Dah panike

Suvremeni život često ne dopušta osobi da se oporavi od stresa i napetosti. Akumulirana negativna iskustva u sprezi s opterećenjima problema i briga probijaju razne živčane poremećaje, uključujući napade panike. Vježbe disanja pomoći će u rješavanju problema.

Razine napada panike

Iznenadni strah, paralizirajući sposobnost mozga da se odupre i isključi mogućnost djelovanja, ima tri razine dubine:

  • Psihološka. Strah nastaje bez uzroka i stvara dojmove vanjskog utjecaja, "vodstva". Dodatni užas donosi infernalnost njegovog izgleda.
  • Reaktivni fizički napadi. Prvo se osjeća srce, počinju tahikardija i drugi oblici aritmije. Moguća obamrlost mišića, vrućica, naglo znojenje, teški tremor. Osoba se više ne boji straha, već bolesti srca, ne shvaćajući da to nije neovisni simptom, već jedna od razina napada.
  • Nakon smanjenja intenziteta simptoma i povlačenja napada, osoba ostaje užasnuta činjenicom da je nastala i strahom od ponavljanja. Mogu se pojaviti neobjašnjena stanja depersonalizacije.

Uz produljenu živčanu napetost i karakteristike psihe, još jedan od uzroka napada je biokemijski. U krvi se stvara višak adrenalina uzrokovan oštećenjem živčanog tkiva. U središtu svakog napada je potisnuta emocija. Stoga će, uz složenu terapiju, trenutno prisluškivanje i ublažavanje te emocije smanjiti ozbiljnost krize. Postoje napadi u dvije situacije: noću, u trenutku razmišljanja o budućem danu, ili tijekom dana, prije izvođenja važne stvari.

Je li moguće liječiti napade panike kod kuće? Osim obveznog liječenja neurologa trebat će vam i složena terapija, uključujući:

  • uklanjanje kriza kada se dogode;
  • smirivanje živčanog sustava, stvaranje održivih vještina opuštanja;
  • fiksiranje rezultata.

Za provedbu prvog i drugog stavka središnje komponente bit će tehnike disanja u napadima panike. Oni će spriječiti ponavljanje napada i pomoći će u brzom uklanjanju akutnih simptoma kada se pojave. U trenutku napada, dosljedna kombinacija dviju praksi disanja pomoći će:

  • pravilno disanje;
  • vježbe disanja s napadima panike.

Noću, oni će pomoći vratiti san, danju - ovladati i početi obavljati namjeravani posao.

Pravilno disanje

Početak krize često sprečava osobu da se koncentrira na svoje postupke i prelazi na posebne vježbe. Potrebno je započeti izlaz s dubokim i izmjerenim disanjem, što će pomoći da se povrati samokontrola. Algoritam daha:

  1. Sjednite točno, ispravite leđa, ako imate prakse - u položaju lotosa ili pola lotosa.
  2. Duboko udahnite, izdahnite kako biste oslobodili unutarnje naprezanje.
  3. Usredotočite se na stražnji dio nosa, na hladnoću - kada se udišete i toplo - kada izdišete.
  4. Nakon 10-15 dubokih i svjesnih izdisaja, možete nastaviti s vježbanjem - dijafragmalno disanje.

Pravilno disanje neće samo ublažiti povremene krize, već će se redovitom uporabom moći nositi s udisanjem, iznenadnim snažnim otkucajima srca, nedostatkom daha. Pri izvođenju vježbi potrebno ih je povezati s pozitivnim uspomenama, nastojeći stvoriti održivi kompleks opuštanja na fiziološkoj i emocionalnoj razini.

Da biste učvrstili uspjeh, trebat ćete koristiti fizioterapiju, akupunktura se uspješno koristi: aktivne točke za napade panike nalaze se na ušima. Dakle, čak i jednostavna samo-masaža ušiju pomoći će popraviti opuštanje.

Vježbe disanja za napade panike, anksioznost i poremećaje spavanja

Nakon opuštanja uz duboko disanje, primjenjuje se jedna od dvije prakse:

  • Dijafragmatsko disanje u napadima panike.
  • Dah u paketu s napadima panike. Može se zamijeniti udisanjem presavijenih četkica ili ovratnika. Pomaže kontrolirati svaki dah i izdisati te vratiti ravnotežu ugljičnog dioksida.

Dijafragmatsko disanje izvodi se prema algoritmu:

  1. Nakon opuštanja u procesu pravilnog disanja, idite na disanje kroz dijafragmu.
  2. Stavite ruku na trbuh kako biste kontrolirali kretanje dijafragme.
  3. Udahnite na 3-4 računa.
  4. Zadržite dah za 1-2 računa.
  5. Polako izdahnite kroz usta za 5-6 računa.
  6. Usredotočuje se na opuštanje tijela, ostavljajući misli same.
  7. Ponovite 10-15 minuta.

Ako je teško izvesti predloženi tempo, možete udahnuti i izdisati bez odgađanja za 5 računa, ali kad izdahnete, odbrojavanje je dvaput sporije. Vježba se može obaviti ne samo kod kuće. Ako se kriza uhvati na ulici, u prijevozu, u supermarketu, morate se povući u stranu, otići u bilo koju trgovinu na osamljenom mjestu i započeti praksu.

Dišne vježbe s napadima panike u IRR (vaskularna distonija) pomoći će spriječiti simptome kao što su zatamnjenje očiju, vrtoglavica, nesvjestica. Prikazuje se za redovitu uporabu.

Tehnika dijafragme ne može se ograničiti. Svatko može izabrati svoj individualni kompleks, baziran na praksi Tsiguna, yoga (Pranayama disanje) ili Strelnikove gimnastike.

Ostale tehnike opuštanja

Nakon što je tijelo opušteno, možete se sjetiti vježbe u napadima panike. Dobar kompleks razvio je američki Jacobson početkom prošlog stoljeća. Temelji se na stalnoj napetosti i opuštanju mišićnih skupina:

  • ruke - naizmjenično od ruke do ramena;
  • glava - mišići čela, očiju, usta;
  • tijelo - vrat, mišiće prsnog koša, trbušni mišići;
  • noge - bedro, stopalo.

Svaki mišić zateže 5–7 sekundi, a zatim se opušta. Kompleks se ponavlja do trenutka potpunog opuštanja. Također se može koristiti za nesanicu, leži u krevetu, brzo će opustiti tijelo i dati mozgu zapovijed da ide na spavanje.

Da bi se spriječili napadi, bilo kakva praksa meditacije i joge bit će od pomoći, sve države u kojima pozitivan učinak na tijelo počinje kontrolom pravilnog disanja.

Sve predložene vježbe moraju biti izrađene u mirnom stanju. Tada će se u trenutku krize moći sjetiti kako disati tijekom napada panike i ponoviti ciklus vježbi na refleksu. Redovita tjelovježba pomaže stabilnoj proizvodnji hormona acetilkolina. Njegova prisutnost u tijelu potiskuje oslobađanje adrenalina, koji je odgovoran za izazivanje panike.

