Metoda autogenog treninga

Jedna od učinkovitih metoda stjecanja samopoštovanja je, naravno, autogeni trening (skraćeno AT). Taj je koncept uveo tvorac ove metode - njemački psihoterapeut Johannes Heinrich Schulz.

Metoda autogenog treninga omogućuje vam brz poziv

potpuno opuštanje mišića tijela;

osjećaj topline u ekstremitetima uz pomoć proizvoljnog utjecaja na tonus krvnih žila;

proizvoljna regulacija brzine otkucaja srca;

utjecaj na dubinu i ritam disanja;

sposobnost izazivanja osjećaja topline u trbuhu i hladnoće u čelu (Schulz IG, 1985).

Autogeni trening se koristi za vraćanje radne sposobnosti nakon umora, za reguliranje emocionalnog stanja i vježbanje volje, za borbu protiv nesanice.

Osnova autogenog treninga je metoda samohipnoze. Najpogodnije vrijeme za samo-hipnozu je razdoblje nakon noćnog sna i prije zaspanja. Osim jutarnjeg i večernjeg sata, autogeni trening može se provesti i do 2 - 3 puta tijekom dana, ovisno o dnevnoj rutini. Da biste postigli maksimalni učinak, potrebno je svakodnevno vježbati, bez obzira kako se osjećate. AT trening bi trebao biti u stavu koji potiče opuštanje. Najudobniji položaj za trening je ležeći položaj, drugi položaj - sjedenje u naslonjaču s naslonom za glavu i naslonima za ruke.

Morate sjesti na stolicu ravno, ispraviti leđa, a zatim opustiti sve skeletne mišiće. Glava je spuštena na prsima, oči su zatvorene, noge su malo razdvojene i savijene pod tupim kutom, ruke su na koljenima, ne dodiruju se, laktovi su blago zaobljeni.

Ovladavanje AT-om može biti ometeno uranjanjem u pasivno, nekontrolirano stanje pospanosti i sna. Da biste spriječili višak pospanosti, potrebno je poduzeti 3 do 4 duboka udaha i izdisaja, a 3 do 4 puta čvrsto stisnuti oči, bez podizanja kapaka. Istodobno, potrebno je uvjeriti se da prolazi pospanost, dolazi osjećaj mira, opuštenosti i nastavka treninga.

Prije nastave potrebno je provjetravati prostor kako bi se uklonile moguće smetnje (buka, svjetlo, otežana odjeća i obuća).

Vježba broj 1. Izaziva osjećaj težine u tijelu.

Svrha prve vježbe je postići maksimalno opuštanje proizvoljnih mišića tijela. Tiho i dosljedno izgovarajte sljedeće verbalne formule - sugestije: „Potpuno sam mirna - 1 put. Moja desna (lijeva) ruka (noga) je teška - 5 puta. " Vježba se izvodi najmanje 3 puta dnevno tijekom tjedna. Tada su obje ruke (noge) teške. Cijelo tijelo je teško. U zaključku samo-hipnoze, psihički izgovorite formulu „Potpuno sam mirna i opuštena“ - 1 put.

Kada ovladate ovom vježbom, naučit ćete kako izazvati osjećaj težine u cijelom tijelu ili bilo kojem dijelu. Tijekom vremena bit će moguće smanjiti broj verbalnih formula i broj ponavljanja. Da bi dočarali osjećaj težine u tijelu, bit će dovoljno izgovoriti pojednostavljenu formulu: "Moje ruke i noge su teške, tijelo je teško."

Vježba broj 2. Induciranje osjećaja topline u tijelu.

Cilj druge vježbe je naučiti kako kontrolirati vaskularni ton tijela. Sadržaj vježbe: „Potpuno sam mirna - 1 put. Moja desna (lijeva) ruka (noga) je vrlo topla - 6 puta. Nadalje, “obje su mi ruke (noge) vrlo tople. Moje cijelo tijelo je toplo. " Na kraju treninga: "Potpuno sam smiren i opušten."

Ovladavanje ovom vježbom obično se radi u 10 dana, nakon čega se prva i druga vježba kombiniraju s jednom formulom: "Moja desna (lijeva) ruka (noga) je teška i topla", "moje ruke (noge) su tople i teške", "potpuno sam mirna i opuštena" "- 1 put.

Vježba broj 3. Regulacija disanja.

Kako se tijelo opušta, disanje se smiruje i normalizira. Taj je proces vrlo važan za tijelo, jer čak i disanje olakšava rad srca, ublažava iritaciju i ljutnju, dovodi do opće smirenosti, odvlači pažnju od uznemirujućih misli i osjećaja, normalizira san. Svaka AT formula mora biti izgovorena dok izdajete. U tom slučaju izdisaj bi trebao biti nešto duži od udisaja, a trajanje mu je bilo duže za oko 2 puta. Stoga je regulacija disanja prisutna u svim smjerovima autogenog treninga.

Nakon što su ovladali vještinama AT-a, mogu se koristiti u razne svrhe. Za kratak ali plodan odmor dovoljno je opustiti se, osloboditi preostale mišićne napetosti, podesiti disanje i izvesti osnovne AT vježbe. Nakon 15-20 minuta boravka u takvom stanju, osoba će imati dovoljno dobar odmor i oporavak.

