Opuštanje kao način da se riješite stresa

Dobar dan, dragi čitatelji i prijatelji, blogeri. Danas bih želio nastaviti s temom stresa i načinima da ga se riješim. Ova je tema za mnoge zaista relevantna i problematična. Samo po sebi, stres nije strašan, strašna nemogućnost da ga se riješi i njegove posljedice. Tada stres postaje kroničan i može dovesti do bolesti.

Danas predlažem da govorimo o opuštanju, kao najjednostavnijem i najučinkovitijem načinu da se riješimo stresa. Da bih sebi pomogao, danas sam pozvao psihologa-savjetnika za pozitivnu psihologiju, autora bloga o sreći, Maria Heinz. Poznajemo je već dugo vremena. Poznati na blogovima. I kao dio mog studija s Alenom Moroz, vidio sam Mariju u novom kapacitetu. Bila je jedna od kustosica skupine. Razgovarali smo s Marijom o mnogim temama, jako me je zanimala takva komunikacija.

Marija prije rođenja djeteta radila je kao odvjetnica, stoga iz prve ruke zna o stresu na poslu, a pri rođenju dvoje djece preuzela je drugu profesiju koja je po njezinim riječima kompatibilnija s obitelji i djecom. Dakle, dajem riječ Mary Heinz.

Opuštanje kao način da se riješite stresa. Učinak stresa na naše zdravlje.

Dobar dan, dragi čitatelji bloga Irina. Naša tema danas je doista relevantna. Stres je, prema mišljenju stručnjaka, uzrok mnogih bolesti, osobito kardiovaskularnog i probavnog trakta. Riječ je o stalnom ili često ponovljenom stresu na koji se ljudi često naviknu i ne primjećuju. Takav stres može izazvati naporan rad, loše obiteljske odnose, nezadovoljstvo vlastitim životom. Ljudi se na kraju naviknu na stresne hormone toliko da se čak osjećaju neugodno ako im se pruži prilika da se opuste i opuste.

Naše tijelo djeluje na principu pješčanog sata. Osoba bi trebala biti sposobna aktivno djelovati, a onda se mora odmoriti i opustiti. Ovo pravilo ritmičke izmjene rada i odmora postavilo je temelje naše energije i zdravlja. To se odnosi na sva područja našeg života, a posebno na tijelo.

Suvremeni život sa svojim stresom i ludim ritmom, međutim, često ne dopušta da se opustimo na vrijeme. U određenom trenutku, mi se jednostavno pretjerujemo (i na razini tijela i psihe), što dovodi do povećanja tonusa mišića, spona koje negativno utječu na cirkulaciju krvi u našem tijelu i mogu dovesti do raznih bolesti. Sredstva za rješavanje takvih pojava izmislila su mnogo. Ali jedan od najviše pristupačne i učinkovite su opuštanje.

Opuštanje. Zdravstvene koristi.

Opuštanja su osmišljena kako bi se smanjio povećani tonus mišića, ali njihov pozitivan učinak nije samo to. Naš um i tijelo međusobno su povezani. Kod osobe pod stresom povećava se tonus mišića. Čak i ako su problemi osobe isključivo na razini misli i uma, tijelo se odmah "uključuje". Njegov je evolucijski zadatak biti spreman reagirati: boriti se ili trčati.

Ranije je takva reakcija bila opravdana. Čovjek je doista morao pobjeći ili se boriti, ali danas su stvarnosti života različite. Moramo se posebno uputiti u šetnju ili u teretanu kako bismo odbacili napetost u mišićima, ili masažom opustiti mišiće. A što ako nema prilike ili snage da odemo negdje ili napravimo masažu?

Ovdje dolaze u pomoć opuštanje, koje svaka osoba može učiniti na vlastitu. Pod snimljenim glasom ili vlastitim naredbama, osoba naizmjence opušta određene mišićne skupine, pomiče njegovu pažnju ili izvodi druge radnje koje u konačnici pomažu smanjiti tonus mišića na normalnu razinu. Danas nitko ne sumnja da postoji suprotan odnos između tijela i uma: kada se tonus mišića smanji, mentalna napetost se također smanjuje. Najsnažniji učinak daju sustavne studije. U tom slučaju osoba može vrlo brzo postići duboko opuštanje i time neutralizirati učinke stresa koji nastaje.

Vrste opuštanja. Najčešće opuštanje.

Postoji mnogo različitih opuštanja. Najčešći i najučinkovitiji su “skeniranje tijela”, progresivno opuštanje mišića prema Jacobsonu i opuštanje koje nam je došlo iz yoge: yoga nidra i shavasana.

"Skeniranje tijela" je da naizmjenično usmjerite pažnju na određeni dio tijela i opustite ga. U samo nekoliko minuta možete prošetati cijelim tijelom od vrhova prstiju do krune. Ovo opuštanje je učinkovit način pripreme tijela za spavanje. Smjer pozornosti, opuštanje i izražavanje zahvalnosti svakog dijela tijela za dobar rad napredan je način takvog opuštanja. To aktivira naše pozitivne emocije i daje nam dodatnu energiju.

Progresivna relaksacija mišića prema Jacobsonu pripada profesionalnoj psihoterapijskoj relaksaciji. Može se izvesti, kako ležanje tako i sjedenje. Jacobsonovo opuštanje koje leži vrlo je korisno prije spavanja. Opuštanje sjedi - u bilo koje vrijeme kada je potrebno brzo oporaviti, uključujući i na poslu. Tijekom vježbe izmjenjuje se stanje opuštenosti i napetosti pojedinih mišićnih skupina. Autor tehnike je američki neurolog Edmund Jacobson. Dokazao je da izmjenična napetost i opuštanje donose jači terapeutski učinak opuštanja nego samo opuštanje. Jacobson-ova relaksacija se također može provesti s hiperaktivnom djecom kako bi se smanjila višak napetosti u tijelu, osobito prije spavanja.

Yoga nidra nije samo opuštanje, već i psihotehnika. Slušajući snimanje zvuka, na naredbu najavljivača preusmjerite pozornost s jedne točke na drugu. Radi se o pomicanju pozornosti, a ne o opuštanju. Tijelo samo obavlja potrebne radove. Ova se praksa naziva joga spavanja, ili joga spavanje. Praksa yoga nidre pomaže smanjiti napetost i tjeskobu. Ovo opuštanje se može obaviti u bilo koje vrijeme kada se morate brzo smiriti ili oporaviti. Potrebno je samo 11 minuta i daje vam mir, novu snagu i energiju na nekoliko sati.

Savasana je asana u Hatha Yogi, u kojoj se postiže stanje apsolutne relaksacije. Također se naziva i poza mrtvih. Obično se to radi nakon joge, ali to se može učiniti nakon drugih sportova ili neposredno prije spavanja kao učinkovit način za opuštanje i pripremanje tijela za noćni odmor.

Moj put do opuštanja.

I ja sam postao zainteresiran za opuštanje kad sam zbog nedostatka sna s mojim drugim djetetom u jednom trenutku osjetio da imunitet počinje bježati. Počeo sam se bolestati, osjećati se loše tijekom dana. Tada sam shvatila da trebam tražiti nove načine da se brzo i učinkovito vratim u normalu.

Odmah sam se zaustavio na zvučnoj relaksaciji, jer se mogu izvoditi kada nema druge snage za bilo što drugo. I učinak od njih osjećate odmah. Samo lezite, uključite telefon ili mp3 player sa slušalicama i slijedite glas spikera. Mogu se obaviti dok spuštate dijete, prije odlaska u krevet ili kada ste jako umorni. Vježbe se brzo pamte, a onda ih počinjete raditi bez slušalica, kada postoji potreba.