Za vježbe disanja, optimalni ciklus ponavljanja će biti svakodnevno: 5-10 minuta ujutro i navečer. Vježbanje treba ponavljati 2-3 puta tjedno. To će riješiti dva problema:

  1. Stimulira stalnu proizvodnju hormona, suprotno djelovanju adrenalina.
  2. Aktivira pamćenje tijela i tijekom vegetativne krize ponavlja vježbe bez oklijevanja i bez kontrole uma.

Vježbe disanja tijekom napada panike, u kombinaciji s tjelesnim vježbama i tehnikama samokontrole koje je razvio psiholog Nikita Valerievich Baturin, pomoći će u suočavanju sa strahom u akutnim situacijama. Baturin surađuje s penjačima i drugim predstavnicima opasnih struka i nudi metode suočavanja sa strahom, koje su se dokazale u kritičnim slučajevima.

Isprobajte audio program koji je razvila Nikita Valerievich, kako biste smanjili napade straha i napada panike.

Tehnike i vježbe za ublažavanje tjeskobe i straha

Tehnologija disanja. Fiziologija je snažno povezana s psihom. Dobra zasićenost kisikom tonira živčani sustav. Pokušajte nekoliko puta duboko udahnuti i izdisati. Izdišite, pokušajte iscijediti sav preostali zrak iz pluća. Zatim udahnite nekoliko minuta, udahnite kroz jednu nosnicu i izdahnite kroz drugu. Prebacivanje pažnje na proces disanja također je povezano ovdje, a to će pomoći da se odvrati od misli o nadolazećem nastupu ili pregovorima.

Najpoznatija vježba disanja koja je već pomogla mnogim ljudima je disanje s naizmjeničnim nosnicama. Sjednite u udoban položaj. Leđa su ravna. Uzmite nekoliko dubokih udisaja. I započnite vježbu. Udahnite desni zrak nosnice, pokrivajući lijevo, a zatim izdahnite lijevu nosnicu. Zatim udišite istu nosnicu kroz koju ste upravo napravili izdisaj. I izdisati kroz desnu nosnicu. Dišite ovako 5-10 minuta. Da biste pojačali djelovanje, možete mentalno zamisliti kako udišete mirno i izdišite emocionalno uzbuđenje. Vježbe disanja treba biti učinjeno redovito.

Umirujuće tehnike disanja

Svi smo čuli izraz "uzmi dah" ili "uzdah olakšanja". Ali ne samo da smo čuli te izraze, ali ne, ne, da, i provodili su takve izdisaje. Zapravo, to je za nas potpuno prirodno. (Postoji još jedna polu-proizvoljna, ali prirodna akcija za nas - sifoniranje, ali o ovome, neki drugi put). Dakle, mi od sebe izdajemo sve negativne osjećaje, svu tjeskobu, uzbuđenje, sav zrak koji je zaglavio u plućima. A ako naučite svjesno i ispravno izvesti ovu akciju, možete vrlo uspješno i učinkovito kontrolirati, pa čak i eliminirati negativni učinak strahova. I tek tako da redovito i svjesno izvodite ove tehnike, možete osjetiti kako je depresivno i naše disanje. Kako bi naučili kako pravilno izvoditi ovu vježbu, najprije ćemo napraviti uobičajeni "uzdah olakšanja", kao što to obično činimo, a ne pokušavati. Onda ćemo čekati stanku, dok opet ne poželimo uzdisati. I još jednom ponovimo naše čudo. Dišemo tako neko vrijeme i nakon njega možemo obratiti pozornost i osjetiti kako je naše disanje postalo ravnomjerno. Mišići će se početi opuštati, doći će do blagog osjećaja topline, srce će ući u smireni izmjereni ritam. Čim nastane stresna situacija, počinjemo disati na ovaj način.

Mi polako, snažno i duboko udahnemo. Udahnite do krajnjih granica. A kad nam se čini da je to granica, udišemo sve više i više. Zamislite da ste mjehur i da se napuhate. Zamislite kako zrak koji udišemo ispunjava naše cijelo tijelo, svaki njegov kutak. A kada se više ne može napuhati, zadržavamo dah i zamišljamo kako zrak u nama masira sve naše organe. A onda izdišemo, jednako mirno i polako, sav zrak bez traga.

Vježbe za borbu s tjeskobom, tjeskobom ili strahom.

Učinak prebacivanja djeluje u jednostavnim vježbama: protresite ruke, opustite ih, zatim mahnite rukama nekoliko puta naprijed i natrag. Sigurno ste obraćali pažnju da na taj način sportaši prije izvođenja uklanjaju uzbuđenje.

Početna pozicija: ležanje, sjedenje, stajanje ili u toploj prostranoj kupaonici. Duboko udahnite i duboko udahnite, otklopite, ispravite, ispravite i savijte, što je više moguće, sve što je moguće: leđa s kralježnicom, vratom i donjim dijelom leđa, ruku i nogu, prstiju na rukama i nogama. Držite ovo stanje tijela neko vrijeme dok udišete. A onda izdišite i opustite se. Ponovite nekoliko puta.

Snažno razdvojite samo zapešća i raširite prste obje ruke, a ako je moguće i noge. Ponovite nekoliko puta.

Opuštamo mišiće lica i vrata i lagano protresemo glavu pomicanjem brade desno-lijevo. Pa uklanja stezaljke za lice, ne posjeduje izraze lica, tijesan osmijeh.

Proces žvakanja donekle umiruje i čini ga ravnodušnim. Kad smo nemirni, žvakamo "Orbitu".

Kontrast između snažnih, oštrih očiju i istog odlučnog uzgoja očiju dobro tonira mišiće lica i smiruje živčani sustav.

Gricka kao zvijeri.

Zamislite da je naš strah harmonika koja se igra u prsima. Uzdisati do granice - harmonika je komprimirana. Udisanje je mentalno rastezanje do granice. Radimo to nekoliko puta.

Glasni zvuk „ŠŠŠŠ… ŠSCHCHCHCH...“, napravljen pola minute, uklanja svaki strah i tjeskobu, barem sljedećih pola sata. Potvrdi bilo koju zmiju.

Zijevanje je dubok drevni instinkt. I to je za nas izvanredno jer smanjuje osjećaj tjeskobe ili tjeskobe. Stoga ćemo imitirati zijevanje u svrhu terapije.

Strah, u vrijeme kihanja, blokiran je samo fiziološki. I stoga, uz umjetno zijevanje, možete izazvati umjetno kihanje i polijetanje, a time i manifestacije straha.

