8 savjeta o tome kako smanjiti stres bez lijekova i alkohola

U ovom članku objasnit ću kako ublažiti stres i napetost bez pomoći droge ili alkohola. U prvom dijelu članka, radeći bez smislenih teorijskih izračuna, odmah ću dati 8 savjeta o tome kako možete smanjiti stres. Danas možete isprobati ove preporuke i provjeriti koliko su učinkovite.

Također, u drugom dijelu smatram potrebnim malo dotaknuti kako smanjiti dnevnu razinu stresa i kako postati manje osjetljiv na stres. Mnogi savjeti za uklanjanje stresa iz nekog razloga ne obraćaju dovoljno pozornosti na to. Ali ja sam usredotočen na dugoročni rezultat i za mene je očito da što je niža razina stresa koju ste dobili, lakše je nositi se s tim.

Čuli ste slogan "vatru je lakše spriječiti nego ugasiti"? Svatko mora znati koje mjere treba poduzeti kako bi ugasio požar, ali još je važnije razumjeti što treba učiniti kako bi se spriječio požar (na primjer, ne spavati s cigaretom u zubima i raditi s glačalom i čajnikom u naručju). Također sa stresom: morate ga moći upozoriti.

Kako brzo smanjiti stres. 8 Savjeti

Umor, nervozna napetost, odgovorni poslovi, odnosi s ljudima, gradska previranja, obiteljske svađe - sve su to faktori stresa. Posljedice utjecaja koje se osjećaju tijekom i na kraju dana, utječu na nas umor, nervozu, loše raspoloženje i nervozu. Ali uz sve to možete se nositi, samo trebate znati kako vas uvjeravam, i bez umirujućih droga i alkohola.

Ovo posljednje pruža samo kratkoročno olakšanje i slabi sposobnost vašeg tijela da se nosi sa stresom. O toj nijansi, detaljnije sam se zaustavio u članku Mit 2 - Alkohol i pilule pomažu u suočavanju sa stresom. U ovoj fazi, važno je razumjeti da vam kategorički ne savjetujem da smanjite stres raznim vrstama droga iu ovom članku nećemo govoriti o svim vrstama lijekova, naučit ćemo ublažavati stres prirodnim metodama opuštanja. Počnimo.

Savjet 1 - Očistite glavu od neugodnih misli

Iako to zvuči banalno, ali ne može svatko uvijek zapamtiti ovo i počnemo žvakati u mozgu neugodno žvakanje misli o neugodnim događajima tekućeg dana i ne može se zaustaviti. To je vrlo iscrpljujuće i uronjeno u malodušnost i ni na koji način ne pomaže da se riješite stresa. U takvim trenucima smo jednostavno zabrinuti zbog nečega ili pokušavamo pronaći neko rješenje trenutne situacije.

Ključ je razmišljati o sutrašnjici, a sada obratite pozornost na nešto drugo. Odavno sam primijetio koliko se percepcija životnih problema razlikuje ovisno o našem fizičkom i psihičkom stanju. Ujutro, svježe i snažno, sve nam se čini da je na našim ramenima, možemo se nositi sa svime, ali u večernjim satima, kada smo umorni i pod stresom, problemi počinju stjecati užasne razmjere, kao da ih gledamo kroz povećalo.

Čini se da ste druga osoba. Ali to je samo umor i iscrpljenost koji iskrivljuju pogled na mnoge stvari, morate sami sebi dati opis toga, procjenjujući svoje trenutno stanje: "Sada sam iscrpljen i umoran i moralno i fizički, stoga ne shvaćam mnogo toga, stoga, neću sasvim adekvatno opažati mnoge stvari, stoga, neću dovoljno dobro shvatiti mnoge stvari. razmislite o njima. " Lako je reći, ali, ponekad, teško je sebi dati takav trezveni izvještaj, jer se negativne misli, čini se, same ulaze u naše glave i ne žele otići.

No, tu je mali trik o tome kako zavarati svoj um, koji želi odmah početi razmišljati o problemu, koji mu se sada čini izuzetno važnim. Obećajte sebi da ćete sutra ujutro razmisliti o tome, samo se probudite i otvorite oči, a prije nego što se operete, sjesti ćete i razmišljati o tome. Tako uljuljkuje budnost uma, koji se "slaže" da napravi ustupak i odgodi odluku o ovoj situaciji za kasnije. Učinio sam to mnogo puta i bio sam iznenađen kad sam otkrio da je od jutra s "velikim problemom" od jučer došlo do nevjerojatne metamorfoze - izgubila je svoj značaj, čak sam prestala i razmišljati o tome, činilo se tako beznačajno u novoj perspektivi.

Oslobodite se negativnih misli. Očisti glavu. Možda se ne čini tako lako, ali se sposobnost meditacije pojavljuje tijekom kontrole.

Savjet 2 - prakticirajte tehnike opuštanja, meditirajte

O tome je mnogo toga rečeno u mom blogu, neću ponavljati. Ako želite odmah osloboditi stres, onda postoji odličan razlog da pokušate meditirati ili početi prakticirati razne tehnike opuštanja i vidjeti koliko vas dobro oslobađa od stresa. No, tu je i druga dobra osobina, što više meditirate, to bolje počnete bježati od problema i očistite glavu od misli i što manje stresa dobivate svaki dan zbog činjenice da vaš um postaje mirniji.

Postaje vam lakše izdržati utjecaj stresora, a one stvari koje su vas nekada dovele u veliko uzbuđenje i napetost dok prakticirate, postat će puke sitnice: iznenada prometne gužve, gradska buka, prepirke na poslu više neće biti problemi i neće se činiti. negativan utjecaj na vas. Početi ćete se pitati kako se ljudi oko vas ozbiljno i dramatično ponašaju prema tim sitnicama i brinu se o njima, kao da se cijeli svijet srušio pred njihovim očima! Iako su se oni prije nekog vremena uzrujali zbog sitnica...

No, jedna odvojena sesija meditacije također donosi dobrobit - doživljavate snažno opuštanje i zaboravljate na probleme, glavna stvar je da se koncentrirate, a ne da u svoje glave pustite misli o tome što se danas događa. Vrlo je teško to učiniti: misli će i dalje dolaziti, ali pokušajte barem neko vrijeme ne razmišljati o bilo čemu i prebaciti svoju pozornost na mantru ili sliku.

Savjet 3 - Vježba

Prije nekog vremena nisam mogao zamisliti kako se osloboditi stresa bez alkohola: nekoliko boca piva bilo je sredstvo za dužnost da se osjećam dobro i opušteno. Ali onda, kad sam to uzeo na sebe i odbio takva sredstva, shvatio sam da 20-minutna vožnja umjerenim tempom ili put u teretanu može dati mnogo opipljiviji rezultat! (Pročitajte članak kako se uključiti u sport)

Tijekom vježbanja oslobađaju se endorfini - hormoni sreće. Baveći se sportom dobivate val dobrog raspoloženja i jačate tijelo. To je mnogo učinkovitiji način nego piti pivo, jer potonje samo slabi vašu sposobnost da se nosite sa stresom, o čemu sam već govorio i o čemu ću govoriti u sljedećem članku. A sport vas jača moralno: u zdravom tijelu postoji zdrav um. To jest, u sportu kao i prakticiranju meditacije u vama je dugoročna sposobnost odupiranja stresu tijekom dana.

Savjet 4 - Uzmite kontrastni tuš. Obrada vode

O tehnologiji možete pročitati negdje na internetu, ali općenito ću tome posvetiti poseban članak u budućnosti, budući da to zaslužuje.