Prvi takav način za mene bio je opuštanje "yoga nidra". Izvela je pravo čudo. Skinuo sam ga s interneta i radio u sportskom centru ili kod kuće dok je dijete spavalo. Bilo je to kao kratki san, samo s mnogo snažnijim učinkom odmora. Takvo me opuštanje napunilo energijom sljedećih 4-5 sati, a ponekad i više. Prije sam mogao spavati dva sata popodne da se oporavim, ali sada je 20 minuta tog sna jogija bilo sasvim dovoljno.

Tada sam otkrio skeniranje tijela. Počela sam to raditi navečer prije spavanja. Nakon takvog opuštanja, probudila sam se zajamčeno sat vremena ranije i osjećala sam se odmornijom.

Opuštanje me toliko inspiriralo da sam upisao kolegij "Progresivna relaksacija u Jacobsonu" koji je vodio psiholog sa specijalizacijom u liječenju poremećaja spavanja. Bilo je to nakon njegovog tečaja, shvatio sam da možete zaspati na mnogo manje sati, ako dobro opustite svoje tijelo i smirite um prije spavanja.

Jedino što mi je nedostajalo bio je dobar profesionalni zapis o svemu što sam radio. Sve što sam skinula na internetu bilo je amaterske kvalitete. A za najbolji učinak opuštanja, svakako ne bih bio ometan tuđim zvukovima i uživao u ugodnom, opuštajućem glasu spikera.

"Prikupljanje najboljeg opuštanja za brzi oporavak."

Stoga sam napravio popis svih opuštanja za koje sam smatrao da su najučinkovitiji za brz oporavak, zatim sastavio njihove tekstove, pronašao profesionalnog spikera niskim, umirujućim glasom i naredio mu da pročita tekstove.

Dugo smo radili na intonaciji i pravilnom postavljanju stanki, ali na kraju smo dobili ono što nam je trebalo. Tako je rođen prvi u ruskom Runet "Zbirka najboljih opuštanja za brzi oporavak" u profesionalnoj kvaliteti i mp3 formatu. Više o tome možete saznati ovdje.

Zahvaljujem Mariji na korisnim informacijama. Sama je već slušala opuštanje. Vrlo zainteresiran za sve.

Moj dar za danas je GIOVANNI MARRADI - Volim te Giovanni Marradi i njegovu nevjerojatnu glazbu. Tanki i tako osjetljivi. Nadam se da će vam glazba dati raspoloženje.

Želim vam dobro zdravlje, radost. Naučite se opustiti. To je vrlo, vrlo važno u našim teškim vremenima. Dajte sebi sklad života i posebno stanje uma.

Liječenje kukuruznih stigmi Kukuruzne stigme vrlo su korisne za hepatitis, čir na želucu, kolecistitis i druge bolesti. Liječenje kukuruzne svile u skladu s popularnim receptima i sastava lijekova u kratkom vremenu pomaže da biste dobili osloboditi od bolesti.

Kako koristiti zlatnu tinkturu brkova Mnogi sljedbenici tradicionalne medicine znaju koristiti zlatnu tinkturu brkova. Ovaj lijek se koristi za obloge za bol u zglobovima. Zlatne brkove također pomažu kod modrica.

Koliko je korisno glog O prednostima gloga mnogo je rečeno i napisano. Međutim, mnogi ljudi još uvijek ne mogu shvatiti kako je glog koristan u ovom ili onom slučaju. Njegova korist leži u jedinstvenom sastavu vitamina i minerala;

Perga je univerzalni lijek za liječenje mnogih bolesti i preporučuje se da se koristi izravno u češlju. U ovom članku ćemo vam reći kako se uzima perga, u kojim dozama i pod kojim bolestima.

Kao i kod bilo koje ljekovite biljke, Kalgan nije bezopasan kao što se čini. Postoje određene kontraindikacije za prijem Kalgana, pa se prije nego što počnete uzimati, preporučuje se da se pobrinete da niste alergični.

10 tehnika opuštanja za ublažavanje stresa

Stres je neizbježan dio života i izuzetno je važno kontrolirati svoj stres, jer može dovesti do potencijalno ozbiljnih fizičkih i mentalnih zdravstvenih problema. Metode opuštanja su sjajan način da se nosite sa stresom.

Ipak, kada se suočite s visokim zahtjevima i odgovornošću iz dana u dan na zadatke i metode opuštanja, često se povlačite. To je zato što mnogi ljudi ne razumiju sve prednosti koje dobivate od redovite uporabe ovih metoda.

Tehnike opuštanja igraju ključnu ulogu u smanjenju simptoma stresa usporavanjem srčanog ritma i disanja, snižavanjem krvnog tlaka, povećanjem protoka krvi u glavnim mišićima, smanjenjem aktivnosti hormona stresa, olakšavanjem napetosti mišića, podizanjem raspoloženja, poboljšanjem koncentracije, ublažavanjem umora i smanjenjem ljutnje i frustracije.,

Uglavnom, tehnike opuštanja pomažu u preusmjeravanju vaše pažnje na nešto što umiruje i povećava svijest o vašem tijelu. Ovo pomaže potisnuti misli stresa iz vaše glave. Osim toga, želio bih naglasiti da vam ove metode pomažu da poboljšate svoje zdravlje.

Kada koristite tehnike opuštanja kako biste smanjili stres, trebali biste prakticirati i druge pozitivne tehnike suočavanja, uključujući pozitivno razmišljanje, upravljanje vremenom, vježbanje, dovoljno spavanja, jedenje prave hrane i dobivanje pomoći od obitelji i prijatelja.

10 jednostavnih tehnika opuštanja za smanjenje stresa

Vođena vizualizacija

Vizualizacija i metode slike, koje se također nazivaju upravljanjem imaginacijom, učinkovita je metoda za smanjenje stresa. Te metode uključuju sustavnu praksu stvaranja detaljne mentalne slike u vašem umu o privlačnoj, opuštenoj okolini ili okolišu.

To služi kao element odvlačenja pažnje kako bi se vaša pažnja odvratila od onoga što uzrokuje stres alternativnog fokusa.

Vizualizacija čak utječe na mnoge kognitivne procese u mozgu, uključujući motornu kontrolu, pažnju, percepciju, planiranje i pamćenje. Također povećava motivaciju i povećava samopouzdanje, što je vrlo važno za smanjenje stresa.

U 2012. godini studija o dodatnim metodama liječenja u kliničkoj praksi pokazala je da vizualizacija pomaže smanjiti razinu percepcije stresa i smanjiti razinu dvostrukih katastrofa, kao i smanjenje psihičkih i fizičkih pritužbi.

Vođene slike također su pokazane pacijentima da pomognu u upravljanju glavoboljama, smanjiti učestalost migrene, ublažiti strah i anksioznost prije operacije, pa čak i smanjiti nuspojave liječenja raka, navodi se u izvješću Zdravstvenog pisma Mayo Clinic iz 2008. godine.

Vođena vizualizacija može se obaviti na različite načine. Ovo je jedan od najjednostavnijih načina da to učinite:

  1. Sjednite udobno na mirno mjesto gdje vas nitko neće ometati i zatvoriti oči.
  2. Uzmite nekoliko polaganih, dubokih udisaja kako biste smirili svoj mozak i tijelo.
  3. Zamislite se u prekrasnom mjestu koje želite posjetiti.
  4. Usredotočite se na različite senzorne atribute prisutne u imaginarnom mjestu kako biste ga učinili življim u vašem umu.
  5. Nastavi to raditi dok se ne opustiš.
  6. Polako vratite svoju svijest do sadašnjosti.
  7. Otvorite oči i vratite se u svoj stvarni svijet.

2. Progresivno opuštanje mišića

Progresivna relaksacija mišića je još jedna učinkovita metoda uklanjanja stresa. Uključuje dvije glavne faze: prva namjerno napreže mišiće, a druga namjerno oslobađa tu napetost.

