oslobađa kroz otvorena usta. U ovom slučaju, usne su oblikovane u krug. Izdisanje se vrši u serijama. Početni stadij izdisaja - najduži, zrak koji postupno napušta pluća bi trebao postati sve manje i manje. Nakon završetka, pričekajte 5-10 sekundi i ponovite vježbu disanja.

Video ispod prikazuje dvije dodatne i učinkovite vježbe koje će vam pomoći da se oslobodite negativnih emocija i živčane napetosti:

Vježbe disanja za smirivanje živaca

Svaka osoba u svom životu suočena je s mnogo stresa. Čimbenici koji izazivaju njihov izgled mogu biti različiti, ali sredstva koja im pomažu da se nose s njima nisu djelotvorna. Jedna od najučinkovitijih za ublažavanje tjeskobe su vježbe disanja.

Izvode se ne samo za smirenje, već i za umor i stres. Dišna gimnastika nije samo opuštajuća, nego i terapijska. Često se propisuje za bronhijsku astmu. Pridržavajući se jednostavnih pravila za obavljanje respiratorne gimnastike, postiže se značajno poboljšanje u ljudskom stanju.

Što je disanje za opuštanje

Udahnemo potpuno nesvjesno. Ako želite, osoba ima sposobnost kontrolirati taj proces. Umirujuće disanje koristi se u psihoterapiji kako bi se smanjila napetost i omogućilo da se smiri u najkraćem mogućem roku. Osim toga, ima značajan terapijski učinak.

Učenje kako pravilno disati kako bi se smirilo nije teško. Važno je razumjeti tehniku ​​treninga. Tijekom normalnog disanja naš puls je u stabilnom stanju. Kada se osoba osjeća stresom ili fizičkim naporom, puls počinje rasti, pritisak raste i osoba se može osjećati lakomislenom.

Disanje za opuštanje usmjereno je na smirivanje živčanog sustava, osobito parasimpatičkog. Aktivira se pri radu s želucem, bez zahvaćanja ramenog pojasa. Da bi takva gimnastika pomogla da se smiri, potrebno je:

  • provoditi nastavu u ventiliranoj prostoriji;
  • da se ne bave tijekom bolesti i na visokoj temperaturi;
  • koncentrirati se samo na disanje;
  • opterećenje postupno raste;
  • održavajte držanje ravno.

Promatranje jednostavnih pravila gimnastike samo će imati koristi. Za vrijeme predavanja ne bi trebali biti ometeni strancima, pa je najbolje da ih obavljate sami ili u paru s osobom koja čini isto.

Jedna od najpopularnijih i najlakših aktivnosti. Morate brojati do četiri, duboko udahnuti i zadržati dah za 2 točke. Zatim uzdišite, opet brojeći do četiri. Takav se sustav naziva 4 - 2 - 4. Provedba je vrlo jednostavna i omogućuje vam da se u kratkom vremenu podesite na željeni val i ublažite napetost svjetlosti.

Vježbe disanja su nekoliko vrsta:

Donje disanje provodi trbuh, aktivirajući dijafragmu. Pomaže da se najbolje nosite sa stresom. Vježba s nižim disanjem može se obavljati dnevno ili po potrebi.

Prosječno disanje provodi se uz pomoć cijelog trbuha, tj. Trbušni mišići i srednji dijelovi pluća su povezani.

Uz gornje ili prsno disanje možete se brzo opustiti i oporaviti. Vrlo učinkovita u nepredviđenim stresnim okolnostima.

Pravila vježbe za smirivanje živaca

Pravilno izvršavanje opuštajućih vježbi omogućuje vam da se smirite u kratkom vremenu. Takve vježbe su prvenstveno usmjerene na normalizaciju pulsa.

Tijekom gimnastike morate biti oprezni da ne napravite iznenadne pokrete. Ako se vježbe disanja izvode na pravilan način, a ne po prvi put, tada možete početi postupno povećavati intervale između udisaja i izdisaja. Za početnike je bolje slijediti jednostavna pravila i ne povrijediti se pretjeranim kašnjenjem.

Potrebno je da disanje polako i duboko, samo ako tehnika ne zahtijeva suprotno. Smjer zraka u plućima ili u dijafragmi regulira se ovisno o željenom rezultatu. Disanje u trbuh provodi se u praksi joge. Ova tehnika vam omogućuje održavanje ravnoteže i sklada sa sobom.