Niste mislili da tako privlači neke ljude u otvrdnjavanje hladnom vodom? Što ih čini u takvim teškim mrazevima čine takvo, na prvi pogled, ruganje sebi, kao što je plivanje u ledenoj rupi? I što se na ružičastoj fizionomiji kupača zadovoljno smiješi? Odgovor su endorfini, poznati "hormoni sreće" (ovo je novinarski pojam, zapravo nisu hormoni, već neurotransmiteri) koji se oslobađaju tijekom oštrog hlađenja tijela. Čini se da se ovdje izdvajaju?

Ali sada ću malo napuniti prasinu vaše erudicije. Smatra se da su ekstremni sportovi povezani s adrenalinom. To je tako. Ali ne adrenalin izaziva ljude na vrtoglavi skok i zaustave, ne događa se sve za njega, kao što mnogi pogrešno vjeruju. Adrenalin - samo ubrzava otkucaje srca, povećava izdržljivost i brzinu reakcije. Ali oni vrlo uzbuđeni, "visoki" nakon skokova s ​​padobranom daju endorfine.

To nisu samo "hormoni sreće", oni ih pomažu da anesteziraju, nego tijelo počinje izlučiti u ekstremnoj situaciji, koju percipira kao prijeteće, a kako bi se djelomično uklonila mogućnost smrti od bolnog šoka kao posljedice moguće ozljede, oslobađanje ovog hormona ima tako ugodan popratni učinak.
Možda je sličan mehanizam potaknut hlađenjem tijela, budući da je to i stres za tijelo (ne treba ga brkati sa stresom koji se razmatra u članku).

Kontrastne duše su mnogo mekše i pristupačnije sredstvo za temperiranje tijela od zimskog plivanja, mogu ih prakticirati svi. Ovaj postupak ne samo da može ublažiti stres i poboljšati raspoloženje, već i jako otežati organizam (uopće sam prestao bolovati od prehlade, jer je došao kontrastni tuš, a moj je djed oduzeo mu se cijeli život i nikad nije imao prehladu, unatoč starosti ).

Ne samo kontrastni tuš, već i bilo kakvi vodeni postupci mogu pomoći kod ublažavanja stresa, kao što su topla kupka, plivanje u ribnjaku, posjet bazenu itd.

Savjet 5 - Slušajte glazbu

Sve što vam se sviđa. Zadovoljstvo koje dobivate od slušanja glazbe također je izravno povezano s kemijskim procesima u mozgu. Pokreću ih skladan slijed zvukova (ili ne sasvim skladan - ovisno o vašem ukusu) i izazivaju osjećaj sreće i euforije. Čak i tužna i sumorna glazba može podići raspoloženje, pod uvjetom da vam se sviđa, bez obzira koliko to zvučalo paradoksalno (barem za mene).

Ali samo za opuštanje, ja osobno koristim glatki monotoni i spori zvuk, takozvani ambijentalni glazbeni stil. Za mnoge, takva glazba može izgledati vrlo dosadna i dosadna, ali to je cijela stvar. Mnoge druge glazbene stilove karakterizira intenzivan pritisak emocija u skladbama, brz ritam i tempo, oštra promjena tonova raspoloženja. Sve to, iako vas može zabaviti i zadovoljiti, ali po mom mišljenju, opuštanje nije uvijek pogodno zbog činjenice da takva glazba bombardira vaš mozak obiljem nota i glazbenih intonacija.

Ako ste umorni i želite se opustiti, onda je bolje slušati nešto kontemplativnije i "omotati", možda vam se ova glazba ne sviđa u početku, ali barem ćete se odmoriti. Primjer kompozicija iz ambijentalnog žanra možete poslušati u audiozapisima moje grupe u kontaktu, za to se samo trebate pridružiti (trebali biste vidjeti link do nje s desne strane stranice) i kliknuti na igru, nakon što ste prethodno zauzeli ležeći položaj u udobnom položaju. U isto vrijeme, pokušajte se opustiti i „izdržati“ najmanje 20 minuta, pokušati zaboraviti sve probleme i ne razmišljati o nečemu, „rastopiti“ se u glazbi.

Savjet 6 - Kontemplativna vježba dok hodate

Za ublažavanje stresa, možete malo hodati i disati. Bolje je odabrati mirno i tiho mjesto, na primjer, park. Izbjegavajte hype i velike gužve. Tijekom šetnje ponovno pokušajte se opustiti, osloboditi se misli, pogledati okolo, izvaditi oči van, ne u sebe i svoje probleme. Kontemplativne vježbe dobro doprinose smirivanju. Sjednite na klupu i pogledajte drvo, zavirite u svaki njegov zavoj, pokušajte tako da ništa drugo ne privuče vašu pozornost na određeno vrijeme. To je podvrsta meditacijske prakse koja se može prakticirati u bilo koje vrijeme, čak i za vrijeme pauze za ručak na poslu.

Kada hodate tempom - sporo, ne trčite nigdje i ne žurite. Možete se kombinirati sa sportom, hodati, disati, doći do šanka i barova - objesiti stegnuti i stres kao što se dogodilo!

Ako takve šetnje uzrokuju osjećaj dosade, onda ga se moramo riješiti!

Savjet 7 - Počnite se opuštati na cesti nakon posla

Ja osobno znam da, čak i ako se dan nije pokazao kao osobito težak u smislu nervoznog napora, sve je isto, put kući može biti vrlo zamoran ili kvariti raspoloženje. Mnogi ne znaju kako se osloboditi stresa nakon posla i nastaviti ga akumulirati na putu kući. Stoga, dok ste na putu, počnite isključivati ​​misli o radu i aktualnim problemima, apstrahirati od onoga što se događa, ne podleći općoj ljutnji i nervozi, čija atmosfera, u pravilu, vlada u javnom prijevozu i na cestama. Budite mirni, pokušajte u sebi potisnuti one impulse koji vode do toga da se počnete ljutiti na nekoga i zaklinjati se u glasinama ili o sebi. Budući da je sve ovo negativno u stanju donijeti konačni dodir na večernju sliku stresa i napetosti i napokon vas iscrpiti. Neka drugi postanu ljuti i nervozni na račun sebe, ali ne vi!

Savjet 8 - stres je lakše spriječiti nego ukloniti!

Ovdje je zlatno pravilo koje morate naučiti. Kako se ne biste riješili stresa raznim ubojitim lijekovima kao što su pilule ili alkohol, bolje je minimalizirati njegove manifestacije tijekom cijelog dana, počevši od jutra. Kako se to može učiniti i može li se uopće učiniti? Da bismo saznali, najprije ćemo govoriti o tome što je stres i kako se akumulira u vama.

Priroda stresa

Prvo, ukratko što je stres. Ovdje postoji jedna temeljna točka. Pogrešno je opažati stres kao fenomen vanjskog poretka. Pogrešno je misliti da to stvara stresnu situaciju. To se događa u nama kao reakcija na vanjske okolnosti, koje doživljavamo kao stresne. Osjećate razliku? To znači da stres ovisi o nama, o našoj reakciji, to objašnjava zašto svi ljudi drugačije reagiraju na iste stvari: netko iz jednog neprijateljskog pogleda prolaznika može pasti u depresiju, a drugi održava željeznu smirenost, kada se sve sruši.

Na temelju toga, može se zaključiti jedan vrlo važan zaključak: koliko smo stresa dobili više ovisi o nama nego o onome što nam se dogodilo. To je temeljna pozicija. Ispostavlja se da, iako vanjske okolnosti ne mogu uvijek biti prilagođene razmatranjima naše udobnosti i ravnoteže (nije uvijek moguće pronaći manje stresan posao ili napustiti grad na mirnije mjesto, to nije moguće za svakoga), ali uvijek možete promijeniti percepciju onoga što se događa, tako da u nama ne izaziva živčanu napetost. I ovo je sve stvarno.

