Tehnike i vježbe za ublažavanje tjeskobe i straha

Tehnologija disanja. Fiziologija je snažno povezana s psihom. Dobra zasićenost kisikom tonira živčani sustav. Pokušajte nekoliko puta duboko udahnuti i izdisati. Izdišite, pokušajte iscijediti sav preostali zrak iz pluća. Zatim udahnite nekoliko minuta, udahnite kroz jednu nosnicu i izdahnite kroz drugu. Prebacivanje pažnje na proces disanja također je povezano ovdje, a to će pomoći da se odvrati od misli o nadolazećem nastupu ili pregovorima.

Najpoznatija vježba disanja koja je već pomogla mnogim ljudima je disanje s naizmjeničnim nosnicama. Sjednite u udoban položaj. Leđa su ravna. Uzmite nekoliko dubokih udisaja. I započnite vježbu. Udahnite desni zrak nosnice, pokrivajući lijevo, a zatim izdahnite lijevu nosnicu. Zatim udišite istu nosnicu kroz koju ste upravo napravili izdisaj. I izdisati kroz desnu nosnicu. Dišite ovako 5-10 minuta. Da biste pojačali djelovanje, možete mentalno zamisliti kako udišete mirno i izdišite emocionalno uzbuđenje. Vježbe disanja treba biti učinjeno redovito.

Umirujuće tehnike disanja

Svi smo čuli izraz "uzmi dah" ili "uzdah olakšanja". Ali ne samo da smo čuli te izraze, ali ne, ne, da, i provodili su takve izdisaje. Zapravo, to je za nas potpuno prirodno. (Postoji još jedna polu-proizvoljna, ali prirodna akcija za nas - sifoniranje, ali o ovome, neki drugi put). Dakle, mi od sebe izdajemo sve negativne osjećaje, svu tjeskobu, uzbuđenje, sav zrak koji je zaglavio u plućima. A ako naučite svjesno i ispravno izvesti ovu akciju, možete vrlo uspješno i učinkovito kontrolirati, pa čak i eliminirati negativni učinak strahova. I tek tako da redovito i svjesno izvodite ove tehnike, možete osjetiti kako je depresivno i naše disanje. Kako bi naučili kako pravilno izvoditi ovu vježbu, najprije ćemo napraviti uobičajeni "uzdah olakšanja", kao što to obično činimo, a ne pokušavati. Onda ćemo čekati stanku, dok opet ne poželimo uzdisati. I još jednom ponovimo naše čudo. Dišemo tako neko vrijeme i nakon njega možemo obratiti pozornost i osjetiti kako je naše disanje postalo ravnomjerno. Mišići će se početi opuštati, doći će do blagog osjećaja topline, srce će ući u smireni izmjereni ritam. Čim nastane stresna situacija, počinjemo disati na ovaj način.

Mi polako, snažno i duboko udahnemo. Udahnite do krajnjih granica. A kad nam se čini da je to granica, udišemo sve više i više. Zamislite da ste mjehur i da se napuhate. Zamislite kako zrak koji udišemo ispunjava naše cijelo tijelo, svaki njegov kutak. A kada se više ne može napuhati, zadržavamo dah i zamišljamo kako zrak u nama masira sve naše organe. A onda izdišemo, jednako mirno i polako, sav zrak bez traga.

Vježbe za borbu s tjeskobom, tjeskobom ili strahom.

Učinak prebacivanja djeluje u jednostavnim vježbama: protresite ruke, opustite ih, zatim mahnite rukama nekoliko puta naprijed i natrag. Sigurno ste obraćali pažnju da na taj način sportaši prije izvođenja uklanjaju uzbuđenje.

Početna pozicija: ležanje, sjedenje, stajanje ili u toploj prostranoj kupaonici. Duboko udahnite i duboko udahnite, otklopite, ispravite, ispravite i savijte, što je više moguće, sve što je moguće: leđa s kralježnicom, vratom i donjim dijelom leđa, ruku i nogu, prstiju na rukama i nogama. Držite ovo stanje tijela neko vrijeme dok udišete. A onda izdišite i opustite se. Ponovite nekoliko puta.

Snažno razdvojite samo zapešća i raširite prste obje ruke, a ako je moguće i noge. Ponovite nekoliko puta.

Opuštamo mišiće lica i vrata i lagano protresemo glavu pomicanjem brade desno-lijevo. Pa uklanja stezaljke za lice, ne posjeduje izraze lica, tijesan osmijeh.

Proces žvakanja donekle umiruje i čini ga ravnodušnim. Kad smo nemirni, žvakamo "Orbitu".

Kontrast između snažnih, oštrih očiju i istog odlučnog uzgoja očiju dobro tonira mišiće lica i smiruje živčani sustav.

Gricka kao zvijeri.

Zamislite da je naš strah harmonika koja se igra u prsima. Uzdisati do granice - harmonika je komprimirana. Udisanje je mentalno rastezanje do granice. Radimo to nekoliko puta.

Glasni zvuk „ŠŠŠŠ… ŠSCHCHCHCH...“, napravljen pola minute, uklanja svaki strah i tjeskobu, barem sljedećih pola sata. Potvrdi bilo koju zmiju.

Zijevanje je dubok drevni instinkt. I to je za nas izvanredno jer smanjuje osjećaj tjeskobe ili tjeskobe. Stoga ćemo imitirati zijevanje u svrhu terapije.

Strah, u vrijeme kihanja, blokiran je samo fiziološki. I stoga, uz umjetno zijevanje, možete izazvati umjetno kihanje i polijetanje, a time i manifestacije straha.

Jaki, aktivni, smiješiti se, pokazati zube. Tko ste vi - mačka ili vuk? Na primjer, ja sam vuk. Vi - znate bolje! Tako se smiješ kao zvijer koju zamišljaš. Glavno je da bi to trebao biti osmijeh predatora. Može se kombinirati s režanjem. A mačke, radije nego riku, i zviždati kad se smiju.

Da biste se nosili s uzbuđenjem, uzmite najotvoreniji stav: lagano raširite noge, spustite ruke i lagano ih razdijelite, ispružite krunu na nebu i OSMIJEŠITE! Nije ni čudo da se tijekom uzbuđenja počnemo glupo hihotati. Tijelo nas pokušava izvući iz stegnutog stanja zbog mišića lica. Osmijeh, čak i prisilan i neprirodan, i dalje radi za vas. Pokušajte zadržati taj položaj tijekom razgovora.

Djelujte kao da si možete priuštiti da ne žurite.