Istodobno, tehnika omogućuje ne samo smirivanje, već općenito, složen pozitivan učinak na cijelo ljudsko tijelo. Posebno disanje normalizira metabolizam, poboljšava cirkulaciju krvi i omogućuje osobi da se osjeća mirnije cijelo vrijeme, a ne samo tijekom vježbanja.

Pravila izvršenja su jednostavna:

  • držite leđa ravno;
  • vizualizirati za vrijeme disanja;
  • vršite potpunu kontrolu disanja;
  • opustiti se;
  • zauzeti udoban položaj;
  • nemojte biti ometani stranim poslovima;
  • svaka vježba izvodi nekoliko pristupa;
  • kad izdišete, zamislite da negativno napušta tijelo.

Prva vježba je obično zagrijavanje. Trebalo bi biti lako za pluća biti pripremljen.

Vježbe disanja za spavanje

Za mnoge ljude postoji takav problem kao što je nesanica. Nemogućnost da zaspete sprečava vas da normalno živite, jer osoba ne spava dovoljno, osjeća se umorno. Da bi smirio živčani sustav i brzo zaspao, postoji posebno zanimanje.

Prije odlaska u krevet u toploj i udobnoj odjeći, u ventiliranoj prostoriji treba ležati na krevetu. Duboko udahnite. Držite zrak u plućima 4 do 7 sekundi. U ovom slučaju, dah se nosi nosom. Tada se izdisaj treba provoditi kroz usta, tako snažno, ali polako, da postoji osjećaj praznine i vakuuma u plućima. Ponovite nekoliko puta.

Disanje za sedaciju može se primijeniti neposredno prije spavanja i neko vrijeme prije spavanja. Ako radite gimnastiku da se smirite i opustite uz večernji ritual, nesanica će osobu napustiti ranije.

Vježbe disanja pomažu ne samo što brže zaspati, nego i dublje spavati. Dobri su za smirivanje živčanog sustava. Još jedan trik za dublji san. Lezite na krevet i zatvorite oči. Zamislite kako se sunčeva energija udiše zrakom, prolazi kroz cijelu kralježnicu i ostavlja tijelo s negativnim putem, kroz stopala. Udahnite polako, nos. U ovom slučaju, poželjno je držati ramena nepomično i udisati želudac

Takozvano dijafragmalno disanje za smirivanje živaca pomoći će da se opustite, oslobodite napetosti nakon napornog radnog dana i brže zaspite.

Vritti se ili čak i disanje

Pranayama - posebne vježbe disanja koje se izvode i kao samostalni element za smirivanje i iscjeljivanje tijela.

Sve pranajame su podijeljene u podvrste, ovisno o vrsti disanja koji se izvodi tijekom izvođenja.

Njihove se tehnike razlikuju u omjeru udisaja i izdisaja. Sam Vritti podrazumijeva jednake udio disanja. Visama - vritti - u omjeru od jedan do četiri prema dva.

Vritti je pogodan za početnike. Njegova izvedba je jednostavna i ne zahtijeva posebnu obuku. Sama Vritti smiruje živčani sustav i smatra se meditacijskom tehnikom, koju yogiji često koriste tijekom meditacije.

Poželjno je to učiniti prije spavanja, jer će vam omogućiti da se opustite i smirite. Osnovni primjer bi bio: dah na četiri točke. Onda na četiri računa izdahnite.

Postupno možete povećati broj računa na 12 ili više. No, prvi put je poželjno disati ne više od 4 računa.

Volumen pluća dok vježbate počinje se povećavati, a udisaj će prolaziti sve lakše. Kada vritti sama mora biti točno jednak omjer i broj računa, jer ako se omjer promijeni, tada će tehnika biti potpuno drugačija i učinak može biti suprotan, ne smirujući se, već tonirajući.

Tehnika abdominalnog disanja

Tehnika disanja za sedaciju koja se naziva abdominalno disanje izvodi se abdomenom. Trbušni mišići su u isto vrijeme potpuno opušteni, pažnja je koncentrirana. Ako opustite trbušne mišiće, dah će biti dublji, ako ih napnete, dah će biti manje intenzivan.

Za kontrolu abdominalnog područja možete staviti ruke na dio ispod pupka. Sposobnost opuštanja i naprezanja ovih mišića je vrlo važna posebno za trudnice. Međutim, moguće je obaviti samo nakon savjetovanja s liječnikom.

Disanje treba biti glatko i glatko, a tisak opušten. Vrijeme udisanja i izdisanja tijekom vremena može se povećati kako se tijelo koristi. Takve se vježbe mogu provoditi redovito kako bi se smirio živčani sustav. Oni također imaju jačanje učinak na cijelo tijelo zbog zasićenja krvi s velikom količinom kisika.