Kako bi se smirilo u slučaju pretjerano uzbuđenog ili uzbuđenog stanja, dovoljno je opustiti se, smanjiti napetost preostalih mišića i napraviti 5–7 ciklusa potpunog disanja, a ponekad se može ograničiti samo na dovršavanje ciklusa disanja.

Kako bi se učinkovitije oslobodili emocionalnog stresa u AT vježbama, možete dodatno uključiti i posebno orijentirane formule (na primjer, “ništa me ne ometa, sva iskustva i misli me napuštaju, cijelo tijelo mi se potpuno oslanja” itd.).

Autogeni trening također se može koristiti za mobilizaciju određenih organa ili cijelog tijela za neke naporne aktivnosti. U tu svrhu mogu se koristiti sljedeće formule: „Potpuno se kontroliram. Apsolutno sam smiren i cool. Ja sam potpuno okupljen i pažljiv. Imam svoje osjećaje i misli. Hrabra sam i odlučna. Sve mogu. Postići ću svoj cilj. "I druge.

Treba napomenuti da za postizanje željenog rezultata ove formule treba mentalno ponavljati 8 do 10 puta.

Osim toga, u okviru autogenog treninga, neprihvatljivo je koristiti negativne formule i formule za budućnost: “Nisam slaba. Nisam oduševljen. Bit ću siguran u svoje sposobnosti. Posjedovati ću svoje misli i osjećaje. „Itd

Metoda autogenog treninga

Autogeni trening je psihotehnika utemeljena na samohipnozi. Razvio ju je njemački psihijatar I. Schulz. Otkrio je sličnost reakcija kod hipnotiziranih pacijenata, što se sastoji u njihovom osjećaju u stanju transa topline koja se distribuira kroz tijelo, te težine u torzu i udovima. Psihotehnika, koju je stvorio Schulz, kombinacija je vježbi usmjerenih na pojavu opisanih senzacija, koje dovode do pojave samo-hipnoze. Osjećaj topline izliven na tijelo se rađa zbog širenja krvnih kapilara, što uzrokuje protok krvi u dijelove tijela. Osjećaj težine rezultat je opuštanja mišića. Budući da su širenje kapilara i opuštanje mišićnog tonusa ključne komponente opuštenog odgovora. Autotraining se počeo koristiti kao psihotehnologija kako bi se postiglo posebno stanje opuštanja, što uzrokuje olakšanje od stresa. U početku je Schulz opisao autogeni trening kao način liječenja neurotike uz prisutnost psihosomatskih bolesti. Nakon toga, zdravi pojedinci su također počeli koristiti njegovu metodologiju, nastojeći ovladati tehnikama upravljanja vlastitim psihološkim stavom i vlastitim fiziološkim stanjem.

Autogeni trening relaksacije

Metoda autogenog treninga temelji se na opuštanju mišića, sugestiji vlastite podsvijesti i autodidaktici. On je „relativan“ u hipnoterapiji, ali ima jednu ozbiljnu prednost, a to je aktivna uključenost pojedinca u proces psihotehnologije, dok kod hipnoterapije pacijent ostaje pasivni sudionik.

Terapijski učinak autogenog treninga posljedica je trophotropne reakcije koja nastaje kao posljedica početka opuštanja, što je praćeno povećanjem aktivnosti parasimpatičke podjele autonomnog živčanog sustava. To, zauzvrat, pomaže neutralizirati odgovor na stres ljudskog tijela. Neki znanstvenici pripisuju učinak autogenog treninga snižavanju tona limbičkog sustava i hipotalamičkog područja mozga. U skladu s klasifikacijom dr. Schulza, koja se danas koristi, postoje faze autogenog treninga, koje se dijele na prvu i najvišu razinu.

Prva faza uključuje vježbe s ciljem postizanja relaksacije, nakon čega slijedi faza samohipnoze.

Najviša razina usmjerena je na uvođenje pojedinaca u hipnacionalno stanje različitog intenziteta i dubine. Naravno, najviši autogeni trening dostupan je samo obučenim pojedincima. U početnoj fazi preporuča se ovladati prvom fazom auto-treninga. U donjoj fazi, pravilno disanje igra veliku ulogu. Tijekom prakse treba obratiti posebnu pozornost na lakoću distribucije zraka kroz respiratorni trakt tijekom udisanja i izdisanja. Postoji posebna tehnika koja se sastoji u predlaganju same verbalne formule: "nestanu svi unutarnji isječci", koji se provode pri udisanju s ekspanzijom prsnog koša. U procesu samo-hipnoze preporuča se mentalno zamisliti kako nestaje sputavanje, pojavljuje se lakoća i toplina se širi kroz tijelo. Što je dublje opuštanje, dublje je disanje. Potrebno je koristiti testni materijal za samoprogramiranje ovim redoslijedom: “Moj dah je apsolutno miran. Slobodno dišem. Zrak ugodno ispunjava pluća. Svi interni isječci nestaju. Apsolutno sam smiren i opušten. Tijelo se osjeća lagano i toplo. "

Nakon vježbanja kontrole disanja, postiže se autologno stanje uranjanja koje karakterizira duboki ostatak tijela. Takvo se stanje smatra graničnim, drugim riječima, pojedinac više nije budan, ali još uvijek kontrolira pažnju i ne spava. Postoje tri faze granične države. Pojedinci opisuju prvu fazu kao osjećaj topline, opuštenosti i mira. Drugi je osjećaj bestežinskog stanja. Treću fazu karakterizira vrsta „nestanka, raspad fizičkog tijela“, ne osjeća ga pojedinac koji prakticira auto-trening.