Prije presudnog trenutka zamislite najgori scenarij u kojem on može ići. Tada se pobrinite da se čak iu najnesretnijem slučaju neće dogoditi ništa strašno. Da biste pronašli mir u normalnoj životnoj situaciji, koja iz nekog razloga izaziva strepnju u vama, shvatite da ste sigurni i da vam ne prijeti smrt.
Ako uvijek nehotice razmišljate o nepovoljnom ishodu slučaja, zamislite kako se niste nosili s poslom, niste postigli svoj cilj, onda uzbuđenje dolazi s negativnim stavom poraza. Nemojte uopće razmišljati o ishodu ili se prilagoditi samo pozitivnom rezultatu.

Načelo prevladavanja simptoma straha i uzbuđenja je umjetna reprodukcija.

Zašto čekati da ti simptomi dođu i počnu te zaustavljati da radiš svoju stvar? Bolje je namjerno, što preciznije i intenzivnije, umjetno izazvati ove simptome u sebi. Mi uzrokujemo sve simptome koje obično osjećamo, osjećamo tjeskobu ili strah u određenoj situaciji, umjetno i svjesno pogoršavamo ove simptome. I onda povećavamo simptome do apsurdnog transcendentalnog stanja. Ako se ruke tresu, snažno ih protresite kao da će ih sada otpasti...

Dr. Frankl je svojim pacijentima rekao:

- Ne spavaš noću? - Dobro. Pokušajte ne spavati! Probajte najbolje što možete, budite budni! Borite se s najmanjim snom! Borite se u dobroj vjeri, iskreno, kao što dijete radi kada je zanimljivo da još uvijek bude gore, igrajte se, zabavite se, iako je već dosadno vrijeme za spavanje. Vidjet ćemo što će se dogoditi ako uspiješ pobijediti san.

Što je još potrebno za uspješno pregovaranje i samoprezentaciju?

  • Naučiti kako graditi taktike koje su korisne za vas;
  • ovladati vještinom da u komunikaciji koriste svoje dostojanstvo i izglađuju ograničenja;
  • stjecanje vještina regulacije emocionalnog stanja;
  • poboljšati komunikacijske vještine s podređenima, partnerima, organizacijama i javnošću;
  • naučiti učinkovitu komunikaciju u konfliktnim situacijama.

Ove i druge vještine možete steći ili usavršiti na našim treninzima, majstorskim tečajevima, kao i individualnim programima treniranja:

Najbolje tehnike disanja protiv tjeskobe i napada panike.

Prije dvije godine, uzimajući u obzir zahtjeve klijenata, provela sam mnogo sati na internetu, tražeći tehnike disanja koje pomažu smanjiti anksioznost i, idealno, zaustaviti početak PA. Kao rezultat toga, dobio sam impresivan popis.

Tada sam isključio očito mistične tehnike koje nemaju logično opravdanje. Zatim smo izbacili one koji se međusobno jasno udvostručuju, a razlikuju se u nefunkcionalnim detaljima.

I tek nakon toga počeo je nuditi ovaj popis kupcima. Netko je odabrao neke tehnike, primjećujući njihovu učinkovitost, netko je preferirao druge.

Te tehnike disanja koje tijekom 2 godine nisu dobile dovoljno pozitivnih povratnih informacija, odnosno nisu dokazale svoju učinkovitost u praksi, isključene su s popisa.

I sada mi je drago da vam predstavim rezultate dvogodišnjeg teorijskog i praktičnog istraživanja o najučinkovitijim tehnikama disanja koje pomažu u teškoj situaciji da smanje anksioznost i, često, spriječe početni napad panike.

Uz svu raznolikost tehnika disanja koje smanjuju strah i tjeskobu, djelovanje svih njih temelji se na zajedničkim načelima. I što se ova načela više koriste, to je veća učinkovitost.

1. Sporo disanje. Tijekom straha, tijelo se priprema pobjeći. Kako bi se povećala učinkovitost odbjeglog tijela, tijelo ubrzava disanje, nastojeći unaprijed zasiti krv kisikom. To je posve normalna vegetativna reakcija na strah.

To znači da strah ubrzava disanje. Ali postoji i povratna sprega - usporavanje daha smanjuje strah od tjeskobe.

2. Produživanje izdisaja u usporedbi s udisanjem. U mirovanju, izdisaj je duži od udisanja. U ovom slučaju, napori respiratornih mišića su napravljeni samo na udisaju, a na izdahu tijelo se opušta.

Uz tjeskobu, izdah postaje kraći. Osoba ulaže dodatni napor na izdisanje. Prema principu povratne informacije, ispravljajući te promjene, možemo smanjiti alarm. Učinkovite tehnike disanja usmjerene su na produljenje opuštenog izdisaja.

3. Odvraćanje pozornosti. Kao predstavnik kognitivno-bihevioralne psihoterapije veliku pažnju posvećujem mislima s kojima osoba stvara i pojačava svoju tjeskobu.

Bez obzira na umirujuće tehnike koje koristite, ako nastavite razmišljati "Mogu umrijeti", "poludjet ću" ili izmisliti druge horor priče, tada se nećete moći riješiti straha i zaustaviti mogući napad panike.

Ako se ne zaplašite, alarm će se smanjiti, a zatim se potpuno zaustaviti. Adrenalin se razgrađuje u krvi za 3 minute. To znači da je za pobjedu nad strahom dovoljno ne zaplašiti se 3-5 minuta.

Distrakcija je jedna od učinkovitih tehnika za smanjenje protoka automatskih, zastrašujućih misli.

Naravno, u nekim tehnikama postoje dodatni mehanizmi za udobnost. Prilikom razmatranja specifičnih tehnika, ja ću se detaljnije usredotočiti na ove mehanizme.

Ako vam se sviđa članak - kliknite "reci hvala"

Ako želite čitati nove - kliknite "pretplatite se na autora" :)

disanje:
vježbe
izliječiti od tjeskobe
umor i depresija

Najučinkovitiji lijek protiv stresa ne može se kupiti, apsolutno je besplatan. Ovo je tvoj dah.

Stres, umor, napadi panike i osjećaj uporne anksioznosti - kakve čudotvorne droge nismo ponudili da se riješimo ovih problema: od vježbanja do spa-postupaka, od antidepresiva do dugog odmora na Baliju. Međutim, mnogi od nas čak i ne sumnjaju da svatko ima siguran, učinkovit i apsolutno besplatan način da povrati emocionalnu ravnotežu. Taj čarobni eliksir nije ništa drugo nego vaš vlastiti dah, s jedinstvenim ljekovitim svojstvima. Kontroliranjem ciklusa disanja možete drastično promijeniti svoj moral i mentalno stanje. Time što usporavamo disanje, utječemo na parasimpatički živčani sustav - složeni biološki mehanizam koji se može koristiti za smirivanje čak iu najtežim trenucima za psihu. Ali kako banalno polagano disanje može smanjiti stres? Da, vrlo jednostavno. U stanju živčanog uzbuđenja počinjemo često disati. To dovodi do povećanja razine kisika i, shodno tome, do smanjenja razine ugljičnog dioksida, što narušava idealnu kiselinsko-baznu ravnotežu krvi - pH vrijednost. Ovo stanje, poznato kao respiratorna alkaloza, može dovesti do grčevitih trzanja mišića, mučnine, razdražljivosti, vrtoglavice, gubitka koncentracije, tjeskobe i sumnjičavosti. Nasuprot tome, usporavanje disanja povećava razinu ugljičnog dioksida u krvi, što dovodi do normalne razine pH.