Nadi shodhana ili alternativno disanje s nosnicom

Nadi shodhana je poseban sustav koji čisti ne samo energiju, već i dišne ​​kanale. Ona pomlađuje tijelo, daje smirenost, uravnotežuje osobu i omogućuje mu da se brzo smiri ako je potrebno.

Sustav uključuje balansiranje disanja s obje nosnice. Alternativno disanje treba provoditi ravnomjerno kako bi obje hemisfere radile jednako. Ako osoba gleda preko nosnica dok udiše, primjetit će da jedan od njih diše lakše nego drugi. U ovom slučaju, jedna hemisfera radi bolje od druge. Uravnoteženo disanje usmjereno je upravo na usklađivanje dviju hemisfera. Zahvaljujući tome, možete se smiriti živčanog sustava i oporavka tijela.

Progresivno opuštanje

Opuštajuće disanje koristi se ne samo kao samostalni element umirujuće gimnastike. Postoji takozvana progresivna relaksacija. To podrazumijeva postupno opuštanje svih mišića, čak i onih koji nisu uključeni u disanje. Izvodi se na sljedeći način: ruka je stisnuta u šaku, postupno otpuštena do potpunog opuštanja. Zatim drugu ruku. Daljnja pažnja se prebacuje na noge. Kada se svi mišići opuste, osoba će osjetiti snažno olakšanje.

Na kraju, redoviti tečajevi će dati mir i spokoj na dulje vrijeme. Možete obavljati i svakodnevno i po potrebi.

Vođena vizualizacija

Ova metoda se temelji na opuštanju i smirivanju živčanog sustava. Tehnologija je sasvim nova i trenutno se široko koristi u psihijatriji. Uvodi se tehnika liječenja psiholoških problema i emocionalnih poremećaja.

Vizualizacija pruža velike mogućnosti u kombinaciji s nekim tehnikama disanja. Primjerice, psihijatri ovu metodu rabe prilično široko za psihološku korekciju, a njezini rezultati potvrđuju znanstvena istraživanja.

Možete vizualizirati svoje želje, ciljeve. Za osobni rast, ova metoda vam omogućuje da proširite svoje sposobnosti i granice.

Utječe ne samo na smirivanje živčanog sustava, već i na opći razvoj i skladnost osobnosti.

Vježbe disanja za smirivanje živčanog sustava, ublažavanje napetosti i dubok san

Kada je osoba vrlo zabrinuta, kažu: "duboko diši". Tijekom jakog stresa, procesi koji se odvijaju u tijelu počinju ubrzavati, pa je potrebno više kisika. Ili, naprotiv, u situacijama u kojima je osoba u nervoznom, stresnom stanju koje zahtijeva povećanu pozornost, disanje se usporava i postaje rijetko. Na primjer, dok gledate fascinantan cirkuski stunt, gledatelji su u stanju u kojem se obično kaže da „gledaju sa zapuštenim dahom“. Ova povezanost uma i disanja omogućuje redovite vježbe disanja kako bi se smirili živci. Ljudi koji posjeduju tehniku ​​pravilnog disanja, imaju sposobnost da kontroliraju svoje raspoloženje, mentalno stanje, opuštaju živčani sustav.

  • Koji se dah koristi za opuštanje?
  • Osnovni obrasci disanja
  • Pravila za izvođenje vježbi disanja
  • Najjednostavnije vježbe disanja
  • Vježbe za smirivanje živčanog sustava
  • Dišite da se opustite i pročistite um
  • Vježbe disanja za spavanje

Koji se dah koristi za opuštanje?

Svaka vježba disanja za smirivanje živčanog sustava odrasle osobe temelji se na zadatku strogog ritma. Uostalom, važno je razumjeti da učinak vježbi disanja na tijelo ovisi o snazi ​​i učestalosti udisanja, njihovoj dubini i trajanju zadržavanja daha. Ako disate površno, prečesto, male će količine kisika teći u pluća, a smirujući učinak neće biti postignut. Štoviše, pojavit će se stimulacija živčanog sustava, što će uzrokovati povećanje njegove aktivnosti.

Stoga se svaka vježba disanja temelji na mjerenju i dubokom disanju. U ovom slučaju, pluća su potpuno ispunjena zrakom, što dovodi do obogaćivanja svih tkiva tijelom kisika, čime se normalizira krvni tlak, olakšava grč mišića, mozak počinje bolje raditi, a živčani sustav opušta.

