Konzultacije na temu:
Vježbe i igre za opuštanje za odrasle.

Te igre i vježbe usmjerene su na uklanjanje umora i unutarnjih "klipova", kako bi se postigla unutarnja stabilnost.

preuzimanje:

Pregled:

Vježbe i igre za opuštanje za odrasle.

Vježba "Unutarnja greda".

Svrha: vježba je usmjerena na uklanjanje zamora i unutarnjih "kvačica", kako bi se postigla unutarnja stabilnost.

Kada sjedite ili stojite, morate zauzeti udoban stav, ovisno o specifičnoj situaciji u kojoj će se vježba izvoditi (kod kuće, u prijevozu).

Zamislite da se unutar vaše glave pojavljuje svjetlosna zraka, u gornjem dijelu, koja se polako i dosljedno kreće od vrha prema dnu, osvjetljavajući iznutra toplim, ravnomjernim i opuštajućim svjetlom sve dijelove lica, vrata, ramena, ruku itd. Kako se snop kreće, napetost u stražnjem dijelu glave nestaje, nabori na licu su izglađeni, oči bolje vide, ramena padaju. "Unutarnja zraka", kao što je, stvara novi izgled mirne osobe, zadovoljan samim sobom i svojim životom, strukom i poslom.

Mentalno kretanje "unutarnje grede" od vrha do dna, a zatim od dna prema vrhu, mora se provesti nekoliko puta. Važno je primiti unutarnji užitak od vježbanja, čak i užitka. Vježba se završava riječima: “Postala sam nova osoba! Postao sam mlad i jak, smiren i stabilan! Sada ću sve dobro učiniti! "

Vježba "Slušajte zvukove."

Sudionici sjede na stolicama, ruke spuštaju uz tijelo, ravno leđa, zatvorenih očiju.

Domaćin: "Slušat ćemo zvukove oko nas, izvan prozora, daleko, daleko." Otvori oči. "Što ste čuli?"

Vježbajte kako biste uklonili stezaljke mišića.

Pod utjecajem psihičkog stresa javljaju se mišićne stege, napetost. Sposobnost da ih se opustite omogućuje vam da ublažite neuro-psihološku napetost, brzo povratite snagu.

Budući da nije moguće istovremeno postići potpuno opuštanje svih mišića, potrebno je usredotočiti se na najintenzivnije dijelove tijela.

Sjednite udobno, ako je moguće, zatvorite oči:

- dišite duboko i polako;

- hodati unutar tijela, od krune do vrhova prstiju (ili obrnutim redoslijedom) i pronaći mjesta najveće napetosti (često su to usta, usne, čeljusti, vrat, potiljak, ramena, trbuh);

- pokušajte još više naprezati stezaljke (prije tremora mišića), učinite to tijekom udisanja;

- osjetiti tu napetost;

- naglo smanjite napetost - učinite to na izdisaju;

- učinite to nekoliko puta.

U opuštenom mišiću osjetit ćete toplinu i ugodnu težinu.

Ako se klip ne može ukloniti, pogotovo na licu, pokušajte ga izravnati uz pomoć lagane samo-masaže kružnim pokretima prstiju (možete napraviti grimase - iznenađenje, radost, itd.).

Vježba "Diši tijekom stresa".

Svrha: smiriti se, opustiti.

U situaciji iritacije, ljutnje, zaboravljamo napraviti normalan izdisaj. Smiriti se:

Zadržite dah koliko god možete;

§ uzmite nekoliko dubokih udisaja;

Ponovno zadržite dah.

Vježba "Obnovi kuću".

Zamislite napušteni vrt obrastao korovom. U središtu vrta stoji stara nenaseljena kuća s oronulim zidovima i razbijenim prozorima. Otvorite škripa ulazna vrata, uđite unutra i pregledajte prazne prašnjave sobe. Pogled na napuštenu kuću može vas učiniti tužnim i usamljenim. Ali razmislite o tome što bi ova kuća mogla postati da ste je odlučili vratiti. Ovdje možete pogledati prekrasan pogled: stabla, jezero, planine u daljini.

Vrijeme je za početak rada i popravak kuće. Vi postavljate zidove od opeke i cementa. Zamijenite zapuštene šarke vrata novim. Perestilaete pokvarene podne daske. Umetnite nove prozore u prozore i zamijenite, gdje je to potrebno, tučene pločice na krovu.

Vi travu vrt i kopaju zemlju za sadnju. Nakon što ste pripremili tlo, sadite sjeme u različitim dijelovima vrta na temelju toga kako ga želite vidjeti u punom cvatu.

Možete pomesti kuću, oprati i utrljati podove, obojiti vanjske i unutarnje zidove. Vodite vrt i primjetite da neke biljke počinju klijati. Kuća je spremna za opremanje. Zamislite stolove, stolice, krevete, tepihe, ogledala, lustere, slike, ormare, vaze. Ovo je vaš dom i možete ga opremiti onako kako želite. Uzmite si vremena da uredite svaku pojedinu sobu.

Idete u vrt i primjetite da cvijeće već počinje cvjetati. To su različite boje i različiti oblici. Pogledajte ih i udišite njihov miris. Napravite vrt tako da vam se sviđa. Želite li, recimo, postaviti fontanu u središte vrta ili staviti kip isprepleten bršljanom? Radi što želiš.

A sada je vrijeme da udahnemo život i energiju u kuću. Upališ svjetiljke i vidiš da rade. U kaminu se nalaze trupci; provjeravate slavine i provjerite da iz njih izlazi voda.

Stavite nešto u hladnjak u kuhinju i stavite cvijeće u vaze.

Gledaš kroz prozor i vidiš cvjetni vrt, jezero i planine u pozadini.

Vježbe za opuštanje i ublažavanje emocionalne i mišićne napetosti

Razmislite i iskreno recite sebi koliko ste izloženi stresu i dobro se nosite s tim? Pojašnjenje odgovora pomoći će u prepoznavanju simptoma kao što su umor na početku radnog dana, iritacija, nestrpljivost, nesanica, tjeskoba u bilo kojoj pojedinosti, tjeskoba općenito. Često čujete li od prijatelja i rođaka frazu: "Imate vremena za opuštanje i opuštanje", ali ne reagirajte na takve komentare? Ako se u prethodnim rečenicama lako prepoznajete, vrijeme je da naučite kako smanjiti napetost kroz vježbe opuštanja.

A ako vam se ova tema čini zanimljivom i želite u njoj još više razvijati, preporučujemo naš tečaj “Mentalna samoregulacija”, gdje ćete naučiti stvarne praktične tehnike samomotivacije, upravljanja stresom i socijalne prilagodbe kako biste uvijek kontrolirali svoje emocionalno i mentalno stanje.
Saznajte više o tečaju

U treningu zdravog načina života pisali smo o nekim načinima borbe protiv negativnih učinaka stresa, kojima je suvremeni čovjek stalno izložen u svom životu. U ovom smo članku prikupili neke popularne tehnike i vježbe za ublažavanje stresa. Lako se mogu prakticirati kod kuće, bez iskustva u takvim nastojanjima. Navedeni kompleksi vježbi pogodni su i za djecu i za odrasle. Osim toga, oni su raznovrsni i izgrađeni na temelju popularnih respiratornih tehnika i treninga za opuštanje mišića, koji se danas široko prakticiraju.

Olakšanje stresa

Za mnoge od nas, opuštanje je odmor na kraju napornog dana. I za većinu prolazi na isti način - na TV ekranu ili monitoru kućnog računala. Ali to je daleko od najboljeg načina da se oslobodi emocionalne napetosti, a čak i neka vrsta iluzije odmora. Čula ostaju u radnom stanju - doživljavate emocije, doživljavate. S fiziološke točke gledišta, ova metoda nije pogodna za borbu protiv stresa, jer da biste u potpunosti vratili mentalnu snagu, morate aktivirati prirodnu reakciju opuštanja tijela. Postoje posebne tehnike za to (yoga, qigong, taiji, zen), ali čak i bez njihovog znanja, možete provesti neko slobodno vrijeme svaki dan vježbati, naučiti se nositi s tjeskobom i depresijom, kontrolirati ljutnju i izbjegavati mnoge bolesti kardiovaskularnog i živčanog sustava. Kompleksi vježbanja, koji su navedeni u nastavku, izgrađeni su uzimajući u obzir dostupnost i izvedivost, a uključuju elemente joge, meditacijske prakse i vježbi disanja. Zapamtite da možete poboljšati njihove rezultate pomoću tehnika opuštanja uz fizičke vježbe, osiguravajući pravilan odmor kroz zdrav san.

Započinjući prakticirati različite tehnike opuštanja, zapamtite sljedeće. Učenje osnove metoda opuštanja nije teško, ali treba vremena i napora. Većina stručnjaka preporučuje vježbanje najmanje 10-20 minuta dnevno. Pohađanje posebnih sesija oslobađanja od stresa traje 30 do 60 minuta. Počnite s malim, a pojedini elementi vježbi mogu biti izvedeni odmah iza radne površine, u prijevozu, na autobusnoj stanici.

3 načina za ublažavanje stresa:

Kompleks 1. Vježbe disanja

Duboko disanje omogućuje vam da se opustite, bez obzira na misli koje nadilaze osobu. Nije ni čudo da u filmovima policija ili liječnici koji su stigli na mjesto događaja savjetuju žrtve da duboko i ravnomjerno dišu. U stresnim situacijama, disanje ubrzava i tijelu nedostaje kisika. Duboko disanje potiče protok ovog vitalnog plina u mozak iu sve stanice u pravim količinama.

vježbe:

  • Udahnite i izdahnite polako i duboko kroz nos, brojeći od 1 do 4 kada udišete i izdišete.Ova vježba je vrlo jednostavna, a posebno je učinkovita ako ne možete zaspati.
  • Pokušajte opustiti ramena i gornje mišiće prsa dok dišete. Učinite to svjesno sa svakim izdisanjem. Činjenica je da u stresnim situacijama, kada je osoba napeta, mišići dijafragme ne koriste se za disanje. Njihova je svrha spustiti pluća prema dolje, čime se proširuju dišni putevi. Kada smo uznemireni, često se koriste mišići gornjeg dijela prsa i ramena, koji ne doprinose radu dišnog sustava u cijelosti.
  • Nadi Shodhana. Vježbajte od joge, koja pomaže aktivirati i fokusirati se; prema riječima stručnjaka, djeluje kao šalica kave. Palcem desne ruke potrebno je zatvoriti desnu nosnicu i duboko udahnuti kroz lijevu stranu (za žene, naprotiv, lijevu nozdrvu zatvoriti lijevom rukom i udisati kroz desnu). Na vrhuncu udisanja zatvorite lijevu (desnu za žene) nosnicu prstom i izdišite.
  • Uspravite se ili legnite na leđa. Stavite jednu ruku na trbuh, a drugu na grudi. Udišite zrak duboko kroz nos, s rukom na trbuhu, a na prsima samo lagano. Izdisati kroz usta, dok opet ruka na trbuhu pada, a na prsima gotovo se ne miče. U tom slučaju dolazi do disanja kroz dijafragmu.