U 2014. godini, istraživanje objavljeno u časopisu Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research navodi da je provođenje progresivnog opuštanja mišića učinkovito u smanjenju anksioznosti među učenicima na razini anksioznosti.

Još u 2015. godini, studija objavljena u časopisu IOSR Journal of Nursing and Health pokazala je da je korištenje progresivnog opuštanja mišića, kao tretmana, pomoglo u smanjenju boli i stresa, a poboljšalo je i opću dobrobit pacijenata koji pate od kroničnih bolova u leđima.

Većina postupaka progresivnog opuštanja mišića počinju nogama i rastu sve više i više prema licu.

  1. Sjednite u udoban položaj.
  2. Odvojite nekoliko minuta da se opustite dok vježbate duboko disanje.
  3. Nakon što se opustite, obratite pozornost na desnu nogu.
  4. Gledajte nekoliko sekundi da biste se usredotočili na osjećaje u nozi.
  5. Polako zategnite mišiće desne noge, stisnite koliko god možete.
  6. Držite do 10, a zatim opustite desnu nogu.
  7. Ostanite u takvom opuštenom položaju 30 sekundi, udahnite duboko i polako.
  8. Zatim pazite na lijevu nogu. Izvedite isti slijed napetosti mišića i otpustite ga.
  9. Nastavite slijed, polako se pomičite prema gore kroz tijelo kako biste razradili mišiće nogu, stražnjice, trbuha, ruku, leđa, vrata i lica.

Joga

Joga je sjajan način za smanjenje stresa i kontrolu tjeskobe, jer zrači mirom i smirenošću uma i tijela. Uključuje niz pokretnih i stacionarnih poza koje će vam pomoći smiriti svoj um i opustiti svoje tijelo.

Corpse ili Shavasana poza je posebno jednostavna, ali vrlo učinkovita poza u yogi za smanjenje stresa u svim vašim mišićima i potpuno opuštanje. Također poboljšava san, ublažava glavobolje i blagu depresiju.

Prema istraživanju iz 2011. objavljenom u International Journal of Yoga, dosljedna praksa joge pomaže u stvaranju uravnoteženog mentalnog stanja i poboljšanju kvalitete života.

Joga je također dobra za poboljšanje cjelokupnog zdravlja i fitnessa. Zapravo, pomaže smanjiti rizik od razvoja kroničnih bolesti poput bolesti srca i visokog krvnog tlaka.

  1. Leći na leđima udobno, lagano šireći noge.
  2. Stavite ruke na bokove, s dlanovima prema gore.
  3. Dišite polako i duboko iz trbuha (točnije dijafragma).
  4. Zatvorite oči i opustite mišiće tijela.
  5. Zadržite taj položaj 5-15 minuta.

Također možete isprobati i druge položaje joge, kao što je položaj djeteta (Balasana), psa okrenutog prema dolje (ARDHO Mukha Svanasana), nagnut prema naprijed (Uttanasana) i noge prema zidu Pose (Viparita Karani) kako bi potaknuo opuštanje.

4. Tai Chi

Tai chi, niz sporih, glatkih pokreta tijela, također je vrlo učinkovit u ublažavanju stresa.

Niz pokreta prisilit će vas da se koncentrirate, opustite i svjesno razmislite o cirkulaciji vitalne energije kroz tijelo. Pomaže umiriti um i smanjiti stres.

Tijekom tai-chijeve prakse glavni fokus je prvenstveno na disanju i pažnji na sadašnji trenutak. Tai chi je vježba bez teških opterećenja, što ga čini prikladnim i za starije osobe koje nisu u stanju izvoditi teške vježbe.

Godine 2013. proveden je niz studija na psihijatrijskim klinikama u Sjevernoj Americi, a liječnici su zaključili da je tai-chi doista djelotvoran u smanjenju depresivnih simptoma, stresa, tjeskobe i drugih negativnih stavova.

Bolje je učiti tai-chi u učionici ili od privatnog instruktora koji je stručnjak za to.

5. Opuštajuća glazba

Slušanje glazbe ima izrazito opuštajući učinak na um i tijelo. Spora i umirujuća glazba igra posebno važnu ulogu u smanjenju razine hormona stresa u tijelu.

Osim toga, glazba može apsorbirati vašu pažnju, te tako djelovati kao smetnja koja će vam pomoći istražiti svoje emocije. Osim toga, određena je glazba prikladna za meditaciju, koja inicira reakciju opuštanja.

Godine 2003. studija Njujorške akademije znanosti izvijestila je da je glazba moćno oruđe u izazivanju pozitivnijeg i sretnijeg temperamenta u mnogim ljudima. Slušanje glazbe nakon stresa može imati snažan učinak na smanjenje odgovora nakon osi stresa-hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda.

Druga studija koju je 2013. objavio PLoS ONE pokazuje da glazba ima pozitivan učinak na psihobiološke sustave stresa. Zapravo, slušanje glazbe pod stresom može dovesti do smanjenja psihološkog odgovora na stres.

Nedavna studija provedena na Imperial Collegeu u Londonu 2016. godine navodi da pohađanje kulturnih događanja može utjecati na aktivnost endokrine i smanjenje regulacije stresa. Ovaj je zaključak napravljen u skladu s 22 prethodna istraživanja koja pokazuju da slušanje glazbe u kontroliranom okruženju ili u laboratoriju ili bolnici može smanjiti razinu kortizola.

Kada je razina stresa visoka, uzmite slušalice i uđite u svijet glazbe.

6. Duboko disanje

Kad god ste pod stresom, samo nekoliko puta duboko udahnite i izdisajte. To će pružiti trenutačno olakšanje od stresa. Zapravo, duboko disanje je jednostavna, ali moćna metoda opuštanja.

Duboko disanje smanjuje učinke stresa usporavajući rad srca i snižavajući krvni tlak. Čak i hrani vašu krv kisikom, pomaže vašem tijelu da pravilno funkcionira i čisti vaš um. Što više kisika vaše tijelo prima tijekom vježbanja, “duboko disanje”, manje napetosti, kratkog daha i tjeskobe koju osjećate.

Studija objavljena 2007., Stres i koherencija, zaključuje da prakticiranjem dubokog disanja možete brzo i značajno smanjiti stres.

Druga studija iz 2010. godine, objavljena u španjolskom časopisu Revista de enfermería, sugerira da kontrolirana terapija disanja pomaže smanjiti razinu kortizola u tijelu. Duboko disanje, čak i na nekoliko minuta, smanjilo je razinu kortizola.

Osim toga, duboko disanje djeluje kao meditacija i pruža vam odmor od svega što vas muči, jer se vaša pozornost preusmjerava na proces disanja.

  1. Uspravite se i zatvorite oči.
  2. Stavi ruke na trbuh.
  3. Udahnite polako kroz nos i osjetite početak daha kako biste ispunili svoj želudac.
  4. Brojite do 5, a zatim preokrenite proces, jednako tako lagano izdahnite kroz usta.
  5. Ponovite ove korake 5-10 minuta.
  6. Ako je teško disati iz vašeg trbuha dok sjedite, pokušajte ležati na podu.

7. Meditacija

U vrijeme stresa i anksioznosti, također možete prakticirati meditaciju - staru tehniku ​​opuštanja za kontrolu stresa i smanjenje razine kortizola, hormona stresa.

Meditacija, osobito meditacija koncentracije, pomaže u poboljšanju nekoliko negativnih aspekata psihološkog stresa.

Koncentracija ili meditacija pažnje znači da je potrebno udobno sjediti pokušavajući se usredotočiti na svoje disanje, tako da pažnja vašeg uma dolazi do sadašnjosti, bez pomicanja na zabrinutost o prošlosti ili budućnosti.