Osnovni obrasci disanja

Postoje 4 vrste disanja u vježbama disanja:

  • oksigenaciju gornjih dijelova pluća, kada se udisanje stvara pokretima ključeva;
  • disanje prsnog koša, kada se rebra otvaraju i skupljaju;
  • abdominalno disanje uz pomoć trbušnih mišića, kroz koje se dijafragma počinje kretati, unutarnji organi se masiraju i oksidiraju;
  • disanje u obliku vala, u kojem se tri gore opisane tehnike disanja primjenjuju jedna za drugom.

Ove metode disanja su osnovne, a na njima su izumljene i druge tehnike disanja, koje se koriste za jačanje i smirivanje živaca.

Pravila za izvođenje vježbi disanja

U izboru sedativnih respiratornih pokreta potrebno je naučiti najvažnija pravila za bilo koju tehniku, čije nepoštivanje će sve napore svesti na ništa:

  • Svaka vježba disanja za smirivanje živčanog sustava treba biti izvedena u ležećem ili stojećem položaju u kojem bi leđa bila potpuno ravna.
  • Bolje je raditi vježbe sa zatvorenim očima, meditirati i zamišljati ugodne slike i slike.
  • U procesu disanja morate se u potpunosti koncentrirati, isprva ga morate svjesno kontrolirati. Postupno se javlja potreba za svjesnom kontrolom udisanja i izdisaja, ali će se ipak morati usredotočiti na proces disanja.
  • Um bi se trebao riješiti svih negativnih misli, a svi mišići trebaju biti potpuno opušteni. Opuštanje mišića treba izvoditi glatko - od vrhova nožnih prstiju i dalje do tijela, obraćajući posebnu pozornost na lice, vrat i ramena, u kojima su mišići najjači.
  • Umirujuće vježbe treba ponavljati 5-10 puta, ali ne i preopterećene u isto vrijeme. Prije nego što pređete na sljedeću vježbu, morate malo pričekati prije nego se tijelo prilagodi.
  • Kada udišete, morate zamisliti kako je tijelo zajedno s kisikom ispunjeno smirenošću i čistom energijom. Tijekom izdisaja potrebno je zamisliti kako se akumulirana napetost „istiskuje“ iz tijela.
  • Također je korisno tijekom vježbi disanja ponavljati sebi instalacije kao što su: "Smirim se", "Smirena sam", "Ja se opuštam", i tako dalje. U takvim formulacijama ne bi trebalo biti negativnih čestica "ne" i jednostavno negativnog sadržaja ("Nisam uznemiren" "), I buduće forme (" Uskoro ću se smiriti ").

Najjednostavnije vježbe disanja

Prve vježbe disanja temelje se na nosnom disanju, moraju početi punim izdisanjem, koristeći složeno disanje.

  • Dah želuca. Trbuh se napuhuje i tijekom dubokog udaha pada uz lagani izdisaj. Trajanje inhalacije je 3-4 sekunde, nakon čega traje nekoliko sekundi da zadržite dah, a zatim izdahnite 4-5 sekundi. Razmak između disanja je 2-3 sekunde.
  • Disajne grudi. Dah - rebra "otvaraju" 3-4 sekunde, a zatim zadržite dah 2 sekunde. Nakon izdisaja, grudi se "skupljaju" unutar 4-5 sekundi. Tada se 2-3 sekunde prekida i vježba se ponavlja.
  • Klavikularno disanje, u kojem se ključna kost podiže pri udisanju, i kada se izdiše ispušta. Intervali i trajanje vježbe su isti.
  • Valovito disanje, u kojem dah počinje s trbuhom, zatim se nastavlja s prsima i završava ključnom kosti. Izdisaj se odvija u suprotnom smjeru. Posebno izmjereno treba obaviti završnu fazu.

Vježbe za smirivanje živčanog sustava

Često u svakodnevnom životu čujete prilično uobičajenu frazu: "Sve bolesti od živaca". Doista, stanje živčanog sustava je usko povezano s zdravstvenim stanjem. A među onima koji ne znaju kontrolirati živce, hipertenzivne pacijente, čireve i jezgre su vrlo česti.

Vježba broj 1

Ova vježba oslobađanja od stresa može se izvesti na bilo kojem mjestu koje želite - sjedenje ili stajanje. Prvo morate duboko udahnuti. Zatim morate zadržati dah, mentalno zamisliti krug i polako ga izdisati. Na taj način izdišete još tri kruga, a zatim zamislite kvadrat i mentalno ga izdišite dvaput.

Vježba broj 2

Vježba se obavlja na leđima. Neophodno je uspostaviti ritmičko, smireno disanje i zamisliti da se sa svakim udahom pluća napune životnom snagom, a kada se izdaje širi se na sve dijelove tijela.