Kompleks 2. Mišićno opuštanje

Tehniku ​​progresivnog opuštanja mišića razvio je američki liječnik E. Jacobson dvadesetih godina prošlog stoljeća. Temelji se na jednostavnoj fiziološkoj činjenici: nakon napetosti bilo kojeg mišića počinje razdoblje njegovog automatskog opuštanja. Imajući to na umu, razvijena je tehnika prema kojoj se, da bi se postigla duboka relaksacija tijela, najprije 10-15 sekundi snažno naprezati mišiće, a zatim se 15-20 sekundi koncentrirati na osjećaj opuštanja u njima.

vježbe:

  • Počnite s fokusiranjem na dah nekoliko minuta. Dišite polako i mirno, zamislite nešto ugodno. Nakon toga možete započeti vježbe mišića, radeći na različitim mišićnim skupinama.
  • Ruke. Čvrsto i čvrsto stisnite ruku. Trebali biste osjetiti napetost u ruci i podlaktici. Opustite svoj izdisaj usredotočujući se na rezultirajući osjećaj olakšanja. Ponovite isto za drugu ruku. Ako ste dešnjak, trebali biste početi s desnom rukom, ako ste lijeve ruke, lijevo.
  • Vrat. Nagnite glavu unatrag, polako je okrenite s jedne na drugu stranu, a zatim se opustite. Stegnite zglobove ramena visoko do ušiju iu tom položaju savijte bradu do prsa.
  • Lice. Podignite obrve što je više moguće, otvorite usta široko (kao da prikazuje osjećaj snažnog iznenađenja). Čvrsto zatvorite oči, namrštite se i naborajte nos. Čvrsto stisnite čeljusti i pomičite uglove unatrag.
  • Grudi. Duboko udahnite i zadržite dah nekoliko sekundi, zatim se opustite i vratite se normalnom disanju.
  • Leđa i trbuh. Zategnite trbušne mišiće, poravnajte lopatice i savijte leđa.
  • Noge. Zategnite prednje i stražnje mišiće bedara, držeći koljeno u čvrstom savijenom položaju. Povucite nogu što je više moguće i ispravite prste. Povucite zglob skočnog zgloba i stisnite prste stopala.

Do 3-4 replay kompleksa. Svaki put kada odmorite svoje napete mišiće, obratite pažnju na to kako je to ugodno i kako se osjećate opušteno. Za mnoge ljude pomaže u suočavanju sa stresom i tjeskobom.

Kompleks 3. Meditacija

Najčešća definicija pojma “meditacije” u psihološkim rječnicima je: “primanje mentalnog treninga u kojem postoji intenzivno, prodorno duboko razmišljanje, uranjanje u objekt, ideja koja se postiže koncentriranjem na jedan objekt”. Preporuke prikupljene u ovom bloku odnose se na to kako sami provesti sesiju vizualne meditacije. Vizualna meditacija je varijacija tradicionalne meditacije, koja se temelji na korištenju ne samo vizualnih značenja, već i osjećaja: okusa, dodira, mirisa i zvuka. Kada se koristi kao tehnika opuštanja, vizualizacija uključuje imaginarnu scenu u kojoj se osjećate slobodno od napetosti i tjeskobe.

Složene vježbe:

  1. Odaberite mirno i skrovito mjesto, ništa vas ne smije ometati. Uzmi udoban položaj. Nije preporučljivo lagati, bolje je sjediti na podu, u stolici ili pokušati sjesti u lotosov položaj.
  2. Odaberite žarišnu točku. Može biti unutarnja - imaginarna scena, ili vanjska - plamen svijeće. Stoga, oči mogu biti otvorene ili zatvorene. Na početku je vrlo teško koncentrirati se i izbjegavati zbunjujuće misli, tako da točka fokusa treba biti jaka, jasna i precizna, tako da se u svakom trenutku možete vratiti na nju.
  3. Žarište za vas mora biti nešto što vam pruža umirujući osjećaj. To bi mogla biti tropska plaža u sumrak, šumski proplanak ili voćnjak u selu u blizini kuće vaših djedova i baka gdje ste bili u djetinjstvu. Vizualna meditacija se može obaviti u tišini, a možete uključiti opuštajuću glazbu ili audio snimke uz savjete za meditaciju.
  4. Pokušajte maksimizirati sva svoja osjetila. Na primjer, vaša žarišna točka je šuma. Zamislite da hodate kroz livadu, a hladna rosa vam stoji na nogama, čujete zvuk mnogih ptica, miris bora, udišete čist zrak punom dojkom. Slika bi trebala biti što življa. Meditirajte 15-20 minuta.

Zapamtite, opuštanje vas ne spašava od problema, ali će vam pomoći da se opustite i odvratite pažnju od nevažnih detalja, tako da kasnije s novom silom preuzmete odluku.

Povratne informacije i komentari

Izrazite svoje mišljenje o članku, vježbe za opuštanje, kao i podijelite svoje znanje o temi i iskustvu, možete koristiti obrazac za komentare.

Vježbe za opuštanje studenata i predškolaca

Mnogi ljudi vide opuštanje kao jedan od načina opuštanja, izjednačavajući ga s meditacijom. Iako u stvarnosti opuštanje ima širok raspon indikacija, a kada se pravilno primjenjuje, ima snažan iscjeljujući učinak na ljudsko tijelo i psihu. Ljudi koji se mogu opustiti, bolje podnose stresne situacije i imaju veću fleksibilnost mišljenja.

Vrste opuštanja

Postoje mnoge metode i tehnike opuštanja. Opuštanje se često koristi za pružanje psihološke pomoći različitim kategorijama građana.

Moderni psiholozi u svom profesionalnom arsenalu imaju veliki broj meditativnih i relaksacijskih vježbi, jer vještine samoregulacije pomažu u kratkom vremenu vratiti psihološke i fizičke resurse ljudskog tijela. Osim toga, tehnike opuštanja dostupne su ne samo za odrasle već i za djecu.

Postoje sljedeće glavne vrste opuštanja:

  • Do vremena. Kratkoročni, naizmjenični napon i dugotrajni, koji se javlja tijekom hipnoze, spavanja, farmakoloških učinaka.
  • Prema načinu provedbe. Mentalna (figurativna) i mišićava.
  • Po podrijetlu. Primarna, koja se prirodno događa nakon vježbanja, a sekundarna (uzrokovana namjerno).
  • U dubini. Površinska relaksacija, koja je jednaka kratkom odmoru i dubokom, traje od 20 minuta ili više, a istovremeno pruža ljekoviti učinak na tijelo.
  • Brzinom pojavljivanja. Dugotrajno, sugerira duge vježbe i sustavnu uporabu, te hitne (hitne metode s hitnom potrebom).
  • Po veličini utjecaja. Diferencirano (lokalno) uključuje opuštanje pojedinih mišićnih skupina i ukupno (ukupno).

Kako bi se povećala učinkovitost psihoterapijskih metoda primijeniti kombinaciju nekoliko vrsta opuštanja.

Tehnike opuštanja za predškolce

Vježbe opuštanja odvijaju se uz mirnu glazbu.

Redovitom tjelovježbom dijete postaje uravnoteženije, smirenije i bolje razumije svoje osjećaje. Kao rezultat toga, on ovlada vještinama samoregulacije, kontrolirajući svoje postupke i emocije.

Djeca mlađa od pet godina

Ova dobna kategorija doživljava gotovo svaku metodu opuštanja. Izmjenjujući respiratorne i fizičke vježbe, auto-trening uz šum šume ili crtanje uz glazbu pomaže se riješiti stresa.

Blok vježbi za stariju djecu može izgledati ovako. Dijete treba predstaviti svađu, plašiti protivnika strašnom pozom: šakama, napetim nogama i osmijehom. Za minutu se morate nasmiješiti protivniku, mašući mu rukom. Ponovite nekoliko puta, a zatim odmorite.

Još jedan scenarij opuštanja izgleda ovako: na ležećem položaju, dijete mora predstaviti, na primjer, krijes i roštilj kebab. U isto vrijeme, potrebno je zatvoriti oči i duboko udahnuti kroz nos, pokazujući miris ukusne hrane i šumskih mirisa. Ova vježba je posebno važna prije ručka.

Viši predškolski uzrast

Prije ulaska u školu svako dijete treba naučiti držati svoje psiho-emocionalno stanje pod kontrolom kako bi se moglo smiriti nakon promjene.

Najjednostavniji i najučinkovitiji načini su vježbe auto-treninga i disanja.

Prebacivanje i fokusiranje na misaoni proces pomoći će usporiti dubok dah kroz nos, a zatim izdisati kroz usta. Razmišljanje padobranom pomaže pri prelasku s motoričke aktivnosti. Da biste to učinili, morate podnijeti skok, mentalno zamrznuti i polako pasti na tlo. Nakon "slijetanja" dijete može sigurno početi vježbati.

Sposobnost opuštanja vrlo je blagotvorno djelovanje na puni razvoj djeteta, ali ta se vještina ne pojavljuje odmah, već nakon ponovljenih i sustavnih treninga. Nekoliko 10-minutnih treninga po danu pomoći će eliminirati mnoge probleme koji su karakteristični za predškolsku dob.

Vježbe za školsku djecu

Vježbe opuštanja za mlađe učenike i adolescente pomoći će djeci da se nose sa stresom učenja, lakše podnose teškoće, kao i da postanu artikuliraniji i zamišljeniji.

U nekim stranim i domaćim školama, na primjer, sobe za odmor se prakticiraju za djecu.