Kako smanjiti svakodnevnu pojavu stresa

Već sam djelomično odgovorio na ovo pitanje u svom savjetu: meditiraj, to može smanjiti tvoju osjetljivost na čimbenike vanjskog stresa na minimum. Također se bavite sportom i provodite više vremena u zraku, to će ojačati vaš živčani sustav. Ako ste lijen za potonje, onda počnite barem s meditacijom, to je potrebno ako želite postati mirniji i manje skloni stresu! Ne oslobodite se stresa alkoholom, to samo povrijedi vaš živčani sustav, tako da se mentalni umor može akumulirati samo brže!

Također možete pročitati moj članak o tome kako prestati biti nervozan. Budući da ste manje nervozni, manje se stresa nakuplja. Bolje je koristiti lekcije koje su predstavljene u ovom članku, posebno obratiti pažnju na vježbe disanja, njihovo korištenje se odnosi na odgovor na pitanje kako brzo rasteretiti stres bez trošenja puno vremena.

I sada, još nekoliko savjeta.

I na kraju, postoji nešto vrlo važno. Budite mirni i cool. Zapamtite da se mnogo stvari koje vam se svakodnevno događaju: stvari na poslu, reakcije onih oko vas, slučajni sukobi - sve je to glupost!

Rad je glupost

Rad je samo način da dobijete novac, nemojte ga shvaćati ozbiljno. (To ne znači da se ne smije pristupiti odgovorno, to znači da je potrebno odrediti mjesto u vašem životu za nju, a ne dopustiti da se ide izvan granica područja u kojem ste ga lokalizirali) Vaši neuspjesi na poslu nisu uvijek prepoznatljivi s osobnim neuspjehima: često postoji velika praznina između osobe i njegove profesije, pa ako se ne možete nositi s nečim na poslu, to ne znači da ste bezvrijedna osoba (naravno, mnoge tvrtke pokušavaju formirati suprotno mišljenje svojih zaposlenika: nisu dobro je za zaposlenika da se prestane identificirati sa svojim radom i tako filozofski tretira svoje neuspjehe, žele vidjeti da korporativne ciljeve doživljavate kao osobne ciljeve.

Ljudski odnosi nisu ništa.

Svi odnosi s nepoznatima, intrige - to je također glupost i besmislica na koje se ne isplati obratiti pozornost. Ono što drugi misle o vama, vašim kolegama je njihovo vlastito poslovanje i vaša percepcija vas, a može biti i iskrivljena osobitostima osobe koja gleda. Manje zabrinuti što stranci oko vas misle o vama.

Ne biste trebali uznemiravati sebe i dokazivati ​​nešto nekome zbog načela, jer još uvijek ne možete ništa dokazati, svi će ostati s njom, jedino što će dobiti je veliki dio negativnih. Neka loša ekonomija! Ne sudjelujte u prepirkama i rastavljanju, gdje svatko radi samo ono što ističe njegov ego, njegova uvjerenja, njegov karakter. To nisu sporovi u kojima se rađa istina, to su sporovi radi samog argumenta!

Pokušajte se ponašati tako da se negativnost drugih ljudi ne drži za vas: nasmiješite se na grubost. Ovo nije poziv na izlaganje lijevog obraza kad pogodite desno. Ipak, prilično je dobro staviti ljude na mjesto u određenim situacijama i ne dopustiti da vas tretiraju onako kako žele.

Ovaj se savjet odnosi na činjenicu da ne trebate sudjelovati u besmislenom zlostavljanju i razjasniti odnos kao odgovor na grubost u prijevozu, na poslu ili na ulici od kolega, vozača, promatrača itd. U takvim situacijama možete otići s osmijehom zadržavajući dobro raspoloženje i ne prljajući se s tuđim blatom i ne gubeći svoj položaj, učinite to (izađite s osmijehom - pobjednikom!) i ne gubite energiju na dokazivanje bilo čega.

Ukratko, ako ste sustavno nepristojni kolega, trebate ga taktično staviti na mjesto i više ne rješavati odnos, ali se ne prepirete sa svim vrstama čistača, stražara i drugih zapovjednika barijera koje vidite prvi i posljednji put. Procijenite situaciju.

Nasmiješite se više!

I općenito, češće se smiješite!, Osmijeh je čarobna stvar! Ona može razoružati bilo koga i obeshrabriti ga od slanja valova negativa u vašem smjeru. Vjerujte mi, ako nešto trebate postići od nekoga, s izuzetkom nekih posebnih slučajeva, "napadi" na osobu neće imati takav učinak kao simbol dobre volje - osmijeh. Kao odgovor na "udaranje" osobe, uključuje se obrambena reakcija i on vam počinje odgovarati isto, čak i ako zna da ste u pravu, on jednostavno ne može drugačije, jer je uvrijeđen i prisiljen da se brani. Negativni uzroci su samo negativni!

Ali u isto vrijeme, vi sami sa snishodljivošću možete postupati s ljudima koji su prepuni napetosti i negativnosti koji ne mogu
obuzdajte svoje emocije i držite situaciju pod kontrolom: nema potrebe da reagirate s trenutačnim otporom njihovim zlostavljanjem i napadima. O tome sam već govorio, ako se situacija može riješiti bez svađa, onda pokušajte to olakšati. Smiješite se zlostavljanju i zanemarite je kad god je to moguće. Neka vaše misli ne poduzimaju nikakvu manju demontažu.

To je vjerojatno sve. U sljedećem članku pisat ću o tome zašto ne biste trebali piti alkohol ili tablete za umirenje kako biste smanjili stres i napetost.

Metode opuštanja i ublažavanja psiho-emocionalnog stresa

U prethodnim člancima govorio sam o tome kako eliminirati fizičku i emocionalnu napetost.

Brzim metodama nije uvijek moguće ublažiti psiho-emocionalni stres. U takvim slučajevima potrebno je svladati duboku meditaciju, opustiti se ležeći u shavasani i reprogramirati svoje misli, dostići stanje svijesti.
Dakle, opuštanje se smatra najboljim načinom rješavanja stresa i oslobađanja emocionalne napetosti.

Zahvaljujući opuštanju, tijelo se regenerira, ponovno pokreće i može učinkovito funkcionirati.

Opuštanje se postiže u meditaciji, u shavasani iu mijenjanju pogleda na život, u sposobnosti kontrole donjeg dijela svijesti - ega.

Sjeti. Opuštanje je smirivanje, a onda potpuno zaustavljanje našeg ega.

I treba ga naučiti zaustaviti, kako za vrijeme meditacije, ležanje u čavasanu, tako iu svakodnevnom životu. Da podsjetim one koji još ne znaju, ego je najniži dio naše svijesti: pamćenje, um, cijela psiha, emocije i osjećaji. A najviši dio svijesti je duša, naše pravo Jastvo, prava svijest.

Metode opuštanja i olakšavanja psiho-emocionalnog stresa mogu poboljšati vaš život, učiniti ga sretnijim, uspješnijim i radosnijim.