Studija iz 2013. objavljena u časopisu Journal of Clinical Psychiatry ukazuje da koncentracija meditacije blagotvorno djeluje na simptome anksioznosti kod generaliziranog anksioznog poremećaja, kao i na povećanje stresne reaktivnosti i adaptacije, mjereno u laboratoriju za stresni poziv.

Druga studija objavljena u časopisu Journal of Medical Association Tajlanda objavila je da meditacija sabranosti smanjuje razinu kortizola u krvi, što sugerira da može smanjiti stres i smanjiti rizik od bolesti koje nastaju zbog stresa, kao što su duševni poremećaji, ulcerativni bolest želuca i migrena.

2014. godine, studija objavljena u časopisu JAMA Internal Medicine ukazuje na to da znanstvenici sugeriraju da meditacija promišljanja može pomoći ublažiti psihološki stres, tjeskobu, depresiju, pa čak i bol.

8. Smijte se

Smijeh je veliki lijek i vrlo djelotvorna metoda opuštanja koja može pomoći u smanjenju stresa u samo nekoliko minuta.

Dobar smisao za humor može vam olakšati teret i mentalno izazvati fizičke promjene u vašem tijelu. Zapravo, povećava unos kisika i povećava broj endorfina koji se oslobađaju u vaš mozak. Endorfini poboljšavaju raspoloženje i smanjuju stres koji uzrokuju hormoni kortizol i adrenalin. Također hladi odgovor na stres i čak pomaže u smanjenju fizičkih simptoma stresa.

Istraživanje iz američkog časopisa Medical Sciences iz 1989. navodi da čak i kratka sretna smijeha može pomoći u smanjenju razine kortizola, dorasa, adrenalina i hormona rasta u serumu.

Kasnije, 2008., studija američke fiziološke zajednice izvijestila je da jednostavno predviđanje smijeha povećava zdravlje, štiti hormone i također utječe na smanjenje potencijalno štetnih hormona stresa.

Sljedeći put kada ste pod stresom, samo trebate početi gledati smiješan film ili video. Čak možete čitati stripove ili razgovarati s ljudima koji vas nasmijavaju.

9. Samomasaža

Nema ništa loše u prevladavanju stresa opuštajućom masažom. Zapravo, masaža je izvrsna tehnika za održavanje stresa na tijelu.

Masaža, koja uključuje prešanje, trljanje i manipuliranje vašom kožom, mišićima, tetivama i ligamentima, vrijedan je dio komplementarne i alternativne medicine za smanjenje stresa, bolova i napetosti mišića. Osim toga, masaža stimulira spavanje, što je teško pri pokušaju rješavanja stresa.

Studija iz 2005. objavljena u časopisu International Journal of Neuroscience navodi da masaža ima pozitivan učinak na smanjenje razine kortizola, povećavajući razinu serotonina i dopamina u tijelu. Serotonin i dopamin su neurotransmiteri koji doprinose osjećaju sreće.

Druga studija objavljena u autonomnoj neuroznanosti: osnovna i klinička u 2010. godini pokazala je da samo pet minuta dodira tijekom masaže može pomoći smanjiti tjelesni odgovor na stres.

Pokušajte nekoliko minuta da se masirate između zadataka. Lagana masaža stopala nakon napornog dana može vam pomoći da se opustite. Također možete posjetiti profesionalni maser.

10. Hodanje u pauzama

Kada se osjećate pod stresom, napravite pauzu i jednostavno prošetajte 10 minuta. Hodanje pojačava endorfine, koji mogu smanjiti hormone stresa i ublažiti blagu depresiju.

Hodanje je vrsta ritmičke vježbe u koju su uključene i ruke i noge. Ovo je vrlo učinkovit program za ublažavanje stresa pri svjesnom izvođenju. To znači da u ovom trenutku trebate biti potpuno uključeni, usredotočujući svoj um na to kako se vaše tijelo osjeća. Umjesto da se usredotočite na svoje misli, morate skrenuti pozornost na osjećaje u vašim udovima i osjetiti kako vaš dah nadopunjuje vaše pokrete.

Dok hodate, provjerite dišete duboko. Ako je moguće, pokušajte hodati u prirodi ili barem u obližnjem parku. Priroda ima umirujući učinak na um i tijelo. Ona također pruža dodatnu korist od dobivanja vitamina D od sunca.

Na kraju hodanja možete čak pozvati i jednog od svojih prijatelja ili članova obitelji. Ohrabrujući glas voljene osobe ili voljene osobe može vam pomoći vidjeti blizu radosne perspektive.

Opuštanje od stresa

Za mnoge od nas, odmor pred televizorom, dodatni san vikendom, ribolov, šetnja, odmor koji nas je prije u potpunosti zadovoljio, danas očito nije dovoljan za nadoknadu naših svakodnevnih radnih obveza. Poznato je da su preduvjeti za fizičko i mentalno opuštanje potpuni odmor, što je najučinkovitiji način eliminiranja stresa. Možete postići potpuni mir dubokim opuštanjem.

Ako je stres napetost, onda je potrebno suprotstaviti se opuštanju, čime se smanjuje razina stresa, povećava energija i raspoloženje. Možemo koristiti različite tehnike opuštanja, uključujući: duboko disanje, vizualizaciju, meditaciju i jogu, ili izvođenje ritmičkih fizičkih vježbi, kao što su hodanje, trčanje, vožnja biciklom itd. Izbor tehnika opuštanja ovisi o razini dnevnog opterećenja, preferencama, vremenu itd. Oni će vam pomoći da se održite mirni suočeni s neočekivanim događajima u životu.

Učinak opuštanja

Kao što je spomenuto u članku „Stres i zdravlje“, opterećenja i stresne situacije nužni su za naš život. Mogu imati stimulirajući učinak, kao i tjelesne i duševne bolesti.

Stres nam omogućuje da učimo, bavimo se kreativnim radom i jednostavno preživimo. U stresnoj situaciji, naše tijelo je ispunjeno kemikalijama koje nas pripremaju za "borbu ili bijeg". U hitnim slučajevima, to može spasiti naše živote. Međutim, u svakodnevnom životu, stalni stres izbacuje naše tijelo iz ravnoteže. Postaje opasno za naše zdravlje. Stoga je potrebno biti u stanju opustiti se, tj. Ući u stanje mirnoće, što je potpuno suprotno od stresa.

Različite tehnike opuštanja mogu pomoći u usklađivanju našeg tijela. Istovremeno, opuštanje ne leži na kauču, već aktivan mentalni proces koji nam omogućuje da naše tijelo dovedemo u opušteno i mirno stanje.

Učenje osnove tehnika opuštanja nije teško, ali zahtijeva neku praksu. Većina stručnjaka za prevladavanje stresa preporučuje potrošnju od 10 do 20 minuta na korištenje praksi opuštanja. Ovisno o snazi ​​naprezanja, ovo se vrijeme može povećati s 30 na 60 minuta. Ako vam je teško naći toliko vremena, tada možete ugraditi mnoge od ovih metoda u svoju dnevnu rutinu, vježbati ih za stolom za vrijeme ručka, dok putujete autobusom na posao, u uredu itd.

Izbor tehnika opuštanja

Izbor tehnika opuštanja ovisi o specifičnim potrebama, vašim željama, vašoj kondiciji i reakciji na stres. Ispravna tehnika opuštanja je ona koja odgovara vama, odgovara vašem životnom stilu, može pomoći usredotočiti vašu pažnju i prekinuti svakodnevne misli kako bi izazvala reakciju opuštanja u vama. U mnogim slučajevima, vi svibanj naći da je naizmjenično ili kombiniranje različitih metoda pomoći u održavanju motivacije i pružiti vam bolje rezultate.

Kako reagirate na stres?

Vaš izbor tehnike opuštanja ovisit će o tome kako reagirate na stres.