Budući da je u graničnom stanju, važno je zadržati punu koncentraciju pažnje i ne dopustiti sebi da zaspite. Upravo je to stanje optimalno i najučinkovitije za učinke formula za samohipnozu. Test materijal za uvjeravanje, u prvom redu, usmjeren je na reguliranje funkcioniranja unutarnjih organa, postupno prelazak na promjenu reakcija u ponašanju, stvaranje pozitivnog emocionalnog stava, jačanje snage volje.

Metoda autogenog treninga nije usmjerena samo na uklanjanje neuropsihološke napetosti i osjećaja umora, već i na formiranje mentalne kulture pojedinca. To je posljedica verbalnog izlaganja, imaginativnog razmišljanja, koncentracije pažnje, vježbanja i kontrole disanja. Djelotvornost verbalnog utjecaja posljedica je činjenice da tekst auto-sugestije izgovara pojedinac koji se nalazi u graničnom stanju, nazvan smanjenom budnošću.

Živopisan pojam ponekad pojačava čarobni učinak riječi, izazivajući svjesno, zajedno s nesvjesnom, refleksnom reakcijom ljudskog tijela.

Kod auto-treninga ne postoji voljna, intenzivna koncentracija pozornosti na određene dijelove tijela, već slobodno promatranje, takozvani "proces igre", koji olakšava koncentriranje pozornosti dugo vremena. To dovodi do stvaranja novih osobnih kvaliteta, kao što su svrhovitost, ustrajnost, sposobnost da se u potpunosti koncentriraju na posao koji se obavlja, ili na njih.

Zbog fizičkih vježbi i dubokog disanja javljaju se značajne promjene u živčanom sustavu pojedinca. Opuštanje mišićnog sustava smanjuje razinu uzbuđenja. Izdisaj potiče opuštanje i smirenje, snižavanje razine budnosti, a udisanje, naprotiv, uzrokuje pobuđivanje središnjih mehanizama. Zbog tog univerzalnog utjecaja na ljudsko tijelo i um praktičara, auto-trening se počeo koristiti ne samo za restorativne i preventivne svrhe, već i kao snažan pedagoški alat koji doprinosi skladnom oblikovanju karakternih osobina i osobnosti.

Autogeni trening rješava sljedeće probleme. Na fizičkoj razini dolazi do regulacije disanja, cirkulacije krvi i funkcioniranja drugih vegetativnih procesa, napetosti i opuštanja mišićnih mišića. O emocionalnom - asimilacija proizvoljne samoregulacije emocionalnih raspoloženja. O intelektualnom - formiranje proizvoljne samoregulacije intelektualnih funkcija, mentalnih aktivnosti, pamćenja i percepcije. Motivacijsko - slobodna samoregulacija motiva, interesa, potreba, ciljeva i stavova. O društvenom - formiranje holističke osobnosti, njezin svjetonazor, moralne kvalitete, uvjerenja.

Autogeni trening i opuštanje

Danas postoje mnoge metode kontrole uma. Neke od njih mogu se koristiti samostalno. Takve se tehnike obično koriste za poboljšanje performansi vlastitog tijela ili, s druge strane, s ciljem opuštanja. Nezavisne obuke trebale bi se provoditi u samoći, prethodno se interno prilagoditi procesu. Često faze autogenog treninga utječu na tijelo, kao i razne lijekove, a ponekad su čak i učinkovitije.

Auto-trening i opuštanje pomažu u rješavanju manjih problema, prevladavaju slabost, uklanjaju nesanicu, uklanjaju stresne učinke i tjeskobu.

Autogeni psihomuskularni trening prepoznat je kao najpopularnija metoda među poznatim metodama kontrole uma i vlastitog tijela. Cilj mu je potpuno opuštanje i opuštanje.

Autogeni trening i opuštanje usmjereni su na stjecanje sposobnosti kontrole mentalnih aktivnosti, mišićnih mišića, postizanja sposobnosti brzog opuštanja i prelaska u prirodno stanje spavanja. Također se vjeruje da autogeni trening pomaže produžiti život, što potvrđuju i istraživanja američkih znanstvenika iz 90-ih. Proveli su eksperiment u sedamdeset i tri domova za starije osobe. Eksperiment se sastojao od činjenice da su svi ispitanici, čija je prosječna dob dosegla osamdeset i jednu godinu, podijeljeni u 3 skupine. Prva skupina starijih ljudi prakticirala je transcendentalnu meditaciju, druga - autogeni trening, a treća - živjela kao i prije. Tri godine kasnije stariji muškarci iz prve skupine bili su živi, ​​oko 12,5% starijih je umrlo u drugoj skupini, a smrtnost u trećoj skupini bila je 37,5%.

Ova studija dokazala je moć meditacije i auto-treninga za produljenje života. Autogeni trening se smatra ne manje djelotvornim od meditacije.