Jaki, aktivni, smiješiti se, pokazati zube. Tko ste vi - mačka ili vuk? Na primjer, ja sam vuk. Vi - znate bolje! Tako se smiješ kao zvijer koju zamišljaš. Glavno je da bi to trebao biti osmijeh predatora. Može se kombinirati s režanjem. A mačke, radije nego riku, i zviždati kad se smiju.

Da biste se nosili s uzbuđenjem, uzmite najotvoreniji stav: lagano raširite noge, spustite ruke i lagano ih razdijelite, ispružite krunu na nebu i OSMIJEŠITE! Nije ni čudo da se tijekom uzbuđenja počnemo glupo hihotati. Tijelo nas pokušava izvući iz stegnutog stanja zbog mišića lica. Osmijeh, čak i prisilan i neprirodan, i dalje radi za vas. Pokušajte zadržati taj položaj tijekom razgovora.

Djelujte kao da si možete priuštiti da ne žurite.

Prije presudnog trenutka zamislite najgori scenarij u kojem on može ići. Tada se pobrinite da se čak iu najnesretnijem slučaju neće dogoditi ništa strašno. Da biste pronašli mir u normalnoj životnoj situaciji, koja iz nekog razloga izaziva strepnju u vama, shvatite da ste sigurni i da vam ne prijeti smrt.
Ako uvijek nehotice razmišljate o nepovoljnom ishodu slučaja, zamislite kako se niste nosili s poslom, niste postigli svoj cilj, onda uzbuđenje dolazi s negativnim stavom poraza. Nemojte uopće razmišljati o ishodu ili se prilagoditi samo pozitivnom rezultatu.

Načelo prevladavanja simptoma straha i uzbuđenja je umjetna reprodukcija.

Zašto čekati da ti simptomi dođu i počnu te zaustavljati da radiš svoju stvar? Bolje je namjerno, što preciznije i intenzivnije, umjetno izazvati ove simptome u sebi. Mi uzrokujemo sve simptome koje obično osjećamo, osjećamo tjeskobu ili strah u određenoj situaciji, umjetno i svjesno pogoršavamo ove simptome. I onda povećavamo simptome do apsurdnog transcendentalnog stanja. Ako se ruke tresu, snažno ih protresite kao da će ih sada otpasti...

Dr. Frankl je svojim pacijentima rekao:

- Ne spavaš noću? - Dobro. Pokušajte ne spavati! Probajte najbolje što možete, budite budni! Borite se s najmanjim snom! Borite se u dobroj vjeri, iskreno, kao što dijete radi kada je zanimljivo da još uvijek bude gore, igrajte se, zabavite se, iako je već dosadno vrijeme za spavanje. Vidjet ćemo što će se dogoditi ako uspiješ pobijediti san.

Što je još potrebno za uspješno pregovaranje i samoprezentaciju?

  • Naučiti kako graditi taktike koje su korisne za vas;
  • ovladati vještinom da u komunikaciji koriste svoje dostojanstvo i izglađuju ograničenja;
  • stjecanje vještina regulacije emocionalnog stanja;
  • poboljšati komunikacijske vještine s podređenima, partnerima, organizacijama i javnošću;
  • naučiti učinkovitu komunikaciju u konfliktnim situacijama.

Ove i druge vještine možete steći ili usavršiti na našim treninzima, majstorskim tečajevima, kao i individualnim programima treniranja:

disanje:
vježbe
izliječiti od tjeskobe
umor i depresija

Najučinkovitiji lijek protiv stresa ne može se kupiti, apsolutno je besplatan. Ovo je tvoj dah.

Stres, umor, napadi panike i osjećaj uporne anksioznosti - kakve čudotvorne droge nismo ponudili da se riješimo ovih problema: od vježbanja do spa-postupaka, od antidepresiva do dugog odmora na Baliju. Međutim, mnogi od nas čak i ne sumnjaju da svatko ima siguran, učinkovit i apsolutno besplatan način da povrati emocionalnu ravnotežu. Taj čarobni eliksir nije ništa drugo nego vaš vlastiti dah, s jedinstvenim ljekovitim svojstvima. Kontroliranjem ciklusa disanja možete drastično promijeniti svoj moral i mentalno stanje. Time što usporavamo disanje, utječemo na parasimpatički živčani sustav - složeni biološki mehanizam koji se može koristiti za smirivanje čak iu najtežim trenucima za psihu. Ali kako banalno polagano disanje može smanjiti stres? Da, vrlo jednostavno. U stanju živčanog uzbuđenja počinjemo često disati. To dovodi do povećanja razine kisika i, shodno tome, do smanjenja razine ugljičnog dioksida, što narušava idealnu kiselinsko-baznu ravnotežu krvi - pH vrijednost. Ovo stanje, poznato kao respiratorna alkaloza, može dovesti do grčevitih trzanja mišića, mučnine, razdražljivosti, vrtoglavice, gubitka koncentracije, tjeskobe i sumnjičavosti. Nasuprot tome, usporavanje disanja povećava razinu ugljičnog dioksida u krvi, što dovodi do normalne razine pH.

Udahnite - izdahnite

Disanje može biti snažan saveznik u borbi protiv bluesa i umora. Vježbe disanja - vaš čarobni štapić za sve prilike, bilo da se radi o svađi s voljenom osobom ili problemima u poslu. Ali prije nego počnete prakticirati ove tehnike, trebat će vam malo vremena za pripremu. U mirnom stanju, pazite na svoj dah, osjetite njegov ritam. Budite oprezni: isprva to neće biti lako - to je kao da riba govori o vodi u kojoj pliva. Za nas je disanje toliko uobičajeno da mu ne pridajemo nikakvu pozornost, pa stoga imamo vrlo slabu predodžbu o njegovoj dubini i ritmu. Međutim, vrijedi razmisliti o ovome, i počet ćete primijetiti mnoge nijanse - i fizičke i emocionalne senzacije iz svakog udaha ili izdisaja.

Možda ćete primijetiti da će samo promatranje respiratornog procesa odmah izazvati čitav niz promjena u njemu. Prvo, disanje će se usporiti. Normalni ritam će se malo povisiti. I konačno, zrak će uzeti malo više prostora u vašem tijelu i vaše disanje će postati duboko. Kod disanja većina nas koristi samo područje donjih rebara i gornjeg trbuha. U idealnom slučaju, trebalo bi otkriti cijelo tijelo.

Da biste eksperimentirali s širenjem disanja, sjedite uspravno u stolici ili, još bolje, ležite na leđima. Stavite vrhove prstiju malo iznad stidne kosti. Pokušajte poslati nekoliko udisaja u tom smjeru, svaki put proširujući područje trbuha.

Tada počnite lagano povećavati dubinu inspiracije. Tijekom ove vježbe, pokušajte zadržati grlo što opuštenije: previše napetosti će vas spriječiti da postignete željeni rezultat.