Stresno stanje

simptomi

Tehnika opuštanja

Potrebno vam je samo vrijeme i društvena stimulacija.

Ako žudite za samoćom, tehnike opuštanja poput meditacije i progresivnog opuštanja mišića pružit će vam priliku da se smirite i napunite baterije. Ako želite društvenu interakciju, grupni tečajevi će vam dati poticaj i podršku koju tražite. Vježbanje opuštanja s drugima pomoći će vam da ostanete motivirani.

Tehnika opuštanja №1. Meditacija dišnog sustava za uklanjanje stresa

Duboko disanje je jednostavna, ali moćna tehnika opuštanja koja vam omogućuje brzo svladavanje stresa. Njegova prednost je da ga možete primijeniti bilo gdje. Duboko disanje je kamen temeljac mnogih drugih metoda opuštanja, a može se kombinirati is drugim opuštajućim elementima kao što su aromaterapija i glazba. Sve što trebate je samo nekoliko minuta slobodnog vremena i mjesta za meditaciju.

Praksa meditacije disanja

Ključ dubokog disanja je dijafragmalno (abdominalno) disanje, zbog čega u pluća ulazi više svježeg zraka. U tom slučaju, popunjeni su donji i srednji dijelovi pluća. Predmet meditacije je vaš dah. To znači da se morate usredotočiti i djelomično usmjeriti pozornost na udisanje i izdisanje dok dišete.

  • Sjednite udobno na stolicu ili pod, zatvorite oči, natrag ravno. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh.
  • Udisati kroz nos. Ruka na trbuhu bi trebala rasti, a ruka na grudima trebala bi se pomicati vrlo sporo.
  • Izdisati kroz usta. Ruku na trbuhu treba spustiti, a ruku na grudima treba pomicati vrlo sporo.
  • Nastavite udisati kroz nos i izdisati kroz usta.

Ako vam je teško disati "trbuh" dok sjedite, onda se to može učiniti ležeći. Stavite malu knjigu na trbuh i pokušajte disati tako da kada udahnete, knjiga će se uzdići, a kad izdahnete, ona će pasti.

Tehnika opuštanja №2. Progresivno opuštanje mišića za ublažavanje stresa

Progresivno opuštanje mišića prolazi kroz dvije faze, uključujući sustavnu napetost i opuštanje različitih mišićnih skupina u tijelu. Redovita praksa daje vam blisko poznavanje osjećaja napetosti i potpunog opuštanja u različitim dijelovima tijela. To će vam pomoći otkriti i neutralizirati prve znakove napetosti mišića koji prate stres. Opuštanjem vašeg tijela, um će se opustiti. Da bi se pojačao učinak, progresivno opuštanje mišića može se kombinirati s dubokim disanjem.

Vježbajte progresivno opuštanje mišića

Prije prakticiranja progresivnog opuštanja mišića posavjetujte se s liječnikom ako imate mišićne grčeve, probleme s leđima i druge ozbiljne ozljede koje se mogu pogoršati ako imate napetost u mišićima.

Progresivna praksa opuštanja mišića počinje od nogu do mišića lica. Redoslijed opuštanja mišića prikazan je u sljedećoj tablici.

Slijed opuštanja mišića

* Ako ste ljevaci, možete početi s lijevom nogom, a ne s desnom nogom.

  • Otpustite odjeću, skinite cipele i osjećajte se ugodno.
  • Provedite nekoliko minuta da se opustite, uzmite nekoliko polaganih dubokih udisaja i izdisaja.
  • Kada ste opušteni i spremni započeti vježbu, u roku od jedne minute, prenesite svoju pozornost na desnu nogu, osjetite je.
  • Polako zategnite mišiće desne noge, stisnite koliko god možete. Napravite vježbu 10 puta.
  • Opusti desnu nogu. Usredotočite se na to kako napetost nestaje i kako se noga osjeća, kako postaje trom i labav.
  • Ostanite na trenutak u ovom opuštenom stanju, dišite duboko i polako.
  • Kada budete spremni, pomaknite pozornost na lijevu nogu. Slijedite isti slijed napetosti mišića i opuštanja.
  • Kontinuirano se polako pomičite prema svom tijelu prema tablici.
  • Prilikom izvođenja vježbi pokušajte ne naprezati mišiće koji nisu navedeni u tablici.

Tehnika opuštanja №3. Tijelo skeniranja meditacije za ublažavanje stresa

Skeniranje tijela slično je progresivnom opuštanju mišića. Razlika je u tome što ne naprezate i ne opuštate svoje mišiće, već samo usredotočite svoj unutarnji pogled na osjećaje u svakom dijelu tijela od prstiju do vrha glave. I mogu se pojaviti svi osjećaji: vrućina, hladnoća, težina, škakljanje, bol itd. Svaka osoba može imati svoje osjećaje. Glavna stvar za osjećati i popraviti za sebe.

Vježbajte meditaciju skeniranja tijela

  • Lezite na leđa, prekrižite noge, opustite ruke uz bok, oči mogu biti otvorene ili zatvorene. Usredotočite se na svoje disanje, kada udišete trbuh se diže, a kada uzdisati - pada. Dišite duboko oko dvije minute dok se ne počnete osjećati ugodno i opušteno.
  • Usredotočite svoju pozornost na prste desne noge. Obratite pozornost na sve senzacije. U isto vrijeme nastavite se fokusirati na svoje disanje. Zamislite da svaki duboki dah dođe do nožnih prstiju. Ostanite usredotočeni na ovo područje jednu do dvije minute.
  • Usredotočite svoju pažnju na jedini dio desnog stopala. Namjestite se na sve osjećaje koje osjećate u ovom dijelu svog tijela i zamislite svaki dah koji izlazi iz tabana vaših stopala. Nakon jedne ili dvije minute usredotočite se na desnu nogu i ponovite. Idi na gastrocnemius, koljena, kuka, a zatim ponovite za lijevu nogu.

Zatim pomičite tijelo kroz donji dio leđa i trbuh, gornji dio leđa, prsa i ramena. Obratite posebnu pozornost na bilo koji dio tijela koji uzrokuje bol ili nelagodu.

  • Usredotočite svoju pažnju na prste desne ruke, a zatim se podignite na zapešće, lakat, podlakticu i rame. Ponovite isto za lijevu ruku. Zatim prođite kroz vrat i grlo i, na kraju, lice, stražnji dio glave i krunu glave. Obratite posebnu pozornost na čeljust, bradu, usne, jezik, nos, kapke, oči, čelo, sljepoočnice i vlasište. Kada dođete do vrha glave, pustite da vam dah nadilazi vaše tijelo i zamislite sebe kako lebdite iznad sebe.
  • Nakon skeniranja tijela, opustite se neko vrijeme u miru i tišini, primjećujući kako se vaše tijelo osjeća. Onda polako otvorite oči.

Tehnika opuštanja №4. Vježbajte koncentrirajući pažljivost kako biste smanjili stres.

Pomnost vam omogućuje da budete svjesni kako se osjećate “ovdje i sada” kada ste izloženi unutarnjim i vanjskim čimbenicima. Razmišljajući o prošlosti i istodobno sebe okrivljujući i osuđujući sebe, te brinući se za budućnost, često nas dovodi do najviše točke napetosti. Međutim, ako ostanete mirni i usredotočeni u ovom trenutku, svoj živčani sustav možete održati u dobrom stanju. Pomnost se može primijeniti kada hodate, radite fizičke vježbe, jedete ili meditirate.

Meditacija koja stimulira pažnju već se dugo koristi za smanjenje razina stresa. Možete se usredotočiti na bilo koji unutarnji ili vanjski objekt, ponavljajuće akcije.

Praksa koncentracije i meditacije

Ključne točke u praksi.