Udahnite - izdahnite

Disanje može biti snažan saveznik u borbi protiv bluesa i umora. Vježbe disanja - vaš čarobni štapić za sve prilike, bilo da se radi o svađi s voljenom osobom ili problemima u poslu. Ali prije nego počnete prakticirati ove tehnike, trebat će vam malo vremena za pripremu. U mirnom stanju, pazite na svoj dah, osjetite njegov ritam. Budite oprezni: isprva to neće biti lako - to je kao da riba govori o vodi u kojoj pliva. Za nas je disanje toliko uobičajeno da mu ne pridajemo nikakvu pozornost, pa stoga imamo vrlo slabu predodžbu o njegovoj dubini i ritmu. Međutim, vrijedi razmisliti o ovome, i počet ćete primijetiti mnoge nijanse - i fizičke i emocionalne senzacije iz svakog udaha ili izdisaja.

Možda ćete primijetiti da će samo promatranje respiratornog procesa odmah izazvati čitav niz promjena u njemu. Prvo, disanje će se usporiti. Normalni ritam će se malo povisiti. I konačno, zrak će uzeti malo više prostora u vašem tijelu i vaše disanje će postati duboko. Kod disanja većina nas koristi samo područje donjih rebara i gornjeg trbuha. U idealnom slučaju, trebalo bi otkriti cijelo tijelo.

Da biste eksperimentirali s širenjem disanja, sjedite uspravno u stolici ili, još bolje, ležite na leđima. Stavite vrhove prstiju malo iznad stidne kosti. Pokušajte poslati nekoliko udisaja u tom smjeru, svaki put proširujući područje trbuha.

Tada počnite lagano povećavati dubinu inspiracije. Tijekom ove vježbe, pokušajte zadržati grlo što opuštenije: previše napetosti će vas spriječiti da postignete željeni rezultat.

Kada možete pomaknuti dah u donji trbuh i gornji dio grudi, probajte probuditi leđa torza, koji je za mnoge vrsta terra incognita. Uz svu svoju snagu, pokušajte usmjeriti svoj dah u kralježnicu, osjećajući kako se leđa vašeg trupa nabreknu i ispuše se sa svakim ciklusom disanja.

Dah na recept

Ponekad nas čak i jednostavno petominutno produbljivanje daha čudesno napuni energijom i jednostavno popuni deficit optimizma. No, možete postići još veći učinak uz pomoć redovite prakse pranajame - sustava posebnih vježbi disanja. Te tehnike, koje jogiji neprestano usavršavaju u posljednjih nekoliko tisućljeća, namjerno mijenjaju brzinu, ritam i volumen disanja.

Jedno upozorenje prije vježbanja: nikada ne pretjerujte pri izvođenju bilo koje vježbe disanja. Ako vam je neugodno, vratite se uobičajenom ritmu disanja. Ako se nelagoda pojača, to je signal za zaustavljanje vježbi. Vaš dah - vjerujte ili ne - ima prirodni um, miran tijekom milijuna godina evolucije. Naučite prepoznati te signale i odgovoriti na njih.

Obično se pranajama izvodi sjedeći na podu, s kralježnicom koja je ispravljena i proširena, primjerice u Padmasani ili Siddhasani. Ali takve poze kategorički nisu prikladne za početnike: nakon nekoliko minuta počnu patiti od boli i izgubiti svu sposobnost koncentracije. Stoga, ako ste počeli raditi jogu relativno nedavno, bolje je sjediti na stolici ili ležati na podu na leđima. Ako je pod tvrda, stavite presavijeni pokrivač ispod tijela i mali tvrdi jastuk ispod glave. Noge se protežu ravno, šireći pete centimetara za deset. Ili možete lagano saviti koljena stavljajući ispod njih jastučić ili drugu valjanu deku. Ovo držanje pomoći će vam opustiti napeta leđa i trbuh. Rastavite ruke. Stavite svilenu vrećicu na oči za opuštanje.

Nakon što ste se udobno smjestili, promatrajte svoje normalno disanje nekoliko minuta, uhvatite rezultate u svom umu. Zatim mentalno izračunajte trajanje inhalacije i izdisaja na minutu - na primjer, “jednom u sekundi”, “dvije sekunde”, itd. (Ili, ako vam se više sviđa, “jednom ohm”, “dva ohma”. Nemojte se iznenaditi ako su izdisaji malo duži od udisaja, to je sasvim normalno. Kada se koncentrirate na disanje, možete prijeći na vježbe koje se liječe od tjeskobe, umora i depresije.

Anksioznost. S njom se možete nositi produživanjem izdisaja. Na primjer, ako vaš uobičajeni izdisaj traje šest sekundi, pokušajte rastegnuti nekoliko izdisaja do sedam sekundi, zatim nekoliko izdisaja do osam, i tako dalje, sve dok ne dosegnete granicu - najdulji, ali ipak ugodan izdisaj.

Kada na taj način povećate vrijeme isteka za nekoliko sekundi, obratite pozornost na njihov suptilni zvuk. Primijetit ćete da sa svakim izdisanjem dobivate meki ha - kao uzdah. Pokušajte ovaj zvuk učiniti što mekšim i što je više moguće - od početka do kraja izdisaja. Uzmite kratku stanku na kraju svakog izdisaja, ležite tiho i mirno. Nastavljajući tako, promatrajte disanje najmanje 10-15 minuta.

Umor. Za prevladavanje umora, potrebno je, naprotiv, produljiti udisaj. Dišite nekoliko minuta u normalnom načinu rada. Kada disanje postane ravnomjerno i sporo, napravite kratku stanku nakon izdisaja. Freeze. Nakon nekoliko sekundi osjetit ćete nešto poput oklijevanja - sljedeći dah. Osjećaj je poput vala koji juri prema obali. Ne udišite odmah. Umjesto toga, neka „val“ postane još viši. Zatim udišite bez napora ili otpora.

Povećajte trajanje zadržavanja daha prije udisanja. Zatim postupno produžite udisaj, kao što ste to učinili s izdisanjem u prethodnoj vježbi. Konačno, obratite pažnju na zvuk daha - lagano siktanje, yogiji ga zovu sa. Pokušajte zvuk učiniti što mekšim i što je više moguće - od početka do kraja udisanja. Pratite svoje disanje 10-15 minuta.