Učenici srednjih škola

Za malu djecu prikladne su sljedeće kratkotrajne i jednostavne vježbe. Mogu se prakticirati iu školi iu kući:

  • Zmajeve pozicije. Dijete treba zatvoriti oči i jasno predstaviti omiljeno odmaralište gdje je uvijek siguran i dobar. Neka on mentalno učini sve što mu se sviđa, dok prima mnogo ugodnih dojmova. Morate se opustiti 2-3 minute. Na kraju treninga morate otvoriti oči, istegnuti se nekoliko puta i duboko udahnuti.
  • Letjeti Ova vježba je namijenjena za opuštanje mišića lica. Neka dijete zauzme udoban sjedeći položaj: spuštene su mu glava i ramena, ruke su mu na koljenima. Mentalno morate zamisliti muhu koja pokušava sjesti na njegovo lice (oči, čelo, usta, nos). Njegov će zadatak biti otjerati dosadnog insekta, bez otvaranja očiju.
  • Limun. Ruke leže na koljenima, dlanovima gore, zatvorenim očima, glavom i ramenima prema dolje. Potrebno je zamisliti da stisnete limun u desnu ruku kako biste polako istisnuli sav sok iz njega. Nakon toga, morate porlaksirovat, prisjećajući se svojih osjećaja. Isto se mora ponoviti lijevom rukom, a zatim s dvije ruke istovremeno.
  • Balon. U stojećem položaju s zatvorenim očima, morate podignuti ruke i uzeti puni zrak, zamišljajući sebe kao veliki balon. Zadržite dah dok udišete i naprezajte sve mišiće u tijelu. Zamislite da je lopta probušena i počnite polako oslobađati zrak, dok opuštate mišiće tijela naizmjence počevši s prstima i završavajući s nogama. Vježba se izvodi do osjećaja potpunog stanja mirovanja.
  • Icicle ili sladoled. U stojećem položaju, zatvorite oči i podignite ruke, zamišljajući se kao ledenica ili sladoled. Popravite ovaj položaj na nekoliko minuta. Onda zamislite da se od vrućine sunca polako počinjete "topiti" počevši s rukama i završavajući s nogama. Zapamtite stanje opuštanja, obavljanje ove vježbe do potpune smirenosti.
  • Da biste brzo uklonili psiho-emocionalni stres, možete napraviti 20-30 skokova na licu mjesta ili istih čučnjeva. Ovu metodu široko koriste sportaši i umjetnici prije odgovornih nastupa.

Opuštanje za mlade

U sub-dobi, dijete je posebno osjetljivo na psiho-emocionalna iskustva. Najmanje 10 minuta potpunog opuštanja pomoći će vam da brzo povratite snagu i prilagodite se radnom raspoloženju:

  • Antistresno disanje. Polako duboko udahnite kroz nos i zadržite dah neko vrijeme. Zatim, vrlo polako, izdahnite kroz nos, zamišljajući da se oslobađate unutarnjeg negativnog.
  • Minutno opuštanje. Vlažite usne i opustite jezik, uglove usta i ramena. Usredotočite se na položaj tijela i izraz lica. Pokušajte opustiti sve mišiće i duboko udahnite, čineći izdisanje posebno dugačkim.
  • Zalihe. Pažljivo pogledajte oko sebe, pokušavajući se sjetiti okoliša. Zatim zatvorite oči i mentalno pokušajte stvoriti sliku najmanje 7 objekata. Ova metoda pomaže da se odvrati od unutarnjeg stresa.
  • Promjena krajolika. Ostavite mjesto gdje ste imali akutni stres. Ako je moguće, iziđite van i prošetajte na svježem zraku.
  • Opuštanje. U stojećem položaju morate noge razdvojiti u širini ramena, nagnuti se naprijed i opustiti. Objesite ruke, ramena i glavu dolje. Disanje je besplatno. Za nekoliko minuta, popravite ovaj položaj, a zatim vrlo polako podignite glavu (učinite to tako da ne dođe do vrtoglavice).
  • Bijeg. Obavljajte bilo kakve aktivnosti (čišćenje, sport, itd.). Svaki fizički rad je vrsta "gromobrana" u stresnoj situaciji.
  • Glazba. Uključite svoju omiljenu umirujuću glazbu i pokušajte se uroniti u nju glavom. Koncentracija na jednu stvar uzrokuje pozitivne emocije i potiče potpuno opuštanje.
  • Komunikacija. Razgovarajte sa apstraktnom temom s prijateljem, suradnikom ili susjedom. Možete razgovarati telefonom. To će potisnuti unutarnji dijalog iz vašeg uma, koji je zasićen stresom.
  • Topla kupka Učiniti umirujuće vježbe disanja u toploj kupki. Duboko udahnite, a zatim, ispuštajući lice u nos u vodu, izdahnite vrlo polako.

Za opuštanje možete koristiti tehnike disanja:

  • Pokretanje disanja: duboko udahnite (oko 4 sekunde), zadržite dah 2 sekunde, a zatim snažan, glasan i kratak izdah (2 sekunde).
  • Ublažavanje daha: lagano udišite kroz nos (4 sekunde), pauzirajte 2 sekunde, a zatim izdišite 8 sekundi.

Vježbe disanja savršeno pomažu smirivanju i mobiliziranju u gotovo svakoj stresnoj situaciji.

Načini samoregulacije

Psiholozi identificiraju sljedeće razrede koji mogu dovesti do uklanjanja unutarnjeg stresa. Ove metode su prikladne ne samo za djecu svih uzrasta, već i za odrasle:

  1. Humor, osmijeh, smijeh.
  2. Razmišljanja o ugodnom.
  3. Mnoštvo ispijanja.
  4. Ispitivanje krajolika izvan prozora, boje u sobi i druge ugodne stvari.
  5. Mentalni apel Bogu ili svemiru.
  6. Sunčanje (stvarno ili mentalno).
  7. Čitanje omiljenih pjesama.
  8. Mentalne pohvale djevojkama.
  9. Udisanje svježeg zraka.

Opuštanje prije spavanja

Normalno funkcioniranje tijela tijekom budnosti je nemoguće bez dobrog noćnog odmora. Samo kvalitetan san čini um jasnijim i omogućuje vam da napunite baterije sljedećim danom.

Naš svakodnevni život ispunjen je brigama i problemima koji nas pokušavaju "dobiti" čak i noću, tako da mnogi ljudi ne mogu mirno spavati, što dovodi do razdražljivosti, glavobolja i drugih bolesti. U takvim slučajevima dolazi do spašavanja. Primjenom jedne od sljedećih tehnika opuštanja prije spavanja, lako se možete smiriti i izbjeći nesanicu:

  1. Dišite duboko, ispunite sva pluća zrakom.
  2. Opuštanje mišića često se koristi za borbu protiv nesanice. Ova tehnika omogućuje izmjeničnu napetost i opuštanje svih mišića, počevši od lica i završavajući nogama.
  3. Mirni san pruža ugodnu vizualizaciju omiljenog mjesta za odmor.

Opći savjeti i trikovi

Da biste održali mir uma, dovoljno je slijediti nekoliko jednostavnih pravila:

  • Trebate redovito spavati.
  • Pokušajte hodati sporije i razgovarati.
  • Pokušajte više hodati na svježem zraku.
  • Za svaki dan napravite popis stvari koje trebate učiniti.
  • Ciljevi moraju biti stvarni.
  • Dodijelite barem jedan sat dnevno samo za sebe.
  • Gledajući se u ogledalo, ispričajte sebi pohvale i osmijeh.
  • Podijelite svoje probleme s voljenom osobom.
  • Broj do deset.
  • Popijte šalicu biljnog čaja i istuširajte se ili se okupajte.
  • Nemojte obećati ono što ne možete sigurno učiniti.
  • Živite danas i ne tražite previše za sebe.
  • Sjetite se svojih ugodnih osjećaja kada ste bili jako dobri.
  • Ne pokušavajte svima ugoditi, jer je nestvarno.
  • Vi niste sami, zapamtite ovo.
  • Pokušajte biti optimistični i uživajte u svakoj minuti.
  • Smirite se prije donošenja bilo kakve odluke.
  • Nemojte odustati prije neuspjeha i ne očajavajte. Sljedeća će biti bijela linija života.
  • Omiljeni hobi je izvrstan lijek za stres.

Opuštanje pomaže uroniti u suptilne energije i otkriti prirodne sposobnosti ljudskog tijela. Kako bi se ubrzao taj proces, često su potrebni određeni zvukovi koji imaju hipnotički opuštajući učinak: šuštanje lišća, žubor potoka, krikovi galebova, glasovi dupina itd. Priroda sama stvara genijalne i jedinstvene skladbe koje olakšavaju umor i nervozu i promiču zdrav način života.

Zbirka tekstova opuštanja i vježbi o samoregulaciji "Životvorni izvor".

PAŽNJA SVIH NASTAVNIKA: prema Saveznom zakonu N273-FZ "O obrazovanju u Ruskoj Federaciji", pedagoška aktivnost zahtijeva od nastavnika da ima sustav posebnih znanja u području osposobljavanja i obrazovanja djece s teškoćama u razvoju. Stoga je za sve nastavnike relevantno usavršavanje u ovom području!

Tečaj "Studenti s HVD-om: Značajke organizacije aktivnosti izobrazbe u skladu s GEF-om" iz projekta "Infurok" pruža vam mogućnost da svoje znanje uskladite sa zahtjevima zakona i dobijete uvjerenje o usavršavanju utvrđenog uzorka (72 sata).

Općinska autonomna obrazovna ustanova

Srednja škola br. 17 Belebeja

općinska četvrt Belebeevsky

Zbirka tekstova za opuštanje

i vježbe samoregulacije

Frolova Elza Vladimirovna

Program "Životvorni izvor" za djecu i adolescente.

Ova zbirka pruža priliku ne samo za upoznavanje s različitim vrstama vježbi o samoregulaciji, već i za njihovo korištenje u svakodnevnom radu praktičnog psihologa.

Uključuje:

1. Vježbe za samoregulaciju, vježbe opuštanja (opuštanje).

2. Psihodinamske meditacije.

3. Tehnike glazbene terapije.

Tekstovi vam omogućuju da ih koristite u radu s učenicima mlađih, srednjih i viših razreda, kao iu radu s nastavnim osobljem.

Načini i vježbe samoregulacije

Program uzima u obzir osobitosti djetetove percepcije, sposobnost imaginacije i fantazije, nježno uključene elemente olakšavanja mišićne napetosti, kao i fragmente koji poboljšavaju djetetovo samopoštovanje i reguliraju njegov odnos s drugima. Redovita uporaba programa smiruje djecu, omogućuje vam opuštanje i opuštanje tijela i glave.

Vrlo korisno nakon slušanja programa razgovarati s djetetom o tome kako se osjeća. Možete zamoliti da oslikate vaše raspoloženje.

Oprez: Pokušajte ne mijenjati ništa u tekstu, budući da njegov sadržaj, respiratorne stanke imaju duboko psihofiziološko značenje.

ciljevi:

Uklanjanje mišićne i psihoemocionalne napetosti.

Stvaranje pozitivne emocionalne pozadine.

Psihološka korekcija povezana sa stanjem anksioznosti kod djeteta.

Stvaranje pozitivnog stava učenika prema svijetu.

§1. Tekstovi za opuštanje.

Scenarij opuštanja (uvodni dio prije sjednice).

Pronađite bilo koju točku i pokušajte se usredotočiti na nju. Polako počnite zatvarati oči.