  • Mirno mjesto. Odaberite skrovito mjesto u svom stanu, domu, uredu, vrtu ili na otvorenom gdje se možete opustiti.
  • Udoban položaj. Uzmite udoban položaj, ali nemojte leći i ostati budni. Sjednite u stolicu ili na pod, leđa bi trebala biti ravna. Možete preći noge u položaju lotosa.
  • Točke fokusa. Možete se usredotočiti na unutarnje osjećaje, imaginarnu scenu ili na vanjske objekte, kao što je plamen vatre, riječ ili izraz koji se ponavlja tijekom cijele sesije. Možete meditirati s otvorenim ili zatvorenim očima. Osim toga, možete, sa zatvorenim očima, naizmjence usredotočiti svoju pažnju na predmete oko sebe kako biste poboljšali koncentraciju.
  • Nekritičan stav. Ne brinite o smetnjama koje vam padaju na pamet ili radite sve kako treba. Ako misli upadnu u vašu sesiju opuštanja, nemojte se boriti protiv njih. Umjesto toga, lagano se pokušajte vratiti na temu meditacije.

Tehnika opuštanja №5. Metoda vizualizacije meditacije za ublažavanje stresa

Vizualizacija, ili kontrolirana mašta, varijacija je na temu tradicionalne meditacije, koja zahtijeva da koristite ne samo svoj vid, već i druga osjetila: okus, dodir, miris i zvuk. Kada koristite vizualizaciju kao tehniku ​​opuštanja, uključite imaginarnu scenu u kojoj se osjećate u svijetu oslobođenom napetosti i tjeskobe.

Odaberite bilo koji objekt za meditaciju koji vas smiruje. To može biti tropska plaža, omiljeno mjesto djetinjstva ili mirna šumska proplanak. Sama vizualizacija možete provoditi sami u tišini, slušajući umirujuću glazbu, ili pod vodstvom terapeuta (ili audio snimka terapeuta) koji vas vodi kroz slike. Da biste pomogli u ušima, možete upotrijebiti audiozapise sa zvukovima prikladnim za vašu postavku, kao što je zvuk valova oceana, ako ste odabrali plažu.

Vježbajte vizualizaciju

Pronađite mirno, mirno mjesto. Početnici ponekad zaspu za vrijeme vizualizacije meditacije, tako da možete pokušati vježbanje, sjedenje ili stajanje.

Zatvorite oči i pustite da sve vaše dnevne brige nestanu na neko vrijeme. Zamislite da ste na mirnom mjestu. I zamislite kako je svijetla kao što možete. Morate vidjeti, čuti, namirisati i osjetiti sve što se događa oko vas. Vizualizacija je za vas bolja ako uključite što više senzornih detalja vaše okoline, koristeći barem nekoliko svojih osjetila. Kada se vizualizirate, odaberite sliku koja vam se sviđa, a ne onu koju vam netko nudi ili mislite da je atraktivnija. Neka vaše slike dođu i rade s njima.

Ako mislite na mirno planinsko jezero, na primjer:

  • Mentalno hodajte uz obalu jezera, obratite pažnju na boju i teksturu vode, objekte oko sebe.
  • Provedite neko vrijeme istražujući svako vaše osjetilo.
  • Gledajte zalazak sunca iznad vode.
  • Poslušajte pjev ptica.
  • Osjetite miris borovih iglica.
  • Osjetite hladnu vodu koja vam pere noge.
  • Osjetite miris svježeg, čistog planinskog zraka.

Uživajte u dubokom opuštanju. Kada završi sesija, pažljivo otvorite oči i vratite se stvarnosti.

Ne brinite ako se tijekom sjednice pojave tuđe misli, slike ili ćete izgubiti svoju kontroliranu vizualnu sliku. To je normalno. Možete osjetiti ukočenost ili težinu u udovima, male i nenamjerne pokrete mišića, kašljanje ili zijevanje. Opet, ovo je normalna reakcija.

Tehnika opuštanja №6. Joga i tai chi za ublažavanje stresa

Joga uključuje niz dinamičkih i statičkih stavova u kombinaciji s dubokim disanjem. Joga će vam pomoći poboljšati fleksibilnost, snagu, ravnotežu i izdržljivost, kao i smanjiti tjeskobu i stres. Redoviti tečajevi joge poboljšat će učinak opuštanja u svakodnevnom životu. Ovladavanje jogom, naravno, bolje je u grupama pod vodstvom instruktora, ili angažirati privatne instruktore, ili barem gledati video.

joga

Joga je sjajan način za ublažavanje stresa. Redovito vježbanje joge pomoći će vam da ostanete u dobrom fizičkom stanju. Prakticiranje različitih poza joge pomaže u opuštanju mišića, povećava cirkulaciju krvi, olakšava protok kisika i pomaže vam da se koncentrirate. Joga također može pomoći pomladiti tijelo i um.

Tai chi chuan

Ako ste ikada vidjeli skupinu ljudi u parku koji se kreću polako i sinkrono, onda ste vjerojatno svjedočili Tai Chi Chuan gimnastici. Ti pokreti naglašavaju koncentraciju, opuštanje i svjesnu cirkulaciju vitalne energije kroz tijelo. Iako Tai Chi Chuan ima svoje korijene u borilačkim vještinama, danas je to uglavnom način smirivanja uma i smanjenja stresa. Kao u meditaciji, u praksi Tai Chi Chuana usredotočeni su na svoje disanje i fokusiranje na "ovdje i sada".

Tai Chi Chuan je sigurna metoda opuštanja za ljude svih dobi i razine kondicije, uključujući starije i one koji se oporavljaju od ozljede. Kao u yogi, nakon što ste naučili osnove Tai Chi Chuana, možete ga prakticirati sami ili s drugima, prilagođavajući svoje sesije onome što smatrate prikladnim.

Učinite tehnike opuštanja dijelom vašeg života.

Najbolji način za pokretanje i održavanje prakse opuštanja je da ga uključite u svoj svakodnevni život. Naravno, teško je naći vrijeme između posla, obitelji, studija i drugih obveza. Međutim, na sreću, mnoge tehnike opuštanja mogu se primijeniti dok radite druge stvari.

Savjeti za opuštanje

  • Ako je moguće, odredite vrijeme za dnevne aktivnosti opuštanja. Planirajte jednu ili dvije lekcije dnevno. Preporučljivo je provesti prvu lekciju između 6 i 7 sati ujutro prije doručka. Druga lekcija, kada vam je udobno, ali ne ranije od 2 sata nakon obroka.
  • Provođenje tehnika opuštanja u vrijeme kada radite druge stvari. Ovisno o stvarnoj situaciji, možete odabrati odgovarajuću tehniku ​​opuštanja. Primjerice, za vrijeme putovanja autobusom ili čekanja na čekanje u željezničkom uredu možete primijeniti metodu vizualizacije ili koncentraciju. Možete probati duboko disanje tijekom bilo kojeg posla kod kuće ili u zemlji.
  • Kada se bavite sportom, pokušajte se usredotočiti na svoje tijelo. Na primjer, ako se bavite treningom snage, usredotočite se na usklađivanje disanja s pokretima i obratite pozornost na ono što vaše tijelo osjeća u bilo kojem trenutku.
  • Nemojte se opustiti kada želite spavati. Tehnike opuštanja mogu biti tako opuštajuće da možete zaspati, osobito ako vježbate prije spavanja. Dobit ćete maksimalnu korist ako vježbate ujutro kada se napokon probudite. Nemojte se opustiti nakon jela ili nakon pijenja.
  • Usponi i padovi. Nemojte se obeshrabriti ako ne uspijete. Strpljenje i uspjeh. Ako propustite nekoliko dana ili čak nekoliko tjedana nastave, samo počnite ispočetka i polako ulazite u raspored.

Pročitajte više o stresu i zdravlju:

Hvala što ste podijelili članak na društvenim mrežama!