Depresija. Dobivanje osloboditi od depresije je mnogo teže. Ne vježbajte u najtežim trenucima za vas. Prisilno mijenjanje ritma disanja može samo pogoršati situaciju.

Dopustite disanju da usporite i postanete ravnomjerniji. Zatim izračunajte trajanje daha. Kada izdišete, pokušajte ga uravnotežiti u trajanju s dahom. Udahnite i izdahnite jednako oko minute. Zatim postupno - jednom za tri ili četiri ciklusa disanja - povećajte svaki udisaj i izdahnite sekundu dok ne dosegnete svoj maksimum. Najbolji sat će poslužiti vašem raspoloženju. Na primjer, ako odlučite vježbati deset minuta, budite spremni skratiti ovaj put ako mislite da se depresija smanjuje. Ali ako otkrijete da i dalje trebate vježbanje, nemojte prestati.

Punjenje. Napravite dnevnu vježbu disanja u rasporedu dnevno u najudobnijem danu. Za neke je rano ujutro, netko se zaista može opustiti samo navečer. Međutim, čak i ako ne možete redovito vježbati u isto vrijeme, dovoljno je nekoliko puta dnevno uzeti nekoliko minuta pauze - zatvorite oči i provedite vježbu. Može se dogoditi da vas takvi prekidi okrijepe puno bolje od uobičajene šalice kave ili čokolade.

Principi učinkovite dišne ​​gimnastike u napadima panike

Dišna gimnastika s napadima panike pomaže normalizaciji disanja. Tijekom napada straha, normalan ritam disanja se mijenja, osoba počinje disati češće i površinski, što dovodi do izgladnjivanja kisikom. Brzo i kratko udisanje i izdisanje odmah dovode do hiperventilacije pluća, povećavaju koncentraciju ugljičnog dioksida u krvi i doprinose povećanoj anksioznosti.

Da biste se nosili s napadima panike, morate kontaktirati psihoterapeuta ili psihijatra. Ako se napadi panike dogode više od dva puta mjesečno - to je razlog da ozbiljno vodite računa o njihovom zdravlju.

Kako raditi vježbe disanja?

Počnite izvoditi vježbe disanja unaprijed, čim započne panika. Smanjenje učestalosti disanja pomaže spriječiti napad ili ga učiniti manje intenzivnim. Sljedeći simptomi su karakteristični za napad panike:

  • rastuća tjeskoba i uzbuđenje;
  • povećano znojenje;
  • bol ili nelagodnost pri disanju;
  • osjećaj depersonalizacije, tj. osoba osjeća da mu se to ne događa, on je odvojeni promatrač;
  • osjećaj derealizacije, odnosno osjećaj nestvarnosti
  • mučnina, nelagodnost u trbuhu;
  • lupanje srca;
  • vrtoglavica, slabost, hladnoća i lakoća u stražnjem dijelu glave, nesvjestica ili slabost;
  • zbunjenost svijesti, narušavanje adekvatnog razmišljanja, poteškoće s kontrolom procesa razmišljanja.

Prepoznavanje početka napada panike je važno jer u većini slučajeva osoba gubi kontrolu nad svojim ponašanjem tijekom panike.

Za obavljanje vježbi disanja izravno tijekom napada, potrebna je neka pribranost, to ne mogu svi ljudi. Na dijelu disanja na početku napada postoje sljedeća kršenja:

  • rastući osjećaj nedostatka zraka;
  • pojavljuje se grumen u grlu, teško je disati;
  • disanje ubrzava, postaje plitko;
  • pojavljuje se kratkoća daha.

Koncentracija na disanje i koncentracija na inhalaciji i izdisanju odvlači pažnju i pomaže povratiti kontrolu nad vašim stanjem. U prosjeku, akutni napad panike traje od nekoliko minuta do sat i pol. Usmjeravanje misli u konstruktivan smjer pomaže ne samo skratiti trajanje napada, nego i smanjiti njegov intenzitet.

Vježbe disanja

Napadi panike značajno pogoršavaju kvalitetu života žrtve. Oni svjedoče o ozbiljnijim povredama psihe, tako da svakako trebate potražiti stručnu pomoć, a ne pokušati sami riješiti problem. Kontrola disanja pomaže u savladavanju sljedećeg napada, ali ne otklanja uzrok kršenja. Među najčešćim vježbama disanja protiv napada panike su sljedeće:

  1. Dah želuca. Da biste se osjećali opuštenije, morate sjesti ili leći. Najbolje je uzeti horizontalni položaj na prilično krutoj površini, na podu ili na klupi. Ako je potrebno, možete koristiti bilo koji namještaj. Ruka treba staviti na gornji abdomen kako bi se osjetio uspon i pad prednjeg trbušnog zida. Dišite što je moguće sporije, usredotočujući se na udisanje i izdisanje. Možete zamisliti kako zrak ispunjava pluća. Potpuno polagani dah i polagani lagani dah obnavljaju normalan srčani ritam, što samo po sebi smanjuje strah. Zatim morate pokušati maksimizirati želudac da udišete povećanjem volumena pluća. Kao što uzdisati, možete povući trbuh u potpunosti izbaciti zrak iz pluća. Obratite pozornost na učestalost udisanja i izdisaja, čak možete i sami uzeti. Udahnite - najmanje 2,5 sekunde, optimalno - 4-6 sekundi, izdisaj - potpuno isti ili duži. Između udisaja i izdisaja možete pauzirati na 2 sekunde.
  2. Zadržite dah. Da biste zaustavili niz površnih udisaja i izdisaja, možete jednostavno prestati disati 6-10 sekundi. Tada uzmite polagan i pun dah, polagan i pun dah. Možete podići ruke u isto vrijeme: dok udišete, ruke su podignute, a izdisaj spušten. Sva djeca obavljaju ovu vježbu u vrtiću i školi u nastavi tjelesnog odgoja kako bi se nakon intenzivne tjelovježbe brzo normaliziralo disanje.

Po sebi, vježbe disanja ne poništavaju uzimanje lijekova za stabiliziranje stanja, međutim, to daje mogućnost da osjetite vašu kontrolu nad panikom.

Ako se prije napada apstrahiramo od uznemirujućih misli i što je moguće više koncentriramo na disanje, unutar 10 do 20 minuta moguće je povratiti normalan srčani ritam i strukturirati disanje. Nažalost, često dolazi do iznenadnih napada panike. Osoba treba biti osjetljiva na svoje stanje kako bi prepoznala pristup napada. Koje nijanse treba uzeti u obzir pri izvođenju vježbi:

  • disati kad god je to moguće s nosom, u ekstremnim slučajevima, izmjenjujte udisanje s ustima uz izdisanje nosa;
  • s povećanjem boli u prsima odmah potražite liječničku pomoć;
  • amonijak se može koristiti za sprečavanje nesvjestice;
  • tako da ništa ne ometa, možete izvoditi vježbe disanja sa zatvorenim očima, ako to nije dodatni stres.