Dvije metode autogenog treninga i relaksacije detaljno su opisane u nastavku.

Prva metoda se prakticira prije noćnog odmora. Preporuča se u večernjim satima za polusatnu šetnju, nakon čega morate uzeti toplu kupku za stopala. Osim toga, potrebno je pola sata prije spavanja namjerno usporiti vlastite pokrete, smanjiti osvjetljenje sobe, govoriti što je moguće tiše i manje. Ako postoje neispunjene brige, bolje ih je odgoditi sljedeći dan, nakon što ste se nekoliko puta glasno izgovorili: "Sutra ću ih učiniti." Također se preporuča proces svlačenja prije spavanja kako bi se namjerno usporilo. Ove manipulacije su priprema za autogeni trening i neophodne su za dublji san i brzo zaspanje.

Odmah, auto-trening počinje nakon što osoba ode u krevet, zatvori oči i nastavi proces opuštanja. Disanje u ovom slučaju treba karakterizirati ritam, a izdisaj bi trebao biti nešto duži od udisaja. Zatim, bez otvaranja očiju, preporuča se pogledati gore i reći sebi: “Ja”, nakon čega trebate pogledati dolje i reći “Smirim se”. Verbalni jezik koji se izravno odnosi na zaspanje, bolje je ne primjenjivati. Neprestano se moram ponavljati: "Ja sam apsolutno smiren, lice mi je omekšano, sve moje misli odlaze, ugodna toplina se širi kroz moje tijelo, sve se smiruje u meni, osjećam se slobodno i lako, tijelo je potpuno opušteno, potpuno sam uronjen u mir i tišinu." Po završetku ove vježbe potrebno je pred vlastitim umom predstaviti ugodnu monotonu sliku ili trenutak života. Slike bezgraničnog mora, guste šume, zelene livade itd. Odgovaraju većini ljudi. Ne trebate biti uznemireni ako ne zaspite odmah nakon vježbi. Glavno je da se tijelo moglo opustiti i odbaciti nagomilanu napetost. Trebalo bi naučiti održavati stanje apsolutnog mentalnog i mišićnog opuštanja, a onda će san početi brzo i nezapaženo. Takav sustavni autogeni trening će donijeti plodove tijekom vremena. Spavanje će postati zdravije i dublje, što će utjecati na rad svih organa prema poboljšanju.

Druga metoda autogenog treninga također se provodi ležeći u krevetu. Da biste postigli opuštanje, najbolje je izvršiti autotraining u dobro prozračenom prostoru.
Neophodno je uzeti udoban ležeći položaj tijela i predstaviti svoj boravak u nekoj vrsti svemirskog odijela, koji vas štiti od nepotrebnih misli, uznemirujućih briga i prevladavanja tjeskoba. Onda bi se trebali prepustiti opuštanju. Sada možete zatvoriti oči i izgovoriti sljedeće verbalne formule: „Smirim se, ruke se opuštaju,
ruke su mi potpuno opuštene, nepokretne i tople, noge su mi opuštene, noge potpuno nepokretne, opuštene i tople, tijelo mi je opušteno, tijelo je potpuno opušteno, toplo i nepomično, osjećam potpuni mir. ”
Kada izgovaramo gore navedene tekstualne formule, treba mentalno prezentirati njihov sadržaj u detalje. Na primjer, ako izgovorena fraza nosi značenje da se ruke zagrijavaju, onda možete zamisliti da su ruke u toploj vodi. Ako je nemoguće mentalno povezati formule s slikama, preporuča se odabrati vrijeme tijekom dana i umočiti udove u toplu vodu, potpuno se koncentrirajući na senzacije kako bi ih zapamtili. Ova praksa će pomoći da se brzo ovladaju potrebnim vještinama samoregulacije.

Auto-trening i opuštanje treba provoditi svakodnevno deset minuta. Svakoj se verbalnoj formuli preporuča govoriti polagano najmanje tri puta. Nakon pojave različitih osjećaja izraženih formula, broj ponavljanja može se smanjiti.

Autogeni trening - vježbe

Vježbe prvog stupnja autogenog treninga koriste se za obnavljanje snage tijela nakon prekomjernog rada, kontrolu nad vlastitim emocionalnim stavom, borbu protiv nesanice, uklanjanje stresa i depresije. Viši autogeni trening - vježbe su češće usmjerene na emancipaciju psihe, postizanje unutarnje slobode, razumijevanje njihovih individualnih karakteristika, otkrivanje uzroka nedostataka, kompleksa, koji se često razvijaju u bolno stanje, kao i uklanjanje takvih odstupanja.

Autogene vježbe vježbanja uspješno provode sportaši, kreativne osobe, osobe čije profesije zahtijevaju prekomjerni psihički stres, pojedince koji traže samorazvoj i samospoznaju. Osim toga, neuro-mentalni stres je sve.

Kako bi ovladali metodama auto-treninga, potrebno je vježbati njegove vježbe samo u opuštenoj atmosferi i uz opušteni položaj tijela. Najudobniji položaj leži na leđima. U ovom slučaju, ruke bi trebale biti lagano savijene u laktovima i ležati uz tijelo, dlanovima prema dolje. Noge treba širiti 30 centimetara.