Kada možete pomaknuti dah u donji trbuh i gornji dio grudi, probajte probuditi leđa torza, koji je za mnoge vrsta terra incognita. Uz svu svoju snagu, pokušajte usmjeriti svoj dah u kralježnicu, osjećajući kako se leđa vašeg trupa nabreknu i ispuše se sa svakim ciklusom disanja.

Dah na recept

Ponekad nas čak i jednostavno petominutno produbljivanje daha čudesno napuni energijom i jednostavno popuni deficit optimizma. No, možete postići još veći učinak uz pomoć redovite prakse pranajame - sustava posebnih vježbi disanja. Te tehnike, koje jogiji neprestano usavršavaju u posljednjih nekoliko tisućljeća, namjerno mijenjaju brzinu, ritam i volumen disanja.

Jedno upozorenje prije vježbanja: nikada ne pretjerujte pri izvođenju bilo koje vježbe disanja. Ako vam je neugodno, vratite se uobičajenom ritmu disanja. Ako se nelagoda pojača, to je signal za zaustavljanje vježbi. Vaš dah - vjerujte ili ne - ima prirodni um, miran tijekom milijuna godina evolucije. Naučite prepoznati te signale i odgovoriti na njih.

Obično se pranajama izvodi sjedeći na podu, s kralježnicom koja je ispravljena i proširena, primjerice u Padmasani ili Siddhasani. Ali takve poze kategorički nisu prikladne za početnike: nakon nekoliko minuta počnu patiti od boli i izgubiti svu sposobnost koncentracije. Stoga, ako ste počeli raditi jogu relativno nedavno, bolje je sjediti na stolici ili ležati na podu na leđima. Ako je pod tvrda, stavite presavijeni pokrivač ispod tijela i mali tvrdi jastuk ispod glave. Noge se protežu ravno, šireći pete centimetara za deset. Ili možete lagano saviti koljena stavljajući ispod njih jastučić ili drugu valjanu deku. Ovo držanje pomoći će vam opustiti napeta leđa i trbuh. Rastavite ruke. Stavite svilenu vrećicu na oči za opuštanje.

Nakon što ste se udobno smjestili, promatrajte svoje normalno disanje nekoliko minuta, uhvatite rezultate u svom umu. Zatim mentalno izračunajte trajanje inhalacije i izdisaja na minutu - na primjer, “jednom u sekundi”, “dvije sekunde”, itd. (Ili, ako vam se više sviđa, “jednom ohm”, “dva ohma”. Nemojte se iznenaditi ako su izdisaji malo duži od udisaja, to je sasvim normalno. Kada se koncentrirate na disanje, možete prijeći na vježbe koje se liječe od tjeskobe, umora i depresije.

Anksioznost. S njom se možete nositi produživanjem izdisaja. Na primjer, ako vaš uobičajeni izdisaj traje šest sekundi, pokušajte rastegnuti nekoliko izdisaja do sedam sekundi, zatim nekoliko izdisaja do osam, i tako dalje, sve dok ne dosegnete granicu - najdulji, ali ipak ugodan izdisaj.

Kada na taj način povećate vrijeme isteka za nekoliko sekundi, obratite pozornost na njihov suptilni zvuk. Primijetit ćete da sa svakim izdisanjem dobivate meki ha - kao uzdah. Pokušajte ovaj zvuk učiniti što mekšim i što je više moguće - od početka do kraja izdisaja. Uzmite kratku stanku na kraju svakog izdisaja, ležite tiho i mirno. Nastavljajući tako, promatrajte disanje najmanje 10-15 minuta.

Umor. Za prevladavanje umora, potrebno je, naprotiv, produljiti udisaj. Dišite nekoliko minuta u normalnom načinu rada. Kada disanje postane ravnomjerno i sporo, napravite kratku stanku nakon izdisaja. Freeze. Nakon nekoliko sekundi osjetit ćete nešto poput oklijevanja - sljedeći dah. Osjećaj je poput vala koji juri prema obali. Ne udišite odmah. Umjesto toga, neka „val“ postane još viši. Zatim udišite bez napora ili otpora.

Povećajte trajanje zadržavanja daha prije udisanja. Zatim postupno produžite udisaj, kao što ste to učinili s izdisanjem u prethodnoj vježbi. Konačno, obratite pažnju na zvuk daha - lagano siktanje, yogiji ga zovu sa. Pokušajte zvuk učiniti što mekšim i što je više moguće - od početka do kraja udisanja. Pratite svoje disanje 10-15 minuta.

Depresija. Dobivanje osloboditi od depresije je mnogo teže. Ne vježbajte u najtežim trenucima za vas. Prisilno mijenjanje ritma disanja može samo pogoršati situaciju.

Dopustite disanju da usporite i postanete ravnomjerniji. Zatim izračunajte trajanje daha. Kada izdišete, pokušajte ga uravnotežiti u trajanju s dahom. Udahnite i izdahnite jednako oko minute. Zatim postupno - jednom za tri ili četiri ciklusa disanja - povećajte svaki udisaj i izdahnite sekundu dok ne dosegnete svoj maksimum. Najbolji sat će poslužiti vašem raspoloženju. Na primjer, ako odlučite vježbati deset minuta, budite spremni skratiti ovaj put ako mislite da se depresija smanjuje. Ali ako otkrijete da i dalje trebate vježbanje, nemojte prestati.

Punjenje. Napravite dnevnu vježbu disanja u rasporedu dnevno u najudobnijem danu. Za neke je rano ujutro, netko se zaista može opustiti samo navečer. Međutim, čak i ako ne možete redovito vježbati u isto vrijeme, dovoljno je nekoliko puta dnevno uzeti nekoliko minuta pauze - zatvorite oči i provedite vježbu. Može se dogoditi da vas takvi prekidi okrijepe puno bolje od uobičajene šalice kave ili čokolade.

Najbolje tehnike disanja protiv tjeskobe i napada panike.

Prije dvije godine, uzimajući u obzir zahtjeve klijenata, provela sam mnogo sati na internetu, tražeći tehnike disanja koje pomažu smanjiti anksioznost i, idealno, zaustaviti početak PA. Kao rezultat toga, dobio sam impresivan popis.

Tada sam isključio očito mistične tehnike koje nemaju logično opravdanje. Zatim smo izbacili one koji se međusobno jasno udvostručuju, a razlikuju se u nefunkcionalnim detaljima.

I tek nakon toga počeo je nuditi ovaj popis kupcima. Netko je odabrao neke tehnike, primjećujući njihovu učinkovitost, netko je preferirao druge.

Te tehnike disanja koje tijekom 2 godine nisu dobile dovoljno pozitivnih povratnih informacija, odnosno nisu dokazale svoju učinkovitost u praksi, isključene su s popisa.

I sada mi je drago da vam predstavim rezultate dvogodišnjeg teorijskog i praktičnog istraživanja o najučinkovitijim tehnikama disanja koje pomažu u teškoj situaciji da smanje anksioznost i, često, spriječe početni napad panike.