Da biste procijenili poboljšanje ili pogoršanje njegovog stanja, možete otkriti približno vrijeme napada i pratiti dinamiku. Na taj će se način moći vizualno vidjeti koliko je učinkovit nadzor nad dahom.

Kako se pripremiti za napad panike?

U nekim slučajevima pojavu panike izazivaju događaji iz vanjskog svijeta, ali ponekad osoba ne shvaća što točno uzrokuje napad. Napadi panike mogu se dogoditi noću nakon noćnih snova, kada se žrtva probudi s čitavim nizom neugodnih simptoma.

Dišna gimnastika je vrlo učinkovita simptomatska pomoć, ali ne i glavna mjera pomoći. Mnogi pacijenti s paničnim poremećajem imaju zabrinutost da će jednog dana imati srčani udar. Ako osoba ima bolesti kardiovaskularnog sustava, takva vjerojatnost se ne može isključiti. Stoga je potrebno:

  • potražiti pomoć u mentalnoj bolnici;
  • obaviti imenovanje psihoterapeuta ili psihijatra;
  • pročitati stručnu literaturu o ovoj temi;
  • Koristite metode samopomoći, vježbe disanja, meditaciju, odaberite najbolje opcije za sebe.

Zašto je važno redovito se baviti respiratornom gimnastikom? U procesu treninga prakticira se tehnika disanja.

U hitnoj situaciji, kada je razmišljanje otežano, osobi će biti mnogo lakše reproducirati dobro poznati niz akcija.

Trebate ovladati vježbama u mirnom stanju. Preporučljivo je odabrati udobnu, sigurnu i čistu sobu. Temperatura zraka trebala bi biti udobna i ne previše hladna, bolje je da se prostor pročisti prije nastave. Potrebno je stvoriti jaku asocijativnu vezu između dišne ​​gimnastike i pozitivnih uspomena. Praktičnije je izvoditi vježbe koje leže na čvrstoj površini nego na mekom, jer kruta potpora omogućuje ravnomjerno i potpuno širenje prsa.

Kako se zauvijek riješiti napadaja panike?

Uklanjanje drugog napada ne znači uklanjanje kršenja. Poremećaji panike zahtijevaju pomoć psihosomatskog stručnjaka. U dijelu somatskih bolesti tijekom napada, pacijenti se žale na:

  • gubitak sluha;
  • uzrujana stolica, imperativ poriva na stolici;
  • poteškoće u koordinaciji pokreta, gubitak orijentacije u prostoru;
  • grčeve, grčeve i obamrlost u određenim dijelovima tijela;
  • povišenog krvnog tlaka, tinitusa, bolova u prsima.

Neke od tih manifestacija panike, osobito povećanje pritiska, mogu dovesti do vrlo opasnih posljedica. Stoga je važno voditi računa o sebi i pronaći kompetentnog stručnjaka. Dišna gimnastika bit će vrlo učinkovita u kombinaciji s psihosomatskom terapijom. Odbijanje vježbanja je kada je remisija najmanje šest mjeseci.

Stres, tjeskoba, panika: kako se riješiti? 4 brza načina

Samopouzdanje i otpornost na stres - za 5 minuta

Dobra vijest za one koji se bore za svakodnevni stres u obitelji i na poslu: postoje pristupačni načini da se riješite stalne tjeskobe i tjeskobe. Kao prvu pomoć, autor nove knjige o stresu preporučuje korištenje jednostavnih akupresurnih vježbi. Da bismo promijenili našu reakciju na stres također je u našoj moći, za to se moramo baviti radom nadbubrežnih žlijezda.

Svaki stres koji pripisujemo našem emocionalnom stanju - na primjer, anksioznost, nisko samopoštovanje ili nasilna reakcija - zapravo je povezan s našom fiziologijom. Ove takozvane "lažne osjećaje" uzrokuje nedostatak kemijske reakcije u mozgu koja može održati otpornost na stres. Međutim, takva stanja mogu se brzo ispraviti promjenom njihove fiziologije.

Zamolio sam stručnjaka za integrativnu medicinu sa Sveučilišta Harvard, MD Sarah Gottfried, kako prestati osjećati se kao gubitnik ako ne možete živjeti svaki trenutak svog života kao da ste superheroj. Predložila je novu mantru: "Ovo su moje nadbubrežne žlijezde, to nisam ja." Prema Gottfriedu, trebali bismo prestati okrivljavati sebe i pokušati skočiti više od glave, a umjesto toga "moramo razmišljati o našoj biologiji".

Stres i nadbubrežne žlijezde: kako djeluje?

Do 70% ljudi koji prijavljuju stres zapravo pate od nadbubrežne neravnoteže (organa koji proizvode hormone koji su odgovorni za odgovor na stres). U uvjetima kroničnog stresa naše tijelo prolazi kroz tri faze, koje karakteriziraju različiti stupnjevi neravnoteže nadbubrežnih žlijezda i naposljetku njihova iscrpljenost.

U prvoj fazi akumuliramo dodatnu energiju kako bismo se nosili sa stresnim faktorima. Nakon prvog otpuštanja adrenalina, nadbubrežne žlijezde počinju lučiti kortizol, koji je u početku - iu malim količinama - izvor snage i izdržljivosti za nas. U pravoj količini, kortizol pomaže metaboliziranju hrane, bori se protiv alergija i smanjuje upalne procese.

Ali ako se stanje prekomjernog agitiranja ne zaustavi, nadbubrežne žlijezde počinju izlučivati ​​previše adrenalina i kortizola, zamjenjujući ih našim neurotransmiterima odgovornim za dobro raspoloženje, odnosno serotoninom (izvor samopouzdanja i optimizma) i dopaminom (izvor zadovoljstva). Kada kortizol kronično cirkulira u tijelu, on počinje stimulirati upalne reakcije i može uzrokovati one bolesti od kojih je trebao štititi. Prema tome, pojavljuju se znakovi bolesti ili infekcije.

Više ne doživljavamo "euforiju" povezanu s naletom adrenalina; umjesto toga, loše raspoloženje ili čak depresija. Previše ili premalo kortizola može dovesti do slabljenja pažnje, osjećaja zagušenja. Približavamo se vanjskim stimulansima - kofeinu, slanim ili slatkim namirnicama. Još više se iscrpljujemo kada se bavimo sportom, ili, naprotiv, zaustavljamo sve fizičke aktivnosti. Počinjemo osjećati kronični umor i iritaciju.