Vježba broj 3

Prema mnogim stručnjacima, zijevanje pomaže da se krv napuni kisikom i oslobodi od viška ugljičnog dioksida. Također, tijekom zijevanja mišići usta, lica, vrata postaju zategnuti, što dovodi do ubrzanja protoka krvi u krvnim žilama mozga. Zijevanje pomaže poboljšati dotok krvi u pluća i izbaciti krv iz jetre, povećati tonus tijela i stvoriti impulse pozitivnih emocija.

Ove pozitivne osobine zijevanja koriste Japanci, koji rade u elektroindustriji - svakih pola sata rade vježbe disanja koje puno pomažu u napetosti. One se u kratkom predahu ujedinjuju s posla kako bi organizirano promatrale cijeli tim, a zatim se vratile na posao.

Dobar zijevati moraju biti u pravu: to morate učiniti zatvorenih očiju i što je moguće šire usta. Usna šupljina u ovom slučaju treba biti napeta. U tom položaju pokušajte napraviti zvuk "oooo" i zamislite da se u ustima formira šupljina koja se spušta.

Dok zijevate, trebate biti svuda po tijelu. Da bi vježba bila još učinkovitija, možete to učiniti s osmijehom. Osmijeh, kao što znate, doprinosi stvaranju pozitivnog emocionalnog impulsa i savršeno opušta mišiće lica.

Vježba broj 4

Ako morate proći kroz psihološki napetu situaciju, onda kako bi održali svoju smirenost, oslanjanje na sebe, svjesnu kontrolu situacije, preporuča se izvršiti ovu vježbu. Zamislite da je u vašem tijelu na razini prsa moćna preša. Uzmite kratke i snažne udisaje, jasno osjećajući prisutnost u prsima ovog tiska, njegovu snagu i težinu. Tada radite polagane, duge izdisaje, zamišljajući da se gravitacija spušta i istiskuje emocionalnu napetost, neugodne misli iz tijela. Dovršavanje vježbe, morate mentalno "pucati" tisak sa svim negativnim emocijama u zemlji.

Video s vježbama za smirivanje živaca:

Dišite da se opustite i pročistite um

Vježba broj 1

Udahnite duboko duboko u usta, čvrsto stisnite usne. Izdisati zrak trebao bi biti kratki trzaj, kao da ga gura iznutra, također kroz uske usne.

Vježba broj 2

Dišite duboko povlačeći trbuh. Izdisaj se izvodi u kratkim trzajima, u dijelovima, kroz presavijene usne. Izdisati do maksimalnog pražnjenja pluća. Zatim pričekajte nekoliko sekundi i ponovite vježbu.

Vježba broj 3

Stavite jednu ruku na čelo, a drugu na potiljak. Ova odredba doprinosi povećanom protoku krvi, pročišćavanju uma i uma, oslobađanju od napetosti i tjeskobe. Držeći dlanove u tom položaju, udišite i uzdišite uzdah, kratko udišući između udisaja i izdisaja.

Vježba broj 4

Primjenjuje se tehnika sekvencijalnog stezanja nosnica pomoću desne ruke. Palac se nanosi na desnu nosnicu, a mali prst na lijevo. Naizmjenično, kroz obje nosnice, treba vježbati smirene udisaje i pune izdisaje. Kada se desna nozdra stisne, stimulira se lijeva hemisfera mozga i obrnuto.

Vježba broj 5

Ova vježba se koristi za ublažavanje stresa. U početku slijedi prilično dubok, ali kratak dah, nakon čega morate zadržati dah 4 sekunde i nastaviti duboki, puni izdisaj. Zatim slijedi stanka od 5 sekundi prije sljedećeg disanja.

Video s umirujućim vježbama disanja:

Vježbe disanja za spavanje

Ljudima koji pate od poremećaja kao što je nesanica preporučuju se vježbe disanja za spavanje, čije su vježbe usmjerene na vježbanje ispravnog ritma disanja i normalizacije ne samo spavanja, već i općeg mentalnog stanja.

Vježba broj 1

Uzmi tiho, duboko udahni, polako ispupčavajući trbuh, otvarajući prsa i ispunivši ga zrakom. Grudi, ispunjene zrakom, trebale bi se uzdizati i stegnuti trbuh. Tako će svi dijelovi pluća biti ispunjeni zrakom. Zatim polako izdahnite zrak iz njih obrnutim redoslijedom: najprije se isprazne donji dio pluća, zatim ostatak, a istovremeno puše i spušta trbuh, a zatim i prsa.