Također možete prakticirati ovu psihotehniku ​​u sjedećem položaju, ali u udobnom stolcu, uvijek opremljenom naslonima za ruke i naslonom za glavu.

U situacijama kada nam uvjeti ne dopuštaju da prihvatimo gore opisane položaje, preporučuje se upotreba pozicije "kočijaša". Da biste to učinili, sjednite uz stan, ispravite se natrag na stolicu i opustite sve skeletne mišiće. U isto vrijeme, oči su zatvorene, a glava je nagnuta prema prsima, donji udovi su savijeni i malo razmaknuti pod tupim kutom, gornji udovi su smješteni na koljenima, a laktovi su blago zaobljeni.

Treba razumjeti da prakticiranje auto-treninga ne pridonosi pojedincu ništa strano, a još više negativno. Oni samo pridonose razvoju u sebi najboljih osobina, uklanjanju "loših" obilježja.

Autogene psihotehničke vježbe mogu se koristiti kao samostalna psihoterapijska tehnika, a mogu se kombinirati s drugim metodama, kao is medicinskim tretmanom. Auto-trening se može prakticirati pojedinačno ili u grupi.

Jamstvo uspjeha i vlastitog potencijala, iskrena težnja da se vježbe obavljaju u potpunosti i što je više moguće, jamstvo je učinkovitosti autogene psihotehnike.

Vjeruje se da je za razvoj svake vježbe potrebno najmanje dva tjedna, pod uvjetom da imate najmanje tri treninga dnevno, koji traju oko deset minuta.

Upotrijebljeni verbalni materijal za samo-sugestiju treba kombinirati s određenim slikama svijetle emocionalne boje, koje u pojedincu nužno uzrokuju senzacije potrebne za određenu vježbu. Tekstualni tekst se preporučuje govoriti mentalno, a odnosi se na dah.

Smatra se da izrazi izdisaja imaju više opuštajući učinak. Potpuniji odmor uzrokuje opušteno stanje cijele muskulature tijela. Ovo stanje se često naziva osjećaj težine. Često se taj osjećaj javlja nakon fizičkog rada, sporta, duge šetnje, ali je nedobrovoljan. Zadatak vježbi za automatsko vježbanje je nasumično izazvati opisani osjećaj u tijelu. U tu svrhu, preporuča se prvo vježbati opuštanje dominantne ruke, tj. Dešnjake se obučavaju da potpuno opuste desnu gornju ekstremitet, a ljevoruku lijevu. Da biste to učinili, primijenite formulu: "moja lijeva / desna ruka je teška." Ovaj izraz treba predstaviti uz svu moguću jasnoću. Potrebno je osjetiti kako se opuštaju mišići ramena i podlaktice, ruke su napunjene olovom, ruka je postala potpuno teška i opuštena. Leži bespomoćno, kao da želi bičevati i nedostajati snage da ga pomakne.

Preporučuje se da se opisana formula polako ponavlja oko 8 puta. U isto vrijeme, trebali biste pokušati pamtiti osjećaje što je moguće jasnije. Osim toga, važno je da početni osjećaj opuštenosti ne nosi neugodne nijanse. Ako se, međutim, pojavi negativna senzacija, onda se u formuli ne može upotrijebiti riječ "gravitacija", nego se koristi samo riječ "opuštanje".

Nakon svladavanja sposobnosti opuštanja vodećeg gornjeg ekstremiteta od prvog pokušaja, tj. Refleksno, morate naučiti opustiti ostatak mišića na isti način. U osnovi, to je mnogo lakše postići. Može se upotrijebiti sljedeći tekst: "ugodan osjećaj gravitacije se javlja u mojoj desnoj ruci, ruke su mi teške, ruke su mi teže, ruke potpuno opuštene, apsolutno sam mirna, tijelo mi počiva, noge su mi teške, desno stopalo teško, moja lijeva noga je teška s težinom, noge su ugodno teške, ruke i noge su opuštene, tijelo mi je teško, svi mišići tijela su opušteni i u ugodnom miru, tijelo mi je ugodno teško, težina je nestala Nakon nastave, ja sam sasvim miran. "

Metoda autogenog treninga

Jedna od učinkovitih metoda stjecanja samopoštovanja je, naravno, autogeni trening (skraćeno AT). Taj je koncept uveo tvorac ove metode - njemački psihoterapeut Johannes Heinrich Schulz.

Metoda autogenog treninga omogućuje vam brz poziv

· Potpuno opuštanje mišića tijela;

· Osjećaj topline u ekstremitetima uz pomoć proizvoljnog utjecaja na tonus krvnih žila;

· Proizvoljna regulacija brzine otkucaja srca;

· Utjecaj na dubinu i ritam disanja;

· Sposobnost izazivanja osjećaja topline u trbuhu i hladnoće u čelu (Schulz, IG, 1985).

Autogeni trening se koristi za vraćanje radne sposobnosti nakon umora, za reguliranje emocionalnog stanja i vježbanje volje, za borbu protiv nesanice.