U posljednjem stadiju neravnoteže nadbubrežne žlijezde, ovi organi su toliko oštećeni da više nisu u stanju proizvesti dovoljno hormona stresa. Svaki manji problem sada se čini globalnom katastrofom. Od sada, na primjer, kad vaš sin polije mlijeko ili vam glava baca neodobravani pogled - za vas je ovo doista kraj svijeta.

Nadbubrežna iscrpljenost: kako izbjeći?

S vremena na vrijeme svi doživljavamo to stanje. Ali ako je ovo vaš uobičajeni način života, možda je vaše tijelo pod prijetnjom iscrpljenosti nadbubrežnih žlijezda. "Prehrana bogata šećerom i niskim sadržajem proteina izaziva stresne reakcije, iako to nismo svjesni", rekla je autorica bestselera i nutricionistica Julia Ross. Ironično, više od 70% ljudi jede najviše junk hrane samo da biste dobili osloboditi od emocionalnog stresa. Svi bismo trebali provjeriti stanje vlastitih stresnih hormona kako bismo točno znali u kojoj točki spektra nadbubrežne iscrpljenosti je svatko od nas sada.

Umjesto da prolazite kroz teškoće stresa ili uzbuđenja (a zatim i sami sebe uvrijedite), trebate naučiti što više o svojoj fiziologiji. Možete napraviti test sline pomoću testa koji se prodaje u ljekarni ili možete napraviti test krvi u bilo kojoj medicinskoj ustanovi gdje možete pomoći u tumačenju rezultata. Zatim, pomoću lijekova koji su vam propisani, možete vratiti normalnu razinu hormona u nadbubrežne žlijezde.

Mnogi stručnjaci preporučuju da počnete s hranom - napravite potrebne promjene u prehrani i promatrajte poboljšanja. Počnite s manjim, ali dosljednim promjenama u prehrani (na primjer, hranom bogatom povrćem i povrćem bez glutena), uzimajte prirodne vitamine i dodatke prehrani (više vitamina B i ribljeg ulja bogatog omega-3, na primjer) i Pokušajte s prirodnim biljem (na primjer, Rhodiola za koncentraciju i ravnotežu; Kamilica ili Passiflora kako bi stimulirali "umirujuće" dijelove vašeg mozga).

I sada vam želim otkriti nekoliko tajnih tehnika, pomoću kojih ćete odmah povećati samopouzdanje i smanjiti razinu tjeskobe.

4 brza načina da se riješite uzbuđenja

Jedna od komponenti visoke otpornosti na stres je sposobnost da se povučete i ostanete mirni i sigurni, bez obzira što se događa. To možete učiniti pomoću sljedećih vježbi.

Koja je upotreba vježbi metodom akupresure, odnosno pritiska na biološki aktivne točke na rukama? Na vrhovima prstiju je koncentrirano mnogo živčanih završetaka. Preklapanje prstiju u različite kombinacije i držanje u tom položaju za određeno vrijeme daje pritisak na određene živčane završetke. Takvi položaji ruku i prstiju mogu stimulirati ispoljavanje različitih osobina (na primjer, neustrašivost, samopouzdanje, osjećaj moći i mira) za osobu koja izvodi ovu vježbu i može imati iscjeljujući učinak u slučaju različitih zdravstvenih problema.

Zapravo, imate ključ internog kompleta.

Vježba 1: Panic Off Point

Ako ste, kao i mnogi drugi ljudi, nervozni zbog javnog nastupa, upotrijebite sljedeću akupresurnu točku, koju nazivam „Panic Off Point“.

Položaj ruku: palcem dodirnite “zglob” srednjeg (trećeg) prsta. Zatim pomaknite palac prema dlanu dok ne osjetite „meku“ depresiju ili malu depresiju. Pritisak bi trebao biti umjeren. Klikom na ovu točku pomoći ćete regulirati pritisak i smanjiti agitaciju.

Vježba 2: točka povjerenja

Da biste stimulirali povjerenje, pokušajte kliknuti na “točku povjerenja”. Klikom na ovu točku šalje se signal koji smanjuje unutarnji emocionalni stres, potičući stanje mirnoće. Stavite ruke na odgovarajuću poziciju najmanje 30 sekundi prije govora, prezentacije ili u bilo koje drugo vrijeme kada vam je potrebna "sigurnost povjerenja".

Položaj ruku: stavite palac bilo koje ruke na stranu kažiprsta između prvog i drugog zgloba. Pokažite nizak ili umjeren pritisak.

Vježba 3: tehnika disanja za uklanjanje straha

Možete naučiti svoje tijelo da se riješi straha. Jaki izdisaji stimuliraju PNS, doprinoseći pronalaženju mira. Koristio sam ovu tehniku ​​disanja da bih se riješio klaustrofobije kako bi mi bilo lakše živjeti u New Yorku, gdje su prepune podzemne željeznice i dizala sastavni dio života.

Tehnika disanja: snažno udahnite kroz nos i izdišite kroz usta, koncentrirajte se na svaki udisaj i izdišite. Kao što uzdisati, prisilite ruke prema naprijed, kao da gurate nešto što vam se ne sviđa. Zatim, dok udišete, vratite ruke na prsa u ravnoj liniji, laktovi pritisnuti u stranu. Napravite oštar izdah kroz usta, ponovno izbacite ruke. Ponovite još jednom.

Položaj ruku: spojite vrhove palca i indeksnih prstiju i podignite ruke ispred prsa, dlanovima dalje od sebe.

Trajanje: Počnite s izvođenjem ove vježbe jednu minutu, postupno unesite vježbu do tri minute. Prvi put vježbanje može učiniti da se osjećate vrtoglavo - samo prestanite ako osjećate nelagodu.

Vježba 4: Ručni položaj za poticanje traženja rješenja

Za učinkovito rješavanje problema, morate biti sigurni u svoje sposobnosti i slušati svoju intuiciju. Pomoću sljedećeg položaja ruke možete aktivirati think tank za rješavanje problema. Ovaj položaj pomaže da se usredotočite na točku na čelu, koja odgovara približnoj lokaciji vaše epifize i nalazi se na sjecištu lijeve i desne hemisfere. To je pristup „zajedničkom razmišljanju mozga“. U nekim duhovnim i fizičkim tradicijama, yoga se smatra njezinim "trećim okom" - mjestom gdje se intuicija i mudrost sijeku.

Položaj ruku: vrh palca desne ruke spojite s vrhovima drugog (indeksnog) i trećeg (srednjeg) prsta. Postavite “vrh” ovog trokuta oko 2,5 cm od točke na čelu, što je oko 2,5 cm iznad točke izravno između očiju. Istovremeno, na isti način spojite vrh palca lijeve ruke s vrhovima drugog (indeksnog) i trećeg (srednjeg) prsta. Postavite “vrh” ovog trokuta na udaljenosti od oko 2,5 cm od točke na čelu, što će odgovarati vašoj “intuiciji”.