Vježba broj 2

Prilikom izvođenja ove vježbe disanja radi poboljšanja sna, morate se pobrinuti da prsni koš ostane što je moguće nepokretniji. Duboko udahnite, ispupčite trbuh, a zatim izdišite zrak iz pluća, povlačeći trbuh natrag.

Vježba broj 3

Te vježbe disanja s dubokim disanjem omogućuju vam da se opustite i nosite se s nesanicom. Koristi vrlo jednostavnu tehniku: 5 minuta za izvođenje svjetla, sporog udaha i izdisaja, koncentrirajući se na proces disanja i slušanja vlastitih unutarnjih osjećaja. Da bi ova vježba bila učinkovitija, poželjno je dlanove pritisnuti na solarni pleksus i disati kroz prsa i trbuh.

U prvim danima vježbi disanja prije spavanja treba obaviti više od 2-3 minute. U narednim danima postupno povećavajte vrijeme nastave.

Prekomjerno treniranje može dovesti do prekomjerne snage i pogoršanja procesa zaspanja.

Na gimnastici morate pažljivo pratiti svoje osjećaje. Ako se osjećate umorno i napeto, odmah prekinite vježbanje. Učinite vježbe disanja s dobrim, mirnim raspoloženjem, mentalno se prilagodite zdravom spavanju.

Koristite li vježbe disanja kako biste smirili živce ili poboljšali san? Oni vam pomažu? Recite nam nešto o tome u komentarima.

Podijelite ovaj članak s prijateljima:

"data-url =" http://dr-znai.com/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html "data-image =" http://dr-znai.com/wp-content/uploads /2018/01/dyhatelnye-uprazhnenija-dlja-uspokoenija-nervov-270x196.jpg "data-title =" Vježbe disanja za smirivanje živčanog sustava, ublažavanje napetosti i dubok san ">

Zainteresirani ste za:

Najčešće se pacijent okreće otorinolaringologu, ne znajući kako izvaditi čep iz uha. Barem jednom u životu svaka se osoba suočava s takvim problemima, iako je uobičajena...

Koristite vježbe disanja kako biste se smirili i opustili

Kada se dijete rodi, on uzima prvi dah zraka, tijekom kojeg se pluća izravnavaju. To znači da je u potpunosti ušao u život. Disanje se smatra glavnom i najvažnijom funkcijom osobe. Nažalost, ljudi u modernom svijetu nezasluženo posvećuju malo pažnje disanju. Respiratorne vježbe u drevnim kulturama dobile su prilično važno mjesto, budući da nisu bile samo vitalne, nego i značajno poboljšale stanje ljudskog tijela, pomagale u obnovi psihe.

Učinak vježbi disanja ne odnosi se samo na tjelesne osjećaje, već pomaže i da se riješi brojnih teških bolesti i uspostavi tjelesni kontakt s dušom. Nije iznenađujuće da su ispravne tehnike disanja uključene u kompleks sportskih treninga, joge i svih vrsta meditacija.

Vrste disanja

Kada disanje u ljudskom tijelu može uključivati ​​veliki broj organa. Vrste disanja određuju ne samo fizičko stanje pacijenta, već mogu ukazivati ​​i na psihološki portret. Tako se događa disanje:

  1. Duboko. S takvim dahom ljudska su pluća ispunjena maksimalnom količinom zraka. Obično je ovaj tip uobičajen kada hodate ulicom ili trenirate.
  2. Rijetki. Tehnika vam omogućuje da u kratkom vremenu apsorbirate malo zraka. Obično se nalazi kod sportaša - plivača, budući da im ovaj tip disanja omogućuje da smanje bol i produže performanse unutarnjih organa.
  3. Česti. Ovaj tip disanja se ne smatra normalnim. Može se pojaviti tijekom dugotrajnog i teškog fizičkog napora. U drugim slučajevima, može se smatrati simptomom bolesti.
  4. Površinu. Također se smatra i negativnim tipom disanja, u kojem se mogu pogoršati performanse drugih unutarnjih organa. Pluća dobivaju premalo kisika, što uzrokuje poremećaje cirkulacije.
  5. Superior. Takvo disanje zahtijeva rad klavikula i ramena - volumen zraka se proteže samo na gornji dio pluća. Prsa, dijafragma, srednji i donji dio pluća ostaju nepomični. Zbog nepotpunog procesa disanja, krv nije potpuno zasićena kisikom.
  6. Donja. Ovaj se tip, za razliku od gornjeg disanja, ne razlikuje u frekvenciji i punjenju zraka, već u organima koji su uključeni u proces. Obično u ovom slučaju glavnu ulogu ima dijafragma. Ovom tehnikom, pluća su potpuno zasićena kisikom i dopuštaju dulje vrijeme bez dodatnih udisaja. Ovu metodu koriste ljudi čiji se rad sastoji u dugotrajnom razgovoru, primjerice, novinarima.
  7. Prosječni. Ovaj tip karakterizira djelomično punjenje gornjeg i donjeg dijela pluća. To ukazuje na kršenje unutarnjih organa, jer u ovom obliku krv ne može biti potpuno zasićena kisikom.
  8. Pun. Smatra se najtočnijim i najboljim načinom dišnog procesa - ova vrsta kombinira sve navedeno i osigurava najbolju kvalitetu života.