Osnova autogenog treninga je metoda samohipnoze. Najpogodnije vrijeme za samo-hipnozu je razdoblje nakon noćnog sna i prije zaspanja. Osim jutarnjeg i večernjeg sata, autogeni trening može se provesti i do 2 - 3 puta tijekom dana, ovisno o dnevnoj rutini. Da biste postigli maksimalni učinak, potrebno je svakodnevno vježbati, bez obzira kako se osjećate. AT trening bi trebao biti u stavu koji potiče opuštanje. Najudobniji položaj za trening je ležeći položaj, drugi položaj - sjedenje u naslonjaču s naslonom za glavu i naslonima za ruke.

Morate sjesti na stolicu ravno, ispraviti leđa, a zatim opustiti sve skeletne mišiće. Glava je spuštena na prsima, oči su zatvorene, noge su malo razdvojene i savijene pod tupim kutom, ruke su na koljenima, ne dodiruju se, laktovi su blago zaobljeni.

Ovladavanje AT-om može biti ometeno uranjanjem u pasivno, nekontrolirano stanje pospanosti i sna. Da biste spriječili višak pospanosti, potrebno je poduzeti 3 do 4 duboka udaha i izdisaja, a 3 do 4 puta čvrsto stisnuti oči, bez podizanja kapaka. Istodobno, potrebno je uvjeriti se da prolazi pospanost, dolazi osjećaj mira, opuštenosti i nastavka treninga.

Prije nastave potrebno je provjetravati prostor kako bi se uklonile moguće smetnje (buka, svjetlo, otežana odjeća i obuća).

Vježba broj 1. Izaziva osjećaj težine u tijelu.

Svrha prve vježbe je postići maksimalno opuštanje proizvoljnih mišića tijela. Tiho i dosljedno izgovarajte sljedeće verbalne formule - sugestije: „Potpuno sam mirna - 1 put. Moja desna (lijeva) ruka (noga) je teška - 5 puta. " Vježba se izvodi najmanje 3 puta dnevno tijekom tjedna. Tada su obje ruke (noge) teške. Cijelo tijelo je teško. U zaključku samo-hipnoze, psihički izgovorite formulu „Potpuno sam mirna i opuštena“ - 1 put.

Kada ovladate ovom vježbom, naučit ćete kako izazvati osjećaj težine u cijelom tijelu ili bilo kojem dijelu. Tijekom vremena bit će moguće smanjiti broj verbalnih formula i broj ponavljanja. Da bi dočarali osjećaj težine u tijelu, bit će dovoljno izgovoriti pojednostavljenu formulu: "Moje ruke i noge su teške, tijelo je teško."

Vježba broj 2. Induciranje osjećaja topline u tijelu.

Cilj druge vježbe je naučiti kako kontrolirati vaskularni ton tijela. Sadržaj vježbe: „Potpuno sam mirna - 1 put. Moja desna (lijeva) ruka (noga) je vrlo topla - 6 puta. Nadalje, “obje su mi ruke (noge) vrlo tople. Moje cijelo tijelo je toplo. " Na kraju treninga: "Potpuno sam smiren i opušten."

Ovladavanje ovom vježbom obično se radi u 10 dana, nakon čega se prva i druga vježba kombiniraju s jednom formulom: "Moja desna (lijeva) ruka (noga) je teška i topla", "moje ruke (noge) su tople i teške", "potpuno sam mirna i opuštena" "- 1 put.

Vježba broj 3. Regulacija disanja.

Kako se tijelo opušta, disanje se smiruje i normalizira. Taj je proces vrlo važan za tijelo, jer čak i disanje olakšava rad srca, ublažava iritaciju i ljutnju, dovodi do opće smirenosti, odvlači pažnju od uznemirujućih misli i osjećaja, normalizira san. Svaka AT formula mora biti izgovorena dok izdajete. U tom slučaju izdisaj bi trebao biti nešto duži od udisaja, a trajanje mu je bilo duže za oko 2 puta. Stoga je regulacija disanja prisutna u svim smjerovima autogenog treninga.

Nakon što su ovladali vještinama AT-a, mogu se koristiti u razne svrhe. Za kratak ali plodan odmor dovoljno je opustiti se, osloboditi preostale mišićne napetosti, podesiti disanje i izvesti osnovne AT vježbe. Nakon 15-20 minuta boravka u takvom stanju, osoba će imati dovoljno dobar odmor i oporavak.

Kako bi se smirilo u slučaju pretjerano uzbuđenog ili uzbuđenog stanja, dovoljno je opustiti se, smanjiti napetost preostalih mišića i napraviti 5–7 ciklusa potpunog disanja, a ponekad se može ograničiti samo na dovršavanje ciklusa disanja.

Kako bi se učinkovitije oslobodili emocionalnog stresa u AT vježbama, možete dodatno uključiti i posebno orijentirane formule (na primjer, “ništa me ne ometa, sva iskustva i misli me napuštaju, cijelo tijelo mi se potpuno oslanja” itd.).

Autogeni trening također se može koristiti za mobilizaciju određenih organa ili cijelog tijela za neke naporne aktivnosti. U tu svrhu mogu se koristiti sljedeće formule: „Potpuno se kontroliram. Apsolutno sam smiren i cool. Ja sam potpuno okupljen i pažljiv. Imam svoje osjećaje i misli. Hrabra sam i odlučna. Sve mogu. Postići ću svoj cilj. "I druge.