Mehanizmi tehnika opuštanja

Da bi pravilno razumjeli kako postići mentalno i fizičko opuštanje, obratite pozornost na ponašanje djece. Dijete nema dobro uspostavljene psihološke obrasce koji sprječavaju odrasle da se opuste. Djeca skladno surađuju s vanjskim svijetom i ljudima koji ne štede stres. Spavaju, igraju se, uče bez previše emocionalnog stresa. Dijete fizički i moralno prebacuje iz jedne vrste aktivnosti u drugu, ne opterećujući problemima i negativnim iskustvima. Primijetite kada djeca zaspu, njihovi mišići su potpuno opušteni. Čini se da se tijelo prilagođava reljefu kreveta. Ovo je primjer istinskog opuštanja.

Što smo stariji, to smo intenzivniji, manje smo sposobni opustiti se na fizičkoj i mentalnoj razini. Čak i nakon završetka slučaja, stalno se pomičemo kroz naše misli: kako najbolje djelovati, zašto nismo postigli ono što smo željeli, što su drugi mislili. To je sve djelo ega. Tijekom vremena, takve se misli toliko akumuliraju da se naš mozak ne odmara čak i noću za vrijeme spavanja. To dovodi do napetosti, a zatim do emocionalne iscrpljenosti i fizičkih bolesti.

Prvi korak ka opuštanju je zabraniti se od mentalne dileme već dovršenih slučajeva. Čak i ako situacija nije bila najbolja, a problem nije riješen u potpunosti, zaustavite protok misli.

Vjerujte svom umu. Nakon što mozak prikupi potrebne informacije o vašem problemu, dat će ispravno rješenje. Taj se proces događa nesvjesno. Vi samo trebate pustiti situaciju, prestati svjesno pokušavati pronaći rješenje, koje u većini slučajeva ne dovodi do pozitivnog rezultata, već samo uzrokuje napetost. U pravom trenutku dobit ćete odgovor na sva vaša pitanja, možete biti sigurni.

Suština tehnika opuštanja

U središtu metoda opuštanja je sposobnost odvlačenja pažnje od negativno nabijenih misli i prenošenje njihove pažnje na emocionalno neutralnu aktivnost.

U ovom slučaju ego prestaje.

Morate naučiti biti svjesni svog disanja ili dijelova tijela. Jedan od najjednostavnijih načina opuštanja je da dugo vremena gledate u bilo koji dio tijela i da ne mislite ni na što drugo. Iznenađujuće, takva meditacija dovodi do brzog fizičkog opuštanja i pročišćavanja uma od uznemirujućih misli.

Ali ovdje leži jedan problem. Ako se natjerate da pogledate odabrani dio tijela, umjesto da se opustite, doći ćete do još veće napetosti. Što učiniti Čovjek mora naučiti biti u posebnom stanju koje se naziva ne-raditi sam. Ne činiti se isključuje ego i počinje s činjenicom da prestaneš raditi nešto. Nakon što se potpuno opustite i ne učinite ništa, probudit ćete pravu svjesnu pažnju, koju već možete poslati u bilo koji dio vašeg tijela. O nečinjenju možete detaljno pročitati u mom članku: "Kako meditirati kod kuće za početnike" iu mojoj knjizi: "Ispravne i potpune upute o meditaciji."

Tijekom opuštanja, također je potrebno, svjesno, prisiliti vaše mišiće da se opuste. To nije tako jednostavno kao što se čini na prvi pogled. To sugerira da se morate opustiti kako biste učili. Tijekom meditacije ili tijekom opuštanja, ležanje u shavasani, prošetajte svojim tijelom i pogledajte koja područja ostaju napeta. Da biste opustili bilo koji dio tijela, morate se odmaknuti od njega i odvojiti gledati područje napetosti. Obično je to dovoljno, ako ne, svjesno, naporom volje, opustiti žarište napetosti.

Uz svaku sesiju meditacije poboljšat će se vještine opuštanja i odmah ćete ih primijetiti. Moja glava će se razjasniti, neposredni problemi neće se činiti tako ozbiljnima, pojavit će se novi pozitivni pogled na život.

To proizlazi iz činjenice da počnete gledati na svijet sve više i više ne kroz prizmu osjećaja i emocija ega, koji obično iskrivljuju naš pogled na stvari, već na trezven, ispravan pogled na istinsku svijest.

Kada su mišići opušteni, osjetilna živčana vlakna prestaju prenositi informacije u mozak. Mozak, pak, prestaje slati signal kroz motorne živce mišićima. Postoji uvjetno odvajanje tijela i mozga, dok se mišići, organi, kosti kostura i živčani sustav odmaraju. Pomaže tijelu da se oporavi i ispravno funkcionira. Tijelo će se odmoriti od prekomjernog rada ega.

Jednom kada naučite opustiti se, moći ćete iskusiti svoj um. Proučavanje vaše psihe pomaže da se oslobodimo psiholoških stavova i obrazaca koji su nam postavljeni od djetinjstva. Često psihološke neravnoteže ometaju ispravan suživot s okolnom stvarnošću i ljudima, što dovodi do stalne psiho-emocionalne napetosti.

Psihološko programiranje

Ovladavanje vještinama opuštanja, nažalost, ne jamči potpuno oslobađanje od fizičke i mentalne napetosti. Na primjer, opustili ste se i postigli mir, ali kad ste izašli, upoznali ste neugodnu osobu ili ste ušli u teško stanje. Vaš mozak će odmah odgovoriti na "negativan" obrazac koji se nalazi u njemu, koji će vas izbaciti iz ravnoteže i dovesti do još uvijek alarmantne razine. Kako biti? Odgovor je jednostavan, morate naučiti kako reprogramirati svoje negativne psihološke stavove.

Da, naravno, postupno meditacija mijenja našu psihu, i mi počnemo drugačije reagirati na okoliš. Stres za nas više nije strašan.

Ali svi smo različiti. Za nekoga, psiha će biti obnovljena za jako dugo vremena, a kako bi se ubrzao taj proces, trebate svjesnost stečenu u meditaciji da bude svjesno prenesena u svakodnevni život. Čovjek mora naučiti kontrolirati ego ne samo tijekom meditacije, nego svugdje i uvijek.

Temeljni uzrok kronične napetosti je emocionalni odgovor na situaciju ili ponašanje osobe koja nije u skladu s našim psihološkim obrascima. To uzrokuje prekomjernu emocionalnu reakciju, doprinoseći napetosti, produženom iskustvu, mentalnom pomicanju u glavi situacije i načinima za njezino rješavanje.

Takvi psiho-emocionalni stavovi fiksiraju se iz djetinjstva na temelju stečenog iskustva i obrazovanja. Glavni zadatak tehnike opuštanja postaje reprogramiranje ili potpuno uklanjanje (ako je moguće) onih uzoraka koji ometaju sretan život bez emocionalnog preopterećenja.

Pravi uzrok napetosti

Tjelesne i emocionalne napetosti rezultat su nepravilne percepcije okoliša. Interakcija s ljudima donosi u našu stvarnost previše negativnih dojmova koji "trovaju" život i dovode do pojave bolesti. To doprinosi strahovima i kompleksima koji se polažu na podsvjesnu razinu.

U većini slučajeva ljudi uopće ne razumiju što uzrokuje napetost. Oni samo vide i osjećaju rezultat - kronični stres, nervozna preopterećenja, pogoršanje odnosa s bliskim ljudima, nevolje na poslu, bolest.

Da bi se trajno uklonila disharmonija iz života, potrebno je proučiti svoj um, prave uzroke takvog ponašanja. Da biste to učinili, meditirajte, opustite mišiće, "očistite" glavu od negativnih misli. Tijekom meditacije i dubokog opuštanja izvest će se svi negativni, ali ako se stvore samo određeni uvjeti. Za to je potrebno činiti sebe, zaustaviti ego i odvojiti promatranje svake manifestacije psihe.