Počnite s četkom za lijevu ruku. Snažno ga stisnite. Osjetite napetost u ruci i ruci kada ste stisnuti. Sada opustite ruku. (Ponovite 5 puta). Ponovite za lijevu ruku. Osjetite koliko se bolje osjećaju opušteno.

Ispružite ruke naprijed. Podigni ih preko glave. Vratite ih natrag. Osjetite napetost u ramenima. Ispružite ruke. Sada neka vam ruke padnu uz tijelo. Ponovite 3-4 puta. Osjećaj da se osjećaju opušteno.

Podignite ramena na uši i stavite glavu u ramena. Zategnite ih, opustite se i osjetite toplinu. (Ponovite 3-4 puta).

Snažno stisnite zube. Naprezite mišiće vrata tako da se zubi čvršće stisnu. Sada se opustite. (Ponovite 2-3 puta).

Navijte nos. Što je više moguće bore. Vrlo jaka Opusti nos. Ponovite 3-4 puta. Osjetite kako je lice slatko, glatko, opušteno.

Naprezajte trbušne mišiće. Želudac je napet. Ne mičite se. Držite trbuh. Sada se opustite. Želudac postaje mekan. (Ponovite 3-4 puta). Osjećajte se ugodno, opušteno.

Upris potplati na pod. Možete si pomoći sa svim svojim nogama. Odmori se, povuci potplate sa strane. Sada opustite noge. (Ponovite 3-4 puta). Lijepo, bez stresa.

Opustite se što je više moguće. Osjetite opuštenost svakog mišića. Osjetite kako ste mirni. Rukujte se. Sada noge. Okrenite glavu. Sada polako otvorite oči.

Svi često imamo lijepe snove. U njima se pretvaramo u prinčeve i princeze, zečeve i vjeverice, razumijemo jezik ptica i životinja. Pokušajmo danas pretvoriti se u pticu. Naučit ćemo tajnu ljepote i lakoće, preletjet ćemo zemlju, osjetiti svježinu čistog plavog neba. Vrlo je slično moru, tijelo u njemu je lagano i fleksibilno kao u vodi. Nebo je plavo kraljevstvo veličanstvenih ptica. Jedan od najljepših je labud: bijeli kao snijeg, s dugim fleksibilnim vratom, zlatnim kljunom. Podigni bradu. Da, to je takav labud vrat! Ispravite leđa, poravnajte vješalicu. Prekrasan si, takav labud vrat! Zatvori oči. Udrimo kao ptice. Udahnite - izdahnite. Nakon udisanja, reci sebi: "Ja sam labud" - onda izdahni. Udahnite: - “Ja sam labud” - izdahnite (3 puta> Dobro!

Labudov vrat je ispružen, napet, leđa su ponosna, ravna. Raširite ruke, šire, glatko. Dobro urađeno!

Lagano savijte koljena, istežite ih i. oštro izravnati. Duboko udahnite. i. O čudo Otišli smo. Udahnite - izdahnite (3 puta). Udahnite - izdahnite. Možete slobodno poklopiti krila. Tijelo, poput perja, je svjetlo, ne osjećamo ga uopće. Kako sretan i slobodan! Čisto plavo nebo, ugodna blaga hladnoća. tišina. Ostatak. Udahnite - izdahnite. (3 puta).

Ispod nas, poput zrcala, blješti jezero. Možete se pobliže pogledati i vidjeti se u njemu. Kako lijepa, ponosna ptica. Udahnite - izdahnite. Letimo glatko, svidjelo nam se i uopće nije zastrašujuće.

Idemo niže, niže, niže. Polje, šuma, kuća, ljudi su već vrlo blizu. A onda su mu noge lagano dotaknula tlo. Proširite vrat, poravnajte ramena, spustite krila.

Izvanredan je bio let!

Neka se netko stvarno ne desi. Ne brinite! I lijep labud nije odmah poletio. Jednom kad je bio ružni pače, pretrpio mnogo tuge i katastrofe, nasmijao mu se, uvrijeđen je i nitko ga nije razumio. Ali ne bojte se roditi Ružno pače, važno je da želite biti labud! Sve lijepo ikada se ostvaruje. Vi samo trebate jako, jako vjerujete u sebe!

Dragi prijatelju, morate priznati da ste ponekad jako umorni i da se želite opustiti. (Pauza.) Lagano zaostaje, zatvorite oči i pokušajte zamisliti neobično putovanje. Pokupimo torbu. U nju stavljamo sve što vas muči: svu ogorčenost, suze, svađe, tugu, neuspjehe. Vežite ga i idite na cestu. (Stanka.) Napustili smo kuću u kojoj živite, na širokoj cesti. Naš put je daleko, cesta je teška, torba pritiska na naša ramena, umorni smo i ruke i noge postale su teške. Oh - oh! Kako se želite opustiti! Učinimo to. Izvadite vrećicu, legnite na tlo. Duboko udahnite: udišite (zadržite 3 sekunde) - izdahnite (pričekajte 3 sekunde) - ponovite 3 puta. Osjećate li miris zemlje? Svjež miris bilja, miris cvijeća ispunjava dah. Zemlja uzima vaš umor, tjeskobu, ljutnju, ispunjava tijelo snagom, svježinom (stanka). Ustaneš, moraš ići dalje. Podignite torbu, osjetite - istinito, jer je postalo lakše. Hodate preko polja među cvijećem, skakavcima, pčelama, pjevu radosno pjevate. (Pauziraj.) Naprijed je jasan tok. Voda u njoj liječi, ukusna. Nagnite se prema njemu, spustite dlanove u vodu i pijte s užitkom čiste i hladne vode. Osjećate kako se glatko širi po cijelom tijelu, čisti vrat, trbuščić. Unutra, lijepo i svježe, osjećate lakoću i slobodu u cijelom tijelu. Dobro! Uđite u vodu. Ugodno miluje njezine noge, pete, stopala i prste. Skačeš od šljunčane do šljunčane, lako ti je, torba ne ometa, postaje lakše i lakše. (Pauza.) Raznobojne kapljice odlaze i osvježavaju lice, čelo, obraze, vrat i cijelo tijelo sjajnim kapljicama. To je sjajno!

Lako ste se preselili na drugu stranu. Nema prepreka koje se ne bojite! (Pauza).

Na glatkoj zelenoj travi stoji prekrasna bijela kuća. Vrata su otvorena i srdačno vas pozivaju da uđete. Uđete u kuću. Prije peći ga možete osušiti. Sjedneš pokraj nje i pregledaš svijetle jezike plamena. Oni se veselo odbijaju, plešu; wink žar. Ugodna toplina miluje lice, ruke, tijelo, noge. (Pauza.) Postaje udobna i mirna. Dobra vatra oduzima svu vašu tugu, umor, tugu. Vaša torba je prazna. (Stanka.) Napuštaš kuću. Zadovoljni i umirujući, radosno udišete svjež zrak. Blagi povjetarac miluje kosu, vrat, cijelo tijelo. Čini se da se tijelo otapa u zraku, postaje lagano, bez težine. Vrlo ste dobri. Povjetarac ispunjava torbu radošću, ljubaznošću, ljubavlju.

Uzet ćeš sve ovo bogatstvo kući i podijeliti ga s rodbinom, prijateljima, poznanicima. (Pauza od ne više od 30 sekundi.) Sada možete otvoriti oči i nasmiješiti se - vi ste kod kuće i svi vas jako volimo.

Svrha: koristi se kada klijent osjeća napetost ili kada se treba kontrolirati, a boji se da će "izaći iz kontrole"

Psiholog čita tekst pomoću određenog tona, modulacije, intonacije i glasovnog tempa (možete koristiti snimanje na kasetu).

Zamislite da ste malo plutali u velikom oceanu.

Nemate cilj, kompas, kartu, upravljanje, vesla.

Vi se krećete gdje god vas nosi vjetar i valovi oceana.

Veliki val može vas neko vrijeme pokriti, ali vi se ponovno pojavite na površini.

Pokušajte osjetiti ove potrese i ronjenje.

Osjetite kretanje vala. toplinu sunca. kapi. jastuk mora ispod vas, koji vas podupire.

Poslušajte koje druge osjećaje imate kad zamislite sebe kao mali plutač u velikom oceanu. "

Zatim, 5-7 minuta, klijent sluša glazbu, uronjen u njegove misli, maštajući s usredotočenim pogledom na cijev s mjehurićima.

Psiholog isključuje audio sustav i traži od klijenta da opiše svoje osjećaje, misli, slike koje su se pojavile tijekom sesije. - Sjednica je gotova.

Svrha: vježba “Mayak” puno pomaže kada se osjećate bespomoćno, ranjivo, “napušteno”.

Psiholog čita tekst pomoću određenog tona, modulacije, intonacije i glasovnog tempa (možete koristiti snimanje na kasetu):

Zamislite mali, stjenoviti otok daleko od kontinenta.

Na vrhu otoka je visok, čvrsto postavljen svjetionik.

Zamislite da ste svjetionik na stjenovitom otoku.

Vaši su zidovi tako gusti i izdržljivi da vas ni jaki vjetrovi koji puše na otok ne mogu stalno pokvariti.

Iz prozora gornjeg kata, danju i noću, u dobrom i lošem vremenu, šaljete snažan snop svjetlosti koji služi kao vodič za brodove.

Zapamtite energetski sustav koji održava stalnost vašeg svjetlosnog snopa, klizeći preko oceana, upozoravajući navigatore na plićake i simbol sigurnosti za ljude na obali.

Sada pokušajte osjetiti unutarnji izvor svjetla u sebi - svjetlo koje nikad ne izlazi. "

Zatim, 5-7 minuta, klijent sluša glazbu, duboko u mislima, fantaziji, s usredotočenim pogledom na cijev s mjehurićima.

Psiholog isključuje audio sustav i traži od klijenta da opiše svoje osjećaje, misli, slike koje su se pojavile tijekom sesije. Sjednica je gotova.

5. Putovanje u Plavu zvijezdu

Cilj: uklanjanje psiho-emocionalnog stresa kod djece.

Dob: mlađi učenici.

Djeca sjede u stolici, glazba zvuči. Ispred njih, na zidu, bio je i tepih "Mliječni put".

Psiholog: “Naša planeta je Zemlja. Ovdje žive ljudi, životinje, ptice, insekti, biljke. Ali ljudi vole sanjati, žele znati imamo li susjede?

Sada sanjamo.

Leći udobno, pogledati tamno noćno nebo sa sjajnim zvijezdama. Negdje daleko, daleko, postoji i život. Idemo na uzbudljivo putovanje u tajanstvenu Blue Star.