Treba napomenuti da za postizanje željenog rezultata ove formule treba mentalno ponavljati 8 do 10 puta.

Osim toga, u okviru autogenog treninga, neprihvatljivo je koristiti negativne formule i formule za budućnost: “Nisam slaba. Nisam oduševljen. Bit ću siguran u svoje sposobnosti. Posjedovati ću svoje misli i osjećaje. „Itd

Metoda autogenog treninga

Danas sam vidio post o suočavanju s osjećajem straha i tjeskobe, gdje su opisane neke vježbe, što mi je dalo ideju otvoriti temu autotraininga malo šire. Ako je tema relevantna (molim vas obavijestite me o tome), onda mogu dodatno opisati i razraditi sustave rada izvan obuke koji su se ranije koristili i koji se sada koriste. U međuvremenu objavljujem povijest nastanka i oblikovanja metodologije.

Nažalost, ne mogu navesti izvor, jer Osobno sam prikupio informacije u obliku selekcije članaka o pristupima, smjerovima, temama i nije uvijek moguće pratiti koji određeni autor već pripada određenoj publikaciji.

Temelj osnovnih mehanizama koji se danas koriste u autogenom treningu su opažanja istraživača uključenih u problem hipnoze. Ranih 1900-ih, neuropsiholog Oskar Vogt primijetio je da su se neki njegovi pacijenti ubrizgavali u hipnotičko stanje. Vogt je to stanje nazvao samo-hipnozom. Takvi pacijenti su bili manje umorni, imali su manje stresa i imali su manji broj psihosomatskih poremećaja (npr. Glavobolje) od drugih. U dvadesetim godinama našeg stoljeća francuski ljekarnik E. Coue razvio je tehniku ​​koju je nazvao "školom samokontrole svjesnim samo-sugestijama". Cue je uvjeravao svoje pacijente da će se moći oporaviti ako nekoliko puta na dan, usvajajući udoban položaj (sjedeći ili ležeći), šapćući ili mentalno, ponavljaju 30 puta zaredom određenu formulaciju somovnushcheniya, na primjer: "Moj strah prolazi", "Moje stanje prolazi", "Moje stanje" postaje sve bolje i bolje. " Coue je naglasio da samo-prijedlog ne bi trebao imati nikakvog voljnog napora.

Drugi izvor autogenog treninga je drevni indijski sustav joge. Tijekom stoljetne povijesti njezina postojanja, yoga je prikupila zapažanja o bliskom odnosu duhovnog i fizičkog života osobe, o mogućnosti korištenja posebnih vježbi kako bi utjecala na psihu i rad različitih tjelesnih sustava.

Pa ipak, "otac" autogenog treninga smatra se njemačkim znanstvenikom Johann Heinrichom Schultzom (1884-1970). Rođen je u Göttingenu, u obitelji profesora teologije. Nakon studija u Lausanne, Göttingenu i Breslauu, mladi neuropatolog je neko vrijeme radio u Institutu za psihologiju Paul Ehrlich u Frankfurtu na Majni, gdje je učenicima pročitao demonstracijski tečaj terapijske hipnoze. Tada je Schultz nekoliko godina bio glavni liječnik u čuvenom sanatorijumu White Deer u blizini Dresdena, a od 1924. prakticirao je u Berlinu, gdje je živio gotovo cijeli svoj kreativni život. Godine 1936. postao je ravnatelj Moskovskog instituta za psihoterapiju. Časni znanstvenik autor je više od 400 publikacija, uključujući i niz monografija. Njegovo najveće djelo je knjiga "Tretman mentalnog pacijenta".

Međutim, glavni životni put profesora Schulza bio je razvoj metoda auto-treninga. Kao psihijatar, Schulz je prikupio opsežan materijal koji mu je u budućnosti bio vrlo koristan. Glavne odredbe AT koncepta jasno se vide u radu "O stupnjevima hipnotičkog stanja duše". U predhipnotičnom stanju, navodi Schultz, svi pacijenti s "apsolutnom regularnošću doživljavaju dva stanja: svojevrsnu težinu u cijelom tijelu, posebno u udovima, i naknadno ugodan osjećaj topline". Do tada je već bilo poznato da je uvjet za postizanje hipnotičkog učinka "središnje prebacivanje" psihe, a to je da je pacijent sveden na stanje pospanosti, u kojem postaje posebno osjetljiv na formule hipnotičkog sugestije koje utječu na aktivnost autonomnog živčanog sustava. i kroz njega na različite fiziološke funkcije tijela.

Materijal koji je Schulz sakupio u ambulanti za terapijsku hipnozu u Breslauu pokazao je da su neki pacijenti sposobni sami inducirati prehypnotic stanje, bez fizičkog ili psihološkog utjecaja izvana. Istodobno prolaze kroz iste faze "osjećaja težine i topline po cijelom tijelu", što su obavezni znakovi početka hipnotičkog uranjanja. Na temelju tih činjenica prof. Schultz je pretpostavio da se samohipnoza kontrolira istim psihofiziološkim mehanizmima kao istinska hipnoza.