Postupno, kroz meditaciju, javlja se jasnoća mišljenja i razvija se ispravan odnos prema situacijama i ljudima, bez pretjerane emocionalne reakcije koja uzrokuje napetost.

Mozak - mentalno računalo

Naš mozak je zbirka više od 10 trilijuna živčanih stanica (neurona) koje se povezuju s vanjskom i unutarnjom okolinom. Neuroni primaju, obrađuju, analiziraju, pohranjuju i koriste primljene informacije. Tako osoba prikuplja znanje i iskustvo kroz život. Osim toga, od djetinjstva smo razvili mnoge psihološke obrasce koji pomažu brzo reagirati u različitim životnim situacijama.

Psihološke stereotipe proizvodi limbički sustav mozga. Ona je jedna od prvih koja reagira na vanjski iritant i daje tijelu emocionalni odgovor. Limbički sustav uspoređuje trenutnu situaciju s prijašnjim iskustvom pohranjenim u oblikovanim predlošcima i daje standardni rezultat.

Evolucijski limbički sustav pomogao je ljudima da prežive u teškim uvjetima okoline, kada je ljudima na svakom koraku prijetila životno opasna okolnost. Kada se osoba suočila s nepoznatom situacijom, izazvala je fizički i psihički stres za najuspješnije rješenje problema. U modernom svijetu funkcija limbičkog sustava opravdana je u kritičnim životnim situacijama. U praksi svaki problem, čak i beznačajan, uzrokuje stres i psiho-emocionalni stres.

tj živimo kao roboti, prema određenim programima svojstvenim nama.

Svijet oko nas rijetko odgovara psihološkom obrascu koji se nalazi u našem mozgu. Stoga je jedini način da se riješimo napetosti iskorjenjivanje negativnih emocionalnih stavova. Moramo se naučiti da svaku situaciju percipiramo kao pozitivnu ili neutralnu. U svakom problemu, ispravno je tražiti pozitivne i poučne trenutke koji će nam, kao posljedica toga, pomoći da izađemo iz vode u teškim životnim situacijama.

Sva duhovna učenja antike, bilo da se radi o jogi ili drugima, zapravo uče istu stvar - biti otvorena prema vanjskom svijetu, voljeti sve manifestacije života, poštivati ​​ljude. Pomaže u uklanjanju napetosti, daje stanje mira i radosti. Pozitivan odnos prema stvarnosti stvara harmoniju između duše, tijela i društva.

Svaka misao bi trebala nositi samo dobro, svaka akcija trebala bi se percipirati mirno. Znajući svoj um, osoba se trajno oslobađa negativnog u životu: ne vanjskog, ne možemo utjecati na okolnosti, nego na unutarnje stanje. Možete promijeniti svoj odnos prema situacijama, okolnostima i ljudima, a meditacija je veliki pomagač na tom putu.

Kao što kažu, da biste promijenili svijet oko sebe, prvo se morate promijeniti.

Da sumiramo

Sve navedeno može se objasniti u nekoliko riječi.

Jedina ispravna metoda opuštanja je da prestanemo, identificiramo i kontroliramo cijelu našu psihu, cijeli naš um, tj. naš ego. A to se postiže meditacijom, ležanjem u shavasani i svijesti u svakodnevnom životu.

Zašto? Vrlo jednostavno. Opuštanje, opuštanje, to je utahanija, inače potpuno zaustavljanje ega. Svatko tko je opušteniji u životu, ima manje nemirnih misli i emocija u glavi, tj. pravo (ne teško, s tjeskobom) ego djeluje.

I što više zaustavljate ego tijekom meditacije i shavasane, to će bolje i bolje raditi u bilo koje drugo vrijeme, svugdje i uvijek.

Mislim da je bilo uvjerljivo.

Dakle, već možete meditirati. Ako još niste, pročitajte moj članak: "Kako ispravno meditirati kod kuće za početnike" i postavljati pitanja.

Ostaje naučiti kako se opustiti u shavasani i naučiti kontrolirati ego u svakodnevnom životu.

U sljedećem članku ćemo govoriti o shavasani.

Budite zdravi i sretni. I opuštanje će vam pomoći u tome.

I konačno, poslušajte predivnu glazbu Ennio Morriconea, zbog koje razmišljate o vječnom. Upravo takva vrsta glazbe može zaustaviti ego i razotkriti našu lijepu i vječnu dušu.

Kako brzo smanjiti živčanu napetost. Učinkovite i sigurne metode

Važno je da osoba može brzo i učinkovito osloboditi živčanu napetost i vratiti emocionalnu ravnotežu.

Oštećenje dugotrajnih negativnih emocija dokazali su u 11. stoljeću Avicenna, veliki tadžički znanstvenik i liječnik. Vodio je originalno i uvjerljivo iskustvo:

Dvije ovce iz istog legla bile su smještene u istim uvjetima, ali vuk je bio vezan u blizini jednog. Janje koja je vidjela grabežljivca odbila je jesti, oslabila i ubrzo umrla. Drugi, naprotiv, razvijao se i normalno rastao.

Ljudski živčani sustav je plastičniji od janjadi i sposoban je prilagoditi se različitim stresnim situacijama, ali njegove mogućnosti nisu neograničene.

Svaka jaka emocija izaziva stresnu reakciju tijela i mora biti kratkotrajna, tako da se naša psiha i cijelo tijelo mogu oporaviti.

Kako brzo smanjiti živčanu napetost

Prema liječnicima, svaka fizička aktivnost je najbolja i učinkovita metoda uklanjanja živčane napetosti.

Pješačka tura

Promijenite situaciju, ako imate takvu priliku, izađite van i hodajte pješice, naizmjenično s ritmom kretanja (zatim usporavajući, zatim dodajući korak) i širinu koraka (zamijenite male korake širima). Uskoro ćete primijetiti da razdražljivost i nervoza nestaju:

normalizirana je funkcija endokrinog sustava, aktiviran je rad dijelova mozga odgovornih za raspoloženje, biokemijski procesi izazvani stresom prebačeni su na pružanje fizičke aktivnosti.

Učinak se postiže brže ako se tijekom pokreta skrene pozornost s problema na nešto drugo - na kontemplaciju prirode, na ugodna sjećanja ili snove.

Fizički prekid

  • Sjednite na stolicu, stišćući sjedalo, napnite ga gore i sačuvajte taj položaj, računajući na 7.
  • Stavi ruke u bravu iza glave. Pritisnuti ih na cervikalnu regiju, a uz sve svoje tijelo odoljeti ovom pritisku.
  • Sjednite na rub stolice, raširenih ruku, podignite glavu. Brojite do 10. Zatim udišite, i dok izdahnete, kleknite. Udišite, polako ispravite dok udišete.

Ako doživljavate emocionalni umor na kraju radnog dana, onda vam je potreban fizički napor. Prijavite se za teretanu, idite na fitness, učinite šetnju navikom.

Pusti paru

Ako emocije odlaze iz razmjera i možete se povući, prepustiti se osjećajima, ne zadržavajte ih u svakom slučaju! Postoji mnogo načina da to učinite, odaberite onaj koji vam odgovara: viknite glasno, pobijedite jastuk ili neki drugi predmet, razbijte, bacite nešto itd.

Usput, njemački znanstvenici su dokazali: žene koje vrište tijekom obiteljske svađe i tuku jela, mnogo puta smanjuju rizik od prerane smrti od srčanog udara ili moždanog udara.