Uz svu raznolikost tehnika disanja koje smanjuju strah i tjeskobu, djelovanje svih njih temelji se na zajedničkim načelima. I što se ova načela više koriste, to je veća učinkovitost.

1. Sporo disanje. Tijekom straha, tijelo se priprema pobjeći. Kako bi se povećala učinkovitost odbjeglog tijela, tijelo ubrzava disanje, nastojeći unaprijed zasiti krv kisikom. To je posve normalna vegetativna reakcija na strah.

To znači da strah ubrzava disanje. Ali postoji i povratna sprega - usporavanje daha smanjuje strah od tjeskobe.

2. Produživanje izdisaja u usporedbi s udisanjem. U mirovanju, izdisaj je duži od udisanja. U ovom slučaju, napori respiratornih mišića su napravljeni samo na udisaju, a na izdahu tijelo se opušta.

Uz tjeskobu, izdah postaje kraći. Osoba ulaže dodatni napor na izdisanje. Prema principu povratne informacije, ispravljajući te promjene, možemo smanjiti alarm. Učinkovite tehnike disanja usmjerene su na produljenje opuštenog izdisaja.

3. Odvraćanje pozornosti. Kao predstavnik kognitivno-bihevioralne psihoterapije veliku pažnju posvećujem mislima s kojima osoba stvara i pojačava svoju tjeskobu.

Bez obzira na umirujuće tehnike koje koristite, ako nastavite razmišljati "Mogu umrijeti", "poludjet ću" ili izmisliti druge horor priče, tada se nećete moći riješiti straha i zaustaviti mogući napad panike.

Ako se ne zaplašite, alarm će se smanjiti, a zatim se potpuno zaustaviti. Adrenalin se razgrađuje u krvi za 3 minute. To znači da je za pobjedu nad strahom dovoljno ne zaplašiti se 3-5 minuta.

Distrakcija je jedna od učinkovitih tehnika za smanjenje protoka automatskih, zastrašujućih misli.

Naravno, u nekim tehnikama postoje dodatni mehanizmi za udobnost. Prilikom razmatranja specifičnih tehnika, ja ću se detaljnije usredotočiti na ove mehanizme.

Ako vam se sviđa članak - kliknite "reci hvala"

Ako želite čitati nove - kliknite "pretplatite se na autora" :)

Vježbajte od tjeskobe, tjeskobe, napadaja panike i pritiska

Ekologija zdravlja: Jedno jednostavno disanje pomaže od uzbuđenja, napadaja panike, osjećaja tjeskobe i visokog krvnog tlaka. Pomaže kod nesanice uzrokovane stalnom živčanom napetošću.

Najjednostavnije vježbe disanja

Jedan jednostavan BREATH pomaže protiv tjeskobe, napadaja panike, tjeskobe i visokog krvnog tlaka.

Ova najjednostavnija vježba disanja vrlo je jednostavna za učenje i vrlo je jednostavna. Trebat će vam samo 3-5 minuta da ga dovršite. Vježba se može obaviti tiho čak iu javnom prijevozu ili na poslu.

U većini slučajeva učinak takvog disanja dolazi gotovo odmah.

KONTRAINDIKACIJE za ovu vježbu disanja:

Nakon što ste završili ovo disanje, obratite pažnju na svoje emocionalno stanje - ako se nakon vježbe smirite, vaša anksioznost se smanji, to znači da je sve dobro ispalo.

No, mali postotak ljudi (oko 7-10%) ima anomalnu reakciju na ovu vježbu disanja - anksioznost i tjeskoba, naprotiv, povećavaju se. Ako spadate u tih 7-10%, onda ne iskušavajte sudbinu, nemojte očekivati ​​da će se rezultat pojaviti kasnije, i odmah zaustaviti nastavu.

Slično pritisku. Nakon ove vježbe disanja, obavezno izmjerite tlak! Ali ne odmah, već nakon 10-15 minuta. Pratite reakciju vašeg pritiska na ovu vježbu. Za većinu ljudi, pritisak se normalizira, normalni tlak ostaje isti, ali povišeni tlak postupno se smanjuje na normalu.

Međutim, u malom postotku ljudi (oko 10%) dolazi do abnormalne reakcije na ovu vježbu disanja - naprotiv, pritisak se povećava. Ako padnete u tih 10%, ne iskušavajte sudbinu, nemojte očekivati ​​da će se rezultat pojaviti kasnije, i odmah zaustaviti nastavu.

Osim toga, ova vježba se ne može izvršiti:

- odmah nakon operacija na trbušnim organima i prsima (trebate pričekati 2-3 tjedna); kod prehlade i gripe, s povišenom tjelesnom temperaturom; tijekom trudnoće, osobito u razdoblju od 3 mjeseca i više; prvih 3-6 mjeseci nakon infarkta miokarda; s aneurizmom aorte; prva 3 mjeseca nakon moždanog udara; s teškim ozljedama glave.

NJEGA DO DO: s paroksizmalnom tahikardijom, s fibrilacijom atrija, s oštećenjima srca. S ovim bolestima morate pratiti svoje zdravlje i puls prije i poslije predavanja.

UPOZORENJE! Ovaj je videozapis obrazovni i uvodni. Postoje kontraindikacije.

Principi učinkovite dišne ​​gimnastike u napadima panike

Dišna gimnastika s napadima panike pomaže normalizaciji disanja. Tijekom napada straha, normalan ritam disanja se mijenja, osoba počinje disati češće i površinski, što dovodi do izgladnjivanja kisikom. Brzo i kratko udisanje i izdisanje odmah dovode do hiperventilacije pluća, povećavaju koncentraciju ugljičnog dioksida u krvi i doprinose povećanoj anksioznosti.

Da biste se nosili s napadima panike, morate kontaktirati psihoterapeuta ili psihijatra. Ako se napadi panike dogode više od dva puta mjesečno - to je razlog da ozbiljno vodite računa o njihovom zdravlju.

Kako raditi vježbe disanja?

Počnite izvoditi vježbe disanja unaprijed, čim započne panika. Smanjenje učestalosti disanja pomaže spriječiti napad ili ga učiniti manje intenzivnim. Sljedeći simptomi su karakteristični za napad panike:

  • rastuća tjeskoba i uzbuđenje;
  • povećano znojenje;
  • bol ili nelagodnost pri disanju;
  • osjećaj depersonalizacije, tj. osoba osjeća da mu se to ne događa, on je odvojeni promatrač;
  • osjećaj derealizacije, odnosno osjećaj nestvarnosti
  • mučnina, nelagodnost u trbuhu;
  • lupanje srca;
  • vrtoglavica, slabost, hladnoća i lakoća u stražnjem dijelu glave, nesvjestica ili slabost;
  • zbunjenost svijesti, narušavanje adekvatnog razmišljanja, poteškoće s kontrolom procesa razmišljanja.