Glavna stvar za smirenje! Načini smirivanja i manje nervoznog.

Kronična živčana napetost - satelit našeg vremena. Stalno smo nervozni i zabrinuti zbog nečega u našem životu: o nama samima io našoj budućnosti, o našim rođacima, rođacima, djeci, o poslu, o novcu i mnogim drugim, ne uvijek važnim stvarima. Mnoge tjeskobne misli svakodnevno hrle kroz glavu, uzrokujući stalni stres. Mnogi su u nervoznoj napetosti, čak i ne shvaćajući pravi razlog za svoju tjeskobu. Stoga će se u ovom članku raspravljati o tome kako se smiriti kada ste vrlo nervozni, kako pronaći harmoniju i unutarnji mir.

Praksa disanja

Anksioznost i anksioznost je prirodan, pa čak i koristan alat kojim nas naše tijelo informira o vanjskim prijetnjama. Zato borba protiv stresa često nije učinkovita. Nažalost, ne postoji jedna univerzalna tehnika ili prekidač "ne budite nervozni". Ono što savršeno pomaže jednoj osobi da ostane mirno je za druge apsolutno neučinkovito. Zato pokušajte odabrati način na koji će vam pomoći da se smirite i da ne budete nervozni za vas.

Vježba "četvrtastog disanja"

Pomaže u savladavanju tjeskobe i uzbuđenja, lako je preći iz negativnog u neutralno, mirno stanje. Četverokutna tehnika disanja može se koristiti ako ste vrlo nervozni prije sastanaka, važnih pregovora, javnog govora, ispita. Vježba je vrlo jednostavna, svatko to može i ne zahtijeva posebnu obuku, a izvodi se u 4 koraka:

  • udahnite i istodobno računajte na sebe: "tisuću, tisuću i dvije tisuće tri tisuće i četiri tisuće..." (kao što je ugodnije)
  • Napravi dah na račun tisuću jedan, tisuću dvije tisuće tri tisuće četiri tisuće
  • sada izdvojite na račun tisuću jednu, tisuću dvije, tisuću tri tisuće četiri tisuće...
  • Sada opet zadržite dah, brojeći tiho tisuću, tisuću dvije tisuće tri tisuće četiri tisuće...

Kvadratna shema disanja: udisanje (4 sekunde) - zadržavanje daha (4 sekunde) - izdisaj (4 sekunde) - kašnjenje (4 sekunde) - ponovite od početka. Štoviše, trajanje inhalacijsko-izdisaja može se odabrati pojedinačno, to može biti 4 sekunde, možda više - 6-8 sekundi, ili manje, najvažnije je biti ugodan za vježbu.

Dijafragmatsko disanje

Kada je osoba nervozna, nervozna, njegovo disanje postaje brzo i povremeno (osoba diše kroz prsa). Malo objašnjenje: postoji nekoliko vrsta disanja. Kod disanja većina ljudi proširuje srednji dio prsne kosti. Ovo je disanje u prsima. Ako se disanje izvodi u gornjem dijelu prsne kosti - visoko rebro. Međutim, korisnije je i učinkovitije za smirivanje i opuštanje - dijafragmalno disanje, odnosno disanje uz sudjelovanje dijafragme, disanje želucem. Kako bismo se smirili i riješili stresa, duboko udahnemo, apsorbiramo veliku količinu zraka, a zatim je polako izdahnemo. To se zove vrlo duboko disanje. Takva za mnoge će biti učinkovito sredstvo za tjeskobu i nervozu. Kako biste naučili kako disati dijafragmu, morate se pridržavati sljedećih preporuka:

  1. Lezite na leđa i stavite knjigu na trbuh. Disanje je neophodno kako bi knjiga ustala od disanja.
  2. Sjednite u udoban položaj, izjednačite položaj tijela i spustite desnu ruku na trbuh, a lijevo - stavite prsa. Dišite na takav način da se pomiče samo desna ruka.
  3. Poželjno je da udisaj i izdisanje budu jednaki u vremenu. Za to je najpogodnije brojati otkucaje srca. 4-6 udara udisanjem - ista količina izdisaja.
  4. Da biste pojačali učinak, možete sebi ponoviti potvrdu: "Sa svakim dahom se opuštam, sa svakim dahom se smijem"

"Byaka-zakalyaka"

Tehnika je jednostavna, ali vrlo učinkovita u rješavanju ne samo uzbuđenja, već i drugih negativnih emocija i iskustava. Može se pripisati umjetničkoj terapiji, a provedba traje od 5 do 15 minuta. upute:

  • Uzmi olovku ili olovku, list praznog papira, ili više odjednom, jer s jakim emocijama jedan možda neće biti dovoljan.
  • U pravilu, tjeskoba se fizički osjeća u određenom dijelu tijela: u prsima, u trbuhu, u glavi, u obliku grčeva, isječaka ili jednostavno neizvjesna nelagoda, tj. morate odrediti lokalizaciju vaših destruktivnih emocija;
  • mentalno davanje instalacije da sve uzbuđenje kroz ruke ide na papir, napušta vaše tijelo i nikada se ne vraća; nema tvrdih preporuka, sve se radi u proizvoljnom obliku, jer vam se više sviđa;
  • samo počnite voziti s olovkom ili olovkom na papiru, bez kontrole kretanja. Ako sve radite ispravno, sama ruka će početi crtati sve vrste linija, "Byaki-kaljenje", za ispis svih vrsta pereca; činite dok ne osjetite olakšanje, sve dok ne dobijete osjećaj da je dovoljno dovoljno (ako je jedan list kaljen, slobodno uzmite sljedeći);
  • onda se morate osloboditi naslikanog "remek-djela" na bilo koji prikladan način: možete ga rastrgati na male komadiće i isprati u zahod, možete spaliti i raspršiti pepeo na vjetar, zgnječiti ga, gaziti i poslati u kantu za smeće, ili smisliti svoj vlastiti put - glavno je da se riješite svog “negativnog” načina - glavno je da se riješite “negativnog” kreacije. "
  • uživajte u olakšanju, obično dolazi dovoljno brzo.

Ova tehnika je vrlo svestrana, uz njezinu pomoć možete se riješiti tjeskobe, iritacije, ljutnje, osjećaja, bilo kakvog stresa. Za dugoročniji učinak morate češće ponavljati.