Učinkovite tehnike opuštanja za stres. Praktične preporuke psihologa

Nije tajna da se zajednički izraz "sve bolesti iz živaca" transformirao u naše vrijeme - "sve bolesti od stresa".

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, 45% svih bolesti povezano je sa stresom, a neki stručnjaci smatraju da je ta brojka 2 puta veća.

No, vjerojatno, svatko od nas može među našim poznanicima pronaći one koji čuvaju dobro zdravlje, vedrinu i odaziv, usprkos stalnim, brojnim stresovima. U isto vrijeme postoje i drugi - bolni i nepovjerljivi ljudi koji trpe stresne situacije.

Kako naučiti nositi se sa stresom bez štete po zdravlje i pogledati život? Hajde da shvatimo!

Što je stres?

Stres je stanje napetosti koje nastaje kada adaptivni kapacitet ne odgovara veličini opterećenja koje djeluje na osobu, što uzrokuje aktivaciju i restrukturiranje adaptivnih resursa psihe i organizma.

Stres karakteriziraju višestruke promjene u tijelu i osobnosti. Vodeća psihološka značajka stresa je stres. Napon je popraćen promjenom intenziteta mnogih procesa u tijelu i psihi u smjeru povećanja ili smanjenja. Smjer pomaka intenziteta je jedna od karakteristika individualnosti. Na primjer, za većinu ljudi, snaga emocija se povećava, ali za ljude koji su zabrinuti, osjetljivi, ranjivi, osjetljivi, uobičajena emocionalna pozadina može nestati, osjećaji prema bliskim osobama, živahan odgovor na okoliš, na umjetnička djela, prirodu, itd. Bit će umanjeni. Funkcija pamćenja i razmišljanja, ali misli i slike prigušene, teče bez emocionalne pratnje, tako da se osobi čini da ništa nije pohranjeno u memoriji. Misli prolaze bez traga, u zaključivanju nema savršenstva. Može doći do porasta aktivnosti ili pojavljivanja inhibicije, praćene osjećajem umora, letargije. Povezanost tjelesnih i duševnih poremećaja često se ili ne priznaje niti realizira, već kasni. Osoba može osjetiti nelagodu, ne shvaćajući da je njegovo stanje stresno.

Vrste stresa:

Kanadski fiziolog Hans Selye podijelio je stres u:

  • Eustress - “dobar”, konstruktivan stres (na primjer, vjenčanje, obljetnice, itd.):
  • uznemirenost je štetna, destruktivna.

Eustress ima pozitivan učinak na aktivnost.

Stres izaziva razoran učinak u tijelu pojedinca. Uznemirenost uzrokuje adaptivnu aktivnost, ali čak i ako proširuje adaptivne sposobnosti, često istodobno inhibira ljudski razvoj, ometa postizanje udaljenih i bliskih ciljeva; može dovesti do iscrpljivanja sila, na primjer, ako rezerva snaga za određenu stresnu situaciju nije dovoljna.

Stres se također dijeli na:

  • kratkoročni (akutni);
  • dugotrajno (kronično).

Znakovi stresa

Znakovi akutnog (kratkotrajnog) stresa:

promjenu brzine otkucaja srca, plitko disanje, ubrzanje ritma disanja. Povećanjem napetosti, koža lica i vrata postaje crvenija ili bljeđa, dlanovi se navlaže, zjenice se šire, aktivnost nekih vanjskih izlučivačkih žlijezda (slinovnica, znoj) se povećava ili smanjuje.

promjenu mimikrije, boju glasa i intonacije, brzinu, snagu i koordinaciju pokreta. Kompresija usana, napetost žvačnih mišića. Tužan, tužan ili zabrinut izgled. Motivna anksioznost i česta promjena položaja, ili, naprotiv, pasivnost, letargija, letargija u pokretu. Doživjeti stres kod nekih ljudi, čak iu vrlo ključnim trenucima, možda neće imati odgovarajući izraz u izgledu i ponašanju. Osoba može poreći osjećaj tjeskobe i straha, pokazati naizgled ujednačeno, mirno ponašanje, opuštanje.

Pokušaji takvog prevladavanja mogu se uočiti kod onih koji namjerno pokušavaju sakriti svoja iskustva, na primjer, u sramežljivim ljudima. Poricanje napetosti može se naći i među onima koji nisu sposobni analizirati svoje mentalno stanje i nemaju nikakvu sposobnost samokontrole.

Znakovi produljenog (kroničnog) stresa

Najčešće manifestacije su: osjećaj gubitka samokontrole; nedovoljno organizirana aktivnost (odsutnost, donošenje pogrešnih odluka, nervoznost); letargija, apatija, povećani umor; poremećaja spavanja (uključujući duži san, ranije buđenje).

Uzroci stresa

Najčešći okolišni i situacijski uzroci stresa su sljedeći:

1. Utjecaj okoliša (buka, zagađenje, toplina, hladnoća).

2. Opterećenje (povećani intenzitet): - fizički (mišić); - fiziološki (bolest, poremećaj, trauma, trudnoća); - informativna (prekomjerna količina informacija koje treba shvatiti, zapamtite); - emocionalno (opterećenja koja prelaze razinu emocionalne zasićenosti koja je ugodna za pojedinca); - radnici (značajne promjene na poslu, poteškoće i sukobi u radnom okruženju);

3. Monotonija u radnoj aktivnosti, u emocionalnim kontaktima.

4. Svakodnevne iritante: nedostatak potrebnih sadržaja, sitne svađe s drugima, neugodna psihološka atmosfera u javnom prijevozu, dugotrajna očekivanja.

5. Nedostatak uobičajenih, željenih društvenih veza, društvene izolacije, kršenja emocionalno značajnih međuljudskih odnosa.

6. Teške životne situacije: bolest, smrt voljenih, teškoće s kojima se susreću voljeni, gubitak (ili prijetnja gubitka) posla, brze promjene životnih uvjeta.

7. Ključni stadiji života: razvod, početak ili završetak studija, situacije natjecanja ili suđenja, novi posao, odlazak u mirovinu, novo mjesto stanovanja.

8. Materijalna nesigurnost.

9. Situacije neizvjesnosti, situacije specifičnih prijetnji.

Poseban problem predstavlja urbana sredina (gustoća naseljenosti, teški promet, buka i drugi ekološki problemi).

Borite se protiv stresa!

opuštanje

Opuštanje je metoda kojom se djelomično ili u potpunosti možete riješiti fizičkog ili mentalnog stresa. Opuštanje je vrlo korisna metoda, jer je vrlo lako ovladati njome - ne zahtijeva posebno obrazovanje ili čak prirodni dar. Ali postoji jedan neophodan uvjet - motivacija, tj. morate znati što vam je potrebno za svladavanje opuštanja.

Metode opuštanja treba ovladati unaprijed, tako da u kritičnom trenutku možete lako odoljeti iritaciji i mentalnom umoru. Uz redovite vježbe, vježbe opuštanja postupno će postati navika, bit će povezane s ugodnim dojmovima.

koncentracija

Nemogućnost koncentracije je faktor blisko povezan sa stresom. Za početak, vježbe koncentracije treba vježbati kod kuće: rano ujutro, prije odlaska na posao (u školu), ili navečer, prije odlaska na spavanje, ili - još bolje, odmah nakon povratka kući. Primjer vježbe koncentracije: koncentracija na brojanje: brojite mentalno od 1 do 10 i usredotočite se na to polagano brojanje. Ako se u nekom trenutku vaše misli počnu rasipati i ne možete se koncentrirati na račun, počnite računati od početka. Ponovite brojanje nekoliko minuta.