Smiruje se s dahom

Istraživanja su pokazala da pravilno odabrane vježbe disanja za smirivanje živčanog sustava ne samo da mogu poboljšati vaše fizičko i mentalno zdravlje, već i opustiti i poboljšati vaš život. Prvo što treba zapamtiti je jasno definiran ritam, koji mora odgovarati individualnim karakteristikama malog čovjeka. Ne zaboravite da učestalost vježbanja, kašnjenja i promjene ritma uvelike utječu na tijelo. Brze i kratke vježbe disanja za opuštanje živčanog sustava vjerojatno neće pomoći u smirivanju, već će dati tijelu da shvati da se događa neka vrsta stresne situacije.

Stručnjaci preporučuju da se počnu uzimati duboki i izmjereni udisaj, neko vrijeme držati zrak u plućima i u potpunosti izdisati. Dakle, smirenost dolazi mnogo brže, a time i živčani sustav.

Pravila izvršenja

Unatoč činjenici da disanje za opuštanje izgleda kao najpoznatija i najjednostavnija stvar u životu, postoji niz pravila od stručnjaka koji mogu spasiti ljude od nepovratnih posljedica ako ih nepravilno izvodi tehničar. Malo ljudi misli da je nepravilno disanje ono što dovodi do razvoja ozbiljnih bolesti.

Također, ne zaboravite da je sve u ljudskom tijelu tijesno isprepleteno: od stanja živčanog sustava i završavanja vanjskim pokazateljima. Liječnici kažu da 70% bolesti dolazi iz glave, to jest, s razbijenim živcima i smetnjama u radu ovog sustava. Jednostavna pravila pravilnog disanja pomažu u poboljšanju ukupnog stanja tijela:

  • Preporučuje se izvođenje vježbi na podu ili uz zid, jer pravilne tehnike zahtijevaju ravno natrag.
  • Vizualne i slušne ugodne slike utječu na kvalitetu rezultata. Tijekom terapije pacijenti se često upućuju da predstave nešto ugodno - počevši od najdražeg mjesta putovanja i završavajući s bilo kojim ugodnim događajem koji se dogodio u prošlosti. Da biste izbjegli ovaj problem, to bi trebalo učiniti s zatvorenim očima.
  • Obično meditacija i vježbe disanja za smirivanje živaca zahtijevaju prisutnost nekog bliskog, koji može osigurati u bilo koje vrijeme. Vježbe disanja uzrokuju da osoba zaroni u takvo stanje da ne može adekvatno percipirati prolaz vremena, tako da bi bilo lijepo imati na raspolaganju tajmer ili budilicu.
  • Morate potpuno opustiti mišiće tijela i to učiniti što glatko. Ako u tom procesu postoji bol bilo koje vrste, onda trebate završiti vježbe. Mogu se pokrenuti u povoljnom vremenu, čim bol prođe. Potpuno se mogu provoditi tehnike kada bol potpuno nestane tijekom vježbi.
  • Prekomjerno opterećenje može negativno utjecati na stanje ljudskog zdravlja, pa se ne preporučuje da se sve tehnike odmah provode u cijelosti. Kada vježbate, napravite pauzu nekoliko sekundi ili minuta. Ne vježbajte više od 6 puta.
  • Nije problem stalno se mentalno ponavljati: „Smiren sam“ - takve riječi mogu zaista olakšati proces smirenosti. Pluća su ispunjena brže nego što je potrebno za oksigenaciju, što se onda povoljno odražava na opće stanje tijela.
  • Možete mentalno zamisliti kako sve negativne, loše misli i negativna energija napuštaju tijelo, umjesto toga dolazi pozitivno.