Prepoznavanje početka napada panike je važno jer u većini slučajeva osoba gubi kontrolu nad svojim ponašanjem tijekom panike.

Za obavljanje vježbi disanja izravno tijekom napada, potrebna je neka pribranost, to ne mogu svi ljudi. Na dijelu disanja na početku napada postoje sljedeća kršenja:

  • rastući osjećaj nedostatka zraka;
  • pojavljuje se grumen u grlu, teško je disati;
  • disanje ubrzava, postaje plitko;
  • pojavljuje se kratkoća daha.

Koncentracija na disanje i koncentracija na inhalaciji i izdisanju odvlači pažnju i pomaže povratiti kontrolu nad vašim stanjem. U prosjeku, akutni napad panike traje od nekoliko minuta do sat i pol. Usmjeravanje misli u konstruktivan smjer pomaže ne samo skratiti trajanje napada, nego i smanjiti njegov intenzitet.

Vježbe disanja

Napadi panike značajno pogoršavaju kvalitetu života žrtve. Oni svjedoče o ozbiljnijim povredama psihe, tako da svakako trebate potražiti stručnu pomoć, a ne pokušati sami riješiti problem. Kontrola disanja pomaže u savladavanju sljedećeg napada, ali ne otklanja uzrok kršenja. Među najčešćim vježbama disanja protiv napada panike su sljedeće:

  1. Dah želuca. Da biste se osjećali opuštenije, morate sjesti ili leći. Najbolje je uzeti horizontalni položaj na prilično krutoj površini, na podu ili na klupi. Ako je potrebno, možete koristiti bilo koji namještaj. Ruka treba staviti na gornji abdomen kako bi se osjetio uspon i pad prednjeg trbušnog zida. Dišite što je moguće sporije, usredotočujući se na udisanje i izdisanje. Možete zamisliti kako zrak ispunjava pluća. Potpuno polagani dah i polagani lagani dah obnavljaju normalan srčani ritam, što samo po sebi smanjuje strah. Zatim morate pokušati maksimizirati želudac da udišete povećanjem volumena pluća. Kao što uzdisati, možete povući trbuh u potpunosti izbaciti zrak iz pluća. Obratite pozornost na učestalost udisanja i izdisaja, čak možete i sami uzeti. Udahnite - najmanje 2,5 sekunde, optimalno - 4-6 sekundi, izdisaj - potpuno isti ili duži. Između udisaja i izdisaja možete pauzirati na 2 sekunde.
  2. Zadržite dah. Da biste zaustavili niz površnih udisaja i izdisaja, možete jednostavno prestati disati 6-10 sekundi. Tada uzmite polagan i pun dah, polagan i pun dah. Možete podići ruke u isto vrijeme: dok udišete, ruke su podignute, a izdisaj spušten. Sva djeca obavljaju ovu vježbu u vrtiću i školi u nastavi tjelesnog odgoja kako bi se nakon intenzivne tjelovježbe brzo normaliziralo disanje.

Po sebi, vježbe disanja ne poništavaju uzimanje lijekova za stabiliziranje stanja, međutim, to daje mogućnost da osjetite vašu kontrolu nad panikom.

Ako se prije napada apstrahiramo od uznemirujućih misli i što je moguće više koncentriramo na disanje, unutar 10 do 20 minuta moguće je povratiti normalan srčani ritam i strukturirati disanje. Nažalost, često dolazi do iznenadnih napada panike. Osoba treba biti osjetljiva na svoje stanje kako bi prepoznala pristup napada. Koje nijanse treba uzeti u obzir pri izvođenju vježbi:

  • disati kad god je to moguće s nosom, u ekstremnim slučajevima, izmjenjujte udisanje s ustima uz izdisanje nosa;
  • s povećanjem boli u prsima odmah potražite liječničku pomoć;
  • amonijak se može koristiti za sprečavanje nesvjestice;
  • tako da ništa ne ometa, možete izvoditi vježbe disanja sa zatvorenim očima, ako to nije dodatni stres.

Da biste procijenili poboljšanje ili pogoršanje njegovog stanja, možete otkriti približno vrijeme napada i pratiti dinamiku. Na taj će se način moći vizualno vidjeti koliko je učinkovit nadzor nad dahom.

Kako se pripremiti za napad panike?

U nekim slučajevima pojavu panike izazivaju događaji iz vanjskog svijeta, ali ponekad osoba ne shvaća što točno uzrokuje napad. Napadi panike mogu se dogoditi noću nakon noćnih snova, kada se žrtva probudi s čitavim nizom neugodnih simptoma.

Dišna gimnastika je vrlo učinkovita simptomatska pomoć, ali ne i glavna mjera pomoći. Mnogi pacijenti s paničnim poremećajem imaju zabrinutost da će jednog dana imati srčani udar. Ako osoba ima bolesti kardiovaskularnog sustava, takva vjerojatnost se ne može isključiti. Stoga je potrebno:

  • potražiti pomoć u mentalnoj bolnici;
  • obaviti imenovanje psihoterapeuta ili psihijatra;
  • pročitati stručnu literaturu o ovoj temi;
  • Koristite metode samopomoći, vježbe disanja, meditaciju, odaberite najbolje opcije za sebe.

Zašto je važno redovito se baviti respiratornom gimnastikom? U procesu treninga prakticira se tehnika disanja.

U hitnoj situaciji, kada je razmišljanje otežano, osobi će biti mnogo lakše reproducirati dobro poznati niz akcija.

Trebate ovladati vježbama u mirnom stanju. Preporučljivo je odabrati udobnu, sigurnu i čistu sobu. Temperatura zraka trebala bi biti udobna i ne previše hladna, bolje je da se prostor pročisti prije nastave. Potrebno je stvoriti jaku asocijativnu vezu između dišne ​​gimnastike i pozitivnih uspomena. Praktičnije je izvoditi vježbe koje leže na čvrstoj površini nego na mekom, jer kruta potpora omogućuje ravnomjerno i potpuno širenje prsa.

Kako se zauvijek riješiti napadaja panike?

Uklanjanje drugog napada ne znači uklanjanje kršenja. Poremećaji panike zahtijevaju pomoć psihosomatskog stručnjaka. U dijelu somatskih bolesti tijekom napada, pacijenti se žale na:

  • gubitak sluha;
  • uzrujana stolica, imperativ poriva na stolici;
  • poteškoće u koordinaciji pokreta, gubitak orijentacije u prostoru;
  • grčeve, grčeve i obamrlost u određenim dijelovima tijela;
  • povišenog krvnog tlaka, tinitusa, bolova u prsima.