Vi ste tim zemljanih međuplanetarnih letjelica. Svi su zauzeli njihovo mjesto. Sada će se brod uzdići na nebo. Udahnite - izdahnite (3 puta). Čvrsto stisnite upravljačke kotače i gurnite papučice čvrsto. Držite, držite. Dobro urađeno! Sada otpustite kontrole i pedale. Udahnite - izdahnite. Osjećam se kao lijepa t? Tin se širi tijelom, pritiska nas. Brod polijeće. To nam postaje lako. Sada je važno disati točno - udisati - izdisati (3 puta). Dobro! Gotovo ne osjećamo svoje tijelo, to je lagano, bez težine. Udahnite - izdahnite (2 puta).

Letimo u svemiru. Zvijezde nas srdačno gledaju, pozivaju na posjet, ali naš je cilj Blue Star.

A sada je bliska, svijetla, plava. Napravimo glatko slijetanje. Ponovno čvrsto uhvatite kontrole, gurnite papučice tvrdo, duboko udubite i izvucite - i izdahnite (2 puta) i pustite kontrole i pedale. Kako smo glatko i nježno sjeli!

Napusti brod. Pred vama je ocean, gdje nema vode. Cvijeće, cvijeće svugdje; bijela, žuta, narančasta, ružičasta s plavim peteljkama, pa se čini da je planeta prilično plava. U oceanu cvijeća žive neobična stvorenja s prozirnim krilima, golemim plavim očima i srebrnim brkovima. To su naši susjedi, stanovnici Blue Star - Thighbird. Sretni su zbog nas, smiješe se, vole nas, nude nam svoje prijateljstvo i nježnost. Ispruže nam svoja čista krila. Također im pružamo ruke i njih. Osjećaj topline, mira, ljubaznosti ulazi u naše tijelo. Vrijeme je da se vratimo na Zemlju. Uzet ćemo svu tu dobrotu, radost i čistoću sa sobom i podijeliti svoju sreću s obitelji i prijateljima, sa svim ljudima.

Dragi Purebirds, dragi susjedi, drago nam je što smo se upoznali, nikada vas nećemo zaboraviti, pokušat ćemo biti ljubazni, čisti i nježni.

A sada se malo protegnite, uspravite se i ponovno se nađite u ovoj sobi s nama.

Kako se osjećate? Što su oni predstavljali? Nacrtajte svoje raspoloženje ili ono što ste zamislili tijekom putovanja. "

6. Olakšavanje stresa i opuštanje

Ciljevi: uklanjanje emocionalnog opterećenja; poboljšanje raspoloženja, ljudske performanse, oslobađanje od umora, tjeskobe, osjećaja; vizualni, zvučni i verbalni blagotvorni učinci na psihu ljudi.

- Sjedni tako da ti je udobno. Provjerite: vaš je stav miran, ugodan. Nitko ti ne smeta, ništa ti ne smeta. Leđa su naslonjena na naslon stolice, ruke - u udobnom položaju na koljenima. Zatvori oči.

Slušajte ritam disanja. Disate glatko i mirno. Disate ravnomjerno i mjerite, ritam vašeg disanja je ugodan za vas. Udahnete - i polagano, glatko, duboko udahnite. Udahni - polagani izlaz. Usredotočite se na disanje. Udahnite - i polako, mirno uzdišite.

Sada zamislite da hodate polako kroz toplu ljetnu šumu. Ritam vaših mentalnih koraka je smiren, izmjeren, bez žurbe. Svojim koracima udišete u vremenu - polako i ravnomjerno. Udišete čist, ugodan šumski zrak. Svaki dah koji uzimate - i meki mlazovi zraka ispunjavaju vaša pluća. Tvoje cijelo tijelo... Čuješ pjevanje ptica, lagani pokret lišća, naštimuješ se na odmor, odmor i opuštanje.

Zamislite da sada dolazite na šumsku proplanak. Odlučite se malo opustiti i udobno sjediti na mekoj, toploj travi. Sada se naslonite naslonjena na deblo stabla. Noge, torzo, ruke su izložene sunčevim zrakama, a lice je u sjeni. Mentalno promatrajte sebe kao sa strane: udobno sjedite na travi, vaše tijelo apsorbira sunčevu svjetlost, vaše lice je u sjeni stabla, a samo mekani odsjaj sunca, prolazeći kroz lišće, jedva primjetan dodir vašeg lica. Vaše disanje je mirno i mirno.. Spremni ste za odmor i opuštanje.

Postupno, sa svakim izdisanjem, počinjete osjećati meku toplinu u području solarnog pleksusa. Svaki izdah - i solarni pleksus je ispunjen unutarnjom toplinom. Zamislite toplo sunce koje zagrijava vaše tijelo, kao da prodire u unutrašnjost i tvori mekanu toplu zonu oko solarnog pleksusa. Svaki izdisaj - i ugodni valovi topline i opuštanja od solarnog pleksusa šire se po cijelom tijelu. Izdisaj - i topli valovi se šire na strane, kroz mišiće prsa, na leđa. Izdahni - i ugodna toplina ispunila mi je ruke. Izdišite - opuštajuća toplina se spustila do stopala, do vrhova prstiju. Poslušajte sebe, osjetite toplu zonu u solarnom pleksusu vrlo jasno. Pratite širenje topline kroz tijelo sa svakim izlazom. Odmarate se.

A sada je vaša pozornost usmjerena na noge. Sunčeve zrake zagrijavaju stopala, teleće i teleće mišiće i mišiće bedara.

Osjećate ugodno širenje topline od vrhova prstiju do donjeg trbuha. Sunčeva toplina prodire u unutrašnjost, a stopala postupno postaju topla i ugodno teška. Slušajte ove osjećaje topline i gravitacije. Vaša su stopala topla, vrlo topla i teška. Noge su potpuno opuštene. Noge odmaraju.

Osjećate kako se topli val iz zagrijanih nogu i donjeg trbuha uzdiže, stapa se s toplinom u području solarnog pleksusa, ulazi u prsa, postupno dosežući ramena. Sunčeve zrake nježno udaraju po tijelu.

Sada je naša pozornost na rukama. Zamislite da ste dlanovima okrenuli ruke prema suncu. Čini se da hvatate tople zrake dlanovima. Vaši dlanovi postaju topli, vrlo topli. Vi mentalno rotirate ruku, a sada sunčeve zrake udaraju stražnje površine ruku. Jasno osjećate toplinu, lagano pulsirajući na svakom prstu, u dlanovima. Postupno se topli val podigne uz njegove ruke do ramena. Ruke postaju tople, vrlo tople. U isto vrijeme osjetite mekanu opuštenu težinu u vašim rukama. Ruke su vam tople i teške. Naslon za ruke.

Val topline i opuštanja stigao je do vaših ramena - sunčeve zrake zagrijavaju ramena. Upijajući toplinu, ramena postaju meka, opuštena, topla. Toplina i opuštanje rastu od ramena do dna vrata. Mišići vrata postupno se zagrijavaju, opuštaju. Jasno ćete osjetiti kako se vaša ramena i vrat, preplavljeni ugodnim suncem, sve više i više opuštaju. Vaša ramena i vrat su topli i opušteni. Ramena i vrat se odmaraju.

Slušate sebe: sada je vaše cijelo tijelo, zagrijano toplim zrakama, mekano i opušteno. Ugodna toplina, mir i opuštanje u cijelom tijelu. Vi se odmorite:

A sada je vaša pozornost na području lica. Mentalno se naslonite na meku travu tako da vam lice bude u sjeni stabla. Osjećate jedva primjetan odsjaj sunca koji prolazi kroz krošnju stabla. Zamislite: lagani povjetarac malo uzburka lišće, a vaše lice miluje blagi odraz sunčevih zraka. Ti se smiješ sebi. Mišići lica sve se više opuštaju. Brada lagano pada, obrazi su mekani, usne se opuštaju. Kapke nježno pokrivaju oči, mišići oko očiju su potpuno opušteni. Lice ti je sada glatko i mirno. Čelo je glatko i glatko. Zamislite: osjetite nježan dašak ugodnog, osvježavajućeg povjetarca, a vaše čelo osjeća laganu hladnoću. Čelo postaje glatko i ugodno - hladno. Poslušajte svoje osjećaje: vaše je lice opušteno i mirno, vaše čelo je lijepo - hladno, cijelo vaše lice se odmara.

Opet se nasmiješite: osjećaj mira i opuštanja ugodan je za vas. Sada ste potpuno opušteni. Poslušajte sebe: osjećaj opuštenosti je dubok i pun. Odmarate se. Odmarate se.

(Pauziraj 2 - 3 minute)

Odmarate se. Potpuno ste usredotočeni na osjećaj dubokog opuštanja. Vaš je stav ugodan i udoban. Ti si mirna i opuštena. Slušajte sebe: sada je vaše tijelo postalo vrlo lagano. gotovo bestežinski. Čini se da ste otopljeni u okolnom zraku - tako lako vaše tijelo. Zamislite da ste mentalno ustajali i činili se da se otvaraju od zemlje. Lagani mlaz zraka pokupi vas i lagano se njišete na zračnom valu.

Vi ste tako lagani da su pokreti vašeg tijela podređeni ritmu disanja: dok udišete, protok zraka lagano vas podiže, dok ga izdisaj lagano spušta. Poslušajte ritam disanja i mentalno njišujte na vrijeme disanjem. Udahnite - malo se podignite, izdahnite - spustite se. Udahni - gore, izdahni - dolje.

Osjećate se dobro i dobro odmorni. Opuštali ste glavne mišićne skupine vašeg tijela. Povratio si snagu. Poslušajte sebe: vrijeme dovoljno za odmor i opuštanje bilo je dovoljno, a vi osjećate želju da se probudite, protegnete, vratite se aktivnoj budnosti, da nastavite raditi. Vi ste mirni i sigurni: osjećate val snage i energije. Obratite pažnju - ritam promjena disanja. Sada uzimate dublji dah i kraći, snažniji izdisaj. Udisanje postaje duboko i dugo, a izdisaj postaje što je moguće kraći i oštriji. Sada opet mentalno hodate šumskom stazom, ali sada ritam vaših koraka postaje brz i energičan. Duboko i energično dišete u vremenu imaginarnim koracima. Vaš dah je dubok i pun, dah je energičan i oštar. Udahni - duboko, izdahni - energičan! Odmorili ste se! Pun si snage i energije! Imate sjajno raspoloženje!

Ljudi, predlažem vam da legnete na tepih. Lezite na leđa, ruke labavo leže uz tijelo. Pa, ako zatvorite oči. Disanje glatko, smireno. Udahnite-izdahnite (2 puta). Opuštaju se mišići lica, ramena, torza, ruku, nogu. Udisati-izdisati. Zamislite da hodamo obalom široke, moćne rijeke (Pauza). Noge dodiruju suhi, topli pijesak i lagano tonu u njemu. Udahnete svježi riječni zrak. Možete se spustiti na koljena i povući na pijesak (Pauza). Bliže pogledajte kakvu je boju, oblik, veličinu ispisao vaš crtež. (Pauza).. Piješ s jedne ruke u drugu, pijesak polako teče između prstiju (Pauza). Ležiš na pijesku i vidiš plavo nebo. Osjećaš se dobro i zadovoljno. Poslušajte kako teče rijeka. Smiri se i osjećaj samopouzdanja. Pa počinjemo, ali vrijeme je da ustanemo. Probudio se, ispružio se i nasmiješio. Otvaramo oči i vraćamo se u našu skupinu.