Pravila u prvim pokušajima opuštanja mogu se činiti komplicirana i ne mogu odmah podleći preciznom izvršenju. Uz redovito ponavljanje, oni se pamte i posljedično utječu na kvalitetu života.

Vježbe disanja

Naravno, ne biste smjeli početi vježbati odmah, već postupno. Dakle, živčani sustav će se ojačati korak po korak, a pluća će, bez ikakve štete, biti potpuno ispunjena zrakom. Suština takvih tehnika upravo leži u radu pluća radi maksimalnog učinka.

Ne zaboravite da svakodnevni respiratorni teret dovodi do ovisnosti ljudskog tijela o povećanju kisika u krvi.

  1. Psiholozi tvrde da se poremećaji živčanog sustava brže zacjeljuju pod utjecajem vizualnih ili slušnih slika tijekom vježbanja. Prije svega, sjednite ili legnite u prilično udoban položaj, kako ne biste osjećali nelagodu izvana. Nakon što duboko udahnete, prije nego što počnete prikazivati ​​lijepe slike u glavi. To može biti voda, bijeli pijesak pod nogama, pjevaju galebovi; ili buku trave, lagani vjetar i miris borova.
  2. Ova vježba je dizajnirana kako bi poboljšala performanse pluća i često je koriste sportaši u početnim fazama treninga. Trebalo bi potpuno izdisati zrak iz pluća i pokušati odgoditi to stanje što je duže moguće. U početku će to biti kratko vrijeme, ali uskoro se može smanjiti na jednu minutu bez disanja. Ova tehnika ne bi trebala biti više od dva puta na sat.
  3. Sljedeća vježba razvija sve skupine organa i omogućuje plućima da rade u potpunosti. Prvo trebate udobno sjediti (po mogućnosti negdje na mekom sjedalu), savijte koljena. Prvi dah treba reproducirati kroz jezik presavijeni u cijev, a izdisaj kroz nos. Zatim ponovno udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta. Nakon nekog vremena možete pokušati naprezati trbušne mišiće za bolji rezultat.
  4. Budući da je u vodoravnom položaju i zatvorenih očiju, opustite se oko dvadeset sekundi. Nakon jednog dubokog udaha i zadržavanja daha 3-4 sekunde, izdahnite kroz usta. Potrebno je provesti kompleks 5-6 puta, po mogućnosti razbijanje implementacije i ne činiti sve u jednoj župi.
  5. Ova vježba se preporuča izvesti u stojećem položaju. Usta se širom otvaraju i duboko udahnu, nalik na zijevanje. Najdulje se održava disanje, tijekom kojeg se osoba luči u leđa i proteže se. Napetost u tisku je dobrodošla. Pristup treba izvoditi najmanje tri puta dnevno.

Joga za disanje

Upotrebu tehnika joge preporuča ne samo sportaši i ljudi koji vode zdrav život, nego i liječnici, jer to uvelike utječe na opće stanje tijela.

Jogijsko disanje je poznato svijetu jer u kratkom vremenu tijelo i mozak gotovo potpuno opušta od negativnih misli. Preporučljivo je to učiniti prije spavanja.

Potrebno je zauzeti vodoravni položaj. Preporučljivo je zatvoriti oči i pokušati uravnotežiti dah - kako bi bio miran i ritmičan. Nakon toga treba razmotriti udisanje i izdisanje 5 minuta. Složenost ove vrste joge je sposobnost da budete usredotočeni i pažljivi, kako ne biste izgubili rezultat.

Sljedeća tehnika je također dobra u postizanju maksimalnog opuštanja, osobito nakon napornog i stresnog dana. Trebalo bi leći, staviti ruke uz tijelo i uzeti dovoljno duboko disanje koje treba odgoditi ne više od četiri ili pet sekundi. Kada izdišete, trebali biste pokušati podići trbuh. Kompleks se sastoji od 5-6 setova dnevno tijekom pet ili deset minuta.

Stručnjaci podsjećaju da s problemima fizičkih pokazatelja joga može pomoći, nakon čega se značajno poboljšava disanje.

Mora se imati na umu da dobre vježbe disanja daju vidljive rezultate samo uz redovitu izvedbu. Samo postupni postupci poboljšavaju živčani sustav, fizičko i mentalno zdravlje te također uklanjaju ozbiljne poremećaje u tijelu.

Vježbe disanja smatraju se ozbiljnom praksom u medicini, koja može donijeti ne samo korist, nego i štetu zbog nepismenog pristupa obuci. Stoga se preporučuje izrada takve opreme pod strogim nadzorom stručnjaka.

Osim Toga, O Depresiji