Autoregulacija dišnog sustava

U normalnim uvjetima nitko ne misli ili pamti disanje. Ali kad iz nekog razloga postoje odstupanja od norme, iznenada postaje teško disati. Disanje postaje teško i teško s fizičkim naporom ili u stresnoj situaciji. Naprotiv, u slučaju jakog straha, intenzivnog čekanja na nešto, ljudi nehotice zadržavaju dah (zadržavaju dah). Osoba ima sposobnost, svjesno kontrolirati svoj dah, koristiti je za smirenje, za ublažavanje napetosti - i mišićne i mentalne, tako da autoregulacija disanja može biti učinkovito sredstvo borbe protiv stresa, uz opuštanje i koncentraciju. Antistresne vježbe disanja mogu se izvoditi u bilo kojem položaju. Obvezno je samo jedno stanje: kralježnica mora biti u strogo okomitom ili vodoravnom položaju. To omogućuje prirodno disanje, slobodno, bez napetosti, potpuno rastezanje mišića prsnog koša i trbuha. Pravilan položaj glave također je vrlo važan: treba sjediti na vratu ravno i slobodno. Opuštena, ravna sjedeća glava povlači se do određene mjere do prsnog koša i drugih dijelova tijela. Ako je sve u redu i mišići su opušteni, onda možete vježbati u slobodnom disanju, stalno ga kontrolirati.

Tehnike prevencije stresa

Način života je naš svakodnevni život od ranog jutra do kasne večeri, svakog tjedna, svakog mjeseca, svake godine. Komponente aktivnog i opuštajućeg načina života su početak radnog dana, prehrana, tjelesna aktivnost, kvaliteta odmora i spavanja, odnosi s drugima, odgovor na stres i još mnogo toga. O nama ovisi kakav će biti naš životni stil - zdrav, aktivan ili nezdrav, pasivan. Ako uspijemo pozitivno utjecati na naše osnovne životne principe, osiguravajući da opuštanje i koncentracija postanu sastavni dio našeg životnog stila, postat ćemo uravnoteženiji i mirnije reagirati na čimbenike stresa. Potrebno je znati da smo sposobni svjesno utjecati na one ili druge procese koji se odvijaju u tijelu, tj. imaju sposobnost autoregulacije.

Postoji nekoliko metoda za prevenciju stresa s autoregulacijom: antistresna "prerada" dana, prva pomoć za akutni stres i analiza osobnog stresa. Korištenje ovih metoda, ako je potrebno, dostupno je svima.

Anti-stresno "prerađivanje" dana. Vrlo često, ljudi koji se vraćaju kući prenose svoju aktivnost i uzbuđenje na obitelj. Što vam je potrebno da biste se riješili svojih dnevnih dojmova i, nakon što ste prešli prag kuće, ne stavljajte loše raspoloženje na dom? Uostalom, na ovaj način donosimo stres kući, a stvar je u našoj nemogućnosti da se riješimo dojmova koji su se nakupili tijekom dana. Prije svega, morate uspostaviti dobru tradiciju: nakon povratka kući s posla ili studija, odmah se opustite.

Prva pomoć za akutni stres. Ako se iznenada nađemo u stresnoj situaciji (netko nas je iznervirao, prekorio, ili nas je netko iz obitelji učinio nervoznim), imamo akutni stres. Prvo morate skupiti svu svoju volju u šaku i naručiti "STOP!" Da drastično usporite razvoj akutnog stresa. Kako bi se iz stanja akutnog stresa uspjeli smiriti, morate pronaći učinkovit način samopomoći. A onda u kritičnoj situaciji koja se može pojaviti svake minute, možemo brzo navigirati tako što ćemo se poslužiti ovom metodom pomoći u akutnom stresu.

Evo nekoliko savjeta koji vam mogu pomoći da izađete iz stanja akutnog stresa:

1. Antistresno disanje. Polako duboko udahnite kroz nos; na vrhuncu udisanja, zadržite dah na trenutak, zatim uzdišite što je moguće sporije. Ovo je umirujući dah. Pokušajte zamisliti. Da se svakim dubokim udahom i dugim izdisanjem djelomično oslobodite stresne napetosti.

2. Minutna relaksacija. Opustite kutove usana, navlažite usne. Opustite ramena. Usredotočite se na izraz lica i položaja tijela: sjetite se da odražavaju vaše emocije, misli, unutarnje stanje. Naravno, ne želite da drugi znaju za vaše stresno stanje. U tom slučaju možete promijeniti jezik lica i tijela opuštajući mišiće i duboko disanje.

3. Pogledajte oko sebe i pažljivo pregledajte sobu u kojoj se nalazite. Obratite pozornost na najsitnije pojedinosti, čak i ako ih dobro poznajete. Polako, polako, mentalno "razvrstajte" sve objekte jedan po jedan u određenom redoslijedu. Pokušajte se u potpunosti usredotočiti na ovaj “inventar”. Zapamtite: "Smeđi stol, bijele zavjese, vaza crvenog cvijeća" itd. Usredotočujući se na svakog pojedinog subjekta, odvratit ćete pozornost od unutarnjeg stresa, usmjeravajući svoju pažnju na racionalnu percepciju okoliša.

Autoanaliza osobnog stresa

Najpouzdanija metoda autoanalize osobnog stresa je dnevnik stresa. Ova metoda je jednostavna, ali zahtijeva strpljenje. Nekoliko tjedana, kad god je to moguće dnevno, u dnevniku je potrebno napraviti jednostavne bilješke: kada i pod kojim okolnostima su otkriveni znakovi stresa. Bolje je zabilježiti svoja zapažanja i osjećaje u večernjim satima ili pred spavanje, kada je lakše zapamtiti najmanje detalje i detalje. Ako se na kraju dana ne stvori oznaka, onda će sljedeći dan, u svakodnevnim brigama i užurbanosti, zaboraviti kada i što se dogodilo. Analizom unosa u dnevnik možete brzo i jednostavno odrediti koji događaji ili životne situacije doprinose stresu. U dnevniku se redovito ponavljaju situacije koje mogu uzrokovati stres. Korisno je bilježiti svoje osjećaje odmah nakon početka akutnog stresa, tako da ih možete analizirati u mirnom i uravnoteženom stanju.

U zaključku, htio bih reći da su svi pod stresom - od novorođenčadi do starijih osoba. Stres nije samo nesreća, već i veliki blagoslov, jer bez naglašavanja različite prirode naš bi život postao poput neke vrste bezbojne i bezvoljne tromosti. Aktivnost je jedini način za zaustavljanje stresa. Stalna usredotočenost na svijetlu stranu života i na akcije koje mogu poboljšati situaciju, ne samo da čuva zdravlje, nego i pridonosi uspjehu. Ništa ne odvraća više od neuspjeha, ništa ne potiče više od uspjeha. Možete se nositi sa stresom, trebate samo želju i malo slobodnog vremena za sebe.

Druga stvar je da nema želje - to je samo ugodno za osobu da shvati da je pod stresom, da govori i "žali se" svima o tome koliko je duboko pod stresom, tražeći, možda, simpatije, razumijevanja.

Ako postoji želja i malo slobodnog vremena, tada su gore opisane metode za prevladavanje stresa vrlo učinkovite. Počevši od opuštanja (2-3 puta dnevno 10-15 minuta), postupno možete ovladati auto-treningom, meditacijom, koja će na kraju doći u vaš život kao nešto integralno. Igranje sportova, hobija itd. Ako postoji želja, ali nema vremena, između ostalog, samo-sugestija će vam pomoći - samo razmislite o lijepom, da je s vama sve u redu. Nazovite se sretnima i bit ćete.

Članak je pripremio: medicinski psiholog E.O. Shahray

OGBUZ "Centar za medicinsku prevenciju" želi vam dobro zdravlje i poziva vas da posjetite:

Dodatne informacije i preliminarna registracija stručnjacima putem telefona 46-85-00

Osim Toga, O Depresiji