Vježbe disanja

Ovu vježbu preporučuje umjetnik Nikolaj Lukinsky, oporavio se uz njegovu pomoć od "napetih glavobolja" koje proizlaze iz nemogućnosti opuštanja:

Stavi ruke na struk. Duboko udahnite nosom, brojeći do 8 i napuštajući trbuh. Zatim izdahnite kroz usta, brojeći do 16, dok pritiskate jezik prema nebu, kao da kažete “Sssss”, to čini uniformu izdisanja. Ponovite najmanje 3 puta. Preporučljivo je izvršiti ovu vježbu 15 minuta.

Izdisanje kroz napetost oslobađa sve grčeve, opušta sve mišiće, eliminira ne samo živčanu napetost, već i umor.

Trbušne vježbe

Povucite-izvucite, napnite-opustite se, napravite val, itd.

Uzmite si naporan rad

Prođite kroz male stvari, utipkajte na računalo, držite u rukama antistres igračku ili jastuk. Vrhovi prstiju opremljeni su raznim živčanim završecima, stimulacija kojih oslobađamo napetost.

Ekstremna hrana

Ako vaše zdravlje dopušta, jedite krišku crvene ljute paprike. Prema dr. Furmanu, američkom znanstveniku, to uzrokuje val endorfina, hormona radosti.

dodir

Zamolite nekoga da vas zagrli. Zagrljaji će vam pomoći da se hranite pozitivnom energijom i vratite mentalnu ravnotežu.

seks

Učinkovita i vrlo korisna metoda koja nema nuspojava. Hormoni užitka koji se oslobađaju tijekom procesa pozitivno djeluju na živčani sustav, oslobađaju mišićne grčeve i napetosti koje uvijek prate dugotrajnu živčanu napetost.

Napravite lica

Jeste li primijetili kako djeca vole stvarati lica i oponašati ljude? Tako se intuitivno oslobađaju prekomjerne nervozne napetosti.

Neće vam nauditi da gradite lica ispred zrcala, takva mimička gimnastika pomoći će vam da se oslobodite emocionalnog stresa i možda podignete raspoloženje.

zijevanje

Uz smanjenje performansi i stresa psihe, instinktivno počinjemo zijevati. Tako nam tijelo pomaže da se nosimo sa situacijom, pokrećući za to najstariji refleks.

Kada zijevanje povećava tonus cijelog tijela, poboljšava protok krvi, ubrzava metabolizam, ugljični dioksid se uklanja brže. Ovi procesi normaliziraju moždanu aktivnost i poboljšavaju funkcioniranje živčanog sustava. Zavezanje može i treba biti umjetno izazvano u vrijeme stresa.

Opuštanje čaja

Čaj je izvrsno prirodno sredstvo za smirenje, ima umirujući učinak na tijelo, ublažava stres i tjeskobu. Ta svojstva objašnjavaju se postojanjem jedinstvenih elemenata u listu čaja (katehini, flavonoidi, vitamini E i C, karoten) koji jačaju i podržavaju živčani sustav. Osobito je korisna za umirivanje zelenog čaja.

Miješajte 1: 1 crni i zeleni čaj, dodajte boju lipe, lišće ili bobice ribizle, travu konjske repice ili kantarion (ili bilo koje drugo bilje koje znate o ljekovitim svojstvima). 2 žlice zbirke uliti čašu kipuće vode, ostaviti 20 minuta. Procijedite, dodajte žlicu meda. Ovaj čaj savršeno smiruje.

Umirujuće kupke

Izvrsna i brzo otklanja živčanu napetost, dobra je prevencija živčanih poremećaja i pomaže kod poremećaja spavanja:

  • Kadulja, listovi metvice i breze (2 žlice) pomiješajte i prelijte kipućom vodom (2 litre). 4-6 sati da inzistirate u toplini (možete u termosu), procijedite i ulijte infuziju u kupaonicu.
  • 5 žlica stolisnika prelijte kipućom vodom (2 litre). Insistirajte na prethodni način.
  • Trava od stolisnika, kamilica, kadulja (2 žlice. Žlice) pomiješajte i pripremite infuziju kako je gore opisano.

Preporučeno trajanje postupka je 15-20 minuta. Temperatura vode nije viša od 39 stupnjeva. Kupke možete koristiti dnevno ili dva ili tri puta tjedno.

Takve kupke imaju vazodilatatorski, antispazmodički i opuštajući učinak.

Akupresura (akupresura)

Potiče proizvodnju prirodnih umirujućih hormona serotonina i endorfina, koji utječu na biološki aktivne točke:

  • Masirajte u središtu brade (na unutarnjoj strani) točku protiv stresa kružnim pokretima: u smjeru kazaljke na satu - 9 puta, a isto tako i protiv nje.
  • Gnječite, stisnite i lagano ispružite srednji prst za 2-3 minute.

Osmijeh i smijeh

Ako se smiješ čak i kad si loše raspoložen, nećeš biti nervozan. Naravno, postoje situacije kada je to teško učiniti, ali osmijeh je još uvijek vrlo potreban da bi se izvukao iz sebe. Vaše tijelo je istinski iznenađeno "pogrešnom" reakcijom. Iznenađen i slaže se da sve nije tako loše, ali bit će još bolje.

Činjenica je da postoji izravna veza između dotoka krvi u mozak i aktivnosti mišića lica.

Tijekom osmijeha i još više smijeha, protok krvi i kisika raste, mozak radi bolje, što blagotvorno djeluje na mentalno stanje.

Upravo iz tog razloga osmijeh i smijeh olakšavaju umor, pomažu prebaciti se u drugo stanje i onemogućiti obrambenu reakciju tijela.

Mnogi znanstvenici smatraju da je smijeh izvrsna prirodna tehnika opuštanja, a njezina je učinkovitost usporediva s meditacijom.

Stalno tražiti razloge za smijeh, čitati smiješne priče i posjećivati ​​zabavne stranice, gledati komedije i komunicirati s pozitivnim ljudima koji vas mogu “zaraziti” s dobrim raspoloženjem.

Stvorite što više dobrih događaja u svom životu, što znači emocije i misli.

Stvorite svoju stvarnost! Budite pozitivni i zdravi!

Izvor: kurs.ido.tpu.ru/courses/valeologia/tema7.htm#8.3 Emocije i emocionalni stres.

Elena Valve za projekt Sleepy cantata.

Kako smanjiti napetost i opustiti se

Kako ukloniti stres i opuštanje

Trenutno, većina ljudi živi u stanju stalne napetosti, ne znajući što je opuštanje, opuštanje, pa čak i banalni odmor. Suvremeni svijet je tako brz, protok informacija je toliko velik, postoji toliko mnogo planova i zadataka koje osoba često nema ni trenutka da sjedne, opusti se, uživa u trenutku.

I jeste li za sebe primijetili da kada ste jako napeti, onda vam je teško pomisliti, teško je nešto izmisliti, ne dobivate potrebne misli, važna pitanja se ne rješavaju namjerno? Treba se samo opustiti i osloboditi misli, ideje, pitanja, kako će se sve odlučiti kao da je samo po sebi. Jeste li ovo imali?

Sposobnost opuštanja iznimno je važna vještina za suvremenu osobu, koja je potrebna ne samo za učinkovito rješavanje poslovnih problema, već i za pun i zdrav dug život. Uostalom, što je konstantan napon? Zamislite da baterija radi. Na primjer, u telefonu. Evo ga, baterija je u stalnom naponu. A vi sami znate što se s njom događa kasnije, na kraju dana.