Neke od tih manifestacija panike, osobito povećanje pritiska, mogu dovesti do vrlo opasnih posljedica. Stoga je važno voditi računa o sebi i pronaći kompetentnog stručnjaka. Dišna gimnastika bit će vrlo učinkovita u kombinaciji s psihosomatskom terapijom. Odbijanje vježbanja je kada je remisija najmanje šest mjeseci.

Vježbe disanja za smirivanje živčanog sustava, ublažavanje napetosti i dubok san

Kada je osoba vrlo zabrinuta, kažu: "duboko diši". Tijekom jakog stresa, procesi koji se odvijaju u tijelu počinju ubrzavati, pa je potrebno više kisika. Ili, naprotiv, u situacijama u kojima je osoba u nervoznom, stresnom stanju koje zahtijeva povećanu pozornost, disanje se usporava i postaje rijetko. Na primjer, dok gledate fascinantan cirkuski stunt, gledatelji su u stanju u kojem se obično kaže da „gledaju sa zapuštenim dahom“. Ova povezanost uma i disanja omogućuje redovite vježbe disanja kako bi se smirili živci. Ljudi koji posjeduju tehniku ​​pravilnog disanja, imaju sposobnost da kontroliraju svoje raspoloženje, mentalno stanje, opuštaju živčani sustav.

  • Koji se dah koristi za opuštanje?
  • Osnovni obrasci disanja
  • Pravila za izvođenje vježbi disanja
  • Najjednostavnije vježbe disanja
  • Vježbe za smirivanje živčanog sustava
  • Dišite da se opustite i pročistite um
  • Vježbe disanja za spavanje

Koji se dah koristi za opuštanje?

Svaka vježba disanja za smirivanje živčanog sustava odrasle osobe temelji se na zadatku strogog ritma. Uostalom, važno je razumjeti da učinak vježbi disanja na tijelo ovisi o snazi ​​i učestalosti udisanja, njihovoj dubini i trajanju zadržavanja daha. Ako disate površno, prečesto, male će količine kisika teći u pluća, a smirujući učinak neće biti postignut. Štoviše, pojavit će se stimulacija živčanog sustava, što će uzrokovati povećanje njegove aktivnosti.

Stoga se svaka vježba disanja temelji na mjerenju i dubokom disanju. U ovom slučaju, pluća su potpuno ispunjena zrakom, što dovodi do obogaćivanja svih tkiva tijelom kisika, čime se normalizira krvni tlak, olakšava grč mišića, mozak počinje bolje raditi, a živčani sustav opušta.

Osnovni obrasci disanja

Postoje 4 vrste disanja u vježbama disanja:

  • oksigenaciju gornjih dijelova pluća, kada se udisanje stvara pokretima ključeva;
  • disanje prsnog koša, kada se rebra otvaraju i skupljaju;
  • abdominalno disanje uz pomoć trbušnih mišića, kroz koje se dijafragma počinje kretati, unutarnji organi se masiraju i oksidiraju;
  • disanje u obliku vala, u kojem se tri gore opisane tehnike disanja primjenjuju jedna za drugom.

Ove metode disanja su osnovne, a na njima su izumljene i druge tehnike disanja, koje se koriste za jačanje i smirivanje živaca.

Pravila za izvođenje vježbi disanja

U izboru sedativnih respiratornih pokreta potrebno je naučiti najvažnija pravila za bilo koju tehniku, čije nepoštivanje će sve napore svesti na ništa:

  • Svaka vježba disanja za smirivanje živčanog sustava treba biti izvedena u ležećem ili stojećem položaju u kojem bi leđa bila potpuno ravna.
  • Bolje je raditi vježbe sa zatvorenim očima, meditirati i zamišljati ugodne slike i slike.
  • U procesu disanja morate se u potpunosti koncentrirati, isprva ga morate svjesno kontrolirati. Postupno se javlja potreba za svjesnom kontrolom udisanja i izdisaja, ali će se ipak morati usredotočiti na proces disanja.
  • Um bi se trebao riješiti svih negativnih misli, a svi mišići trebaju biti potpuno opušteni. Opuštanje mišića treba izvoditi glatko - od vrhova nožnih prstiju i dalje do tijela, obraćajući posebnu pozornost na lice, vrat i ramena, u kojima su mišići najjači.
  • Umirujuće vježbe treba ponavljati 5-10 puta, ali ne i preopterećene u isto vrijeme. Prije nego što pređete na sljedeću vježbu, morate malo pričekati prije nego se tijelo prilagodi.
  • Kada udišete, morate zamisliti kako je tijelo zajedno s kisikom ispunjeno smirenošću i čistom energijom. Tijekom izdisaja potrebno je zamisliti kako se akumulirana napetost „istiskuje“ iz tijela.
  • Također je korisno tijekom vježbi disanja ponavljati sebi instalacije kao što su: "Smirim se", "Smirena sam", "Ja se opuštam", i tako dalje. U takvim formulacijama ne bi trebalo biti negativnih čestica "ne" i jednostavno negativnog sadržaja ("Nisam uznemiren" "), I buduće forme (" Uskoro ću se smiriti ").

Najjednostavnije vježbe disanja

Prve vježbe disanja temelje se na nosnom disanju, moraju početi punim izdisanjem, koristeći složeno disanje.

  • Dah želuca. Trbuh se napuhuje i tijekom dubokog udaha pada uz lagani izdisaj. Trajanje inhalacije je 3-4 sekunde, nakon čega traje nekoliko sekundi da zadržite dah, a zatim izdahnite 4-5 sekundi. Razmak između disanja je 2-3 sekunde.
  • Disajne grudi. Dah - rebra "otvaraju" 3-4 sekunde, a zatim zadržite dah 2 sekunde. Nakon izdisaja, grudi se "skupljaju" unutar 4-5 sekundi. Tada se 2-3 sekunde prekida i vježba se ponavlja.
  • Klavikularno disanje, u kojem se ključna kost podiže pri udisanju, i kada se izdiše ispušta. Intervali i trajanje vježbe su isti.
  • Valovito disanje, u kojem dah počinje s trbuhom, zatim se nastavlja s prsima i završava ključnom kosti. Izdisaj se odvija u suprotnom smjeru. Posebno izmjereno treba obaviti završnu fazu.

Vježbe za smirivanje živčanog sustava

Često u svakodnevnom životu čujete prilično uobičajenu frazu: "Sve bolesti od živaca". Doista, stanje živčanog sustava je usko povezano s zdravstvenim stanjem. A među onima koji ne znaju kontrolirati živce, hipertenzivne pacijente, čireve i jezgre su vrlo česti.

Vježba broj 1

Ova vježba oslobađanja od stresa može se izvesti na bilo kojem mjestu koje želite - sjedenje ili stajanje. Prvo morate duboko udahnuti. Zatim morate zadržati dah, mentalno zamisliti krug i polako ga izdisati. Na taj način izdišete još tri kruga, a zatim zamislite kvadrat i mentalno ga izdišite dvaput.