Danas idemo na prekrasnu čistinu. Zamislite da je pred vama lijepa livada. Na livadi rastu mirisna bilja. Njišu se na toplom povjetarcu, šapću nešto u uho. Pokušajte čuti što vam šapuću. Možda vam žele ispričati čarobnu struju. Čujete prskanje vode potoka. Prolazite mekom travom do potoka i vidite kako bistra, bistra voda teče preko šljunka. I u vodi plivati ​​nevjerojatna riba. Razmotrite ove ribe. Što su oni? Gledate ih mirno i sa zanimanjem. Osmjehuju se tebi, osjećaju se udobno i sigurno. Stavite ruku u hladnu vodu potoka i osjetite prekrasne oblutke koji leže na dnu malog potoka. Zadovoljni ste, opušteni ste i smireni. Pokažite svoje dlanove suncu, osjetite kako toplina ulazi u vaše dlanove i teče po cijelom tijelu.

Ležite na obali plavog jezera. Osjećate lakoću u rukama, u svom tijelu, osjećate kako vas svjež povjetarac podiže i polako i glatko vas podiže prema plavom nebu. Povjetarac miluje vašu kosu, čisti lice svježim dahom. Osjećaš povjetarac na licu. Vidite oblake. Razmotrite ih. Koje su boje, na što vas podsjećaju? Polako se spuštate na mekani, hladni oblak. Raznobojna svjetla bljeskaju - to su vaše misli, koje se raduju vama i namiguju na vaše svjetlo. Na licu je smiren osmijeh. Ti si mirna, opuštena. Oblak vas polako spušta do obale plavog jezera. Ti si mirna, opuštena, opuštena.

(Djeca leže na podu. Obje su ruke ispružene uz tijelo, ruke su položene na pod.) Zatvorite oči, mirno udahnite: udišite i izdišite. Potpuno ste mirni. Mirno je raspoređeno po cijelom tijelu. Opušteni ste, opušteni, potpuno mirni. Zamislite da idemo na čarobno putovanje. Pred vama leži put. Ona odlazi. Šetnja ovim putem lagana je i ugodna. Svojim nogama osjećate toplu i suhu zemlju. Lagani povjetarac uzbuđuje vašu kosu. Zrak je čist i svjež. Osjećaš prekrasne cvjetove koji rastu na livadi. Razmislite o ovom cvijeću. Na što vas podsjećaju? Hodate po ovoj livadi, cepajući buket cvijeća. Osjećate se mirno i sigurno. Ležiš u zelenoj travi koja miriše na ljeto. Gledaš u plavo nebo, na oblake koji plutaju pred tobom. Potpuno ste mirni. Pripremite se za rastezanje. Iscrpljena poput mačke, duboko udahne i oštro izdahne, a onda nam otvori oči.

2. Psihodinamske meditacije.

Ova vrsta meditacije povezana je s pokretima, reinkarnacijama, s razvojem različitih tipova osjetljivosti i dobivanjem pozitivnog motoričkog iskustva, a također je usmjerena na opću energizaciju tijela.

1. skupina tehnika povezanih s reinkarnacijom

1. “Zamislite da ste u bajkovitoj šumi. U njemu žive mnoge različite životinje. Zamislite zeca, vuka, lisicu, medvjeda, zmiju, psa, mačku, žabu, žirafu. I sada se pretvaramo u nevjerojatne ptice i letimo, slobodno mahamo krilima. Imamo jaka i snažna krila. Ptice lete slobodno i lako. " Vrijeme transformacije 8-12 minuta. Za nastavu trebate pokretnu glazbu.

Djeca dobro osjećaju životinjski svijet. Lako se reinkarniraju u njima, primjećujući najkarakterističnije pokrete i zvukove. Ova vježba dobro “ispušta” djecu, daje im priliku da oslobode emocionalni, intelektualni i fizički stres. Reinkarnacija u životinja razvija maštu djeteta. Osim toga, ova vježba se može koristiti kao vježba, jer, prikazujući životinje, djeca treniraju različite skupine mišića. Ako u grupi ima mnogo hiperaktivne djece, ova metoda će im pomoći da ih "ublaže". Ako u grupi ima dovoljno sramežljive i skrovite djece - takav će im uređaj pomoći da se osjećaju slobodnije. Važno je da vođa bude izravno uključen u reinkarnaciju - to će poboljšati interakciju s djecom. Djeca se neće igrati samo “u životinjama”, već će početi bolje osjećati svoj svijet i svoje tijelo.

Tehnike grupe 2 povezane s uranjivanjem u različite elemente

1. Zemlja. - Nalazimo se u bajkovitoj šumi. Hodimo zemljom. Zemlja je drugačija. Suha je i vlažna, vruća i hladna. Na tlu su trava, pijesak, čunjići, pa čak i staklo. U čarobnoj šumi sve se stalno mijenja. Sada hodamo po zelenoj mekanoj travi, ona ugodno miluje naše noge. I sada je iznenada pijesak pod našim nogama, postaje sve topliji i topliji. Samo gori noge. Jao! Ali odjednom je zasjao. I hodamo po mekanim pahuljastim, ali hladnim snijegom. I opet se sve promijenilo u šumi. Sada hodamo u jesenskoj šumi, pod nogama šuštamo jesenskim lišćem. I tako smo otišli u šumsku močvaru. A sada idemo kroz močvaru. Noge su nam usisane, jedva ih pomičemo, izvlačimo ih iz blata. Ali ovdje smo izašli iz močvare i prošli kroz tople lokve. A sada opet šetamo šumskom stazom. Imamo igle, kvrge, čvorove pod nogama. Oni golicaju i peku noge. "

U ovoj vježbi važno je dati djeci mogućnost da "prođu" na različite vrste tla. Ova vježba pomaže uravnotežiti psihu, opću energizaciju tijela i razviti maštu. Iskustvo hodanja na različitim vrstama tla pomaže osobi da “uzemlji”, da uravnoteži svoje osjećaje.

2. Voda. - Otišli smo u prekrasno jezero. I u bajci, iu životu, voda se također razlikuje. Ponekad je toplo i hladno, prozirno i blatno. Iznenada je padala kiša. Ovo je nevjerojatna kiša, daje snagu i ispire umor. A sada trčimo prema jezeru. Zaronimo ispod vode. Posipavanje. A sada napuštamo jezero i dolazimo do izvora. I oprati čistu vodu iz izvora. Ali ovdje se jezero pretvara u magičnu burnu rijeku. I plivamo kroz nju. "

Tada možete pronaći druge slike povezane s vodom.

3. Zrak. - Nevjerojatan zrak ispunjen je različitim mirisima. Njuškati - što miriše u čarobnoj šumi? Nevjerojatan zrak je drugačiji. Sada je toplo. čak i vruće. A što ako je puhao hladan, bodljikav vjetar i postalo je hladno. Sunce je opet izašlo, a mi sunčamo, a lagani povjetarac puše kroz nas. Sada se pretvorimo u vjetar. On se vrti preko čarobne šume. Pretvorimo se u jak vjetar, pravi uragan. Odjednom se uragan splasne, a mi se pretvorimo u lagani topli blagi povjetarac.

U ovoj vježbi posebno je važno izravno sudjelovanje vođe u meditaciji. Kao i intonacije i emocije u njegovu glasu.

4. Vatra. “Vatra također živi u nevjerojatnoj zemlji. I on također može biti drugačiji. Sada se pretvaramo u male žeravice. Svjetlo na njima je malo-malo. Ali onda je puhao vjetar, a vatra je izvirala iz uglova. U početku je mali, a onda postaje sve više i više. I ovdje postajemo veliki prekrasni plamen. "

Za ovu vježbu, korisno je imati prozirnu tkaninu (na primjer, til) ružičastu ili crvenu. Prilikom pretvaranja u plamen, preko djece se može baciti tkanina kako bi se prikazali jezici plamena.

Treća skupina tehnika povezanih s prikazom biljaka

Rostock. Djeca čučnjuju i grle koljena. Voditeljica kaže: „U čarobnoj šumi najtajanstveniji život odvija se pod zemljom. Postoji cijeli zanimljiv svijet. Tu žive korijeni, crvi i sitna zrna, iz kojih se zatim uzgajaju lijepo cvijeće i drveće. A sada nas moć čarobne šume pretvara u male žitarice koje leže pod zemljom. Naša žitarica pije podzemnu vodu, sva snaga zemlje teče u njih. Vrijeme prolazi. I sjemenke daju prve klice (djeca izvlače jednu ruku). Postaju sve veći, jači i jači. Oni već imaju dovoljno snage da probiju zemlju i počnu rasti na tlu (djeca opisuju kako izdanak teško savladava otpor, prolazi kroz površinu zemlje i ustane, ispravlja je). Ovo nisu samo klice, to su jaka stabla. Pod zemljom imaju jake korijene. Hrane stablo sokovima zemlje i snagom podzemnih voda. Sada drvo brzo raste, posegne za suncem (djeca podižu ruke, stoje na prstima, rastežu se). Sunce grije stablo, ljetna kiša ispire prašinu s nje, a blagi blagi povjetarac isušuje kapi. Naša stabla imaju jake i jake debla, grane. Na granama raste lijepo zeleno lišće. Vjetar puše, lišće šapuće među sobom o nečemu. Tako su u čarobnoj šumi rasle nove lijepe mlade stabla. "

Da biste izašli iz meditacije, morate uzeti 2-3 duboka udisaja i izdisaja.

Čarobni cvijet Djeca su čučala. Voditelj kaže: “U čarobnoj šumi, na rezerviranom mjestu, tamo gdje ne mogu svi ući, Dobri Mađari zasadili su Magic Flowers. Vrijeme je prolazilo, pojavljivali su se mali pupoljci (djeca su stavljala ruke iznad glave, prikazujući pupoljke). Sunce ih je grijalo, a Dobra čarobnica zalijevala cvijeće živom vodom. I jednog lijepog dana, Čarobna cvijeća procvjetala. Njihova ljepota je bila nevjerojatna (djeca se dižu na noge, otvaraju ruke i lagano nagnu glavu). Svi stanovnici čarobne šume došli su vidjeti Čarobna cvijeća. Uostalom, Dobra čarobnica obdarila je cvijeće nevjerojatnom snagom. Imali su toliko dobrote i ljepote da su mogli dati radost svakome tko ih pogleda. Kako je vrijeme prolazilo, cvijeće je postajalo sve ljepše, a njihova se snaga povećavala. Tako su se u čarobnoj šumi pojavile čarobne cvjetne cvijeće, koje su radost i ljubaznost davale svima koji su mogli doći na ovo rezervirano mjesto. "

Meditacija biljkama pomaže stabilizirati mentalne procese, ublažava stres i energizira. Osim toga, pozitivne slike i sadržaji aktiviraju bolji dio djeteta, čineći ga boljim i osjetljivijim.