Često su uzroci napetosti u našem tijelu neispunjene želje, unutarnje inhibicije, sumnje u sebe, kao i emocije i iskustva koja ne pronalaze izlaz, nisu proživljeni, već se progutaju, odnosno ostaju u našem tijelu, stvarajući emocionalne blokove i mišićne stege. U pravilu, to su emocije koje se obično nazivaju negativnim: ljutnja, ljutnja, zavist, ljutnja, strah, tjeskoba itd. Tijelo postaje napeto, stisnuto, jer u njemu žive stisnute emocije. I, nažalost, takvo stegnuto stanje postaje uobičajeno za osobu, on ne osjeća tu napetost, ona postaje pozadina. No, osoba osjeća konstantan umor, čak i ujutro. Posljedica tog umora je značajno smanjenje razine sreće, radosti, svjetline života.

Kako ukloniti tu napetost? Ovdje je potrebna tako vrijedna vještina kao sposobnost opuštanja, što je važno za zdravlje i dobrobit svake osobe.

Opuštena osoba je iznad svega mirna osoba. Ne ometa ga sve, ne uzalud troši energiju, ne trza, ne brine. Opuštanje pomaže u ublažavanju prekomjerne napetosti u mišićima, oslobađanju osjećaja, dobivanju države s visokim resursima - stanju unutarnjeg mira.

Postoji mnogo načina za opuštanje. Jedan od najboljih i najučinkovitijih je spavanje. Nije ni čudo što govore: "Jutro je mudrije od večeri." Nakon kvalitetnog sna, kada se osoba doista odmara, mnoga iskustva doživljavaju se mnogo lakše.

Kupanje, sport, ples, smijeh, masaža također su dobri načini za opuštanje. Možete čak i sjesti i opustiti se bilo gdje, smiješiti se - i to radi! Bila bi želja!

No, često se događa da osoba ne uspije jednostavno uzeti i opustiti se, pogotovo kada je unutarnji stres ozbiljan, jak ili je dugo živio u tijelu. Ovdje možete i trebate primjenjivati ​​posebne tehnike i tehnike.

Na primjer, kako biste opustili svoje intenzivne misli, možete obaviti praksu "Ispuštanje mozga". Osobito je dobro kada ogroman broj poslova, zadataka, briga velikih i globalnih, i malih, ali zahtijevaju pažnju i osobnu energiju dolaze preko. Bit ove prakse je da morate pronaći slobodno vrijeme (30 minuta), isključiti telefon, smjestiti se tako da nitko ne ometa. Uzmite čisti list papira i zapišite sve, sve, sve slučajeve i radnje koje morate učiniti, čak i najmanji, po vašem mišljenju. Neka ovaj popis počne od „kupi kruh“ ili „pozovi mamu“ i završi s „predaj izvješće“ ili „nazovi partnera“. Pišite dok ne osjetite da vam je glava postala lakša. Ovaj prijenos misli na papir uvelike olakšava unutarnji stres. Nakon što ste sve napisali, ustanite, hodajte, kretajte se. Zatim pogledajte svoj popis i precrtajte one stvari koje trenutno nisu potrebne. Zatim istaknite one radnje koje možete delegirati (suprug, kolega, svekrva, djeca); one stvari koje treba učiniti sada i one koje se mogu učiniti kasnije, pripisujući im dan i vrijeme. Zato se opustite i umirite.

Ali intenzivne misli stvaraju napetost u tijelu. Istina je i suprotna: napetost u tijelu dovodi do istih intenzivnih misli. Stoga je korisno trenirati i vještinu opuštanja tijela. I za tu svrhu će se pristupiti jednostavnoj tehnici. Potrebno je 5 puta dnevno tijekom 5 minuta obratiti pozornost na svoje tijelo, ublažiti napetost s lica, ramena, smiriti dah, opustiti mišiće čela, oko očiju, otkopčati zube, osloboditi trbuh i dijafragmu. To je samo po sebi lijepo. I, vidite, nije teško? I tijekom vremena možete razviti stalnu vještinu opuštanja u normalnim radnim situacijama.

Ozbiljniji slučajevi stresa mogu se razraditi uz pomoć posebnih tehnika (autogeni trening, tehnike rada s emocionalnim iskustvima, tjelesne prakse, itd.).

Ali opuštanje uz pomoć alkohola samo je iluzija koja daje privremeni učinak. Nakon "alkoholnog opuštanja" ogromna količina snage vašeg tijela se vraća. I osjećamo se umorno i preplavljeno u ovom trenutku. Mnogo je učinkovitije brinuti se za sebe i svoj odmor, čineći ga visokokvalitetnim, pomažući da se u potpunosti ponovno pokrene, opusti i istinski opusti.

Opuštanje pomaže u oslobađanju napetosti i tako oslobađa stisnutu energiju. I ta energija, poput raširenih krila, olakšava postizanje onoga što želite, stvaraju, uživaju u životu i osjećaju se sretno!

Vježbe za opuštanje i ublažavanje emocionalne i mišićne napetosti

Razmislite i iskreno recite sebi koliko ste izloženi stresu i dobro se nosite s tim? Pojašnjenje odgovora pomoći će u prepoznavanju simptoma kao što su umor na početku radnog dana, iritacija, nestrpljivost, nesanica, tjeskoba u bilo kojoj pojedinosti, tjeskoba općenito. Često čujete li od prijatelja i rođaka frazu: "Imate vremena za opuštanje i opuštanje", ali ne reagirajte na takve komentare? Ako se u prethodnim rečenicama lako prepoznajete, vrijeme je da naučite kako smanjiti napetost kroz vježbe opuštanja.

A ako vam se ova tema čini zanimljivom i želite u njoj još više razvijati, preporučujemo naš tečaj “Mentalna samoregulacija”, gdje ćete naučiti stvarne praktične tehnike samomotivacije, upravljanja stresom i socijalne prilagodbe kako biste uvijek kontrolirali svoje emocionalno i mentalno stanje.
Saznajte više o tečaju

U treningu zdravog načina života pisali smo o nekim načinima borbe protiv negativnih učinaka stresa, kojima je suvremeni čovjek stalno izložen u svom životu. U ovom smo članku prikupili neke popularne tehnike i vježbe za ublažavanje stresa. Lako se mogu prakticirati kod kuće, bez iskustva u takvim nastojanjima. Navedeni kompleksi vježbi pogodni su i za djecu i za odrasle. Osim toga, oni su raznovrsni i izgrađeni na temelju popularnih respiratornih tehnika i treninga za opuštanje mišića, koji se danas široko prakticiraju.

Olakšanje stresa

Za mnoge od nas, opuštanje je odmor na kraju napornog dana. I za većinu prolazi na isti način - na TV ekranu ili monitoru kućnog računala. Ali to je daleko od najboljeg načina da se oslobodi emocionalne napetosti, a čak i neka vrsta iluzije odmora. Čula ostaju u radnom stanju - doživljavate emocije, doživljavate. S fiziološke točke gledišta, ova metoda nije pogodna za borbu protiv stresa, jer da biste u potpunosti vratili mentalnu snagu, morate aktivirati prirodnu reakciju opuštanja tijela. Postoje posebne tehnike za to (yoga, qigong, taiji, zen), ali čak i bez njihovog znanja, možete provesti neko slobodno vrijeme svaki dan vježbati, naučiti se nositi s tjeskobom i depresijom, kontrolirati ljutnju i izbjegavati mnoge bolesti kardiovaskularnog i živčanog sustava. Kompleksi vježbanja, koji su navedeni u nastavku, izgrađeni su uzimajući u obzir dostupnost i izvedivost, a uključuju elemente joge, meditacijske prakse i vježbi disanja. Zapamtite da možete poboljšati njihove rezultate pomoću tehnika opuštanja uz fizičke vježbe, osiguravajući pravilan odmor kroz zdrav san.