Vježba broj 2

Vježba se obavlja na leđima. Neophodno je uspostaviti ritmičko, smireno disanje i zamisliti da se sa svakim udahom pluća napune životnom snagom, a kada se izdaje širi se na sve dijelove tijela.

Vježba broj 3

Prema mnogim stručnjacima, zijevanje pomaže da se krv napuni kisikom i oslobodi od viška ugljičnog dioksida. Također, tijekom zijevanja mišići usta, lica, vrata postaju zategnuti, što dovodi do ubrzanja protoka krvi u krvnim žilama mozga. Zijevanje pomaže poboljšati dotok krvi u pluća i izbaciti krv iz jetre, povećati tonus tijela i stvoriti impulse pozitivnih emocija.

Ove pozitivne osobine zijevanja koriste Japanci, koji rade u elektroindustriji - svakih pola sata rade vježbe disanja koje puno pomažu u napetosti. One se u kratkom predahu ujedinjuju s posla kako bi organizirano promatrale cijeli tim, a zatim se vratile na posao.

Dobar zijevati moraju biti u pravu: to morate učiniti zatvorenih očiju i što je moguće šire usta. Usna šupljina u ovom slučaju treba biti napeta. U tom položaju pokušajte napraviti zvuk "oooo" i zamislite da se u ustima formira šupljina koja se spušta.

Dok zijevate, trebate biti svuda po tijelu. Da bi vježba bila još učinkovitija, možete to učiniti s osmijehom. Osmijeh, kao što znate, doprinosi stvaranju pozitivnog emocionalnog impulsa i savršeno opušta mišiće lica.

Vježba broj 4

Ako morate proći kroz psihološki napetu situaciju, onda kako bi održali svoju smirenost, oslanjanje na sebe, svjesnu kontrolu situacije, preporuča se izvršiti ovu vježbu. Zamislite da je u vašem tijelu na razini prsa moćna preša. Uzmite kratke i snažne udisaje, jasno osjećajući prisutnost u prsima ovog tiska, njegovu snagu i težinu. Tada radite polagane, duge izdisaje, zamišljajući da se gravitacija spušta i istiskuje emocionalnu napetost, neugodne misli iz tijela. Dovršavanje vježbe, morate mentalno "pucati" tisak sa svim negativnim emocijama u zemlji.

Video s vježbama za smirivanje živaca:

Dišite da se opustite i pročistite um

Vježba broj 1

Udahnite duboko duboko u usta, čvrsto stisnite usne. Izdisati zrak trebao bi biti kratki trzaj, kao da ga gura iznutra, također kroz uske usne.

Vježba broj 2

Dišite duboko povlačeći trbuh. Izdisaj se izvodi u kratkim trzajima, u dijelovima, kroz presavijene usne. Izdisati do maksimalnog pražnjenja pluća. Zatim pričekajte nekoliko sekundi i ponovite vježbu.

Vježba broj 3

Stavite jednu ruku na čelo, a drugu na potiljak. Ova odredba doprinosi povećanom protoku krvi, pročišćavanju uma i uma, oslobađanju od napetosti i tjeskobe. Držeći dlanove u tom položaju, udišite i uzdišite uzdah, kratko udišući između udisaja i izdisaja.

Vježba broj 4

Primjenjuje se tehnika sekvencijalnog stezanja nosnica pomoću desne ruke. Palac se nanosi na desnu nosnicu, a mali prst na lijevo. Naizmjenično, kroz obje nosnice, treba vježbati smirene udisaje i pune izdisaje. Kada se desna nozdra stisne, stimulira se lijeva hemisfera mozga i obrnuto.

Vježba broj 5

Ova vježba se koristi za ublažavanje stresa. U početku slijedi prilično dubok, ali kratak dah, nakon čega morate zadržati dah 4 sekunde i nastaviti duboki, puni izdisaj. Zatim slijedi stanka od 5 sekundi prije sljedećeg disanja.

Video s umirujućim vježbama disanja:

Vježbe disanja za spavanje

Ljudima koji pate od poremećaja kao što je nesanica preporučuju se vježbe disanja za spavanje, čije su vježbe usmjerene na vježbanje ispravnog ritma disanja i normalizacije ne samo spavanja, već i općeg mentalnog stanja.

Vježba broj 1

Uzmi tiho, duboko udahni, polako ispupčavajući trbuh, otvarajući prsa i ispunivši ga zrakom. Grudi, ispunjene zrakom, trebale bi se uzdizati i stegnuti trbuh. Tako će svi dijelovi pluća biti ispunjeni zrakom. Zatim polako izdahnite zrak iz njih obrnutim redoslijedom: najprije se isprazne donji dio pluća, zatim ostatak, a istovremeno puše i spušta trbuh, a zatim i prsa.

Vježba broj 2

Prilikom izvođenja ove vježbe disanja radi poboljšanja sna, morate se pobrinuti da prsni koš ostane što je moguće nepokretniji. Duboko udahnite, ispupčite trbuh, a zatim izdišite zrak iz pluća, povlačeći trbuh natrag.

Vježba broj 3

Te vježbe disanja s dubokim disanjem omogućuju vam da se opustite i nosite se s nesanicom. Koristi vrlo jednostavnu tehniku: 5 minuta za izvođenje svjetla, sporog udaha i izdisaja, koncentrirajući se na proces disanja i slušanja vlastitih unutarnjih osjećaja. Da bi ova vježba bila učinkovitija, poželjno je dlanove pritisnuti na solarni pleksus i disati kroz prsa i trbuh.

U prvim danima vježbi disanja prije spavanja treba obaviti više od 2-3 minute. U narednim danima postupno povećavajte vrijeme nastave.

Prekomjerno treniranje može dovesti do prekomjerne snage i pogoršanja procesa zaspanja.

Na gimnastici morate pažljivo pratiti svoje osjećaje. Ako se osjećate umorno i napeto, odmah prekinite vježbanje. Učinite vježbe disanja s dobrim, mirnim raspoloženjem, mentalno se prilagodite zdravom spavanju.

Koristite li vježbe disanja kako biste smirili živce ili poboljšali san? Oni vam pomažu? Recite nam nešto o tome u komentarima.

Podijelite ovaj članak s prijateljima:

"data-url =" http://dr-znai.com/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html "data-image =" http://dr-znai.com/wp-content/uploads /2018/01/dyhatelnye-uprazhnenija-dlja-uspokoenija-nervov-270x196.jpg "data-title =" Vježbe disanja za smirivanje živčanog sustava, ublažavanje napetosti i dubok san ">

Zainteresirani ste za:

Najčešće se pacijent okreće otorinolaringologu, ne znajući kako izvaditi čep iz uha. Barem jednom u životu svaka se osoba suočava s takvim problemima, iako je uobičajena...

Osim Toga, O Depresiji