3. Glazbena terapija za uklanjanje tjelesnih stezaljki.

1. Vježba "Orijentalni ples"

Svrha vježbe: svijest o njegovoj tjelesnoj slici, uklanjanje isječaka tijela, razvoj motoričke koordinacije, opće motoričke sposobnosti, obogaćivanje osjetljivosti i mašte, provedba estetskih preferencija.

Oprema: glazbeni centar (kasetofon), audio kaseta s istočnjačkom glazbom, mekani tepisi.

Postupak: dečki su pozvani sanjati glazbu. Voditelj daje sljedeće upute: “Pomaknimo svoju maštu na istok. Slušajte. Poznata glazba zvuči, zamislite indijskog plesača. Izgleda da izvodi trbušni ples. Njezini pokreti su spori, tijelo i ruke se okreću poput zmija, osmijeh na licu, više pripada maski nego živoj osobi. Pokušajte “plesati ovu glazbu” i izraziti je u svojim pokretima, koji će biti proizvoljni, ali u isto vrijeme trebali biste dobiti točno orijentalni ples. Budite slobodni, opušteni - i lako ćete osjetiti potrebne pokrete i plesati ih. Dakle, počnimo! "

Momci plešu 2 minute. Domaćin izabran iz grupe procjenjuje njihovu sposobnost da “osjete” duh Istoka i izraze glazbu u plesu. Nakon završetka vježbe, sudionicima se zahvaljuje;

Svrha vježbe: razvoj koordinacije pokreta i percepcije tijela u prostoru, regulacija napetosti mišića.

Oprema: glazbeni centar, audio snimke ritmičkih melodija.

Postupak: dečki ustaju u krug. Zvuči ritmička glazba. Vođa pokazuje redoslijed kretanja. Prvo, morate napraviti pokrete samo s glavom i vratom u različitim smjerovima, naprijed-natrag u drugačijem ritmu. Onda se samo kreću ramenima, a onda zajedno, sada naizmjence, zatim naprijed, zatim natrag, zatim gore, pa dolje. Zatim - kretanje ruku u laktovima, zatim - u ruke. Sljedeći pokreti su kukovi, zatim koljena, zatim stopala.

I sada moramo postupno dodavati svaki pomak u red: glava + ramena + laktovi + ruke + kukovi + koljena + stopala.

Na kraju vježbe, trebali biste pokušati premjestiti sve dijelove tijela u isto vrijeme.

Svrha vježbe: odgovor emocija, emancipacija, uklanjanje isječaka tijela, razvoj motoričke koordinacije, opće motoričke sposobnosti, obogaćivanje percepcije i mašte, provedba estetskih preferencija.

Oprema: glazbeni centar, set audio kaseta, mekani premaz.

Postupak: domaćin nudi djeci * da se presele u glazbu: “Pozivamo vas na diskoteku. Slušajte zvukove glazbe! Slušajte ga pažljivo i postavite se da oživite glazbu u vašim dobrovoljnim pokretima. Glavna stvar je sloboda improvizacije, kreativnosti! Budite što opušteniji, a tijelo će vam reći što pokrenuti. Spreman za ples. Počnite! "

Jedan od članova benda promatra improvizacije drugih momaka, izdvaja one čija se glazba najviše i najupečatljivije utjelovila u pokretima, koji su bili opušteniji i slobodniji, graciozniji i plastičniji. Vrijeme vježbanja - 2 minute. Nakon vježbe slijedi rasprava.

Svrha vježbe: razvoj spontanosti, osjetljivosti, sposobnost slušanja unutarnjih osjećaja, odgovor emocija, uklanjanje mišićnih spona, formiranje slike vašeg tijela, opće motoričke sposobnosti, koordinacija pokreta, provedba estetskih preferencija.

Oprema: glazbeni centar, set kaseta s "prostornom" glazbom, mekani premaz. Postupak: dečki su pozvani da smisle ples: “Slušajte! Zvuči "kozmički", nezemaljska glazba. Pokušajte smisliti ples s ovom glazbom. Kretanje mora biti neobično. Komunicirate s kozmosom, prodirete u nepoznate i čudne zvukove i pokušavate plesati ono što ste čuli, osjetili u toj glazbi. Dakle, spremni plesati uz "kozmičku" glazbu. Počnite! "

Voditelj procjenjuje sposobnost sudionika da se spontano izraze u plesu. Nakon završetka vježbe (nakon 2 minute) slijedi rasprava.

Svrha vježbe: odgovor emocija, razvoj spontanosti, samoizražavanja, opće motoričke sposobnosti, koordinacija pokreta, obogaćivanje osjetljivosti i mašte.

Oprema: glazbeni centar, kazete sa snimanjem rock and rolla glazbe, meki omot.

Postupak: domaćin nudi djeci da se mentalno prenesu u svijet rock and rolla, 50-ih godina: “Slušajte. Želite li doista plesati? Ne mogu se oduprijeti! Pokušajte izmisliti vlastite pokrete u ovoj glazbi. Pokret mora izražavati glazbu i vi u isto vrijeme! Spojite se s glazbom na trenutak, i dobivate novi ples, koji, možda, nitko nije vidio. Spreman za ples. Upozorenje. Počnite! "

Sudionici plešu 2 minute. Vođa, jedan od članova benda, procjenjuje improvizaciju, plesnu umjetnost i nakon vježbe bira one koji su uspjeli oživjeti glazbu pokretima, koji su bili improvizirani, bili graciozni i izražajni.

6. Vježba "Ples pet pokreta"

Vježbe kruga: emocionalni razvoj djece, razvoj motoričke koordinacije, slika tijela, osjećaj za ritam.

Oprema: glazbeni centar, set snimaka s glazbom različitog tempa, mekani tepih. Postupak: domaćin nudi djeci da plešu uz glazbu, rekonstruirajući kad mijenjaju "raspoloženje" glazbe. Svaki komad zvuči 1 minutu:

1. "Protok vode" - glatka glazba - pokreti koji teče, zaobljeni, meki, pretvarajući se jedan u drugoga.

2. “Prolazak kroz šikaricu” - impulzivna glazba - pokreti su oštri, jaki, jasni, sjeckani, bitka bubnjeva.

3. "Slomljena lutka" - nestrukturirana glazba, kaotični set zvukova, - potresanje, nedovršeni pokreti (poput "slomljene lutke").

4. “Letovi leptira” - lirska, glatka glazba - pokreti su suptilni, elegantni, nježni.

5. “Mir” - mirna, tiha glazba ili niz zvukova koji oponašaju zvuk vode, morski surf, zvukove šume - stojeći nepomično, “slušajući” vaše tijelo.

Nakon završetka vježbe, razgovarajte s djecom koja su im se kretanja najviše svidjela, što je bilo lako i što je bilo teško.

§ 4. Vježbe samoregulacije za školsku djecu

Vrijeme: 5-8 minuta. Dob: 7-10 godina.

Svrha: obuka uma i aktiviranje osjećaja. Postizanje kreativnog fokusa.

1. Sjednite u stolac i zatvorite oči. Zamislite da uđete u napušteni vrt i postanete njegov vrtlar.

2. Želite li ga očistiti od vlažnih listova i grana, uzimate grablje, vrtni alat i započnite s radom. Izrezali ste obraslu travu i odrezali stare grane. Pogledate u svaki kutak vrta i posložite stvari svugdje. Čađe novo cvijeće i grmlje, najrazličitije.

Vrt je ispunjen prekrasnim zvukovima: čujete zujanje pčela, pjevanje ptica, udaljeni zvuk vodopada.

4. Miris svježeg mirisa bora, čistog zraka, mirisa ruža, jasmina, ljiljana i mnogih drugih cvjetova; jaka, poput jake kave, mirisa zemlje. Zrak daje dim. Netko je zapalio vatru. Zamislite nešto ukusno da bi vas slinio.

5. Predstavljajući ovo, stavite ruke na rub drvne ploče na kojoj sjedite, dodirnite hladnu, vlažnu zemlju.

6. Udisati i izdisati duboko nekoliko puta, osjećajući miris zraka. Polako otvorite oči. Ako želite, možete nacrtati vrt ili učiniti nešto drugo.

Napomena: Nekoj djeci, osobito onima s teškoćama u učenju, može biti teško predstaviti mentalnu sliku. U ovom slučaju, usmjerena mašta će pomoći. Kao rezultat toga, nakon što im se prikažu ponuđene slike, djeca će moći stvoriti vlastite.

Vrijeme: 1 minuta. Dob: 5-11 godina.

Cilj: razvoj samosvijesti, poboljšano držanje.

1. Uspravite se. Zamislite planinu. Osjetite koliko je jaka i čvrsta. Podignite nožne prste, ne podižući noge s poda, a zatim ih spustite. Ruke se mogu sklopiti zajedno na razini prsa.

2. Naprezite mišiće tele. Postali su tvrdog poput planine. Zategnite sve mišiće nogu.

3. Zamislite da vaš rep raste. On produžuje vašu kralježnicu.

4. Ostanite na mjestu, polako savijte leđa, spuštajući glavu na tlo. Udahnite ritmički, zamišljeni rep i dah produljuju leđa.

5. Duboko udahnite. Osjetite kako pukne kada zrak napuni pluća.

6. Ponovno procijedite noge, osjetite promjene u kralježnici, vratu i glavi. Spustite ruke.

3. 10-minutni prekid

Dob: 6-10 godina.

Svrha: opuštanje i istezanje (što se tiče prostora i vremena).

1. Uspravite se. Zamislite da se vučete prema gore kao stabljika s cvijetom koji procvjeta na njemu, otvarajući latice suncu.

2. Ako je vaša pozornost raspršena, usredotočite se na točku ili objekt ispred sebe.

3. Bacite zatvorene ruke iza glave. Zatim ih odvojite i ispružite ruke prema stropu. Usredotočite se na disanje.

4. Zamislite da prstima želite doprijeti do zvijezda.

5. Glatko odustati.

6. Prstima dođite do poda, ne savijajući se u koljenima. Ako to ne možeš učiniti bez napetosti, nemoj biti tako nisko.

7. Ispravite se i napravite nekoliko naginjanja u stranu, lijevu ruku u ovom trenutku - na stranu i iza glave. Isto učinite i desnom rukom. Osjetite ugodnu slobodu u rukama i ramenima.