Započinjući prakticirati različite tehnike opuštanja, zapamtite sljedeće. Učenje osnove metoda opuštanja nije teško, ali treba vremena i napora. Većina stručnjaka preporučuje vježbanje najmanje 10-20 minuta dnevno. Pohađanje posebnih sesija oslobađanja od stresa traje 30 do 60 minuta. Počnite s malim, a pojedini elementi vježbi mogu biti izvedeni odmah iza radne površine, u prijevozu, na autobusnoj stanici.

3 načina za ublažavanje stresa:

Kompleks 1. Vježbe disanja

Duboko disanje omogućuje vam da se opustite, bez obzira na misli koje nadilaze osobu. Nije ni čudo da u filmovima policija ili liječnici koji su stigli na mjesto događaja savjetuju žrtve da duboko i ravnomjerno dišu. U stresnim situacijama, disanje ubrzava i tijelu nedostaje kisika. Duboko disanje potiče protok ovog vitalnog plina u mozak iu sve stanice u pravim količinama.

vježbe:

  • Udahnite i izdahnite polako i duboko kroz nos, brojeći od 1 do 4 kada udišete i izdišete.Ova vježba je vrlo jednostavna, a posebno je učinkovita ako ne možete zaspati.
  • Pokušajte opustiti ramena i gornje mišiće prsa dok dišete. Učinite to svjesno sa svakim izdisanjem. Činjenica je da u stresnim situacijama, kada je osoba napeta, mišići dijafragme ne koriste se za disanje. Njihova je svrha spustiti pluća prema dolje, čime se proširuju dišni putevi. Kada smo uznemireni, često se koriste mišići gornjeg dijela prsa i ramena, koji ne doprinose radu dišnog sustava u cijelosti.
  • Nadi Shodhana. Vježbajte od joge, koja pomaže aktivirati i fokusirati se; prema riječima stručnjaka, djeluje kao šalica kave. Palcem desne ruke potrebno je zatvoriti desnu nosnicu i duboko udahnuti kroz lijevu stranu (za žene, naprotiv, lijevu nozdrvu zatvoriti lijevom rukom i udisati kroz desnu). Na vrhuncu udisanja zatvorite lijevu (desnu za žene) nosnicu prstom i izdišite.
  • Uspravite se ili legnite na leđa. Stavite jednu ruku na trbuh, a drugu na grudi. Udišite zrak duboko kroz nos, s rukom na trbuhu, a na prsima samo lagano. Izdisati kroz usta, dok opet ruka na trbuhu pada, a na prsima gotovo se ne miče. U tom slučaju dolazi do disanja kroz dijafragmu.

Kompleks 2. Mišićno opuštanje

Tehniku ​​progresivnog opuštanja mišića razvio je američki liječnik E. Jacobson dvadesetih godina prošlog stoljeća. Temelji se na jednostavnoj fiziološkoj činjenici: nakon napetosti bilo kojeg mišića počinje razdoblje njegovog automatskog opuštanja. Imajući to na umu, razvijena je tehnika prema kojoj se, da bi se postigla duboka relaksacija tijela, najprije 10-15 sekundi snažno naprezati mišiće, a zatim se 15-20 sekundi koncentrirati na osjećaj opuštanja u njima.

vježbe:

  • Počnite s fokusiranjem na dah nekoliko minuta. Dišite polako i mirno, zamislite nešto ugodno. Nakon toga možete započeti vježbe mišića, radeći na različitim mišićnim skupinama.
  • Ruke. Čvrsto i čvrsto stisnite ruku. Trebali biste osjetiti napetost u ruci i podlaktici. Opustite svoj izdisaj usredotočujući se na rezultirajući osjećaj olakšanja. Ponovite isto za drugu ruku. Ako ste dešnjak, trebali biste početi s desnom rukom, ako ste lijeve ruke, lijevo.
  • Vrat. Nagnite glavu unatrag, polako je okrenite s jedne na drugu stranu, a zatim se opustite. Stegnite zglobove ramena visoko do ušiju iu tom položaju savijte bradu do prsa.
  • Lice. Podignite obrve što je više moguće, otvorite usta široko (kao da prikazuje osjećaj snažnog iznenađenja). Čvrsto zatvorite oči, namrštite se i naborajte nos. Čvrsto stisnite čeljusti i pomičite uglove unatrag.
  • Grudi. Duboko udahnite i zadržite dah nekoliko sekundi, zatim se opustite i vratite se normalnom disanju.
  • Leđa i trbuh. Zategnite trbušne mišiće, poravnajte lopatice i savijte leđa.
  • Noge. Zategnite prednje i stražnje mišiće bedara, držeći koljeno u čvrstom savijenom položaju. Povucite nogu što je više moguće i ispravite prste. Povucite zglob skočnog zgloba i stisnite prste stopala.

Do 3-4 replay kompleksa. Svaki put kada odmorite svoje napete mišiće, obratite pažnju na to kako je to ugodno i kako se osjećate opušteno. Za mnoge ljude pomaže u suočavanju sa stresom i tjeskobom.

Kompleks 3. Meditacija

Najčešća definicija pojma “meditacije” u psihološkim rječnicima je: “primanje mentalnog treninga u kojem postoji intenzivno, prodorno duboko razmišljanje, uranjanje u objekt, ideja koja se postiže koncentriranjem na jedan objekt”. Preporuke prikupljene u ovom bloku odnose se na to kako sami provesti sesiju vizualne meditacije. Vizualna meditacija je varijacija tradicionalne meditacije, koja se temelji na korištenju ne samo vizualnih značenja, već i osjećaja: okusa, dodira, mirisa i zvuka. Kada se koristi kao tehnika opuštanja, vizualizacija uključuje imaginarnu scenu u kojoj se osjećate slobodno od napetosti i tjeskobe.

Složene vježbe:

  1. Odaberite mirno i skrovito mjesto, ništa vas ne smije ometati. Uzmi udoban položaj. Nije preporučljivo lagati, bolje je sjediti na podu, u stolici ili pokušati sjesti u lotosov položaj.
  2. Odaberite žarišnu točku. Može biti unutarnja - imaginarna scena, ili vanjska - plamen svijeće. Stoga, oči mogu biti otvorene ili zatvorene. Na početku je vrlo teško koncentrirati se i izbjegavati zbunjujuće misli, tako da točka fokusa treba biti jaka, jasna i precizna, tako da se u svakom trenutku možete vratiti na nju.
  3. Žarište za vas mora biti nešto što vam pruža umirujući osjećaj. To bi mogla biti tropska plaža u sumrak, šumski proplanak ili voćnjak u selu u blizini kuće vaših djedova i baka gdje ste bili u djetinjstvu. Vizualna meditacija se može obaviti u tišini, a možete uključiti opuštajuću glazbu ili audio snimke uz savjete za meditaciju.
  4. Pokušajte maksimizirati sva svoja osjetila. Na primjer, vaša žarišna točka je šuma. Zamislite da hodate kroz livadu, a hladna rosa vam stoji na nogama, čujete zvuk mnogih ptica, miris bora, udišete čist zrak punom dojkom. Slika bi trebala biti što življa. Meditirajte 15-20 minuta.

Zapamtite, opuštanje vas ne spašava od problema, ali će vam pomoći da se opustite i odvratite pažnju od nevažnih detalja, tako da kasnije s novom silom preuzmete odluku.

Povratne informacije i komentari

Izrazite svoje mišljenje o članku, vježbe za opuštanje, kao i podijelite svoje znanje o temi i iskustvu, možete koristiti obrazac za komentare.

Osim Toga, O Depresiji