Kontakt s vodom

Jedan od najjednostavnijih i najpovoljnijih načina za smirivanje, pogotovo ako ste vrlo nervozni i zabrinuti - to je bilo kakav kontakt s vodom. Znanstvenici su odavno uočili da buka i kontemplacija trčanja, tekuće vode, zvuka valova smiruju, ublažavaju umor, potiču duboko opuštanje. Dakle, ako se trebate brzo smiriti, trebate:

  • pijuckati čašu obične vode - nevjerojatno, ali pomaže;
  • idite u kupaonicu, uključite vodu, držite ruke pod tekućom vodom, koliko god možete;
  • oprati posuđe, pod, nešto drugo;

Kada ima još malo vremena:

  • istuširajte se, najučinkovitiji kontrast;
  • uzeti kadu s hidromasažom, ako postoji takva prilika;
  • idite na bazen, jezero, plivajte (dvostruki učinak: smirujući učinak vode + vježba);
  • idite u prirodu, sjedite uz potok, pokraj rijeke, pogledajte vodu.
  • prošetajte po kiši bez kišobrana; nije pogodan za svakoga, jer postoji opasnost od prehlade, ali je učinak nevjerojatan. Tko se slučajno namočio na kiši, on zna - onda dođeš kući, ali u srcu sretno, nije jasno zašto, problemi blijede u pozadini, baš kao iu djetinjstvu, kada je ušao u lokvu u gležnju i bio zadovoljan...

Tjelovježba

Tijekom vježbanja u tijelu se oslobađaju određene kemikalije, što objašnjava korisnost motornog opterećenja za mentalno stanje osobe. Te tvari uključuju endorfine. Njihovo djelovanje slično je djelovanju opijata - oni prigušuju bol i uzrokuju mir i mir. Još jedna supstanca - dopamin je antidepresiv, kojeg tijelo proizvodi i tijekom tjelesne aktivnosti. Poboljšanje psihološkog stanja zbog fizičkog napora temelji se na fiziološkoj osnovi, a to je znanstvena činjenica.

Pozitivni učinak traje nekoliko sati nakon „fizičke vježbe“, odnosno nakon „nakon fizičkog pražnjenja“. Najčešće dostupne vrste motornih aktivnosti:

  • opće čišćenje apartmana;
  • pranje rukama, pranje podova, prozora;
  • ples;
  • sat joge;
  • hodanje, trčanje, biciklizam.

meditacija

Meditativne tehnike su najpopularnije i pristupačnije. Oni su dovoljno proučeni, u smislu relaksacije i pozitivnih učinaka na fizičko i psihičko zdravlje.

Mnogi ljudi misle da meditacija traje puno vremena, a oni čak ni ne pokušavaju ovu učinkovitu metodu. Ovdje su neke od najkraćih i najučinkovitijih meditacija koje će vam pomoći da se brzo smirite i da ne budete nervozni.

Vježba: pratite vlastite misli

Pronađite mirno mjesto gdje vas nitko neće ometati, zatvorite oči. U roku od 5 - 10 minuta, samo promatrajte misli koje vam dolaze na pamet. U ovom slučaju, glavna stvar je ne učiniti ništa, ne naprezanje (čak i mentalno) - samo trebate gledati. Neka vaše misli dođu i odu, bez ikakve procjene onoga što se događa. Najvjerojatnije u tvojoj glavi bit će potpuna konfuzija i nered, gomila senzacija, sjećanja, situacija, procjena, vlastite i tuđe izjave. To je normalno.

Nakon prvih minuta ove vježbe, primijetit ćete da se misli usporavaju, postajete mirniji. U određenom trenutku odvojite se od svega, samo postanite promatrač. Nakon nekog vremena primijetit ćete da se između misli pojavljuju male pauze. U tim prazninama nepromišljenosti možete osjetiti pravi mir i spokoj.

Tehnika "Smirujući refleks"

Ovu tehniku ​​predložio je psiholog Charles Strebel. Autor tvrdi da se ova tehnika omogućuje da se vrlo brzo opustite, uz sustavne vježbe za 6 sekundi. Dakle, sama tehnika:

  • Usredotočite se na ono što vas muči.
  • Nasmiješite se sebi. To će pomoći smanjiti napetost iz mišića lica.
  • Recite sebi: "Moje tijelo je opušteno, a um je aktivno budan"
  • Udišite lako i mirno.
  • Kada izdišete, opustite se i spustite donju čeljust - ako se pravilno uradi, gornji i donji zubi se ne smiju dodirivati
  • Zamislite kako od vrha glave do pete težinu i toplinu proširila po vašem tijelu.

Metoda "trenutne smirenosti"

Autor i developer ove tehnike, Robert Cooper, nudi tehniku ​​opuštanja koja pomaže da se za nekoliko sekundi izazove opuštanje. Tehnika instant sedacije uključuje 5 koraka:

  1. Kontinuirano disanje. Unatoč izgledu uzbuđenja, disajte mirno, ravnomjerno i duboko.
  2. Pozitivan izraz lica. Čim osjetite da ste počeli postati nervozni - nasmiješite se malo.
  3. Izgled. Zamislite da ste podignuti uzicom - ispravite prsa, ispružite vrat, podignite bradu.
  4. Neka val opuštanja na napete dijelove tijela.
  5. Soberly procijeniti situaciju, recite sebi: "Sve što se događa sada je stvarno, a ja ću pronaći najbolje rješenje."

Meditativno disanje: osnovna vježba

Metoda čistog promatranja vašeg disanja je jednostavna i učinkovita u isto vrijeme, ne zahtijeva poseban napredak, stanje opuštenosti i smirenosti dolazi brzo, nakon nekoliko minuta. Zatvorite oči, udobno se smjestite i samo pazite na svoj dah. Ne naprezajte se, pokušajte utjecati na ritam ili dubinu disanja - samo gledajte. Usredotočite se na to kako zrak kroz nosnice ulazi u pluća - a zatim se vraća. Udahnite - izdahnite. To je najjednostavnija metoda, primjenjiva u gotovo svakoj situaciji. Nakon nekog vremena moći ćete primijetiti kako će vam dah postati sporiji i smireniji. Što svjesnije i pažljivije gledate svoj dah, brže ćete se smiriti.

Motorna meditacija

Ekspresivni ples je vrsta motoričke meditacije koja brzo oslobađa napetost u tijelu uzrokovanu stresom i tjeskobom. Nakon takvog plesa osjetit ćete val nove snage i jasnoće svijesti. Za ovu vježbu ne postoje stroge upute. Preporučljivo je pronaći skrovito mjesto, uključiti glazbu (i to možete učiniti bez nje) i samo pustiti svoje tijelo da se kreće, propuštajući negativne emocije kroz pokrete. Možete učiniti bilo što: tresti se, izmigoljiti, nježno se pokrenuti, napraviti bilo kakve pokrete tijela, ruku i nogu, okretati se, prikazivati ​​ples šamana - sve što vam padne na pamet. Glavni cilj - izbaciti neželjenu nervozu kroz kretanje vlastitog tijela.

Svi znaju da je smijeh najbolji način da se brzo smirite kada ste nervozni.

Osim Toga, O Depresiji