8. Sjednite na pod, protežući noge ispred sebe u obliku slova "L". Dosegnite prste 3 puta.

Vrijeme nije ograničeno. Dob: 7-9 godina.

1. Zatvorite oči (po izboru).

2. Dišite glatko i mirno.

3. Zamislite TV zaslon. Podesite kanal za pravopis. Kada čujete riječ koju izgovara izlagač, zamislite kako će se zasvijetliti na zaslonu.

4. Prva riječ je “enciklopedija”. Vidite svako slovo (izgovorite ga naglas), a zatim cijelu riječ.

5. Slušajte zvuk riječi, zamislite je u zraku kad je izgovarate.

6. Dišite glatko i mirno. Sljedeća riječ (Ponavljanje).

5. Kako se riješiti stresa prije testa

Dob: 8-10 godina.

1. Duboko udahnite i izdahnite.

2. Recite sebi: "Pokušat ću to učiniti najbolje što mogu."

3. Ako smatrate da ste zabrinuti tijekom testa ili počnete sami sebe zastrašivati, još jednom duboko udahnite i izdahnite napetost.

Vrijeme nije ograničeno. Dob: 8-11 godina.

1. Shvatite što govorite kada sebe zaplašite.

2. Uhvatite se s mišlju: "Ne mogu", "Neću učiniti", "Neću."

3. Promijenite ih u: "Ja mogu", "Hoću", "Hoću".

4. Ovdje je jedan način da to učinite. Napišite četiri zastrašujuće rečenice, a zatim ih zamijenite s četiri rečenice prijedloga. Na primjer: "Neću dobiti još četiri na kontroli na engleskom, jer me učitelj ne voli, neću ni pokušati" pretvoriti ga u "Želim dobiti pet".

Vrijeme nije ograničeno. Starost: 8-12 godina.

Svrha: riješiti problem razbijanjem na dijelove ili prikazivanjem u obliku ljestava za penjanje. (Možete zamisliti određeni broj koraka: pet koraka kako biste dobili prvih pet za kontrolu, ili jednostavno predstavite željeni rezultat u obliku određenog rezultata). Predlažemo ovu vježbu na papiru.

1. Na lijevoj strani lista povucite ljestve. Na svakom koraku napišite akciju koja će vas dovesti do uspjeha (na vrh stepenica). Ako je vaš cilj esej iz fizike, onda može biti pet koraka: odabir teme; sastavljanje popisa potrebne literature; izrada plana; pisanje rada na planu; uređivanje konačne verzije.

2. Zatvorite oči i zamislite svaki korak. Vidite riječi i slike koje odgovaraju njima, na primjer, "Pišem za stolom." Ne otvaraj oči dok ne vidiš svaki korak.

3. Napravite popis svega što vam smeta. Na primjer, ono što vas ometa su misli o televizijskom programu ili o nečijim neugodnim riječima. Udahnite duboko i "izdahnite" zbunjujuće misli. (Ako imate bilo kakvih ideja o sažetku, zapišite ih).

Vrijeme: 5-7 minuta. Dob: 7-11 godina.

Cilj: uklanjanje emocionalnog stresa. Poticanje mašte

1. Zatvorite oči. Zamislite da imate zaslon u glavi. Na ekranu vidite dugu - boje koje vam se sviđaju. Svaka boja ima svoje raspoloženje i osjećaj. Vidiš ono što opisujem, ili ono što želiš.

2. Prva boja je plava. Plava može biti meka i umirujuća, poput tekuće vode. Plava ugodno miluje oko u vrućini. Osvježava vas, poput plivanja u jezeru. Što vidite kad pomislite na plavo?

3. Sljedeća boja je crvena. Crvena nam daje energiju i toplinu. Dobro je gledati ga kad ti je hladno. Ponekad nas previše crvene boje ljuti. Ponekad nas podsjeća na ljubav. Što mislite kada pogledate crveno?

4. Žuta nam donosi radost. Grije se poput sunca i mi se smiješimo. Ako smo tužni i usamljeni, on nas oraspoloži. Što mislite kada pogledate žuto?

5. Zelena - boja prirode. Ako smo bolesni ili se ne osjećamo dobro, zeleno nam pomaže da se osjećamo bolje. Što misliš kad ga pogledaš? Primjećujete li kako različite boje utječu na raspoloženje, pa čak i na blagostanje? Pokušajte vidjeti i druge boje.

Vrijeme: 2 minute. Dob: 7-9 godina.

Cilj: povezati se s unutarnjom snagom. Koncentracija.

1. Uspravite se i stavite noge paralelno, na udaljenosti od 10 centimetara jedna od druge.

2. Vrat, glava, ramena su ispravljeni, ali ne napeti.

3. Zamahnite na petama dok ne osjetite lagano rastezanje u teladi.

4. Pričekajte nekoliko sekundi, naprežući mišiće nogu, trbuh, prsa. Osjećajte se čvrsto i nepokretno, poput stijene.

5. Neka vas partner nježno gurne u rame. Napnite se, oduprite se guranju. Ostanite u tom položaju, kao što želite, možete koristiti "stijenu" u dizalu, autobusu ili liniji.

6. Opustite se i idite. Obratite pozornost na promjene u njihovim osjećajima. Osjećate povećano samopouzdanje, veću otpornost.

§5 Vježbe samoregulacije za učitelje.

Zamislite neku vrstu konfliktne situacije. Pazite koji osjećaji nastaju u vašem tijelu. Često se u takvim situacijama iza sternuma javlja neugodno stanje (pritisak, kompresija, paljenje, pulsiranje).

Zatvorite oči, pogledajte unutar prsne kosti i zamislite bijesno "vatreno more" emocija. Sada, vizualno rukom, izgladite ovo more do ravnog zrcala.

Što osjećaš sada? Pokušajte ponovno.

2. Vježba "Lopta". Jedna od značajki našeg stanja u stresnoj situaciji je napetost svih mišića. Ali napeti mišići ne pridonose izlasku iz negativne situacije, što nas snažnije zatvara u nju.

Zato je potrebno naučiti suprotnu reakciju: opustiti mišiće u svim slučajevima kada se javi nelagodnost ili stres.

Opuštanje mišića čini gotovo nemogućim da se dogodi normalna stresna situacija, jer više ne možete reagirati u ovoj situaciji kao što ste to činili prije.

Kako postići opuštanje? Vjerojatno ste upoznati s različitim metodama auto-treninga i imate ideju opuštanja. Želim vam ponuditi vježbu koja vam omogućuje da brzo dođete do tog stanja onima koji su već upoznati s osnovama opuštanja.

Zamislite sebe u konfliktnoj situaciji, imajte na umu kako su vaše misli napete. Zamislite sebe kao napuhani balon. Odvežite uže i zamislite kako se lopta spušta (na izlazu: s-s-s...).

Što osjećaš sada? Ponovite još jednom.

Mirno sjedite u opuštenom stanju, zamislite da je u samom središtu vašeg bića mala čestica koja je vrlo mirna i sretna. Ne utječu na sve strahove i zabrinutosti za budućnost, ona tamo boravi u čistom miru, snazi ​​i sreći. Ne može se dosegnuti, dotaknuti. Ako želite, može se prikazati u obliku određene slike - plameni jezik, dragi kamen ili tajno jezero, mirno, s glatkom površinom bez i najmanjeg otoka.

Puna mira i radosti, vedrine i snage, potpuno je sigurna. Ona je tamo - duboko u vama.

Zamislite sada da je to plamen, ovaj dragulj ili ovo jezero, koje je duboko, u samom središtu, u samoj srži vas - sebe.

Zamislite da ovo tajno središte uvijek ostaje u vama, ostajući tamo jednako mirno i tiho, bez obzira na sve poteškoće kroz koje prolazite, i da ako želite, u svakom trenutku možete naučiti da se sjetite da je ta čestica unutra.

Sada zamislite konfliktnu situaciju koja je ikada bila u vašem životu. Prijavite se. Što osjećate? Pomislite na svoju unutarnju česticu mira, sreće i snage. Povećajte je do veličine tijela. Što osjećaš sada?

Zamislite da imate sreće i da svoj odmor provedete u Italiji i bezbrižno pogledate ruševine drevnog Pompeja. Dan je tih i sunčan. Gledajući okolo, vidite dokaze o svakodnevnom životu prošlosti: ulicama, dvorištima, kućama... Prije stotina godina ljudi su ovdje živjeli, radili, komunicirali i stvarali obitelji.

Zamislite da ste u ovom mirnom mjestu vidjeli kolonu na kojoj je bio ispisan natpis: "Danas sam ispunjen užasom i gnjevom - učenik je bio grub prema meni." Primijetite kako se osjećate? Možda ćete osjetiti simpatije, pa čak i simpatije prema piscu, ali praktički ćete ostati mirni.

Onda zamislite sebe kao ovu osobu, zamislite da je problem upisan na stupcu vaš, i da je prošlo gotovo dvije tisuće godina otkako se sve to dogodilo. U tom slučaju obratite pažnju na osjećaje koje ovaj problem uzrokuje.

Vježba "Unutarnje dijete".

Obično u frustrirajućoj situaciji, naše “unutarnje dijete” je uključeno i počinjemo djelovati na temelju tog stanja. Kako djeca obično djeluju u situaciji kojoj se ne sviđaju? Udarite nogama, vrištite, nazovite imena, uvrijedite se i plačite, pokušajte se sakriti ili pobjeći.

A mi? Istina, čini se? To je prirodno. To je ego stanje odgovorno za naše osjećaje. A kad smo loše, loše i naše "unutarnje dijete".

Sada, zamislite se kao malo dijete od 4-5 godina. Pažljivo razmotrite što nosite, kakvu kosu imate, kakav izraz lica. Zatim idite na to dijete, liječite ga nečim, milovite, uzmite ga u ruke i kažite: "Volim vas jako (ljubazno ime) i uvijek ću štititi i štititi." Pogledajte kako vaše dijete sada gleda, držite ga blizu.

Smanjite bebu na veličinu graška i stavite je u svoje srce. Pogledajte kako se on osjeća tamo. Kako se osjećate?

S vama smo obavili nekoliko vježbi, od kojih će vas neke smiriti kada ste sami sa sobom („Prošlost“, „Pip“, „Unutarnje dijete“), drugi će vam pomoći u svakoj situaciji („Glatko more“, „Loptica“).

A kad ih sve ovladate, onda se "sjeme" i "Unutarnje dijete" mogu koristiti izravno u sukobu ili bilo kojoj drugoj situaciji u kojoj osjećate nelagodu.

Osim Toga, O Depresiji