U tom uvjerenju, podržao ga je dr. Oscar Vogt, njegov prijatelj i kolega, koji je proučavao aktivnost mozga i potvrdio činjenice o potpunoj promjeni psihe kroz osjećaj težine u tijelu, nakon čega je uslijedio osjećaj topline. Nakon što su postali poznati parametri vanjskih fizikalnih uvjeta koji su doveli do hipnotičkog uranjanja, bilo je potrebno pronaći njihove psihološke osnove kako bi se kontrolirala samohipnoza. Schultzu, njegovim sljedbenicima i studentima trebalo je više od 20 godina da riješe taj problem. Godine 1932. Schulz je objavio glavni rad svoga života, monografiju "Autogeni trening" ("Das autogene Training"). Knjiga je uskoro prevedena na mnoge jezike i objavljena je u velikom broju izdanja. Shvaćajući da anksioznost negativno utječe na mentalno i fizičko stanje pacijenata, liječnik im je pokušao pomoći smanjiti razinu anksioznosti koristeći različite hipnoze. Govoreći sa svojim pacijentima nakon sjednice, Schulz je primijetio da su u procesu hipnoze formirali i fiksirali sasvim određene subjektivne osjećaje povezane s formulama koje je izgovorio hipnotizer. Otkrio je da je hipnotičko stanje, uzrokovano u medicinske svrhe, kod većine pacijenata bilo popraćeno sličnim senzacijama:

- osjećaj težine u rukama i nogama;

- osjećaj topline i ugodnog opuštanja u mišićima tijela;

- osjećaj topline u trbuhu;

- osjećaj hladnoće u čelu.

Schultz je polazio od činjenice da, ako naučite osobu da izazove osjećaje koji odgovaraju onima koje doživljava tijekom hipnotičkog ronjenja, to će mu omogućiti, bez pomoći liječnika, da se uvede u stanje blizu hipnotika, a samoponosom se riješi mnogih bolni mentalni i fizički poremećaji koji ometaju normalan život i rad.

Kasnije su se Schultzove ideje najraširenije širile ne samo u medicini, već iu drugim područjima ljudskog djelovanja vezanim za ekstremne situacije iu svakodnevnom životu.

Tako je autogeno (od grčkog. Autos - self i genos - naraštaj) trening metoda auto sugestije koju je predložio njemački psihoterapeut J. Schultz 1932. opuštanje. Onda se događa samohipnoza, usmjerena na različite funkcije tijela.

Mehanizmi autogenog treninga

Osnova autogenog treninga su tri glavna mehanizma:

1. Bliski odnos tona mišića tijela, ritam i dubina disanja sa stupnjem emocionalnog stresa koji doživljava čovjek. Mentalno stanje osobe nije samo izraženo u određenim promjenama u njegovom disanju, već je fiksirano u izrazima lica i gestama, u napetosti određenih mišićnih skupina. Mozak, primajući impulse iz mišića i zglobova, popravlja vezu emocionalnih stanja i stupanj napetosti pojedinih mišićnih skupina.

Svjesno opuštajući mišiće tijela, mijenjajući ritam i dubinu disanja, osoba može utjecati na fiziološke procese koji se događaju u tijelu. Potpuna relaksacija mišića, usporavanje ritma i smanjenje dubine disanja doprinose inhibiciji aktivnosti mozga, dovodeći osobu u stanje pospanosti, koje može zaspati.

2. Prisutnost komunikacije svjesno evocira mentalne slike (vizualne, slušne, taktilne itd.), Temeljene na prošlom iskustvu te mentalnom i fizičkom stanju osobe.

3. Mentalni i fiziološki procesi usko su povezani s verbalnim formulacijama, što je više puta potvrđeno tijekom sesija hipnoze. Stanje autogenog uranjanja razlikuje se od sna ili pospanosti. Visoka djelotvornost samohipnoze tijekom autogenog treninga povezana je s posebnim stupnjem moždane aktivnosti, a to stanje karakterizira opuštena budnost, kada je reakcija na vanjske poremećaje oslabljena, a pažnja usmjerena na unutarnje stanje.

Uvjeti za autogeni trening

Osoba koja je čvrsto svladala metode autogenog treninga može prakticirati u gotovo svim uvjetima. Međutim, u početku, u razdoblju ovladavanja osnovama autogenog treninga, treba stvoriti uvjete za vježbanje, što će olakšati postizanje potrebnih rezultata. Ti uvjeti uključuju:

1. Prisutnost prilično mirno mjesto. Zvuk u pozadini (zvukovi govora, pljeskanje ili škripanje vrata, zvuk koraka itd.), Ako nije preglasan, ne utječe značajno na vježbe.

2. Umjereno osvjetljenje prostorije.

3. Povjerenje osobe da neće biti ometana tijekom okupacije (na primjer, telefonski poziv ili djeca).

4. Udobna temperatura (ne smije biti previše vruća ili hladna).

Schulz i I.V. Lute (osnivači AT) smatraju sljedeće uvjete obveznima:

• visoka motivacija i spremnost za rad;

• racionalna razina samokontrole i samoregulacije;

• održavanje određenog položaja tijela, doprinoseći dobrobiti (vidi dolje);

• minimiziranje učinaka vanjskih podražaja i koncentracije svijesti na unutarnje senzacije;

• usredotočite se na tjelesne osjećaje.

Osim Toga, O Depresiji